Практика «Граница тела»

Лягте на пол, закройте глаза и расслабьтесь. Можно использовать технику «Квадратного дыхания» и сделать 10 циклов.

Затем представьте, как волшебный цветной фломастер рисует вокруг вас границу. Если хотите, можете заменить фломастер на кисточку.

Синий, зеленый, красный… Выберите любой цвет, с которым у вас ассоциируется безопасность.

Представьте, как этот волшебный фломастер начинает тщательно обводить ваше тело. Он обводит каждый ваш изгиб и каждый палец. Затем мысленно обратите внимание на контур и интуитивно почувствуйте места, где фломастер плохо обвел ваше тело.

Силой мысли дорисуйте в таких местах границы, чтобы везде вокруг вас была уверенная, четкая линия. Когда будете дорисовывать слабые участки линии, скажите себе следующую фразу: «Я имею право на свои границы, мое пространство принадлежит только мне».

Это усилит ощущение внутренней безопасности и поможет вам закрепить изменения.

Затем представьте, что линия, нарисованная фломастером или кисточкой вокруг вашего тела, превращается в защитное поле того же цвета, что и ваш контур. Ваша энергетическая броня комфортно и полностью вас покрывает.

Представьте, как любая негативная энергия или тревога при достижении границы вашего поля или энергетической брони растворяется или отражается обратно.

Вслух или про себя скажите сильную психологическую фразу: «Я бронирован, и внутри меня нет беды».

Эта фраза усилит чувство защищенности и уюта.

Практика делается 5–10 минут. Как только вы почувствуете прилив сил, спокойствия и уверенности, значит, вы достигли нужного результата.

Эту практику полезно использовать не только для усиления своих границ и внутренних опор. Вы можете ее сделать, чтобы привести эмоции в порядок после контакта с человеком, который нарушил ваши личные границы.

Практика «Нет, и точка»

Это техника из дипломатии. Мы практиковали ее на одном из семинаров в МГИМО.

Возьмите в практику партнера, друга или близкого человека, которому доверяете.

Суть практики:

Партнер в течение 3–7 минут уговаривает вас что-то сделать. Что угодно. А вы на все его предложения и просьбы отвечаете твердым и решительным отказом. Нет, и точка. Не соглашаетесь ни на одно предложение. Минимум 10 раз.

Потом вы меняетесь и начинаете уговаривать партнера. А он, в свою очередь, решительно вам отказывает.

Практика делается в позитивной, игровой форме. Она отлично тренирует вас отказывать вслух и на бессознательном уровне укрепляет ваши границы.

Как усилить практику?

• Используйте отказ без объяснений

Откажитесь объяснять, почему вы говорите нет. Это поможет почувствовать, что вы не обязаны оправдываться за свои решения, и укрепит уверенность в естественном праве на отказ.

• Используйте разную интонацию

Попробуйте отказывать с разной эмоциональной окраской: твердо, спокойно, с юмором, категорично. Это позволит вам лучше понять и почувствовать, как форма отказа влияет на восприятие отказа вами и окружающими.

• Следите за телом и взглядом

При отказе смотрите собеседнику в глаза. Расправьте плечи, приосаньтесь, займите устойчивое положение в пространстве. Это укрепит вашу уверенность и поможет убедительно транслировать свое решение окружающим.

• Усильте настойчивость партнера

Специально попросите партнера усилить давление: использовать уговоры, эмоции, шутки и манипуляции. Чем сильнее будет давление, тем лучше вы научитесь сохранять внутреннюю устойчивость и четко обозначать свои границы.

• Фиксируйте свои эмоции

После практики задумайтесь, какие чувства вы испытывали при отказе: чувство вины, тревогу, беспокойство, смущение. Или наоборот: уверенность, легкость и радость от своего решения.

Чем лучше вы будете понимать, какие эмоции живут внутри вашего отказа и в процессе расстановки личных границ, тем легче вы сможете ими управлять.

Практика «Границы круга»

Эту практику мне подсказали на лекции по телесно-ориентированной психологии. Я внедрил ее в работу с учениками, и она дала великолепные результаты. Упражнение сложнее предыдущих, но и результат более крутой.

Практику «Границы круга» лучше всего делать с партнером в отношениях или с человеком, с которым вы часто, близко и доверительно общаетесь.

Нарисуйте вокруг себя круг диаметром один метр. Или выложите его из подручных средств, например с помощью ленты или веревки.

Затем ваш партнер по практике начинает уговаривать вас впустить его внутрь вашего круга. Но он не просто уговаривает. Он говорит, чего вы лишитесь в ваших отношениях, если это не сделаете.

• «Не пустишь меня в круг, не помогу тебе с переездом».

• «Не пустишь меня, не поеду помогать твоей матери».

• «Не пустишь меня, не получишь тот подарок, который давно хочешь».

• «Не пустишь меня в круг, неделю никакой близости».

Как в практике «Нет, и точка», вы отвечаете уверенным отказом. Только в этот раз лишения будут настоящими. Заранее договоритесь, чтобы партнер не перегибал палку. Но при этом вы должны почувствовать последствия вашего отказа.

Советы к практике:

• Проведите предварительное обсуждение

Перед практикой открыто обсудите, какие именно лишения или последствия являются для вас совершенно недопустимыми и неприемлемыми. Так вы избежите неприятных сюрпризов и драматичных реакций, но при этом сделаете упражнение реалистичным и глубоким.

• Обращайте внимание на эмоции

После упражнения подумайте, какие чувства оказались сильнее: страх потери, обида, злость, разочарование? Или облегчение, гордость за свою решительность?

• Обратите внимание на реакцию в теле

Встаньте внутри круга максимально устойчиво. Сфокусируйте внимание на том, как вы стоите. Старайтесь все время уверенно стоять на одном месте. Можно использовать в процессе практики уже знакомое вам упражнение «Ядро Земли». Оно поможет усилить внутреннее ощущение опоры и уверенности в своей позиции.

• Завершите практику принятием и поддержкой

После упражнения важно, чтобы партнер, который оказывал давление, поддержал вас словами или объятием. И чтобы он подтвердил, что ваше право на личные границы абсолютно уважается, даже несмотря на последствия. Это поможет снять напряжение и сохранить доверительные отношения.

• Полезно поменяться с партнером местами

Чтобы он тоже усилил свои границы. Теперь уже вы будете убеждать пустить вас в круг на фоне разных лишений с вашей стороны. А он, соглашаясь на лишения, отвечал вам решительным отказом.

После практики обсудите, в каких моментах вам захотелось поддаться давлению и почему. Такой анализ поможет глубже понять себя, ваши отношения и укрепит внутреннюю уверенность.

Осознанно и спокойно подойдите к количеству отказов. Как показывает опыт моих учеников, для ощутимого усиления своих границ по итогам практики вы должны получить минимум 5–7 лишений.

Почему эта практика крутая?

Практика «Границы круга» моделирует реальные ситуации, когда человеку трудно отказать из страха потерять важное или приятное. Это делает опыт человека живым, глубоким и приближенным к действительности.

В реальных условиях человек учится выдерживать давление и понимает, что способен пережить лишения ради защиты своих границ. Это развивает внутреннюю силу и убежденность в своем праве говорить нет.

Когда человек сознательно соглашается на потери ради сохранения своих границ, он осознает, что целостность его личности важнее временных выгод или удовольствий. Это ослабляет страх потери и укрепляет уверенность в своих решениях.

Практика помогает лучше понять свои реакции на давление, манипуляции и свой страх потерь. Вы становитесь внимательнее к своим ощущениям и учитесь быстро распознавать нарушение границ в реальной жизни.

Обмен ролями и обсуждение практики укрепляют взаимное уважение и открытость в отношениях. Это создает более зрелые, здоровые и доверительные связи, в которых личные границы признаются и уважаются.

Практика «Мне можно»

Прочитайте эти фразы вдумчиво и спокойно.

• Мне можно думать по-своему.

• Мне можно выбирать то, что мне нравится.

• Мне можно выбирать, где я хочу работать.

• Мне можно выбирать, с кем я хочу жить.

• Мне можно быть смешным, особенным, не таким, как все.

• Мне можно отказывать людям, если мне что-то не нравится.

• Мне можно достигнуть именно своих целей.

• Мне можно не быть тем, кем меня хотят видеть другие.

• Мне можно быть тем, кем хочу быть именно я.

• Мне можно не стыдиться своих поступков.

• Мне можно не испытывать чувство вины за свои решения.

• Мне можно уйти и начать все заново.

• Мне можно выйти из отношений, где мне не рады.

• Мне можно жить в собственном темпе.

• Мне можно не оправдывать ожидания других людей.

• Мне можно перестать спасать тех, кто не хочет меняться.

• Мне можно говорить вслух, что мне неприятно.

• Мне можно менять свое мнение и отношение к вещам.

• Мне можно защищать свое личное пространство.

• Мне можно доверять себе больше, чем окружающим.

• Мне можно не объяснять свои решения.

• Мне можно без оправданий испытывать чувства.

• Мне можно поставить свои интересы выше чужих просьб.

• Мне можно не брать ответственность за эмоции других.

• Мне можно отказываться от любых предложений.

• Мне можно жить без чужого одобрения.

• Мне можно не принимать близко к сердцу чужую критику.

• Мне можно говорить прямо о своих желаниях.

• Мне можно выбирать свое окружение.

• Мне можно не соглашаться с мнением большинства.

• Мне можно выбирать тишину и одиночество, если мне это нужно.

Как грамотно работать с этими фразами, вы узнаете в 11-м законе счастья, где мы будем говорить о самоценности и ее влиянии на уровень счастья. А сейчас вдумайтесь в эти фразы.

Выпишите и запомните 5–7 фраз, которые вам больше всего откликаются. Когда вам понадобится защитить или расставить личные границы, говорите себе эти выбранные фразы. Так вам станет намного легче действовать уверенно и решительно.