Когда мы говорим о стрессовой реакции, чаще всего упоминаются три классические стратегии поведения – бей, беги, замри. Но на самом деле этих стратегий больше и все намного сложнее. Нам будет полезно рассмотреть эту тему чуть подробнее.
Триггер. Любой намек на угрозу, даже самый минимальный, способен запустить эту реакцию. Это может быть резкий звук или подозрительное движение. На этом этапе уровень потенциальной опасности неизвестен, но организм уже начинает подготовку.
Физиологическая реакция. Происходит мгновенное переключение внимания с текущей деятельности на помеху. Запускается «ориентировочный рефлекс»: дыхание замирает, зрачки расширяются, сердце может сделать небольшую паузу и следом резко ускориться (это ощущение знакомо многим невротикам). Миндалина активно работает и сканирует ситуацию вокруг. Задача на данном этапе – выяснить, угроза реальна или нет.
Пример. Зебра мирно жует травку, когда вдруг слышит хруст веток неподалеку. Она тут же поднимает голову и прислушивается. В ее фокусе сейчас абсолютно все, она улавливает даже самые тихие звуки и мельчайшие движения.
Триггер. Угроза точно присутствует. Источник опасности виден, но еще не понятно, что конкретно от него ожидать в следующий момент.
Физиологическая реакция. Вот здесь то и запускается парадоксальное сочетание двух систем, о которых мы говорили выше: симпатической (возбуждение) и парасимпатической (торможение). Организм одновременно напрягается и тормозит текущее действие. Это то самое состояние психологического и физического ступора. При этом дыхание и ритм биения сердца могут как замедляться, так и ускоряться, что зависит от индивидуальных особенностей.
Пример. Здесь зебра уже видит хищника, но пока не понимает, собирается ли он атаковать. Возможно, он просто прилег в траве отдохнуть, или даже есть шанс, что он не увидел зебру. Поэтому от греха подальше, чтобы не привлекать лишнего внимания, и до выяснения дальнейших обстоятельств, организм зебры решает впасть в ступор. Зебра стоит как вкопанная, без единого шороха, при этом мышцы насыщаются кислородом и готовятся бежать.
Триггер. Уже становится понятно, куда адресована опасность. Но при этом все еще сохраняются пути отступления: угрозу можно избежать.
Физиологическая реакция. Парасимпатическая система (торможение) подавляется, и бразды правления передаются целиком и полностью симпатической системе. Адреналин резко выбрасывается в кровь, учащается сердцебиение, дыхание становится частым и поверхностным. Организм мобилизует энергию для того, чтобы обеспечить максимальную скорость побега.
Пример. Хищник делает свой первый рывок в сторону зебры. Она молниеносно реагирует, потому как уже находится на взводе, и начинает свою попытку побега в любом доступном направлении.
Триггер. Неизбежная угроза, которая вот-вот настигнет. Отступать уже некуда, остается только попытаться оказать сопротивление.
Физиологическая реакция. Реакция похожа на предыдущую, но здесь напряжение достигает пика и переходит в агрессию.
Пример. Зебра в тупике, или хищник ее уже догнал. Единственный, хоть и рискованный, шанс выжить – контратака. Зебра начинает отбиваться как может, в надежде на то, что хищник отступит.
Триггер. Это уже не угроза, а непосредственный контакт со стрессором, когда отступать некуда и нет возможности сопротивляться.
Физиологическая реакция. Происходит полное отключение тела: резкое падение мышечного тонуса и чувствительности к боли. На уровне сознания происходит диссоциация – будто это происходит с кем-то другим. Такую реакцию часто описывают жертвы изнасилования.
Пример. Попытка отбиться от хищника не удалась. Он оказался больше и сильнее. Зебра все еще жива, но обмякла в зубах хищника. Такая эволюционно обусловленная реакция может сделать ее неинтересной для хищника и все еще является надеждой на спасение жизни.
Как это работает у людей:
Вы слышите уведомление мессенджера (ориентирование).
Вы видите сообщение от начальства (потенциальный хищник), но пока не знаете его содержания (замри).
Вы видите сообщение о том, что обнаружена ваша ошибка. Хочется сбежать, не отвечать, пойти попить кофе или выговориться коллеге (беги).
В процессе дальнейшей коммуникации с начальством вы указываете на несправедливость происходящего, критикуете в ответ и повышаете голос. Это ответная агрессия (бей). Или, потому что «горит зад», быстро расправляетесь со всеми текущими задачами (бей).
Важно также помнить, что цель любой стрессовой реакции – это возвращение к гомеостатическому равновесию. Поэтому ответная агрессия, избегание и ступор, которые являются аллостатической нагрузкой, буквально по определению отнимают силы и требуют периода восстановления. Нейротизм – это дорогое «удовольствие».
Можно сильно упростить и сказать, что в контексте «бей, беги, замри» избегание похоже на смесь «беги» и «замри». Если с побегом от потенциальной опасности все понятно, то реакция замирания намного сложнее технически: организм во время этой реакции напрягается и пытается расслабиться одновременно, что приводит к физиологическому и ментальному ступору. Это как одновременно нажать педали тормоза и газа – двигатель ревет, но сдвинуться с места невозможно.
Теперь вы знаете, что для активации этой реакции необходим именно невысокий уровень потенциальной угрозы. И если угроза станет чуть выше, тип реакции изменится с дискомфортного (потому что ступор) замирания на более комфортное (потому что активное) бегство, в нашем случае – избегание.
Еще интересно, что в ступоре (реакция замирания) невротик проводит бо́льшую часть времени. Его легкая фоновая тревога без явных причин является недостаточным для активной реакции дискомфортом.
Получается, что легкий эмоциональный дискомфорт вызывает ступор, дискомфорт чуть сильнее – избегающее поведение.
При этом само по себе состояние ступора является именно дискомфортным, потому как человек, находящийся в нем, лишается контроля над своим поведением. В этом случае прокрастинация может быть не прямым следствием избегания, а способом просто сдвинуться с места и выйти из ступора в какую-то понятную и приятную рутину, например заняться уборкой или чем-то подобным. В психологии это называется замещающим поведением.
Теперь давайте представим другую ситуацию. Вам предстоит важный разговор с начальником через некоторое время или любое другое значимое для вас событие. В этом случае ваша тревожная природа заранее начинает готовиться к еле осязаемым, но нередко катастрофическим сценариям: «Меня уволят, будут отчитывать, я не справлюсь». Вы можете не осознавать присутствие этих мыслей в ожидании предстоящего разговора, но ощущаете на себе последствия: фоновый эмоциональный дискомфорт, отсутствие сил, торможение работы. В конце концов вы обнаруживаете себя за просмотром бесполезных роликов или в пустых диалогах с коллегами, но никак не в работе.
Этот пример отличается тем, что избегающее поведение присутствует, даже когда перед вами стоят самые простые задачи на свете, которые вы до этого без проблем выполняли. То есть в моменте нет ни одного источника стресса, который мог бы запустить реакцию избегания, но вам при этом все равно не заставить себя сдвинуться с места. Происходит это из-за все той же реакции замирания, триггером которой стал предстоящий разговор с начальством, запустивший фоновую тревогу. В этом свойство нашего с вами сознания: стрессор может быть психологический – неосознаваемая мысль о событии в будущем. Такого легкого дискомфорта недостаточно для запуска активной реакции – «бей», но вполне хватает для реакции из разряда «на всякий случай» – замирания, когда педали газа и тормоза нажаты одновременно.
А теперь представьте, что такой ступор может присутствовать в жизни человека каждый день в течение многих лет. Поэтому часто некоторые тревожники сознательно или неосознанно находят себе более мощные стрессоры (ссоры, кредиты и т. д.), чем текущий эмоциональный дискомфорт (фоновая тревога), для того чтобы просто сдвинуться с места. Но, как мы уже с вами знаем, это только усугубляет проблему.