Энергетический план – это не диета, это путь. Я надеюсь, что вы начнете использовать подходы, описанные на этих страницах (часть из них, большинство или даже все), и будете применять их не просто в течение нескольких следующих недель, как обычно бывает с диетами, а в ближайшие и последующие годы. Я стараюсь дать своим клиентам новые знания об их теле и помочь разобраться с проблемами, с которыми они сталкиваются: сбросить лишний жир, увеличить объем мышц, восстановить работоспособность, иммунитет, сон, чтобы у них были инструменты для самостоятельного решения подобных задач. Вы должны уметь делать то же самое с помощью своего энергетического плана. Я часто слышу от своих клиентов:
• «Хочу ощущать себя более энергичным».
• «Мне нужно сбросить вес».
• «Хочу бегать быстрее».
Разумеется, я хочу знать, зачем им это нужно. Мой опыт подсказывает, что недостаточно просто желать быть более энергичным или хотеть снизить вес. Это не слишком конкретные цели.
• «Я только что получил назначение, о котором мечтал, но мне нужно поддерживать энергию, поскольку я собираюсь работать еще больше».
• «Мне нужно уменьшить количество телесного жира, так как я становлюсь старше, а у меня теперь молодая семья, и я хочу быть максимально здоровым».
• «Я хочу поставить личный рекорд на Лондонском марафоне».
Совсем другое дело: именно так нужно формулировать цели. Теперь мне понятны более серьезные причины и мотивация, стоящие за этими целями. Формулировка очень важна, и, хотя придется копнуть немного глубже, сделать это полезно: вы сможете грамотно и более основательно изложить свои намерения.
А вы можете определить свои «почему я это делаю»? Крайне важно, чтобы эти причины имели для вас большое значение. Под силу ли им вытащить вас из постели в холодное ноябрьское утро?
Многие люди, с которыми я работал (за исключением профессиональных спортсменов), делятся на две категории:
1) те, кому нравится тренироваться: они стараются улучшить свои результаты и достичь какой-то цели (например, впервые пробежать марафон или повысить свои показатели езды на велосипеде);
2) те, кто занимаются спортом или намереваются стать более физически активными, поскольку хотят быть здоровыми, похудеть, чувствовать себя более энергичными и подольше не беспокоиться о своем здоровье.
Если вы относитесь ко второй группе, если вы в самом начале пути к тому, чтобы повысить физическую активность и лучше питаться, или если вы попали в ловушку рутинных занятий, возможно, самое время встретиться с одним из моих клиентов.
Саймон – музыкальный продюсер. Он путешествует по миру, работает с ярчайшими талантами – чтобы сохранить свое положение в этой отрасли. И если может быть что-то, чего не обеспечивает работа Саймона, так это сбалансированный образ жизни в отношении тренировок, поездок, сна и личного времени.
Саймон находится не в самой лучшей форме, и если он не накачан кофеином, то чувствует себя усталым и вялым. Ему нравится мысль о возможности исправить ситуацию, и иногда он ходит в спортзал и беспорядочно занимается на беговой дорожке и разных тренажерах. Однако на нашей встрече он выражался так:
«Я должен больше заниматься».
«Управлять питанием в дороге – мудреное дело».
В ходе разговора перед Саймоном возникают препятствия. И как только мы допиваем кофе и прощаемся, он куда-то пропадает. Я и не ожидаю ничего другого. Он не готов к изменениям.
Перенесемся на два года вперед, когда я получаю сообщение:
«Джеймс, можем встретиться на этой неделе? Саймон».
Когда мы встречаемся, Саймон выглядит как прежде – но все поменялось. Недавно у него родился первенец, и если раньше Саймону казалось, что ему не хватает энергии, то теперь…
Он изо всех сил старается совместить новые домашние хлопоты с работой. Бессонные ночи и дефицит времени привели к появлению некоторых привычек в питании, которые, он уверен, надо бросать. Ему очень хочется иметь достаточно энергии, чтобы быть активным отцом и мужем. Он хочет жить долго и видеть, как растет его дочь.
Когда Саймон пришел ко мне второй раз, у него была цель. Он твердо решил начать использовать энергетический план.
И независимо от того, кто вы: искушенный любитель фитнеса или новичок, задумавший смахнуть пыль со своего спортивного костюма (а также все прочие варианты), как только у вас появляется желание повысить свою физическую активность, на помощь вам приходит энергетический план.
Для тех, кто только начинает свой путь, первым шагом по лестнице энергетического плана может быть простое увеличение физической активности с помощью повседневной, сопутствующей деятельности (см. часть I): больше двигаться каждый день. Если вы ведете сидячий образ жизни, но мечтаете о переменах, это ваша стартовая точка.
Когда вы поднимаетесь до середины лестницы, вы переходите к физическим упражнениям. Здесь вы добавляете оборотов своему двигателю в виде аэробных упражнений или упражнений с отягощениями. Это нормальный и необходимый шаг после базовой физической активности. Однако многие предпочитают остановиться на этом уровне, выполняя упражнения, но не пытаясь получить максимум от занятий спортом.
На вершине лестницы находятся тренировки. Если в рамках своего энергетического плана вы ставите конкретные и значимые для вас цели, вам необходимо перейти от установки «делать какие-то упражнения» к тренировкам, соответствующим вашим целям. Если вы планируете увеличить силу и мышечную массу, во время тренировочной недели отдавайте приоритет силовым тренировкам. Если вы хотите уменьшить количество жира, обеспечьте достаточный объем аэробных занятий. На этом этапе важны цели. Профессиональные спортсмены не просто «делают упражнения» – они тренируются в соответствии с индивидуальными и командными целями. Так что мешает вам столь же серьезно относиться к собственным целям? Вы удивитесь, насколько мощным может быть совсем небольшое изменение в речи и образе мышления. Спросите себя:
1. Почему вы тренируетесь (или упражняетесь, если пока не решаетесь называть свои занятия этим громким словом)? В чем ваша цель?
2. Каждая ли тренировочная сессия приближает вас к конечной цели?
Определив конкретную цель, вы сможете подчинить ей все свои тренировки и питание. Если у вас уже есть четкая цель и установлен режим занятий, вы можете перейти к следующей главе – «Тарелки для работоспособности», которая будет основной частью вашей стратегии питания в рамках энергетического плана. Ну а тем, кто все еще принуждает себя заниматься, следует продолжить чтение.
В мире по-прежнему масса людей, которые не делают физические упражнения. Много и таких, кто не против спорта, но им не удается найти подход, который будет для них эффективным, – как из-за дефицита времени, так и из-за того, что не знают, с чего начать. Это звучит пугающе, и большую роль здесь играет то, что многим людям просто не нравятся физические упражнения. Им не нравится тренироваться или ходить в спортзал. И я должен успокоить их: это вполне нормально!
Возможно, вас смущают люди в спортзале с невероятным телосложением, которые делают селфи и выглядят при этом так, будто проводят тут всю жизнь. Для большинства из нас это совершенно нереально, и даже для спортсменов, с которыми я взаимодействовал, это не всегда так. Я работал с профессиональными футболистами и звездами легкой атлетики, которые ненавидели спортзал. Они любили спорт, которым занимались, и стремились быть на пике своих физических возможностей – но они просто терпеть не могли занятия в спортзале. Занятия в спортзале не для всех; лично я отношусь к тем, кто не любит спортзал.
Я испробовал множество тренировочных программ и понял: мне никогда не нравилось заниматься в спортзале. Здесь есть некое противоречие, поскольку благодаря моей работе со спортсменами я прекрасно знаю, насколько важны занятия с отягощениями. Но я просто не получаю удовольствия от поднятия тяжестей. Однако, когда я начал общаться на языке профессиональных футболистов, я стал по-другому смотреть на тренировки.
Тренеры, ответственные в «Арсенале» за силу и выносливость, спросили бы: «Какова минимальная доза силовых тренировок, необходимая для поддержания пикового уровня силы и выносливости?» Мы называем ее минимальной эффективной дозой (МЭД), и именно этот подход в корне меняет ситуацию. Игрокам незачем проводить в спортзале больше часа: тренеры выяснили, что работу в спортзале можно сократить до 20 минут после окончания занятий на тренировочном поле, при этом выполняются базовые упражнения для поддержания силы. Результат – более продуктивные сессии и больше счастливых игроков, хотя смысл здесь в том, что, поскольку вы находитесь в спортзале меньшее время, нужно быть готовым к усиленным нагрузкам в этот период. Например, ваши мышцы должны уставать в конце комплекса повторений.
Сейчас медики прописывают физические упражнения в качестве лекарства – разумеется, в тех случаях, когда увеличение физической активности может поправить состояние пациента. С этой точки зрения термины, аналогичные медицинским (например, «минимальная доза»), прекрасно нам подходят. Идея минимальной дозы понижает «барьер входа»[73]. Вы понимаете, что у вас нет целого часа времени на занятия в тренажерном зале перед работой, но двадцатиминутная сессия – это совсем другое дело, и на нее время найдется. Тренировка поможет снизить уровень стресса и даст заряд энергии (кстати, недавно было установлено, что достаточно даже 13-минутной тренировки[74]). Если есть короткий путь к вашей цели, почему бы им не воспользоваться? Как и в случае с питанием, нет смысла делать понемногу все виды упражнений, которые вы считаете подходящими для себя, если они не помогают вам достичь цели. Когда я иду в спортзал, то знаю, что у меня всего 30 минут, и, выходя оттуда, я чувствую себя намного лучше. Если же я нахожусь в спортзале дольше, значит, что-то идет неладно.
Потребуется время, чтобы подобрать верную дозу. Может понадобиться помощь личного тренера, друга или коллеги. Возможно, придется найти себе компанию – для занятий фитнесом, бега или езды на велосипеде (свою дозу вы можете получать как от тренировок с отягощениями, так и от аэробных упражнений): тогда вы будете воспринимать упражнения как часть своей жизни и начнете делать их с удовольствием. В главе 8 «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса» мы рассмотрим, как измерить ваш прогресс в рамках энергетического плана. Экспериментируя с различными видами упражнений, вы сможете понять, что дает вам лучшие результаты, – и у вас не останется чувства ненависти. Ведь вам больше не придется делать то, что вы терпеть не можете.
Мои коллеги, занимающиеся силовыми тренировками и тренировками на выносливость, дают хороший совет: постройте фундамент. Это относится и к бегуну, который, прежде чем взвинчивать темп и добавлять сессии с повышенной интенсивностью, занимается аэробными тренировками, и к занятиям в спортзале, когда вы сначала изучаете, как нужно двигаться и как применять правильную технику, и только после этого можете браться за отягощения. Легко поддаться искушению побыстрее добраться до цели и прыгнуть сразу на сложный уровень, но при этом часто упираешься в стену. Помните, что энергетический план – это долговременная стратегия, поэтому, заложив фундамент на старте, вы сможете дольше и лучше наслаждаться полученными выгодами.
Итак, цели определены, тренировки распланированы. Самое время посмотреть, как согласовать все это с заправкой топливом – в соответствии с нашими целями. И получится энергетический план. В этой части книги мы увидим, как сконструировать свой план питания, начиная с одной тарелки и двигаясь к плану питания на день, а затем и на неделю. Мы рассмотрим напитки, которые имеются в вашем арсенале: от спасительных впрысков кофеина в качестве топлива до настоящих вредителей вашего организма (например, избыточного количества алкоголя). Мы посмотрим, как управлять средой, закупать продукты, внедрять выигрышные модели поведения, которые приведут вас к вашей цели. Мы познакомимся с инструментами для наблюдения за вашим прогрессом и контрольными точками, чтобы вовремя заметить препятствия на вашем пути. Я расскажу вам, как мотивация помогает адаптироваться к возникающим проблемам и не сдаваться под натиском первых трудностей.
А если вы употребляете слишком много полезных продуктов, руководствуясь девизом «заниматься больше и питаться лучше», то есть одна сильная мантра, которую полезно будет запомнить: «Если это не помогает добиться вашей цели, то зачем тогда это делать?»
Давайте начнем с топлива в вашем энергетическом плане – приступим к созданию вашей собственной тарелки для работоспособности.