Вернемся к боксеру, которого я описывал в начале главы 4. За недели, оставшиеся до боя, ему нужно уменьшить количество телесного жира, чтобы удержаться в рамках своей весовой категории. Это обычный процесс для бойцов смешанных боевых искусств (Mixed Martial Arts, ММА), дзюдоистов и жокеев. В спортивных единоборствах можно добиться конкурентного преимущества, если тренироваться, имея более высокую массу тела, а затем снизить вес перед боем.
В случае с боксером параметр, который ему необходимо измерять, – это вес тела. На самом деле не все так просто. Да, вес важен, но нужно регулярно следить и за конституцией тела, чтобы гарантировать, что боксер теряет то, что необходимо, – жир, а не мышечную массу. А ведь нужно еще выгнать из организма лишнюю воду. Подобная тактика обычно называется «сделать вес».
И это приводит нас к большой проблеме. Избыточный вес, недостаточный вес, мне нужно сбросить вес, почему мой вес колеблется?.. Вес – это такое увесистое слово, от которого в мире питания никуда не деться. Но является ли вес действительно адекватной мерой прогресса, когда вы пытаетесь действовать по энергетическому плану?
Начать нужно со старой присказки: «Мышцы весят больше, чем жир». На самом деле килограмм мышц весит ровно столько же, сколько килограмм жира, и, если уж на то пошло, столько же, сколько и килограмм картошки. Однако верно, что мышцы плотнее жира, поскольку содержат волокна, которые сокращаются и дают нам возможность двигаться. Поэтому фактически получается, что при равной массе мускулы занимают меньше места, чем жир: они весят больше относительно своего объема.
Таким образом, если вы в рамках своего энергетического плана начинаете программу упражнений с отягощениями (а для этого требуется улучшенное питание) и собираетесь использовать массу в качестве меры своих успехов, возможно, вы будете разочарованы результатами. Вы можете обнаружить, что ваш вес вообще не изменился, – хотя в реальности могло случиться, что ваша мышечная масса увеличилась, а количество жира уменьшилось. Иногда это происходит без существенных изменений массы тела.
Увеличение мышечной массы приближает вас к атлетической подтянутой фигуре и повышает вашу способность сжигать жиры: мышечная ткань активнее жиров участвует в обмене веществ благодаря митохондриям – генераторам, с которыми мы познакомились в главе 1. Поэтому чем скорее вы начнете встраивать в тренировочный процесс силовые упражнения для увеличения своей мышечной массы, тем лучше будете выглядеть и чувствовать себя и тем лучше ваше тело начнет сжигать жир, – это эффект снежного кома. Если же вы просто будете отмечать колебания своего веса, особенно в первое время, вы можете разочароваться еще до того, как начнете работать всерьез.
Если вес тела мало связан с эффективностью, то как насчет термина «индекс массы тела» (согласитесь, звучит по-научному)? Этот показатель разрабатывал в 1830-х годах бельгийский статистик и социолог Адольф Кетле, однако сам термин появился только в 1970-х. ИМТ используется для определения содержания жира у отдельного человека или группы людей. Он вычисляется по следующей формуле:
ИМТ = масса (кг) / рост2(м)
В соответствии с показателем ИМТ выделяется несколько категорий: дефицит массы тела, норма, избыточная масса тела, ожирение. Здоровым диапазоном для ИМТ считается 18,5–24,9, а если ИМТ равен 25 и больше, то у вас избыточный вес. Например, мужчина ростом 1,83 метра и массой 86 килограммов имеет ИМТ 25,7 и поэтому попадает в категорию лиц с избыточным весом.
Все это звучит мило, пока вы не осознаете, что на самом деле ИМТ вообще не оценивает массу тела. Здесь та же ловушка, что и с оценкой прогресса по динамике веса, – просто на этот раз с учетом роста. Профессиональный атлет ростом 1,83 метра и массой 86 килограммов будет иметь ровно такой же ИМТ, что и диванный овощ с теми же параметрами. ИМТ достаточно эффективен в качестве грубого инструмента, помогающего врачам провести первоначальную оценку человека, а также при работе с группой людей. Однако если конкретный человек желает оценивать изменения в своем организме, то ИМТ совершенно не годится для этого. С 1970-х годов наш образ жизни значительно изменился благодаря распространению спортзалов и новым подходам к тренировкам и питанию, и ИМТ выглядит слишком старомодным средством для наших сегодняшних потребностей.
Давайте рассмотрим методы, более полезные для отслеживания прогресса. Для каждого метода я указываю два варианта, базовый и расширенный, в зависимости от того, насколько далеко вы желаете зайти. Все, что требует серьезных ресурсов (частная клиника или большой расход времени), входит в расширенный вариант, однако даже бюджетная базовая опция может быть такой же эффективной, если пользоваться ею с умом. Все мы – занятые люди, и нужно максимально снизить лишнее бремя, но при этом желательно обеспечить надежность и точность результатов. Мне хочется, чтобы вы встроили такое отслеживание в свой обычный распорядок дня, не испытывая при этом особых неудобств.
РАСШИРЕННЫЙ ВАРИАНТ
Самый эффективный способ отслеживать изменения в нашем теле в результате тренировок и питания – измерять состав тела. При этом оцениваются основные ткани в организме, включая жир, мышцы, костную массу и жидкости.
Для целей нашей книги интересны жир и мышечная масса. Их обычно выражают относительными показателями, например процентное содержание жира. У атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость, этот показатель может доходить до 4–5 % у мужчин и 8 % у женщин; для большинства людей нормальным диапазоном является 10–20 % у мужчин и 16–30 % у женщин. Для нижней границы каждого из диапазонов характерно более атлетическое телосложение.
Существуют различные методы измерения состава тела, и у каждого метода есть как положительные, так и отрицательные стороны. В спорте мы иногда используем двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (Dual Energy X-ray Absorptiometry, DEXA), которая применяется в больницах для измерения плотности костной ткани (мы вернемся к этому в главе 15 «Старение»). Погрешности этого метода минимальны. Сложность его применения для вас заключается в том, что придется обратиться в частную клинику (вряд ли вы найдете нужную аппаратуру в своем спортзале), а также во время обследования вы получаете небольшую дозу облучения, так что такой метод подходит не для всех.
На другом конце спектра находятся антропометрические измерения кожной складки, которые могут быть надежным средством для оценки существенных изменений. При таком способе специалист защипывает складку кожи специальным инструментом – калипером.
Если у вас есть доступ к любому из этих методов, каждый раз используйте один и тот же метод (вплоть до того, чтобы кожную складку защипывал один и тот же человек), поскольку сравнивать нужно подобное с подобным. При использовании различных методов может увеличиваться количество ошибок.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Большинство из нас не имеет доступа к аппаратуре для определения состава тела, поэтому пора стряхнуть пыль с мерной ленты и напольных весов и заняться оценкой состава тела в домашних условиях, используя массу тела (не саму по себе, а в сочетании с другими параметрами), обхват талии и ваши глаза.
Взвешивайтесь раз в неделю до завтрака. Одна из самых серьезных причин демотивации, которую я замечал у клиентов, – люди взвешиваются ежедневно или, что еще хуже, несколько раз в день. Отслеживание мелких изменений можно как-то оправдать, если вы боксер или боец MMA, который «делает вес» перед поединком, однако всем остальным незачем этим заниматься. Ничего значимого вы не обнаружите; наоборот, скорее всего, вы испытаете стресс, поскольку начнете постоянно анализировать все колебания своего веса.
Вот причины, по которым масса вашего тела может резко измениться на следующий день.
Уровень насыщения водой. Один процент потери жидкости соответствует одному килограмму массы тела (то есть 0,75 килограмма для 75-килограммового человека), и это может произойти, если вы погуляли днем и забыли восполнить запас жидкости. Как указывалось в части I, когда вы начинаете заниматься и потоотделение увеличивается, нет ничего необычного в том, что потери жидкости превышают 2 % (1,5 килограмма для 75-килограммового человека). У женщин на баланс жидкостей также может влиять менструальный цикл.
Запас углеводов. Топливо в баках (в виде гликогена) тоже связывает воду. В печени и мышцах есть примерно 500 граммов гликогена, и каждый грамм связывает три грамма воды. Это означает, что при полной заправке углеводы содержат примерно 1,5 килограмма воды (в зависимости от размеров человека). Это объясняет те быстрые потери, которые происходят, когда вы садитесь на низкоуглеводную диету.
Содержимое кишечника. Отходы организма, находящиеся в кишечнике до удаления, могут добавить к весу тела 300–700 граммов (в зависимости от ваших размеров). Чтобы уменьшить количество непереваренных остатков в кишечнике, в спорте (перед соревнованиями) и в больницах (перед операциями) используются диеты с низким содержанием пищевых волокон (так называемые низкоотходные диеты, то есть диеты с пониженным выделением экскрементов).
Рост мышц. Мышечная ткань создается медленнее: чтобы добавить два килограмма мышц, нужно больше времени, чем чтобы сбросить два килограмма жира. Если вы много тренируетесь, неудивительно, что сухая мышечная масса растет, особенно в начале тренировочной программы, а это часто создает ощущение, что ваш вес не меняется, хотя на деле количество жира сокращается, а мышечная масса увеличивается.
Итак, концентрируйтесь не на весе тела, а на его составе. В конце концов, именно эти изменения в мышечной массе и жире помогут вам лучше работать на тренировках, лучше выглядеть и укрепить здоровье на долгие годы.
Следующий шаг – измерение обхвата талии. Как и в случае с весом, бесполезно измерять талию каждый день: вы не увидите никаких изменений в одночасье. Проверяйте раз в месяц. С такой частотой мы проверяем состав тела у наших спортсменов-профессионалов. За это время можно увидеть значимые изменения. Я рекомендую делать то же самое и дома, а затем отложить мерную ленту вместе с напольными весами в сторону.
И еще один простой совет, поскольку не все правильно измеряют свое тело. Вот как нужно измерять обхват талии:
1. Найдите низ ребер и верх бедер.
2. Оберните мерную ленту вокруг талии (талия находится между этими двумя точками).
3. Перед измерением выдохните естественным образом.
Измерение окружности талии может дать предупредительный сигнал о состоянии вашего здоровья: вы увидите, есть ли у вас висцеральный жир (более опасный, активный жир). Поэтому – вне зависимости от вашего роста или ИМТ – постарайтесь уменьшить количество жира в теле (то есть сбросить вес), если обхват вашей талии 94 сантиметра и больше (для мужчин) или 80 сантиметров и больше (для женщин)[99]. Если же обхват талии превышает соответственно 102 и 88 сантиметров, вам следует обратиться к врачу[100].
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ ГЛАЗА
Конечно, таких измерений, как в предыдущих случаях, здесь не будет, но это надежный индикатор вашего прогресса. Каждую неделю спрашивайте себя, как на вас сидит одежда. Если цель – сбросить вес, то задайте себе вопрос: не свободнее ли брюки на талии и не стали ли мешковатыми рубашки или свитера? Если вы наращиваете мышцы, то не ощущается ли, что брюки стали теснее в середине бедра? Где рубашки больше стесняют движения: на груди, в плечах или в бицепсах? Эти оценки могут быть субъективными и не очень точными, но нередко вы чувствуете такие изменения, как только они начинают происходить, и это может приносить больше удовлетворения, чем анализ любого количества показателей. В качестве барометра можно использовать хорошего друга – только не того, кто вместо ежедневного приветствия обсуждает похудение.
Эти показатели вместе с весом и окружностью талии могут составлять домашнюю оценку состава вашего тела и показывать, что вы на верном пути.
Однако мы уже обсуждали, что изменения в теле – это только часть ответа. А что насчет вашего ежедневного самочувствия?
В олимпийских видах спорта крайне важно знать, как спортсмены реагируют на тренировки, будь то дзюдоист или боксер, «делающие вес» перед Олимпиадой, спринтер, тренирующийся ради увеличения взрывной силы, или стайер, целью которого является повышение выносливости. Важно это знать и в футболе: в клубе «Арсенал» и в большинстве сборных, с которыми я работал, мы регулярно использовали анкеты о самочувствии, где просили атлетов оценить свои ощущения для различных параметров – настроения, уровня энергии, качества сна и других важных показателей – по шкале от одного до пяти. Так мы следили за состоянием спортсменов.
Но сложности здесь ни к чему – не надо применять длинные исследовательские опросники или какие-то специфические методы. Дзюдоист, боксер или спринтер заметят еженедельные изменения в своем уровне энергии, настроении, аппетите и болезненных ощущениях при изменениях в тренировочной программе.
Мы задавали такие вопросы игрокам ежедневно в течение продолжительного периода, чтобы определить для них базовое состояние, а затем отслеживать все колебания, которые могут потребовать какого-либо вмешательства. Например, мы сразу обратим внимание на игрока, который приходит утром после матча и ставит единицу в колонке уровня энергии, хотя обычно его оценки для этого параметра находятся между тройкой и четверкой. Это повод для беседы со спортсменом: нужно выяснить причину (как прошел его предыдущий тренировочный день, включало ли его плановое питание заправку и восстановление).
То же самое справедливо для вас, вашего питания и ваших тренировок. Как только вы приспособите свое питание к тренировкам и рабочему графику, вы начнете видеть схемы, проявляющиеся в ваших действиях.
Я знаю, о чем вы сейчас думаете: зачем в мире, полном достижений науки и технологии, имея бездонные ресурсы такой организации, как футбольный клуб Премьер-лиги, мы используем какие-то анкеты? Ответ прост: это научный метод.
Недавний систематический обзор (взят из научного исследования, которое мы обсудим в главе 14 «Добавки») свидетельствует, что «субъективные показатели самооценки обычно превосходят используемые объективные показатели»[101], и мне нечего к этому добавить.
Легко забыть, что в конечном счете речь идет о людях, а не о машинах с двоичными числами на выходе. Да, мы используем в первую очередь анкеты, и мы можем использовать (и используем) данные дальнейших исследований и проверок, однако никто не знает ваш уровень энергии лучше вас.
Оцените каждый пункт по шкале от 1 до 5
Итак, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в рамках энергетического плана, опросник о самочувствии может оказаться лучшим инструментом, который есть в вашем распоряжении, – в точности как у спортсменов, с которыми я работаю.
Для того чтобы отслеживать свое самочувствие с помощью этой анкеты, вам нужно определить базовое состояние. В первые две недели отмечайте ваше обычное состояние по каждому из параметров. Если делать это ежедневно в течение как минимум двух недель, это поможет вам определить базовое состояние – и у вас будет ориентир, который покажет отклонения от нормы. Например, на вас могут воздействовать дополнительные факторы стресса – во время поездки, из-за рабочего графика или бытовой стресс (мы вернемся к этому в части III), и тогда вам придется скорректировать свои тренировки и питание, чтобы исправить ситуацию. Кроме того, оглянувшись назад, вы поймете, что ваш план положительно влияет еще и на эти сферы вашей жизни, а не только на внешнее состояние вашего тела.
БАЗОВЫЙ
Когда вы определите свое исходное состояние, используйте опросник раз в неделю, чтобы проверять свои ощущения в указанных важных областях. Это нужно делать во время еженедельной контрольной проверки (см. ниже).
РАСШИРЕННЫЙ
Используйте анкету раз в день, как это делают спортсмены. В отличие от частых проверок веса, проверка вашего самочувствия не будет препятствовать прогрессу. Важно делать это ежедневно в одно и то же время.
Когда я работал с олимпийцами или футболистами во время их ежедневных тренировок, я мог регулярно наблюдать за ними и корректировать их энергетические планы в соответствии с их целями.
Футболисты – очень занятые люди, перегруженные различными обязательствами. Мне приходилось быть весьма креативным в поисках места, где можно было бы с ними поговорить: спортзал, ресторан, а одна из самых продуктивных бесед с форвардом «Арсенала» Алексисом Санчесом прошла в сауне: мы обсуждали восстановительное питание после матча. Трудно поверить, но нам нужно было найти время в графике игрока для контроля его питания. Точно так же и вы должны выделить время в своем графике для самоконтроля.
За пределами мира спорта я очень часто сталкивался с такой проблемой: люди не уделяют внимания тому, чтобы проанализировать прошедшую неделю и спланировать следующую. Это означает, что правильное поведение, установленное во время первой недели, становилось смутным воспоминанием, когда я снова встречался с клиентом несколько недель спустя.
Поэтому я ввел еженедельную контрольную проверку. Не делайте в ней ошибок, и она станет той нитью, которая свяжет воедино ваш энергетический план.
Большинство спортсменов-олимпийцев ведут дневник тренировок (несмотря на изобилие технологий, находящихся в их распоряжении, обычно это бумажный дневник), куда они добавляют свои замечания о занятиях, питании, самочувствии (и выставляют оценки). Это же я предлагаю и своим клиентам.
Абсолютный минимум даже для занятых людей – проводить контрольную проверку раз в неделю. Вы можете выделить специальное время в своем календаре (как для тренировок), делать это в транспорте по дороге на работу или посидеть лишние 15 минут в кафе в выходной день (вполне удачное время для такой проверки). В качестве шаблона можно использовать анкету выше.
АНАЛИЗ ПРОШЕДШЕЙ НЕДЕЛИ
• Как вы себя чувствуете?
• Какие оценки самочувствия были на прошлой неделе?
• Что привело к хорошим результатам?
• Какие изменения вам удалось внедрить (например, регулярные обеды или дополнительное тренировочное занятие)?
• Когда и почему вы отклонялись от плана? Это поможет вам понять, что повлияло на ваш энергетический план (например, дедлайн на работе или день рождения приятеля).
Что из запланированного вами на следующей неделе повлияет на ваш энергетический план? Командировка? Встречи с друзьями?
Что вам нужно для выполнения энергетического плана? Зарезервировано ли время для занятий? Когда вы отправитесь за покупками (см. главу 10 «От плана к тарелке»)?
КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
В 1960-е годы была создана шкала Борга[102] (также известная под названием «шкала воспринимаемого напряжения» – Rating of perceived exertion, RPE). С тех пор она широко применяется в спорте. В первоначальном варианте шкала начиналась с шести баллов и заканчивалась отметкой в 20 баллов[103]. Позднее был разработан модифицированный вариант (от 0 до 10 баллов), который активно используется в профессиональном спорте и в клиниках. Такая шкала измеряет, насколько энергично вы провели тренировочную сессию. Она может быть ориентиром для занятий: была ли тренировка слишком легкой или слишком тяжелой. В нашем случае мы будем использовать эту шкалу, чтобы узнать, как вы себя чувствуете (сколько у вас энергии) во время тренировки после того, как съедите ту или иную еду (или тарелку для работоспособности).
Отслеживание самочувствия во время тренировки (так же как и в другое время) – это способ оценить работу вашего энергетического плана. Например, вы каждую неделю проводите одинаковые сессии (предположим, посещаете спортзал по утрам в субботу). Как вы себя чувствуете после топливной еды по сравнению с пониженной заправкой? Насколько тяжелой кажется тренировка, если за час до нее вы выпили чашку кофе с молоком, по сравнению с той, когда вы не пили кофе?
В отличие от профессиональных спортсменов, вам не нужно делать это каждое занятие. Это ваш инструмент для тренировочной недели. Когда вы вносите изменения в свой энергетический план из-за тренировок, это еще один маркер, который помогает вам убедиться, что вы двигаетесь в верном направлении.
В части I мы отмечали, что потоотделение у разных людей существенно различается – даже во время одинаковой тренировки. Каждый из трех спортсменов, о которых мы говорили в начале главы 4, будет использовать такие расчеты, чтобы установить собственные потери жидкости и определить объем потребления жидкости для предотвращения обезвоживания – и в жару (например, на тренировочных сборах в теплую погоду), и в холод (осенью или зимой).
Точно так же следует поступать и вам – планируете ли вы бежать свой первый марафон или интересуетесь, насколько сильно потеете во время ВИИТ в спортзале. Жажда – важный психологический стимул для употребления жидкости, однако она не позволяет в полной мере оценить степень обезвоживания.
БАЗОВЫЙ
Проверьте цвет и объем мочи, в частности перед тренировкой и после нее. Вы можете найти подробные указания в разделе «Вода» в конце главы 2.
РАСШИРЕННЫЙ
Для того чтобы определить потери жидкости за счет потоотделения, взвешивайтесь перед занятием с минимальным количеством одежды. Повторите взвешивание после занятия в аналогичной одежде. Так можно приблизительно вычислить потери жидкости. Для восполнения нужно выпить 150 % от этого количества. Например, если за время тренировки вы потеряли полкилограмма жидкости, вам следует выпить 0,75 литра воды. Это полезный ориентир, если вы беспокоитесь, что пьете слишком мало или слишком много жидкости.
Если вы желаете углубиться в детали, можно вычислить обезвоживание в процентах. В спорте это нужно делать, поскольку значительные потери жидкости за счет потоотделения снижают работоспособность. Любые потери жидкости, превышающие 2 % массы тела (для семидесятикилограммового человека это 1,4 литра жидкости), являются тревожным сигналом, поскольку могут ухудшить физические возможности и когнитивные функции.