Ранее я уже объяснял, что архивирующему мозгу необходимы регулярные перерывы, когда мы ничем не заняты. Однако самым важным перерывом для обработки того неизмеримого потока информации, который обрушивается на нас каждый день, является сон. Это важно знать каждому. Для тех, кто имеет дело с подростками, это знать еще важнее, потому что многие подростки ложатся спать слишком поздно. Это подрывает их работоспособность в школе, особенно утром.

Наш «центральный компьютер» ночью работает так же активно, как и днем, организуя и сохраняя всю информацию за прошедший день и готовя нас к дню предстоящему. Недостаток сна – даже одна слишком короткая ночь – приводит к заметному снижению управляющих функций и любого мышления: когнитивных способностей, а также эмоционального и социального интеллекта.

Я мог бы написать целую главу о негативных последствиях недостатка сна, их достаточно много. Исследователи обнаружили среди прочего значительное снижение концентрации, памяти, терпения, оценки риска, способности к прогнозированию, открытости к обратной связи, чувствительности к мелким изменениям, проницательности, рассудительности, способности принимать решения, креативности, ощущения счастья, влечения к другим, желания секса, энтузиазма, понимания своих сильных и слабых сторон, эффективной коммуникации, способности определить достижимые цели… Также повышается импульсивность, рассеянность, наблюдается чрезмерная эмоциональная реакция, депрессия и плохое настроение.

Негативный эффект проявляется в ситуациях, которые быстро меняются и требуют гибкости. Он менее выражен, когда речь идет о рутинных задачах, в которых можно положиться на автоматизмы.

Многие люди больше всего подрывают свои важнейшие интеллектуальные функции в периоды, когда они им больше всего нужны, а именно когда им приходится принимать решения во время стресса и в кризисных ситуациях. Именно тогда они меньше спят, как студенты, которые не высыпаются перед экзаменом. Или как политики, которые иногда вообще не спят. Все это, возможно, очень круто, но совершенно неэффективно. У студентов это приводит к плохим результатам на экзаменах, у политиков – к плохим решениям и законам.

Сон важен не только для нашего думающего и архивирующего мозга, он важен для нормального функционирования всего нашего организма. Я подробно рассказываю об этом в книгах «Мозг освобожденный» и «Стресс: друг и враг». Если коротко, то вам необходимо достаточно сна:

● для физического восстановления;

● для восстановления энергии думающего мозга;

● чтобы архивирующий мозг мог упорядочить и сохранить всю информацию, которую вы получили в течение дня;

● чтобы создать новые и закрепить старые связи между нервными клетками;

● для развития новых клеток мозга, особенно для долгосрочной памяти;

● для разрушения и удаления отработанных продуктов, которые ваш мозг создал в течение дня;

● для обработки эмоций и поддержания или восстановления эмоциональной стабильности;

● для регулирования действия десятков гормонов, которые отвечают за вес, уровень сахара в крови, рост, работу сердца и репродуктивную функцию;

● для активизации процессов, на которые не хватает энергии в течение дня, таких как рост, обновление, омоложение, восстановление иммунной системы и многое другое.

Большинству людей для оптимального функционирования необходимо 7–8 часов сна. Для подростков этот показатель составляет 9–10 часов.

Чтобы объяснить, почему многие дети физически и психологически функционируют ниже своего потенциала из-за хронического недосыпания, необходимо кое-что знать о биологических часах, которые определяют ритм сна и бодрствования.

Еще в IV веке до н. э. Андростенес описал, как листья некоторых растений открываются и закрываются в течение 24 часов, и объяснил это влиянием солнца. В 1729 году французский ученый Жан-Жак Дорту де Меран поместил растения мимозы в темный шкаф, в котором было только небольшое закрывающееся отверстие, через которое можно было заглянуть внутрь. Он заметил, что 24-часовой ритм движения листьев сохраняется довольно долго даже в темноте. Таким образом, он обнаружил, что эти биологические часы управляются изнутри организма. Оказалось, что и у человека так же: если вырастить клетки наших «часов» в чашке Петри, то они в течение некоторого времени поддерживают свой ритм сна и бодрствования.

Наука о биологических часах получила такое большое развитие, что у нее появилось собственное название – хронобиология. Общее представление о хронобиологии полезно для понимания проблемы сна у подростков.

Если обобщить в двух словах, у нашего тела (и, следовательно, у нашего мозга) нет управляющего, который бы руководил и давал указания всем этим биллионам миллионов клеток в нашем организме. Да это и невозможно: наше тело и, конечно, наш мозг слишком сложны для этого. Мы бы к тому же стали слишком уязвимы, потому что, если бы этого «управляющего» в мозгу отключили, мы бы перестали функционировать.

В нашем мозге, этой огромной сети, все клетки управляют друг другом, прямо или косвенно. В мире компьютеров это называется «распределенные вычисления». Это похоже на интернет, где миллиарды компьютеров соединены вместе и передают друг другу сообщения. При этом, даже если кабель где-то обрывается и у них нет никакого центрального компьютера, управляющего всем процессом, они продолжают посылать друг другу сигналы, чтобы продолжать работать слаженно.

Однако связь нашего мозга и тела все равно во много раз сложнее, чем глобальный интернет или даже интернет вещей – расширяющаяся сеть, к которой подключены не только компьютеры, но и миллиарды объектов, таких как лампы, двери, аппараты, атомные электростанции, автомобили, банкоматы, корабли, беспилотники и т. д.

Все биологические процессы в этой гигантской сети контролируются нашими генами. Для этого большинство клеток мозга и всего организма имеют собственные генетические часы. Тем, что эта огромная сеть клеток с их генетическими часами не превращается в полный хаос, мы обязаны главным часам, которые держат их всех в тонусе: внутренним биологическим часам. Такие часы есть даже у растений и бактерий. Исследователи обнаружили, где именно они находятся: в небольшой группе клеток в нашем мозге, в супрахиазматическом ядре (SCN), которое является частью гипоталамуса.

Эти часы также называют циркадными (circa – около, dies – день), потому что они работают примерно в 24-часовом периоде и регулируют все телесные ритмы: не только цикл сна и бодрствования и нашу активность, но и базальную температуру тела и работу всех гормонов. Это автономные, внутренне самоуправляемые часы, которые тикают день и ночь.

Цикл биологических часов длится не ровно 24 часа, а 24 часа и 11 минут. Они каждый раз синхронизируются с продолжительностью вращения Земли вокруг Солнца. Для этого существуют внутренние и внешние синхронизаторы, которые по-немецки называются «цейтгеберы» (Zeitgebers), то есть показатели времени. На циркадный цикл воздействуют факторы внутри нашего организма, включая периферические часы и, например, гормон мелатонин – гормон сна. Поскольку на его выработку влияет использование гаджетов, я вернусь к этому вопросу чуть позже.

Именно эти синхронизаторы обеспечивают адаптацию циркадного цикла при смене часовых поясов к ритму бодрствования и сна на новом месте.

Однако мы можем таким образом и нарушить работу биологических часов, например если меняются часы отхода ко сну и пробуждения или если режим бодрствования и сна отклоняется от цикла «день–ночь». Это происходит, например, при посменной работе и смене часовых поясов при переездах. Периферийные часы в теле, такие как таймеры пищеварения, таймеры температуры, таймеры сна, таймеры кровяного давления и таймеры восстановления, перестают работать синхронно с центральными часами, пока те снова все не синхронизируют. Я подробно объясняю этот процесс в своей книге «Мозг освобожденный».

Для читателей настоящей книги важно знать, что под воздействием света, который падает на специальные рецепторы в наших глазах, выработка синхронизатора мелатонина в мозге может стимулироваться, тормозиться или прекращаться. Теплый вечерний свет стимулирует выработку гормона, а белый дневной свет снижает ее. Самой мощной тормозящей длиной волны является бело-голубой свет в полдень в тропиках. Для наших далеких предков этот механизм был полезен, чтобы быть оптимально бодрыми днем и быстро засыпать ночью.

Такую длину световой волны как раз имеют белая подсветка и фоновый свет наших современных экранов. Если вы посмотрите на человека, занятого своим телефоном в темноте, то по отражению на его лице увидите, что это не настоящий белый свет, а сине-белый.

Таким образом, длительное время смотреть на экран телефона или планшета – это идеальный способ просто-напросто остановить выработку мелатонина, что сделает вас более бодрым и менее сонливым. Если освещение в доме и лампа на рабочем столе состоят только из белых светодиодных лампочек, это также не способствует сну по той же причине. Важно, чтобы дети поняли, что если они смотрят на экран, пока не закроют глаза, чтобы заснуть, то они будут плохо спать, потому что это нарушает их циркадный ритм.

Если вы когда-либо сталкивались с джетлагом (или посменной работой), вы, несомненно, знаете, что в какой-то момент с вами начинает происходить гораздо больше неприятных вещей, чем просто усталость из-за нарушения ритма бодрствования и сна. Вы можете временно страдать от дезориентации, раздражительности, недостатка концентрации и мотивации, плохого запоминания и замедленных рефлексов (что особенно опасно при вождении!). У вас могут быть жалобы на физическое состояние, потому что ваш кишечник также рассинхронизирован и активен, когда должен быть в состоянии покоя, и наоборот, так же как и ваше сердце, кровяное давление и внутренний термостат, отчего у вас может быть озноб. Желание поесть тоже будет соответствовать времени приема пищи в том месте, откуда вы уехали. Это связано с тем, что голод и запасы жировой ткани контролируются гормонами, которые очень зависят от ритма бодрствования и сна. Более того, концентрация сахара в нашей крови изменяется в соответствии с биологическими часами, благодаря их влиянию на выработку гормона инсулина. Поэтому при недостатке сна вам часто хочется сладкого и нездоровой пищи.

К счастью, через некоторое время все эти часы, отрегулированные синхронизаторами, снова начинают идти в такт с центральными часами, и мы снова чувствуем себя прекрасно. Однако легко представить, что синхронизация становится намного сложнее и вызывает больше проблем и в конечном итоге проблем со здоровьем, если центральные часы, периферийные часы и показатели времени постоянно сбиваются из-за сменного графика работы.

Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом, почему я пишу о рабочих сменах в книге о подростках. Да потому, что многие взрослые и подростки, не понимая, что они делают со своим организмом, каждый раз сбивают свои биологические часы. Ученые называют это социальным джетлагом.

Я еще вернусь к этому вопросу, когда мы будем говорить о мозге подростка, потому что многие из них также живут с таким небольшим, но нездоровым хроническим социальным джетлагом, который мешает оптимальному функционированию их мозга. Их биологические ритмы не синхронизированы с социальными ритмами. Они должны ложиться спать, когда им не хочется спать, и вставать, не выспавшись. К счастью, для этого есть простое решение. Однако простое в данном случае не значит, что решение проблемы дастся легко.