Почему именно лечебная гимнастика имеет решающее значение при лечении пяточной шпоры? Никакие таблетки и мази не смогут дать того, что способны обеспечить упражнения.
Во-первых, правильное ежедневное выполнение простых упражнений помогает уменьшить боль быстрее, чем использование лекарственных средств.
Во-вторых, они укрепляют плантарную фасцию, делая ее упругой и эластичной.
В-третьих, гимнастика ускоряет заживление травмированных тканей пятки.
В-четвертых, она препятствует процессу окостенения шпоры. Но даже если шпора сформировалась, упражнения улучшают кровообращение, снимают воспаление и снижают болевые ощущения.
Главное!Предложенные упражнения и техники массажа не имеют побочных эффектов и показаны всем, за исключением, возможно, выраженной степени варикозной болезни и наличия глубоких трофических язв в области голеностопного сустава и голени.
Выполняйте упражнения на обе стопы, даже если болит только одна.
Делайте их медленно, без резких движений, постепенно увеличивая продолжительность и количество повторений.
Поскольку мы воздействуем на фасцию и сухожилия, будет чувствоваться натяжение и дискомфорт. Важно, чтобы не возникало резкой сильной боли. Умеренные болевые ощущения допустимы. С каждым днем боль будет отступать.
Итак, приступим.
Начинать и завершать гимнастику нужно растяжкой и массажем.
Если самостоятельное выполнение упражнения затруднительно, то попросите о помощи домочадцев.
При самостоятельном выполнении упражнения займите удобное положение. Расположите ногу комфортно, чтобы ее можно было массировать, например, положите ногу на ногу. Делайте так, как вам удобно. Потяните стопу на себя.
Не торопясь, большими пальцами рук выполняйте надавливающие движения по всей поверхности фасции от пятки до подушечек пальцев. Задерживайтесь на болезненных точках, особенно тщательно их проминая. В этих точках остановитесь и помассируйте их.
За один подход делаем 10 повторений. Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Захватите все пальцы стопы и потяните их на себя так, чтобы стало видно, как натягивается плантарная фасция. Затем большим пальцем медленно и с сильным давлением пройдитесь от наиболее болезненной точки к остальным пальцам, продавливая связку.
Упражнение может быть болезненным. Выполняйте его медленно и спокойно. Обычно с каждым движением становится легче, а интенсивность боли снижается.
За один подход делаем 10 повторений. Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Захватите стопу в области лодыжки, а второй рукой возьмитесь за пяточную кость. Крепко удерживайте голень и производите пяткой круговые движения.
Важно не скользить по пятке, а надежно ее фиксировать и постараться почувствовать, как пяточная кость двигается относительно остальной стопы.
Старайтесь совершать вращательное движение от плеча, а не кистью, так как кисть может быстро устать.
За один подход делаем 30 повторений в обоих направлениях. Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Опуститесь на колени, подогнув пальцы ног под себя и соединив пятки. Затем, удерживая пятки вместе, постарайтесь опустить ягодицы на пятки. Если вы все сделали правильно, то почувствуете интенсивное натяжение плантарной фасции.
Обычно растяжка резко уменьшается, если пятки разъезжаются в стороны. Поэтому старайтесь держать их вместе. Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Поставьте стопу на теннисный мяч. Потяните пальцы на себя и следите, чтобы они не расслаблялись. Если вам трудно стоять, можно присесть, но техника выполнения не должна меняться.
Прокатывайте мяч вдоль свода стопы, надавливая на него. Силу надавливания регулируйте по своим ощущениям; при сильной боли давите вполсилы. Найдите болезненную точку, задержитесь на ней на 5–7 секунд, надавливая мячом, затем продолжайте прокатывать.
Для миофасциального релиза можно использовать и твердый мяч. Прокатывайте его только по своду стопы, не по пятке и не у основания пальцев. И помните: пальцы должны быть все время направлены на себя.
За один подход делаем 10 повторений. Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Используйте скалку, бутылку или любой предмет цилиндрической формы. Перекатывайте стопу от пальцев к пятке с надавливанием. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Упражнение полезно делать для обеих стоп. Его можно выполнять и в течение дня с любой удобной регулярностью, даже сидя на рабочем месте.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Используйте карандаши, камушки, детали конструктора. Если стопа крупная и захват мелких предметов затруднен, возьмите объемные предметы. Вместо них можно использовать тонкое полотенце или отрез ткани. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Главная задача при выполнении упражнения — сгибать все пальцы стопы. Захватывайте предметы и переносите их в сосуд или другое место. Упражнение хорошо укрепляет плантарную фасцию и отлично помогает при плоскостопии.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Поставьте стопы вместе. Зажмите между пятками теннисный мяч и удерживайте его все время выполнения упражнения. Удерживая мяч, поднимитесь на носки. Досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение, не отпуская мяч.
Упражнение может не получиться сразу. Мяч может выскальзывать. Обратите внимание: мяч должен быть зафиксирован именно между пятками, а не между лодыжками или стопами. Наберитесь терпения, и все получится.
За один подход делаем 10 повторений. Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Икроножная мышца является двусуставной, она проходит через голеностоп и колено. Поэтому для ее растяжки коленный сустав должен быть обязательно выпрямлен, а голеностопный — отведен в положение тыльного сгибания.
Для упражнения понадобится возвышение (ступенька, йоговский кирпич) и опора, за которую можно держаться (стена, стул, стол). Установите стопу так, чтобы пятка свисала над полом. С выпрямленной в колене ногой наклоните корпус вперед до ощущения хорошего натяжения в икроножной мышце.
Следите, чтобы опорная нога не сгибалась в колене. Важно! Пятку не опускайте на пол, она должна нависать над ним. Удерживайте это положение 1 минуту.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами.
Вам снова понадобятся возвышение и опора. Установите стопу так, чтобы пятка свисала над полом. Согните опорную ногу в колене и направьте его вперед. Тело наклоните вперед. Пятка при этом по-прежнему не касается пола. Вторую ногу старайтесь держать на весу. Опора должна приходиться именно на рабочую ногу. Удерживайте это положение 1 минуту.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Этим упражнением рекомендуется завершать выполнения комплекса.
Возьмите ленту или полотенце, свернутое жгутом. В положении сидя (с опорой на спинку стула) или лежа проведите ленту под стопой в области подушечек пальцев. Поднимите прямую ногу, натягивая ленту на себя, и максимально направьте стопу на себя.
Может появиться дискомфорт. Растягивайтесь постепенно, без резких движений, и старайтесь день за днем увеличивать угол сгибания в голеностопе. Удерживайте положение 20 секунд.
При выполнении упражнения нога может сгибаться в колене — это нормально. Постепенно гибкость будет увеличиваться, и нога станет прямее. Упражнение полезно выполнять и при артрозе коленного сустава.
Выполнять регулярно утром и вечером по 3 подхода в течение двух месяцев.
Помните, что курс гимнастических упражнений необходимо выполнять без перерыва: регулярные занятия гарантированно принесут ощутимую пользу.
Пятка очень «любит», когда мы комбинируем разные методы воздействия на нее. Поэтому не забывайте про подпяточники, стельки, правильную обувь и мягкие тапочки.
Совет!
Приобретите массажный ортопедический коврик и постелите его в ванной комнате у раковины. Стойте на нем во время всех гигиенических процедур. Таким образом вы получите дополнительный массаж стоп.
Упражнения не могут заменить все способы лечения пяточной шпоры.
Важен комплексный подход. Ваши терпение и дисциплина обязательно дадут результат.