Дальше я опишу, как много энергии требуется нашему мозгу, отчего он устает и регулярно нуждается в отдыхе для восстановления потраченной энергии. Еще я расскажу, как мозг умеет архивировать информацию, используя все ресурсы «центрального компьютера», которые в данный момент не задействованы для активных действий. В главе про стресс я рассказываю о важности перерывов для баланса стресса. Так что перерыв – это не потерянное время, а отличная инвестиция в учебу, понимание, запоминание и производство информации и баланс труда и отдыха.
Очень жаль, что перерывы, которые делают подростки, оказываются некачественными, потому что они постоянно сидят в телефоне. Прежде всего потому, что все перерывы они проводят сидя, в то время как движение – это как раз то, что необходимо мозгу, да и вообще полезно для физического развития. Но еще и потому, что можно было бы обсудить с другими новости, которые они читают с экрана телефона, но подростки продолжают листать ленту в одиночестве. Половина регулярно в тишине смотрит в свой телефон достаточно часто, пока проводит время вместе с друзьями.
В части про мозг подростка вы узнаете, как важно общение для детей, проходящих эту важную фазу развития мозга. Кто я, какую роль играю в социуме или группе, где корни моей идентичности? На эти вопросы можно найти ответ и в интернете, но ничто не заменит живое активное общение с семьей и друзьями. При этом важна не только совместная деятельность, но и просто пребывание в обществе друг друга, что иногда раздражает взрослых. Но лучше всего вместе с другими проводить перерывы, во время которых можно размяться и подвигаться.
Большинство подростков страдают от хронической бессонницы или недосыпания. В среднем они спят семь часов в сутки, в то время как исследования доказали, что здоровый сон для подростка – 8–10 часов. Столько спать нужно не только чтобы тело чувствовало себя комфортно, но и чтобы работали когнитивные функции и эмоциональные реакции. И если отключить все факторы, мешающие подростку спать, он примерно столько и проспит.
Здоровый сон помогает продуктивной интеллектуальной деятельности, процессам запоминания и творчества и делает ваших детей более здоровыми, счастливыми, менее депрессивными, раздражительными и озабоченными сексуальными вопросами.
Связь между поздним отбоем и использованием гаджетов имеет причинно-следственную природу: из-за того что подростки долго смотрят в телефон, они позже засыпают. К тому же треть самих подростков признается, что они как минимум раз за ночь проверяют, не пришло ли им что-нибудь, а на самом деле, скорее всего, таких подростков две трети.
По данным ВОЗ и Центров по контролю и профилактике заболеваний США, недостаток сна у подростков – это настоящий кризис в области здравоохранения масштаба эпидемии.
Недостаток сна сбивает биологические часы, координирующие все процессы в нашем организме, и повышает риск развития различного рода заболеваний, как, например, диабета, ожирения и замедления в развитии. Недостаток сна влияет и на школьную успеваемость, так как практически все когнитивные функции, которые были исследованы, связаны со сном, а при его недостатке они нарушаются, если не сказать подрываются.
Ученые выяснили, что при недостатке сна у подростков сильно ухудшается память, концентрация и мотивация. Но список последствий недосыпания гораздо длиннее: например, они становятся менее терпеливыми, не могут просчитывать риски, оценивать собственные возможности, адекватно воспринимать обратную связь, становятся менее восприимчивы к деталям и собственным идеям, не могут верно оценивать и принимать решения, заниматься творчеством и испытывать эмоциональные подъемы, чувствовать себя счастливыми. Они перестают чувствовать себя привлекательными, меньше хотят секса и не могут эффективно коммуницировать.
Сон также важен для проработки эмоций. Недостаток сна приводит к преувеличенным эмоциональным реакциям, импульсивности, раздражительности, депрессии и расстройствам пищевого поведения.
Если коротко: чтобы дать возможность их телу и прежде всего мозгу функционировать нормально, мы должны позаботиться о том, чтобы наши подростки достаточно спали.
Может быть, подростки спят недостаточно просто потому, что они сами и их родители не знают, что нужно спать гораздо больше. Но есть и другие причины, мешающие им ложиться в кровать вовремя, биологического и психосоциального свойства, усиливающие друг друга и создающие порочный круг. Рисунок ниже отлично это показывает.
Из-за того что одно усиливает другое, небольшое биологическое изменение может перерасти в нездоровую невозможность заснуть. А если наутро все равно надо рано вставать в школу, они недосыпают в среднем два-три часа и сидят за партами сонные.
В главе, посвященной сну, я описываю, как часы или синхронизаторы могут сдвигать наш циркадный цикл вперед или назад, как когда нам приходится приспосабливаться к разнице во времени после перелета. То же самое происходит и с подростками. Из-за того что в мозге и теле в такие моменты происходят одинаковые изменения, ученые называют это социальным джетлагом, то есть синдромом смены часовых поясов, развившимся под давлением социальных факторов. Но в случае подростков влияние имеют не только социальные, но и биологические факторы.
В следующих параграфах я даю много практической информации, но я сознательно не перенес их куда-то в конец, где их можно было бы не читать, потому что для понимания того решения, которое я предлагаю для борьбы с сонливостью подростков на первых уроках в школе, важно знать то, что я сейчас опишу.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА
Во время гормонального созревания у подростков в теле происходят биологические процессы, заставляющие их позже ложиться спать. Всего существует пять биологических причин этого: циркадный цикл, гомеостаз, физическая усталость, свет и гормоны.
1. Наш биологический, или циркадный, цикл никогда не останавливается. Мы не можем ни укоротить его, ни удлинить, но можем сдвинуть. Циркадные часы не зависят от нашей потребности во сне, но могут на нее влиять. Практически все гормоны и нейротрансмиттеры в организме зависят от циркадных ритмов, так же как им подчиняются и ритмы отдельных органов. Слово «циркадный» латинского происхождения и переводится как «примерно однодневный», то есть занимающий примерно 24 часа. А если быть точным – 24 часа и 11 минут.
У подростков циркадный цикл точно такой же, как и у взрослых, но режим «день–ночь» немного сдвинут в более позднюю сторону. Из-за этого подростки начинают хотеть спать позже, а утром, если им нужно рано вставать, испытывают сонливость (см. рисунок).
Этот рисунок может показаться запутанным, но важно дать себе время изучить его. Отрезок под буквой А указывает на небольшой сдвиг, из-за которого пик и спад внимания проходят позже. Такой же сдвиг был обнаружен и у животных во время подросткового периода. Но и у подростков (и все чаще у взрослых) этот сдвиг становится все больше и больше из-за так называемых циркадных осцилляторов, или эндогенных часов – генератора биологических ритмов.
2. Гомеостазный контроль сна, если говорить простыми словами, следит за тем, чтобы наше желание поспать усиливалось пропорционально тому, насколько долго мы бодрствуем. У подростков этот процесс идет в замедленном темпе: они позже начинают ощущать сонливость, и это состояние достигает своего пика в более поздний момент времени. Поэтому вечером они еще не так сильно хотят спать, что в свою очередь усиливает сдвиг циркадного цикла.
3. Физическая усталость – это тоже своеобразный показатель времени. Если подросток недостаточно двигается, то он меньше устает физически, а это повышает риск проблем с засыпанием и непрерывным сном. Активное движение в течение дня помогает утомить тело, а это в свою очередь помогает заснуть.
4. На наши ритмы сна и бодрствования в два раза сильнее, чем что-либо, влияет продолжительность и интенсивность света и длина световых волн, с которыми мы контактируем. Циркадные часы напрямую связаны с солнечными фазами дня и ночи. Чуть позже я в деталях расскажу про выработку мелатонина, который помимо прочего ответственен за сон. Выработка мелатонина в большой степени зависит от света, под действие которого мы попадаем, улавливая его с помощью зрения.
Из-за внезапного всплеска половых гормонов мозг подростка более чувствителен к свету, чем мозг маленьких детей или взрослых. Однако если говорить о негативном влиянии света от экранов на наши биологические часы, то для взрослых этот свет так же неполезен, как и для подростков.
5. Влияние гормонов. На выработку мелатонина влияют наши «главные часы», но они же поддаются и его влиянию. И все это тоже зависит от времени суток. Половые гормоны делают эти часы более чувствительными к свету, так что циркадный цикл начинает меняться под воздействием этих гормонов. Один из примеров такого влияния – утренняя эрекция.
ПСИХОСОЦИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ УСИЛИВАЕТ БИОЛОГИЧЕСКИЕ СДВИГИ
Еще один важный фактор, влияющий на наши биологические часы, – социальная рутина, в которой мы все работаем, отдыхаем, едим и спим, подчиняясь более-менее одинаковому циклу смены дня и ночи каждые 24 часа.
У многих подростков (да и у многих взрослых, нужно признать) развивается отклоняющийся от нормального биологический ритм, из-за того что они допоздна сидят онлайн, словно мотыльки, привлеченные завораживающим светом антисоциальных медиа из страха что-то упустить в бесконечном потоке информации или увлеченные своими игрушками.
Подростки еще не могут самостоятельно регулировать время, которое они проводят, используя гаджеты, эта задача им пока не по силам. Вспомните, как даже взрослым (а может, и вам тоже) сложно по вечерам контролировать, сколько времени они проводят в телефоне. Как можно требовать этого от ребенка от 11 до 14 лет, у которого еще не созрели зоны мозга, отвечающие за регуляцию поведения? Одно ясно как день: сон детей – это целиком и полностью ответственность их родителей. Точка.
Многим подросткам разрешают брать телефон с собой в кровать со всеми включенными уведомлениями, чтобы ребенок точно сразу проснулся и смог незамедлительно ответить на входящее сообщение, боясь что-то пропустить (явление FOMO: Fear of Missing Out (англ.) – страх пропустить что-то важное) или оказаться в изоляции (FOBE: Fear of Being Excluded (англ.) – страх исключения из группы). Некоторые родители слишком рано позволяют своим детям самостоятельно решать, когда и при каких условиях они идут спать, из-за чего дети начинают ложиться все позже и позже.
Иногда подростки не ложатся спать, потому что они что-то не доделали по учебе, что часто является следствием того, что они слишком много и долго сидят в телефоне, постоянно отвлекаясь и выполняя несколько задач одновременно.
ЧТО БЫЛО РАНЬШЕ? КУРИЦА ИЛИ ЯЙЦО?
Сдвигается ли циркадный цикл оттого, что подростки слишком поздно ложатся спать, слишком долго сидя в телефоне или компьютере? Или же они позже засыпают из-за замедления циркадного цикла в связи с пубертатом?
Некоторые ученые изо всех сил стараются доказать, что биологические причины – первичны и что школьные занятия поэтому нужно начинать (сильно) позже. Но все сильнее на первый план выходит теория о взаимовлиянии. С одной стороны, циркадный цикл чувствителен к изменениям наших внутренних часов, и подростки, как, впрочем, и взрослые, сами сдвигают свой циркадный цикл в более позднюю сторону привычкой поздно ложиться спать.
С другой стороны, удалось выяснить (в том числе благодаря исследованиям животных), что у подростков действительно существует потребность ложиться спать чуть позже, потому что они начинают позже испытывать сонливость. Вероятно, это происходит в том числе из-за повышенной чувствительности к свету.
Получается, что из-за позитивного подкрепления подросток попадает в расширяющуюся спираль, и момент отхода ко сну приходит все позже и позже: небольшой биологический сдвиг циркадного цикла + психосоциальное давление (долгое сидение в телефоне и компьютере) → большее смещение циркадного цикла → еще более поздний отход ко сну из-за долгого использования гаджетов → еще большее смещение циркадного цикла → еще более поздний отход ко сну из-за долгого использования гаджетов → еще большее смещение циркадного цикла → и т. д. и т. п.
В результате экспериментов удалось обнаружить, что взрослые тоже, больше чем мы думали, подвержены негативному воздействию света по вечерам. Уже через девять дней после того, как взрослые по вечерам (относительно рано) контактировали со светом экранов, у них нарушалось нормальное производство мелатонина и сильно смещался циркадный цикл. Это смещение появляется даже при очень маленьком световом воздействии: 550 люксов (свет примерно от трех длинных флуоресцентных ламп) оказалось достаточно для того, чтобы сдвинуть фазы цикла, а всего 200 люксов – чтобы подавить выработку мелатонина.
Но исследование Элизы Фасер-Чайлдс{10} показало, что и обратный процесс возможен: если использовать имеющиеся у нас знания, то можно восстановить циркадный ритм взрослого человека! Всего за шесть недель можно начать вставать на два часа раньше только из-за сдвига циркадного цикла. Это как раз то, что нужно нашим подросткам, чтобы приходить в школу бодрыми и не считать ворон на уроках.
Люди, принимавшие участие в эксперименте, не просто перестали ощущать сонливость по утрам, но у них снизился уровень стресса и они стали менее депрессивными. Их достижения в ментальном и физическом плане также улучшились. В эксперименте проверялась реакция на воздействие света на организм: участники эксперимента должны были раньше ложиться и раньше вставать, есть установленные порции в определенное время, не пить кофе после 15:00 и, если они занимались спортом, ходить на тренировки по утрам.
Короче говоря, легче сказать, как избавиться от сонливости по утрам, чем сделать: как уговорить детей изменить свой режим, чтобы синхронизировать свой социальный джетлаг с тем, что нужно их мозгу и полезно для здоровья и успеваемости? Особенно если их режим будет тогда отличаться от режима их сверстников, несмотря на всё, засиживающихся за компьютером или телефоном допоздна…
В 75 % случаев вашему ребенку нужно спать больше, чем он спит сейчас. В любом случае на сон ему нужно отводить 8–10 часов.
Но, конечно, все мы разные. Как же понять, кому сколько сна требуется?
● Ребенок спит достаточно, если утром за завтраком он не клюет носом.
● Ребенок спит достаточно, если он в течение дня остается бодрым, не употребляя кофеиносодержащие напитки.
● Ребенок спит достаточно, если ему не нужно высыпаться по выходным (если только он не был на вечеринке в пятницу вечером).