После разрыва романтических отношений наступает один из самых сложных моментов в жизни. Это период огромного стресса, если не сказать больше. Часто именно по этой причине люди решают обратиться к психотерапевту, порой впервые в жизни. Нет ничего ужаснее разбитого сердца, когда вас бросает любимый человек. Но не менее ужасно, когда кто-то, кого вы любите, эмоционально не реагирует на вас, играя с вашим сердцем как с игрушкой.
Расставание часто заставляет сосредоточиться на случившемся, постоянно проигрывая возможные сценарии. Этот процесс называется руминацией. Вы застреваете в событиях прошлого, думая только о том, что произошло. Это своего рода попытка отыскать решение проблемы. Однако это не только не работает, но и заставляет вас чувствовать себя хуже, повергая в состояние горя, тревоги и депрессии. Руминация будет продолжать подпитывать ваше негативное настроение. Если вы не можете отделаться от этих навязчивых размышлений, необходимо найти что-то еще, на что можно переключить внимание. Не имеет значения, что это будет, но вы должны посвятить себя другой деятельности, чтобы освободить свой разум. Поскольку заставить себя не думать в принципе невозможно, вы должны заменить повторяющиеся мысли в вашей голове другими.
В главе 6 мы уже говорили о ранней стадии любви, называемой лимеренцией. В некоторых книгах по психологии слово «лимеренция» имеет также негативную окраску: им называют эйфорическую любовь, которую люди продолжают испытывать, несмотря на отсутствие взаимности. Это своего рода смесь ослепляющей влюбленности, нездоровой зависимости и некоего обсессивно-компульсивного расстройства. Если человек не отвечает вам взаимностью, но вы продолжаете добиваться его с удвоенной силой, это свидетельствует о наличии у вас проблем.
Мысли о недоступном для вас партнере могут стать навязчивыми и даже казаться неподвластными вашему контролю. Как это ни парадоксально, но именно чувство неуверенности в отношениях является главной движущей силой ваших нарастающих романтических чувств. Постоянный поиск доказательств того, что вас любят, уступает место перепадам настроения и в крайних случаях даже может отрицательно сказаться на вашей жизнедеятельности. Еще хуже, если вы получаете редкие и случайные положительные сигналы в ответ. В большинстве случаев это создает петлю обратной связи, которая заставляет вас действовать напористее. Поведение человека, попавшего в такую петлю, настолько энергично, что его вполне можно отнести к разряду обсессивно-компульсивных или аддиктивных расстройств.
Если человек не отвечает вам взаимностью, но вы продолжаете добиваться его с удвоенной силой, это свидетельствует о наличии у вас проблем.
Даже когда «бросаете» вы, а не «бросают» вас, это все равно крайне тяжело. Вот почему, научившись терпеть боль и страдания и избавившись от навязчивых мыслей и саморазрушительного поведения, которые неизбежно появляются с окончанием отношений, вы сможете уверенно двигаться вперед. Это также не позволит вам скатиться обратно вниз и снова оказаться в ловушке нежелательных отношений. Даже когда ваш мозг, охваченный страстью, говорит: «Просто вернись к нему», вы сможете найти способы реагировать на это по-другому и сделать более здоровый выбор. Крайне важно научиться не только понимать, но и терпеть и управлять своими болезненными эмоциями.
Целый ряд психологических теорий о том, как работают эмоции, способствовал созданию различных способов терапии. Используя интегративный подход, сочетающий в себе сразу несколько методов (включая когнитивно-поведенческую терапию, эмоционально-ориентированную терапию и терапию снижения стресса посредством осознанности), вы можете научиться лучше управлять своими эмоциями в столь трудное время, когда ваше сердце разбито. Английская аббревиатура GET SMART, что в переводе означает «стань умней», поможет вам легче запомнить суть стратегии, направленной на то, чтобы помочь пережить боль расставания.
Стать целеустремленной означает сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в будущем. Создайте для себя конкретную цель, которая затмит собой страдания, связанные с отношениями. Пусть ваша цель будет ориентирована на то, чего вы действительно хотите. Помните, что важно оставаться на пути продвижения к цели, даже если вы чувствуете себя расстроенной. Отсутствие цели в жизни или отказ от собственных целей – это еще более мучительно. На самом деле вы будете счастливее, если станете постоянно ставить перед собой новые задачи. Ценность создания целей может показаться очевидной, но удивительно, как много людей не в состоянии четко определить их. В главе 10 мы еще поговорим об этом более подробно.
Вы только что узнали много нового об эмоциях и важности эмоциональной осознанности. Понимание собственных эмоций как глубинных, лежащих в основе вашего уязвимого чувственного состояния, так и защитных, полезно в процессе управления ими. Развитие эмоциональной выдержки, или способности регулировать эмоции, имеет решающее значение для преодоления проблем прошлого, которые могут тормозить вас на пути к будущим отношениям. Проблемные отношения, закончившиеся разрывом, представляют собой ситуацию, в которой люди обычно застревают. Существуют три замечательные стратегии развития эмоциональной выдержки: перестройка мышления, самоуспокоение и практика осознанности. Именно они и составляют три следующие буквы аббревиатуры.
Ваши мысли – мощнейший генератор эмоций. Психологи давно признали этот феномен и даже создали несколько весьма успешных подходов к терапии с использованием этой концепции (например, когнитивно-поведенческая терапия и рационально-эмоциональная терапия). Некоторые мысли считаются иррациональными или разрушительными, поэтому могут вызывать негативные чувства. Некоторые мысли носят особо навязчивый характер, настолько, что постепенно превращаются в призму, сквозь которую вы смотрите на окружающий мир, а затем и в лейтмотив вашей жизни. К примеру, негативная мысль звучит следующим образом: «Я не могу настоять на своем», а вот негативный лейтмотив выглядит так: «Я просто недостойна». Мысли и лейтмотивы могут возникать автоматически, быстро, даже бессознательно, всплывая в вашем сознании. Как вы можете себе представить, жизнь, основанная на негативном лейтмотиве, создаст вокруг вас все необходимые обстоятельства, чтобы превратить данное убеждение в реальность. Люди склонны цепляться за такие размышления. Искаженные мысли, лейтмотивы и установки формируют мышление, характеризующееся негативным взглядом на себя, других, свой мир, свое будущее и в конечном счете свои чувства.
Когнитивная терапия побуждает нас бросить вызов негативному взгляду на жизнь, создавая более сбалансированные и реалистичные мысли. Когнитивный подход принципиально фокусируется только на изменении мыслей (и связывает их с эмоциями несколько иначе, чем мы видели в предыдущей главе). Логическим обоснованием такого подхода является идея о том, что чувства изначально могут быть основаны на искаженных мыслях. Предполагается, что многие из искаженных мыслей рождаются в голове «автоматически», всплывая бессознательно. Конечно, всегда лучше мыслить в позитивном ключе, но даже если ваши мысли будут оставаться нейтральными, в этом нет ничего плохого. Вы также можете логически разобрать негативные мысли и найти доказательства того, что они не являются истинными, или выяснить, почему они действуют на вас разрушающе.
Искаженные мысли, лейтмотивы и установки формируют мышление, характеризующееся негативным взглядом на себя, других, свой мир, свое будущее и в конечном счете свои чувства.
Вот пример негативного потока сознания.
А вот пример когнитивного потока сознания Линн.
Изучив свои иррациональные и автоматические мысли и убеждения, Линн нашла способ изменить их. Это помогло ей реально посмотреть на вещи в своих отношениях и жизни. Она решила не реагировать, исходя из чувств, возникающих из-за искаженных представлений. Если Линн удастся изменить негативный лейтмотив о том, что она непривлекательна, и заменить его позитивным восприятием самой себя, она будет руководствоваться им в дальнейшем и сможет привнести здоровую любовь в свою жизнь. Следуя данной технике перестройки мышления, возможно, вы не заметите моментальных изменений, однако со временем обязательно ощутите на себе ее положительный эффект.
В своей когнитивной терапии вы можете сделать еще один шаг вперед. Помните, как совсем недавно в нашу жизнь ворвалась популярная концепция «Закона притяжения»? Услышав о ней, я сразу подумала, что это еще один прекрасный способ бросить вызов негативным мыслям и убеждениям. Некоторые идеи, проиллюстрированные в Законе притяжения, актуальны и в романтической сфере. Я бы порекомендовала смело брать на вооружение концепцию изменения негативных мыслей на позитивные, а также развития позитивных ожиданий. Это отличная идея – проявить свое желание любви, здоровых отношений и всего, что вы заслуживаете, в реальной жизни!
Дополнительная когнитивная стратегия, которая на первый взгляд кажется нелогичной, но заслуживает упоминания, связана с намеренным негативным мышлением, особенно в том, что касается преодоления болезненных эмоций и переживаний. Мы склонны идеализировать человека, которого уже нет рядом с нами. И это только способствует обострению нашей боли из-за разрыва с ним. Вот почему иногда полезно целенаправленно сосредотачиваться на недостатках и отрицательных качествах бывшего партнера, а также размышлять о негативных аспектах ваших отношений. Я предлагаю поднять эту технику на уровень выше и составить подробный список всего плохого, что накопилось, а затем сохранить его у себя в телефоне, чтобы в любой момент, когда вы чувствуете, что начинаете вдруг скатываться назад, напоминать себе об этом.
Иногда полезно целенаправленно сосредотачиваться на недостатках и отрицательных качествах бывшего партнера.
Самоуспокоение позволит вам прийти в себя, когда вы подавленны или расстроенны. Это необходимый навык в различных жизненных ситуациях, которые вы не можете контролировать. Если вас не научили этому в ранние годы жизни, вы обязательно должны освоить его сейчас. Ведь вы не хотите снова скатиться в плохие отношения только потому, что вам трудно взять себя в руки!
Успокаивая себя, вы направляете всю свою заботу внутрь, а не вовне, когда ищете утешения в чем-то вредном и нездоровом, как, например, алкоголь или переедание. Вы задействуете все свои внутренние ресурсы, чтобы почувствовать себя лучше. И эти ресурсы, как правило, включают в себя пять ваших чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Способность к самоуспокоению пригодится, когда боль и одиночество овладеют вами после расставания. Смысл заключается в том, чтобы принять свои неприятные эмоции и позволить им, наконец, пройти, не усугубляя их влияния. Попробуйте составить список вещей, которые связаны с вашими органами чувств и которые вы считаете важными или приятными для себя. В качестве примера возьмем список Линн.
• Зрение: Мне нравится искусство, особенно импрессионисты. Я пролистаю альбом с картинами, лежащий на журнальном столике. Я люблю гулять по японскому саду, разбитому неподалеку от моего дома. Завтра отправлюсь туда.
• Слух: Как только я слышу любимую музыку, мне сразу хочется танцевать. Я буду слушать музыку по крайней мере час в день. Уверена, это не только доставит мне удовольствие, но и будет неплохой физической нагрузкой!
• Обоняние: Я могу зажечь свечи с ароматом корицы, поскольку они мои самые любимые. Я также могу испечь булочки с корицей, тогда дом наполнится приятным запахом на весь день.
• Вкус: Несколько свежих булочек с корицей я непременно съем! Еще я люблю травяной чай. Обязательно спрошу у подруги, не хочет ли она сходить со мной в мой любимый ресторан тапас.
• Осязание: Я приму теплую ванну с пеной. Согрею несколько полотенец в сушилке для белья, чтобы использовать их после принятия ванны, потому что это приятно! И буду проводить больше времени, играя и обнимаясь со своей собакой.
Вы заслуживаете утешения и даже не думайте, что это не так. Самоуспокоение не только допустимо, но и необходимо. В этом нет ничего плохого. Получать утешение от других – прекрасно, но реальность такова, что это не всегда возможно. Не стоит испытывать чувство вины из-за собственного стремления к чему-то приятному и здоровому, что может оживить ваши пять чувств.
Смысл осознанности заключается в полном вовлечении и понимании того, что происходит с вами в настоящий момент, без самоосуждения. Осознанность можно культивировать как в своем сознании, так и в теле. Исторически она пришла к нам из духовных практик, и вы можете сохранить основной акцент на этом. Тем не менее сегодня многие используют осознанность в повседневной жизни, чтобы справляться со стрессом, негативными чувствами, хронической болью, проблемами психического здоровья и так далее. Осознанность научит вас с состраданием относиться к самому важному человеку в вашей жизни: к ВАМ!
К практике осознанности можно подходить намеренно и формально, например, занимаясь медитацией. Медитация осознанности – это особая практика, которая задействует ваше тело, его положение и дыхание. Медитация фокусируется на осмыслении, вызывая ответную реакцию в форме непредвзятого, доброго и любящего отношения к себе. Этот вид медитации способствует развитию осознанности в повседневной жизни, что является отличной стратегией, позволяющей преодолевать проблемы и эмоциональные трудности. Любой может научиться данной практике, но для этого потребуется дополнительное время.
Осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни. Как формальные, так и неформальные практики могут дать вам очень многое. Осознанность после расставания, практикуемая в течение дня, поможет сосредоточиться на делах и задачах, переключая ваш разум, чтобы он не блуждал в лабиринтах боли. Осознанность также поможет вам справиться с физиологической реакцией на стресс, которую вы, вероятно, испытываете. Наше сознание и тело взаимосвязаны. При спокойствии разума реакция на произошедшее становится более конструктивной. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что осознанность – мощный инструмент, позволяющий уменьшить стресс, избавиться от множества психических и физических симптомов, а также улучшить качество жизни.
Наше сознание и тело взаимосвязаны. При спокойствии разума реакция на произошедшее становится более конструктивной.
Вы определенно можете применять стратегии осознанности, пытаясь пережить разрыв отношений. Если когнитивные стратегии используются для изменения мыслей, то практика осознанности позволяет принять их. Стремление заглушить свои чувства выглядит заманчивым. Но почему бы не позволить себе чувствовать, плакать, переживать, чтобы в конечном счете исцелиться? Осознайте свои эмоции. Проявите сострадание и не осуждайте себя. Разговаривайте с собой в течение этого времени, как если бы говорили с ребенком или лучшим другом.
Вас отверг один человек, и это еще ничего не говорит о вашей привлекательности или способности найти настоящую любовь в будущем. И вот здесь разговор с самой собой может помочь или навредить вам. Сказанное самой себе о разрыве окажет значительное влияние на то, как вы будете в дальнейшем оценивать свои сильные стороны и способности. Если разрыв отношений подтолкнул вас к желанию измениться в лучшую сторону, во что бы то ни стало начинайте работать над этим. Но будьте бдительны и не теряйте почву под ногами в своей непредосудительной оценке самой себя.
Еще одна стратегия осознанности заключается в том, чтобы не перекладывать вину на кого-то другого. Возможно, этим отношениям не суждено было состояться в принципе, и это не обязательно чья-то вина. Наш разум всегда склонен искать виноватых. Почему бы не принять изменения в своей жизни, в том числе в романтических отношениях, как неизбежный факт? Освободите место для новых возможностей. Когда одна дверь закрывается, открывается другая: это клише, но правда. Проявление осознанности после разрыва отношений может показаться чем-то непонятным и странным, но это обязательный шаг к исцелению!
Очень важно определить свой тип привязанности и его влияние на межличностное общение. Это не только позволит понять, как вы попали в подобные отношения с самого начала, но поможет выйти из них и сделать лучший выбор для себя. В главах 5 и 6 мы уже говорили о том, как формируется тип привязанности в раннем возрасте и как он влияет на поведение в романтических отношениях. Здесь мне хотелось бы более подробно остановиться на том, как привязанность может повлиять на окончательный разрыв отношений. Не думаю, что вы удивитесь, узнав, что привязанность проявляется и в тяжелые моменты жизни. Разрыв отношений может быть крайне неприятным в зависимости от того, сколько времени вы вложили в эту связь и насколько глубоки ваши чувства. И здесь ваш тип привязанности может либо помочь, либо помешать вам успешно выйти из отношений и исцелиться от произошедшего.
Если у вас безопасный тип привязанности, скорее всего, вам будет легче разорвать отношения и перейти к новой жизни без бывшего партнера. Одна из причин заключается в том, что люди с таким типом привязанности склонны изначально выбирать более здоровые и правильные способы решения проблем. Например, они общаются с близкими друзьями и семьей, занимаются спортом и ищут приятные занятия. Они не склонны застревать в саморазрушительных паттернах. Они воспринимают свою беду как нечто естественное, принимают ее и прилагают усилия к тому, чтобы разобраться в причинах и не допустить повторения ситуации в будущем. Еще одна важная деталь картины заключается в том, что такие люди, как правило, не винят себя и не считают себя непривлекательными и недостойными. С другой стороны, люди с небезопасными типами привязанности склонны использовать нездоровые стратегии решения проблем. Они нередко предпринимают попытки вернуться в отношения (даже если те были болезненными) и проявляют поведение, которое вредит не только их бывшему партнеру, но и им самим. В главе 8 мы уже говорили подробно о том, как принять разрыв отношений и двигаться дальше.
После разрыва отношений крайне важно иметь рядом людей, к которым можно обратиться за помощью, поддержкой и утешением. Помощь может прийти от друзей, родственников, группы поддержки или терапевта. Это также благоприятный период для участия в различных мероприятиях и привлечения новых людей в свою жизнь. Ваша деятельность может быть связана с обучением или работой, новым хобби, участием в благотворительной организации или посещением религиозных учреждений.
Отыщите в своем круге общения людей, являющихся хорошим примером для подражания – здоровых и жизнерадостных. Проводите с ними как можно больше времени. Возможно, вам захочется обсудить с ними свои проблемы, а может, просто будет приятно находиться в их компании. Проводите время с теми, кто ценит вас, оказывает на вас положительное влияние и, скорее всего, выслушает без осуждения. Если у вас нет сильной группы поддержки, задумайтесь о поиске психотерапевта. Не пытайтесь справиться с разрывом в одиночку – это будет намного сложнее, чем если бы вы полагались на чью-то помощь.
Вам сейчас плохо, но это вовсе не повод вести себя неподобающим образом. Мстительные, деструктивные или импульсивные действия ни в малейшей степени не помогут вам справиться с болью. Крайне важно также избегать «рецидивного» поведения. Постоянные расставания и возврат в отношения лишь растягивают боль, блокируя процесс исцеления. Вы должны следовать моделям полезного, здорового и позитивного поведения.
Будет также полезно убрать (или удалить) любые фотографии вашего бывшего партнера или снимки, где вы запечатлены вместе. Стоит задуматься и о том, чтобы на время заблокировать или ограничить доступ к своему профилю в социальных сетях. Социальные сети могут причинить вам дополнительные ненужные страдания в тот момент, когда вы пытаетесь преодолеть боль расставания. Вы также должны удалить или заблокировать номер телефона бывшего партнера. Стирая следы прошлого, вам будет проще двигаться вперед.
Не застревайте в режиме «жертвы» надолго. Какое-то время спустя окружающие устанут от вашего нытья и жалоб. Сочувствие и сострадание помогают до определенной степени. И, получая их с избытком, вы делаете хуже самой себе, поскольку ваше сознание становится заблокированным. Старайтесь не произносить имени своего бывшего и не говорить обо всех ужасных вещах, которые с вами случились. И уж точно не ходите туда, где, скорее всего, столкнетесь с ним.
Как бы заманчиво это ни казалось, не стоит сразу погружаться в другие отношения. Дайте себе время переболеть тем, с кем вы только что расстались. Психологически и эмоционально вы еще не будете доступны для кого-то другого. Вы будете удивлены, обнаружив, что следование данным рекомендациям достаточно быстро приведет вас туда, где вы сможете построить новые, здоровые отношения.
Используя стратегию GET SMART, вы намного проще преодолеете тяжелый и эмоционально болезненный период, следующий сразу за расставанием. Не позволяйте себе быть заложницей эмоционально недоступного человека! Вы обладаете большей властью и контролем над своими чувствами и поведением, чем думаете. Помните, что чувства связаны с потребностями и за самыми болезненными эмоциями всегда скрывается стремление. Стремление установить связь с другими людьми, любить и быть любимой.
Не позволяйте себе быть заложницей эмоционально недоступного человека! Вы обладаете большей властью и контролем над своими чувствами и поведением, чем думаете.
Переступив через боль расставания, вы сделаете еще один шаг навстречу человеку, который будет любить и уважать вас. Романтические отношения никуда не денутся от вас. И это главная причина не застревать надолго в этом процессе переживаний из-за разрыва с прошлым.