В работе со спортсменами мы используем принципы, изложенные в этой книге. Они разработаны так, чтобы их можно было легко применять, где бы вы ни находились. Возьмите себе за правило использовать эти принципы каждый раз, когда идете в ресторан или готовите пищу дома.
Существует два типа тарелок, которые обычный человек может конструировать в рамках своего энергетического плана: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). А для тех, кто готовится к крупному мероприятию или соревнованию (например, по триатлону), у нас есть турнирная тарелка.
Вы уже знаете, что, когда речь идет о тренировках, наиболее важные потребности – это заправка топливом перед тренировкой и восстановление после нее. Заправка дает нам достаточное количество топлива, чтобы справиться с нагрузкой, а восстановление помогает нашим мышцам адаптироваться и восполнить запасы гликогена. Кроме того, топливная тарелка – это необходимый инструмент для поддержания уровня энергии в течение рабочего дня (мы поговорим об этом подробнее в следующей главе).
Топливная тарелка, которая обеспечивает нашу работоспособность, состоит из трех частей:
1 порция для восстановления (белки);
1 порция для заправки топливом (углеводы);
1 порция для защиты (овощи / фрукты и полезные жиры).
Отдельно на рисунке показан стакан с жидкостью, поскольку при топливной еде очень важно употреблять жидкости, причем потребность в воде увеличивается перед тренировкой и после нее. О различных напитках мы поговорим позже.
Состав восстановительной тарелки:
1,5 порции для восстановления (белки);
1,5 порции для защиты (овощи);
1 порция полезных жиров.
У каждого из нас свой график работы, и нам нужны инструменты для гибкой заправки. Это означает, что нужно быть готовыми скорректировать прием пищи в зависимости от потребностей, если планы меняются. Для многих людей разумным будет употребление восстановительной еды в конце дня, когда организм заправлен топливом в достаточной степени, а для вечера нужно меньше энергии (например, после работы нет тренировки), и углеводы не требуются. Потребность в жидкости тоже снижается, так что вы можете уменьшить ее количество.
Если ваша цель – уменьшить содержание жира в организме, инструментом для гибкой заправки может быть завтрак. Используйте восстановительную тарелку, когда желаете поесть перед тренировкой (возможно, потребуется корректировка приема жидкости), но только если не тренировались натощак (до завтрака): в этом случае восстанавливайтесь с помощью топливной тарелки после занятия.
Турнирная тарелка разработана для спортсменов, которые заправляются для определенного события (например, футбольного или регбийного матча) или соревнования на выносливость (к примеру, марафона или триатлона) либо восстанавливаются после него. Вот что входит в ее состав:
1 порция для восстановления (белки);
2 порции для заправки топливом (углеводы);
1 порция для защиты (овощи и полезные жиры).
Такая тарелка рассчитана на поступление большего количества углеводов – чтобы пополнить запасы топлива в печени и мышцах. Половина тарелки выделена под углеводы (две порции), причем их содержание могут увеличить дополнения – например, хлеб, сок, спортивный напиток или десерт. В зависимости от продуктов количество меняется, но в целом каждый прием пищи дает минимум один грамм углеводов на килограмм массы тела – то есть 70 граммов углеводов для семидесятикилограммового человека. Такое количество углеводов вы получите, съев большую тарелку овсяной каши и фруктовый сок на завтрак или порцию риса басмати и булочку. Для некоторых атлетов количество углеводов должно быть еще выше (до трех граммов на килограмм массы тела), и при каждом приеме пищи важными становятся дополнения. Целый «день заправки» может включать в себя перекусы на углеводной основе, которые в сумме дадут более шести граммов углеводов на килограмм массы тела (мы рассмотрим это подробнее в главе 6 «Топливо 24/7: планирование»). Обычно к такому методу прибегают регбисты, футболисты и атлеты из видов спорта на выносливость.
Ваши тарелки для работоспособности – это фундамент вашего энергетического плана. Они обеспечивают питание, которое соответствует вашим требованиям в конкретный день. Поэтому очень важно начать с того, что их окружает, чтобы регулировать влияние гормонов, управляющих нашим аппетитом, уровень глюкозы в крови и общий уровень энергии. Не учитывая типы питания и график приема пищи, вы постоянно будете ощущать себя голодным и испытывать дефицит энергии.
Мы рассмотрели три варианта тарелок для работоспособности. А как быть с перекусами? Если приемы пищи – это фундамент, то перекусы – опорная конструкция, чтобы поддержать вас в течение дня. Мы уже знаем, что перекусы необходимы для постоянного восстановления мышц. Важно отметить, что каждый перекус имеет определенную функцию, а не является просто «чем-нибудь, что можно быстренько проглотить, чтобы не ощущать голода». Перекусы помогают удовлетворить наши потребности, но они не должны заменять приемы пищи, вызывать всплески уровня глюкозы в крови или добавлять лишние калории.
Существует три типа перекусов, но, как и в случае с тарелками для работоспособности, если вы не готовитесь к соревнованиям, фактически вам нужны только два из них.
Вот некоторые варианты перекусов. Многие считают, что фрукты – это полезный перекус, но в рамках энергетического плана гораздо больше можно получить от следующих перекусов.
ПЕРЕКУС 1: НА БЕЛКОВОЙ ОСНОВЕ (ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС)
• Поддерживает рост и восстановление мышц (в том числе ночью и после тяжелой тренировки).
• Помогает удовлетворить повышенную потребность в белках в рамках программы тренировок.
• Повышает количество потребляемых белков при дефиците энергии (когда вы пытаетесь уменьшить количество жира в теле).
• Используется как дневной перекус, чтобы избавить от чувства голода перед ужином.
Примеры перекусов первого типа: семечки, орехи, греческий йогурт с низким содержанием жиров, эдамаме[76] или протеиновый коктейль.
ПЕРЕКУС 2: УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ (ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРЕКУС)
• Перекус перед тренировкой: за один-два часа до занятий (например, в первой половине дня, если тренировка около полудня, или после обеда, если занятия вечером).
• После тренировки: быстрая дозаправка и восстановление мышц до вашего следующего приема пищи, например, если тренировка заканчивается во второй половине дня.
Примеры перекусов второго типа: бутерброд с копченым лососем, греческий йогурт с низким содержанием жиров (или натуральный йогурт) с бананом и орехами.
ПЕРЕКУС 3: НА УГЛЕВОДНОЙ ОСНОВЕ (ТУРНИРНЫЙ ПЕРЕКУС)
• Поднимает уровень углеводов перед мероприятием, во время и после него.
• Обеспечивает легкоусвояемыми углеводами (то есть углеводами с повышенным ГИ) перед соревнованиями и во время них.
Примеры перекусов третьего типа: домашний флэпджек[77], банановый хлеб, батончик гранолы (злаковый батончик), спелый банан.
Меня очень часто спрашивают: «Что можно пить, кроме воды?» В части I мы говорили, насколько важно восполнять потраченную во время тренировок жидкость и углеводы. Но как быть в обычной жизни?
Прежде всего избегайте сахара. Старайтесь не употреблять безалкогольные прохладительные напитки, спортивные напитки, фруктовые соки и подслащенные добавки в коктейлях (см. раздел «Алкоголь»). Что касается напитков с такими заманчивыми названиями, где в составе перечислено столько фруктов и овощей, например смузи и купажированные (смешанные) соки… Фрукты и овощи желательно употреблять цельными, чтобы снизить количество сахара. Исключение – если вы намеренно повышаете потребление углеводов из плодов и овощей. В таком случае можно пить богатый антиоксидантами сок, если ваша цель – укрепить иммунитет, или фруктово-молочный коктейль – для восстановления после изнурительной тренировочной сессии.
Говоря о жидкостях, следует отметить, что на ваше желание утолить жажду влияет и температура напитка, и его вкус. В кафе часто делают так: в газированную или негазированную воду добавляют фрукты или овощи – это придает напитку вкус, причем без использования сахара. Для этого хорошо подходят ломтики огурца, апельсина, лимона или лайма.
Когда вы готовите напиток, подойдите к этому процессу творчески: возьмите красивый стакан, наполните его льдом, газированной водой и добавьте ломтик лимона или лайма, – согласитесь, такой вариант смотрится намного лучше, чем просто стакан воды?
Если вы когда-нибудь видели, как в соседнее кафе влетает группа затянутых в лайкру велосипедистов, чтобы насладиться одной-двумя чашечками эспрессо, вероятно, вы пришли к выводу, что это прекрасный пример того, насколько полезны тренировки для нашего организма и для живого общения. И это именно так: кофеин и культура употребления кофе играют большую роль в некоторых видах спорта, в том числе в велоспорте, особенно когда речь идет о спортсменах высокого класса. В вашей жизни кофеин и кофе также могут сыграть важную роль, будь то газированный напиток или утренняя чашечка чая или кофе.
Кофеин – это стимулятор для центральной нервной системы, широко известный своим влиянием на активность человека. Кофеин действует так: блокирует химическое вещество под названием аденозин, которое (помимо прочих многочисленных функций) уменьшает расход энергии и вызывает сонливость. Кофеин также приносит большую пользу спортсменам, например снижает ощущение физической перегрузки во время занятий[78]. Кофеин улучшает выносливость при беге, гребле и езде на велосипеде, а также общую продуктивность в некоторых видах спорта (к примеру, в футболе). Установлено, что кофеин повышает общую работоспособность (прирост составляет до 8 %)[79].
Исследования показали, что кофеин стимулирует когнитивную деятельность, повышает концентрацию внимания и способность принимать решения, а заряд бодрости, который он дает, поможет вам справиться с чувством усталости в течение дня (мы обсудим это в главе 11 «Подзарядка»). Благодаря кофеину вы сможете отправиться на деловую встречу или на вечеринку в лучшей форме.
Свою роль играет и психологический фактор: вера в способность кофеина улучшить продуктивность влияет на то, как ваш организм реагирует на выпитую чашку кофе[80].
Действие кофеина впечатляет: это абсолютно легальное средство, которое улучшает результаты. Однако эффективным кофеин может быть только в правильных количествах, а они существенно отличаются у разных людей.
В футбольном клубе многие игроки примерно за 45–60 минут до стартового свистка принимают от одного до трех миллиграммов кофеина на килограмм массы тела – в зависимости от индивидуальной переносимости. Таким образом, пик содержания кофеина в их крови приходится на время матча. Например, семидесятикилограммовый игрок употребляет от 70 до 210 миллиграммов кофеина.
Для того чтобы вам было проще понять, скажу, что в одной банке энергетического напитка Red Bull или в одинарном эспрессо содержится 80 миллиграммов кофеина. Содержание кофеина в чайной ложке растворимого кофе – примерно 55–70 миллиграммов, а в чашке чая – от 25 до 45 миллиграммов. Выпив двойной кофе с молоком или латте в кофейне – другими словами, напиток на основе двойного эспрессо, – вы получите около 150 миллиграммов кофеина.
Большинство атлетов из самых разных видов спорта употребляют чашку кофе в предсоревновательный период, но непосредственно перед состязанием или во время него (перед выходом на дорожку, на этапе велогонки или в перерыве матча) применяются более эффективные формы употребления необходимых веществ: пищевые добавки или спортивное питание. Новинкой является кофеинизированная жевательная резинка, которая может содержать до 100 миллиграммов кофеина в одной пластинке и сначала применялась в армии США. В ротовой полости кофеин всасывается быстрее, чем в желудке, куда кофеин попадает из напитков[81].
Содержащие кофеин напитки, жевательная резинка или гели на углеводной основе популярны и в командных видах спорта, и в видах спорта на выносливость, поскольку также обеспечивают организм углеводами для дозаправки во время соревнования (мы обсуждали это в главе 3). Дозировка кофеина в этих продуктах колеблется от 50 до 150 миллиграммов (примерно от одной кофейной капсулы до двойного эспрессо).
Наконец, существует и совсем простой способ приема кофеина – в таблетках. В одной таблетке содержится 50 миллиграммов кофеина. Такой метод по-прежнему предпочтителен для многих спортсменов, поскольку из-за углеводных продуктов у них часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время состязаний.
Независимо от того, какой метод использует атлет, сначала необходимо попробовать его на тренировке, и ни в коем случае новый метод не вводится на крупных соревнованиях. Это же должны учитывать и вы. Сейчас мы кратко рассмотрим этот вопрос.
Принято считать, что кофеин является диуретиком. Подобное убеждение стало причиной отрицательного к нему отношения. Однако сейчас обнаружены факты, свидетельствующие о том, что кофеин не приводит к обезвоживанию организма, – по крайней мере, если употреблять кофе в умеренных количествах[82]. Однако у кофеина есть и другие минусы. Некоторые люди после кофе и кофеиносодержащих напитков становятся нервозными, другие не могут уснуть, а кто-то чувствует себя разбитым, когда бодрящий эффект кофеина проходит. Некоторые, кажется, способны пить его постоянно и без всяких последствий. Этому есть масса причин, и сейчас начинаются исследования по определению генов, ответственных за скорость обмена веществ, – но пока мы еще очень мало знаем о том, как индивидуализировать употребление кофеина.
Кофеин может повышать частоту сердечных сокращений, вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, тревогу, раздражительность и головную боль. Он способен оставаться в вашем организме довольно долго: период полувыведения кофеина из крови (то есть время, которое требуется вашему организму, чтобы обработать половину исходного количества вещества) составляет от трех до пяти часов. В результате нарушается сон, что на следующий день негативно сказывается на вашем настроении и когнитивных способностях. Может быть, вы знакомы с так называемым кофеиновым похмельем наутро после излишнего употребления кофе, когда вы работаете или учитесь допоздна. Если употреблять кофеин в неправильных количествах, его стимулирующий эффект может навредить. Возможно снижение работоспособности – в зависимости от вашей индивидуальной переносимости и стратегии потребления кофеина.
Если вы особенно чувствительны к кофеину, скорее всего, вы стараетесь максимально ограничить его потребление. Многие спортсмены, чувствительные к воздействию кофеина, не пьют кофе и не включают кофеин в свои тренировочные и турнирные стратегии. Если вы хотите обходиться без кофеина, делайте акцент на заправке топливом, а не на поддержании уровня энергии.
Для некоторых людей кофеин становится топливом, которое – как им кажется – необходимо им постоянно, и без чашки кофе они не могут начать свой день. Но мы знаем и о возможных побочных эффектах этого вещества, поэтому кофеин нельзя назвать полноценным топливом для поддержания здоровья или работоспособности. Если вы планируете свои приемы пищи так, чтобы уровень энергии в течение дня поддерживался в рамках энергетического плана, кофеин может стать просто добавочным топливом, которое вы будете впрыскивать в нужный момент.
Вы можете встроить кофеин в свой энергетический план, следуя изложенным далее принципам, аналогично модели ТРК (тип, расписание и количество), которая упоминалась в главе 3.
Пробуйте разные виды кофе в кофейнях и разные способы его приготовления дома – например, с помощью капсульной кофемашины (в одной капсуле содержится примерно 60 миллиграммов кофеина), покупайте и используйте различные энергетические напитки и кофеиновые добавки. Так вы поймете, что приносит лучший результат.
Преимущество капсульной кофемашины в том, что каждый раз вы получаете одинаковое количество кофеина, тогда как в кофейне это количество может существенно отличаться в зависимости от размера порции и метода приготовления – от 70 до 387 миллиграммов на чашку (такое количество кофеина содержится в порции кофе Starbucks Venti, приготовленной кофемашиной фильтр-методом)[83].
Для оптимального результата кофеин нужно принимать за 45–60 минут[84] до мероприятия или тренировочного занятия: тогда его содержание в крови будет максимальным в нужное время. Период полувыведения кофеина из крови составляет три-пять часов[85] (в зависимости от индивидуальных особенностей), таким образом ваш кофе в конце рабочего дня может одновременно послужить тонизирующим средством перед тренировкой в спортзале. Но не забывайте, что кофеин, употребленный поздно вечером, может испортить сон, поэтому учитывайте вашу индивидуальную переносимость: возможно, вам не следует употреблять кофеиносодержащие продукты после 16:00.
Попробуйте использовать кофеин не по привычке, а стратегически. Возможно, вам вовсе не нужна большая доза из любимого кафе, поскольку такой же эффект вы можете получить, употребляя продукты или напитки с более низким содержанием кофеина – например, чай English Breakfast или другие сорта кофеиносодержащего чая. И помните: влияние кофеина зависит от того, в какое время суток вы его употребляете, и от характера вашей деятельности.
Рекомендованное количество кофеина для спортсменов составляет один – три миллиграмма на килограмм массы тела (то есть от 70 до 210 миллиграммов кофеина для семидесятикилограммового человека). У профессионалов эта доза может увеличиться до шести миллиграммов на килограмм массы тела. В ряде случаев (в зависимости от массы атлета) это количество будет превышать рекомендованное безопасное дневное количество кофеина для семидесятикилограммового спортсмена. На практике лучше всего начинать с небольшого количества кофеина (возможно, с одной чашки кофе) в правильное время перед тренировкой или каким-либо мероприятием.
Несмотря на то что единого ограничения на дневное потребление кофеина не установлено, не рекомендуется употреблять более 400 миллиграммов кофеина в день: такое количество считается безопасным для здоровых взрослых людей (напоминаю, что двойной кофе с молоком содержит около 150 миллиграммов кофеина). Исключение составляют беременные и кормящие женщины: рекомендованная максимальная суточная доза кофеина для них – не более 200 миллиграммов.
ЧТО МЫ МОЖЕМ УЗНАТЬ О КОФЕИНЕ ОТ АРМИИ США?
Наука начинает изучение персонализированных способов употребления кофеина. В 2018 году исследовательский центр армии США применил в своих изысканиях алгоритм собственной разработки, чтобы определить наиболее эффективные стратегии дозирования кофеина для борьбы с нарушениями сна[86]. Было установлено, что стратегии, использующие небольшие дозы кофеина в определенное время, положительно влияют на показатели когнитивной деятельности (рост до 64 %): например, улучшается скорость реакции. Оказалось, что можно добиться такого же улучшения концентрации внимания, какое показывают аналогичные исследования, затратив при этом на 65 % кофеина меньше.
Предполагается, что этот алгоритм будет распространяться через веб-приложение с открытым доступом[87]. Несмотря на то что это первая работа подобного рода, уже сейчас открываются прекрасные перспективы для применения стратегии дозирования кофеина.
Планируя свою дозу кофеина, помните, что тонизирующей порции кофе, выпитой в 16:00, может оказаться достаточно, чтобы подхлестнуть работоспособность во время вашей вечерней тренировки в 18:00. Это поможет избежать удвоения дозы – еще одной чашки кофе перед тренировкой, которая едва ли повлияет на вашу работоспособность, зато однозначно увеличит количество потребленного вами кофеина.
В разделе, посвященном напиткам, нельзя не поговорить об алкоголе (как части вашего энергетического плана). Хорошая новость в том, что вы можете иногда позволить себе алкоголь. Только подходите к этому вопросу с умом, если не хотите все испортить.
Алкоголь нас заводит, однако это определенно не благо для нашего двигателя. Он содержит много энергии (семь калорий на один грамм), но беден питательными веществами, поэтому алкогольные напитки часто называют пустыми калориями. Сочетание алкоголя со сладкими добавками в коктейлях только ухудшает ситуацию, и если мы получаем избыточное количество энергии, регулярно употребляя алкоголь, то результатом будет отложение жиров. Не зря же пивной живот называется именно так.
Алкоголь вмешивается в то, как ваш организм производит энергию. Чтобы нейтрализовать алкоголь, печень вынуждена работать сверхурочно: в среднем требуется около часа для удаления из организма одной единицы алкоголя (примерно 250 миллилитров[88] пива средней крепости или бокал вина объемом 175 миллилитров) – в зависимости от различных факторов (например, пола, массы и возраста человека).
*) –[89]
Это означает, что печень менее эффективно производит и регулирует глюкозу для крови, а пониженный уровень глюкозы мешает поддерживать высокую интенсивность во время напряженных тренировок.
Употребление алкоголя после тренировки может помешать синтезу мышечных белков и восстановлению[90]. После занятий вашему организму требуются углеводы, белки и жидкость, поэтому визит в бар вместо восстановительного приема пищи или перекуса может повредить процессам подзарядки и восстановления ваших мышц и оставить ваше тело без достаточного количества влаги. Алкоголь негативно влияет и на сон, что также замедляет восстановление организма.
Вы можете позволить себе алкоголь (не превышая рекомендованные нормы) в рамках своего энергетического плана, однако есть ряд принципов, которых нужно придерживаться.
Во-первых, планируйте вечеринку так, чтобы она не повлияла на важные тренировочные дни и не происходила непосредственно после тяжелых тренировок или выступлений. В течение 24 часов после интенсивных тренировок у вашего организма проходит адаптация, так что дайте телу шанс извлечь пользу из занятий.
Если у вас все же запланирована вечеринка после занятий или игры, обеспечьте восстановление, прежде чем употреблять алкоголь: компенсируйте потери жидкости и съешьте продукты, содержащие углеводы и белки, чтобы заново заправить и восстановить мышцы.
Алкоголь – всего лишь одно из множества искушений и возможных барьеров, которые могут угрожать вашему энергетическому плану и способны затормозить его. Важно помнить, что возникнут ситуации, когда вы решите отступить от плана, и будут моменты, когда дела пойдут не по плану, причем без вашей вины. Мы рассмотрим это в главе «Стратегии победы».