Иногда нам кажется, будто наш пульт управления жизнью заело и он постоянно включается на заезженное «Лебединое озеро», как бы мы ни настраивались на другое. У некоторых не проходит ощущение, что они и вовсе сели на пульт управления своей жизнью и именно на кнопку, отвечающую за выключение неприятной привычки.
На самом деле проблема не в том, что вы не можете встать с пульта, а в том, что у вас в голове слишком много триггеров – спусковых крючков, которые раз за разом заставляют вас нарушать и срываться.
Первый шаг к избавлению от них – это понимание, что́ конкретно заставляет вас срываться. Каждый раз, когда появляется непреодолимое желание сделать это, подумайте о том, что его провоцирует. Варианты могут быть разными, например:
□ я злюсь на себя;
□ мне неловко;
□ я на отдыхе;
□ мне грустно;
□ мне весело;
□ мне скучно;
□ у меня финансовые проблемы;
□ я поругалась с близкими;
□ я болею;
□ начинаю новые отношения;
□ заканчиваю старые;
□ пришла осень, зима;
□ я устала;
□ я зла;
□ проблемы на работе;
□ предстоит нервное событие;
□ не могу заснуть.
Напишите свой список и постоянно дополняйте его каждый раз, когда появляется мысль наесться, напиться или закурить – записывайте его в отдельную строку.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
Периодически обращайтесь к списку, перечитывайте, когда хочется вернуться к плохой привычке, и ищите, есть ли там данный триггер. Если да, вспоминайте, что тогда помогло вам справиться с ситуацией. Для этого пригодится дневник, который вы завели. Хочется сорваться – записали триггер и то упражнение или действие, которое вам помогло.
Самое важное в работе с триггерами – не только их отследить, но и попытаться превратить их в ваших союзников. То есть сделать из негативных триггеров позитивные. Хочется есть вечером – вышли на прогулку, хочется бокал вина – сделали пять отжиманий, хочется закурить – сделали дыхательные упражнения. Первое время будет сложно, появится ощущение, что вы обманываете себя, но с течением времени вам покажется невероятным, что удалось действовать иначе.
Новые триггеры совершенно необязательно должны быть равносильны старым, однако привычка отслеживать негативные триггеры и заменять их позитивными приведет к появлению хороших привычек, а они, в свою очередь, создадут для вас новый здоровый и счастливый образ жизни и мышления. Чем дальше, тем будет проще.
«Если иметь привычку приятное заменять полезным, то полезное становится приятным».
Сначала вам все это будет казаться нереальным, на выполнение каждого нового действия будет уходить огромное количество морально-психических сил, но чем дальше вы будете проходить по этому пути, тем проще станет менять ход мышления и действий. Постепенно вы вообще перестанете понимать, как могли раньше реагировать по-другому.
Но отслеживание триггеров не всегда помогает в тот момент, когда плохая привычка пытается вернуться. Я испробовала огромное количество техник для избавления от привычек и привожу вам только те, которыми пользуюсь сама и которые действительно эффективны.
Техника «Арифметика»
Очень хорошее упражнение, чтобы переключить свое внимание и заставить мозг сфокусироваться на другой задаче. Чувствуете прилив желания вернуться к старым привычкам, ставите себе таймер на пять минут, например, и начинаете считать в уме сложные задачи. У всех свои уровни познания в математике, но это должно быть не что-то сверхсложное – их нужно решать в уме, прилагая определенные усилия, то есть это должна быть не простая таблица умножения, но и не сложные интегралы. Для меня, например, достаточно 366 разделить на 6, затем умножаете полученное число, допустим, на 5 или на 55, если позволяют ваши математические способности, затем вычитаете 155 и так далее, пока не почувствуете, что желание вернуться к вредной привычке прямо сейчас отступило.
Упражнение «Замедление»
Очень часто мы поддаемся привычному импульсу и возвращаемся к старым вредным привычкам. Порой, чтобы не сорваться, нужно замедлиться и присмотреться к окружающей нас обстановке. Чувствуете, что желание наесться колбасы на ночь, или открыть бутылку вина, или закурить сигарету, становится почти невыносимым, пообещайте, что сделаете это, если вам не поможет следующее упражнение.
Осмотритесь вокруг. Назовите пять вещей, которые видите. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Прислушайтесь. Назовите пять звуков, которые слышите. Снова пять глубоких выдохов и вдохов. Сосредоточьтесь на тактильных ощущениях. Назовите пять вещей, которые чувствуете (например, текстура одежды – разберите каждый предмет при необходимости), ветер на коже, холод или жар, потрогайте предметы разной текстуры. Снова пять вдохов и выдохов. Назовите пять запахов, которые чувствуете. Если их не хватает, походите по помещению или по улице, принюхиваясь (побрызгайтесь духами, если вы дома, откройте баночку аромамасла, зайдите в разные комнаты, они будут пахнуть по-разному), пока не найдете все пять. Снова пять вдохов и выдохов.
Если предыдущее упражнение не помогло, переходим к следующему, оно действительно очень эффективно, и его действие научно доказано.
Техника «Таппинг»
Смысл практики в том, чтобы стимулировать определенные точки на теле. Воздействуя легкими постукивающими движениями на них, можно добиться эмоциональной стабильности, настроиться на позитивные мысли, расслабиться и успокоиться. Необходимо совмещать движения с внутренними настройками, например: «Я освобождаюсь от вредной привычки» или «Я меняю свою жизнь к лучшему». Также таппинг можно использовать для проработки беспокоящей вас ситуации. В этом случае начинаем простукивание с негативной волны: «У меня нет денег, я неудачница, это никогда не изменится», простукиваем в первый раз все точки по очереди и переходим к утверждению: «Я нахожу способ решения своих финансовых проблем, я успокаиваюсь и обретаю финансовую независимость, у меня все получается» – во второе и последующие простукивания. Перед началом упражнения оцените ситуацию по шкале от 1 до 10 (насколько вы ощущаете, что она вас беспокоит, или насколько неуверенно себя чувствуете, или насколько сильно вам страшно, грустно и так далее). После упражнения снова оцените свои ощущения по десятибалльной шкале).
Таппинг – это отсылка к китайской медицине. Только вместо иглоукалывания используем наши пальцы и вибрации, создаваемые ими, тем самым пробиваем застои энергии в определенных точках.
Точки, которые прорабатываем, и последовательность, в которой идем:
□ макушка головы в центре;
□ точка в центре между бровями;
□ точка, где начинается бровь, ближе к носу;
□ точка, где кончается глаз, ближе к виску;
□ точка под глазом (на кости в центре);
□ точка между губой и носом;
□ точка в центре подбородка;
□ точка в середине груди между ключицами;
□ подмышка;
□ ребро ладони со стороны мизинца по центру.
Затем то же самое для другой стороны тела.
По каждой точке нужно стучать в течение нескольких секунд двумя пальцами руки. Наблюдайте за ощущениями. Со временем обнаруживаются индивидуальные участки, воздействие на которые дает наилучший результат.
И еще одно упражнение, направленное на совмещение физических и моральных установок, чтобы бороться с зависимостью в любом, даже самом неожиданном месте, называется «Якорь». Например, когда вас охватило жуткое желание покурить на работе, поесть, когда уже легли в кровать, или купить бутылку алкоголя, когда забежали в магазин.
С помощью него вы закрепите положительные эмоции и создадите условный сигнал для организма, чтобы он мог начать вырабатывать эндорфины без помощи посторонних веществ – только с помощью рефлексов. Сразу скажу, чтобы упражнение начало работать, его нужно неоднократно повторить в спокойном расслабленном состоянии. Вспомните момент, когда чувствовали себя уверенно, спокойно или счастливо. Это может быть воспоминание из детства, успех на работе или приятный момент с близкими. Закройте глаза и максимально ярко представьте этот момент. Ощутите эмоции, которые тогда испытывали. В момент пика сделайте простое физическое действие, например, сожмите кулак или погладьте бровь или колено. Это станет вашим «якорем». Когда почувствуете, что зависимость начинает брать верх, активируйте «якорь» – повторите то же действие. Это поможет вернуть вас в состояние уверенности и спокойствия и вспомнить, что вы уже прошли долгий путь.
Следующее упражнение, помогающее бороться с желанием сорваться.
Упражнение «Запасной выход»
Когда вы чувствуете, что желание сорваться становится почти невыносимым, чаще всего нужно просто переключить внимание. Придумайте для себя правило замены плохой привычки. Еще лучше, если таких заменителей будет несколько и только после того как попробуете все действия из списка заменителей (вы их напишете в строчках ниже, чтобы лучше запомнить), можете позволить зависимости взять над собой верх. В идеале в список должны войти разные занятия: как физические, так и монотонные, и социальные. Пример физических: 10 приседаний, отжиманий, махов ногами, поворотов головы (если вы на работе и не можете отжиматься); монотонные: нарисовать рисунок, разгадать кроссворд, пособирать пазл; социальные: позвонить другу или родственнику, ответить на все мейлы, написать сообщения тем, кому давно откладываете написать.
Пишем свой список:
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
Меня всегда ужасно раздражала идея группы поддержки а-ля анонимные алкоголики, потому что я социопат и эмоционально закрытый для посторонних людей человек. Мне не откликается рассказывать кому бы то ни было, что со мной происходит, как я дошла до такой жизни, и ныть на тему того, как мне плохо. Я не считаю необходимым молиться, чтобы избавиться от зависимости. Несмотря на то что я вполне религиозный человек. Хотя, если лично вам помогает молитва, – отлично! Для достижения цели любые средства хороши.
Если обретаете силу в посещении церкви, паломничестве – замечательно! Я как-то раз встретила наркомана в завязке на пути святого Иакова в Испании, он проходил его, чтобы доказать себе, что завязал, а я – чтобы избавиться от нездоровых отношений. Спойлер – мне это никак не помогло, сразу после прохождения я вернулась в отношения с абьюзером. Про наркомана мне ничего не известно, но думаю, его постигла та же участь.
А все почему? Потому что не нужно класть все яйца в одну корзину и надеяться на чудесное исцеление только с помощью группы поддержки или религии. Как подспорье и дополнительный костыль? Отлично! Однако это не должно быть вашим единственным светом в оконце. Этим светом должны стать вы сами и регулярное выполнение психологических, физических и дыхательных упражнений. А все остальное – приятное дополнение.
Если вам претит группа поддержки и религия, не надо себя насиловать. Я изучила огромное количество трудов по зависимостям, многие утверждают, что без привлечения Бога в жизнь невозможно избавиться от проблемы. Это неправда. Без обретения стержня невозможно это сделать, но стержень можно находить в разных вещах: от работы до семьи и даже в самой себе.
Тем не менее можете продумать для себя то, что реально использовать как дополнительную поддержку: звонок или сообщение другу, который борется с той же вредной привычкой, что и вы. Или который ее уже преодолел. Если вам поможет поход в церковь, сходите или хотя бы поставьте свечку онлайн (сейчас очень многие храмы предлагают такую услугу, как в России, так и за границей).