Гимнастика при вальгусной деформации направлена, в первую очередь, на укрепление мышечных групп стопы. Она полезна и людям, перенесшим операции на стопе. Для маленьких пациентов особенно рекомендуются следующие несложные, но эффективные упражнения.
• Хождение поочередно то на пятках, то на носках (особенно полезно при деформации большого пальца).
• Хождение по начерченной мелом ровной линии (для детей старшего возраста можно использовать «воображаемую» линию).
• Сгибание и разгибание пальцев.
• Приседания.
• Наклоны к ступне (колено должны быть максимально прямым).
• Хождение на наружном крае стопы (ступня должна быть немного вывернута).
• Поглаживание одной ногой поверхности другой ноги.
Ставим стопы ребенка ровно, параллельно друг другу. С обеих сторон от его стоп ставим свои ноги. Ребенок заводит руки за голову.
Вместе медленно приседаем на такую глубину, чтобы бедра были параллельно полу. Стопы сохраняют исходное положение.
Медленно поднимаемся.
Делаем это упражнение 10 раз.
Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
Правую ногу заносим далеко вперед и стараемся ухватить пальцами платок или салфетку.
Переносим ногу с платком за себя.
Оставляем его сзади и возвращаем ногу вперед — за следующим платком.
Повторяем это упражнение 10 раз одной ногой, 10 раз — другой.
Ставим стопы параллельно друг другу. Между коленями зажимаем мяч.
Медленно приседаем. Спину стараемся держать прямо.
В положении приседа поднимаемся на носочки.
Опускаем пятки и делаем перекаты с пятки на носок и обратно.
Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнение для исправления вальгуса.
Ставим стопы параллельно друг другу.
Поднимаем левую ногу. Стараемся удержать равновесие на одной правой.
Стоим так 2–3 минуты.
Потом меняем ноги.
Ставим стопы параллельно друг другу.
Поднимаемся на носки. Если пятки расходятся в разные стороны, делаем следующее. Зажимаем между щиколоток мяч и снова поднимаемся на носки. Так ноги сохраняют верное положение, оставаясь параллельными друг другу. Фиксируем это положение.
Пробуем повторить упражнение без мяча. Следим за ногами: пятки должны подниматься ровно вверх.
Теперь добавляем поворот правой пятки внутрь, к линии оси корпуса.
Затем повторяем упражнение другой ногой.
Стоим ровно, стопы параллельны друг другу. Пропускаем эластичную ленту под большим пальцем ноги.
Тянем ленту вверх, мягко поднимая большой палец ноги. Потом медленно опускаем.
Повторяем упражнение несколько раз, затем переходим к другой ноге.
Носки врозь, пятки смотрят друг на друга. Встаем носками на какую-нибудь платформу (книги, блок для йоги и т.д.), пятки остаются внизу.
Поднимаемся на носки, пятки тянем вверх. Опускаем пятки на пол. Повторяем упражнение несколько раз.
Ставим ногу на мячик и катаем его всей стопой по полу вперед и назад.
Затем несколько раз давим пальцами ноги на мяч.
Упираемся пальцами ноги в мяч и катаем его круговыми движениями по часовой стрелке и обратно, против часовой стрелки.
Зажимаем мяч между щиколоток и поднимаемся с ним на носки, после чего опускаемся на пятки.
Повторить несколько раз.
Становимся носками на платформы (книги, блок для йоги и т.д.). Пятки остаются на полу.
Поднимаемся на носки.
Правая нога остается на носочке, левую пятку опускаем на пол.
Затем ноги меняем.
Повторить несколько раз.
Упражнение с подвижной платформой
Берем дощечку, кладем под нее мяч. Ставим стопу на ее поверхность и наклоняем ее кнутри. Сохраняем такое положение 1–3 мин., удерживая равновесие.
Поворачиваем стопу вправо и влево, оставаясь на доске.
Добавляем эластичную ленту, протягиваем ее под большим пальцем. Повторяем упражнение.
Убираем ленту. Одну стопу оставляем на доске, вторую ногу поднимаем. Стараемся удержать равновесие (на начальном этапе вторую ногу можно положить на стул).
Ставим передние части стоп на платформу (книги, блок для йоги и т.д.). Поднимаемся на носки. По очереди опускаем каждую пятку до пола и поднимаем обратно.
Поднимаем обе пятки вверх. Немного приседаем, оставаясь на носках.
Повторить несколько раз.
Упражнения для пальцев
Ставим стопу на пол. Подтягиваем под себя пальцы ног. Затем расправляем их, выгибая кверху. Повторить 20 раз.
После этого вытягиваем ногу, пальцы подгибаем вниз. Повторить 15 раз.
В положении сидя зажимаем в пальцах карандаш. Тянем стопу на себя с зажатым карандашом и выпрямляем обратно. Повторить 20 раз.
Берем платок. Зажав его пальцами поднимаем и удерживаем такое положение как можно дольше.
Делаем все эти упражнения по 15–20 раз, не торопясь, стараясь зафиксировать положение.
Стопы ставим параллельно друг другу.
Разворачиваем правую ступню так, чтобы ее внутренний свод оторвался от пола. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить 20 раз каждой ногой.
Становимся одной ногой на наклонную поверхность, удерживаем равновесие 1–3 мин. Затем меняем ноги.
Ставим стопы ровно, параллельно друг другу. Опираясь на пятки, максимально высоко поднимаем носки, затем опускаем. Повторить 20 раз.
В положении сидя кладем ногу на платформу (книга, блок для йоги и т.п.), а на стопу вешаем небольшую гирю. Тянем стопу на себя, затем вытягиваем вперед. Повторить 20 раз.
Ставим стопы параллельно друг другу. Между пяток зажимаем мяч и поднимаемся на носочки. Опускаем пятки и перекатываемся на внешние края стоп. Повторяем 20 раз.
В положении сидя обхватываем стопу руками.
Одной рукой придерживаем пятку, второй вращаем переднюю часть стопы сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Повторить 20 раз.
Переплетаем пальцы рук и ног. Тянем пальцы ног по направлению к голени, затем в обратную сторону. Повторить 20 раз.
Меняем ноги.
В положении стоя захватываем пальцами правой ноги палочку.
Прокатываем ее стопой вперед-назад, слегка надавливая, 10–15 раз.
Повторить другой ногой.
Садимся на стул, ноги на полу. Ставим левую стопу на мяч. Катаем его вперед-назад 20 раз. Когда перекатываем мяч вперед, максимально тянем носок к полу.
Затем катаем мяч по кругу 20 раз.
Меняем ноги.
Из положения стоя, стопы параллельны друг другу, поднимаем пятку и делаем упор на поджатые пальцы ноги. Совершаем круговые движения носком 20 раз.
Меняем ноги.
Отводим правую ногу назад, ставим на носок и приседаем в таком положении 15 раз. Затем выпрямляем ногу.
Повторяем это упражнение другой ногой.
В положении сидя пальцами ног зажимаем карандаши.
Попеременно тянем к себе и от себя носок то одной, то другой ноги.
Повторяем упражнение 20 раз.
Стоим на полу, стопы параллельны друг другу. Поднимаем большие пальцы ног, тянем их к верху.
Затем пытаемся поднять остальные четыре пальца, в то время как большой оставляем на полу.
Повторяем это упражнение 15 раз.
Стоим на одной ноге, удерживая равновесие. Поднимаем большой палец опорной стопы 20 раз.
Затем меняем ноги.
Скрещиваем пальцы рук и ног.
Тянем стопу от себя. Осуществляем вращательные движения стопой в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки 15 раз.
Повторяем с другой ногой.
В положении сидя, ноги выпрямлены, щиколотки вместе. Одну стопу вытягиваем вперед, вторую тянем на себя. Потом меняем ноги. Повторить 20 раз.
Вытягиваем носки обеих ног вперед. Затем тянем на себя.
Повторить несколько раз.
Встаем, кладем на пол полотенце. Пальцами ног стараемся подтянуть к себе ткань, периодически захватывая ее пальцами ног.
Повторяем упражнение в течение 2–3 мин.
В положении стоя зажимаем между пяток любой предмет и поднимаемся на носки, стараясь, чтобы он не выпал.
Затем опускаем пятки на пол.
Повторить 20 раз.
В положении сидя захватываем пальцами ноги карандаш. Приподнимаем ногу и делаем круговые движения ступней. Повторить 10 раз.
Потом меняем ногу.
В положении сидя под ногу кладем гимнастический ролл или мяч. Прокатываем его икрой вперед-назад 15 раз. То же самое делаем внутренней и внешней поверхностью икры.
Затем меняем ногу.
Массаж пальцев
Стараемся раздвинуть пальцы как можно дальше друг от друга. Затем берем большой палец и тянем его в сторону от остальных 20 раз.
Меняем ногу.
Шагаем на носках, затем ходим на пятках. Делаем упражнение в течение 3–4 мин.
Захватываем какой-нибудь предмет пальцами ноги и отрываем его от пола. Фиксируем положение, стараясь удержать равновесие.
Затем стопой катаем массажный мяч 2–3 мин.
Меняем ноги.
В положении сидя. Ноги вместе, вытянуты вперед. Носки тянем на себя и от себя 20 раз.
Разворачиваем стопы пальцами врозь и тянем носки к себе и от себя 15 раз.
Сводим ноги вместе и вытягиваем стопы вперед, удерживаем это положение 2 мин.
Повторяем все несколько раз.
Стопы ровно стоят на полу параллельно друг другу.
Эластичными лентами фиксируем и подтягиваем большой палец ноги.
Из этого положения поднимаем пятку 15 раз.
Затем отпускаем. Повторить несколько раз.
Затем меняем ноги.
Стоим ровно, стопы параллельны друг другу. Поднимаем носки.
Затем перекатываемся и поднимаемся на носки. Снова опускаем пятки и тянем носки на себя.
Повторяем 20 раз.
Зажимаем между коленями мяч и стоим на одной ноге, удерживая равновесие 1–2 мин.
Затем меняем ногу.
Закрепляем на больших пальцах ног эластичные ленты.
Разворачиваем правую ступню вправо, подтягивая большой палец.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем на другой ноге.
Делаем упражнение 15 раз для каждой ноги.
Стоим на платформе (книга, блок для йоги и т.д.) на левой ноге.
Делаем выпад другой ногой вправо и подтягиваем ногу обратно.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем второй ногой 15 раз.
Щиколотки обвязываем эластичной лентой, оставляем пространство между ногами. Встаем на носочки.
Тянем ногу в левую сторону. Затем в правую.
Возвращаемся назад.
Повторить 15 раз.
В положении стоя носками левой ноги упираем в гимнастический ролл.
Переносим тяжесть тела вперед, левой ногой давим на ролл. Отклоняемся назад, перенося вес тела на правую ногу. Повторить несколько раз.
Меняем ногу.
В положении стоя кладем мяч (или любой небольшой предмет) перед собой и водим вокруг него вытянутыми пальцами ног по поверхности пола.
Сначала в одну сторону, потом — в другую 15 раз.
Затем меняем ноги.
Ноги ставим ровно, стопы параллельны друг другу.
Перекатываемся на внешнюю сторону стоп. Затем на внутреннюю.
Повторить 20 раз.
Ребенок перекатывается на внешние края стоп и ходит, словно медвежонок. Упражнение выполняется в течение 1–2 мин.
Раскладываем на полу небольшие предметы. Ребенок захватывает их по очереди, используя пальцы ног.
Это упражнение способствует развитию мелких мышц ступни, позволяет повысить ловкость и подвижность пальцев. Захватывать предметы ребенок может и сидя, и стоя. Чтобы усилить эффект, следует предложить ребенку попробовать взять предмет и постараться удерживать его некоторое время.
Ребенок садится на пол и подтягивает к себе стопы так, чтобы колени лежали на полу и смотрели в разные стороны, одна голень была под другой — получается так называемая «поза по-турецки». В этом положении необходимо сидеть регулярно на протяжении 5–10 мин.
С помощью этого упражнения удается исправить некорректное положение стоп. Необходимо приложить усилия к тому, чтобы эта поза полюбилась ребенку, и он чаще сидел в ней.
Начинаем упражнение из «позы по-турецки» (см. предыдущее упражнение). Взрослый поддерживает ребенка за руки и помогает ему встать. Необходимо сконцентрировать внимание на положении стоп: когда ребенок поднялся, его ступни должны оказаться крест-накрест по отношению друг к другу. Важно менять ноги местами, чтобы упражнение выполнялось равномерно для обеих стоп. Иногда от взрослого может потребоваться удерживать стопы ребенка.
Ребенок лежит на спине. Наружной частью правой стопы он проводит по левой голени. Затем ноги меняем. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение «велосипед»: лежа на спине, ребенок имитирует ногами кручение педалей велосипеда. В тот момент, когда нога выпрямляется вперед, носок тянем на себя, при обратном движении стопа вытягивается, пальцы поджимаются. Повторить 10–15 раз.
Упражнение «гусеница»: сидя на стуле, ребенок, перебирая пальцами, двигает стопы вперед и назад по поверхности пола. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.