К сожалению, несмотря на эти комплексные линии обороны нашего тела, существует масса врагов (внутри и снаружи), которые могут ослабить нашу защиту и понизить иммунитет, как показано на рисунке ниже. Часто болезнь обусловливается рядом факторов, которые суммируются и повышают нашу уязвимость: к неприятностям может привести поездка на важную деловую встречу, бессонная ночь перед экзаменом либо рабочим днем или даже просто отрицательный энергетический баланс, если не предпринять надлежащие меры противодействия. Давайте рассмотрим каждый из факторов, указанных на рисунке, и оценим, как лучше всего подготовиться к встрече с ними.
Факторы, которые могут снизить иммунитет[153]
Тренировки полезны для тела и мозга и являются жизненно важной частью энергетического плана в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, управления весом и поддержания мышечной массы. Но когда речь заходит об иммунитете, тренировки одновременно могут быть и союзником, и врагом.
Установлено, что занятия умеренной интенсивности поддерживают иммунную систему и уменьшают риск возникновения инфекций, однако продолжительные тяжелые тренировки вызывают временный функциональный спад и врожденного, и приобретенного иммунитета в течение последующих суток. Ситуация усугубляется, когда у вас интенсивный блок тренировок, включающий сессии дольше полутора часов от умеренной до высокой интенсивности (от 55 до 75 % от показателя МПК[154]). Тренировка без предварительного приема пищи (натощак) также может ухудшить наш иммунитет.
Тяжелые продолжительные тренировки вызывают спад в работе белых кровяных клеток, что повышает риск вторжения вирусов и бактерий. Спортивные иммунологи называют такую ситуацию «открытое окно» – кратковременное повышение уязвимости к инфекциям после тренировки. Следовательно, должно быть достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками, а также необходимо, чтобы питание перед занятиями и после них соответствовало требованиям, которые мы обсуждали в главе «Тарелки для работоспособности».
В спорте высоких достижений команда или атлет-одиночка сильнее всего рискуют при максимальной нагрузке на тренировках или соревнованиях, для артистов наивысший риск – в ходе гастрольных туров. Это часто связано с переездами, стрессом и даже с изменениями погоды. Например, у нас в «Арсенале» была такая ситуация: в ноябре мы играли в Хорватии матч против загребского «Динамо» в среду вечером, а всего лишь через 62 часа вышли на поле днем против «Челси» в Лондоне. Научно доказано, что для полного восстановления после матча нужно 72 часа[155], поэтому, если приходится играть два или три матча в неделю как минимум в течение месяца, риск заболеваний и травм у игроков возрастает. Давайте посмотрим, что мы можем сделать со своим питанием, чтобы бороться с такой ситуацией.
Когда речь идет о питании и поддержке нашей иммунной системы, мы вечно охотимся за самыми модными чудодейственными продуктами и добавками. Эхинацея[156], витамин С, куриный бульон или яблоко[157] в день, как гласит пословица, – погоня за суперцелебными средствами кажется бесконечной. Если вы желаете использовать питание, чтобы оставаться здоровым, пока все вокруг валятся с ног, ваш энергетический план должен учитывать два аспекта: во-первых, в энергетическом плане не должно быть недостатка питательных веществ, во-вторых, в рацион нужно включать продукты и добавки для укрепления иммунитета.
Очень важно, чтобы в вашем топливе на каждый день содержались необходимые энергетические компоненты (углеводы), восстановительные (белки) и защитные (микронутриенты и полезные жиры). В этой главе мы сосредоточимся на защитных продуктах, содержащих микронутриенты.
Тарелка для иммунитета
*) –[158]
**) –[159]
***) –[160]
В периоды высокоинтенсивных физических нагрузок и тренировок старайтесь включать в рацион следующие микронутриенты: железо, цинк, витамины A, D, E, B6 и B12. В профессиональном футболе клубный шеф-повар готовит множество различных соков, которые пьются перед тренировками или во время оздоровительных процедур, чтобы спортсмены употребляли защитные продукты. Кроме того, мы добавляем в наших ресторанах варианты обеда или перекуса, которые игроки могут брать домой.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Углеводы – это топливо для иммунной системы, снижающее реакцию гормонов стресса (например, адреналина или кортизола) во время тренировки. Ограничение приема углеводов перед тяжелой продолжительной тренировкой – со сниженной заправкой – может ухудшить работу иммунной системы[161].
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА
Во время тренировки обычно выделяется меньше слюны – именно поэтому возникает знакомое ощущение сухости во рту. Но слюна содержит противомикробные белки, которые являются важной частью врожденного иммунитета – ваших войск на передовой, вот почему вам нужно потреблять жидкость[162].
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Установлено, что восстановительное питание после интенсивных тренировок сокращает количество заболеваний дыхательных путей у спортсменов[163]. Также важно добавлять углеводы в топливную тарелку или в перекус, особенно после тяжелых тренировочных сессий.
Мощные возможности микронутриентов для укрепления иммунитета – вот что многие из нас ищут в питании, чтобы спасти свой организм от болезней. Меня нисколько не удивит, если некоторые из вас пролистнули страницы книги и обратились сразу к этому разделу в поисках волшебной палочки. Вероятно, вы ожидаете слишком многого… Тем не менее существуют микронутриенты – хотя и не волшебные, – которые заставляют сердца ученых учащенно биться при исследованиях нашей иммунной системы.
ПРОБИОТИКИ
Пробиотики, или «хорошие» микроорганизмы, можно употреблять ради улучшения кишечной флоры и иммунной системы слизистых оболочек – части нашей первой линии обороны.
Они так же доступны, как и пищевые добавки, однако наиболее часто ассоциируются с определенными типами йогурта.
Пробиотики стоит рассмотреть тем, кто часто болеет, особенно людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Пробиотики могут оказать неоценимую помощь и тем, кто часто летает и страдает диареей путешественников (об этом мы поговорим в следующем разделе).
Пробиотические продукты, как правило, содержат различные активные штаммы. Установлено, что лактобактерии в минимальной дозе десять миллиардов единиц в день (штамм и доза указываются на этикетке) сокращают число инфекций верхних дыхательных путей и продолжительность болезни – как у спортсменов, так и у других людей[164].
Перед приобретением любых добавок ознакомьтесь с главой о добавках, где есть советы, как искать безопасные и надежные продукты, и посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
ЦИНК
Цинк – это микроэлемент, который во многих добавках сочетается с витамином С (хотя и в меньших дозах). Цинком часто обогащают спортивные батончики и восстановительные напитки, а также он входит в состав поливитаминов. Исследование показало, что прием пастилок или сиропа, содержащих 75 миллиграммов цинка, в течение 24 часов после появления симптомов простуды может уменьшить продолжительность болезни[165].
Если вы не пытаетесь сократить срок простуды, то нужное количество цинка вы, вероятно, получите с обычной едой. Большие дозы цинка могут уменьшить всасывание меди – еще одного микронутриента, который также способствует укреплению иммунной системы.
АНТИОКСИДАНТЫ
Антиоксиданты играют ключевую роль в поддержании внутриклеточного баланса и защищают клетки организма от опасных свободных радикалов, которые способны причинить клеткам вред. Свободные радикалы (также именуемые активными формами кислорода) – это молекулярные частицы, созданные во время выработки энергии в сокращающихся мускулах. В небольшом количестве они действуют в качестве важных сигналов для функционирования мускулов. Однако после тяжелых продолжительных тренировок свободные радикалы образуются в большом количестве и могут вызвать повреждения клеток – как ДНК, так и внешней оболочки (клеточной мембраны).
Одним из наиболее известных антиоксидантов является витамин С, а в качестве новых игроков рассматриваются полифенолы. Давайте узнаем про них немного больше.
ВИТАМИН С
Согласитесь, при простуде у большинства из нас руки сами тянутся к чаю с медом и лимоном или «Лемсипу»[166]? Витамин С издавна считается надежным средством при боли в горле или заложенном носе. На самом деле взгляды на его пользу в последние годы менялись то в одну, то в другую сторону.
«Кокрейн» (Cochrane) – независимая глобальная организация, которая ищет подтверждения для обоснованного выбора медицинских технологий всеми людьми, от врачей до пациентов, – установила, что, когда группа обычных людей (не профессиональных спортсменов) употребляла не менее 200 миллиграммов витамина С ежедневно, это никак не повлияло на сокращение числа заболеваний простудой. При этом в результате приема витамина C был отмечен «незначительный, но стабильный» эффект для уменьшения продолжительности симптомов[167].
Но нас особенно интересуют люди, у которых бывают периоды экстремальных физических нагрузок, в том числе марафонцы и лыжники. У них прием витамина С вдвое сократил риск простудных заболеваний[168].
Итак, добавление витамина С в обычных обстоятельствах может быть не столь эффективно, но эффективно в периоды напряженных тренировок. Однако, прежде чем бежать за таблетками, запомните, что если принимать витамин С в течение долгого времени (более трех недель) в дозах свыше 1000 миллиграммов в день (вполне обычная дозировка для таблеток), то это может ухудшить адаптацию ваших мышц к нагрузкам. Поэтому в первую очередь подумайте, как получить этот витамин из своего рациона, используя какие-либо источники, указанные на рисунке выше. Если вы испытываете экстремальные физические нагрузки, прочтите информацию о добавках ниже и решите, стоит ли некоторое время принимать какие-либо из них.
ПОЛИФЕНОЛЫ
Полифенолы содержатся в основном в растительных продуктах и напитках: фруктовых соках, зеленом чае, кофе, безалкогольном пиве, красном вине, листовых овощах, красном винограде, вишне, яблоках, темном шоколаде и сухих бобовых. Установлено, что полифенолы обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а их употребление – важный инструмент восстановления мышц после тяжелых тренировок. Кроме того, еда и напитки, богатые полифенолами, снижают риск заболеваний дыхательных путей. Недавнее исследование показало, что регулярный прием полифенолов посредством употребления безалкогольного пива перед марафоном и после него значительно снижает распространение симптомов респираторных заболеваний[169]. Это дает основания для включения богатых полифенолами продуктов в ваш рацион – чтобы поддержать программу тренировок, особенно на интенсивных стадиях.
Один из полифенолов – кверцетин – обнаружен в таких продуктах, как яблоки, перец, красный лук и кейл[170]. В одном исследовании было установлено, что когда мужчины-велосипедисты в течение двух недель употребляли 1000 миллиграммов кверцетина в день (две дозы по 500 миллиграммов), у них с меньшей вероятностью развивались инфекции верхних дыхательных путей после тяжелых тренировок[171]. Вероятно, для обычного человека это не повод покупать добавку с кверцетином, однако при стрессах, вызванных работой, тренировками и другими причинами, стоит включить соответствующие продукты в свой энергетический план.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ
Яблоки
Виноград
Вишня
Черника
Ежевика
Малина
Ржаной хлеб
Соевые бобы
Черные бобы
Фундук
Зеленый чай
Черный чай
Кофе
Красное вино
Какао
Темный шоколад (с высоким содержанием какао)
Брокколи
Лук-шалот
Репчатый лук
Зеленые оливки
Орегано (душица)
Розмарин
Корица
ПОМНИТЕ О ДЕТАЛЯХ
Важно помнить, что эти микронутриенты (по крайней мере, в форме добавок) – не список необходимых покупок. Следует обеспечить соблюдение основ своего энергетического плана: соответствие заправки топливом требованиям конкретного дня, достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки и, наконец, разнообразие фруктов, ягод и овощей в вашем рационе, чтобы получать максимально возможное число микронутриентов.
Существуют различные факторы, которые способствуют усвоению микронутриентов из овощей. Известно, что танины и фитаты, содержащиеся в натуральном чае и кофе, являются ингибиторами, которые могут затруднить усвоение железа. Если вам нужно заботиться об уровне железа в крови, возможно, следует ограничить потребление чая и кофе.
Напротив, хорошо известно, что витамин С действует как положительный фактор: он повышает усвоение железа из растительной пищи. Кроме того, добавление масла в салаты может способствовать усвоению антиоксидантов (называемых каротиноидами) из овощей[172].
Я хочу подчеркнуть, что следует в первую очередь ориентироваться на питание. Организация «Кокрейн» отмечает, что функциональное действие большинства добавок, претендующих на поддержку иммунитета, подтверждается только низкокачественными исследованиями[173]. Как мы увидим в главе о добавках, в этой области есть масса конфликтов интересов, так что к заявленным свойствам многих добавок нужно относиться крайне скептически.
У вас проблемы в личной жизни, неприятности на работе, не хватает денег, приближаются экзамены или вы переезжаете (к несчастью, бывает, что наваливаются сразу несколько бед из этого списка)? Результат один: стресс. И он может оказать отрицательное воздействие на ваш иммунитет. В частности, установлено, что стресс увеличивает восприимчивость к простуде[174].
Стресс можно разделить на два типа: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс – «хорошая» форма стресса: обнаружено, что он оказывает положительное влияние на иммунитет, в то время как дистресс – «плохой» вид стресса. Окажется стресс «хорошим» или «плохим», зависит от нашего восприятия стрессовых факторов; вот почему у некоторых людей необходимость провести презентацию на работе может вызвать возбуждение и прилив бодрости (они воспринимают предстоящее выступление как вызов), в то время как других нервная дрожь мучает так сильно, что способна довести до тошноты.
Даже более серьезные проявления стресса – реакции «бей или беги»[175] – в небольших дозах могут быть полезными (конечно, только на короткий период) – при условии, что потом у организма будет возможность восстановиться. Постоянная активация такой реакции в условиях хронического стресса в течение недель или месяцев приводит к тому, что наш организм вырабатывает гормоны стресса кортизол и адреналин в повышенных количествах. Адреналин повышает частоту сердечных сокращений и давление, а кортизол помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Когда мы испытываем стресс, кортизол повышает количество глюкозы в крови, обеспечивая источник энергии для мышц, одновременно препятствуя выработке инсулина. В итоге повышенный уровень глюкозы в крови может привести к увеличению запасов жира.
Жизнь постоянно забрасывает нас источниками стресса, но мы можем научиться кое-чему полезному у спортсменов: их подходу к проблемам и лексике, которую они используют при описании стрессовых ситуаций. Едва ли вы найдете профессионала, который накануне финальной игры или после плохого выступления даст слабину и признается, в каком напряжении он был. Вместо этого атлеты скажут о «вызове», об «интересной возможности» или о «полезном опыте, из которого надо извлечь как можно больше позитива».
Мы точно так же можем переосмыслить вещи, с которыми сталкиваемся в своей жизни, – будь это проблемы на работе или в семейной жизни – и таким образом оказать поддержку своей иммунной системе.
Хорошо известно, что физическая активность – бег, поднятие тяжестей в спортзале или занятия йогой – может уменьшить стресс, поскольку стимулирует выработку эндорфинов[176] и снижает количество гормонов стресса – адреналина и кортизола.
Мы также знаем, что при высоком уровне стресса нередко начинается эмоциональное (стрессовое) питание. Внезапно вы ради комфорта тянетесь к еде, на которую в другой ситуации даже не посмотрели бы. Важно понимать механизм действия этих спусковых крючков, и здесь полезна ваша контрольная проверка. Спрашивайте себя, насколько вы голодны, во время всех приемов пищи и выставляйте баллы за самочувствие (как вы себя чувствовали в целом за прошедшую неделю). После этого вы сможете контролировать и планировать следующую неделю (управлять стрессовыми факторами) и быть уверенными, что купите правильные перекусы (и исключите искушения).
Нам говорят, что простуду вызывает вирус, а заявления о том, что можно подхватить простуду, если пойти гулять недостаточно тепло одетым, – это просто глупые страшилки. Конечно, простудиться можно и в теплое время года, однако недавнее исследование свидетельствует, что холодный воздух и охлаждение некоторых частей тела (нос, верхние дыхательные пути, ступни) тоже играют определенную роль. Очевидно, что при тренировках в холодных условиях в зимние месяцы нужно носить соответствующую одежду. Спортивный иммунолог профессор Нил Уолш недавно опубликовал превосходную обзорную статью, в которой даны важные рекомендации по поддержанию иммунитета у спортсменов. Он подчеркивает, что риновирус – основная причина обычной простуды – легче воспроизводится при пониженной температуре в носовой полости (33–35 ℃), чем при температуре тела (37 ℃), поскольку наша иммунная система менее эффективна при температурах ниже температуры тела. Уолш пишет: «Спортсменам рекомендуется принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы не вдыхать большие объемы холодного сухого воздуха на тренировках и выступлениях в зимнее время». Это означает, что нужно носить соответствующую одежду и прогревать помещения.
Мы уже обсуждали влияние сна на обмен веществ и продуктивность, но он играет определенную роль и для иммунитета. Если в течение нескольких недель вы спите меньше шести часов и при этом у вас плохое качество сна (см. выше), ваш организм будет хуже сопротивляться воздействию риновируса (который часто является причиной простуды)[177].
Поэтому важно обращать внимание на свой сон, в частности выделять для сна достаточное количество времени. Рекомендуется спать минимум семь часов в день, хотя необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей. За количеством сна нужно следить вне зависимости от вашего расписания в зимние месяцы, а особенно если вы интенсивно тренируетесь. Не пренебрегайте сном: это может вернуться бумерангом. Дополнительные советы ищите в главе «Подзарядка».
Установлено, что длительные перелеты увеличивают риск инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов, поэтому перед дальним полетом следует избегать продолжительных и интенсивных занятий.
Диарея путешественников – серьезная проблема, которая возникает во время поездок в страны Северной Африки, Латинской Америки, Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии. Ничто так не высасывает вашу энергию, как приступ диареи. К тому же он приводит к обезвоживанию организма. Советы, как справиться с такой ситуацией, см. в главе о поездках.
Предматчевое рукопожатие – самый важный ритуал игры. Когда 11 игроков каждой из команд пожимают руки арбитрам и друг другу, это символизирует спортивное поведение и воодушевление, на которые мы все надеемся.
Но это самый страшный кошмар гермофоба[178].
И атлеты перед Олимпиадой или футболисты перед чемпионатом мира – турнирами, которые проводятся раз в четыре года, – могут быть настоящими гермофобами. Они отчаянно стараются избежать рукопожатий с людьми и вообще лишних контактов – и у них есть все основания для этого. Если у кого-то инфекция и этот человек за несколько секунд до рукопожатия вежливо кашлянул, прикрыв рот ладонью, то распространение инфекции вполне вероятно. Если атлет тренировался интенсивно, то он крайне уязвим.
То же самое относится и к любому из нас. Если у вас соревнование в выходной день, особенно тяжелый период в вашем графике или мероприятие, где вам нужно пожимать руки бесчисленное количество раз, вы подвергаете себя аналогичному риску. То же самое происходит и в общественном транспорте, где в переполненном салоне все чихают и держатся за один поручень, и в спортзале, где все пользуются общими тренажерами!
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ПЛАН ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА
• Соблюдайте правила личной гигиены: мойте руки, носите с собой антибактериальный гель, соблюдайте правила гигиены питания.
• Ограничьте стрессовые факторы окружающей среды: избегайте контактов с потенциально инфицированными людьми, особенно в зимние месяцы.
• Управляйте объемами тренировок: при плохом самочувствии снижайте нагрузку во время длительных или интенсивных тренировок. На следующий день после тяжелых занятий планируйте более легкие. Стандартная рекомендация – правило «ниже шеи»: если симптомы только выше шеи (насморк или болит горло), то тренироваться можно, если же они ниже шеи (заложенность в груди, ломота, диарея) – тренироваться нельзя.
• Помните о важности сна: соблюдайте рекомендацию – не меньше семи часов сна ночью.
• Правильно заправляйтесь перед тренировками и восстанавливайтесь после них: убедитесь, что у вас нет дефицита энергии. Тренировки натощак увеличивают нагрузку на иммунную систему. Используйте углеводы и белки для восполнения и восстановления после интенсивных тренировок.
• Добавляйте в рацион продукты, богатые следующими соединениями: витамином С, пробиотиками, полифенолами, витамином D и цинком, чтобы укрепить иммунитет.
Если обращать внимание на все это, можно сойти с ума. Разумеется, ваш энергетический план не должен стать источником патологического страха перед микробами. Но вполне разумно проявлять немного больше здравого смысла. Если вы в период интенсивных тренировок пользуетесь общественным транспортом, почему бы не взять с собой антибактериальный гель и не протереть руки, когда вы выйдете из автобуса или электрички? Или просто тщательно мойте руки, когда приходите на работу и когда возвращаетесь домой. Постарайтесь не прикасаться слишком часто к лицу в спортзале. Душ после спортзала тоже может быть вполне эффективен против микробов.
В сфере профессионального спорта крайне важно предотвратить передачу инфекций (особенно в командных видах спорта). Поэтому мы ищем разные способы, чтобы прививать полезные привычки игрокам на тренировочных базах. Например, мы прикрепили контейнеры со спиртовым гелем к ручкам всех дверей на базе: когда вы нажимаете на ручку, чтобы открыть дверь, вы получаете порцию геля на руку. Конечно, читателям это может показаться в какой-то степени крайностью, но, возможно, вы начнете думать иначе, представив себя на стартовой линии (в прямом или переносном смысле) с насморком и кашлем.