Учитывая исходные данные для вашего энергетического плана, давайте начнем объединять их в единую 24-часовую стратегию в соответствии с вашими потребностями. Важно помнить модель ТРК: тип, расписание и количество.
Держите все это в голове, а пока мы рассмотрим три категории дней, которые будем использовать в рамках энергетического плана, – в зависимости от вашей цели и спортивных требований к конкретному дню.
• Два топливных приема пищи.
• Один восстановительный прием пищи.
• Два перекуса (один топливный, второй восстановительный).
Для чего это нужно
• Начальная точка для поддержания общего уровня тренированности.
• Тренировочный день с одной сессией.
Ваш день со средней заправкой рассчитан на заправку и восстановление в соответствии с требованиями дня, содержащего, как правило, одну тренировочную сессию. В приведенном ниже примере мы исходим из того, что вы занимаетесь по утрам. Если тренировка будет вечерней, сделайте завтрак восстановительным приемом пищи, а на обед соберите тарелку для заправки (топливную тарелку).
Гибкий график. Идеальная ситуация для старта новой программы тренировок – когда у вас топливный завтрак до занятия и топливный перекус после него (если вы не обедаете после тренировки), либо вы используете обед в качестве восстановительного приема пищи (оптимально для людей с гибким рабочим графиком).
Стандартный рабочий график (рабочее время с 9:00 до 17:00). Конечно, не все работают по гибкому графику, поэтому давайте поговорим о тренировке до завтрака. Здесь нужно решить ряд проблем. Самый простой вариант – заниматься до завтрака, а потом использовать топливный завтрак для восстановления. Однако в случае тяжелой интенсивной тренировки вы можете столкнуться с нехваткой энергии. В такой ситуации есть два варианта:
1) топливный перекус перед тренировкой;
2) топливный прием пищи на ужин вечером накануне тренировки – чтобы заранее пополнить запасы топлива для утренней тренировочной сессии.
Если в течение недели вы тренируетесь натощак, важно, чтобы на сессиях в выходные дни организм был хорошо заправлен топливом. Во-первых, так вы приучаете тело использовать в качестве топлива углеводы (в противном случае метаболизм углеводов может стать менее эффективным), во-вторых, это позволит уменьшить нагрузку на кости во время продолжительных весовых нагрузок на ноги (например, при подготовке к марафону).
Тренировка после работы. Если вы занимаетесь вечером, задача номер один – обеспечить мышцам заправку перед тренировкой и восстановление после нее (особенно при интенсивных занятиях). Если у вас запланирована тяжелая тренировка, забудьте все эти бабушкины сказки про позднее употребление углеводов: углеводы необходимы вам для подзарядки мышц. Исключение – облегченная тренировочная сессия.
Кроме того, если вы увеличиваете заправку вечером, то на завтрак следует есть восстановительную еду, а если утром требуется перекус, то он тоже должен быть восстановительным.
Каждый из планов содержит по два перекуса для увеличения вариативности при тренировке. Но если вы предпочитаете только один перекус, это тоже нормально.
Такой день со средней заправкой – типичный пример для вашего энергетического плана. Это отличный универсальный вариант. Если вы еще не выстроили свою систему питания, то вы знаете, с чего начать. Но и те, у кого уже имеется готовый план тренировок, могут использовать этот пример как стартовую точку.
Этот план рассчитан на тренировочную сессию, но если вы приступаете к энергетическому плану, не имея готовой системы упражнений или питания, и находитесь в самом начале своего пути, то прежде всего вам нужно определить цели (см. главу 4), потренироваться и только после этого применять день со средней заправкой. Конечно, вы можете начать перестраивать свое питание и до того, как приступите к тренировкам, но мой опыт подсказывает, что лучше всего просто взять и с головой окунуться в тренировки: ваше тело будет громко требовать правильно его заправлять, и вы точно почувствуете разницу. Куда как проще откладывать все на потом, думая, что можно подождать и заняться делом, как только все будет в порядке.
Все, что связано с формированием новых устойчивых привычек, – это изменения к лучшему, и я надеюсь, что вы будете использовать энергетический план в течение долгих лет. Начинайте потихоньку и постепенно разгоняйтесь: это безопаснее, чем дать полный газ и вскоре обнаружить, что машина разбита и сгорела дотла.
Помните, что вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новой схеме питания. Возможно, вы почувствуете, что ваши гормоны, отвечающие за аппетит, работают теперь по-другому и сильнее всего вы голодны вечером, – но это нормально. Мы планируем питание так, чтобы вы не были голодными или утомленными именно тогда, когда вам нужна энергия: во время тренировки или в течение рабочего дня. Если до сих пор вы не планировали свое питание так же тщательно, как тренировки, начните с распределения топлива по отдельным дням (а затем и по неделям). Действуйте не спеша: в первый месяц используйте описанные выше варианты, а в дальнейшем можно применять инструменты для контроля и реагировать соответствующим образом (см. главу 8).
• Один топливный прием пищи.
• Два восстановительных приема пищи.
• Два перекуса (оба восстановительные).
Для чего это нужно
• Уменьшение количества жира в организме.
• День отдыха.
• День поездки.
День со сниженной заправкой выбирается, когда ваша цель – уменьшить количество жира в теле. Вы можете запланировать несколько таких дней в неделю. Важнейшей частью этого подхода является уменьшение количества углеводов, потребляемых помимо обеда: если вы употребляете углеводы в середине дня, это обеспечивает заправку на дневные часы. Дневная активность, как правило, выше, чем вечерняя, поэтому вечером требуется меньше топлива.
Дни отдыха, когда у вас нет тренировок, должны быть днями со сниженной заправкой. Они предполагают достаточное количество белков для восстановления вашего тела и пониженный объем углеводов, которые организму в эти дни некуда тратить. Дни поездок также должны быть днями со сниженной заправкой (см. главу 13), поскольку ваша активность в эти дни невысока. Если вы уже применяете дни со средней заправкой, то можете начать встраивать в свое расписание и дни со сниженной заправкой (при условии, что они соответствуют вашим целям).
Если тренировки в дни со сниженной заправкой – это часть вашей стратегии по снижению количества жира, то следует поэкспериментировать с расписанием топливных приемов пищи. Многие спортсмены проводят такие тренировки после завтрака на белковой основе, а для восстановления запасов применяют топливный обед. Однако вам нужно попробовать и понять, что будет лучше лично для вас.
Когда вы начнете вводить в свои планы больше дней со сниженной заправкой, обязательно отслеживайте свое самочувствие (мы рассмотрим этот вопрос в главе 8). Необходимо понимать, как ваше питание влияет на настроение, сон и уровень энергии, ведь дефицит энергии может негативно отразиться на состоянии вашего организма.
• Три топливных приема пищи.
• Два или три перекуса (топливных).
Для чего это нужно
• Увеличение мышечной массы.
• Увеличение веса.
• День с двумя тренировками.
Вспомните боксера, футболиста и спринтера, о которых мы говорили в главе 4. Каждый из них должен включать такой день в свой энергетический план.
Если вы настроены настолько серьезно, что устраиваете дни с двумя тренировками, то бессмысленно делать это при нехватке топлива. Вводите дни с увеличенной заправкой, когда энергия нужна вам больше всего. В таком случае вы получите максимальный результат на тренировках и обеспечите эффективное восстановление организма. Если у вас ранний ужин, добавьте вечерний перекус: это поможет ночному синтезу мышечного белка.
Если вы готовитесь к соревнованию или другому событию (например, марафону, триатлону, футбольному матчу или матчу по регби), используйте турнирную тарелку, чтобы увеличить ежедневное потребление углеводов: для спортсменов-профессионалов ежедневное количество потребляемых углеводов в этом случае может превышать шесть граммов углеводов на килограмм массы тела. Топливные дни, когда применяют турнирные тарелки для увеличения количества углеводов, – это, как правило, сутки до игры и сутки после игры в футболе и прочих командных видах спорта, а для состязаний на выносливость (скажем, марафона) эти рамки можно расширить до 48 часов до и после соревнования. Мы используем такую схему в проекте Good Food на канале Би-би-си, когда разрабатываем план заправки для марафонцев: один топливный день перед соревнованиями, день соревнований и топливный день после, чтобы восполнить запасы топлива.