Ладно, я буду с вами честна. Если бы кто-то сказал мне, что именно я должна есть в течение следующих 28 дней, я бы не стала этого делать. Мне захотелось бы заменить курицу на лосося или базилик на кинзу, или съесть яблоко вместо груши. Конечно, я бы хотела, чтобы все мои блюда были здоровыми. Но я хочу, чтобы они были моими.

С другой стороны, я знаю многих людей, которым нравится, когда выбор уже сделан за них, чтобы они просто не думали об этом. Я понимаю – у вас полно других дел, о которых нужно думать, помимо того, какой именно белок приготовить на ужин.

Знаете что? Какой способ питания вам нравится – пусть такой и будет. Я поручила своему дипломированному диетологу Брианне Уильямс подготовить по три рецепта для приема пищи плюс перекус на каждый день в течение 28 дней. И начиная со страницы 272 я излагаю все основные принципы относительно того, что можно есть, а что нельзя, так что если вы захотите что-то заменить, вы будете знать, как это сделать. Замена рыбы на курицу – это нормально. Добавление яиц или молочных продуктов – нет, по крайней мере, в течение последующих 28 дней. Так что если вы просто хотите следовать планам питания, которые мы составили, – замечательно! А если вы хотите поиграть с ними, то это тоже замечательно. Мы не смогли бы включить в них все продукты, которые можно есть, – их просто слишком много. Просто убедитесь, что вы не включили в ваш план ни одного продукта из списка «Продукты, которые нужно выбросить». Иначе вы рискуете подорвать свою иммунную систему и щитовидную железу, а зачем саботировать шанс запустить свое здоровье?

Одобренные продукты питания: обзор

•Качественные белки: органическое мясо от скота, выращенного на пастбищах или в условиях дикой природы, включая говядину, бизона, свинину, баранину, курицу, утку, индейку и морепродукты, выловленные в условиях дикой природы.

•Сложные углеводы: фрукты и овощи, включая сладкий картофель и зимние кабачки.

•Полезные жиры: авокадо, кокос, кокосовое масло, оливковое масло extra-virgin, нежирное кокосовое молоко, оливки.

•Ароматные специи: корица, чеснок, имбирь и куркума – одни из самых полезных для здоровья.

•Освежающие напитки: фильтрованная вода, травяные чаи (без кофеина), домашние овощные соки, минеральная вода, сельтерская вода, умеренное количество органического зеленого чая при необходимости.

Продукты, которыми стоит наслаждаться

Качественные белки

1. Чтобы сэкономить время и энергию, готовьте мясо и птицу в начале недели, например, в воскресенье вечером, чтобы использовать их для приготовления блюд на неделю.

2. Отдавайте предпочтение постному органическому мясу от скота, выращенного на пастбищах или в условиях дикой природы. Избегайте обработанных продуктов, таких как замороженные котлеты, которые могут содержать глютен, сахар, сою и кукурузу и, как правило, являются мясом более низкого качества.

3. Подумайте о том, чтобы покупать органическое мясо, полученное из скота, выращенного на свободном выгуле, пастбище или в условиях дикой природы, оптом у местного фермера или охотника.

4. Мои рекомендации о том, где можно купить качественное мясо, см. в разделе «Ресурсы».

5. Прежде чем покупать рыбу и морепродукты, обязательно ознакомьтесь с этим ресурсом Совета по защите природных ресурсов, чтобы избежать тех сортов, в которых много ртути: http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp, а также ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, где можно купить здоровую рыбу и морепродукты онлайн в разделе «Ресурсы».

Наслаждайтесь!

• Органическое мясо птицы, выращенной на пастбищах в свободном выгуле.

– Курица.

– Индейка.

– Утка.

• Органическая ягнятина от животных травяного откорма.

• Мясо диких животных.

• Свежая рыба дикого улова.

– Тихоокеанский лосось.

– Палтус.

– Пикша.

– Треска.

– Снеппер.

– Голец.

– Минтай.

– Форель.

• Рыба, упакованная в воду или масло.

– Сардины.

– Лосось дикого отлова.

• Органическая постная говядина от скота травяного откорма или бизон.

• Органическая свинина или бекон.

Белковый порошок палео

Вы увидите, что в некоторые рецепты я включила протеиновый порошок палео (Paleo), потому что для вашей щитовидной железы и иммунной системы очень важно получать все необходимые аминокислоты и белок. Большинство протеиновых порошков изготавливаются из молочных продуктов, зерна, семян, яиц или бобовых, все они могут потенциально провоцировать воспаление вашей щитовидной железы и в некоторых случаях вызывать молекулярную мимикрию. Я рада поделиться с вами лучшим вариантом: протеином палео, который производится из говядины, выращенной без гормонов, антибиотиков и ГМО.

Протеиновый порошок палео не содержит молочных продуктов, зерновых, семян, яиц и бобовых, поэтому он идеально подходит для реализации вашего плана по восстановлению щитовидной железы. Это быстрый и простой источник полноценных аминокислот, необходимых для поддержки щитовидной железы и иммунной системы. Что еще более важно, он прекрасен на вкус! Где купить в интернете этот замечательный источник белка – смотрите в разделе «Ресурсы».

Фрукты

Выбирайте свежие или замороженные фрукты без добавок. Цельные, свежие фрукты помогут вам почувствовать себя сытым (технический термин – «способствуют насыщению») больше, чем любые другие фрукты.

1. Пожалуйста, избегайте подслащенных или сушеных фруктов. Они питают патогенные бактерии, грибы рода Candida и другие виды микроорганизмов, ответственных за избыточный рост дрожжей в кишечнике и SIBO. Они также способствуют скачкам сахара в крови, в результате чего вы чувствуете голод.

2. Отличный способ получить ежедневную порцию фруктов – это утренний смузи. Ягоды добавляют вам немного клетчатки, поэтому они являются отличным выбором.

3. Вместо того чтобы покупать обработанный лимонный сок, выжмите немного сока из свежего лимона в воду или в салат.

Наслаждайтесь!

• Яблоки.

• Яблочное пюре, несладкое.

• Абрикосы – только свежие, если в рецепте не указано иное.

• Бананы.

• Ягоды: черника, ежевика, малина, клубника.

• Вишня.

• Клюква.

• Инжир – только свежий.

• Грейпфрут.

• Виноград.

• Киви.

• Кумкваты.

• Лимоны.

• Лаймы.

• Манго.

• Дыни: канталупа, медовая роса.

• Арбуз.

• Нектарины.

• Апельсины.

• Персики.

• Груши.

• Подорожник.

• Сливы.

Овощи

1. Овощи можно есть сырыми, приготовленными на парý или в сотейнике, запеченными, в соке или жареными – любыми способами, кроме жарки во фритюре.

2. Отличный совет по экономии времени – готовьте овощи для приготовления сразу после того, как принесли их домой: помойте их, нарежьте, а затем храните в стеклянных или керамических контейнерах (только не пластиковых!). Вы удивитесь, насколько проще готовить, когда овощи уже подготовлены.

3. Упакуйте «овощи для перекуса» в небольшие контейнеры из стекла или нержавеющей стали, которые можно просто взять с собой и пойти.

4. Заправляйте овощи гуакамоле для получения полезных жиров.

5. Если у вас больше свежих овощей, чем вы можете съесть до того, как они испортятся, приготовьте из них фритюр и положите его в морозилку, чтобы в следующий раз, когда вы будете слишком заняты, готовить из него.

Примечание. Овощи семейства крестоцветных являются потенциальными зобогенами – продуктами, которые могут нарушить функцию щитовидной железы. Но в них много важных питательных веществ, поэтому я не хочу, чтобы вы исключили их из своего рациона – скорее наоборот! Приготовление пищи снижает ее зобогенные свойства, поэтому обязательно готовьте их. Ферментация делает то же самое. Если вам необходимо перейти на сырые продукты, употребляйте их в очень малых количествах. На странице 181 вы найдете список распространенных зобогенных веществ.

Я поставила звездочку возле каждого крестоцветного овоща в этом списке.

Наслаждайтесь!

• Артишоки.

• Руккола.

• Спаржа.

• Побеги бамбука.

• Свекла.

• Бок-чой*.

• Брокколи*.

• Брокколини*.

• Брюссельская капуста*.

• Капуста*.

• Цветная капуста*.

• Морковь.

• Зелень колларда*.

• Сельдерей.

• Шнитт-лук.

• Огурцы.

• Капуста*.

• Лук-порей.

• Латук.

• Горчичная зелень*.

• Пастернак.

• Редис*.

• Шпинат.

• Репа*.

• Желтый летний сквош.

• Цукини.

Овощи, содержащие крахмал

Не стесняйтесь включать эти овощи в свой план восстановления щитовидной железы, но имейте в виду, что они несколько менее полезны, чем некрахмалистые овощи, поэтому употребляйте их умеренно. Если вы находитесь на специальном протоколе по поводу SIBO или антидрожжевом протоколе, то возможна только одна порция в день; в остальных случаях – до двух порций в день.

Наслаждайтесь!

• Желудевый сквош.

• Баттернат.

• Кабоча-сквош.

• Тыква.

• Спагетти-сквош.

• Сладкий картофель.

Здоровые масла и жиры

1. Чтобы избежать термического и химического воздействия, используемого для производства большинства масел, выбирайте органические масла холодного или экспеллерного отжима (читайте этикетку).

2. Лучше избегать сливочного масла; кокосовое масло и беконное сало – отличные заменители.

3. Для придания легкой сладости кокосовое масло / манна – отличный выбор.

4. Все виды масла канола являются ГМО, поэтому, пожалуйста, избегайте их.

Примечание. Технически авокадо – это фрукты, но в них мало сахара и очень много полезных жиров, поэтому я хочу, чтобы вы воспринимали их как полезные жиры.

Наслаждайтесь!

• Животный жир из говядины, свинины или птицы.

• Авокадо.

• Масло авокадо.

• Кокосовый орех.

• Кокосовое масло.

• Виноградное масло.

• Оливковое масло.

Специи и ароматизаторы

1. В составе специй на этикетке можно найти даже глютен. Избегайте всего, что содержит этот ингредиент.

2. Вы можете использовать стевию, но только в небольших количествах. Если вы можете обойтись без нее, то будет еще лучше!

Наслаждайтесь!

• Яблочный уксус.

• Базилик.

• Лавровый лист.

• Черный перец.

• Кардамон.

• Кэроб.

• Гвоздика.

• Кориандр.

• Корица.

• Кумин.

• Одуванчик.

• Укроп.

• Фенхель.

• Чеснок.

• Имбирь.

• Мускатный орех.

• Орегано.

• Петрушка.

• Розмарин.

• Морская соль.

• Стевия.

• Эстрагон.

• Тимьян.

• Турмерик.

• Горчица.

Напитки

1. Наша планета обеспечивает нас водой, и знаете что? Это самый полезный напиток из всех! Фильтры для воды см. в разделе «Ресурсы».

2. Приправьте воду огурцом, лимоном или несколькими ягодами.

3. Сельтерская вода почти так же хороша. Добавьте в нее ломтик лимона или лайма, чтобы получить дополнительный эффект.

4. Как правило, избегайте кокосовой воды, в которой, естественно, много сахара. Однако если вам нужен спортивный напиток, кокосовая вода содержит большое количество электролитов.

5. Я не рекомендую стопроцентные фруктовые соки – даже натуральные или домашние, – потому что в них очень много сахара и нет клетчатки, которая делает свежие фрукты такими полезными и вкусными. Сок с большим количеством овощей и не более половины фрукта или половины чашки ягод на порцию сока – отличная альтернатива фруктовым сокам с высоким содержанием сахара, и такой состав также может быть очень очищающим.

Наслаждайтесь!

• Фильтрованная вода – лучший выбор.

• Кокосовое молоко – в умеренных количествах из-за высокого содержания сахара.

• Травяной чай – без кофеина.

• Чистый, несладкий овощной сок, не более половины кусочка фрукта или половины чашки ягод в любой порции сока.

• Газированная вода или сельтерская вода.

Коллаген, оздоравливающий кишечник

Коллаген – это белок, фактически самый представленный в организме белок, вещество, которое скрепляет тело, поддерживает кости, мышцы, кожу и сухожилия. Он также является жизненно важным элементом для оздоровления кишечника и используется для восстановления кишечной стенки. Теперь вы знаете, как важно вылечить повышенную проницаемость кишечника, и коллаген как раз поможет вам в этом.

Поскольку коллаген так важен, я включила его в состав некоторых смузи и в виде чая The Myers Way Gut-Healing Tea – вкусного рецепта, который сотворит чудеса с вашим кишечником и системой иммунитета. См. раздел «Ресурсы» для поиска некоторых онлайн-источников коллагена.

Продукты, которые нужно выбросить

Помните, что некоторые из этих продуктов придется исключить из своего рациона навсегда. Однако многие из них вы сможете добавить в рацион через 28 дней. На странице 192 я объясняю, какие продукты можно снова ввести в рацион, и рассказываю, как их протестировать.

Токсичные продукты, которые нужно выбросить

• Алкоголь.

• Фастфуд, нездоровая пища, обработанные продукты питания.

• Пищевые добавки: любые продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы или консерванты.

• Генетически модифицированные продукты (ГМО), включая масло канолы и свекловичный сахар.

• Переработанное мясо: мясные консервы (например, SPAM; рыбные консервы не вредны), холодные котлеты, хот-доги; колбасу употреблять в пищу можно, но убедитесь, что она не содержит глютена.

• Переработанные и рафинированные масла: гидрогенизированные жиры, маргарин, майонез, заправки для салатов, шортенинг, спреды, трансжиры.

• Стимуляторы и кофеин: чай с кофеином, шоколад, кофе, деконгестанты.

• Подсластители: сахар, сахарные спирты, натуральные подсластители (такие как мед, агава, кленовый сироп, патока и кокосовый пальмовый сахар), подслащенные соки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; стевия допустима в умеренных количествах.

Приправы и специи для заправки

• Соус барбекю.

• Кайенский перец (можно черный перец).

• Шоколад в любом виде, содержащий менее 90 % какао.

• Кетчуп.

• Паприка.

• Хлопья красного перца.

• Релиш.

• Соевый соус.

• Тамари.

• Соус терияки.

Продукты, провоцирующие воспаление, которые следует выбросить

• Кукуруза и все, что сделано из кукурузы (кукурузная мука, кукурузная крупа) или содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

• Молочные продукты: сливочное масло, казеин, сыр, творог, сливки, замороженный йогурт, топленое масло, козий сыр, мороженое, молоко, немолочные сливки, сывороточный протеин, йогурт.

• Яйца.

• Глютен: все, что содержит ячмень, рожь или пшеницу.

• Безглютеновые злаки и псевдозлаки: амарант, просо, овес, киноа, рис.

• Бобовые: фасоль, гарбанзо (нут), чечевица, горох (сушеный и свежий), снежный горох.

• Пасленовые: баклажаны, перец, картофель, помидоры; сладкий картофель можно.

• Орехи, включая ореховые масла.

• Арахис.

• Семена, включая масла из семян.

• Соя.

• Подслащенные фруктовые соки.

Помните: по прошествии 28 дней вы можете выбирать любые продукты, которые вам нравятся, только если они не входят в список продуктов, которые нужно выбросить. Продукты на страницах 272–280 являются лишь примерами тех видов здоровой пищи, которые вы можете выбрать.