Стратегия «сверху вниз» означает осознание непосредственного отношения к ситуации или своим эмоциям: иногда это означает обдумывание ситуации, даже если вы предпочитаете об этом не думать; иногда это предполагает принятие мер, например придется установить границы, изменить распорядок дня или провести сложный разговор. Как только вы увидите, сколько психологических ресурсов используете на избегание той или иной ситуации, то сможете понять, как это может повлиять на воспитание детей.

Я также твердо верю в необходимость ежедневного ведения дневника осознанности: это не столько выполнение упражнений в письменной форме, сколько ежедневное подведение итогов. Я воспринимаю это как наведение порядка в голове и сбор данных, которые можно использовать в будущем. Осознанность заключается в том, что вы подключаетесь к своему наблюдающему «я». В течение дня часть вас живет как ни в чем не бывало, а другая рассказывает историю, осмысляя то, что происходит. Часто в рекламных роликах голос диктора звучит осуждающе или злобно («Конечно, я забыл разморозить курицу. Я такой неудачник… как обычно, я облажался»). Наша же задача – попытаться заменить этот голос на наблюдающего рассказчика, а затем дополнить его, чтобы история была рассказана с более позитивной точки зрения (например я, которая забыла разморозить курицу, но держит в морозилке контейнеры с фрикадельками, которые можно разогреть в микроволновой печи, как раз на такой случай, вот это да!). Когда мы ведем дневник о прожитом дне, становится все легче и легче замечать осуждающий голос и отделять его от нашего самоощущения: он становится просто еще одной частью нашей личности, в то время как внутренний голос наблюдающего «я» становится сильнее. В результате наши автоматические эмоциональные реакции на все происходящее становятся менее непредсказуемыми и более управляемыми. Чем больше мы прислушиваемся к этому голосу наблюдателя, тем сильнее он становится, и, в конечном счете, мы способны регулировать наши эмоции лучше, когда больше принимаем самих себя.

Заведите в дневнике три колонки и пообещайте себе каждый день что-то записывать в каждую из них (см. таблицу ниже). Озаглавьте первую колонку «Что сегодня прошло хорошо?» В эту колонку записывайте все хорошее, даже самые маленькие победы. Наш мозг отлично умеет замечать плохое и не обращать внимания на хорошее, если только мы не примем осознанного решения сосредоточиться на этом. Со временем вы можете заметить, как часто начинает звучать внутренний голос критика. Например, когда вы записываете «Все поужинали», вы можете услышать пристыжающий голос, который говорит: «Подумаешь». Обратив внимание на это, вы сможете увидеть, что этот голос принадлежит не истинному «я», а лишь одному из голосов внутри. Это знание создает дистанцию между осуждающим голосом и вашим самоощущением, потому что вы – нечто большее, чем внутренний критик.

Озаглавьте вторую колонку как «Что сегодня пошло не так?» Заполняя ее, задайте себе один важный вопрос: чему я научился из этого опыта? Например, если вы поздно вернулись с работы усталым и напряженным и не справились с рутинными делами, ужином, домашней работой и отходом ко сну в соответствии с вашими ценностями, то, возможно, осознали, что позднее возвращение домой с работы – это проблема. Возможно, придется установить границы вашего рабочего дня или придумать обходной путь для тех дней, когда приходится работать допоздна (быть может, вы принимаете ванну не в тот вечер, или же вам стоит попробовать метод «дежурного родителя»). Цель состоит не в том, чтобы усилить критикующий голос внутри вас, который осуждает за неудачу; речь идет о том, чтобы встретиться с ситуацией лицом к лицу и собрать все возможные данные из проблемных мест. По мере внедрения новых стратегий, направленных на решение этих проблем, вы, возможно, заметите, как снижается чувство стыда, показываете внутреннему ребенку, что за все отвечает ресурсный взрослый, и укрепляется чувство самостоятельности и расширения ваших прав и возможностей.

Третья колонка будет озаглавлена как «Сбросить умственную нагрузку»: это мысли, которые неизбежно возникают в связи с ежедневными задачами, которые необходимо выполнить. Когда мы не пытаемся держать в голове миллионы списков, а вместо этого выписываем на лист бумаги, они становятся более управляемыми. Кроме того, их легче делегировать. Если «срочно постирать футбольную форму» появляется в списке слишком часто, пришло время либо делегировать эту задачу, либо купить больше формы, чтобы ее стирка не была постоянной необходимостью. Сбросив всю свою умственную нагрузку, я замечаю, как становлюсь намного спокойнее и гораздо лучше расслабляюсь перед сном, потому что моя жизнь кажется более управляемой.