Если вы определили свою цель, то, прежде чем погрузиться в планирование тарелок и перекусов, следует обзавестись нужными аксессуарами и отрегулировать взаимоотношения с окружающей вас обстановкой. Профессиональные атлеты используют вспомогательный персонал, однако и вы можете в определенной степени управлять средой, построить собственную инфраструктуру и выработать стратегию победы, которая обеспечит достижение целей в рамках энергетического плана.
Я хочу узнать как можно больше о жизни любого из моих клиентов, будь то спортсмен, артист или бизнесмен. Это необходимо для построения долгосрочного энергетического плана. Я разделяю жизненный уклад клиента на четыре составляющие.
1. Дом. Приступая к реализации энергетического плана, обязательно поменяйте домашнюю обстановку. Выбросьте или отдайте на благотворительность продукты, напитки и прочие искушения, которые не соответствуют вашим целям, и закупите продукты из списка в главе 10.
Добавьте какие-либо стимулы: цветовые напоминания на смартфоне, обозначающие дни с увеличенной, средней или со сниженной заправкой, либо накануне тренировки оставляйте собранную спортивную сумку у входной двери. Вам нужно максимально облегчать принятие верных решений для вашего энергетического плана.
2. Работа. Для многих людей рабочее место – это мертвая зона, где для создания хороших привычек требуется больше усилий, чем дома. Спросите себя:
• Есть ли на работе необходимая мне посуда?
• Могу ли я на работе перекусить продуктом из списка, приведенного в главе 5?
• Обедаю ли я непосредственно на рабочем месте?
Но даже если вы утвердительно ответили на последний вопрос (как и большинство американских офисных работников), я настаиваю: питание на рабочем месте противоречит изложенным в этой книге принципам, и это не подлежит обсуждению. Вставайте и обедайте в любом другом месте. Дело не только в недостатке физической активности в течение дня, это способ расслабиться, пообщаться с коллегами или хотя бы просто дать мозгу передышку. Если на работе нет еды или посуды, привезите их: так гораздо легче соблюдать энергетический план.
3. Тренировка. Вы удивитесь, когда узнаете, что многие из моих клиентов тренируются на другом конце города или в нескольких километрах от дома, поскольку им нравится конкретный персональный тренер или конкретный зал. Но мой опыт показывает: если спортзал расположен в дальней части города, это не лучшим образом скажется на соблюдении энергетического плана. Найдите что-нибудь рядом с домом или работой, чтобы не оказалось, что у вас вдруг не хватило времени.
И не забывайте делать свои тренировки максимально интересными. В будни времени мало, и втиснуть что-нибудь, кроме необходимой программы тренировок, бывает трудновато, однако к выходным черновая работа проделана, и вы можете попробовать что-нибудь еще. Отправляйтесь за город на велосипедную прогулку, встречайтесь на занятии с друзьями – делайте все, чтобы ваша тренировка приносила вам радость и становилась увлекательной частью вашего свободного времени, а не воспринималась как некое обязательное испытание перед долгожданными выходными.
4. Близкие люди. Заручитесь поддержкой близких и дорогих вам людей – и у вас будут все шансы преуспеть в выполнении своего энергетического плана.
Если ошибетесь, могут быть сложности. Жена, муж, подруга, сосед, члены семьи, лучший друг, коллега и другие близкие вам люди должны быть в курсе ваших действий и поддерживать вас – воодушевлять и любить.
Помогите им помогать вам. Убедитесь, что они действительно понимают вашу цель. Объясните, насколько это важно для вас. Расскажите о своей мотивации и чувствах. Подчеркните, что это не кратковременная диета, а изменение образа жизни на долгое время.
Если они действительно будут помогать или даже вдохновятся вашими действиями, они могут составить свой энергетический план, и дальше вы начнете двигаться вместе. Вы станете командой, и каждый будет работать ради общей цели. В такой атмосфере вы можете, например, по очереди готовить новые блюда, помогать друг другу и делиться своими результатами и комментариями: вешать записки на холодильнике или выкладывать сообщения в общем чате.
Поддержка другого человека может быть крайне важна, чтобы вы вместе двигались к своим целям – и в тренировках, и в питании[91]. Именно это поможет вам придерживаться вашего энергетического плана даже холодным ноябрьским утром. Такая поддержка необязательно должна исходить от человека, с которым вы едите или тренируетесь каждый день. Это может быть коллега или друг, с которым вы созваниваетесь раз в неделю, чтобы помогать друг другу оставаться на правильном пути.
И наконец, как ни печально об этом говорить, в любой среде – как в профессиональной спортивной команде, так и в бизнесе – всегда найдутся негативно настроенные люди, которые будут выдавать язвительные комментарии о ваших действиях. Научитесь распознавать таких людей и не обращайте на них внимания. Или используйте их в качестве стимула. Главное – позаботьтесь о том, чтобы таких людей не было в вашей группе поддержки.
Домашнюю обстановку мы можем контролировать лучше всего. Конечно, вы уже знаете, как нужно питаться. Однако знаете ли вы, как организовать домашнюю обстановку, чтобы приготовление и прием пищи проходили оптимальным образом с точки зрения вашего энергетического плана? Вот несколько полезных правил, которых следует придерживаться во время приемов пищи.
СЛЕДИТЕ ЗА АППЕТИТОМ
В главе 3 мы говорили о том, что для регулирования уровня глюкозы в крови и контроля аппетита важно питаться по расписанию. Перекус после обеда нужен, чтобы вы не проголодались до ужина, в противном случае вы потеряете контроль над собой и можете переесть.
В главе 8 мы рассмотрим отслеживание, ведь наблюдение за аппетитом является еще одним инструментом мониторинга вашего состояния. Посмотрите, как устроен ваш день, взгляните на расписание и топливо, составляющее ваш обед и послеобеденный перекус, и подумайте, что нужно сделать, чтобы вы садились за ужин не слишком голодными.
ПРИТОРМОЗИТЕ
Вместе с едой выпивайте стакан воды. Тщательно пережевывайте пищу. Важно: не торопитесь – подождите, пока гормоны голода просигнализируют вашему мозгу о насыщении (для этого требуется примерно 20 минут после начала приема пищи).
НАСЫЩАЙТЕСЬ, НО НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ
Существует японская практика «хара хачи бу», согласно которой нужно остановиться, когда желудок заполнен на 80 %. Узнайте, что это значит конкретно для вас. Инстинкты часто заставляют нас опустошить тарелку, но если мы будем внимательны к своим ощущениям во время еды, то научимся есть до состояния удовлетворенности и не будем переедать.
НЕ ОТВЛЕКАЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ
Если я скажу вам, что во время еды следует выключить телевизор и убрать в сторону смартфон, это прозвучит как настоятельный совет, который родители дают (или пытаются дать) своим детям. Однако важно знать, что такие внешние раздражители воздействуют на наше поведение за столом. Я вовсе не призываю вас вести себя за столом так, словно вы отшельник, но включенный телевизор влияет на количество съеденного[92].
Исследование Кроссмодальной лаборатории Оксфордского университета под руководством профессора Чарльза Спенса, в котором изучалась интеграция стимулов от органов чувств, установило, что музыка с более быстрым ритмом заставляет нас есть быстрее[93]. Так что, если вы собрались слушать музыку за ужином, выбирайте что-нибудь помедленнее, а музыку для вечеринок отложите на другой случай.
И разумеется, смартфоны – эти маленькие устройства, с помощью которых мы фотографируем красивую еду и выкладываем фото в Instagram, чтобы потом насладиться дофаминовым всплеском от полученных лайков. В спортивных организациях, где я работал, телефоны за столом запрещены: игроки должны общаться со своими товарищами по команде. Чтобы по-настоящему присутствовать за столом – с семьей, друзьями или даже в одиночку, – убирайте телефон на время еды. В крайнем случае сделайте сначала снимок тарелки, а затем немедленно отложите телефон и не публикуйте фотографию, иначе вам захочется проверять телефон во время еды.
ДОМАШНЯЯ ОБСТАНОВКА
Когда вы после долгого дня приготовили ужин, просто поставить его на стол и наброситься на еду – не самое лучшее из того, что вы заслуживаете. Хорошая атмосфера может значительно улучшить ситуацию, и даже наскоро приготовленная еда для ужина в одиночестве будет восприниматься не как чисто функциональный прием пищи, а как нечто большее.
В 2007 году я работал со сборной Великобритании по легкой атлетике, и перед чемпионатом мира в Осаке мы проводили тренировочные сборы в Макао в Китае. Такие атлеты, как Мо Фара, Джессика Эннис-Хилл, Филлипс Айдову и Келли Сотертон[94], находились вместе почти три недели, и, поскольку в гостинице почти ничего не менялось, в центре внимания оказалось питание.
До соревнований оставалось мало времени, и тренировки спортсменов стали полегче: интенсивность была высокой (для воссоздания условий турнира), но снизился объем нагрузки, в результате требования к заправке также снизились. С одной стороны, все внимание было обращено на питание, с другой – необходимо было уменьшить потребление. Поэтому мы сделали маленькое, но существенное изменение: начали использовать тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше. Мы все привыкли, что тарелка должна быть полной. И, как бы странно это ни звучало, недавнее исследование мест питания с самообслуживанием показало, что на тарелку большего размера кладут на 41 % больше еды, и таким образом увеличивается количество съеденного[95].
Еда – это топливо. Но она должна доставлять и удовольствие. Особое значение здесь имеют определенные характеристики домашней утвари, а не только съедобные компоненты вашей еды:
• маленькие тарелки;
• тяжелые миски;
• тяжелая стеклянная посуда и столовые приборы (это влияет на восприятие пищи, которую мы едим; если в ресторанах такая сервировка может заставить вас заплатить за еду больше[96], почему бы тогда не сделать это дома?);
• скатерть высокого качества (выбирайте простые в уходе материалы), салфетки или подставки (или любые другие декоративные аксессуары по вашему предпочтению) – для получения эстетического удовольствия.
Итак, вы организовали домашнюю обстановку, но теперь время большого испытания – питания вне дома.
И для олимпийского чемпиона, и для бизнесмена обед в ресторане является важным событием. Совместная еда с коллегами, семьей и друзьями – особая часть нашей культуры, а для спортсменов это, как правило, единственное время (не считая тренировок), когда в одном месте собираются и тренеры, и атлеты, и вспомогательный персонал. Это неоценимое время для общения с другими людьми.
Не менее важно и питание на работе. Многие деловые встречи проводятся за ужинами или обедами, а их успех или провал зависит от того, удалось ли создать положительное впечатление и благоприятную атмосферу, и от опыта проведения подобных мероприятий в целом.
Когда мы едим в обществе, мы хотим расслабиться и хорошо провести время, но иногда ставки столь же высоки, как на соревнованиях: например, у вас свидание с девушкой и вас беспокоит, как произвести хорошее впечатление, или вы на дне рождения любимого человека и хотите сделать что-то особенное.
Каким бы ни был повод, в меню вас ожидает масса соблазнов. Как управлять своим энергетическим планом в такой сложной ситуации?
ВОЗЬМИТЕ ИНИЦИАТИВУ В СВОИ РУКИ
Возможно, вы когда-нибудь замечали, насколько легко человек, который произносит самые первые слова (например, отвечая на вопрос: «Сколько у нас блюд?»), может задать весь тон обеду в ресторане.
А насколько трудно было бы вам действовать на опережение и задать тон всему мероприятию? Даже если вас окружают близкие друзья, приготовьтесь, что вас слегка поругают, и действуйте: расскажите, что у вас есть план, ведущий к конкретной цели, и вы относитесь к этой цели серьезно. И если вы контролируете то, что едите, это не означает, что вы сидите на диете.
КОНСТРУИРУЙТЕ СВОЮ ТАРЕЛКУ ДЛЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Когда вы изучаете меню в ресторане, применяйте принципы построения тарелки, изложенные в главе 5. Сначала ищите то, что обеспечит вам восстановление (белки), а затем действуйте в зависимости от ваших требований к этой еде. Будьте готовы к тому, что для создания тарелки вам придется выбирать блюда из разных частей меню: возможно, вы возьмете в качестве еды не основное блюдо, а закуску и несколько гарниров. Может быть, это покажется странным, но так вы сразу же возьмете инициативу в свои руки, а это очень важно, поскольку вам нужна определенная уверенность в своем энергетическом плане и в себе, чтобы действовать дальше.
НЕ БУДЬТЕ КОНСЕРВАТИВНЫ ДО МОЗГА КОСТЕЙ!
Вы не только должны быть готовы отойти от традиции – возможно, вам придется задавать вопросы о составе вашей еды. Следует более открыто относиться ко всему, что вас окружает, и помнить, что вы никого не оскорбляете, – вы участвуете в выборе еды и реализуете собственный энергетический план.
Самые важные моменты, которые нужно учитывать:
• Если речь идет о восстановительном приеме пищи, вы должны сказать твердое «нет» картофелю фри и вообще картофелю в любом виде. Помните: если он появится на столе, вы его непременно попробуете.
• Ограничьте добавки: кетчуп, соевый соус, майонез и горчица очень калорийны.
• Попросите, чтобы соусы и заправки были на краю тарелки, иначе заказанные вами яйца Бенедикт[97] могут плавать в голландском соусе.
• Блюда на гриле или на пару всегда предпочтительнее, чем жареные.
• Не стесняйтесь заказывать отдельно порцию салата или овощи, чтобы обеспечить защитную часть своей еды. Если не хотите увеличивать стоимость еды, обойдитесь без лишнего бокала вина.
ВАЖНОЕ СОБЫТИЕ
Если у вас важный деловой обед, празднование дня рождения любимого человека или просто ужин в ресторане в выходные, проведите определенную предварительную работу, особенно если вы являетесь организатором мероприятия. Заранее зная меню, вы сможете держать все под контролем еще до приезда в ресторан, особенно если соберется много гостей. В любой ситуации имейте план Б на случай, если что-то пойдет не так. И сейчас мы об этом поговорим.
Наличие резервного плана может, например, означать перенос восстановительной еды на другое время – и тогда в ресторане вы можете есть топливную пищу. Если вы встречаетесь с клиентом в итальянском ресторане, который знаменит своей пастой, или ваш друг отмечает день рождения в своей любимой бургерной, позвольте себе порадоваться и используйте гибкую заправку.
А еще бывает план В. Иногда все идет совершенно не по плану, и ваш день может оказаться «плохим» (причем, возможно, он будет куда больше похож на хороший день!): слишком много выпили с друзьями, переели печенья или вышли за рамки обычного дневного рациона. Не занимайтесь самобичеванием, наслаждайтесь едой: один неправильный ужин в ресторане не перечеркнет ваши усилия. Но держите в запасе способ максимально быстро вернуться в нужную колею. Это может быть тренировка перед завтраком на следующий день, когда ваши мышцы заправлены топливом из вчерашнего ужина, – отличная возможность сжечь немного жира. Разумеется, после обильных возлияний вы вряд ли будете чувствовать себя хорошо на следующее утро. В этом случае сделайте утром перерыв, но постарайтесь как можно быстрее вернуться к плану. Совместите пропуск тренировки и день со сниженной заправкой, как обсуждалось в главе 6, и вы вернете себе контроль над ситуацией.
Можно рассматривать эти меры как стратегию ограничения ущерба. Как и многие мои клиенты, время от времени вы можете наслаждаться едой или другими вещами, которые идут вразрез с вашим планом. Если ваш поезд сошел с рельсов, помните: у вас есть инструменты и знания, как использовать стратегии победы, чтобы вернуть свой энергетический план в нужную колею.