Ниже в общих чертах описаны четыре типа работы.
Тип 1: гибкий график (частное предпринимательство, гигономика[106]).
Тип 2: сидячая работа (офисная работа, обычно с 9:00 до 17:00, с понедельника по пятницу).
Тип 3: активная работа (физическая работа, аварийные службы, строительство, определенные виды деятельности в сфере торговли).
Тип 4: посменная работа (персонал больниц, рабочие ночных смен, работники сферы гостиничных услуг).
Конечно, фрилансеры (например, дизайнер или бухгалтер) могут объединять первый и второй типы, а работающие в ночную смену врач или медсестра определенно окажутся сразу в третьем и четвертом типах. И, раз уж существует определенное пересечение, давайте сформулируем разницу между посменными работниками и людьми со свободным графиком: хотя организация смен у многих посменных работников является формой работы с гибким графиком, обычно она имеет определенную структуру и является частью более масштабной потребности в наличии персонала в любое время дня и ночи. Гибкий график первого типа скорее связан с выбором, когда предприниматель решает, в какое время он будет работать.
Итак, давайте рассмотрим наиболее распространенные помехи для вашего энергетического плана в зависимости от типа вашей работы.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1 И 2
Самозанятость находится на подъеме. В Соединенном Королевстве число самозанятых людей возросло с 3,3 миллиона в 2001 году (12 % трудоспособного населения) до 4,8 миллиона в 2017 году (примерно 15,1 % трудоспособного населения)[107]. Огромную роль в этом сыграло развитие технологий: теперь мы в любое время на связи с работой. Мы также наблюдаем появление пространств для коворкинга в крупных городских центрах по всей стране, а также рост числа организаций, сотрудники которых работают дома как минимум часть рабочей недели.
Все это означает, что у нас появляется больше возможностей, снижается уровень стресса, мы тратим меньше времени в поездках на работу и – теоретически – высвобождается время для тренировок и создания тарелок для работоспособности.
Но это теория, а на деле не все срабатывает именно так.
Моя клиентка Джессика встает утром в понедельник. Принимает душ и завтракает в соответствии со своим энергетическим планом (ленивая овсянка[108] с топингом из нарезанных фруктов и кофе), а затем включает свой ноутбук: Джессика готова к продуктивному рабочему дню.
Без транспорта, шума и офисных разговоров Джессика даже не замечает, как проходит утро, и успевает сделать гораздо больше, чем в офисе. Когда она идет в магазин неподалеку, чтобы выбрать свежие овощи на обед, она думает: «Я могла бы работать в таком режиме постоянно» (Джессика работает дома только по понедельникам, а остальные дни проводит в офисе).
Она обедает – съедает кусок лосося с салатом из киноа и средиземноморскими овощами, то есть топливную пищу для этого дня, – и приступает к работе с того места, где остановилась, делает перерыв на кофе во второй половине дня, а вскоре после этого обнаруживает, что сделала все запланированное и впереди у нее целый вечер. Блестяще.
А потом она проверяет счетчик шагов на смартфоне… На нем только 30 % от числа, которое было бы, если бы она поехала на работу…
Типичная ситуация для тех, кто работает дома. У Джессики мало причин выходить из дома – вместо поездки на работу нужно разве что спуститься по лестнице до кухни. Даже поездка на электричке включает в себя пешую прогулку до станции, а потом до работы, – повседневная активность, которую она принимает как должное. А ведь на работе она еще ходит в перерывах за чашкой кофе, к копировальному аппарату или чтобы попрощаться с коллегами.
Сейчас ее единственный день вдали от работы не вносит большого вклада в общую сумму повседневной активности, и Джессика вполне разумно считает свои понедельники днями со сниженной заправкой, поскольку у нее нет никаких тренировок. Но что случится, если такая схема будет в дальнейшем повторяться два или три раза в неделю? А если проводить дома всю рабочую неделю? Суммарно дни с таким уровнем активности могут испортить весь прогресс, полученный с помощью энергетического плана.
Когда вы работаете по свободному графику, крайне важно, чтобы внешняя среда не диктовала вам уровень активности. Я всегда говорю своим клиентам: работая дома, воспроизводите свои обычные рабочие привычки. Если Джессика при работе в офисе делает около десяти тысяч шагов в день, она должна стараться повторить это и дома. Если вы работаете дома всю неделю, определенно нужно сформировать новые привычки, чтобы повысить уровень сопутствующей физической активности.
Ключевой момент: стремитесь к активности в течение рабочего дня и ищите возможности повысить ее уровень.
ПЕРЕРЫВЫ НА ПРОГУЛКУ
Спланируйте ежедневные телефонные звонки, а после обеда надевайте гарнитуру и отправляйтесь погулять в парк (или в другое место) – и звоните во время прогулки. Этот способ можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.
ПОИСК ОБЕДА
Выходите из дома, чтобы пообедать. Если вы предпочитаете обедать дома, прогуляйтесь перед обедом вокруг квартала. Этот способ, как и предыдущий, можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.
ДОРОГА ДО РАБОТЫ
А как выжать немного больше активности из дороги на работу? Может быть, пойти пешком на станцию, а не ехать на автобусе? Может быть, сесть на автобус или электричку на несколько остановок дальше? Если вы работаете дома, возможно, есть смысл «смоделировать поездку на работу» утром и вечером – так у вас появится 15-минутная прогулка в начале и в конце дня.
Конечно, всегда найдутся причины не делать этого: на улице дождь; слишком много дел, и поэтому нет времени на прогулку; я опоздаю на ужин; нужно срочно позвонить в офис… Однако есть несколько вполне реальных причин, чтобы делать это, и в такие моменты стоит проверить, насколько важна для вас ваша цель, и вернуться к тем причинам и мотивации, которые вы использовали, чтобы установить ее. Как мы увидим, свою цель нужно высекать на камне.
У меня есть клиент, который регулярно по работе летает в Индию. Для деловых встреч и поездок он всегда берет машину и в результате не может добиться нужного объема физической активности. Он нашел решение: когда он возвращается вечером в гостиницу, то встает на беговую дорожку и занимается, пока не выполнит свою норму. Это разумное решение, даже если оно не всегда доставляет удовольствие. Поскольку командировки являются неотъемлемой частью работы многих людей, важно искать приемлемые варианты для таких случаев.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1, 2 И 3
Я призываю спортсменов, с которыми работаю, заправляться топливом в соответствии с требованиями дня. Поскольку для большинства дней это означает повышенное потребление энергии, желательно заправиться с утра углеводами с пониженным гликемическим индексом – для утренней или послеобеденной тренировки. Если вечером соревнований нет, то для обеда нужен меньший объем топлива.
Но каждый раз, когда я смотрю на «обычных» людей, возникает ощущение, что до них это не доходит. Заправка больше основана на привычках: легкий завтрак, бутерброд на обед, никакого перекуса после обеда. В результате к ужину человек настолько голоден, что с жадностью уплетает все, что стоит перед ним (и это обычно самый значительный прием пищи за день). Все шиворот-навыворот.
С точки зрения работоспособности это означает, что у вас дефицит энергии во время рабочего дня (и тренировок), то есть вы не можете работать с максимальной продуктивностью, а затем потребляете много энергии вечером, когда активность падает. Это может привести к выбору более энергоемких продуктов[109], которые негативно влияют на обмен веществ и контроль веса[110]. Такой режим питания приводит к тому, что мы не получаем полноценного восстановления. Недостаточное потребление белка на завтрак – типичная проблема даже для спортсменов-профессионалов[111]. В итоге это сказывается и на запасах энергии, и на процессе восстановления мышц. Это плохие новости для всех.
Измените режим питания: начните сокращать потребление углеводов за ужином. Это будет способствовать появлению аппетита по утрам. Затем увеличивайте дневное потребление энергии: ваша цель – сделать завтрак и обед самыми крупными приемами пищи в течение дня. Оценивайте свое состояние с помощью анкеты выше.
Помните, что перемены не произойдут за один вечер. Дайте организму три-четыре недели, чтобы приспособиться к новой схеме.
Обеды и тренировки должны стать вашими обязательными пунктами на неделе. В зависимости от ваших целей и состояния вашего здоровья они могут быть важнее всего, поэтому относитесь к ним соответствующим образом.
Вставьте в календарь своего смартфона обеды и занятия наряду с другими встречами (см. расписание ниже). Их можно также занести в дневник или в настенный календарь, но на самом деле их нужно, как говорится, высечь на камне. Планируйте время для обедов и тренировок во время еженедельной контрольной проверки. Отдавайте им приоритет и подстраивайте остальные встречи под них. Рассматривайте их как незыблемые правила и сделайте так, чтобы это понимали и коллеги, и ваши близкие.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1, 2 И 3
Расписание приемов пищи, которое мы обсуждали в части I, – важнейший мостик между питанием и тренировками: ешьте в правильное время, чтобы поддержать стабильный уровень глюкозы в крови и ощущать себя энергичным во время занятий. Если вы питаетесь в неправильное время, вы чувствуете тяжесть и дискомфорт (если поели буквально перед тренировкой) либо слабость и голод (если ели слишком давно).
Вот история одного из моих клиентов.
Райан – менеджер по развитию в стартапе. Его день – это переговоры по телефону и встречи по всему городу. Это, по сути, означает, что массу времени он проводит в транспорте.
У Райана есть цель, но он не контролирует ситуацию. Он ходит в спортзал через день, однако у него крайне нерегулярное питание: из-за встреч он часто откладывает или даже пропускает обед. В середине дня он нередко поддается соблазну и перекусывает той едой, которая имеется в офисе: шоколадом, печеньем и пирожными.
Как правило, он планирует позаниматься после работы, но к этому моменту у него либо очередная встреча, либо он слишком устал для тренировки.
Я уверен, что это обычная проблема для многих читателей. И здесь нужно поступать так же, как с деловыми встречами, – определить приоритеты.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППА 4 (И, В ПРИНЦИПЕ, ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ГРУППЫ)
В некоторых сферах деятельности рабочий день заканчивается вечером. Гостинично-ресторанный бизнес, например, оживает вечером, когда множество людей, работающих с 9:00 до 17:00, направляются домой. В этом случае, как и всегда в энергетическом плане, встает вопрос: для чего вы заправляетесь? Ответ: для того чтобы вечером чувствовать себя полным сил. Следовательно, съеденная пища должна обеспечить вам, как и футболисту, который играет вечерний матч, или артисту в Вест-Энде, нужное количество энергии для работы: необходимо использовать топливную тарелку.
Предположим, вы работаете в гостинично-ресторанном бизнесе, смена заканчивается в полночь, и домой вы приходите в час ночи. Будете ли вы есть? Не слишком ли поздно? Поскольку перекус на белковой основе поможет восстановить мышцы, я бы посоветовал съесть легкую еду на белковой основе (восстановительную тарелку) либо устроить перекус, так как до следующего приема пищи утром вам не понадобится дополнительное топливо (углеводы). Если смена была особенно тяжелой и вы весь вечер провели на ногах, можно добавить немного углеводов, чтобы приблизить тарелку к топливной и восполнить запас гликогена.
Когда футбольный клуб играет вечером, после матча мы предлагаем игрокам два варианта: топливную еду с углеводами для тех, кто участвовал в игре, и восстановительную еду, богатую белками, для тех, кто на поле не выходил. Так же и вы в конце рабочей смены подумайте в этих терминах о своей активности: большую часть вечера вы играли или, так сказать, сидели на скамейке запасных? Соответствующим образом и заправляйтесь.
Конечно, если вам необходимо поесть в час ночи, нужны соответствующие условия, требуется организация и планирование: у вас должны быть продукты для приготовления восстановительной либо топливной тарелки. И не верьте мифам вокруг поздней еды: если вы активны, пропуск позднего приема пищи, когда эта еда вам нужна, – одно из худших решений по отношению к вашему энергетическому плану. В части I мы говорили о важности восстановления и синтеза мышечных белков, и этот процесс продолжается даже тогда, когда вы спите. Если у вас был активный вечер (вы занимались в спортзале, выступали на сцене или разносили заказы в ресторане), то лечь спать, не поев, значит оставить свои мышцы с отрицательными активами. Если вас беспокоит то, что между едой и сном остается мало времени, не волнуйтесь: часа после еды вполне достаточно.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ
Все мы – рабы привычки. В кулинарном репертуаре рядового британца всего девять рецептов[112].
У многих людей привычки весьма банальны: по будням один и тот же завтрак, сэндвич из одного и того же магазина, несколько вариантов блюд для ужина; по выходным тоже все одинаково: поход в ресторан или покупка еды навынос.
Но в этом вопросе крайне важно разнообразие. Нам жизненно необходимо получать с пищей весь набор микронутриентов – мы поговорим об этом в главе «Иммунитет». Мы уже знаем, что различные виды мяса, злаков, бобовых, фруктов и овощей дают нам различные витамины и минеральные вещества, которые играют важнейшую роль в восстановлении наших тканей. Энергетический план фокусируется на соответствии топлива и требований организма энергии, однако нельзя забывать и о составе топлива.
Для того чтобы повысить разнообразие своего рациона, употребляйте различные виды белков, бобовых, злаков, фруктов и овощей. Я также призываю всех своих клиентов пробовать новые блюда, чтобы расширить свое меню.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ
У многих людей есть привычка постоянно перекусывать, особенно на работе. Причина часто коренится в убеждении, что они слишком заняты, чтобы нормально поесть. В результате уровень глюкозы в крови скачет, словно на американских горках, провоцируя упадок сил, смены настроения и снижение эффективности работы. А когда подходит время приема пищи, эти люди не чувствуют, что съедают тарелку для работоспособности с необходимым им топливом.
Тренировки и обед как важные пункты вашего расписания
*) –[113]
Для начала уберите перекусы – ограничьтесь тремя приемами пищи, при этом порции и топливо должны соответствовать вашим требованиям. Я рекомендую исключить перекусы из дней со средней заправкой. Следите за своим самочувствием. При таком подходе у вас появится желание плотно поесть, и уровень энергии будет более стабильным. Во время еженедельной контрольной проверки также отмечайте, как в течение недели менялся ваш аппетит. В целом продуктивность и на работе, и дома должна повыситься.
УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ И НАСТРОЕНИЕ
Нерегулярное питание (или пропуск приемов пищи), употребление пищи на основе углеводов с высоким гликемическим индексом или перекус сладостями – все это может вызывать значительные колебания уровня глюкозы в крови (резкие взлеты и падения), что влияет не только на уровень энергии, но и на ваше настроение. Повышение уровня глюкозы вследствие питания рафинированными углеводами с высоким ГИ связано с повышенной тревожностью и симптомами депрессии[114]. Больные диабетом также чаще подвержены депрессии[115].
Если вы будете отдавать предпочтение продуктам с углеводами с пониженным ГИ и начнете употреблять их в правильное время в рамках 24-часовой топливной стратегии, колебания уровня глюкозы в крови будут менее выраженными (см. диаграмму выше).
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ
Этот закон описывает ситуацию, когда уровень пользы от чего-либо в вашем энергетическом плане становится меньше, чем количество вложенного времени, энергии или денег.
Элла – аналитик в маркетинговой компании. Большую часть своего дня она изучает цифровые данные, анализируя их и пытаясь найти скрытый за числами смысл. В прошлом она переносила свой почти маниакальный уровень детализации на различные модные диеты, которые периодически пробовала и которые вызывали резкие подъемы и спады, и вела детальный подсчет потребленных калорий.
Элла желает перемен: она мечтает, чтобы ее питание было более рациональным и сбалансированным. За три месяца у нее произошел большой прогресс благодаря энергетическому плану: ее обед и ужин стали включать в себя углеводы с пониженным гликемическим индексом и повышенное количество белков, а расписание приемов пищи и перекусов соблюдается безукоризненно. Ее уровень энергии более стабилен, она эффективнее восстанавливается после тренировок, к тому же она получила неожиданный бонус в виде двух сброшенных килограммов жира.
По сути, все складывается слишком хорошо. В чем опасность? В том, что она привыкла чувствовать голод, уставать и считать каждую калорию, – и без постоянного отслеживания ей кажется, что она могла бы сделать больше. Она хочет начать отслеживать калории и микронутриенты, взвешивать каждый грамм своей пищи в попытках добиться еще большей точности и извлечь еще больше выгоды. Вскоре она может почувствовать, что соскальзывает обратно к своим старым привычкам…
Мы уже отмечали, что данные о потреблении и расходе калорий не всегда бывают корректными. Руководствуясь такими, вероятно, искаженными данными, мы просто приходим к ситуации, что вкладываем все больше усилий, а получаем меньше пользы. Поэтому не тратьте на это свое время и энергию.
Старайтесь не зацикливаться на мелочах. Элле нужно следить за своим самочувствием, уровнем тренированности и составом тела, то есть за результатами применения ее энергетического плана. Тогда она сможет более осознанно подходить к тренировкам и питанию, контролировать свое самочувствие, настроение и качество сна. Возможно, она начнет замечать некие закономерности: например, когда она лучше справляется с нагрузкой на тренировках или в какие моменты ее уровень энергии дольше остается стабильным.
КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ
Джош крайне озабочен своим здоровьем и самочувствием: я могу судить об этом по тем мельчайшим деталям, которыми он делится в своих анкетах для самоконтроля. Вот как выглядит один из его дней:
• Соки: утром сок холодного отжима из яблока, шпината, груши и банана.
• Перекус в середине утра: энергетические шарики.
• После тренировки: шейк с миндальным молоком (иногда еще немного орехового масла).
• Горсть орехов в середине дня.
• Ужин, приготовленный с использованием большого количества кокосового масла.
Этот список – настоящая энциклопедия заботы о здоровье. Но есть одна проблема. Несмотря на тренировки через день и очень активный образ жизни, Джош набирает вес.
К несчастью, все эти «здоровые» штучки складываются. Стоит ли включать в рацион какие-то из них? Разумеется, да. Нужно ли включать их в каждый прием пищи и перекус? Разумеется, нет.
Многие люди скажут, что такое питание выглядит здоровым, – но в этом и проблема. Сами по себе эти продукты не всегда являются «здоровыми». «Здоровые» продукты могут точно так же делать вас толще: ваш обмен веществ не станет разбираться.
Одним из ключевых принципов для Джоша стало повышение количества белков (для более эффективных тренировок). Он снизил потребление жиров (хотя ел в основном полезные жиры), сахара и потребление калорий в целом, что и привело в итоге к уменьшению жира в его организме.
Прежде чем включать в свой рацион самую модную на данный момент здоровую еду, спросите себя: «Поможет ли это моему энергетическому плану?» Если вы не можете ответить на этот вопрос, то зачем эта еда нужна в вашем рационе?