Эмоции – это наше субъективное осмысление мира и взаимодействий с другими людьми. Эмоции являются результатом нашего восприятия ситуации, а также связанных с ней физиологических реакций, возникающих в организме. Мы определяем наши эмоции, такие как гнев, печаль или радость, основываясь на телесных ощущениях, а также на собственной интерпретации сигнала (ситуации или человека), вызывающего ту или иную реакцию. Многие вещи оказывают влияние на наше переживание и выражение эмоций: опыт прошлого, знания, культура, общество и так далее. Паттерны, которые обычно повторяются в отношениях с романтическими партнерами (а также с друзьями и членами семьи), отражают наши внутренние эмоциональные переживания. Поэтому, учитывая их субъективность, эмоции не следует рассматривать как правильные или неправильные, хорошие или плохие. Важно научиться воспринимать эмоции как инструмент, побуждающий нас действовать и реагировать. Следует всегда помнить о том, что мы можем изменить наши поступки, совершенные на эмоциях, или выбор, продиктованный ими, но не саму эмоцию. Это может показаться удивительным, но эмоции также являются ключом к эффективному общению в отношениях.
Важно научиться воспринимать эмоции как инструмент, побуждающий нас действовать и реагировать.
Базовое понимание эмоций может быть полезным, если вы пытаетесь управлять своими чувствами и поведением. Эмоции, сформированные с течением времени в ходе эволюции, позволили нам ориентироваться и приспосабливаться к окружающей среде. Возьмем, к примеру, страх. Чувство страха подсказывало нашим предкам, что в окружающей среде таится опасность (например, неминуемая возможность быть съеденным львом), и тогда их мозг и тело начинали реагировать, позволяя быстро убежать в безопасное место. Как вы можете догадаться, человек, испытывающий страх, имел больше шансов на выживание, чем человек, лишенный данной эмоции. Негативные эмоции, такие как страх или отвращение, защищают нас от разрушительного или вредного поведения. Точно так же положительные эмоции, такие как радость, побуждают нас к потенциально продуктивному поведению. Понимание эмоций необходимо не просто для выживания нас как вида, но и для процветания и возможности принимать правильные решения.
Теоретики психологии склонны соглашаться с тем, что существуют шесть основных эмоций, присущих абсолютно любой культуре. Это радость, печаль, удивление, гнев, страх и отвращение. Совсем недавно исследователи добавили в этот список презрение, стыд, любовь, гордость и тревогу. Эти эмоции универсальны, но то, как и когда они выражаются, зачастую варьируется, исходя из культурных норм. Ваши эмоции влияют на то, как другие воспринимают вас. Они также влияют на ваше личное ощущение благополучия.
Лимбическая система мозга отвечает за эмоции, память, поведение и мотивацию. Эта структура помогает нам выжить, сканируя окружающую среду на наличие признаков опасности. В лимбическую систему входит миндалевидное тело, отвечающее за «формирование страха» – другими словами, за состояние, при котором мы начинаем бояться чего-то. Например, в момент рождения вы не боялись своего родителя, но, возможно, научились этому позже, если к вам относились жестоко. В конечном счете это создает огромную путаницу в отношениях, наполненных заботой и любовью. Мозг крайне сложен, и в рамках этой книги ему не будет уделено много времени. Достаточно сказать, что мозг всегда будет искать опасность (или безопасность) во внешнем мире. И эта способность помогает нам выжить и пройти через всю жизнь. Если настройки вашей системы безопасности сбиты, ваш рефлекс сканирования может работать в режиме чрезмерной нагрузки.
Эмоции связаны с нашими физиологическими, или телесными, ощущениями. По сути своей автоматические физиологические реакции называются висцеральными, тогда как реакции сознательные – соматическими. К висцеральным реакциям относится потливость, мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, стеснение в груди, покраснение лица и тому подобное. Существует широкий диапазон физиологических реакций, и то, что человек испытывает, зависит как от ситуации, так и от его личностных качеств. Умение распознавать и идентифицировать реакции может дать необходимую подсказку относительно того, что вы чувствуете, особенно если вам самим трудно в этом разобраться.
Многие ошибочно полагают, что эмоции находятся вне нашего контроля. Частично они контролируются физиологией вашего собственного тела и генетическими предрасположенностями. Частично обуславливаются контекстом и людьми, которые вас окружают. Эмоциональное заражение, или воздействие на вас эмоциональных переживаний других людей, является вполне реальным явлением. Но независимо от влияния извне вы обладаете гораздо большей властью над своими эмоциональными реакциями, чем вам кажется.
История вашей привязанности (начавшаяся в рамках СВП) напрямую влияет на ваше переживание и выражение эмоций. Самые ранние эмоции в младенческом возрасте связаны с потребностью в заботе, удовлетворении голода, утешении, когда мы получаем травму, а также в физическом контакте и внимании. Не все родители или опекуны легко улавливают сигналы или реагируют на них. Для этого им может не хватать эмоциональной настроенности, или у них собственные проблемы с выражением эмоций. Как и в случае с привязанностью, наше эмоциональное развитие представляет собой многогранный процесс, который начинается с рождения и продолжается уже во взрослой жизни.
Безопасная привязанность способствует развитию общего позитивного взгляда на окружающий мир и выражению как отрицательных, так и положительных эмоций. Ребенок с таким типом привязанности получает ясное и последовательное сообщение о том, что его эмоции будут восприняты осмысленно и адекватно, что он может выражать гнев или ревность и не будет подвергнут суровому обращению или отвергнут за это. Когда чувства ребенка регулярно игнорируются, он перестает охотно сообщать о них, поскольку «все равно никто не ответит», что приводит к развитию у него избегающей привязанности. Кроме того, когда потребность ребенка в выражении эмоций наталкивается на негативный отклик, со временем она ослабевает или полностью отключается. Ребенок может впадать в ступор и панику от того, что ему приходится справляться с чувствами самостоятельно. Когда эмоции ребенка неправильно понимают, обрушиваясь на него с гневом или стараясь пристыдить, это может привести к развитию тревожной привязанности. Потребность ребенка в выражении чувств попросту отрицается.
Вспомните, как относились к выражению эмоций в вашей семье. Вот несколько вопросов, которые помогут получить представление о ваших ранних переживаниях, связанных с эмоциями.
• Были ли какие-то чувства, которые вам не разрешалось выражать или разделять?
• Помогал ли кто-то справляться с негативными ситуациями, в которых вы могли оказаться?
• Находился ли рядом кто-то, кто мог утешить вас, когда вы были расстроены?
• Могли ли вы безбоязненно выражать свою потребность в заботе, утешении, внимании или привязанности?
• Были ли отклики на ваши эмоциональные реакции адекватными и последовательными?
• Выражали ли ваши родители эмоции ясно и четко? Если нет, то почему, как вам кажется, это происходило?
• Что вы знаете об истории семьи, в которой родились и выросли ваши родители? Могла ли она повлиять на способность ваших родителей адекватно реагировать на ваши эмоции и потребность в их выражении?
Уделите некоторое время размышлению над этими вопросами. Проявите здоровый интерес к тому, какое влияние эмоции оказывали и продолжают оказывать на вашу жизнь. При необходимости можете использовать дневник, чтобы записывать важные и интересные мысли.
Рассмотрим в качестве примера историю маленького Джоуи. Его отец держался отстраненно и не проявлял к сыну особой привязанности. Он также часто критиковал Джоуи, когда тот плакал, даже если слезы были вызваны физической болью. Его мать была любящей и доброй и чутко реагировала на выражение ребенком боли и страха. Она проявляла сострадание, сочувствие и заботу. Иногда она ограждала мальчика от выговоров отца. Противоположные реакции родителей на выражение его эмоций сбивали Джоуи с толку. Он уяснил для себя, что можно плакать в присутствии матери и нужно сдерживаться в присутствии отца. Он стал чрезмерно зависеть от матери и постоянно цеплялся за нее. Это еще больше злило отца, который начал называть его нытиком и слабаком.
Став взрослым, Джоуи столкнулся с огромными трудностями в отношениях. Подружки считали его «маменькиным сынком». Даже во взрослом возрасте он разговаривал с мамой каждый день. Он звонил ей, чтобы посоветоваться и рассказать о своих отношениях, а потом приходил поесть приготовленную ею еду. Он ожидал, что подруги будут заботиться о нем, и когда этого не происходило, становился угрюмым и замкнутым. Ему было трудно проявлять независимость и общаться со сверстниками. В глубине души он считал себя слабым и неспособным. Джоуи получил крайне противоречивый эмоциональный опыт в детстве, что привело к развитию тревожной привязанности во взрослой жизни. Его реакция на удовлетворение собственных эмоциональных потребностей (в заботе и утешении) стала нездоровой уже во взрослых романтических отношениях.
Повторяющиеся паттерны в переживании нами эмоций, а также в выражении потребностей создают внутренний шаблон, или ментальное представление о внешнем мире, о нас самих и других людях. Отталкиваясь от этого шаблона, также называемого рабочей моделью, мы вырабатываем убеждения и ожидания относительно того, как с нами будут обращаться окружающие.
Иногда мы создаем подавленный, пристыженный и негативный образ самих себя. Мы можем считать себя непривлекательными, недостойными или никчемными. И это восприятие порождает чувства отверженности, заброшенности, стыда и страха. Мы начинаем искренне верить в то, что с нами плохо обращаются, потому что мы этого заслуживаем. И качество привязанности или отсутствие таковой становится устойчивой чертой, характеризующей нашу личность, наше восприятие действительности и наши эмоциональные переживания.
Мы можем считать себя непривлекательными, недостойными или никчемными. И это восприятие порождает чувства отверженности, заброшенности, стыда и страха.
Понимание собственных переживаний называется эмоциональной осознанностью. Именно она помогает определить, что вам нужно или, наоборот, не нужно в жизни. Эмоциональная осознанность помогает выбирать и создавать лучшие отношения, поскольку благодаря ей вы можете четко идентифицировать свои чувства и сообщать о них. Вы эффективнее справляетесь с конфликтами, разрешаете споры, разрабатываете стратегии удовлетворения своих эмоциональных потребностей и преодолеваете сложные чувства. Понимание своих эмоций и способность перевести их в слова (беглость эмоций) для многих людей являются естественным процессом, основанным на их истории и жизненном опыте. Эмоциональную осознанность, как и беглость эмоций, можно тренировать и развивать. Делая это, вы развиваете свой эмоциональный интеллект – навык, помогающий добиться успеха в жизни, работе и отношениях. Более подробно на концепции эмоционального интеллекта мы остановимся в главе 10, посвященной здоровым отношениям.
Эмоции носят преходящий характер. Мы можем испытывать различные эмоции в течение дня. Но если эмоция остается с нами на некоторое время, она становится нашим «настроением». Если ваше сердце разбито, вероятнее всего, вы пребываете в подавленном настроении, которое, словно темное облако, следует за вами повсюду. Вы можете впасть в депрессию, что потребует терапевтического вмешательства и медикаментозного лечения. Эмоции могут варьироваться от слабых до сильных, причем их интенсивность будет меняться в зависимости от ситуации. Эмоции не бывают хорошими или плохими, однако существуют хорошие и плохие способы справиться с ними. Осознание эмоций создает основу для поиска и создания эффективных и здоровых способов управления ими.
Эмоции не бывают хорошими или плохими, однако существуют хорошие и плохие способы справиться с ними.
Эмоции редко приходят в чистом виде. Вы можете одновременно чувствовать смесь эмоций, например печаль и душевную боль. Есть веские доказательства того, что эмоция – это самая первая реакция на переживание, даже если сначала вы не осознаете, что чувствуете. Это противоречит некоторым прежним утверждениям о том, что мысли всегда опережают чувства. Зачастую наше эмоциональное переживание имеет как «поверхностное», так и «более глубокое» проявление. Иными словами, поверхностная эмоция представляет собой защитную реакцию, направленную вовне, например гнев. Внутренней, глубинной эмоцией может быть стыд. Глубинная эмоция – это незамедлительная внутренняя реакция в ответ на произошедшее событие или ситуацию. Вот почему поверхностная эмоция не всегда может посылать верный сигнал другим людям.
Неудачные попытки осознать, усмирить и четко донести до окружающих более глубокие эмоции – это то, что вызывает наибольшую проблему в личных отношениях. Например, можно оттолкнуть близкого человека, если вам грустно, но при этом вы гневаетесь. И наоборот, можно стать ближе, если научиться ясно и искренне показывать свою грусть. Это важный навык – четкое донесение своих чувств и потребностей до окружающих поможет им понять вас и своевременно протянуть руку помощи в трудную минуту.
Эмоциональный поток возникает весьма стремительно, как только срабатывает некий катализатор. Здесь представлена блок-схема, хотя, возможно, более подходящей была бы круговая диаграмма, поскольку после первоначального импульса остальная часть «потока» движется скорее синергетически. Проще говоря, ваше восприятие и действия могут вызвать цепную реакцию в виде еще большего количества эмоций и физиологических реакций и так далее.
Вот пример эмоционального потока Линн.
Ситуация/триггер: Парень игнорирует мои сообщения и звонки.
Быстрая оценка: Меня снова бросили.
Физиологическая реакция: Учащенное сердцебиение, напряжение во всем теле.
Восприятие/мысли: Меня никто не любит, я никчемная.
Эмоция: Защитная = гнев, глубинная = страх и боль.
Поведение/реакция: Послать ему несколько неприятных сообщений, пригрозить расставанием. Что мне нужно: в действительности я хочу, чтобы он помог мне почувствовать себя особенной и успокоил меня.
Что могла бы сделать Линн вместо всего этого, если бы осознавала свои эмоции и умела управлять ими? Она бы обратила внимание на свои глубинные эмоции, признала их и проанализировала, что их вызвало. Она бы вспомнила, что родители не уделяли ей в детстве должного внимания. И это стало для нее болезненным опытом. Когда она чувствует, что ее игнорируют, гнев вспыхивает моментально.
Еще раз хочу подчеркнуть, что, учитывая историю прошлого Линн, ее реакция выглядит совершенно нормальной. Ей приходилось буквально бороться за внимание родителей. Но теперь, во взрослой жизни, данная стратегия уже не работает так, как ей хотелось бы. Замедляя свою реакцию, она может анализировать, что происходит с ней в такие моменты, и находить иные способы решения проблемы. В следующий раз вместо гневного и неприятного послания она отправляет своему парню сообщение: «Позвони мне, пожалуйста, сегодня, когда тебе будет удобно. Мне нужно сказать тебе что-то важное». Когда через несколько часов парень перезванивает ей, она говорит ему: «Мне очень больно, что тебе понадобился целый день, чтобы перезвонить мне. Когда ты игнорируешь меня подобным образом, я начинаю задаваться вопросом, насколько действительно важна для тебя и насколько тебе дороги наши отношения». Если парень отвечает ей с любовью – например, извиняясь или обнимая при встрече, – ее настроение тут же меняется. Если же он в ответ называет ее «нытиком» или «параноиком», считает, что она придирается, или реагирует иным негативным образом, это должно натолкнуть Линн на мысль, что данный человек не хочет или не может удовлетворить ее эмоциональные потребности. И тогда у нее появляется возможность решить, что она хочет делать дальше с такими отношениями. Если она решит прекратить их, ей нужно будет научиться эффективно управлять своими эмоциями, чтобы пережить это стрессовое событие.
Пришло время понять, что представляет собой ваш собственный поток эмоций. Можете взять за основу ваши текущие отношения, ваши отношения в прошлом или то, как вы обычно чувствуете себя, действуете и реагируете в рамках любых отношений. Можете использовать тетрадь или дневник, чтобы делать необходимые записи. Ответьте на следующие вопросы:
• Назовите типичную ситуацию, способную спровоцировать вас на эмоции. Например: он не реагирует на мои жалобы, игнорирует меня, срывает планы, не хочет говорить о «нас», выставляет меня плохой/сумасшедшей/нытиком всякий раз, когда я его о чем-нибудь прошу, дразнит, унижает меня, уделяет больше внимания чему-то другому, слишком много пьет, отгораживается от меня, ведет себя так, как будто мы не вместе, и так далее.
• Что представляет собой быстрая оценка предполагаемой опасности, исходящей из данной ситуации? Например: ощущение того, что бросили, разобщенность, отсутствие безопасности, нестабильность, отвержение.
• Как реагирует ваше тело? Например: учащенное сердцебиение, сухость во рту, головокружение, желание убежать, ощущение холода, узел в животе, стеснение в груди, затрудненное дыхание, слабость, слезливость и так далее.
• Что вы говорите себе, когда случается подобная ситуация (основываясь на опыте вашего детства)? Например: меня бросили/обидели/избегают, я не привлекательна, я не достойна, я никчемна, я всегда одна делаю всю работу, я одинока, обо мне не заботятся и тому подобное.
• Как вы справляетесь с ситуацией или защищаетесь? Например: кричу, пытаюсь уколоть, критикую, требую, прикладываю еще больше усилий, соблазняю, ухожу, занимаюсь самоедством, мщу, оскорбляю, устраиваю истерику, отстраняюсь, пью, устраиваю слежку и так далее.
• Какие чувства вы проявляете? Например: гнев, печаль, ярость, разочарование, обида, ревность, замешательство.
• Что на самом деле вы чувствуете в глубине души? Например: печаль, обида, боль, отвержение, одиночество, изолированность.
• На какое развитие событий вы надеетесь? Например: он поймет, что делает, и исправится, он ответит мне, он полюбит меня, он поступит правильно и тому подобное.
• Что вам действительно нужно? Например: человек, который ответит на мои чувства, равноправный партнер, взаимная привязанность, тот, кто сможет меня понять, кто будет ставить меня на первое место, кто умеет проявлять сочувствие и сопереживать и тому подобное.
Изучение своего типа привязанности и раннего детского опыта поможет вам понять, что представляет собой ваш собственный механизм восприятия внешних угроз, как вы взаимодействуете с окружающими и как обрабатываете эмоции. Все это вместе во многом определяет, процветают ли ваши романтические отношения или вы постоянно терпите неудачу. Понимая собственные эмоции, вы будете контролировать их влияние на свои мысли и поведение. В любой провоцирующей ситуации вы сможете использовать эмоции для эффективного устранения межличностных конфликтов и поиска стратегических решений. Отыскав «ловушки», присущие отношениям с эмоционально недоступным партнером, вы поймете, почему застряли в них и как из них выбраться. Следующая глава расскажет именно о том, как справиться с трудными эмоциями, если вы решили поставить точку в отношениях с тем, кто для вас недоступен.
Отыскав «ловушки», присущие отношениям с эмоционально недоступным партнером, вы поймете, почему застряли в них и как из них выбраться.