Сон – это краеугольный камень для всех процессов восстановления спортсменов. Он крайне важен для регенерации когнитивных и физиологических функций, а недостаток сна может оказаться губительным для работоспособности, поскольку он затронет все: точность стрельбы, умение принимать решения, память, восприятие боли, силу и выносливость[130]. Но сон не только обеспечивает восстановление мышцам и суставам. Он играет важную роль в процессах памяти и обучения: новые навыки, полученные на тренировочных базах, продолжают развиваться даже тогда, когда атлет спит.
Все команды и спортивные организации, где я работал, делали акцент на гигиене сна (термин, который ученые используют для правильных принципов организации сна). Сон – это область, с которой соприкасаются все спортивные специалисты и врачи: специалисты по питанию (что и когда есть, а чего следует избегать), тренеры (общий объем занятий и их расписание, позволяющее восстанавливаться), физиологи (особые стратегии, рассчитанные на улучшение сна) и, наконец, врачи, предоставляющие в крайних случаях лекарства.
Ниже приведены наиболее распространенные принципы и техники гигиены сна, которые применяются в спорте высоких достижений. Некоторые из них могут показаться прописными истинами, однако удивительно, что многие из нас «знают» эти принципы и все равно им не следуют. Крайне важно делать все правильно и создать лучшие возможности для хорошего ночного сна.
ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА
1. Соблюдайте режим сна: если позволяет ваш образ жизни, старайтесь ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Разумеется, это легче сказать, чем сделать, если у вас, к примеру, есть маленькие дети.
2. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно и прохладно. Когда мы ночью засыпаем, температура нашего тела падает на градус или два, а слишком теплая комната может помешать этому, и в итоге вам будет труднее заснуть. Нормальная температура – около 18 ℃, однако вам не должно быть холодно.
3. Уберите из спальни все гаджеты, в том числе смартфоны: излучение их экранов мешает выработке мелатонина (гормона сна) и препятствует сну. Увлечение приложениями и социальными сетями возбуждает мозг и способствует бодрствованию.
4. Не употребляйте кофеин на ночь. В зависимости от индивидуальной переносимости условным крайним сроком может быть ранний вечер.
5. Не включайте по вечерам яркие лампы – пользуйтесь лампами с более теплым светом, которые дают невысокий уровень освещенности.
6. Найдите способ расслабиться непосредственно перед тем, как ложиться в постель, подальше от экранов. Популярные варианты – медитация и дыхательные упражнения.
7. Между едой (включая перекус после вечерних занятий) и отходом ко сну должно пройти минимум 30 минут, чтобы начался процесс пищеварения.
Сон жизненно важен. Это ключевая часть стратегий отслеживания самочувствия, которые мы используем в спорте: мы проверяем субъективное восприятие качества сна у наших атлетов, уровень энергии и настроение. Когда сон «уходит в минус» несколько ночей подряд, это становится сразу заметно: работоспособность и продуктивность существенно снижаются.
То же самое относится и к любому из нас. В анкете выше я задаю вам те же вопросы, что и профессиональным спортсменам, поскольку, если вы не будете высыпаться, то ухудшите навыки принятия решений, память, точность и выносливость. Это также коснется и вашей жизни за пределами тренировок: новые умения, которые вы приобретаете на работе, на курсах или в любое иное время (например, изучение иностранного языка), закрепляются и сохраняются в вашей памяти ночью, когда вы спите, в точности так же, как спортсмен во время сна закрепляет новые навыки, полученные на тренировочной базе[131].
Многие из нас в десять часов вечера в среду уже могут расслабиться и готовиться ко сну. А игрок Лиги чемпионов в это время только возвращается в раздевалку после матча. Он принимает душ, его осматривают медики, потом следует восстановительное питание. Это означает, что он не уйдет со стадиона до одиннадцати, а дома, вероятно, появится не раньше полуночи. К тому же он будет так взбудоражен игрой, что сон сразу не придет.
Одно исследование футболистов показало, что в день вечерних игр спортсмены спят почти на три часа меньше, чем когда матч проходит днем, и субъективно ощущают себя гораздо хуже отдохнувшими[132]. На людей, живущих в «обычном» мире, аналогично могут действовать поздняя работа, меняющиеся смены или вечерние тренировки.
Не падайте в кровать сразу после возвращения с работы или тренировки. Вероятно, вы несколько возбуждены, – нужно сбросить напряжение, как это делают спортсмены или артисты. Разумеется, это будет ваш личный способ. Важно провести некоторое время перед отходом ко сну в спокойной атмосфере и дать организму шанс переварить пищу.
Но сон страдает не только после тренировки. Есть надежные данные из мира искусства и спорта, что сон нарушается и в период подготовки к крупным соревнованиям или репетиций перед выступлениями[133]. Я знаю, что многие из нас могут сильно переживать. В результате у нас возникают проблемы со сном перед важными событиями – например, когда мы нервничаем перед выступлением на свадьбе друга, собеседованием с работодателем или соревнованиями.
Во многих спортивных сооружениях США и Европы атлетам предоставляется место для сна. Некоторые футбольные клубы, например мадридский «Реал», имеют квартиры, где футболисты могут расслабиться и выспаться. Другие варианты – спальные капсулы и помещения для подзарядки: такой подход принят в предпринимательской среде, которая начинает испытывать влияние «перегоревших» сотрудников на бизнес.
Итак, сон жизненно важен в мире профессионального спорта и в прогрессивных средах, а также для всех нас с точки зрения хорошего самочувствия. Сон связан с вашим энергетическим планом, поскольку может серьезно навредить вашим целям, в частности если в их число входит обычное для многих из нас желание сбросить вес (уменьшить количество жира).
Гормоны голода грелин и лептин – два основных игрока в многогранном и сложном производстве, которое известно вашему организму под названием аппетит. Грелин выделяется в желудке и сигнализирует мозгу, что вы голодны, в то время как лептин выделяется клетками жировой ткани, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Исследование показало, что недостаток сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина – другими словами, повышает ваш аппетит[134].
Недостаток сна также мешает вашему самоконтролю, поскольку влияет на лобную долю – часть мозга, которая отвечает за принятие решений. Кроме того, при недостатке сна пища запускает работу различных центров удовольствия в мозге. Вас тянет к высококалорийным, сладким и жирным продуктам. Если вы когда-нибудь отправлялись на работу не выспавшись и проходили мимо булочной или кафе, не казался ли вам запах выпечки безумно притягательным?
Итак, едва ли стоит удивляться, что нехватка сна приводит к увеличению потребления калорий, – и это серьезно вредит вашему энергетическому плану. Но и это еще не все. Недосыпание может замедлить ваш обмен веществ и уменьшить расход энергии[135] (считается, что организм использует это как механизм для консервации энергии), а также бьет по способности вашего тела управлять уровнем глюкозы и, как следствие, уровнем инсулина.
Если у вас не хватает времени на сон или вы не стремитесь обеспечить хорошее качество сна, вы сражаетесь с собственным организмом. Это большое препятствие на пути к реализации энергетического плана, особенно если ваша цель – уменьшить количество жира в теле. Как же можно улучшить сон помимо того, чтобы отводить на него больше времени? Начнем с того, что нам может предложить питание.
В главе 2 мы говорили о предупреждающих знаках, в том числе ОДЭ у спортсменов, вызванных слишком тяжелыми тренировками, диетой или сочетанием того и другого. Подобные проявления выбивают вашу физиологию из колеи. Качество сна – один из параметров, которые при этом могут пострадать, и это еще одна причина планировать, как уменьшить количество телесного жира. Совместно с клиентами мы определяем время, когда работать над уменьшением количества жира в организме. В целом это должны быть периоды, когда факторы стресса, связанные с работой, поездками и прочими аспектами жизни, проявляются слабо.
У некоторых моих клиентов нестандартный рабочий график и нерегулярный сон, поэтому меня часто спрашивают: «Что мне можно есть, чтобы лучше спать?» Людям кажется, что можно просто добавить что-нибудь в рацион – и это даст волшебные восемь часов сна. Однако на практике не реже приходится и убирать что-то из рациона. Давайте рассмотрим, что можно сделать с питанием, чтобы помочь своему сну, и какие препятствия мы в силах убрать[136].
Крайне важно помнить: хотя для методов, которые мы собираемся рассматривать, и существует ряд обнадеживающих результатов, в целом комплекс подтверждений еще невелик, поскольку исследования в этой сфере начались сравнительно недавно. Поэтому не стоит ожидать слишком многого: не существует ничего, что волшебным образом решит ваши проблемы со сном. Однако некоторые рекомендации в сочетании с принципами гигиены сна, изложенными выше, могут быть вам весьма полезны.
ПРОМОТОРЫ[137]
В целом высокобелковые диеты способны улучшить качество сна, а высокоуглеводный рацион может уменьшить латентность сна – так в науке называется время, необходимое для засыпания.
Существуют определенные вещества, которые оказывают благоприятное воздействие на сон. Интересные разработки последних лет – исследования пищи, содержащей триптофан. Способность тела синтезировать серотонин – нейротрансмиттер, играющий основную роль в регуляции настроения, – зависит от наличия триптофана – аминокислоты, входящей в вашу восстановительную (белковую) пищу. Триптофан и серотонин также играют определенную роль в производстве мелатонина – гормона сна, который выделяется мозгом с наступлением темноты.
Доза в один грамм триптофана – эквивалент 300 граммов индейки или 200 граммов тыквенных семечек – помогает улучшить латентность сна и его субъективное качество[138]. Поскольку энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, вам следует получать как можно больше триптофана из полноценных белков: употребляйте продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты (мясо, птица, яйца, соевые бобы, орехи и семечки) при каждом приеме пищи или перекусе, особенно за ужином или при вечернем перекусе (в случае необходимости). И только потом думайте о пищевых добавках.
Вишня входит в группу продуктов, содержащих мелатонин. В последнее время эти плоды заинтересовали ученых из-за своей способности играть ключевую роль в восстановлении после тяжелых тренировок – благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Появляются первые данные о том, что вишневый сок увеличивает уровень серотонина и положительно влияет на качество и продолжительность сна[139]. В одну дозу входит 30 граммов концентрированного сока, также есть капсульная форма (капсулы содержат меньше сахара). Начинать прием нужно с одной дозы за час до отхода ко сну.
ИНГИБИТОРЫ[140]
Пониженное потребление калорий может ухудшить качество сна. Поэтому следует особо тщательно контролировать дефицит энергии, возникающий при потере жира.
Богатый жирами рацион может отрицательно повлиять на общую продолжительность сна. Чтобы оценить количество жиров в своем рационе, следуйте принципам, изложенным в главе «Тарелки для работоспособности».
Кофеин также может мешать сну – в зависимости от индивидуальной переносимости и времени употребления. Период полувыведения кофеина составляет три – пять часов, так что кофе, выпитый в 18:00, воздействует на вас, даже когда вы идете спать.
Алкоголь помогает быстрее заснуть, но может уменьшить REM-фазу[141] сна (которая важна для закрепления информации в памяти). Кроме того, алкоголь негативно влияет на режим и качество сна. Недавнее исследование сна, проведенное в Финляндии, показало, что всего лишь одна порция алкоголя ухудшает качество сна, а чем больше вы выпиваете, тем сильнее негативное воздействие[142].
Я не призываю вас полностью отказываться от алкоголя ради энергетического плана. Мы говорили в главе 5, что спиртное – это часть нашей жизни, и – если держать себя в рамках – оно может быть вполне безопасным элементом активной социальной жизни. Вернитесь к разделу «Ракетное топливо: алкоголь» и вспомните, как планировать вечера в гостях или в ресторане и встраивать разумное потребление алкоголя в свой энергетический план.
Говоря о роли питания для сна, нельзя рассматривать только употребление пищи, которая помогает непосредственно сну. Помимо этого, следует использовать топливо, которое будет обслуживать другие потребности вашего организма, пока вы спите. Как будто вы ставите автомобиль на ночное техобслуживание. Итак, посмотрим на основной источник восстановления – белок.
Белок – обязательная часть вашей вечерней восстановительной тарелки. Если у вас была интенсивная тренировка и ранний ужин, вечером можно добавить еще одну дозу белка. В разделе о белках в главе 2 мы говорили о равномерном употреблении белка в течение дня в форме перекусов или приемов пищи: в таком случае тело использует белок наиболее эффективно, а особенно полезной может оказаться доза белка перед сном.
Ночь – это самый длинный период в течение суток, когда баланс белков отрицателен. Это ведет к разрушению мышц, поскольку им не хватает аминокислотных строительных блоков. Ведущая лаборатория Нидерландов, занимающаяся изучением белкового метаболизма под руководством профессора Люка ван Лоона, недавно установила, что употребление 40 граммов белка после тренировки, но перед сном увеличивает синтез мышечного белка на 22 %[143], а также дает прирост силы – благодаря увеличению количества аминокислотных строительных блоков, поступающих ночью.
Итак, белок в количестве около 40 граммов (это больше, чем мы обычно включаем в еду в течение дня) может постепенно питать мышцы и улучшать их рост после тяжелых тренировок.
Рассмотрим это на конкретном примере. Основная цель – в течение дня получать достаточное количество белка в равномерных дозах от приемов пищи и перекусов каждые три-четыре часа. Этого можно добиться, сделав три приема пищи и два перекуса: в середине утра и после обеда. Это будет ваша самая большая победа.
Если вы интенсивно тренируетесь и ваша цель – увеличить силу и мышечную массу, вам поможет дополнительная доза белка перед сном. Самый удобный способ – протеиновый коктейль (сывороточный протеин или казеиновый: он медленнее переваривается; именно казеиновый протеин использовался в нидерландском исследовании).
Конечно, все люди разные, но в целом факты говорят нам, что для наилучшего поддержания физиологических потребностей организма нужно примерно семь часов сна. Помимо питания, существуют и другие средства, которые вы можете использовать вместе с корректировкой питания для реального усиления эффективности вашего энергетического плана.
КОРОТКИЙ ДНЕВНОЙ СОН[144]
В целом на дневной сон в рабочей обстановке смотрят, мягко говоря, с подозрением, однако он всегда считался полезным инструментом для подзарядки – как в спорте, так и у представителей различных профессий (диспетчеры, летчики, пилоты НАСА), а также в инновационных компаниях (например, Google). Если подремать 20–30 минут во второй половине дня (примерно после обеда), может улучшиться концентрация внимания, память и работоспособность. Кроме того, дневной сон может компенсировать ряд последствий плохого сна ночью накануне.
Однако, проспав дольше, вы рискуете погрузиться в более глубокие фазы сна. Это означает, что вы можете проснуться вялым, заторможенным и дезориентированным. Если вы будете придерживаться нормы в 20–30 минут, то ощутите заряд энергии без вялости. Если дремать днем, а не ранним вечером, это нисколько не помешает вашему сну ночью.
КОФЕИНОВЫЙ СОН
Теперь посмотрим, как могут взаимодействовать питание и сон. Университет Лафборо исследовал кофеиновый сон[145]. Сонным водителям давали 200 миллиграммов кофеина, затем они спали 15 минут, после чего проводили два монотонных часа езды на симуляторе. Оказалось, что кофеиновый сон устранял все следы сонливости.
Термин «кофеиновый сон» звучит странно, но на самом деле кофеин начинает действовать минимум через 20 минут, и этим «окном» можно воспользоваться, чтобы заснуть. Благодаря тому, что сон снизит количество аденозина в мозгу (действие кофеина основано на блокировании этого химического вещества), вы получаете пользу и от кофеина, и от сна.
Если вы решите попробовать такой способ, пейте кофе быстро, чтобы кофеин не начал действовать до того, как вы уснете. Обычный двойной эспрессо в кафе дает дозу кофеина от 150 миллиграммов, и это идеальный вариант, так как его вполне можно выпить быстро. Две капсулы кофе для домашней кофемашины содержат примерно 120 миллиграммов кофеина. Больше информации по различным видам кофе вы найдете, вернувшись к разделу в главе 5 «Впрыск топлива: кофеин».
А как насчет употребления кофе попозже днем? Эспрессо после ужина в ресторане – это хорошая идея? И тут снова все зависит от ситуации.
Давайте посмотрим на футболистов, которые готовятся к вечернему матчу. Примерно за 45–60 минут до стартового свистка некоторые игроки в стратегических целях употребляют кофеин – от одного до трех миллиграммов на килограмм массы тела, чтобы пиковое содержание кофеина в крови пришлось на начало матча. То есть игрок массой 76 килограммов получает дозу от 76 до 228 миллиграммов – примерно от одинарного эспрессо до тройного.
Конечно, такая стратегия весьма индивидуальна, и требуется опыт, но суть в том, что кофеин используется для повышения продуктивности. В спорте все работает на продуктивность, и кофеин – это мощный фактор, способный ее улучшить, при условии грамотного расчета времени. К сожалению, любой спортсмен или исполнитель подтвердит, что кофеин в сочетании с адреналином, который вырабатывается во время выступления, может ухудшить качество сна, и мы по возможности стараемся компенсировать это на следующий день – например, позже начинаем тренировку, чтобы атлеты могли войти в колею.
Так что, если вы задумываетесь над вечерним эспрессо, спросите себя, готовы ли вы принять оборотную сторону медали. Если вы хорошо проводите время с друзьями, вам нужно слегка встряхнуться, завтра суббота и вы можете спокойно развлекаться – почему бы и нет? А вот если завтра рано вставать, наверное, стоит попросить счет.
СПАТЬ ПОДОЛЬШЕ
Поспать подольше накануне какого-либо мероприятия, особенно если вы регулярно спите меньше семи часов, тоже бывает полезно. В одном исследовании было показано, что настроение и физическая работоспособность баскетболистов улучшались после продления сна: игроки забивали больше трехочковых бросков и повышали свои спринтерские качества[146]. Следует отметить, что спортсмены высыпались вволю, что для большинства из нас практически нереально – разве что вычеркнуть все дела из календаря перед важным мероприятием.
Как же быть? После трудной недели просто наверстать упущенное на выходных? Если вам нравится подолгу валяться в кровати, то сделать это в субботу или воскресенье после тяжелой недели – большое искушение. Но согласуется ли такой порядок действий с вашим энергетическим планом?
Недавно проведенное исследование допускает, что сон в выходные дни может компенсировать дефицит сна в будни[147], а длительный сон по выходным, похоже, снижает риск повышения смертности, к которому может привести нехватка сна.
Но не думайте, что это зеленый сигнал светофора, разрешающий вам напрягаться на неделе в надежде, что выспитесь на выходных. Этот подход не годится для создания стабильного энергетического плана, а кроме того, вы рискуете стать жертвой так называемого социального джетлага[148]. Если вы допоздна засиживаетесь в пятницу или субботу и поздно ложитесь спать, вы фактически живете по выходным в другом часовом поясе. Воскресным вечером или утром в понедельник вам придется снова приспосабливаться к обычному расписанию – это воздействует на внутренние биологические часы вашего организма и может привести к дефициту энергии, плохому настроению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что сделала сборная Франции по футболу после победы на чемпионате мира в 2018 году? Отправилась в отпуск. Что сделала Анжелика Кербер[149] после победы на Уимблдоне в 2018 году? То же самое. Спортсменам требовалось время, чтобы отдохнуть и восстановиться (а возможно, и позволить себе что-нибудь, не входящее в энергетический план).
Но и в других случаях, когда у спортсменов бывает особенно сложная неделя, в их расписание вводится время для восстановления (например, более продолжительный сон после международного матча, выходной день после игры или недели интенсивных тренировок). Я советую вам делать то же самое: если вы напряженно трудились, чтобы соблюсти дедлайн на неделе, вам необходимо выделить время на отдых и восстановление. Это нужно высечь на камне в вашем календаре – как важную деловую встречу, как обед и тренировки (о чем мы говорили в главе 8 об отслеживании прогресса).
Говоря про сон и энергетический план, важно на первое место ставить основные принципы: заправка в соответствии с вашими потребностями, восстановление после тренировок и присутствие в рационе всех нужных веществ. Когда это выполнено, есть баланс между нагрузками и восстановлением и вы соблюдаете принципы гигиены сна, можно подумать и о том, чтобы попробовать описанные в этой главе стратегии питания, способствующие сну. Обязательно следите за своим прогрессом, чтобы видеть, что имеет для вас значение.
И самое главное: находите время для сна. Конечно, в основном ночью. Если вы не относитесь к таким людям, как Том Форд, который спит по пять часов, но при этом у него прекрасная работоспособность (а таких людей очень мало), то спите столько, сколько вам нужно. Отведите немного времени еще и днем – на сон или на размышление над тем, как можно положительно воздействовать на качество сна, и на наблюдение за изменениями. Вы можете не ценить важность сна, но всего лишь небольшой самоанализ и незначительное изменение привычек помогут вам каждое утро бодро спрыгивать с кровати и наслаждаться пользой от подзарядки в рамках вашего энергетического плана.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ПОМОГИТЕ СВОЕМУ СНУ И ОТДЫХУ
• Спите минимум семь часов каждую ночь.
• Во время интенсивных нагрузок на работе старайтесь спать дольше, вздремнуть днем или отоспаться.
• Минимизируйте влияние потенциальных ингибиторов: алкоголя, дефицита калорий, жирной пищи.
• Пробуйте потенциальные промоторы – продукты, содержащие белки, углеводы, триптофан и мелатонин.
• Сделайте рациональное питание и гигиену сна фундаментом ежедневного режима сна.
• После тяжелых тренировок употребляйте белковые продукты, чтобы облегчить процесс ночного восстановления.