Теперь, когда мы научились отслеживать раздражители и развлекать себя новыми способами, нужно вернуться назад и проработать то, что нас привело к возникновению плохой привычки. Без этого мы будем снова и снова возвращаться к прежнему мышлению. Когда едим, пьем, курим, или от какой там привычки вы избавляетесь, мы это делаем, чтобы заглушить эмоции.
Большинству из нас в детстве говорили: «не хныкай, не капризничай, не смейся так громко, не кричи, не злись», вне зависимости от того, что с нами происходило. Потому что взрослым было удобно жить с ребенком, который не создает лишнего шума. Их тоже можно понять, особенно тех, у кого детей было двое и больше. Не забываем, что наших родителей воспитывали бабушки и дедушки, пережившие две мировые войны. В те времена точно было не до жалоб на ровном месте – все сводилось к элементарному выживанию.
И все бы ничего, но эти непрожитые и невыраженные эмоции оседают в нас и жаждут выхода, а нас не научили не то что давать им выход, а даже их различать.
«Не плачь, вот тебе конфетка», – становится универсальным способом для решения любой проблемы.
Если подобный подход разовая акция, это не так страшно. Но проблема заключается в том, что данный прием применялся постоянно, и в итоге мы становимся складом непрожитых и невыраженных эмоций, поскольку, вырастая, продолжаем его применять.
С возрастом мы все больше отдаляемся от понимания себя и просто берем то, на что падает взгляд, будь то торт, пирог, фастфуд, сигарета, алкоголь или что потяжелее, чтобы заглушить боль. Чем дальше, тем больше доза.
Представьте: у вас гангрена в руке (я через это проходила, поэтому сразу возникает такая ассоциация), адская боль, и вы начинаете пить парацетамол. Боль снизится? Да, немного, на какое-то время (в зависимости от тяжести заболевания). Но чем сильнее будет развиваться заражение, тем меньше будет помогать привычное болеутоляющее и тем больше придется увеличивать его дозы. В конечном счете таблетки помогать перестанут, а поврежденную конечность придется ампутировать, поскольку вы лечили не первопричину, а следствие.
Приблизительно то же происходит с вашими невыраженными и неопределенными эмоциями. Вы злитесь, но не знаете, что именно чувствуете, вы не называете «злость по имени». Вы чувствуете дискомфорт, согласно вашим ощущениям, непонятного происхождения, от этого к злости добавляется страх, что с вами что-то не так. В любой непонятной ситуации вы закидываетесь «парацетамолом» и на какое-то время кажется, что злость отступила, однако вы просто выключили звук, а фильм ужасов в вашей голове продолжает идти своим чередом. Чтобы его действительно остановить и включить что-то более позитивное, нужно научиться трем вещам:
– узнавать эмоции;
– называть их;
– проработать их.
Чтобы научиться узнавать эмоции, нужно знать, какие эмоции вообще существуют. Итак, вот полный список:
– восхищение;
– обожание;
– веселье;
– тревога;
– трепет;
– неловкость;
– скука;
– спокойствие;
– смущение;
– тяга;
– отвращение;
– сочувствие;
– боль;
– зависть;
– волнение;
– страх;
– ужас;
– интерес;
– радость;
– ностальгия;
– романтическое настроение;
– печаль;
– удовлетворение;
– сексуальное желание;
– симпатия;
– триумф.
Я не случайно не стала разбивать их на «негативные» и «позитивные», потому что подобное деление было бы неправильным. Вы имеете право испытывать их все, для того они и существуют, чтобы чувствовать, что живете полноценной жизнью. Если никогда не испытываете, например, злость или зависть, это не означает, что вы прекрасный неконфликтный человек. Это значит, что вы загоняете данные чувства глубоко внутрь, а потом удивляетесь, почему снова поправились на 20 килограммов или оказались перед бутылкой вина или пачкой сигарет.
Запишите ниже эмоции, которые с детства вас заставляли подавлять:
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
«К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека».
Эмоции не исчезают, если вы боитесь себе признаться в их наличии. Они просто пытаются выйти через другие лазейки. Если родители талдычили вам с детства, что завидовать плохо, а сексуальное желание, например, адский грех, вы вырастете и будете подсознательно избегать признаваться себе в том, что испытываете эти чувства. И все равно они будут появляться в вашей голове. Чем больше загоняете их внутрь, тем больше ваше тело будет засоряться. Это как со сливным отверстием в вашей раковине на кухне. Если вы его не прочищаете, сток будет засоряться все сильнее и в один ужасный день случится потоп, даже самое сильное средство для очистки не поможет. Только визит слесаря и разборка трубы.
В жизни с вашей головой так поступить, к сожалению, нельзя. Даже психолог не сможет просто взять и раскрутить вашу голову, расставив все на места. Придется работать с этим засором, медленно и планомерно снимая слой за слоем, вытаскивая непрожитые эмоции одну за другой, пока, наконец, в трубе не появится достаточный просвет, чтобы вы смогли глубоко вдохнуть и почувствовать, что в вашей жизни появился свежий воздух.
Именно поэтому прорабатывать эмоции параллельно с изменениями, которые вы уже начали вводить в жизнь, – это очень важное занятие. Причем не только те, которые у вас возникают в повседневной жизни, но и те, что уже, казалось бы, позабыты. Те ситуации, которые травмировали вас в свое время, даже если вы сами себе в этом до сих пор боитесь признаться. Это может быть несчастная любовь, буллинг в детстве, смерть близких людей, проблемы в учебе, страх голода, если росли в бедной семье, и так далее. Давайте вы прямо сейчас задумаетесь о том, какие ситуации из прошлого было бы неплохо проработать, и запишете их ниже:
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
Чтобы проработать эмоции, мы будем использовать различные упражнения, в том числе из категории арт-терапии. Я привожу их в ежегодных марафонах, и эта тема всегда пользуется огромной популярностью. Несмотря на простоту и даже кажущуюся наивность упражнений, они действительно обладают мощным эффектом. Главное, не относитесь предвзято, не думайте «зачем вам тратить время на глупости», просто попробуйте выполнить их хотя бы по одному разу и незаметно для себя втянетесь, но самое важное – почувствуете себя значительно лучше.
Выполнение психологических упражнений способно заменить психолога, если у вас нет времени, средств или желания на походы к специалисту. Если голос в голове заявляет, что у вас и так все получится, не верьте. Просто мозг пытается столкнуть вас на старые заезженные рельсы, чтобы не расходовать лишнюю энергию, я об этом уже говорила в предыдущих главах. Весь ваш организм поначалу будет сопротивляться приобретению новых полезных привычек, вместо старых деструктивных. Но это временно. Не нужно верить в то, что упражнения помогут – просто делайте их.
Вам понадобятся бумага (тетрадь или просто белые листы), краски и/или цветные карандаши, ручка, пластилин.
Нарисуйте на листе более-менее ровный круг. Можно использовать для этого тарелку или дно от банки, например. Подумайте о том, что вас выбило из колеи в течение дня. Это может быть конфликт с начальником, известие о неожиданных расходах, ссора с домашними или даже грубый комментарий в социальных сетях. Вспомните ситуацию, подумайте, какие эмоции она у вас вызвала: страх, раздражение, ярость, гнев, бессилие, а может, вы захотите еще раз испытать позитивные эмоции дня. Начинаем рисовать внутри круга, теми цветами, на которые падает взгляд. Не нужно что-то изображать и стараться – просто рисуйте то, что чувствуете. Необязательно держаться в рамках круга – можно выйти за границу.
По окончании работы посмотрите на рисунок. Какие эмоции он у вас вызывает? Что вы чувствуете сейчас по отношению к ситуации, которую рисовали? Вам стало лучше, не так ли?
Таким же способом можно проработать и прежние травмы. Действуем аналогично: вспоминаем, думаем о своих эмоциях и рисуем.
Возьмите пластилин и подумайте о человеке, который вас очень раздражает, или о ситуации, которая постоянно выбивает вас из колеи (или раздражала и выбивала). Слепите ее. Она необязательно должна быть на что-то похожа, хотя наличие сходства с каким-то персонажем не возбраняется. Вы вольны делать абсолютно все, что вам хочется. Можете слепить свою зависимость, начальника, ипотеку или свекровь, можно даже в виде кривой курицы или молотка, если они вызывают у вас подобные ощущения. Внимательно посмотрите на результат своей работы. Назовите те эмоции, которые объект у вас вызывает. Можете даже сфотографировать. А теперь сожмите кулак и размажьте объект по столу. Полегчало?
Бояться ошибок – это абсолютно нормальное явление. Все мы их боимся. Ненормально оставаться в бездействии из-за страха ошибок. Особенно хорошо это упражнение помогает в моменты, когда хочется бросить борьбу с вредной привычкой и взяться за старое, потому что «у вас все равно ничего не получится, и вы слабая и безвольная».
Возьмите что-то сыпучее. Это может быть крупа (рис, гречка), песок, мозаика, мелкие пуговицы, ракушки или камушки. Начните выкладывать узор на листе бумаги. Абсолютно произвольный – то, что подсказывает сердце. «Завершите узор». Взяла в кавычки, потому что вы понимаете, что решение, когда он завершен, можете принять только вы. Посмотрите внимательно на получившуюся работу. Опять-таки можно сфотографировать результат. А теперь сломайте часть рисунка. Снова в произвольном порядке. Что вы чувствуете при этом? Назовите свои эмоции. Затем снова восстановите сломанный кусок. Необязательно делать точно такой же узор, пусть новый рисунок отличается от старого. В этом прелесть ошибок: они меняют нашу реальность, наши планы, но только мы вправе решать, дойдем ли до конечной цели или нет.
Если вы чувствуете, что готовы все бросить, попробуйте выполнить следующие упражнения.
Упражнение «Клякса»
Закройте глаза и нарисуйте на листе бумаги каракули. Откройте глаза, внимательно посмотрите на рисунок. Когда какой-то фрагмент привлечет ваше внимание, попробуйте дорисовать его так, как вам хочется. Затем постарайтесь понять, какие чувства и эмоции у вас вызвал этот рисунок и процесс.
Упражнение «Сбрасываем напряжение»
Лучше использовать краски и рисовать не кисточками, а пальцами. Включите музыку, которая вам нравится. Рисуйте в такт музыке все что хочется. Не думайте о сочетании цветов, логике, красоте. Просто выплескивайте эмоции на бумагу, слушая ритм. Эта техника поможет вам сбросить излишнее напряжение.
Упражнение «Прорабатываем отдельные ситуации в прошлом и настоящем»
Подумайте о том, какие жизненные ситуации вызывают в вас наибольший эмоциональный отклик (можете обратиться к списку, составленному выше). Они могут быть серьезными и неотвратимыми, вроде проблем со здоровьем, потери близкого человека, или что-то не такое трагичное, вроде желания зарабатывать больше денег, которое никак не реализовывается, и вас оно может триггерить сильнее всего. Ситуация может быть из настоящего или из прошлого, а может из будущего (тогда прорабатываем страхи).
Возьмите краску того цвета, который ассоциируется у вас с негативными чувствами, терзающими вас. Нанесите на лист бумаги. Когда краска подсохнет, закрасьте ее цветом с позитивной ассоциацией. При необходимости выполните упражнение несколько раз.
Упражнение «Рисуем ваше будущее»
Возьмите лист бумаги и карандаши или краски. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, когда избавитесь от вредной привычки. Нарисуйте дорогу к этим изменениям. У кого-то она получится прямой, у кого-то извилистой, кто-то изобразит широкое шоссе, а кто-то – узкую тропинку в лесу. Прорисуйте окружающие предметы настолько, насколько вам позволяют творческие способности. Посмотрите на получившийся рисунок. Куда ведет ваша дорога по изменению привычек? К дому? К пляжу? К лесу? Какие эмоции вы испытываете, глядя на рисунок?
Упражнение на снятие возражений
У многих из нас, особенно в начале пути (хотя часто такое происходит и в середине пути, и даже когда встали на правильную дорожку уже очень давно), в голове начинает звучать голос: «Ты слабая, ты не сможешь, у тебя не получится». Когда слышите, не оставляйте его анонимным, облеките в плоть. Как он выглядит? Это человек (может, ваш знакомый или близкий) или какое-то существо. Если у вас тяжело с воображением, возьмите образ Корявенького из моей книги «Плакать в Плакательную», представьте его. Представьте, что все это вам говорит наш персонаж. Ответьте ему: «Спасибо за внимание, но твое мнение меня не интересует, у меня свои планы». Теперь вместо деструктивных мыслей представьте позитивный исход. У вас все получается, вы навсегда избавляетесь от нежелательных привычек.
Часто зависимости поддерживаются внутренним критиком, который говорит: «Ты слабый», «У тебя никогда не получится». Научитесь справляться с этим голосом.
Ниже, если вам хочется, можете нарисовать вашего негативного персонажа, или вклеить его изображение в книгу, если представили какого-то мультипликационного героя или Корявенького, например, из моей книги.
Упражнение на проработку прошлых болей
Если вы постоянно срываетесь и не можете понять причину, скорее всего, виновата ситуация из прошлого. Это может быть бывший возлюбленный, причинивший вам боль, родитель, ребенок или другой родственник. Вам нужно остаться в комнате одной в тишине или хотя бы с наушниками, в которых звучит любимая музыка. Поставьте в центре комнаты стул, табурет или кресло – то, что у вас больше ассоциируется с человеком, с которым будем разбираться. Представьте, что человек-источник боли заходит в комнату и садится на отведенное для него место. Скажите ему все, что вы о нем думаете. Не стесняйтесь в выражениях: он не обидится, не заорет на вас, не ударит и не уйдет. Вы можете кричать, плакать, даже представить, как бьете этого человека. Опишите ему свои эмоции – те, что испытывали, когда находились рядом с ним или с ней. Вы можете обвинить его или ее в возникновении вашей зависимости. Теперь сами сядьте на этот стул и от имени того человека произнесите: «Прости меня, я не понимал, какое зло я тебе причинял. Я не хотел этого делать. Спасибо, что была в моей жизни. Ты была моим лучом света. Я люблю тебя. Я тебя прощаю!»
Снова вернитесь на «свое место» и скажите: «Я прощаю и отпускаю тебя. Ты действовал в силу своей ограниченности, ты вырос с неверными убеждениями, но это твоя проблема, а не моя. Спасибо за жизненный урок».
Упражнение «Эмоция-эмоция, я тебя знаю!»
Данное упражнение поможет, когда вас охватывает желание поесть, выпить или покурить, то есть сорваться. Берем лист бумаги, когда нас обуревает желание нарушить, и пишем, что вы хотите именно сейчас. Следующей строкой – что чувствуете в данный момент. Нужно записать хотя бы 3 эмоции. Дальше, что надеетесь получить от данного действия.
Например: хочу съесть тортик прямо сейчас, в 10 вечера. Я испытываю тревогу, злость, страх, потому что поссорилась с мужем, или потому, что Вася мне не звонит… Хочу расслабиться и получить временное удовольствие.
А теперь думаем о том, как получить временное удовольствие и расслабиться другими способами. Для того чтобы список альтернатив у нас всегда был под рукой, можете набросать его прямо здесь, в свободных строчках ниже. Вот вам несколько идей:
– включить ароматные свечи или аромалампу;
– приготовить что-то вкусное на завтрак;
– принять ванную;
– заняться сексом (с партнером или без);
– включить музыку на полную громкость;
– пойти в магазин и купить себе что-нибудь приятное (не сигареты, не бутылку и не торт);
– прогуляться;
– поехать куда-то, пусть даже поездка не будет иметь логического смысла;
– поискать фильм, который стоит посмотреть в выходные;
– посмотреть, куда сходить на выставку или в театр;
– поискать интересные места для поездки в следующий отпуск;
– полистать Вайлдберрис или сайты магазинов…
Набрасывайте собственный список – чем больше в нем будет пунктов, тем лучше.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
Если выполнили все предыдущие упражнения, а непреодолимое желание осталось, попробуйте визуализировать последствия.
Упражнение «Опять двойка»
Закройте глаза и представьте свою жизнь через час. Теперь через день, неделю, месяц, год, если вы это сделаете. А если не сделаете? Как будете чувствовать себя, если сорветесь завтра утром? Как будете выглядеть через месяц? Через год? А теперь визуализируйте, что не сорвались, почувствуйте гордость за себя, посмотрите, как хорошо вы выглядите. Подумайте о том, что изменится в вашей жизни в долгосрочном плане, если избавитесь от зависимости. Запишите все пункты, которые приходят в голову. Причем не только «я буду выглядеть лучше», углубитесь в тему, развейте ее, включите сюда экономию денег, возможность покупать одежду на распродажах, поскольку размеры с манекенов часто остаются в магазинах до последнего, а вот ходовые размеры разбираются. Включите сюда ваши будущие возможности быть активной ответственной бабушкой или мамой, с авторитетом и мнением которой будут считаться, потому что она смогла преодолеть себя. А также новые рабочие возможности, которые откроются перед вами, ведь вы станете привлекательнее и у вас появится больше свободного времени, например для того, чтобы изучить иностранный язык или освоить новые курсы (даже если вы посвятите время, которое сейчас тратите, например, на курение, изучению иностранного языка, пусть это будет пять минут в день, в месяц – это два часа, а сколько в год?).