Почему ваш уровень физической и когнитивной энергии всегда разный? Колебания могут быть как длительные – неделя нормального состояния, затем несколько недель или месяцев спада, так и краткосрочные – каждый день разный уровень или резкие перепады в течение одного дня. Но чаще всего присутствует и то и другое: скачки из гиперпродуктивности в выгорание и уже привычные качели в течение дня, когда настроение меняется по 2–3 раза за час. Разберем основные факторы, вызывающие подобные колебания.
Каждый день на нас сваливаются различного рода проблемы с отношениями, работой, здоровьем и многим другим. Чем сложнее наша ситуация, чем меньше контроля мы ощущаем, чем больше появляется непредсказуемости, тем сильнее проявляются симптомы тревожности. Например, усугубляется прокрастинация и самобичевание. И наоборот, когда жизненные проблемы отступают, мы чувствуем просветление в симптомах и даже эмоциональный подъем.
Это ситуации из разряда «жизнь случается». Причем случаться она может как в виде проблем, так и в виде «слишком» позитивных событий, которые также способны расшатывать психику.
Вот что нужно принять и запомнить: ваш когнитивный ресурс, то есть способность к рациональному мышлению, во-первых, ограничен глобально (коэффициент интеллекта, фактор общего интеллекта), во-вторых, исчерпывается в течение дня и требует обязательного восстановления, в-третьих, это спектр, который может колебаться изо дня в день. Колебания могут происходить из-за многих факторов: хронический стресс, недостаточное восстановление, депривация сна, гормональный дисбаланс, проблемы со здоровьем. Факторов очень много.
Некоторых невротиков дестабилизирует сам факт колебания ментальных способностей, и как только человек чувствует, что в начале дня в голове туман, тут же сваливается в деструктивное поведение, и день «выбрасывается на помойку». Мы с вами уже знаем, что тревожность подавляет активность ПФК, как и любой плохой стресс. Поэтому лучшее, что вы можете для себя сделать в этом случае, – научиться спокойно принимать колебания своих интеллектуальных способностей.
Некоторые черты личности могут усугублять симптомы нейротизма. Например, перфекционизм, который практически гарантирует разочарование результатом, потому что тот почти никогда не соответствует ожиданиям. Внутренние противоречия также могут служить источником энергетических качелей, когда, например, одна часть тебя чувствует наличие внутреннего потенциала, но другая никак не дает сдвинуться с места. А еще черты не статичны и могут влиять друг на друга – снижение трудолюбия вполне может повышать нейротизм. Отсюда прокрастинация и самопоедание.
Копинг-стратегия – это стратегия управления стрессом. У невротика это, например, прокрастинация, которая берет начало из избегания психологического дискомфорта, но в итоге приводит к еще бо́льшим эмоциональным страданиям, закреплению и усугублению тревожности и появлению реальных жизненных проблем.
У всех нас есть свои копинги. Какие-то продиктованы влиянием среды, когда мы делаем то же, что делали наши родители и друзья, другие имеют эволюционные и биологические корни. Эти стратегии справления со стрессом бывают как хорошие, адаптивные – те, что снижают напряжение в моменте и не вредят в будущем, так и плохие, дезадаптивные – те, что так же хорошо, а иногда даже лучше, снижают напряжение сейчас, но делают хуже в долгосрочной перспективе. Дезадаптивные копинги являются одной из основных причин появления и закрепления эмоциональных качелей.
Прокрастинация относится к дезадаптивным (плохим) копингам. Тревожные люди знамениты обилием таких плохих копингов, которые превращают жизнь в эмоциональные качели. И наоборот, у них слишком мало хороших копингов, призванных достигать эмоционального равновесия без вреда будущему.
Менструальный цикл оказывает большое влияние на эмоциональное состояние женщины. Он делится на несколько фаз, каждая из которых отличается своим гормональным коктейлем и, соответственно, влиянием на энергию и настроение:
Менструальная фаза (день 1–5): снижение энергии, продуктивности, низкая стрессоустойчивость.
Фолликулярная фаза (день 6–13): возрастание уровня энергии, лучше концентрация и когнитивные функции, стабильное настроение.
Овуляция (день 14–16): повышение уверенности и мотивации, которые могут сопровождаться кратковременными скачками тревожности и раздражительности.
Лютеиновая фаза, или ПМС, (день 17–28): падение энергии, перепады настроения, раздражительность и снижение когнитивной ясности. В этот период усиливается прокрастинация и самокритика, появляется склонность к конфликтам.
Нужно понимать несколько важных вещей. Во-первых, колебания, вызванные циклом, – физиологическая норма, а не отклонение. Во-вторых, ввиду индивидуальных особенностей организма и психики проявления могут отличаться или даже полностью отсутствовать. Женщины с высоким уровнем нейротизма могут быть особенно подвержены влиянию менструального цикла.
Есть еще один важный вопрос, которого, на мой взгляд, стоит коснуться в этом блоке: влияние КОК (комбинированные оральные контрацептивы) на колебания энергии. Основной эффект от подобных препаратов – это сглаживание острых пиков. То есть уровень энергии и настроения остается чаще всего на одной средней отметке, без резких колебаний.
Общий эффект от КОК выглядит примерно следующим образом: верхние пики (как во время овуляции) практически полностью исчезают, нижние пики (как в ПМС) становятся короче и не такими глубокими, а среднее состояние (что-то между фолликулярной и менструальной фазой) доминирует. Но даже здесь стоит помнить про индивидуальные особенности и ни в коем случае не экспериментировать самостоятельно с медикаментами без предварительной консультации с врачом.
Еще важно отметить, что применение КОК является фактором риска возникновения депрессии, особенно в подростковом возрасте.
Колебания уровня энергии в этом случае зависят от времени суток и вполне предсказуемы: утром – запуск организма с помощью кортизола, адреналина и норадреналина, днем – стабильное распределение энергии, вечером – постепенное торможение за счет снижения уровня кортизола и повышения серотонина и мелатонина. Но это только в том случае, если у вас все в порядке с режимом, чем не каждый невротик способен похвастаться. Когда режим сбит, энергетические качели обеспечены на весь день. Как исправить эту ситуацию, вы уже знаете.
Теперь поговорим о еще одном типе биологических ритмов – ультрадианные ритмы. Это более короткие циклы внутри дня, обычно по 90–120 минут, которые отвечают за чередование высокой и низкой активности тела и мозга. Мозг в течение дня работает циклами – примерно 90 минут высокой активности, затем 20–30 минут спада. То есть короткие спады в течение дня неизбежны, и стремиться компенсировать их с помощью стимуляторов вроде кофеина – идея так себе. Отсутствие коротких естественных периодов восстановления в течение дня плюс сбитый график сна приведут к накоплению усталости и истощению.
Циркадные ритмы похожи на времена года, когда все точно по расписанию и вслед за зимой всегда наступает весна. Ультрадианные ритмы больше похожи на погоду – гроза может возникнуть посреди ясного неба, как и лучик света вполне способен пробиться сквозь тучи и осветить даже самый ненастный день.
Воспалительные процессы пожирают вашу энергию. В итоге вместо бодрости вы получаете туман в голове, утомляемость и, конечно, эмоциональную нестабильность. Но воспаление связано не только с травмами. Для невротика, у которого и так почти постоянно присутствует внутреннее напряжение, хронические малозаметные воспалительные процессы могут стать привычным фоном жизни. К источникам скрытого воспаления могут относиться болезни ЖКТ, аллергические реакции, ожирение, непереносимость некоторых продуктов питания и многое другое.
Уровень сахара в крови колеблется в течение дня, и эти колебания напрямую влияют на физическую и когнитивную продуктивность. Резкие скачки глюкозы дают кратковременный подъем энергии, но неизбежно приводят к откату, когда, кроме физической усталости, может повыситься тревожность, раздражительность и снизиться концентрация внимания. Интересно, что примерно у двух третей людей в стрессовых ситуация наблюдается стойкое желание «перехватить» чего-нибудь сладенького, но от этого качели, конечно, только усугубляются. А оставшаяся треть в стрессе не может есть вообще, что в длительной перспективе также воспринимается организмом как сигнал об опасности.
Любое внешнее вмешательство в химию нашего организма не проходит без следа. Важно понимать, что речь не только о действии в моменте, но и о возможных долгосрочных последствиях употребления той или иной субстанции. Невротики обычно сильнее других ощущают на себе как положительное действие, так и побочные эффекты от медикаментов.
Если вы страдаете от серьезных эмоциональных качелей, вплоть до появления суицидальных мыслей, в поисках источника проблемы в первую очередь стоит обратить внимание на принимаемые вами медикаменты, стимуляторы и психоактивные вещества.
Подобные дефициты – это как дырки в топливном баке: дефициты железа, витамина D, магния и т. д. способны вызвать чувство усталости и привести к эмоциональной неустойчивости. Все усугубляется тем, что физическая пассивность и избегающее поведение усиливают дефицит. И даже попытки восстановить баланс оказываются всего лишь временными заплатками, потому что реальная проблема – это образ жизни, продиктованный высоким уровнем нейротизма.
Сенсорная система – это фильтр, через который мозг получает информацию об окружающем мире. У большинства людей этот фильтр пропускает лишь необходимое, остальное отсекается. Но у людей с высоким уровнем нейротизма и/или высокой сенсорной чувствительностью этот фильтр гораздо более проницаем. В результате они получают больше стимулов, чем могут переработать, что напрямую влияет на уровень энергии и эмоциональную стабильность.
Важные события и сложные проекты тоже влияют на ваше состояние. Это может выражаться в появлении тревоги и раздражительности либо в усилении прокрастинации. Дело в том, что над вами повисает очередной дамоклов меч в виде предстоящего важного события, и ожидание может снижать энергию и заставлять замереть. Причем явных переживаний и даже осознанных мыслей о грядущем событии может не быть вообще, но это не отменяет его влияния на ваше состояние.
Иногда речь идет о событии, запланированном прямо на сегодня, а иногда о том, что должно произойти через недели или даже месяцы. И этот случай сложнее – трудно уловить связь с текущим состоянием и так же трудно разорвать цепочку обратной связи. Еще стоит понимать, что речь не только о сложных и потенциально стрессовых моментах в будущем. Предвкушение больших позитивных событий также легко может лишить вас спокойствия и, соответственно, последних сил.
Возможно, вы замечали за собой длительный спад сил в холодное время года. Такое явление весьма распространено, и называется оно «сезонное аффективное расстройство» или САР. САР – это форма депрессии, возникающая чаще всего в осенне-зимний период. Но САР не считается отдельным расстройством, а выделяется как сезонный паттерн аффективных расстройств.
Симптомы САР напоминают стандартные проявления нейротизма, но «на стероидах». Негативные состояния могут быть острее и дольше, чем обычно. К проявлениям САР относятся постоянное чувство усталости и снижение энергии, ухудшение настроения, увеличение потребления количества углеводов в пищу, бессонница в теплое время года или, наоборот, постоянная сонливость в холодное, снижение когнитивных способностей и усиление избегающего поведения.
Исключение из правила: некоторые невротики замечены в необычном поведении – нормальное функционирование в условиях острого стресса. Когда все «летит к чертям», они спокойно могут решать проблему. Одно из объяснений – режим «замри» из стрессовой реакции «бей, беги, замри». Этот режим включается, когда тревога или страх недостаточно интенсивны, и организм решает, что, замерев, можно «избежать хищника…». Если сильно упростить, то такой режим похож на одновременное нажатие педалей тормоза и газа в автомобиле: двигатель ревет и напрягается, но при этом невозможно сдвинуться с места. А вот когда «хищник» уже рядом и проблема неизбежна, тогда включается активный режим «бей или беги». Поэтому некоторые тревожные люди выбирают очень глупую стратегию существования – искать лишние проблемы на свой зад, чтобы хоть как-то сдвинуться с места. Думаю, вы уже понимаете, что вместо этого следует научиться регулировать свое эмоциональное состояние…