Третий шаг при построении вашей тарелки – добавление продуктов, обеспечивающих защиту. Периодически ваша потребность в овощах будет увеличиваться (например, зимой; мы обсудим это в главе «Иммунитет»). Однако базовый ориентир таков: нужно включать в каждый прием пищи два разных вида овощей, чтобы увеличить количество потребляемых микронутриентов.

Обратите внимание, что речь идет об овощах, не содержащих крахмала, то есть картофель и сладкий картофель, в которых много углеводов, в данном случае исключены из списка (в то же время мы внесли в список авокадо, хотя это и не овощ).

Фрукты и ягоды можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса (например, ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты, или богатые пищевыми волокнами яблоки и груши, которые также являются отличным источником микронутриентов). Общая рекомендация – включать в свой энергетический план больше овощей, чем фруктов, потому что в овощах содержится меньше сахара. Следуя этому правилу, вы приблизитесь к той «великолепной пятерке» (или даже семерке), которую мы подробно обсудим в главе «Старение».

Помните: 1 порция = 2 пригоршни

Брокколи

Шпинат

Свекла

Лук

Салат ромэн (римский салат)

Авокадо (половинка)

Рукола

Стручковая фасоль

Помидоры

Перец

Бок-чой (китайская листовая капуста)

Спаржа

Грибы

Цукини

Морковь

Зеленый горошек

Помните: 1 порция = 1 пригоршня

Черника

Ежевика

Малина

Яблоки

Груши

Киви

Арбуз

Вишня

Гранат

Апельсины

Персики

Маракуйя

В первой части книги мы узнали, что нам нужно сосредоточиться на полезных моно- и полиненасыщенных жирах (замещая ими трансжиры и насыщенные жиры). Каждый прием пищи должен включать порцию таких полезных жиров. Порция жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель), съеденная в качестве источника белков, заодно поставит галочку и в графе жиров. Жирная рыба – это калорийный продукт, поэтому убедитесь, что соблюдаете размер порции (ладонь).

Помните: 1 порция = 1 большой палец

Оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin)

Рапсовое или каноловое масло

Семена (например, чиа, лен, подсолнечник)

Орехи (например, грецкие, миндаль, макадамия, фисташки)

Авокадо (половинка)

Жирная рыба