Должен ли стокилограммовый регбист есть больше, чем пятидесятикилограммовый гимнаст? Должен ли восьмидесятикилограммовый мужчина съедать большую порцию, чем его подруга массой 60 килограммов? Очевидно, что ответ будет утвердительным, поэтому в части I мы говорили о граммах (белков, жиров, углеводов) на килограмм массы тела. Чем вы крупнее и тяжелее, тем больше ваша мышечная масса и тем серьезнее требования к количеству углеводов, белков и жидкости (однако насчет жира таких же убедительных свидетельств нет).

Итак, зная стандартные размеры отдельной порции, можно поразмыслить, как скорректировать этот объем в соответствии с вашей массой тела. Для упрощения мы будем использовать два размера порции: стандартный и большой. Границу проведем не по гендерному признаку, а по массе тела – 75 килограммов. Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше – употребляйте увеличенную порцию, которая определяется следующим образом.

Белки = 1,5 порции (1,5 ладони)

Углеводы = 1,5 порции (1,5 пригоршни)

Овощи = 1,5 порции (3 пригоршни)

Фрукты и ягоды = 1,5 порции (1,5 пригоршни)

Полезные жиры = оставить размер порции без изменений (1 большой палец)

Это не жесткие нормы, и, возможно, вам придется методом проб и ошибок искать оптимальный баланс, чтобы вставать из-за стола с чувством сытости, а не голода или тяжести. Экспериментируйте и смотрите, что вам подойдет. Если же вы стокилограммовый регбист или просто интенсивно тренируетесь, воспользуйтесь более точными данными из таблиц в приложении, чтобы увеличить свои порции для заправки и для восстановления.