Такой план строится с расчетом на неделю – в рамках вашего энергетического плана.

Вот пример недельного плана для Миа, одной из моих клиенток. Вы можете использовать план Миа в качестве основы для вашего собственного плана.

Недельный план Миа:

В – восстановительный прием пищи или перекус;

Т – топливный прием пищи или перекус;

ВИИТ – высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Тренировки: Миа начала заниматься совсем недавно. Она не особенно спортивна, но заинтересована в изменениях в своей жизни. Ее энергетический план нацелен на повышение общего уровня тренированности и уменьшение количества жира в организме. Миа предпочитает заниматься по утрам, а в дни без тренировок пытается увеличить свою физическую активность в течение рабочего дня: она стала намного больше ходить.

Планы на конкретные дни: вы видите, что неделя Миа включает в себя пять дней со средней заправкой и два дня со сниженной. Дни со сниженной заправкой она ввела недавно, а до этого на протяжении восьми недель использовала только дни со средней заправкой. Сейчас она готова сделать следующий шаг.

Миа часто делает понедельник днем со сниженной заправкой, чтобы войти в колею после расслабления в выходные (воскресный вечер в ее семье – это всегда большое и шумное застолье). Она предпочитает топливный перекус по вторникам и четвергам, поскольку в эти дни ей приходится задерживаться на работе и в противном случае она приезжает домой крайне голодной.

По пятницам Миа обычно встречается с друзьями, поэтому ее вечерний прием пищи в этот день представляет собой топливный ужин. Она использует его, чтобы заправиться перед самой трудной и длинной тренировкой недели – пробежкой в субботу утром (при этом ее субботний завтрак тоже топливный). Кроме того, суббота – единственный день, когда в ее восстановительном перекусе присутствуют углеводы: ее любимый перекус – домашний смузи с молоком, бананом и смесью ягод, поэтому у нее масса энергии на остаток дня, который она проводит с семьей.

Ваша цель – планировать свою неделю во время еженедельных проверок (мы рассмотрим их в главе 8). Планы могут быть гибкими, и в зависимости от прогресса вы можете менять количество дней разных категорий, исходя из ваших потребностей на неделе.

• Начинайте с дней со средней заправкой.

• Добавляйте дни с увеличенной заправкой, если этого требуют ваши объемы тренировок.

• Добавляйте дни со сниженной заправкой, чтобы ускорить потери жира в организме.

Я всегда делаю особый акцент на том, насколько важно (вне зависимости от вашей цели) следить за своим прогрессом. Еженедельный контроль – это ключ к оценке ваших успехов и последующей корректировке вашего плана.