Большинство методов лечения для восстановления после травм предполагают, что лучшим способом достижения саморегуляции часто является физический подход приведения тела в порядок. Когда у меня появляются какие-либо физические симптомы ПТСР, перечисленные в главе 1, я понимаю, что мне нужно целенаправленно заниматься саморегуляцией. Как только почувствую себя физически лучше, мой мозг сможет лучше контролировать ситуацию. Я могу обмануть свое тело, чтобы чувствовать себя лучше – это поможет мне функционировать и быть родителем. Затем, если мне понадобится, я всегда смогу вернуться и проанализировать эмоцию или спровоцировавшее событие.

В следующих упражнениях цель – разобраться с биологией. Вы сможете успокоить свою реакцию на стресс и симптомы ПТСР, вызванные выработкой адреналина и кортизола, наполнив мозг и тело серотонином, эндорфинами, окситоцином и дофамином. Диалектическая поведенческая терапия предлагает собой набор стратегий, известных как технику для снятия сильных эмоций: поддержание температуры тела, интенсивные физические упражнения, ритмичное дыхание, постепенная мышечная релаксация [1]. Я дополнила приведенный ниже список рекомендациями, основанными на моих собственных методах проб и ошибок:

– Погружение в холодную воду: охлаждение тела может снизить частоту сердечных сокращений, которая обычно учащается, когда мы эмоционально перегружены. Ополосните лицо холодной водой или примите холодный душ: лично для меня лучше всего подходит обливание лица холодной водой. Для этого задержите дыхание и опустите лицо в миску с ледяной водой примерно на тридцать секунд или приложите холодный компресс (или пакет со льдом) к глазам и щекам.

– Согревающие техники: Разогревание тела повышает частоту сердечных сокращений, который обычно пониженный во время подавленности, грусти или стыде. Примите горячую ванну или душ, укутайтесь в теплое одеяло. Теплые напитки без кофеина, таких как травяной чай, может оказывать успокаивающее действие.

– Попробуйте интенсивные физические упражнения: увеличив частоту сердечных сокращений, а затем сознательно позволив им замедлиться, вы сможете наполнить организм эндорфинами, сжечь избыток энергии и нервозность, а также снизить нежелательную реакцию на стресс за счет использования адреналина и кортизола, от которых вашему организму необходимо избавиться. Вы можете сочетать эту технику с родительством в виде прогулки или танцев, чтобы вместе с детьми снизить реакцию на стресс.

– Ритмичное дыхание: Вдохните через нос на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «четыре». Выдыхайте через рот так долго, как только сможете. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее и дыхание не нормализуется. Это особенно хорошо работает, если у вас гипервентиляция легких или приступ паники.

– Постепенное расслабление мышц: Это отдельное упражнение является формой постепенного расслабления мышц, которое вы можете выполнять в любое время суток. Сядьте на твердый стул. Опустите весь вес своего тела на стул так сильно, как только сможете (как будто пытаетесь вдавить стул в пол). Затем приподнимитесь на стуле, как будто вы пытаетесь протащить стул через свое тело. Расслабьте мышцы и повисните на стуле, как будто вы тряпичная кукла. Повторите десять раз подряд.

– Совместное регулирование: Я часто замечаю, что совместное регулирование с детьми может быть намного эффективнее, чем саморегулирование. Использование любой из этих практик с детьми напоминает мне о том, что именно из-за них мне нужно чувствовать себя спокойнее. Иногда я создаю игру с использованием этих стратегий: например, когда я занимаюсь со своими детьми ритмичным дыханием, то называю это «дыхание по алфавиту». Мы делаем четыре вдоха, задерживаем дыхание на «четыре», а во время глубокого выдоха мысленно повторяем алфавит, и смотрим, сколько букв получится. Я также обязательно рассказываю детям о моем эмоциональном состоянии. Когда мы приходим в норму и рассказываем о стрессе, наши дети узнают, что эмоции – это просто временное явление и их не нужно опасаться. Все, что мне обычно нужно сказать, это: «Я сейчас испытываю сильные эмоции, так что я собираюсь сделать перерыв. Кто хочет присоединиться?» Это отличный пример для детей, и когда наш внутренний ребенок становится свидетелем этого, то тоже начинает исцелять.

– Смехотерапия: Иногда просто нужно посмеяться, потому что таким образом тоже можно снизить напряжение. Всякий раз, когда я чувствую, что уровень стресса в нашей семье становится заразительным, мы устраиваем игру под названием Luffy Tuffy: я беру пакет с этими конфетами и читаем друг другу шутки на обертках. Это действительно заставляет нас хихикать! Вы с таким же успехом можете использовать сборник анекдотов или рассказывать по очереди анекдоты, которые вы знаете.