Ваш голос и лекарства

Необходимая дозировка

У каждого из нас организм по-разному отвечает на количество прописанного лекарства, будь то аллопатическое или гомеопатическое средство либо препарат на основе витаминов, минералов и эфирных масел.

Например, полграмма аспирина могут прогнать вашу головную боль. А кому-то из ваших друзей для этого придется принять целый грамм. Если эффективность препарата зависит от индивидуальных особенностей человека, то эффективность дозировки зависит от времени приема в течение дня, иначе говоря, от «биологических часов». Наши медицинские справочники указывают среднюю дозу, но следовать им слепо не нужно. На успешность лечения влияют многие факторы: возраст, вес, степень усталости, стресс, период гормонального цикла у женщины. Возраст – первый и наиболее очевидный фактор. У тридцатилетнего лекарства всасываются быстрее и эффективнее, чем у шестидесятилетнего. Ваша фигура и соотношение между мышечной и жировой масой влияют на распространение в организме молекул лекарства из капсулы, которую вы собираетесь проглотить.

Если вы неумеренно полны, некоторые лекарства могут оказаться «в ловушке» у жировых клеток. В этом случае, чтобы достичь оптимального эффекта, например при лечении гортани, дозировки каждого лекарства должны быть увеличены. Пациент, обладающий лишним весом, принимает 2 г вещества Х; если жировые клетки задержат 1,5 г, к больному участку поступит только 0,5 г вещества. А когда пациент худощав, из 2 г вещества Х жировые клетки поймают всего 0,5 г, а 1,5 г попадет на голосовые складки. Так что мы можем утверждать, что при одной и той же дозировке лекарства эффект будет разный. Чтобы лечение было действенным и не случилось передозировки, любое предписание должно это учитывать. Но что происходит с молекулами, поглощенными жировыми клетками? Они либо будут уничтожены этими клетками, либо их включат в систему кровообращения, что бесследно не проходит. Обратное вовлечение молекул провоцирует второй пик активности лекарства в организме, наступающий спустя 24 или даже 48 часов.

Почки должны работать в полную силу. Они облегчают устранение из организма вместе с мочой излишков медикаментов. Также они освобождают нас от продуктов разложения этих лекарств в печени.

Пороговая доза лекарства: «Это лекарство меня вылечило, но от него я заболел»

Рассуждения, которые мы только что привели, требуют уточнения. Чтобы избежать любого искажения смысла, надо сказать, что эффективная доза, именуемая пороговой, необходима для воздействия на болезнь. Если мы предпишем лекарство в дозе меньше пороговой, мы не только не вылечим болезнь, но и дадим больному лекарство, единственным «преимуществом» которого окажется вред. Мы называем это побочными эффектами, к которым относятся диарея, аллергия, непереносимость; иначе говоря, такая доза бессмысленна!

Если мы пропишем дозу значительно выше пороговой, она также может спровоцировать побочный эффект. В таких случаях говорят: «Пациент выздоровел, но лекарство довело его до болезни». Побочные действия иногда переносятся хуже, чем само заболевание. Пожилые люди часто говорят: «Доктор, это лекарство меня вылечило, но от него я заболел».

Проблема состоит в том, чтобы найти баланс между пороговой дозой и дозой переносимости препарата. Для этого необходимо хорошо знать пациента, окружающую его среду, его заболевание, а также обладать определенным опытом, чтобы каждый раз подбирать подходящую дозировку. Особенно хорошо это удается сельским докторам, чью профессию с полным правом можно считать одной из самых благородных во всем мире.

Как лекарства воздействуют на наш голос и каковы их побочные действия?

Любое медикаментозное лечение влияет на голос, оно может как улучшить его, так и ухудшить.

Хорошо известный пример – прием аспирина, который даже в слабых дозах может вызвать сильное разжижение крови и хрупкость капилляров; следовательно, его нельзя рекомендовать женщинам, работающим голосом, в предменструальный период, чтобы избежать обильных кровотечений, вызывающих ненужную усталость организма.

Аллергия и астма требуют специфического лечения, часто иссушающего наши голосовые складки. Самые известные лекарства – антигистаминные препараты. Их молекулы замедляют действие рецепторов гистаминов, снижают отечность и количество выделений. Но наряду с преимуществами у них есть и недостатки. Они высушивают резонаторные полости и гортань, а также вызывают сонливость (это антихолинергическое воздействие). Следовательно, чтобы избежать сухости голосовых складок, такие лекарства надо принимать максимум за восемь часов до вокального выступления или же на ночь, перед сном. Прием антигистаминных препаратов должен сопровождаться повышенным потреблением жидкости: от 2 до 3 литров в день.

Ингаляторы с кортизоном – еще одно семейство очень эффективных препаратов при астме и некоторых типах аллергических ринитов. Их преимущество заключается в том, что они оказывают непосредственное воздействие на слизистую органов дыхания. Несколько микрограммов могут попасть в круг кровообращения, но последние разработки препарата, появившиеся на рынке, сокращают такого рода системное воздействие; попадание в кровь также сведено к минимуму.

Тем не менее следует соблюдать три предосторожности. Первая: после ингаляции кортикостероидов пациент всегда должен полоскать рот, чтобы избежать тяжелого осложнения – орофарингеального микоза (грибкового заболевания). Вторая менее очевидна: речь идет о возможном негативном воздействии на голосовую мышцу. Ослабление мышц голосовых складок может обнаружиться спустя несколько месяцев или даже лет, так как связочная мышца атрофируется очень медленно. Подвижность голосовых складок уменьшается. Скорость ответа, в частности на резкие звуки, на стаккато, становится медленнее. Чтобы сгладить это побочное действие, которое я наблюдал почти у 10 % астматиков, и сохранить в целости мышечную систему, приходится назначать добавочное лечение на основе поливитаминов. Третья предосторожность состоит в том, чтобы избегать появления или осложнения гастроэзофагеального рефлюкса. Повторяемость таких ингаляций, за которыми ipso facto следует глотательное движение, раздражает пищевод и кардию (верхнюю часть желудка) и вызывает рефлюкс, который надо лечить или предупреждать, выпивая после каждой ингаляции стакан воды. Рефлюкс непременно надо лечить.

Лечение ингаляциями кортикоидов вкупе с приемом бронхорасширяющих препаратов хорошо известно астматикам. Оно существенно улучшает их условия жизни. Чтобы чувствовать себя лучше и сохранять голос в форме, немало певцов и актеров вынуждены перед выходом на сцену по тридцать-сорок минут вдыхать кортикостероиды и бронхорасширители или же симпатические мышечные релаксанты.

Кортизон: одни отвергают его, другие ценят

Кортизон – сильнодействующее противовоспалительное лекарство, любимое лекарство врачей, выписывающих его больным в острой стадии аллергии. Оно снимает реактивный отек, возникающий как последствие аллергии, уменьшает воспаление, возникшее вследствие заражения инфекцией, восстанавливает мышечную структуру при разрыве мышечной ткани, помогает избегать злокачественных и фиброзных воспалений при рубцевании тканей. Данный медикамент является отличным оружием в борьбе с целым рядом болезней горла и легких, однако прописывать его профессионалам голоса надо с осторожностью.

Некоторые используют кортизон как стимулятор перед спектаклем, что категорически противопоказано, ибо длительное, годами, употребление кортизона оказывает негативное воздействие на здоровье голосовых складок и всего организма (бессонница, гастрит, слабость, мышечная атрофия, вероятность возникновения отеков и острой гипогликемии, а также декальцинация, приводящая к ломкости костей).

Но если у вас инфекционное заболевание, острое воспаление, эффективность кортикостероидов не сравнить ни с чем. Принимают их недолго, от трех до четырех дней, без постоянного снижения дозы. А чтобы избежать прибавления веса, надо соблюдать строгую диету без соли и алкоголя на протяжении всего лечения плюс еще два дня после прекращения приема препарата, так как жировые клетки могут захватить кортизон и снизить его эффективную дозу. У некоторых пациентов после приема кортизона развивается микоз, особенно если его прием сочетался с приемом антибиотиков, или может возникнуть рефлюкс.

Но, полагаю, вы помните, что следует превысить порог воздействия: если принимать слишком мало препарата, толку не будет, а побочные явления только навредят. Поэтому только врач может судить о необходимости приема препарата и назначать эффективную дозу, для каждого свою. Самолечение строжайше запрещено.

Гастральный рефлюкс, или рефлюкс фаринголарингеальный: болезнь 2000-х

Сегодня почти половина пациентов, страдающих от ларингита в сочетании с хроническим кашлем, имеют фаринголарингеальный рефлюкс. Если оставить в стороне необходимость вести здоровый образ жизни, лечить рефлюкс довольно просто.

Рефлюкс – это последствие выброса жидкого содержимого желудка в пищевод, при котором возникает ожог стенки пищевода. В этом случае мы имеем дело с гастроэзофагеальным рефлюксом. Но часто жидкость поднимается до самой глотки: тогда мы имеем дело с фаринголарингеальным рефлюксом. Кислый желудочный сок, пусть даже слабокислый, вызывает ларингит в сочетании с хроническим кашлем и сухостью голосовых складок. Кислоты из желудка выделяется немного, и болевых ощущений она не дает, однако ее вполне достаточно для того, чтобы поверхность голосовых складок стала «неровной».

Советы по гигиене и питанию просты и заставляют вспомнить о гастроэзофагеальной механике. Надо приподнимать голову над кроватью, спать на двух подушках, избегать сна в распластанном положении, которое грозит рефлюксом. Не следует ложиться спать с полным желудком, то есть сразу после еды. Лучше всего подождать часа полтора-два. Если вы располнели, не сдавливайте желудок слишком узким поясом. Избыточный вес сам по себе всей своей абдоминальной массой давит на желудок и вызывает рефлюкс. Что же касается пищи, то надо ограничить алкоголь, пиво, газированные напитки, чай, жирную пищу, слишком обильные трапезы. Табак также агрессивно воздействует на наш пищевод. Наконец, отягощающим фактором служит стресс, справиться с которым в сегодняшних условиях крайне сложно.

В основном же при здоровой пище, умеренном весе и занятиях спортом рефлюкс часто прекращается сам по себе, без специального аллопатического лечения, и можно лишний раз не накачивать пациента лекарствами.

При необходимости лечения эффективными признаны четыре группы препаратов. Они подавляют повышенную кислотность желудочного сока и успокаивают возбужденную перистальтику желудка и пищевода. Первая группа – ингибиторы протонной клеточной помпы, действующие непосредственно на внутреннем уровне клеток слизистой желудка, снижая кислотность в самом ее зародыше. Они прекрасно лечат язвы и эзофагиты, которые в наши дни практически не оперируют. Во вторую группу входят препараты Н2 – блокаторы гистаминовых рецепторов. Они действуют на молекулу кислоты, когда она выходит из клетки желудка. Они могут повлечь за собой сухость голосовых складок, и в этом их недостаток. Третья группа состоит из антиперистальтических средств. Они успокаивают спазмы желудка и сокращения пищевода и таким образом механически уменьшают объем рефлюкса. Четвертую группу составляют обволакивающие препараты – гели, сиропы и противокислотные пастилки.

Если есть подозрения на язву желудка или эзофагит, гастроэнтеролог обязан направить пациента на исследование на хеликобактер и гастроскопию.

Гормональное лечение

Не станем снова напоминать ни о важности женского гормонального цикла, ни о воздействии андрогенов. Лечить женщин половыми гормонами, и в частности андрогенами, воспрещается, ибо они могут повлечь за собой маскулинизацию, особенно после инъекции тестостерона. Если в противозачаточных таблетках содержится прогестерон, они не должны включать в себя субстанции с андрогенным эффектом. То же следует сказать и о заместительном гормональном лечении во время менопаузы. Многие женщины в период менопаузы, даже имея гипотиреоз, не знают о недостатке гормонов щитовидной железы. У них наблюдается чрезмерная усталость, небольшая прибавка в весе, более глухой тембр голоса. В таких случаях прописывают лечение гормонами, которое врач-эндокринолог назначает индивидуально каждой пациентке в зависимости от клинических и биологических показателей.

«Лекарства против страха»

Профессионалы голоса, обладающие повышенной возбудимостью, иногда используют бета-блокаторы, позволяющие снять крайние проявления стресса. У актеров, испытывающих сильное волнение перед выходом на публику, они повышают секрецию слюны, ибо горло пересыхает, и убирают тревогу, ком в горле, учащенное дыхание, тахикардию, сердцебиение, а также предотвращают потерю голоса, возникающую у многих актеров в первые секунды выхода на сцену во время премьеры. Однако не следует забывать и о нежелательных побочных эффектах: эти препараты могут усиливать приступы астмы, замедлять сердечный ритм или «слишком расслабить» артиста, зажатого сильнейшим стрессом.

Релаксанты, психотропные средства оказывают воздействие на нашу центральную нервную систему и могут ослабить наше внимание, вызвать пересыхание глотки и гортани и отрицательно сказаться на рабочих качествах голоса.

Рекомендации для повседневной жизни

Аспирин разжижает кровь. Он может способствовать субэпителиальной геморрагии голосовых складок. У пациентов, имеющих соответствующую предрасположенность, он может вызвать гастрит. Таким пациентам в случае возникновения болей или небольшой температуры рекомендуется парацетамол.

Антибиотики не наносят вреда голосу. Но они могут стать причиной вторичной грибковой инфекции.

Лечение артериальной гипертензии часто причиняет неудобства профессионалам голоса. Соответствующие препараты высушивают голосовой проход, способствуют уплотнению слизистых и могут вызывать сухой кашель.

Лекарства против кашля следует принимать очень осторожно. Препараты на основе кодеина высушивают дыхательное дерево и могут вызывать запор. Лучше предпочесть разжижающие сиропы.

Иногда, чтобы как следует выспаться, необходимо принять снотворные таблетки, разумеется, с большой осторожностью. Если профессионал голоса плохо спит, он не может эффективно и в полную силу демонстрировать свое искусство. Чтобы избежать повышенной сухости в глотке, таблетки снотворного не должны содержать ни антигистаминных веществ, ни нейролептиков.

Употребление спреев – вопрос спорный. На мой взгляд, их не следует применять для локальной анестезии, потому что они усыпляют боль, которая для профессионалов голоса является основным показателем пределов их возможностей. Так что они приносят больше вреда, чем пользы. Учитель, певец или актер, часто применяющий анестезирующий спрей, чтобы укротить боль, невольно оказывает негативное влияние на мышцы гортани, которые потом придется долго и сложно лечить. Боль – это естественный сигнал, необходимый для предотвращения необратимых травм голоса.

Спреи на основе кортизона, используемые для носа, гортани или трахеи, действуют практически мгновенно, однако могут спровоцировать сухость.

Заложен нос: стоит воспользоваться сосудосуживающими средствами. Они высвобождают носовое дыхание, восстанавливают свободное прохождение воздуха через носоглотку. Однако их не рекомендуется применять долгое время, ибо они лечат последствия, а не саму болезнь и могут вызвать привыкание.

Голос и прием лекарств требуют строгости и внимания.

Витамины

Чтобы лучше видеть, надо закапать в глаза сок из печени!

Заболевание бери-бери (дефицит витамина В₁) описано еще за 2600 лет до н. э. в Китае. Несколько позже в папирусе Эберса, примерно в 1500 году до н. э., была описана цинга (дефицит витамина С). В Египте во времена фараонов подданным, у которых ухудшалось зрение, особенно в сумерки, советовали закапывать в глаза сок из свежей печени: странный обычай, однако это улучшало зрение! Клетки печени, как знаем мы сегодня, являются «кладовой наших витаминов» и буквально перенасыщены витамином А.

Моряки и витамины

В 1497 году Васко да Гама отплыл из Португалии и, обогнув мыс Доброй Надежды, проложил морской путь в Индию. На борту его корабля было сто шестьдесят моряков. Во время плавания многие матросы стали быстро уставать, обессилели и совершенно пали духом. У них так сильно болели десны, что они не могли больше есть. Дальше – хуже. У них перестали работать мышцы, икры и бицепсы стали вялыми и тощими. Шло время, и у моряков по всему телу пошли синие пятна, они кашляли, у них началась диарея. В этом плавании выжили и прибыли в Индию всего шестьдесят человек. Васко да Гама не мог объяснить, что произошло. Неужели люди в его команде оказались такими хилыми? Или он плохо подготовился к дальнему переходу?

В 1530 году Жак Картье прибыл в залив Святого Лаврентия в Квебеке. Во время перехода французский мореплаватель потерял бо́льшую часть своего экипажа. Те, кто достиг берега, были очень слабы, но их смогли вылечить. Индейцы тамошних земель наблюдали за высадкой пришельцев и пожалели их. Те, кто избежал смерти на море, выглядели так, словно жить им осталось недолго. У них распухли десны, руки и ноги покрылись язвами, по всему телу распространились гематомы. У некоторых шла носом кровь. Индейцы дали им пожевать листья какого-то кустика. За несколько недель моряки выздоровели.

Только спустя два века, в XVIII столетии, шотландский врач Джеймс Линд раскрыл тайну болезни моряков. Он предположил, что причиной стала пища, неприспособленная для дальних плаваний к новым землям.

Сделать открытие ему помогли бортовые журналы исследователей, на кораблях которых моряки страдали от цинги (скорбута). В 1753 году Линд опубликовал первую научную работу о дефиците витамина С. Сам он попытался диетой вылечить двенадцать моряков, у которых обнаружились симптомы этой болезни. Двум пациентам он давал пить сидр, двум другим – разбавленную серную кислоту, еще двум – апельсиновый и лимонный сок и отвар из сосновых иголок, а остальным – немного морской воды или уксуса. И кто, по-вашему, выжил? Разумеется, те двое, кто получал сок апельсинов и лимонов, где содержался витамин С, полностью поправились. Первые шаги в употреблении витаминов были сделаны. Это открытие заставило включать в рацион моряков свежую пищу, в частности цитрусовые. С тех пор, надо думать, цинга отошла в забвение.

Однако в XIX столетии похожая болезнь началась у младенцев. Своим появлением она была обязана недавно открытому процессу консервации молока. Пастеризация оставляла нетронутыми углеводы, липиды и протеины, но уничтожала витамин С.

Витамин С – аскорбиновая кислота, названием своим она обязана болезни, от которой излечивает, а именно скорбуту – цинге. При сильной жаре и ярком свете этот витамин, представляющий собой белую кристаллическую субстанцию, растворимую в воде, разрушается. Свою главную роль витамин С играет на уровне коллагенов (это волокна, принимающие участие в заживлении и обеспечивающие эластичность слизистых кожи, в частности упругость голосовых складок), гистамина (молекула, способствующая развитию аллергии), а также иммунной защиты организма, что хорошо всем нам известно, особенно когда заходит речь о вирусе. Витамин С действует на многочисленные молекулы, способствующие регенерации наших клеток, надпочечных желез и аккумуляции железа. Он укрепляет «цемент» между клетками, препятствует образованию маленьких гематом, укрепляя стенки капилляров, сохраняет трофику зубных и костных тканей, ускоряет заживление ран, обладает антиоксидантными свойствами, замедляя старение клеток, и предупреждает хроническое воспаление дыхательного дерева. Витамин С часто действует совместно с витаминами D и Е. Витамин С положительно влияет на многие факторы: борется с усталостью, ускоряет восстановление церебральных функций за счет стимуляции метаболизма сосудистой, костной и мышечной систем. Он содержится практически во всех фруктах, но особенно много его в апельсинах, грейпфрутах и киви, в таких овощах, как капуста – белокочанная и брокколи. Кажется невероятным, но это факт: сегодня мы испытываем недостаток витамина С. Имеются целые группы населения, которые питаются исключительно приготовленной пищей, едят мало фруктов и свежих овощей. Эти люди быстро устают, у них тонкая кожа и кровоточат десны. Прием витамина С значительно улучшает интеллектуальные, физические и голосовые способности. Избыток витамина С может привести к перевозбуждению, сердцебиению, а иногда и к неприятностям в кишечнике.

Что означает «витамин»?

В 1911 году К. Функ назвал «витаминами» питательные элементы, необходимые для жизни человека. В период с 1910 по 1950 г. это революционное открытие в области питания получило целых 15 Нобелевских премий. В чистом виде первым выделили витамин С – в 1933 году это сумел сделать Рейхштейн.

Витамины, органические субстанции на основе аминокислот, которые человек не может синтезировать, содержатся в растениях, овощах и фруктах. Веками множество людей страдали от нехватки еды и витаминов. Однако пищевое поведение многих из нас вкупе с агрессивным загрязнением окружающей среды, злоупотреблением алкоголем, никотином и табачными смолами, повышенным потреблением не всегда свежих полуфабрикатов, сокращением доли необработанной пищи, волокон, фруктов сегодня, похоже, способствует нарушению пищевого равновесия нашего организма и отходу от него назад, в прошлое. Хотя, конечно, это и кажется невероятным.

В предписаниях врачей часто не указаны витамины, а они так необходимы!

Витамины, молекулы, необходимые для жизни клеток, для метаболизма нашего тела, являются микроскопическими питательными веществами, которые мы не можем синтезировать в нашем организме. Они способствуют поддержанию нашей энергии, от них никогда не прибавляют в весе, о чем, похоже, забывают многие, кто хочет похудеть. Они необходимы для сохранения нашего иммунного равновесия и не оказывают никакого негативного воздействия. Очень жаль, что их терапевтическое воздействие рассматривается многими как некий аксессуар, ибо острых симптомов они не лечат. Но это значит не признавать главную цель охраны нашего здоровья – предупреждение заболеваний!

В то время когда нарушение равновесия в употреблении лекарственных препаратов клонится в сторону агрессивной терапии, применяемой в неотложных случаях, что, к сожалению, и обязательно, и необходимо, мне кажется важным приводить наш организм в равновесие посредством правильного питания, избегая общей усталости, голосовой усталости, а также инфекций и воспалений. Витаминные комплексы необходимы для работы изумительной фабрики по выработке клеточной энергии, для синтеза энзимов, а также для борьбы с ранним старением, причиной которого являются свободные радикалы. От правильного питания зависит предупреждение многих случайных травм голоса.

Нам хотелось бы еще раз подчеркнуть отрицательное влияние на голос табака и алкоголя. Табак, и в частности сигареты, подрывает наш организм с двух сторон: смолы вызывают рак, а никотин наносит вред слизистой и ее сосудам. Алкоголь же провоцирует уплотнение и отечность гортани.

Растяжение голосовой складки при наличии гематомы, ларингит и сопутствующая ему бактериальная или вирусная инфекция, возникшая из-за ослабления иммунитета, чрезмерная усталость в сочетании с судорогами, возникающими из-за нехватки магния, кальция, витамина С, зависят от нашего питания и тренированности наших мышц. Несбалансированное питание, богатое насыщенными жирами, увеличит наш вес и не позволит иммунной системе, являющейся защитником мышечного и церебрального здоровья, выступить в нашу поддержку.

Витамины: существеннейшие для жизни элементы

Витамины, необходимые для жизни элементы, не дают никаких калорий, они как вода, которую вы пьете, однако без них тело не существует. Необходимое количество каждого витамина может показаться ничтожным. Однако всего 1,2 % нашей ДНК отличает нас от обезьяны, но этой разницы хватило, чтобы мы заговорили. Человеческий голос – сложное явление. Он связан с головным мозгом, с музыкальным инструментом под названием гортань, с резонаторными полостями, с поперечнополосатыми мышцами тела и ритмом дыхания.

Вспомните: мы можем говорить, потому что мы слышим, а человечество эволюционирует благодаря содержимому нашего мозга.

У нас триединая система мозга, и каждый из трех компонентов поглощает много витаминов:

– ретикулярный (рептильный) мозг управляет нашими базовыми жизненными функциями: дыханием и сердечным ритмом;

– лимбический мозг (мозг млекопитающего), или риноцефал, имеется только у млекопитающих и отвечает за обоняние, эмоции, переживания, соблазнение, сексуальность. Он получает информацию от нашего правого полушария;

– далее следует наш «третий мозг», называемый неокортексом. Он образован двумя полушариями, где находятся самые главные извилины, имеющиеся у всех приматов. Левое полушарие – полушарие разума, логики, но прежде всего речи и сольфеджио. Вспомним, что именно в нем расположены центры Брока и Вернике. Правое полушарие – полушарие эмоций, гармонии, мелодий, музыки, искусства и переживаний. По сравнению с мозгом рептильным и лимбическим мозгом для «третьего мозга» особенно важно потребление витаминов, равно как и потребление энергии. Наше нейронное наследие, определенное практически с самого рождения, не обновляется. Но это еще не самое худшее. Мы регулярно теряем нейроны, особенно если нейронные соединения регулярно не стимулируются и не используются! Около 20 % от общего потребления кислорода нашим организмом приходится на мозг, масса которого у человека, весящего 70 кг, составляет примерно 1,5 кг, то есть всего 2 %.

Итак, 2 % нашего тела требуют 20 % всего поступающего в кровь кислорода. Для нашей церебральной активности совершенно необходимы витамины, минеральные соли и некоторые липиды. Мы уже поняли, насколько мы хрупки и уязвимы. Необходимость запоминать слова, музыкальность речи и мелодии обязывают профессионалов голоса иметь крепкое ментальное и физическое здоровье. Эта память расположена на уровне лимбического мозга, особенно развитого у артистов. Чтобы в полной мере овладеть вокальным искусством, необходим мышечный и ментальный отдых.

Быстрый сон с его грезами – краеугольный камень поддержания здоровья. Вместе с режимом питания он позволяет профессионалам голоса в полной мере использовать все свои возможности. Не будучи пессимистами, все же вспомним, что из-за алкоголизма матерей во Франции почти 10 % детей отличаются запоздалым умственным развитием, что табачная интоксикация часто становится причиной преждевременных родов и иммунного дефицита у множества малышей.

Голосовая гигиена способствует адекватному функционированию головного мозга. Группа витаминов B является одним из необходимых элементов для развития и поддержания нашей памяти. Эти витамины имеются в злаках. Растительное масло, содержащее жирные ненасыщенные кислоты, укрепляет мембраны клеток, особенно на церебральном уровне. Опыт показал, что у народов, питающихся в основном рыбой, головной мозг меньше подвержен старению.

Чтобы лучше понять гигиену питания, рассмотрим роль каждого витамина. Витамины необходимы для роста, сбалансированности, эволюции и защиты нашего тела. Обильная еда отрицательно сказывается на нашем организме, взвешенное питание укрепляет и поддерживает нас.

Все то, что мы едим, не содержит достаточного количества витаминов. Нам известно 13 основных витаминов: А, D, Е, К, С и В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₈, В₉, В₁₂. Все они имеют гетерогенную молекулярную структуру. Поглощенные вместе с пищей, после высвобождения они частично перевариваются нашим желудком и желудочными соками. Путь витамина зависит от его природы. Витамин всасывается через тонкий кишечник. Следовательно, наш пищеварительный аппарат должен выделить витамин из введенной в желудок пищи. Наши энзимы должны извлекать витамин С из апельсина, а витамин А – из моркови. Затем витамины надо транспортировать внутрь нашего тела, к нашим клеткам.

Начиная с определенного возраста наша впечатляющая структура пищеварения, включающая желудок, двенадцатиперстную кишку, тонкий кишечник и толстую кишку, утрачивает способность извлекать витамины, энзимы не работают столь эффективно, как прежде, чтобы довести процесс до конца. Что делать? Надо всего лишь регулярно принимать витаминную добавку в виде таблеток, где витамины уже «готовы к употреблению». В нашем обществе табак и загрязнение окружающей среды, влияющие на образование свободных радикалов, значительно увеличивают потребность в защитных витаминах: это А, С, Е и бета-каротин. Стресс и алкоголь также создают повышенную потребность нашего организма в витаминах группы В. Не будем забывать и о ряде минералов, таких как кальций, железо, цинк и йод. Если следовать этим простым рекомендациям, прием аллопатических препаратов – противовоспалительных, антибиотиков, антигистаминных, антирефлюксных – должен значительно сократиться, а в организме наладится гигиеническое и пищевое равновесие.

Различают две группы витаминов: с одной стороны, витамины водорастворимые, С и В, которые в виде водного раствора быстро поступают в организм, а с другой стороны, витамины липидорастворимые – растворяющиеся в жирах. Они могут накапливаться внутри клетки и, если их собралось достаточное количество, иногда стать причиной гипервитаминоза. Таковы витамины А, D, Е и К.

И хотя существует минимальная суточная доза витаминов, нельзя отрицать, что лучше принимать витамины индивидуально, в зависимости от своей активности. Поливитаминный вклад обеспечивает гармонию жизненно важных элементов.

Витамин А. Это витамин, способствующий «омоложению» клеток кожи и, что особенно важно для нас, слизистых, в том числе и слизистой голосовых складок. Он необходим для смазки слизистых. Это также витамин роста и зрения. Он увеличивает количество зрительных пигментов сетчатки, а следовательно, улучшает ночное зрение. Витамин А значительному увеличению сопротивляемости организма к инфекционно-аллергическим проявлениям, способствует синтезу половых гормонов, гибкости хрящей, в частности хрящей гортани. Такое многофакторное действие оказывает влияние, с одной стороны, на наше бронхиальное дерево, а с другой – на скорость нервного импульса. Как он действует на нерв и его ускоренную проводимость? Всего лишь улучшая защитный слой, покрывающий нерв, его миелиновую оболочку. Этот слой изолирует прохождение нервного импульса, не позволяя вмешиваться паразитарным помехам извне.

Витамин А, или ретинол, открыли в 1913 году, когда исследователи констатировали необычные помехи, препятствовавшие росту крыс. Если пища была со свиным салом, зверьки переставали расти. Если в пищу добавляли сливочное масло, рост возобновлялся. Позднее, когда выделили ретинол, обнаружили, что он есть также в яичном желтке и в жире печени трески. Желтоватый витамин А часто маскируется зеленым хлорофиллом. Он тесно связан с каротином. В соединении с витамином С он замедляет процесс старения и повышает сопротивляемость многих клеток, подверженных естественному вырождению. Он поступает в наш организм через пищеварительный тракт, затем распространяется по венозному кругу, через него попадает на уровень печени, где и собирается. Запас печени регулярно распределяет в нашем теле эту молекулу и позволяет адаптироваться к возможной сухости слизистых или кожи.

Сыры, сливочное масло, яичный желток, жирная рыба, телячья печень богаты витамином А. Этот витамин содержится во многих растениях, таких как шпинат, сладкий картофель, латук, капуста. Много его в красных плодах: манго, папайе, томатах и, разумеется, моркови. Среди злаков только маис содержит бета-каротин. Варка практически не разрушает витамин А. Но, если зеленые листья засохнут на солнце, концентрация бета-каротина в плодах уменьшится. При всасывании через кишечник действие одного-единственного миллиграмма ретинола на 6 г бета-каротина будет эффективным. Ибо наш организм может из бета-каротина вырабатывать витамин А. Бета-каротин называется провитамином А. Провитамин А не создает перенасыщения, значит, с бета-каротином у нас не будет гипервитаминоза. Бета-каротин обладает антиоксидантным и антиканцерогенным действием в большей степени, чем сам витамин А. Он сковывает свободные радикалы слизистых и кожи. Человек ежедневно нуждается в 10–20 г бета-каротина. Витамин А, если поглощать его сверх меры, может стать токсичным, вызвать головную боль, тошноту и даже, при крайнем перенасыщении, выпадение волос. Его не рекомендуют беременным. Если женщина не прислушается к рекомендации врача, глаза станут сухими, кожа потеряет упругость. В наши дни считается, что для полноценного действия антиоксидантов каротина его необходимо добавлять, ибо естественного каротина, вырабатываемого каждый день, недостаточно. Для всех, кому за 50, рекомендуемая суточная доза каротина – 20 г.

Витамин D. Он необходим новорожденным. В 1919 году сэр Эдвард Меламби показал его действие на примере развития щенят. Он доказал, что нехватка витамина D являлась причиной частого в то время рахита, избежать которого можно, если потреблять жир печени трески, богатой витамином D. Витамин D благоприятствует росту костей, помогает проникновению в тело кальция и фосфора и закрепляет кальций в костях и зубах. Это противорахитный витамин. Нехватка витамина D, увы, часто встречающаяся в странах третьего мира, провоцирует тяжелый рахит с ломкостью костей и нарушением роста. У пациентов с сухостью кожи и псориазом также отмечается нехватка витамина D. Этот витамин содержится в яичном желтке, рыбе, печени, но его нет в злаках, овощах и фруктах. Его синтезу способствует ультрафиолет солнечных лучей. Вот почему люди, живущие на юге, не испытывают дефицита витамина D: им вполне хватает солнца. В период роста детям требуется 400 МЕ в день. Это равно чайной ложке жира печени трески. Однако для детей, растущих на солнце, доза будет меньше. Передозировка может повлечь за собой ненужное увеличение процента кальция в крови.

Витамин Е. Этот витамин, бесспорно, лучший антиоксидант, блокирующий свободные радикалы. Он разрушается при жарке в масле и на ярком свету. Он продлевает жизнь красным кровяным тельцам и сохраняет железо, следовательно, благоприятствует оксигенации нашего тела. Есть основания утверждать, что он улучшает кожную трофику (процессы клеточного питания, входящие в непрерывный обмен веществ), замедляет старение слизистой. Его антиоксидантное воздействие защищает системы дыхательного метаболизма. Он эффективен вкупе с витамином С, бета-каротином и витамином А. Столь солидная поддержка витаминами и антиоксидантами необходима прежде всего курильщику. Больше всего витамина Е содержится в арахисовом масле, сое, оливках, но главным образом в масле из зародышей пшеницы. Ежедневное потребление этого масла с целью защиты организма составляет 200 мг. Чтобы увеличить «хороший» холестерин и «уменьшить» плохой, диетологам иногда приходится прописывать его по 400 мг в день.

Комплекс витаминов В

Витамин В₁ действует на углеводы и увеличивает энергетические запасы каждой клетки. Он содержится в пивных дрожжах, продукте, где представлен в самой высокой концентрации, а также в цельных злаках и бобовых.

Нехватка витамина В₁ отрицательно сказывается на организме. Она может стать причиной болезни бери-бери, а также неврологических расстройств, таких как полиневрит (расстройство периферических нервных окончаний из-за нарушений миелиновой оболочки; пример: при ходьбе начинают заплетаться ноги), перебои в сердце. Бери-бери – заболевание, часто встречающееся в Азии и на Востоке, где основную часть пищевого рациона составляет белый рис. Небольшая нехватка витамина В₁ вызывает усталость, раздражительность и утомление.

Витамин В₂ действует совместно с витамином В₁. Он также обладает энергетическим действием. Он содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах, зеленых овощах, пивных дрожжах. Пользу витамина В₂ трудно переоценить.

Витамин В₃, или витамин РР (ниацин), включает никотиновую кислоту. Этот витамин принимает участие в синтезе гормонов роста. Совместно с витамином С он повышает общий тонус бронхиального дерева. Содержащийся во многих пищевых продуктах, он играет роль защитника сосудистых стенок. Его нехватка может вызвать пеллагру, сопровождаемую поражениями кожного покрова, покраснениями, зудом, бессонницей, деменцией. В наших краях данное заболевание встречается редко. Многие продукты содержат витамин В₃: печень, нежирное мясо, бобовые и пивные дрожжи.

Витамин В₄, или аденин, относится к энергетическим витаминам.

Витамин В₅. Он участвует в заживлении клеток, в синтезе липидов и ряда гормонов, присутствует в молекулярных нейромедиаторах. Он укрепляет волосы и ногти, активен в реснитчатых клетках бронхиального дерева, способствуя быстрому удалению слизи. Он содержится во многих пищевых продуктах.

Витамин В₆, или пиридоксин. Витамин-энергетик нашего тела, обладает антистрессорным действием, стимулирует церебральную активность. Он участвует в нейронной трансмиссии и стимулирует желание. Его много в дрожжах, бобовых, печени.

Витамин В₈, или биотин. Витамин, играющий роль в метаболизме протеинов, углеводов, липидов и аминокислот. Совершенно необходим для роста, вместе с витамином В₅ и цинком предотвращает выпадение волос. Он содержится во многих продуктах питания.

Витамин В₉. Его нехватка вызывает анемию, усталость, проблемы с кишечником.

Витамин В₁₂. Недостаток его может привести к ослаблению памяти, усталости, анемии. Содержится практически только в животной пище: печени, дичи, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Он накапливается в нашей печени, 4 мг вполне достаточно, чтобы удовлетворить наши потребности в данном витамине на протяжении нескольких лет.

Витамин F. Речь идет о линолевой кислоте. Она участвует в синтезе основных жирных кислот и уменьшает риск атеросклероза. Содержится в меде, миндале и масле энотеры (ослинника, или вечерней примулы). Этот витамин играет роль защитника сердца.

Витамин К. Необходим для свертывания крови; содержится в брокколи (100 мг на 100 г).

Витамины оказывают три типа физиологического воздействия: ферментативное воздействие, аналогичное влиянию коэнзимов, воздействие на клеточные мембраны и митохондрии и воздействие на гормональную сферу. Жизненный минимум витаминов зависит от возраста, физической и умственной активности, тем не менее потреблять его необходимо ежедневно. После конкретного и всестороннего, хотя и несколько упрощенного рассказа о пользе витаминов мы уверенно и настоятельно рекомендуем прием витаминов А, С, D, Е, В₅ и В₆ всем профессионалам голоса, которым каждую минуту требуется развиваться и поддерживать церебральную, физическую и голосовую активность.

Минералы

Минералы вносят существенный вклад в состояние нашего голоса и нашего тела. Железо, магний, кальций являются главными необходимыми нам минералами; также очень важны для нас фосфор, натрий, цинк и марганец.

Железо

Железо является основным составляющим элементом гемоглобина, содержащегося в крови, миогемоглобина, содержащегося в мышцах, цитохромов и внутриклеточных гемопротеинов, играющих основную роль в дыхании клетки и усвоении ею кислорода. Железо способствует транспортировке кислорода в нашем теле. Витальная доза железа, содержащаяся в нашем организме, равна 3–4 г. Наше ежедневное потребление железа должно составлять 20–30 мг, ибо поглощенное нами вместе с пищей железо не полностью усваивается организмом. Обычно нам требуется не больше 5 мг железа в день, но при физических нагрузках или сильной усталости наши потребности в железе возрастают. Почему?

Физические нагрузки увеличивают нашу мышечную массу. Если повреждена мышца (гематома голосовой складки), ее заживление требует дополнительных протеинов. Белковые диеты требуют дополнительного железа. У спортсменов уровень железа должен быть достаточно высоким, чтобы во время соревнований поддерживать нужный уровень дыхания и мышечного напряжения и бороться с оковами утомления, возникающего из-за аноксии или гипоксии (снижение уровня кислорода в мышечных тканях). Чтобы профессионально петь и разговаривать, надо привести в движение четыреста мышц. Это совершенно особый вид атлетизма.

У женщины в начале менструации может происходить значительная потеря гемоглобина, что делает необходимым прием железа во время месячных. Кормящая женщина также испытывает повышенную потребность в железе. С потом, выделениями кишечника, волосами и отмершими клетками наш организм теряет в день 1 г железа. Этот минерал содержится во многих пищевых продуктах: в мясе, рыбе, яйцах, бобовых. А морячок Попай из комиксов и мультфильмов ошибается: шпинат, который он постоянно ест, содержит мало железа – в отличие от чечевицы, где самая высокая концентрация железа. Наш кишечник захватывает железо. Но не следует полагаться на трапезу, дополненную чаем или вином с сильной концентрацией танинов, затрудняющих прохождение железа через кишечник. Нехватка железа провоцирует слабость, анемию, снижение внимания и бледность лица. Эти признаки появляются чаще всего с возрастом.

Магний

В 1944 году у мистера Кача, скотовода из Огайо, от непонятной болезни передохли все телята. Предположив, что причина в антисанитарном состоянии его загона для скота, он построил новый загон и покрасил его. Телята принялись лизать стены и перестали умирать. Кач обнаружил, что краска содержала карбонат магния. Этот случай стимулировал изучение минерала, столь необходимого для нашего организма.

В нашем теле содержится примерно 25 г магния – в восемь раз больше, чем железа. По преимуществу он находится в наших клетках: 50 % – в костях скелета, 25 % – в поперечнополосатых мышцах и немногим менее 25 % – в тканях сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта. На долю гормональной ткани и плазмы остается всего 200 мг. Магний – основополагающее вещество нашего метаболизма. Всасывание магния ускоряется при наличии витамина D и диеты, богатой протеинами, замедляется же при употреблении алкоголя и насыщенных жиров. Магний активно участвует в образовании АТФ и в защите нашей ДНК, в более чем трехстах энзиматических, нейромышечных и гормональных реакциях. Ежедневно взрослому требуется 75 мг магния, пожилому человеку – 420 мг, младенцу – 50 мг.

Беременной или кормящей женщине требуется 480 г магния в сутки. В 1998 году исследование, проводившееся с привлечением 5500 добровольцев-европейцев, показало, что почти 75 % из них испытывали недостаток магния. Дефицит магния обостряет предменструальный синдром, вызывая боли и мигрень. Занятия спортом способствуют всасыванию магния, усиливают его действие. Помимо всего прочего магний позволяет активизировать наш энергетический резерв, которым является гликоген. Тот самый гликоген, что необходим при длительных занятиях спортом. Так, после двух-трехчасовой тренировки наблюдается падение уровня магния в плазме. Профилактическая терапия, проведенная за две-три недели до соревнований, позволяет сгладить эту проблему и оптимизировать результаты спортсмена. Регулярное поступление магния в организм необходимо для сбалансированного мышечного и дыхательного равновесия человека. Излишнее его потребление может вызвать расстройство кишечника, нехватка же повлечет за собой утомляемость, раздражительность, а также может вызвать судороги, настоящую тетанию, свидетельствующую о гиперреактивности нервно-мышечных соединений.

Магний содержится во многих натуральных продуктах питания: в какао-порошке, черном шоколаде, орехах – грецких, кешью и миндале, в сое и пророщенном зерне. В рыбе и устрицах содержание магния умеренное. Максимальный процент магния содержится в морских водорослях – 2,5 г магния на 100 г водорослей, в то время как в шоколаде его содержится от 200 до 400 мг. Высокой концентрацией магния отличаются воды Vittel, Hepar и Badoit.

Кальций

Кальций необходим практически всюду. Не только костная ткань и гормональная секреция, но и бесперебойная работа наших нейронов зависит от него. Кальций – это основная составляющая наших волос и зубов. Он необходим для работы сердца, свертывания крови, при нейромышечной возбудимости, обеспечивает реакцию мышц на приказы мозга. Чтобы оптимизировать его действие, необходимо, чтобы он находился в равновесии с фосфором, а в организме происходил правильный фосфорно-кальциевый обмен. Кальций составляет 1,5 % нашего веса, 98 % из этого количества приходится на кости. Наша ежедневная потребность в кальции колеблется от 600 до 1000 мг. Его всасывание происходит большей частью в тонком кишечнике, и для этого необходим определенный уровень кислоты. Впрочем, гормоны, такие как паратгормон, половые гормоны, а также витамин D играют определяющую роль в его усвоении. Напротив, прием кортизона может блокировать закрепление кальция в костях. Кальций – динамичный, функциональный элемент, его содержание изменяется в зависимости от нашей активности. Простой пример – пот: как почти сорок лет назад доказал Консолацио, два часа интенсивных физических упражнений приводят к потере почти 30 % кальция. Приток кальция необходим каждому спортсмену, а также профессионалу голоса: и те и другие много потеют.

Особенную активность кальций проявляет во время роста, между шестнадцатью и двадцатью пятью годами. Он позволяет увеличить размер нашего скелета и скорость нашего нервного импульса. Он часто действует в сочетании с витамином D. Наши продукты питания полны кальция. Основные его источники – вода, которую мы пьем, молоко, сыры. Одно замечание: коровье молоко содержит 1200 мг кальция на литр, в то время как материнское молоко – только 300 мг. Нехватка кальция у детей становится причиной рахита, у взрослого – причиной слабости в сочетании с судорогами, а позднее и деминерализации костей скелета (остеопороз). Физические нагрузки значительно замедляют развитие остеопороза. В наши дни интересно наблюдать, как у семидесятилетних женщин, регулярно занимающихся спортом, дозированный прием кальциевых добавок и заместительная гормональная терапия практически устраняют признаки остеопороза.

Фосфор

В нашем теле находится примерно 700 г фосфора, иначе говоря, 600 г приходится на скелет и 100 г – на различные молекулы белков и жиров, ДНК и РНК. Наша потребность в фосфоре – 1 г в день, но с увеличением нагрузок она тоже увеличивается. Фосфор всасывается в нижнем отделе тонкого кишечника. Он взаимодействует с энергетическими молекулами, такими как АТФ и ее производные. Представленный в нашем скелете и в нервной системе, он необходим для клеточного обмена и базового кислотного баланса. Соотношение между кальцием и фосфором представляет собой своеобразную вилку: если содержание кальция увеличивается, поглощение фосфора уменьшается, и наоборот.

Калий

Калий, как кальций и фосфор, находится во взаимодействии с натрием и обладает многочисленными функциями. Но основную роль он играет в равновесии внутриклеточных и внеклеточных жидкостей и правильном функционировании клеток. Наша ежедневная потребность в калии не превышает 1–2 г.

Натрий

Натрий необходим для жизни. Он стабилизирует и регулирует клеточный обмен, обеспечивает сохранность нашего запаса жидкости. Он выполняет различные функции, участвует не только в клеточном обмене, но также в возбуждении и сокращении мышечных нитей. Наша ежедневная потребность в натрии – 4–6 г. Наше тело полностью усваивает натрий уже через шесть минут после его всасывания. Он уменьшает потоотделение, позволяет «сохранить» воду. Оборотная сторона медали – удерживание воды: если пища слишком соленая, вы увеличиваете вашу водную массу, она циркулирует по организму – и вот вы уже кандидат в гипертоники, вам грозит повышенное давление.

Йод

В нашем теле содержится от 20 до 50 мг йода, главным образом в щитовидной железе. Этот минерал необходим для синтеза гормонов щитовидки. У ребенка йод является главным элементом ментального и физического роста. Йод всасывается в кишечнике, а затем связывается с нашей щитовидной железой. Избыток удаляется с мочой. Недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы, появление зоба, что немедленно наносит удар по разговорному и певческому голосу. Зоб оказывает на организм два типа патогенного воздействия: с одной стороны, из-за него железа давит на гортань, а с другой – нарушается распределение кислорода в мышцах голосовых складок. Щитовидная артерия, одним из ответвлений которой является артерия гортани, питает голосовую складку. Когда щитовидная железа увеличена, она забирает себе больше крови и «опустошает» артерию гортани, ту, которая питает мышцы голосовых складок. Это так называемый «синдром обкрадывания крови». Нехватка йода наносит удар по щитовидной железе, что отрицательно влияет на умственные способности и физическую сопротивляемость. Морская рыба, водоросли, растения, выращенные на океанском побережье, очень богаты йодом. Но нам редко приходится потреблять его в качестве пищевой добавки.

Другие минералы

Фтор предохраняет наши зубы, сохраняет скелет. Всем хорошо известно, что он предотвращает кариес. Он присутствует прежде всего в воде и рыбе. В детском возрасте и после пятидесяти лет 1 мг фтора в день позволит сохранить зубы и голос в удовлетворительном состоянии. Медь является одним из элементов синтеза гемоглобина. Сера действует на клеточное дыхание, укрепляет нашу обороноспособность перед лицом инфекций.

Цинк, основное вещество во многих реакциях энзимов, также необходим организму. Он находится в рыбе, морепродуктах, мясе и яйцах. Наша ежедневная потребность в цинке равна примерно 15 мг. Что же касается олигоэлементов (микроэлементов), то их роль в нашем организме находится на стадии изучения.

Антиоксиданты и свободные радикалы: предупредить старение клетки

Антиоксиданты и некоторые витамины позволяют замедлить процесс старения нашего тела. Отрежьте ломтик яблока, оставьте его лежать на открытом воздухе, и через несколько минут он потемнеет. Возьмите еще ломтик, потрите его соком лимона, и он только через несколько часов станет таким же темным, как первый. Витамин С замедлил процесс окисления, повысил сопротивляемость – следовательно, достиг успеха.

Антиоксиданты – это вещества, устраняющие окисляющее действие свободных радикалов. Действия свободных радикалов имеют роковые последствия. Их вред заключается в том, что они разрушают целостность клеточной мембраны, а значит, ее обменную функцию, то есть способность питаться и выводить токсины. Нарушение обменной функции ускоряет старение клетки и разрушает ее. Чтобы предотвратить действие свободных радикалов, антиоксиданты захватывают так называемый непарный нестабильный электрон, находящийся в начале этой цепной реакции, тем самым останавливая ее.

Как образуются свободные радикалы? На уровне митохондрий пара электронов, находящихся в молекуле кислорода, в результате химической реакции может разъединиться, и тогда образуется непарный электрон, который, если его не нейтрализовать, начинает атаковать мембрану здоровой клетки. Свободные радикалы являются частицами, которые наш организм производит, когда подвергается любой атаке. В качестве агрессора может выступать загрязнение окружающей среды, излишнее пребывание на солнце, резкое изменение температуры и влажности, табак, алкоголь, а также «эмоциональное загрязнение». Реакция организма – быстрое старение тканей, непривычная слабость. Радикалы высвобождают непарный электрон, который становится токсичным. Одиночный электрон дестабилизирует структуры нашего тела. Наиболее уязвимой тканью является соединительная ткань, делающая упругой кожу и слизистую. Она состоит из коллагена, эластина, гиалуроновой кислоты и протеогликана, позволяющих поддерживать тонус наших тканей и обеспечивать эластичность голосовых складок.

Тогда в действие вступают витамины-антиоксиданты, или свободные антирадикалы. Без блокады непарного электрона посредством адаптированной терапии клетка теряет свою проницаемость, умирает, и мы наблюдаем преждевременное старение индивида. Устранение свободных радикалов – процесс, необходимый для выживания наших клеток, и олигоэлементы помогают их нейтрализовать.

Приведем несколько примеров расстройств нашего организма, причиной которых стало увеличение числа свободных радикалов: судороги, стресс, бессонница. Возможны также ревматические боли и микроварикоз, угроза тяжелого протекания предменструального синдрома и восприимчивость к инфекциям. Отследить неинструментальным путем наличие свободных радикалов при уровне нынешних знаний очень сложно. Их негативное воздействие обнаруживается на основании косвенных клинических признаков. Добавление поливитаминов, в частности витаминов Е, А, В и С, позволяет избежать цепной реакции преждевременного отмирания клеток.

Во время Олимпийских игр в Австралии было проведено исследование с участием 12 спортсменов-лыжников. Шестеро из них в течение месяца получали 1000 МЕ витамина Е и 1 г витамина С. Еще шестеро получали плацебо. Пациенты принимали препараты вслепую, никто из них не знал, получает он витамины или пустышку. Результаты дозировки энзимов, полученные на основании анализов крови, показали, что в случае приема витаминов содержание оксидантов уменьшилось на 25 %. Увеличилась работоспособность, повысилась сопротивляемость организма. Данные результаты, бесспорно, свидетельствуют о пользе приема витаминов-атиоксидантов, а также о пользе их сочетания с физическими, мышечными и сердечно-сосудистыми нагрузками, позволяющими улучшить спортивные достижения.

Интересно отметить, что в организме каждую минуту нашей жизни воспроизводится около 10 млн клеток. Иначе говоря, за то время, что вы прочтете эту страницу, в вашем организме появится около 25 млн новых клеток.

Сахара, липиды и протеины: энергия голоса

Во время голосового выступления для сжатия мышц и контроля над дыханием нам требуется энергия, которую поставляет мышечная АТФ. Эту энергию мы получаем за счет метаболических процессов трех видов. Процессы, отражающие физическую активность, интенсивность и длительность голосовой нагрузки, тесно связаны с деятельностью артиста, лектора, преподавателя, адвоката или политика.

Первый вид – процесс аэробного расщепления углеводов. Он совершается моментально, продолжается всего несколько секунд, и молочная кислота, удушающе действующая на клетку, не успевает вырабатываться.

Второй вид – анаэробно-гликолитический процесс, запускающийся через 40 секунд после начала физической активности. В это время мышца использует свой гликоген и образует молочную кислоту, которая затем должна быть выведена из мышечной клетки. Это случай, когда ноту надо тянуть более 30 секунд.

Третий вид – аэробный процесс, начинающий действовать через 2–4 минуты от начала голосовой нагрузки, когда необходимый ресинтез АТФ осуществляется за счет наших резервов гликогена и липидов. Данный вид метаболизма работает при длительных усилиях, например во время выступления в суде, на конференции или концерте.

Углеводы (глюциды). Они составляют энергетический субстрат, позволяющий нам в любое время успешно заниматься спортом. У них есть своя роль в замене мышечного гликогена, горючего, необходимого для мышечной активности. У эстрадных певцов, например, чьи энергетические затраты на сцене поистине можно приравнять к геройству, необходимое количество углеводов варьируется от 5 до 10 г на килограмм веса. Но вот парадокс: чтобы не случилось мышечного коллапса – растяжения голосовой связки после концерта, – такая доза углеводов необходима как во время выступления, так и после него. Если после концерта или конференции приходится говорить, происходит очередное натяжение голосовой мышцы и та, не в силах вынести новое усилие, «лопается».

После спектакля или важного голосового выступления разумно выпить спортивный напиток. Такая жидкая пищевая добавка особенно необходима, если во время выступления вы хорошо пропотели. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода (в пропорциях 6:12:6). При распаде они разлагаются до углекислого газа и воды. Гликоген формируется на основе углеводов и является нашим экстренным энергетическим запасом.

Липиды (жиры). Это необходимый энергетический резерв, позволяющий долговременно заниматься активной вокальной деятельностью, например выступать каждый день или каждую ночь нон-стоп на протяжении нескольких недель. Липиды, как и углеводы, состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Под липидами подразумеваются все пищевые жиры, присутствующие в продуктах питания. В нашем организме имеются две группы липидов. Первая связана со структурой нашего тела и является неотъемлемой частью нашей фигуры. Вторая составляет наш энергетический запас, востребованный при нагрузках.

В жирах, которые мы едим, различаются две группы: насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в животной пище и животных жирах, и полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительной пище и некоторых видах рыбы. Различие это очень важно. Насыщенные жиры способствуют развитию атеросклероза, «загрязняют» наши сосуды, и прежде всего коронарные сосуды. А жирные полиненасыщенные кислоты их защищают. Самые известные кислоты из семейства ненасыщенных жирных кислот – арахидоновая кислота (омега-6) и омега-3. Всасывание липидов требует в два раза больше калорий, чем всасывание такого же количества углеводов и протеинов. То есть для всасывания 1 г липидов требуется 9 ккал, в то время как для всасывания 1 г углеводов – всего 4 ккал. Итак, когда вы едите, объем делится на два для равного количества легко усваиваемого энергетического материала. Ваш пищевой рацион уменьшается, но ваши спортивные способности остаются прежними. Чтобы оставаться в форме, эстрадный певец, который, выступая каждый вечер на сцене, танцует (и потеет), затрачивает значительное количество энергии и нуждается в каждодневном потреблении липидов и углеводов.

Протеины (белки). Хотя они и не являются существенным энергетическим субстратом, они позволяют сохранять мышечную и протеиновую структуру нашего тела. Добавка аминокислот является настоящей основой нашей физической формы. Человек не может синтезировать все аминокислоты, выступающие основными элементами протеинов, поэтому ему приходится брать их из пищи. У него нет достаточного количества энзимов, чтобы построить коэнзимный комплекс на основе аминокислот и атомов протеина. Когда вы потребляете протеины, они перевариваются вашим желудком и поджелудочной железой, выделяющей панкреатический сок. Затем они поглощаются кишечником.

Продуктов, содержащих протеины, много: яйца, молоко, рис, многие злаки, бобовые (фасоль, сушеный зеленый горошек, арахис) и, разумеется, разные виды мяса и рыбы. Наши потребности в протеинах изменяются с возрастом: 2,5 г на 1 кг веса в день – для младенца, 1 г на 1 кг веса в день – для взрослого. При стрессе, физической нагрузке, во время вокальных выступлений, а также при инфекционных заболеваниях или психологическом шоке потребности эти увеличиваются. Протеиновая добавка поддерживает нашу мышечную массу, позволяет развивать ее и наилучшим образом приспосабливать к затрачиваемым усилиям, к спортивным тренировкам. К тому же протеиновая добавка способствует быстрому и эффективному заживлению микроповреждений мышечной ткани, возникших из-за «перенапряжения голоса»: они часто образуются при головном голосе, и только тренировка и соответствующее питание помогают избежать их. Как углеводы и липиды, протеины содержат углерод, водород и кислород, а также еще азот и серу. Специфической характеристикой молекулы протеина является наличие в ней атома азота, который играет основную роль в деле быстрого рубцевания шрамов и адаптации мышц к нагрузке. Протеины играют главенствующую роль в росте подростка, в развитии тела взрослого и в гормональном равновесии. Но главное, они позволяют регулярно обновлять наши клетки, а также каждые два-три месяца восстанавливать большую часть клеток нашего организма, за исключением нейронов. Им отведена не энергетическая, а структурная роль. Если возникнет срочная необходимость, их могут призвать на помощь. Протеины необходимы даже при умеренной физической нагрузке.

Животные протеины, потребляемые человеком, изначально происходят из растений. Животные поедают растения, в растениях происходит фотосинтез, необходимым условием для которого является солнечный свет. Мы не так уж далеко ушли от своих корней…

Соль и вода

Собственно, не секрет, что насыщение жидкостью нашего организма, равно как и электролитами, а именно солью, крайне необходимо для нашего существования.

Наше тело почти на 85 % состоит из воды. Вода затрачивается при любом физическом усилии, равно как и при любой голосовой активности. Но главное, мы не всегда испытываем жажду, обычно информирующую нас о нашем обезвоживании; следовательно, это ненадежный показатель, неспособный сигнализировать о потере воды и электролитов. Верными признаками нарушения водного баланса являются сухость гортани, периодическая трудность сделать глубокий вдох, исчезновение некоторых вибрационных частот высоких звуков, потеря вибрато и, наконец, бесцветный голос.

При мышечном сокращении в клетке происходит окислительно-восстановительная реакция, 75 % энергии которой выделяется в виде тепла и только 25 % переходит в механическую энергию. Тепло, произведенное нашими мышцами, уходит в систему кровообращения, заставляя нас потеть. Потоотделение всегда связано с потерей жидкости, при обильном потоотделении организм обезвоживается. В таких случаях потеря воды налицо, и возникает необходимость устранить основной электролит, которым является натрий. Поэтому добавление в литр воды двух чайных ложечек соли будет способствовать сохранению водного баланса и позволит избежать быстрого обезвоживания организма. Иногда в этот раствор следует добавлять – и это я предлагаю делать всем профессионалам голоса – смесь воды со спортивным напитком в разумных пропорциях. Каждые двадцать минут необходимо производить увлажнение организма, выпивая по крайней мере стакан воды и не забывая смачивать губы. Если голосовое упражнение длится полтора часа, чтобы восстановить водный баланс, необходимо выпить минимум 1 литр воды, но ни в коем случае не зараз. Прием жидкости следует растянуть на все время выступления.

Ведь петь или говорить означает выдыхать, а следовательно, выделять еще больше воды. поскольку это дыхание контролируемое, к нему особые требования. Попробуйте поговорить на бегу, вы очень скоро устанете!

Итак, пища перед энергетически затратным выступлением должна быть легкой, чтобы избежать переутомления желудка и долгого переваривания, потребляющего большое количество энергии. Ваше тело на уровне мышц и на церебральном уровне требует добавки витаминов, минералов, воды, углеводов, липидов и протеинов в адекватных пропорциях, для каждого своих, а также омега-3 – это комплексное меню.

Единственное правило, которое является универсальным, – это регулярный прием антиоксидантов, обильное увлажнение перед, во время и особенно после физических нагрузок и тренировка мышц в сочетании с тренировкой памяти, чтобы запоминать сопутствующие голосу жесты и успешно выступать на сцене. Терапия олигоэлементами или гомеопатическими средствами также небесполезна, хотя ни одно исследование методом случайной выборки проведено не было. Оциллококцинум может помочь в исцелении от вирусного ларингита. В случае злоупотребления голосом, утомляемости и неинфекционного воспаления гортани певцы и лекторы используют арнику 7СН и капли Bolchoï. Действие начинается через 4–6 часов после приема. К этим средствам надо систематически добавлять промывание носа морской водой.

Карузо был особенно внимателен к своему голосовому здоровью. В этом, бесспорно, заключался секрет его певческого долголетия. Он имел обыкновение полоскать нос смесью глицеридов и соды, использовал эту смесь и для полоскания горла. Предварительно же он закапывал в нос смесь теплой кипяченой воды с ментолом и вазелином.

Другие хорошо известные эстрадные певцы, оперные певцы и актеры театра скажут вам, что перед выходом на сцену они принимают стаканчик бордо, но никто из них не может позволить себе стакан шампанского или белого вина, ибо эти напитки быстро иссушают голосовые складки и усугубляют рефлюкс. Некоторые оперные певцы и актеры давно приобрели привычку носить шарф, а в случае голосовой усталости после выступления каждый раз ставят на горло теплый компресс.

Чем бы конкретно ни занимались профессионалы голоса, им надо соблюдать не только пищевой баланс и без перегрузок заниматься спортом, но также проявлять психологическую и ментальную гибкость, помогающую устоять среди физических и эмоциональных ненастий.

Гиппократ говорил: «Пусть твоя еда станет твоим лекарством».

Гигиена голоса в повседневной жизни

У нас есть внутренние часы, которые отмеряют ритм нашей жизни, нашей активности и сна. Надо уметь уважать их.

Полномерное использование собственного голоса требует от профессионала большого внимания и сосредоточенности. В мире, где правит стресс, необходимы паузы для релаксации.

Физические упражнения в повседневной жизни

Вот самое простое упражнение: когда вы идете, выпрямитесь, примите правильное положение тела, держите голову прямо, расправьте плечи, выработайте твердую походку и амплитуду дыхания. Эти простые советы позволяют голосу звучать оптимально. Регулярные занятия физической культурой (плавание, укрепление пресса, велосипед, ходьба, теннис) минимум по часу три раза в неделю в сочетании с правильным дыханием должны быть приспособлены к жизненному ритму человека. Плавание стимулирует все мышцы нашего тела без воздействия силы тяжести. В воде, дающей ощущение невесомости, суставы шеи, спины и поясницы расслабляются. Даже когда вы занимаетесь водным спортом, особенно плаваете кролем на груди или на спине, мышцы удлиняются за счет своей упругости. Брасс позволяет развивать грудные мышцы и верхнюю часть грудной клетки; его заслуга состоит в том, что он задает ритм дыхания и идеально контролирует выдох, совсем как в пении. Плавание в сочетании с боевыми искусствами поддерживает тело в хорошей форме. В боевых искусствах абдоминальное дыхание, и в частности «ки» («ци»), предполагает полную концентрацию спортсмена. Четко контролируемые движения, в том числе дыхательные, поразительная сосредоточенность – все это правила боевых искусств. Они способствуют гармоничному развитию грудных и абдоминальных мышц. Чтобы развить эти мышцы, надо выполнять простые упражнения. Профессионалам голоса годится не каждый вид спорта. Подойдет, например, аэробика с адекватным наставником. Некоторые виды спортивных занятий требуют особых предосторожностей: во время бега трусцой дышат ртом, так что через несколько сотен метров голосовые складки становятся сухими. Следовательно, во время бега нельзя разговаривать, ибо рискуешь подхватить реактивный ларингит. Желательно брать с собой бутылку с водой, чтобы во время бега регулярно делать пару глотков каждые пять минут, как и при езде на велосипеде, когда ветер в лицо иссушает горло и нос. Не рекомендуются и некоторые другие виды спорта, как, например, те, где используют гортань как мышечный сфинктер, чтобы сделать резкий абдоминальный толчок, в частности тяжелая атлетика. Взятие веса гипертрофирует ложную голосовую связку и может повредить голосовые складки.

Практические советы

Поперечные мышцы живота профессионала голоса служат внутренней опорой дыхания. Желательно поддерживать ее в форме. Каждый день следует двадцать минут посвящать физическим упражнениям для мышц живота. Лягте на коврик, согните ноги, зафиксировав стопы под какой-нибудь тумбочкой или шкафом, и поднимайте верхнюю часть туловища в три захода по 20 раз. Второе упражнение: вы поднимаете прямые ноги под углом 90° по отношению к полу и тянетесь к ним верхней частью туловища, совершая три подхода по 20 раз. Третье упражнение – «велосипед», причем верхняя часть туловища плотно прижата к коврику; альтернатива – скрутка: тянитесь локтем к противоположному колену, тоже в три подхода по 20 раз. Чтобы закончить тренировку, сделайте два подхода по 20 раз вот такого упражнения: вы лежите на коврике, руки вытянуты назад, ладонями хватаетесь за ножку кровати (например), поднимаете ноги перпендикулярно полу, не отрывая поясницы от пола, чтобы избежать болей в спине. Дыхательный ритм, который я вам советую, состоит из двух фаз выдоха и одной фазы вдоха во время расслабления живота. Во время плавания дыхательный ритм плывущего кролем – один к трем, тогда как у плывущего брассом вдох и выдох одинаковы. Большинство видов спорта полезны для профессионала голоса. Мы привели только те примеры, которые, на наш взгляд, наиболее для него подходят. Но разумеется, будь то фехтование, теннис, футбол, ходьба или гольф, все они укрепляют тело, концентрацию внимания и устраняют токсины, нарушающие внутренний баланс нашего организма.

Сон: краеугольный камень чемпионского голоса и памяти

Время сна надо соблюдать. Сон совершенно необходим. У каждого есть свои внутренние биологические часы, своя хронобиология; каждый должен спать в своем режиме.

Медленная фаза сна восстанавливает наш организм. Пульс и дыхание становятся размеренными, мышцы расслабляются. Эта фаза обеспечивает отдых нашего организма. Напомним, что синтез протеинов и секреция гормонов гипоталамуса увеличиваются ранним утром. Медленный сон составляет в среднем 80 % нашего общего сна.

Соответственно, быстрый сон составляет 20 %. Он наступает во второй половине ночи. Это время сновидений, странных движений, учащения пульса. Во время быстрого сна наблюдается повышенная активность мозга, на электроэнцефалограмме появляются быстрые волны, в то время как при медленном сне эти волны медленные. Быстрый сон необходим для психологического равновесия индивида, особенно при созревании мозга у ребенка. Взрослому человеку он позволяет лучше запомнить информацию, полученную накануне. Если медленный сон есть у всех животных, то быстрый сон присущ только млекопитающим и птицам. На протяжении ночи быстрый и медленный сон чередуются. В течение ночного сна продолжительностью от 5 до 9 часов две фазы сна чередуются 3–4 раза – в зависимости от индивида. Когда несколько дней подряд вы спали мало или не спали вовсе, у вас накапливается усталость, начинаются перебои с памятью, голосовая активность слабеет. Вы попадаете в порочный круг. Усталость влечет за собой форсирование голоса, и, по мере того как вы перестаете управлять собственным голосом, вам, чтобы убедить слушателя, приходится повышать голос, говорить на высоких тонах, надрываться, растягивать мышцы гортани. Это первый шаг к образованию узелков и овальной голосовой щели (голосовые складки растягиваются и не могут плотно сомкнуться). У профессионалов голоса к мышечному клапану голоса надо прибавить ментальный клапан памяти.

Церебральное утомление отрицательно действует на психику. Наблюдается замедление быстроты голоса. Артист, учитель, адвокат или журналист начинают долго подыскивать слова. Подобное деморализующее расстройство не является необратимым, но не может не вызывать тревоги. Причиной его является перенапряжение, пренебрежение физической формой, нарушение пищевого режима. Его можно полностью устранить за несколько дней, если дать себе отдых, выспаться и последить за рационом. Мои пациенты часто жалуются: тревога о завтрашнем дне мешает им спать. Они плохо используют свой голос. Порочный круг замкнулся. В таком случае полезным может оказаться временный прием снотворного. Спортивные занятия также очень важны. Помимо насыщения мышц и мозга кислородом физические упражнения позволяют выводить токсины из организма, производить эндорфины и восстанавливать ежедневный рациональный режим сна.

Эмоциональное загрязнение, произведенное окружающими, эмоциональная агрессия

Стресс, не поддающийся количественному измерению, вызывает секрецию множества токсинов, провоцирующих индивидуальные реакции. «У меня от этого живот заболел» – и вот они, боли в желудке; «У меня дыхание перехватило» – и появляется астмоидный кашель; «Я голос себе сорвал» – и уже надо лечить ларингит. Во время занятий спортом скорость метаболизма в нашем организме повышается, и он начинает выводить вредные вещества. Но главное, на уровне гипоталамуса он начинает вырабатывать стресс-лимитирующие гормоны, называемые эндорфинами. Эти гормоны, хорошо известные бегунам на длинные дистанции, помогают мобилизовать наши резервы – иммунитет, интеллект, физические силы, голос. Организм, отравленный, если можно так сказать, эмоциями ближних или нашими собственными переживаниями, способен полностью восстановиться, если сумеет вернуть физическое и духовное равновесие.

Мы имеем право уставать

Человек XXI века должен особенно заботиться о своем теле, так как млекопитающие, каковыми мы являемся, изначально были приспособлены к физической активности на протяжении всего дня. Давайте вспомним: еще в XX веке нам приходилось довольно много передвигаться пешком, работать в поле, искать себе пропитание. Организм сжигал свои запасы сахара, жиров и быстро удалял токсины, в частности через пот. Он утомлялся, и это шло ему на пользу.

Усталость – это сигнал, что наше тело перестает нас слушаться и нам нужен отдых. Восстановительный отдых необходимо дополнить насыщением жидкостью и хорошо подобранной диетической пищей. Мы имеем право уставать, и нам нужно восстанавливать равновесие в нашем теле, иначе от этого пострадает наша голосовая деятельность. Поэтому не следует постоянно бороться с голосовой усталостью посредством лекарственных препаратов, иногда нужно всего лишь устранить перегрузки.

Тренировать и поддерживать голос: постоянно начеку

Не следует слишком резко менять привычный вес

Чтобы сохранить тембр голоса, вы должны разумно относиться к вашему весу и не менять его больше чем на два килограмма. Во всех случаях ваш пищевой профиль обязывает вас иметь запас протеинов, чтобы сохранять необходимую мышечную массу. Проанализировав свои пищевые привычки, вам как профессионалу голоса, возможно, придется уменьшить или дополнить ваш рацион. Прописная истина: надо есть в меру. Но что это значит для певца, преподавателя, гида?

Режим питания

Перед любым выступлением не рекомендуется употреблять молочные продукты, способные уплотнить слизистые; также надо отказаться от обильной трапезы, после которой у вас появится ощущение общей тяжести, рефлюкс и чувство усталости, ибо вашему желудку придется трудиться над перевариванием этой еды. Следует отдать предпочтение углеводам медленного всасывания, таким как паста, рис, бобовые; обеспечить необходимую протеиновую добавку, чтобы, если есть необходимость, заживить микроразрывы мышечных волокон, составляющих мышцы голосовой складки. Самыми эффективными по-прежнему остаются животные протеины – мясо или рыба. Необходима и антиоксидантная добавка. Как мы уже видели, это витамины А, В, С и Е. Добавка минералов, железа, магния, кальция позволит выступить с большим успехом. Но самое главное – это постоянное соблюдение режима питания, и через некоторое время вы получите блестящий результат, который отразится на вашем голосе точно так же, как ежедневная, без лишних перегрузок, тренировка голоса.

На практике вам следует питаться минимум три раза в день. Однако в случае голосового напряжения после выступления на сцене, длящегося примерно полтора часа и вызывающего обильное потоотделение, рекомендуется за два часа до выступления перекусить медленными углеводами и фруктами, а за полчаса до выступления съесть что-нибудь сладкое, что быстро всасывается, например мед.

Употребление молочных продуктов не рекомендуется только непосредственно перед выступлениями, а в остальное время они совершенно необходимы. Например, на завтрак, когда надо восстановить сократившиеся за ночь энергетические запасы, можно выпить молока, йогурта, съесть что-нибудь на основе злаков, приготовить свежевыжатый сок. А если вы почувствовали, что в 11 часов у вас засосало под ложечкой (явление весьма распространенное), без колебаний перекусите чем-нибудь легким (например, съешьте фрукт).

Ужин иногда бывает обильным; после него постарайтесь не сразу ложиться спать; надо, чтобы между ужином и сном прошло некоторое время. Обед должен быть легким: рыба или жаркое, зеленые овощи, паста, картофель, клетчатка и фрукты. Если у вас рефлюкс, кофе или чай не рекомендуются.

Если вы торопитесь и у вас нет времени нормально пообедать, можно ограничиться сбалансированным сэндвичем с рыбой или мясом, яйцом и салатом. Разнообразное питание и легкие трапезы позволяют сохранять хорошую физическую форму, особенно если (с учетом возраста) употреблять добавки – микроэлементы, омега-3 (1–2 г в день содержащихся в рыбьем жире кислот EPA и DHA или только EPA), минералы и витамины.

Если вы неожиданно почувствовали усталость, ее почувствует и ваш голос. В таком случае необходимо съесть калорийный батончик и еще что-нибудь сладкое, содержащее углеводы быстрого всасывания, и насытить организм жидкостью.

Чтобы петь, прежде всего нужно разогреться

Мышечный покров нашего тела позволяет установить нужную силу дыхания. Разогревание голосовых складок не предполагает их растяжения. Тренироваться надо регулярно. Необходим разогрев шейных мышц и мышц гортани. Ни в коем случае не надо пытаться сразу выдать громкую гамму и очень высокие ноты. Разогрев происходит постепенно, минут за десять, с исполнением упражнений сначала с закрытым ртом, а затем только с гласными. Потом можно зевнуть и потянуться, покачать головой и мягко растянуть шейные позвонки. Для восстановления советуем отдохнуть десять-двадцать секунд. Однако нельзя терять собранность. Неплохо также повторять одно и то же упражнение. Это позволит запомнить движения, совершаемые голосовыми складками на отдельных частотах, и приспособить резонаторные полости. Чтобы избежать утомления, упражнения можно менять.

В тренировках спортсменов существуют два типа упражнений: мышцы пребывают в пассивном состоянии (например, ноги подняты, вытянуты над полом, то есть не двигаются) и в активном (например, крутят педали). То же самое относится и к голосовым упражнениям.

При первом типе упражнений надо работать так, чтобы мышцы глотки и гортани оставались неподвижны, а мышцы, отвечающие за дыхание, выпускали звуки через закрытый рот – «мммммм» на разных частотах. При таком распределении форсирование голоса невозможно, как невозможно и пересыхание голосовых складок. При втором типе упражнений надо заставлять мышцы активно двигаться, для чего следует выпевать гласные – опору певческого и разговорного голоса и просодии, – переходя от низких звуков к высоким, а затем наоборот. Когда произносят согласные звуки, образуемые смыканием голосовых складок, или «ке-ке-ке-ке-ке-ке», задействованными оказываются мышцы агонисты и антагонисты. Брюшные мышцы и мышцы грудной клетки регулируют силу голоса, иначе говоря, дыхание. Они поддерживают его стабильность и защищают голосовой орга́н. Абдоминальные мышцы работают по всему брюшному поясу. Не стремитесь превратить ваши мышцы в «кубики», особенно если между кожей и мышцами существует небольшая жировая прослойка, ведь самое важное – это ощущать эффект от их работы. Вначале тренер поможет вам сделать мускулатуру гармоничной, точно так же как педагог по вокалу научит вас ставить голос, проецировать его, контролировать и даже кричать. Ибо кричать можно, но надо знать как.

Вернуть голосовую форму

Работа над мышцами своего тела позволяет изменить его, сначала быстро, а потом постепенно, по ходу занятий пением. Тренировать свой голос означает упорно и неспешно продвигаться от урока к уроку, чтобы достичь совершенства в своем диапазоне и лучшей голосовой устойчивости. А после выступления совершенно необходима восстановительная фаза. Расслабить мышцы глотки и гортани, абдоминальные мышцы, восстановить размеренное дыхание, помолчать несколько минут – все это позволит удалить молочную кислоту, выделившуюся за время выступления, и токсины, накопившиеся из-за эмоционального напряжения.

Восстановительной фазой часто пренебрегают. Однако она является компенсирующим элементом, который обеспечивает качество следующего вокального выступления. Неплохо после выступления на протяжении нескольких минут произносить звуки с закрытым ртом, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы гортани. Это своеобразный эквивалент спортивной тренировки по стретчингу.

В случае боли или перенапряжения мышц гортани, способных спровоцировать мышечную гематому во время или после выступления, необходим немедленный отдых и адекватное лечение. В случае псевдосудорог, которые происходят достаточно редко, боль проявляется на определенных частотах или при попытке держать определенную ноту. Тогда надо прекращать упражнения или даже концерт и мчаться к врачу. Отсутствие гидратации приводит к гортанным псевдосудорогам. Пересохшая мышца утрачивает эластичность и способность восстанавливаться. Во время пения гаммы она перестает полностью сокращаться. Рекомендуется частое питье.

Что же касается всем нам известной отсроченной боли в мышцах, случающейся при любых занятиях спортом, у профессионалов голоса она проявляется в виде «бесцветного» голоса и легких болевых ощущений. Причина заключается в неполном удалении молочной кислоты (аэробным путем), которая может спровоцировать микроповреждения мышц, особенно если мы будем «давить» на голос. В таком случае актер, певец или лектор должен модулировать свой голос и принимать спортивные напитки. Также рекомендуется поставить у себя в офисе, гримерной или конференц-зале увлажнитель воздуха, чтобы избежать вредного влияния слишком сухого воздуха. Целью полезной физической тренировки является предупреждение отсроченных болей, а для предотвращения провалов в памяти требуется ежедневная церебральная нагрузка.

Жир из печени трески

Тресковый жир повышает физическую сопротивляемость организма и концентрацию внимания. А благодаря Клоду Гюдену мы знаем почему. Треска, рыба, живущая в холодных водах, накапливает полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепочкой углеродных атомов. Эти жиры очень полезны для нашего организма. Сама треска питается мелкой рыбешкой, которая, в свою очередь, питается микроводорослями. Водоросли образуют жирные кислоты с длинной цепочкой (до 15 и более атомов углерода). Это жирные растительные кислоты. Наземные растения также производят жирные кислоты, но с короткой цепочкой (менее 15 атомов углерода) и не столь эффективно воздействуют на наше здоровье. Для нашего питания животные жиры не рекомендуются, ибо они насыщенные, а значит, окисляемые. Тресковый жир содержит жирные полиненасыщенные кислоты и играет основную роль в метаболизме нашей нервной системы и активизации умственной деятельности. Рекомендуется принимать их каждый день на протяжении месяца и проводить такой курс каждые полгода. Как всегда, советы наших бабушек необычайно полезны!

Голос и хронобиология

Каждый человек обладает чувствительностью, но реакции у всех разные, зависящие от пространства – времени, от времени суток: это мы называем хронобиологией. И действительно, некоторые профессионалы голоса предпочитают петь, преподавать или играть в конце дня. Одной из причин этого является, без сомнения, дневной гормональный цикл нашего тела, и в частности цикл кортизона. В нашем организме кортизон имеет два пика секреции: под утро и в конце дня, примерно к 17 часам. Под утро гормоны щитовидной железы обладают повышенной активностью, и в это время вокальный тонус находится в наилучшей форме. Вспоминая случаи из жизни, напомним, что процент кортизона, выработанного утром у отдельных лиц, делает привычку с утра поваляться в кровати совершенно бесполезной, зато восстановительная сиеста после обеда в день концерта может способствовать отличной работоспособности вечером, по мере того как кортизон, выделившийся к 17–17:30, начнет увеличивать мышечный тонус. Для тех, кто часто путешествует и подвержен смене часовых поясов, дневной ритм нашей секреции гормонов может быть иногда скорректирован мелатонином. Мелатонин – гормон, вырабатываемый мозговой железой (эпифизом), расположенной в центре мозга между полушариями и позади таламуса. Он регулирует наш сон и бодрствование: они связаны со сменой темноты и света. В течение дня насыщение водой также меняется. Утром мы более «раздуты», чем вечером, а голос у нас на полтона ниже.

Забота о собственном голосе: мотивация

Звезды коммуникации, чемпионы голосового общения, учителя, певицы, адвокаты, дипломаты и гиды обладают одним и тем же рабочим инструментом. Этот инструмент не защищен от внешних воздействий, непогоды, аллергии, загрязнения окружающей среды, атмосферной влажности. Он тесно связан с нашим внутренним миром, с нашими эмоциями. Чтобы сохранить незаменимый музыкальный инструмент, коим является гортань, необходимо соблюдать простейшие правила голосового здоровья. Чтобы передавать самые лучшие наши мысли как другим, так и самим себе, наш мозг должен получать необходимое количество кислорода и правильно питаться. Энергия голоса – это воздух, который мы выдыхаем. Чтобы ее поддерживать, наше бронхиальное дерево должно быть здоровым. Голос формируется посредством вибрации и напряжения голосовых складок, состоящих из поперечнополосатых мышц, покрытых слизистой. Эти мышцы требуют в семь раз больше энергии, чем бицепсы. Резонаторные полости также состоят из поперечнополосатых мышц, требующих значительных энергозатрат. Таким образом, чтобы наш многокомпонентный комплекс (кислород и энергия, поставленная на службу мышц и связок) служил долго и безотказно, профессионалы голоса должны соблюдать режим, как соблюдают его спортсмены.

Существуют ли особые потребности у профессионалов голоса? Ответ бесспорен: да. Каждый, кто профессионально работает голосом, адаптирует эти советы применительно к своей дисциплине и своей личности.

Никогда не надо слишком сильно напрягать голосовые складки

Как же функционируют поперечнополосатые мышцы? Или, ставя вопрос иначе, как ведут себя наши голосовые складки? Мышечное напряжение возможно благодаря структуре мышечных волокон, вызывающих сокращение. Содержащиеся в оболочках миофиламенты (молекулы актина и миозина) позволяют волокнам скользить, растягиваться и сокращаться по отношению друг к другу. Совершается биомеханическое усилие. Когда голос напрягается, растянувшаяся голосовая складка создает высокие звуки, а сократившаяся складка – низкие. Данные мышечные движения возможны благодаря АТФ. Речь идет о превращении химической энергии АТФ в механическую и термическую энергию мышечного сокращения (во время этой реакции АТФ превращается в АДФ). Содержание АТФ в нашей мышце не бесконечно, поэтому она должна восстановиться, чтобы мышца и далее могла сокращаться. Происходит поглощение углеводов. Если упражнение длится более минуты, внутренних резервов не хватает. Анаэробный процесс не успевает за мышечной активностью. Поэтому работа мышцы на протяжении нескольких минут непременно потребует аэробного воздействия, иначе говоря, доставки кислорода, чтобы снова синтезировать АТФ и успешно продолжать говорить или петь еще несколько часов. Энергия, вырабатываемая посредством аэробного механизма с участием кислорода, содержащегося в клетках, черпается из нашей внутриклеточной химической фабрики, где в ее главном цехе – митохондрии – происходит окисление глюкозы и липидов: это дыхательная цепочка энергетического метаболизма. Протеины в данном процессе практически не востребованы.

Напряжение мышцы, не имеющей достаточных энергетических запасов и недостаточно увлажненной, влечет за собой потерю мышечными волокнами способности скользить и, как следствие, растяжение голосовых складок. Ведь издать высокий или низкий звук означает напрячь голосовую складку. Упражнение, проделанное сотни раз, может привести к травме, к образованию микрогематом или микрогеморрагий. Восстановление занимает несколько дней, причем такие травмы не всегда проходят бесследно. К примеру, можно утратить плавность скольжения мышечных волокон из-за образования грубого рубца. Также, если слишком сильно растягивать голосовую мышцу, например когда нужно взять высокую ноту или громко крикнуть, скольжение волокон превосходит приемлемые пределы длины, которые может вынести голосовая мышца. Происходит удлинение голосовой складки. Она становится вялой, деформированной. Обычно это явление называют шипящим голосом с овальной голосовой щелью.

Приспособить механизм взятия высоких звуков означает понять важность разогрева голосовой мышцы перед началом голосового выступления; при этом не следует забывать, что у каждого свои пределы возможностей.

Справляться с голосовыми проблемами

А.Ю., двадцать четыре года, профессиональный певец, только начинающий свою карьеру, обратился ко мне, чтобы узнать, как управлять собственным голосом, избегая при этом голосовых травм. Он хотел понять, как защищать свою гортань.

Осмотр его голосовых складок начался, как ни парадоксально, с анализа его движений и осанки. Наблюдение за моторикой – ключ к пониманию голосовой проекции. То, как А.Ю. двигался, дышал, крепко стоял на ногах, свидетельствовало о мощи его голоса. Будь он певец эстрадный или оперный, актер театра или кино, преподаватель или адвокат, действовали бы те же правила, ибо его рабочим инструментом является гортань. Пение перед микрофоном отличается от произнесения речи без акустического помощника. Чувствительный микрофон корректно передает не только голосовой регистр, но и тембр, пианиссимо и форте. В наши дни существуют поистине удивительные акустические приборы, позволяющие избежать форсирования голоса. Качество звукозаписи зависит как от умения певца полностью контролировать свой голос, так и от усиления, на которое способны звукозаписывающие устройства. Усиление – палка о двух концах: с одной стороны, оно способствует красоте звука, с другой – подчеркивает посредственное звучание. По отношению к другим звукам, другим музыкальным инструментам, другим голосам интенсивность или сила голоса становятся явлением относительным.

У актера театра или оперного певца, работающих без микрофона, проблема иная. Их разговорный и певческий голоса требуют строго отточенной вокальной техники.

А.Ю. спросил меня: «Может ли человек быть одарен голосом от природы?» Целый комплекс показателей, как объективных, так и субъективных, может свидетельствовать о наличии вокального дара. Если же стимулировать обертоны с раннего детства, то это с изрядной долей уверенности позволит определить, одарены вы голосом или нет. Чтобы раскрыть и поддерживать музыкальный дар, необходимо музыкальное воспитание и голосовое образование.

Дар – это прекрасно. Но только работа и страстное желание могут построить карьеру. Дар необходим, но для долговременной карьеры требуется упорная работа и голосовые упражнения.

Певец – раб регистра, полученного от матушки-природы. Тенор или бас профундо, лирическое сопрано или альт имеют различные конфигурации гортани. Не стоит пытаться пробить стену. Природа формирует наши обертоны. Мы же можем лишь улучшить их. Таким образом, темперамент в карьере артиста поистине является определяющим. Его убежденность и целеустремленность служат его вокальному искусству. В основе творчества артиста лежит мотивация.

Заботиться о своем голосе совершенно необходимо: «вокальный страдивари» издает прекрасные звуки только тогда, когда артист о нем заботится.