Создание вашей тарелки – это процесс, состоящий из четырех частей. В футбольном клубе мы стремимся, чтобы все игроки последовательно проходили в ресторане все линии раздачи, добавляя продукты на свою тарелку. Это нетрудно воспроизвести и в домашних условиях, когда вы конструируете свою тарелку для работоспособности (см. рис. ниже).
Безусловно, конструирование любой тарелки следует начинать с восстановления. Для восстановления необходимы белки. В главе 2 мы обсуждали процесс разрушения и последующего восстановления ваших мышц за 24 часа, и белок здесь – самый лучший помощник.
УЧИМСЯ БЫСТРО ОПРЕДЕЛЯТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ ПОДРУЧНЫМИ СРЕДСТВАМИ
Создание своей тарелки в рамках энергетического плана должно быть относительно простой задачей. Времени требует в первую очередь приготовление пищи. Правда жизни в том, что у многих из нас нет даже лишней минутки на взвешивание порций (равно как и желания делать это). И хотя в этой главе указана масса порций (для тех, кому важна точность), я приведу более быстрый и вполне надежный способ определить размер порции.
• Одна порция белка – это количество, которое помещается на вашей ладони.
• Одна порция углеводов эквивалентна вашей пригоршне.
• Одна порция овощей – это две пригоршни.
• Одна порция фруктов – одна пригоршня.
• Одна порция полезных жиров равна размеру вашего большого пальца.
Более подробные сведения о продуктах и их массе можно найти в приложении.
Далее идет заправка топливом в виде углеводов с низким гликемическим индексом, а их количество (и нужны ли они вообще) зависит от нагрузок на тренировке и ваших целей.
Третьим компонентом тарелки для работоспособности является защита, которую обеспечивают микронутриенты, содержащиеся в овощах и фруктах, и полезные жиры.
Четвертый и последний элемент – восстановление водного баланса. Потребность в жидкости, как правило, увеличивается перед тренировкой и после нее – чтобы подготовить организм к нагрузкам и восполнить потери жидкости. Более подробно мы рассмотрим этот момент в следующей главе.
Для построения тарелки можно использовать множество разных видов продуктов. Прежде всего важно знать, какие источники восстановления, заправки и защиты лучше всего вам подходят с учетом ваших возможных пищевых ограничений (например, если вы вегетарианец или веган; ограничения по иным причинам). Разумеется, какими бы эти источники ни были, они должны приносить вам удовольствие.
Ниже даны рекомендации по определению размера порций, а также подсказки, как включить эти источники в ваш рацион, – хотя я уверен, что на этот счет у вас есть и собственные идеи.