Сон очень важен для человека. Мы проводим во сне больше 20 лет нашей жизни, то есть приблизительно ее третью часть. Недостаток сна может привести к нарушениям обмена веществ и повышению уровня гормона грелина, который увеличивает аппетит и способствует накоплению жира в организме.
Недосып также может способствовать увеличению уровня кортизола – гормона, который участвует в регуляции стресса, но при избыточном уровне может привести к ожирению и прочим заболеваниям.
Во время сна вырабатываются и другие важные гормоны, например, мелатонин и соматотропин, участвующие в регуляции обмена веществ и общего гормонального фона.
А еще во сне происходит обработка полученной за день информации. Недостаток сна способен привести к ухудшению памяти, затруднению сосредоточения и снижению продуктивности мыслительной деятельности.
Исследования показывают: люди, которые получают достаточно сна, лучше запоминают информацию и имеют более острое внимание и концентрацию, чем те, кто спит мало.
Сон помогает ускорить обработку информации в мозге, а его недостаток, наоборот, может привести к затруднениям с принятием решений и выполнением задач.
С каждым годом людей, страдающих проблемами со сном, становится все больше. Если мы обращаемся к врачу, нам назначают таблетки. Даже если изначально они помогают, постепенно препараты вызывают привыкание, мы переходим на все более сильные вещества и мощные дозы. В итоге возникает зависимость от препаратов. В конце концов на нас не действуют даже самые сильные таблетки. Замкнутый круг?
Если добавить сюда тот факт, что сон является очень важным средством для борьбы со вредными привычками, становится совсем грустно. Точно так же, как голод, жажда, негативные непроговоренные эмоции, недостаток сна может стать триггером, чтобы вы сорвались и пришлось начинать все с начала.
Но вот парадокс: когда мы отказываемся от вредной привычки, будь то переедание на ночь, сокращение сладкого в течение дня, курение или алкоголь, наш сон не становится лучше, как обещают многие авторы нехудожественных книг о зависимостях. Он, наоборот, становится хуже. Особенно в первые месяцы отказа от вредной привычки. У некоторых с течением времени сон действительно улучшается, но я знаю многих, на кого этот принцип не распространяется ни через полгода, ни через год. И сама отношусь к числу таких людей.
«Сон – это скрытая маленькая дверь, ведущая в самые потаенные и сокровенные уголки души и открывающаяся в космическую ночь».
У меня с детства были проблемы со сном. Родители отправляли меня спать рано, и я часами ворочалась в кровати и не могла уснуть, придумывала игры в своем воображении (вот откуда пошли мои писательские наклонности), ковыряла стену (!), создав в ней достаточно глубокую и большую дыру, в общем, развлекалась как могла. А еще всегда рано просыпалась. Благо родители приучили меня играть тихо и самостоятельно.
По мере взросления и появления все большего количества поводов для беспокойств я стала спать еще хуже. В конечном счете я пришла к тому, что спала по 5–6 часов в день с пятью перерывами. С появлением фибромиалгии и болей проблемы со сном, естественно, только обострились. Я просыпалась среди ночи и не могла заснуть в течение нескольких часов. Я перепробовала все, что можно: травы, мелатонин в высочайших дозах (тогда я лечилась у врача-экспериментатора, который ставил на мне эксперименты), иглоукалывание, легкие снотворные, гипнотические снотворные, антидепрессанты, однако на мой сон все это практически никак не влияло, даже когда я совмещала различные средства с достаточно большими дозами алкоголя.
Пока в один прекрасный день я не села и не перечитала огромное количество исследовательских статей, посвященных проблемному сну, и не выработала для себя свои кнопки управления. Сейчас я сплю 6–7 часов без пробуждения почти каждую ночь, не принимая никакие таблетки, алкоголь и не ужиная после 6 часов вечера. Рассказываю мои основные принципы.
1. Первое и важное: даже если рано ужинаете, вы не должны испытывать голода к вечеру. Если умираете от голода, значит, неправильно выстроили свое питание. Вернитесь к моим советам по еде для избавления от вредной привычки или запишитесь на марафон: mirimanova.ru/marafon, чтобы исправить возможные ошибки в вашем рационе.
2. Не нужно пить слишком много воды перед сном, чтобы не было постоянных позывов для посещения туалета. Если вам необходимо выпить, например, чай, в больших количествах, старайтесь делать это в течение вечера, начиная, допустим, с шести часов, чтобы часть жидкости к моменту отхода ко сну уже ушла.
3. Выбирайте хорошее постельное белье из натуральных тканей, в соответствии с сезоном. Лучше, если у вас будут комплекты на зиму (потолще) и на лето (потоньше). У каждого свои температурные потребности, постарайтесь понять, при какой температуре вам комфортнее спать. Как правило, в слишком жаркой комнате заснуть сложнее, равно как и в слишком холодной. Ищите свой вариант и поддерживайте его в спальне.
4. Не стесняйтесь спать обнаженной, если вам так комфортнее. Если вас раздражает даже самая удобная пижама, спите без нее. Я, например, не признаю ночную одежду ни зимой, ни летом. Предпочитаю укрываться теплее, когда холодно.
5. Чтобы быстрее уснуть… накрывайте плечи. Этот совет мне дал очень давно один ветеран войны. Психологически мы чувствуем себя защищеннее с накрытыми плечами, плюс медленнее теряем тепло, когда они покрыты, поэтому натягивайте одеяло повыше, но не на голову, чтобы не препятствовать свободному дыханию.
6. Делайте дыхательные упражнения, да-да, я снова о них, однако они очень важны. Я уже давала два упражнения на дыхание в предыдущих главах для общего расслабления и на экстренное засыпание.
7. Уже один раз упоминала, но повторюсь: чтобы скорее заснуть, попробуйте лечь на живот, повернув голову на бок или даже уперевшись лбом в подушку. Ощущение защищенного живота нас успокаивает и позволяет быстрее заснуть. Не верите – посмотрите, как спят ваши домашние животные. Пузом вверх они ложатся лишь тогда, когда чувствуют себя в абсолютной безопасности.
8. Ложитесь спать приблизительно в одно и то же время. Да, знаю, вы пробовали, но не помогло. Это потому, что нужно совершать данное действие не временно, с ожиданием результата, а вообще всегда. То есть для того чтобы сдвинуть вашу гормональную систему, недостаточно просто неделю или две отправляться в кровать в 10 или 11 вечера. На это нужны месяцы. Поэтому приготовьтесь к долгосрочной работе.
9. Ложитесь спать пораньше. В идеале, конечно, до 11, но это, увы, не всегда возможно. Однако держите в голове факт, что раннее укладывание в кровать позволяет всем гормонам сна выработаться эффективнее. Начните сдвигать время отхода ко сну хотя бы на 10 минут в неделю. Организм скажет вам спасибо.
10. Добавьте вес. Дополнительный вес дает нам ощущение большой защищенности. Не обязательно покупать дорогое тяжелое одеяло (лично мне оно никак не помогло), можно использовать в качестве дополнительного веса кошку или собаку, если вы им разрешаете с собой спать, ногу мужа, если имеется, покрывало (оно обычно тяжелее обычного одеяла), или просто положить в пододеяльник что-то тяжелое, особенно в зону ног (пакетики с рисом, например). И да, особенно важно, чтобы давление ощущалось в зоне ног.
11. Знаю, что вы понимаете, но надо не просто понимать, а делать. Никакого кофе после обеда (двух часов дня), а также черного чая, кока-колы и всего кофеиносодержащего. Вообще засыпаете на ходу – ищите возможность больше спать. Не можете сосредоточиться на работе – пейте травяной чай и внушайте себе, что он помогает. Можно выпить зеленый чай, если у вас от него не падает давление и вас не размазывает по стенке еще больше.
12. Часто слышу, что перед сном нужно пить магний для лучшего сна. Ну, давайте положа руку на сердце. Вот эти ваши магнии перед сном, если у вас в жизни по всем фронтам дурдом, – ложитесь в два часа ночи абсолютно изможденная, выпив бутылку вина, например, и наевшись пельменей с майонезом, заглотив за день пятнадцать крепких кофе (последний из них в девять вечера, потому что в это время вы проверяли уроки и засыпали на ходу) – как слону дробина. На самом деле магний – хороший микроэлемент, я ничего не имею против него, и в долгосрочном плане он может улучшить глубину вашего сна, но только в том случае, если вы для этого делаете что-то еще. Иначе получится как с гангреной – помните, я описывала в одной из глав: у вас посинела рука, а вы принимаете парацетамол.
13. То же самое с прогулкой перед сном. Безусловно, чем больше вы будете уставать физически от нагрузок (а не от того, что упахались, погладив все, что нужно, впервые за месяц, или вылизав весь дом), тем лучше будете спать. Но обычно никто даже не пытается найти время для самой короткой прогулки. А зря. Опять-таки, если выкроили время на физические нагрузки и прогулку перед сном, не ждите, что они подействуют через два дня или через неделю и даже через месяц. Чтобы лучше спать, нужна полная гормональная перестройка. Она происходит медленно. Но верно.
14. Выделите себе сонное место. Если у вас нет отдельной спальни, пусть это будет ваша кровать, в которой вы будете только спать. Никакой работы, еды (кроме завтрака в постель – можно сделать для этого исключение); никаких разборок с мужем или родственниками перед сном (хотите поругаться, идите на диван); ничего такого, что вызывало бы у вас любые негативные ощущения. Кровать, а лучше спальня, должны ассоциироваться только со сном.
15. Используйте вторую или, при необходимости, третью подушку. Если у вас большая кровать и вы спите одна (даже если это случается время от времени), всегда держите в изголовье две подушки и две по бокам. Это могут быть специальные подушки для беременных или обычные длинные (мне больше нравится второй вариант, они не занимают половину кровати). Спите с боковыми в обнимку. Так вы сможете обеспечивать легкое давление на живот даже при сне на боку, быстрее заснете (чувство, когда вы кого-то обнимаете, вызывает чувство защищенности, вы успокаиваетесь, значит, засыпаете быстрее) и, как дополнительный бонус, избавитесь от морщин на шее и в области декольте. Если спите с партнером, положите подушку с противоположной стороны, чтобы было, что обнять. Если обнимаете мужа, следите, чтобы он не оттягивал вам руку вперед, – если оттягивает, возвращайте ее в нормальное положение, чтобы не портить осанку.
16. Купите хороший матрас, если позволяют средства. Не забывайте, что треть жизни вы проводите во сне. Вы тратите деньги на всякие бесполезности, вроде походов в пиццерию, новую не особо нужную одежду, но экономите на матрасе? Не надо так делать. Хороший матрас не только улучшает качество сна, он способен даже облегчить хронические боли. Не покупайте слишком жесткие, хотя многие советуют именно их для улучшения сна. Подобные матрасы могут спровоцировать боли в спине, а значит, в долгосрочном плане ваш сон только ухудшится.
17. Пейте травяные чаи пред сном. Выберите на свой вкус. Это могут быть мята, валериана (ее горький вкус отлично заменяет алкоголь), иван-чай, лаванда, зверобой, мелисса, пустырник – вариантов множество. Главное, чтобы это были чаи, а не таблетки или спиртовые капли. Чай согреет вас и создаст ощущение заполненности желудка. В жаркое время года можно заварить чай и выпить его со льдом.
18. Можно включать диффузор с ароматическими маслами за 30 минут до сна (перечная мята, лаванда, эвкалипт – отличное расслабляющее сочетание), хотя лично для вас эффект может быть достигнут и с любым другим запахом, который ассоциируется с отпуском или каким-то приятным периодом вашей жизни: имбирь и корица (с выпечкой мамы), мандарин (с Новым годом), лемонграсс (с отпуском) и так далее.
19. Создайте собственные ритуалы. Совершайте одинаковую последовательность действий перед отходом ко сну, чтобы организм настраивался заранее. Чем раньше начинаются ритуалы, тем расслабленнее организм становится вечером. А значит, меньше хочется вернуться к вредным привычкам. Я, например, начинаю пить любимые травяные чаи в определенной последовательности в районе 7–8 часов вечера, три чашки. Потом иду в спальню, включаю диффузор с любимыми маслами, умываю лицо, массирую его, наношу сыворотки-кремы, принимаю теплый душ, мажусь вкусными кремами для тела, потом ложусь в кровать и делаю дыхательные упражнения, параллельно читая книжку с телефона. Как правило, к концу выполнения упражнений глаза у меня сами закрываются.
20. Массируйте живот и воротниковую зону, если ночью проснулись или не можете заснуть. Как я уже говорила: живот – аналог спокойствия. Воротниковая зона отвечает за напряжение, накопленное в течение дня. Живот массируем круговыми движениями по часовой стрелке, с нажимом, без него, мнем его тоже по кругу. Воротниковую зону массируем снизу (от поясницы, максимально низко начинаем, докуда достаем противоположной рукой) вверх, сначала с одной стороны, потом с другой.
21. Сделайте согревающую маску для глаз. В ней можно спать, они бывают выполнены из различных материалов, наполнены травами или гелем, самопрогревающиеся или те, которые нужно разогревать в микроволновке. На маркетплейсах есть большой выбор. Я узнала об их существовании во время поездки в Японию – там они очень популярны. Попробовала и привезла с собой огромное количество: прекрасно помогают расслабить не только глаза, но и все тело. А еще улучшают состояние кожи вокруг глаз в качестве дополнительного бонуса.
22. Уберите свет. Чем темнее в комнате для сна, тем лучше. Повесьте на окна очень плотные занавески и зажим посередине, чтобы не проникал ни один луч света, а еще лучше жалюзи, если есть возможность. Более бюджетный вариант: купить маску для сна. Но меня лично давление на глаза в течение всей ночи раздражает.
23. Постепенно убирайте свет. Переход из очень светлого в абсолютную темноту – стресс для организма. Создайте в спальне несколько источников света и постепенно выключайте один за другим.
24. Не нужно пытаться заснуть мгновенно и уж тем более ругать себя за то, что не получается. Вы не виноваты, что у вас проблемы со сном. Нет, конечно, фактор вашего влияния есть, но винить себя точно не нужно. Так вы лишь усилите свою тревожность. Не нужно стращать себя тем, что осталось спать всего 3–4 часа, ругать себя последними словами и рисовать перед внутренним взором безрадостные картины грядущего трудового дня. Наоборот, похвалите себя за то, что проспали даже несколько часов. Скажите себе, что у вас уже есть значительные успехи и вы неоднократно спали так мало, а потом успешно справлялись с вашими задачами на следующий день.
25. Часто мы проводим часы в кровати, мучаясь и ворочаясь, будучи не в состоянии заснуть. Многие думают, что так надо, чтобы, в конечном счете заснуть. Это неправда. Последние исследования показали, что гораздо лучше насильного усыпления помогает встать с кровати, выйти из спальни, если она есть, и заняться ужасно скучным делом. Не смотреть телефон, телевизор, а именно делать что-то, что вам ужасно не нравится. Вот увидите, спать захочется очень быстро.
26. Не думайте о том, что плохо спите в течение дня. Часто вы уже с послеобеденного времени начинаете размышлять, как плохо будете спать этой ночью, тем самым настраивая себя на неудачу. Естественно, к вечеру организм в ужасе, ждет ночной пытки недосыпом и сопротивляется даже отходу ко сну. Старайтесь абстрагироваться от того, что не спите. Если вдруг появляются негативные мысли, перебивайте их позитивными.
27. Убирайте якорное мышление. Многие думают, будто без алкоголя, ужина или сигареты ни за что не смогут заснуть. Это ловушки вашего больного мозга, которые он расставляет, чтобы не отказываться от плохих привычек. Таких будет на вашем пути великое множество: как провести день рождения или Новый год без привычных атрибутов? Как работать без них? Как пережить стресс? Все это решаемо, нужно просто несколько раз прожить без ваших раздражителей: одну ночь, две, три, неделю, месяц. С каждым разом засыпать будет все проще, и в итоге вы начнете искренне недоумевать, зачем вам нужна была эта гадость, чтобы заснуть.
28. Не спите днем, если не высыпаетесь ночью. Даже если у вас есть такая возможность. Если нет, можете переходить к следующему пункту. Но, если вы склонны к дневному отдыху, откажитесь от сей привычки. Мою дочь я отучила спать днем в полтора года. Все вокруг кричали, что мозг ребенка не справится с такой нагрузкой, однако я устала не спать по ночам. В итоге мы пришли к 10 часам здорового продолжительного сна практически сразу после отказа от дневного отдыха. То же самое я заметила по себе. Если сплю днем, мне потом очень сложно заснуть ночью: сон более прерывистый и менее глубокий. Если вам совсем невмоготу, можно подремать 10–15 минут, поставив будильник. Он прозвенел, встали и сделали что-то, чтобы окончательно проснуться.
29. Многие специалисты говорят, что свет экранов негативно сказывается на нашем сне, но давайте все же поближе к реальности. Отказ от телефона для многих равносилен стрессу. Экран действительно может оказывать возбуждающее действие, однако это зависит, скорее, не от света, а от того, что вы там смотрите. Если включаете дыхательное приложение, то один вид экрана может подготовить вас ко сну. То же самое касается какой-нибудь занудной книги. Заведите себе отдельную книгу для чтения перед сном – что-то, что вам ну очень сложно читать (можно, кстати, выбрать что-то на иностранном языке, я так читаю «Мастера и Маргариту» на французском). У кого-то подобную реакцию будет вызывать классика, у кого-то – научная фантастика, главное, чтобы вам хотелось зевать от одной мысли об этой книге. И соответственно, наоборот, просмотр социальных сетей и чтение чего-то интересного почти наверняка вас разбудит и не даст уснуть, если вам захочется дочитать произведение до конца. Поэтому за несколько часов до сна с соцсетей и роликов переключаемся на чтение книг, а за полчаса до сна – на что-то уж совсем занудное.
30. Занимайтесь сексом. Простите, но я снова о своем, да. Секс прекрасно помогает расслабиться, переключиться после долгого рабочего дня, физическое упражнение, опять-таки, для всех групп мышц, ну и вообще сплошные преимущества. Другое дело, что большинство из вас настолько устает в течение дня, что становится просто не до этого, или желания с возрастом (как вы думаете) угасают и вовсе сходят на нет. Но причина не в возрасте и не в усталости. Почему так происходит и как с этим бороться, расскажу в следующей главе. Потому что секс имеет полное право на существование в вашей жизни, особенно в те моменты, когда бросаете вредные привычки (если, конечно, секс не является одной из них – такое тоже иногда случается).
Ниже предлагаю вам выписать те пункты, которые можете начать делать уже сегодня вечером. Сюда же добавьте книги, одна мысль о чтении которых вызывает у вас ужас.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________