Что ж, теперь вы знаете все о манипуляции психологическими терминами. Но вопрос остается открытым: что делать, если у вас есть обоснованные опасения насчет нездоровых проявлений в ваших отношениях?
По отдельным вопросам, обсуждаемым в данной книге, в конце каждой главы я предоставила краткое руководство, где объясняется, как решать эти проблемы с собеседником. В разделе «Источники» в конце книги вы найдете еще больше информации, полезной при решении конкретных проблем взаимоотношений.
Но здесь, в этой заключительной главе, я хочу более широко рассказать о способах преодоления трудностей в отношениях, в том числе о том, что делать, если вы находитесь в абьюзивных отношениях, как не поддаваться влиянию социальных сетей и что такое «работа над отношениями».
Прежде всего сделайте глубокий вдох и признайте, что отношения — это непросто. Я семейный психотерапевт, который помогает людям налаживать общение каждый божий день, и даже я огорчаюсь и тревожусь из-за проблем в своих отношениях. Ни у кого не бывает счастливых отношений без трудных периодов и напряженной работы. Иногда ссориться с близкими и любимыми — это нормально. Когда происходит конфликт, не отчаивайтесь. Используйте ситуацию, чтобы развивать отношения и морально расти, как индивидуально, так и вместе. И если даже эти конкретные отношения не сложатся, вы все равно вырастете как личность, а это очень ценно.
Вы уже все узнали из третьей главы, но я хочу еще раз подчеркнуть, как трудно бывает определить, абьюзер перед вами или просто невоспитанный человек. Между этими двумя понятиями — тонкая грань. Чаще всего человек не может эффективно и точно провести оценку самостоятельно, потому что абьюзер заставляет его сомневаться в собственном здравомыслии и считать себя источником проблем. В случае каких-либо подозрений я рекомендую вам обратиться за помощью. Поговорите с заслуживающими доверия друзьями и родственниками или найдите психотерапевта. Если близкие шокированы и по-настоящему беспокоятся о вас, это верный признак, что вы застряли в нездоровых отношениях.
Если вы не решаетесь рассказывать о плохих сторонах ваших отношений, потому что боитесь предать или разозлить второго их участника, я бы посоветовала вам подумать и об этом. Вполне нормально довериться близким, если у вас проблемы в отношениях и вам нужна дополнительная помощь. Я не ругаю Лукаса постоянно в присутствии своих друзей (если только он не оставляет повсюду десять тысяч стаканов с водой, что является патологией, и я буду настаивать на этом), но также и не стесняюсь поговорить с друзьями, когда у нас трудные времена. Я спрашиваю их мнение и о его, и о своем поведении, и они советуют, как справиться с конфликтом. Мои друзья дают удивительные, взвешенные рекомендации: так получилось, что они еще и психотерапевты. В общем, я могу быть уверена, что они непременно сообщат мне, если Лукас или я перейдем важные границы.
Я не могу не подчеркнуть важность поиска хорошего психотерапевта (конечно же, за пределами группы друзей). Само собой, я предвзято отношусь к этому вопросу, потому что я психотерапевт и считаю, что психотерапия — это потрясающе. Но если отбросить предвзятость, то вам действительно нужна объективная третья сторона, у которой нет никаких эмоциональных стремлений, кроме желания помочь. Психотерапевту нельзя заочно ставить диагноз другому человеку, но он может понаблюдать за характерными чертами поведения и негативным воздействием, которое этот человек оказывает на вас.
И, в конце концов, терапия даст вам возможность решить, что вы собираетесь делать. Не тратьте пятьдесят минут на обсуждение со своим психологом, как и почему ваши родители должны измениться. Ваших родителей нет рядом, чтобы услышать все это, и они не собираются меняться только потому, что вы и ваш терапевт согласились с тем, что они должны это сделать. Лучше потратьте время на изучение того, что вы сами хотите сделать, чтобы улучшить свои отношения и жизнь. Возможно, для этого нужно поощрять и ваших родителей к взрослению, но все начинается с вас. Ведь они не начнут поступать иначе, если вы не почувствуете в себе достаточно сил, чтобы попросить их об этом.
Если вы осознали, что состоите в абьюзивных отношениях, уходите. По-настоящему абьюзивные ситуации невозможно изменить, особенно если кому-то не хватает эмпатии, мотивации к росту или необходимых для этого навыков саморегуляции. Желание исправить абьюзера не стоит вашей безопасности, как физической, так и эмоциональной, к тому же это, скорее всего, не получится. Если ваш партнер стремится к власти и контролю, используя описанные в этой книге тактики, или соответствует критериям одного из рассмотренных нами расстройств, пора уходить. Я призываю вас обратиться за поддержкой к друзьям, супругам, родным, психотерапевтам и некоммерческим организациям по борьбе с насилием в семье. Цените свое здоровье и счастье выше отношений. На свете есть много нормальных людей, с которыми вы могли бы быть, и этот человек просто не из их числа.
Конечно, уйти — это не просто сказать: «Ну все, пока!» Расставание — самый опасный момент в абьюзивных отношениях, потому что абьюзер разозлится и начнет мстить. Вам нужен хороший план, особенно если в отношениях присутствовало физическое насилие. Не хочу вас пугать, но прошу обратиться за поддержкой и все продумать. В разделе «Источники» вы найдете гораздо больше информации по этому вопросу, и, опять же, горячая линия по борьбе с насилием в семье окажет помощь и поддержит.
Если вы не в силах выпутаться из абьюзивных отношений (например, это отношения с родителями), вы, безусловно, находитесь в трудном положении. Однако у вас есть выход — вы можете установить строгие границы. Не проводите с этим человеком слишком много времени, не оставайтесь у него на ночь, не откровенничайте и не поддавайтесь на провокации или споры. Вы можете защитить себя, стараясь поддерживать очень ограниченные отношения, или же прекратить общение. Некоторые люди считают, что не могут поддерживать с родными никаких отношений. Одни прекращают общение на время, а другие — навсегда. В разделе «Источники» есть несколько книг, которые помогут вам сориентироваться в этой ситуации и принять решение, что делать.
Если отношения сложные, но не абьюзивные, самое время над ними поработать. Вам поможет хороший коктейль — конкретика, откровенность и участие.
Во-первых, будьте конкретны в своих жалобах, вместо того чтобы использовать такие слова, как «токсичный» или «ред-флаг». Объясните, какие действия или закономерности вас тревожат, но не превращайте это в глобальную атаку на характер собеседника. (Это никогда не заканчивается хорошо.)
Затем откровенно и на личном примере объясните, как описанные проблемы влияют на вас. Используйте «я-утверждения», когда рассказываете, почему поступки собеседника причиняют вам боль. Скажите «мне было одиноко и грустно» вместо «ты такой невнимательный, всегда забываешь позвонить» — так вы делитесь эмоциями, а не обвиняете. Раненым чувствам легко сопереживать, а против обвинений хочется найти оправдание.
Наконец, призовите собеседника решить проблему. Никогда не помешает для начала напомнить человеку, что вы его любите (если, конечно, любите), прежде чем изложить намеченный план. Можно сказать что-то вроде: «По-моему, у нас отличные отношения, а если мы сможем решить эту повторяющуюся проблему, все станет еще лучше».
Это хороший переход ко второй части моих рекомендаций — психотерапии. Если у вас относительно здоровые романтические отношения и вы хотите решить некоторые проблемы, попробуйте семейную терапию. Большинству из нас нужна помощь, чтобы выявить и устранить проблемы в отношениях, и хороший семейный психотерапевт может здесь помочь.
На что следует обратить внимание в работе с семейным психотерапевтом?
Прежде всего, найдите лицензированного специалиста, который имеет степень в области психологии. Это послужит подтверждением, что он соответствует профессиональным требованиям и придерживается этических норм.
Во-вторых, поищите того, кто имеет специальную подготовку в области семейной терапии. Я не могу не подчеркнуть этот момент, поскольку многие психотерапевты указывают на своих сайтах «семейная терапия», но у них нет никакого опыта работы с парами. Потенциальный кандидат должен по вашей просьбе рассказать, какие тренинги прошел, какие сертификаты имеет и как подходит к работе с парами (т. е. какой клинической направленности он придерживается).
При поиске врача подумайте о типе терапии, которую он предлагает:
• Метод Готтмана. Специалист проведет длительную оценку, даст задания и предоставит много основанной на исследованиях информации для разработки наилучших методов взаимодействия.
• Эмоционально фокусированная терапия. Специалист выявит ваши травмы привязанности и потребности, а также поможет установить контакт и понять друг друга действенным эмпирическим путем.
• Специалист по реляционной терапии (RLT) будет добр, но прямолинеен, поскольку поможет увидеть, как детство влияет на ваши текущие стратегии преодоления проблем в отношениях, уравновесить баланс сил в вашей паре и включить каждого участника в работу.
Существуют и другие варианты, и стоит заранее провести небольшое исследование и определить, что лучше всего подходит для вашей ситуации. Самое главное — найти психотерапевта, который хорошо разбирается в своих методах лечения.
Наконец, выберите специалиста, который вам нравится. Исследования снова и снова показывают: лучшая предпосылка успешной терапии — хорошее соответствие и крепкий союз, когда клиент и терапевт нравятся друг другу и успешно работают вместе. Найдите того, кому доверяете, с кем вам легко взаимодействовать и откровенно беседовать.
Будьте внимательны к тому, какую информацию получаете и во что верите, особенно если черпаете сведения в интернете и особенно когда речь заходит о диагнозах и профессиональных терминах. В социальных сетях много контента, и что-то наверняка покажется вам подходящим, но про большую часть такого точно нельзя сказать. Помните, что алгоритмы исходят из уже просмотренного вами и предлагают видео, которые вам нравятся, а значит, предвзятость и подтверждение уже выработанной точки зрения будут почти гарантированным результатом. (Кажется, у каждого было такое: смотришь один ролик с енотами, после чего на тебя обрушивается целый поток видео, где маленькие еноты моют еду, обнимают собак и в целом ведут себя очаровательно? Люди, достаточно прокрутить одно видео, и алгоритм в обозримом будущем завалит вашу ленту роликами с енотами. Только представьте, к чему приведет просмотр одного видео о родителях с пограничным расстройством личности и как это может изменить ваше представление о данной проблеме.) Если вы нашли в интернете что-то цепляющее за душу, обратитесь к профессионалу. Например, если подозреваете у себя биполярное расстройство, пройдите обследование, а если считаете, что ваш партнер — нарцисс, обратитесь к лицензированному психотерапевту.
Просмотр тысячи роликов не поможет ни вам, ни вашим отношениям — в конечном счете вы только убедите себя в том, что может быть правдой, а может и не быть. Получение информации — лишь первый шаг к переменам, и слишком многие из нас застревают на этом этапе, не переходя к следующему. Помните, информация помогает вам решить, что делать. Нет смысла осознавать, что у кого-то ОКР, если вы не собираетесь предпринимать никаких действий.
Если вы все еще в процессе сбора информации, перейдите на авторитетные ресурсы. В социальных сетях посещайте страницы лицензированных специалистов в области психического здоровья. Просматривайте хорошо зарекомендовавшие себя сайты, которые дают ссылки на источники и предоставляют научно обоснованную информацию. Не считайте блогеров единственным кладезем знаний. Какими бы убедительными они ни казались, это не эксперты.
Помните, что постановка диагноза ведет к лучшему пониманию проблемы и разработке полезного плана лечения (или стратегии выхода, если ситуация опасная). Это не повод для оскорблений. Если вы действительно считаете, что у вашего близкого клиническое расстройство и он нуждается в помощи, проявите доброту в разговоре. Помните: как бы сильно этот человек ни обидел вас, он наверняка испытывает трудности. Вам нужно, чтобы он услышал и учел ваши опасения, для этого будьте спокойны и осторожны, но настойчивы. Ультиматумы бесполезны («Немедленно обратись за помощью, или нашей дружбе конец!»), но вполне нормально сказать человеку, что эта проблема может окончательно разрушить ваши отношения. Подчеркнуть серьезность проблемы допустимо, угрожать — нет.
А теперь неприятная новость: процесс получения помощи также может быть сложным. Поиск хорошего психотерапевта, отвечающего конкретным потребностям пациента, порой отнимает много времени и вызывает разочарование. Если человек согласен, помогите ему найти лечащего врача и пройти несколько первичных консультаций. Поддерживайте его в общении с очень сложной системой здравоохранения. Приободрите, проявите сочувствие и помогайте по мере необходимости.
Кроме того, имейте в виду, что даже при участии отличного специалиста ситуация не улучшится сразу. Я знаю, это тяжело слышать, ведь вы наверняка уже довольно долго ждали перемен. Однако лечение любого из расстройств, описанных в этой книге, не бывает молниеносным. Требуется много времени, чтобы найти подходящего психотерапевта, добиться прогресса в терапии и подобрать правильный тип лекарств и дозировку, если требуется медикаментозное лечение. Напоминайте себе о вечных терапевтических истинах: ситуация может ухудшиться, прежде чем станет лучше, и прогресс не является прямолинейным.
Однако я хочу еще раз подчеркнуть: вам необязательно поддерживать какие-либо отношения или сохранять прежнюю степень близости с человеком. Даже если он обратился за помощью, вам необязательно быть рядом или оказывать постоянную поддержку. Если вы измучены и несчастливы и не хотите ждать перемен, вполне нормально взять паузу или уйти. То, что вы точно определили проблему и помогли человеку начать лечение, не означает, что вам нужно оставаться с ним.
А теперь я сообщу вам еще более неприятную новость: возможно, проблема действительно в вашем партнере (кто знает, может, он вообще хуже всех), но, если он не абьюзер, вы тоже являетесь частью проблемы. Я знаю, такую точку зрения трудно принять, ведь кажется, что вы всеми силами пытаетесь исправить или спасти отношения. Я вас не знаю, но верю, что вы делаете все возможное. Однако дело в том, что всегда легче найти изъяны в чужих, а не в собственных поступках. Но лишь в ситуациях абьюза отношения портятся из-за одного человека. Так что, возможно, и вы совершали какие-то неправильные действия, которые вызвали или усугубили проблемы в ваших отношениях. И это вполне нормально. Осознавать свои ошибки и стремиться к самосовершенствованию — это более чем нормально, это потрясающе! А вот когда вы отказываетесь признавать свои недостатки или работать над ними, вы в конечном счете создаете еще больше проблем.
Надеюсь, эта неприятная новость придаст вам сил, потому что тогда вы сможете добиться позитивных изменений, даже если другой человек не готов сделать то же самое. Вы можете снизить накал конфликтов, установить более здоровые границы в отношениях и более эффективно общаться, даже если другой человек продолжает все неправильно понимать. Перемены порождают перемены. Вы часть системы взаимоотношений, а изменение одной части системы неизбежно приведет к изменению всего остального. Я не говорю, что это будет весело или легко, но это произойдет. Изменение может заключаться и в том, что вы поработаете над саморазвитием, а другой человек откажется делать это, и в таком случае вам придется принять решение: остаться и надеяться, что он в конце концов изменится, или уйти. В любом случае вы вырастете как личность и станете лучше в будущих отношениях, а это и есть настоящая победа.
Чтобы отношения наладились, вам и вашим близким необходимо провести самоанализ, взять на себя ответственность и измениться. Этот процесс не произойдет за секунду, это постоянный цикл, повторяющийся неоднократно на протяжении ваших отношений. Вам обоим нужно взглянуть на себя со стороны, признать, что вы сделали не так или могли бы сделать иначе, и работать над улучшением. Никто никогда не перестает учиться и развиваться, ни по отдельности, ни тем более вместе с кем-то. Но именно это может быть самым замечательным в отношениях — бесконечная возможность становиться лучше.
А когда у вас что-то не получится (поверьте мне, это случится), будьте добры к себе. Как я не устаю повторять, люди удивительно несовершенны. Даже если мы знаем, что делать, иногда мы просто этого не делаем или не можем сделать. Допустим, вы знаете, что не следует бросать саркастические колкости в спорах с супругом, но иногда так злитесь, что все равно огрызаетесь. Это нормально. Признайте ошибку и извинитесь, а затем двигайтесь дальше. Это, конечно, ред-флаг, но они есть у всех нас. Помните, что любимый человек тоже несовершенен, как и вы, и дайте ему такую же возможность совершать ошибки.
Даже то, что я в буквальном смысле слова эксперт в области романтических отношений, не избавляет меня от необходимости продолжать заниматься самоанализом и совершенствоваться. Мне постоянно кажется, что я изучила все и достигла такого подъема, какого только могла, как вдруг — о чудо! — я понимаю, что это еще не предел. По мере того, как развивается мой брак, развиваюсь и я. Развитие — процесс длиною в жизнь, и этому следует радоваться! Как скучно пребывать в застое! Как обидно никогда не открывать в себе новых сильных сторон и навыков! Не расстраивайтесь из-за этого факта, примите его. Отношения бросят вам такой вызов, который вы пока даже не можете себе представить. Когда подобное произойдет, примите этот вызов. Внимательно изучите себя и проделайте работу. Выстраивайте отношения с другими людьми, которые готовы делать то же самое.
Здесь возникает еще один важный вопрос: как выбрать, с кем строить отношения? В нашем мире несовершенных людей как узнать, с кем вам будет хорошо? Мой ответ: выбирайте того, кто хочет продолжать работать с вами. Не существует сказочного идеального партнера, который никогда не обидит, не будет раздражать, выводить из себя или подавлять вас. Близкие отношения неизбежно приводят к сильным и пугающим переживаниям, поэтому выбирайте того, кто готов пережить с вами тяжелые времена. Помните: если человек поступает плохо в отчаянной попытке наладить контакт, а не ради контроля, тогда он сможет взглянуть на себя со стороны, распознать ошибку и измениться. Выберите того, кто готов к самоанализу и развитию, даже если это трудно. Того, кто будет рядом даже во время ваших самых страшных ссор и в конце концов скажет: «Послушай, это ужасно, и я не хочу продолжать в том же духе, но я люблю тебя и хочу разобраться в этом вместе с тобой».
Если вы что-то и почерпнете из моей книги, то я надеюсь вот что: быть человеком тяжело, и мы все прилагаем максимум усилий, идя по жизни. У каждого есть раны, шрамы и вредные привычки. Мы полагаемся на неэффективные, но привычные механизмы выживания. Мы отталкиваем других, когда нам больно или страшно. Нам не всегда удается быть хорошими родителями, хорошими родственниками, хорошими друзьями. И в довершение всего, иногда мы этого даже не осознаём. Современная одержимость оптимизацией зашла слишком далеко — мы стремимся к такому уровню совершенства, который просто не можем воплотить в жизнь, уж точно не на постоянной основе. У всех разные взгляды на вещи и способы самозащиты. У каждого есть ред-флаги, сильные переживания и необъяснимые перепады настроения. Иногда все ведут себя неподобающим образом. Но даже в таком случае остается вероятность, что это не газлайтинг.