Говоря о питании и тренировках, весьма полезно прежде всего выяснить, почему мы что-то делаем, а не приступать сразу к делу. У каждого из спортсменов, с которыми я работал, был собственный ответ на вопрос «Почему?». У них были конкретные цели, а тренировки и питание подстраивались под эти цели.
Футбол многие воспринимают исключительно как ежедневные совместные тренировки, когда команда работает над техническими элементами (например, защитой или атакой) или выносливостью. Однако на самом деле каждого игрока нужно оценивать индивидуально – чтобы определить способы улучшения его продуктивности на поле и гарантировать, что применять эти способы возможно на протяжении всего сезона. Поэтому у каждого из игроков команды будет собственная цель – и все спортсмены начинают со своей личной отправной точки. Они должны знать ответы на такие вопросы:
• В чем ваша цель?
• Почему вы используете конкретный вид тренировки?
• Вносит ли каждое отдельно взятое занятие какой-либо вклад в достижение общей цели?
Когда ваша цель будет зафиксирована на бумаге, вы сможете ориентировать ваши тренировки и систему питания на достижение этой цели. В части II мы рассмотрим, как определить цели, которые станут элементами вашего энергетического плана. А сейчас – независимо от того, что вы делаете: впервые за долгое время зашнуровываете свои кроссовки или давно следуете установленному режиму занятий – я хочу, чтобы вы подумали о том, как вы можете ответить на вопрос «Почему я это делаю?».
Физическая активность является одной из составляющих вашего энергетического плана. Это часть, которая отвечает за расход энергии, и мы можем ее контролировать (мы обсуждали это в конце главы 1). Физическая активность включает ряд описанных ниже видов занятий, которые вы можете подстраивать под ваши цели. Вполне вероятно, ваш режим включает как минимум один из этих видов упражнений; для большинства людей это аэробные упражнения.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Аэробные тренировки часто называют кардиотренировками (при этом подразумевают кардиореспираторные, то есть сердечно-дыхательные). Они увеличивают частоту сердечных сокращений, то есть сердце активнее качает насыщенную кислородом кровь к мышцам, при этом в качестве источника энергии используются жиры. Как правило, термин относится к низкоинтенсивным тренировкам: пешеходные прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и занятия на различных кардиотренажерах в спортивном зале.
Аэробные тренировки улучшают процесс доставки насыщенной кислородом крови к работающим мышцам, где синтезируется АТФ (см. главу 1). Сердце работает более эффективно, увеличивается его систолический объем[46] и растет частота сердечных сокращений, в мышцах повышается плотность капилляров для доставки кислорода. Также увеличивается активность ферментов и количество митохондрий[47], то есть тех самых генераторов, которые плавят жир и переводят его в АТФ – энергетическую валюту ваших мышц. Таким образом, при низкой интенсивности упражнений для производства энергии сжигается больше топлива, точнее – жиров, в результате улучшается способность переносить физические нагрузки.
Как только интенсивность тренировок повышается, мы пересекаем анаэробный, или лактатный, порог. В этот момент потребности в энергии возрастают, но доставить кислород в нужном количестве к мышцам уже не получается, – отсюда и название[48]. Организм начинает использовать в качестве топлива больше углеводов, при этом образуются побочные продукты – лактаты[49] и водород, которые повышают кислотность в мышечных клетках. Многие профессиональные и полупрофессиональные бегуны стремятся поднять свой лактатный порог, чтобы организм использовал больше жира «аэробно»: это позволит сохранить ценное углеводное топливо (например, для финишного рывка) и уменьшить закисление мышц, которое мешает сокращению мышц и вызывает чувство усталости.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)
Силовые тренировки (часто их называют упражнениями с сопротивлением) – это тренировки, когда напряжение к мышцам прикладывается при наличии определенного сопротивления. Из-за сокращения мышц возникают микроразрывы волокон (то есть разрушение мышечной ткани). После этого мышечные волокна начинают расти и восстанавливаются, а в результате увеличивается сила и мышечная масса. Увеличение размера и количества волокон приводит к увеличению объема мышечной ткани (этот процесс носит гордое название «гипертрофия»).
Силовые тренировки – важнейший компонент тренировочного процесса практически для всех спортсменов-профессионалов. Благодаря силовым тренировкам мышцы могут развивать большую мощность – и у спринтера, срывающегося со стартовых колодок, и у гольфиста, стоящего на стартовой площадке с драйвером в руке[50].
Работа над мышцами не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост и восстановление костей: мускулы забирают глюкозу из крови и используют свои запасы гликогена, снижая уровень циркулирующей в крови глюкозы. Кроме того, за счет увеличения мышечной массы ускоряется обмен веществ. Увеличение мышечной массы также заставляет наш организм более эффективно сжигать жиры, улучшает осанку и равновесие.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Профессиональные атлеты из командных видов спорта (например, футболисты) тренируются, чтобы стать более сильными и выносливыми: им приходится совершать многократные ускорения в течение 90 минут матча. При интервальных тренировках нагрузки на поле и в спортзале разведены, чтобы уменьшить эффект взаимодействия, который снижает результативность тренировок. Интервальные тренировки включают в себя популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), где в одной сессии сочетаются занятия высокой интенсивности и короткие периоды восстановления.
Конечно, мы не забыли о других видах занятий: например, упражнения на гибкость (подвижность, растяжку) важны для разогрева перед тренировкой и остывания после нее, а нейромоторные упражнения (выпады или прыжки) входят во многие программы тренировок. Для развития гибкости особенно полезны йога и пилатес.
Далее вы увидите: то, что вы съедаете перед этими тренировочными сессиями или после них, может как увеличить, так и уменьшить пользу, которую ваш организм получает от таких занятий.
ПУТЬ НАИМЕНЬШЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ: ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ
Если вы когда-нибудь видели тренировку или забег спринтеров на Олимпийских играх, то знаете, насколько это зрелищно. Они срываются со стартовых колодок с такой мощью и мчатся с такой скоростью, которые кажутся возможными только в документальных фильмах о дикой природе парка Серенгети[51].
Спринтеры работают с высочайшей интенсивностью, поэтому для восстановления им нужно достаточно времени между затраченными усилиями. Постройте такой баланс правильно – и получите атлета, готового показать свой лучший результат. Перед Олимпийскими играми в Пекине мы никак не могли наладить работу с одним спринтером: какие бы изменения мы ни вводили в его питание, добиться снижения веса не удавалось. В итоге мы отправили его на Ямайку, чтобы он позанимался с Гленом Миллсом, тренером Усэйна Болта[52]. Наш подопечный вернулся другим человеком, сбросив около пяти килограммов жира. Так что же он делал иначе? Он увеличил объем нагрузок.
Его тренировочные занятия изменились: вместо занятий во взрывном темпе с промежуточным отдыхом он стал преодолевать более длинные дистанции; таким образом общий дневной расход энергии вырос. Другими словами, он стал еще больше двигаться.
Работая с клиентом, я должен учитывать не только еду (поступление энергии), но и режим упражнений или тренировок (расход энергии). Обычно клиенты заполняют анкету, которую затем анализирует моя команда. Однако всегда остается одно упущенное обстоятельство: повседневная двигательная активность. В наших головах настолько глубоко укоренилось желание измерять расход энергии в виде «формальных» тренировок (вчерашняя тренировка высокой интенсивности или плавание сегодня утром), что мы не замечаем самое очевидное – повседневную активность.
Обычно я прошу клиента показать его телефон: мне интересно, есть ли там приложение, которое считает шаги, и пользуется ли человек лифтом или поднимается по лестнице.
Я знаю, что цифры на телефоне или шагомере не могут быть абсолютно точными, но этого и не требуется. Повысьте ежедневное количество шагов с пяти до десяти тысяч – и это может стать действенным способом создать постоянный дефицит энергии, что и приведет к потере жира. При этом дело даже не дойдет до коррекции питания, и незачем умирать на беговой дорожке.
Существуют разные пути повышения повседневной активности: пойти домой пешком вместо поездки на автобусе или подняться по лестнице, а не на эскалаторе. Все это складывается. Очевидно, что теплым весенним днем легче решиться на прогулку пешком от работы до дома, – настоящее испытание наступает в середине зимы, когда холодно и валит снег. Подумайте о пользе, которую приносит такая повседневная активность, оденьтесь потеплее и выходите на улицу несмотря ни на что.
Для того чтобы достичь баланса в своей физической активности, полезно рассматривать тренировки и повседневную активность как два разных вида активности и делить их на 24-часовые периоды. Если вы усиленно тренируетесь, то уровень повседневной активности должен быть умеренным; при низких нагрузках на тренировках уровень повседневной активности надо увеличить, чтобы обеспечить необходимый объем нагрузки. Мы не только следим за соотношением количества поступающего топлива и расхода энергии, но и ищем их оптимальный баланс для поддержания расхода энергии на определенном уровне – чтобы вы могли двигаться к своей цели. Этот же принцип – управление интенсивностью и объемом – используется для планирования спортивных тренировок.
Бессмысленно начинать тяжелую тренировку с пустым баком. Программа питания спортсменов должна решать главную задачу – определять, что нужно есть перед тренировкой или выступлением (для заправки топливом), чтобы получить энергию на время тренировки или выступления, и что нужно есть после (для восстановления). К вашему энергетическому плану применяются такие же принципы, при этом важнейшие параметры – это тип пищи и режим питания. Мы вернемся к этому вопросу в конце главы.
Первый вопрос: каково ваше положение на показанной ниже линии: вы в процессе подготовки или работаете?
Именно этот вопрос мы совместно с тренерским штабом рассматриваем для каждой спортивной команды, с которой я работаю. Ответ на этот вопрос определяет, что нужно есть спортсменам перед тренировочной сессией. Когда футбольный клуб проводит предсезонные тренировки, перед некоторыми из них часто ограничивается количество углеводов – чтобы улучшить метаболизм жиров. При этом нужно понимать, что игрокам будет тяжелее, поэтому интенсивность занятий должна быть ниже.
Выбор еды перед тренировкой зависит от вашей цели: адаптироваться (повысить выносливость) или работать (обеспечивать достаточное количество энергии для поддержания интенсивности). Ваша тренировочная неделя часто будет включать и то и другое. Все примеры в этом разделе показывают, как спортсмены заправляются перед тренировкой или после нее. Во второй части книги вы узнаете, как подстроить план заправок под цели.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 1: РАБОТА
Пищу следует принимать за два-четыре часа до тренировки, чтобы еда переварилась. Наша цель – выполнение работы, чтобы максимизировать расход энергии во время тренировочной сессии, поэтому вам нужно заправиться (ниже приведен пример тренировки до завтрака как части программы адаптации). Далее показаны варианты меню. Можно добавить и перекус не более чем за два часа до начала тренировки – в зависимости от времени тренировки: например, если вы занимаетесь ближе к полудню или во второй половине дня и получается большой перерыв после завтрака или обеда.
Рекомендуется, чтобы во время соревнований предматчевый прием пищи у профессиональных футболистов был за три-четыре часа до начала игры (обычно он происходит в отеле перед выездом на стадион). Затем во время разминки для повышения уровня глюкозы в крови используется перекус, содержащий углеводы с высоким гликемическим индексом. Стандартный прием пищи включает от одного до трех граммов углеводов на килограмм массы тела (см. также главу 5 «Тарелки для работоспособности» в части II). Представьте себе шестидесятикилограммового полузащитника: ему нужно 60 граммов углеводов, источником которых может послужить тарелка пасты. См. врезку ниже «Примеры еды для заправки».
ПРИМЕРЫ ЕДЫ ДЛЯ ЗАПРАВКИ
• Овсяные хлопья с молоком (молоко можете выбрать по вкусу)
• Омлет с помидорами и базиликом и ржаной хлеб
• Фасоль и авокадо на кусочке ржаного хлеба
• Мюсли домашнего приготовления со смесью орехов и семян
• Курица или тофу[53] (стир-фрай[54]) с лапшой
• Запеченный батат (сладкий картофель) с тунцом
• Курица по-каджунски[55] с авокадо и салатом из киноа
• Вегетарианский чили[56] с рисом
• Рулеты с лососем и авокадо, курицей, фалафелем[57]
• Гречка с шашлычками из креветок, курицы или тофу
• Спагетти с тефтелями или сардинами
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 2: АДАПТАЦИЯ
Цель некоторых тренировок – не заниматься в полную силу, а учить организм адаптироваться и работать более эффективно. Основным инструментом для этого является «тренировка натощак», или тренировка с низким уровнем гликогена. Мы уже говорили, что в нашем теле есть довольно большой запас жира – в тканях, клетках, крови, и для многих из нас этот запас может быть несколько великоват. Наш двигатель обладает чудесным свойством: он может использовать два вида топлива, переключаясь с жиров на углеводы в зависимости от интенсивности наших действий. Такая способность называется метаболической гибкостью: наш метаболизм использует различное топливо в зависимости от задач, которые ставит организм. Поскольку есть гибкость, конечно, есть и возможность манипулировать ею в наших целях. Работая с профессиональными спортсменами, я учу их соотносить питание и цели. Я покажу вам, как использовать эту гибкость, – если вы тренируетесь или просто хотите получить больше от занятий физкультурой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОСТИ
Нужно потреблять примерно пять-семь миллилитров жидкости на килограмм массы тела за два-четыре часа до тренировки (идеально – одновременно с предтренировочным приемом пищи). В таком случае избыток жидкости уйдет до начала занятий. Соответственно, для семидесятикилограммового человека необходимое количество жидкости – от 350 до 490 миллилитров. Конечно, не нужно отмерять такое количество с точностью до грамма или миллилитра: со временем у вас появится ощущение правильного объема. В главе 10 «От плана к тарелке» я покажу вам, как научиться оценивать количество жидкости.
Клиенты часто спрашивают меня, как заставить организм сжигать больше жиров. Ответ таков: ограничить углеводы. Правда, есть одно но.
Марафонцы и триатлонисты[58] давно применяют такой подход. Их цель – заставить тело использовать в качестве топлива жиры, чтобы сохранить определенный запас углеводов на то время, когда придется выжимать из себя все силы на финише, для чего нужно быстрое поступление энергии. Если они делают это правильно, их двигатель весьма эффективно использует оба вида топлива, но если допустить ошибку, то еще до линии финиша ноги становятся ватными и силы покидают нас. (Во второй части книги я покажу вам, как делать это правильно.) В последние годы большое внимание привлекают низкоуглеводные диеты с большим содержанием жиров, или кетогенные диеты[59]. Они могут быть полезными в некоторых программах управления весом, однако для поддержания физической работоспособности важна способность использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы в различные периоды активности[60].
Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах уменьшаются, а поступление углеводов ограничено, и мышцы начинают более эффективно использовать в качестве топлива запасы жиров. Есть различные способы тренироваться натощак:
• Занятия дважды в день.
• Продолжительные тренировки (более 90 минут).
• Строгая низкоуглеводная диета.
• Упражнения до завтрака. Это самый популярный способ. Однако недавнее исследование показало, что такой же эффект дают занятия после употребления низкоуглеводной пищи на белковой основе.
ЕДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НАТОЩАК
• Греческий йогурт и горсть орехов или семечек
• Омлет, яйца пашот или яичница-болтунья
• Копченый лосось и авокадо
• Фасоль со специями и авокадо
• Протеиновый коктейль на основе сыворотки
Безусловно, тренировка натощак – это не волшебная пилюля для сжигания жиров. Во время занятий повышается нагрузка на мышцы, кости и иммунную систему. Такая тренировка может понизить качество интенсивных занятий. Тренировки натощак необходимо тщательно планировать, и весьма разумно начинать с более коротких тренировочных сессий с пониженной интенсивностью. Кроме того, основное внимание уделяется топливу, которое используется во время тренировки. Иными словами, чтобы сократить количество телесного жира, вам придется испытывать дефицит энергии в течение дня.
МОБИЛЬНАЯ ЗАПРАВКА
Иногда (в зависимости от ваших целей) нужно заправиться топливом прямо по ходу деятельности. Вот некоторые рекомендации.
Тридцать граммов углеводов можно получить из таких продуктов:
• 500 миллилитров спортивного напитка (изотоника)[61];
• один углеводный гель;
• один большой банан (если вы фанат тенниса, то наверняка видели, что многие игроки едят бананы во время матчей);
• один батончик для спортивного питания;
• один батончик мюсли или злаковый батончик для завтрака.
Все эти продукты имеют высокий гликемический индекс (то есть легко усваиваются), а значит, подходят для быстрого подъема уровня энергии.
Большинству из нас дополнительная заправка непосредственно во время тренировки не требуется. Например, в футболе рекомендуется принимать углеводы во время матча, поскольку нужно поддерживать высокий уровень энергии и работоспособности. Однако во время тренировок углеводы не используются: вместо этого игроки едят перед тренировкой. При достаточно интенсивных сессиях вам следует действовать так же: заправляться заранее, используя богатую углеводами еду.
ОБЕСПЕЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Если вы готовитесь к марафону, триатлону или другим видам соревнований, которые требуют выносливости, в тренировочном процессе будут тренировки с низким уровнем гликогена, чтобы ваш организм мог лучше адаптироваться к использованию жиров в качестве топлива. Но во время продолжительных тренировочных занятий важно употреблять углеводы, чтобы выработать собственную спортивную стратегию, которая пригодится во время соревнований. Цель – «тренировка кишечника», чтобы употребление углеводов во время продолжительного бега улучшало всасывание в кишечнике и окисление веществ для повышения уровня энергии.
Начинать такие тренировки нужно примерно за восемь недель до соревнования, когда вы согласовываете свою спортивную стратегию. Длительные тренировки по выходным – основа подготовки многих атлетов, готовящихся к соревнованиям на выносливость. Многочасовой бег (или езда на велосипеде для велогонщиков и триатлонистов) – отличный способ попрактиковаться в этой стратегии.
Разумно начинать с небольших количеств углеводов – примерно 30 граммов в час. Обычно самой серьезной проблемой в день марафона является дискомфорт вследствие употребления слишком большого объема углеводных продуктов без предварительной подготовки организма к их использованию.
Потребление жидкости во время тренировки должно восполнять потери при потении и предотвращать обезвоживание организма. Поскольку скорость потоотделения у разных людей весьма сильно отличается (она зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от условий внешней среды), вам нужно выработать собственную стратегию восстановления водного баланса. Вы сможете сделать это в главе 8.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для спортсменов крайне важен период непосредственно после тренировки или соревнования, особенно когда время до следующей тренировки или игры ограниченно. То же самое справедливо и для вас. Применяя после тренировки четыре принципа восстановления, которые приведены ниже, вы ощутите разницу между бодрым утром на следующий день и бессилием, когда каждое движение дается с невероятным трудом. Вот эти принципы.
1. Пополнить запасы гликогена (примерно один грамм на килограмм массы тела в час в промежутке до четырех часов, в зависимости от интенсивности). Для шестидесятикилограммового полузащитника это означает съедать два больших банана или тарелку пасты каждый час в интервале от одного до четырех часов, для большинства из нас – один заправочный перекус или прием пищи (см. главу 10).
2. Восстановить мышечную ткань и стимулировать синтез мышечного белка (примерно 0,3 грамма на килограмм массы тела). Это двадцати-тридцатиграммовая доза, например пол-литра молока (другие варианты см. ниже).
3. Восполнить потери жидкости от потоотделения (выпить в 1,5 раза больше жидкости, чем потеряно во время тренировки).
4. И наконец, отдохнуть.
Пополнение запасов не случайно стоит во главе этого списка. В течение первых двух часов после занятий синтез гликогена (способность вашего организма пополнять запас энергии) происходит с максимальной скоростью – примерно в полтора раза выше обычной. Неудивительно, что это время называют «окном возможностей»[62].
Профессиональные спортсмены непосредственно после соревнования употребляют спортивное питание (например, углеводные и белковые восстанавливающие напитки), а через час принимают какую-либо пищу. Для полного восстановления в течение оставшейся части дня во время приемов пищи или перекусов каждые три-четыре часа используется еда с повышенным содержанием углеводов (см. соревновательный день в части II).
Следует учитывать ряд обстоятельств. Чем выше нагрузка, тем важнее роль восстановительного питания. Если тренировка была более легкой и не опустошила ваши запасы топлива (вспомните о датчике топлива из предыдущей главы), не нужно добавлять лишние восстановительные напитки или перекусы – достаточно еды, содержащей углеводы и белки. Необходимо планировать тренировку так, чтобы последующий прием пищи мог использоваться для восстановления (например, ужин является восстановительным приемом пищи для тренировки во второй половине дня), особенно когда вы сокращаете количество жиров и поддерживаете дневной энергетический баланс (более подробно мы исследуем этот вопрос в главе 10).
ПРИМЕРЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЕДЫ
• Салат из кускуса[63] с мясными фрикадельками
• Средиземноморская рыба с имбирем, зеленым луком и сладким картофелем
• Остро-кислый рыбный суп
• Тушеное мясо по-мексикански с киноа и фасолью
• Черная фасоль, тофу и авокадо с рисом
• Фетучини[64] с фасолью или курицей
• Шпинат, сладкий картофель и дхал[65] из чечевицы
НУЖЕН ЛИ МНЕ ДЕНЬ ОТДЫХА?
Отдых крайне важен для достижения прогресса. Между двумя силовыми тренировками рекомендуется промежуток минимум 48 часов – чтобы стимулировать процессы адаптации в мышцах для роста и укрепления мышечной ткани[66]. Поскольку мускулы более чувствительны к употреблению белков в течение 24 часов после тренировки, белковая пища, съеденная в этот период, помогает улучшить результаты.
Дни отдыха необходимы также для физиологических и психологических перерывов. Несоблюдение баланса между нагрузками и восстановлением может нести в себе угрозу вашему здоровью. Это знакомо нам из спорта высших достижений, где атлеты часто ходят по тонкой грани между интенсивными тренировками и восстановлением.
Чувствовать усталость в течение 24–48 часов после тренировки – это вполне нормально (болят мышцы, уровень энергии понижен), но если подобное ощущение сохраняется дольше, это становится проблемой.
Сначала наступает «перенапряжение». В такой ситуации нужно два-три дня, чтобы полностью восстановиться после серьезной тренировки, адаптироваться и вернуться к работе с новыми силами. В более серьезных случаях возникает так называемый синдром перетренированности. Он длится до нескольких месяцев. Соответствующие изменения происходят в физиологии организма: это повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенная болезненность мышц, гормональные нарушения (например, пониженный тестостерон, высокий уровень кортизола), потеря веса, снижение иммунитета и аппетита[67].
Итак, мы начали с изучения того, как управлять питанием до и после тренировочных сессий, а также во время занятий. В рамках энергетического плана управление питанием является частью более масштабного вопроса – вашего суточного энергетического баланса. Конечно, некоторые дни у вас пройдут без тренировок, а иногда занятия будут, причем как интенсивные, так и не очень. Определение баланса между поступающим топливом и расходуемой энергией – ключ к тому, чтобы извлечь пользу из своего энергетического плана, наслаждаться стабильным уровнем энергии, соответствующим потребностям вашего образа жизни, отлично выглядеть и чувствовать себя оптимально. Однако необходимо соблюдать правильный баланс, а не позволять чашам весов опускаться то в одну, то в другую сторону.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ
Звучит приятно, но не позволяйте слову «положительный» одурачить вас: может оказаться так, что для ваших целей положительный баланс энергии – это отрицательный результат. Термин «положительный» означает, что есть избыток поступающей энергии: вы получили энергии больше, чем использовало тело. Вы заправили автомобиль полностью, но к концу дня в баке осталось много бензина.
В печени и мышцах можно хранить некоторое количество углеводов в виде гликогена, однако у любых других излишков углеводов (равно как и у излишков жиров и белков[68]) одна и та же судьба: они откладываются в виде жира. Излишки углеводов (и иногда даже излишки белков) организм может запасать в виде жиров (увы, этот процесс не работает в обратном направлении, а как было бы хорошо!).
У нас нет запасов белка, которые организм мог бы заимствовать. Белок просто содержится в мышцах, печени и других тканях. Поэтому если вы занимаетесь тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы, то для вас положительный баланс энергии – это хорошо, при условии, что вы потребляете достаточно белков для формирования новой мышечной ткани.
Те, для кого положительный баланс энергии отнюдь не благо, должны помнить: невозможно набрать десять килограммов за одну ночь. Мы набираем вес, когда с положительным балансом энергии проходят дни, недели, месяцы и годы. Это привычка, и мы невольно оказываемся в такой ситуации. Мы едим один и тот же завтрак, покупаем в магазине один и тот же сэндвич на обед, а по дороге домой хватаем в супермаркете одни и те же продукты. Наше питание становится консервативным, как будто мы слепо следуем одному плану. В части II мы рассмотрим, как можно сломать эти стереотипы и создать новые полезные привычки.
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ
Когда ваше тело тратит больше энергии, чем получает, теоретически вес должен снижаться. Однако это вовсе не обязательно будет та потеря веса, о которой вы мечтаете: вы можете потерять что угодно – от жиров до мышечного гликогена, воды, связанной с гликогеном, или мышечной массы. Большая часть первоначальной потери веса при низкоуглеводной диете, вероятно, будет связана с запасами топлива (в виде воды и гликогена в организме), а не с жиром, как вы думали.
Снизить вес на короткое время не так уж трудно. Есть много разных диет, которые помогут вам это сделать, и все они работают по одному и тому же принципу: организм попадает в условия дефицита энергии. Однако гарантировать, что результат будет устойчивым, могут лишь считаные программы, – в конце концов, это было бы плохо для бизнеса! Поэтому важно понимать, что в ситуации с дефицитом энергии в течение длительного времени нет ничего приятного или полезного. Если вы нальете в бак мало бензина и отправитесь в дальнюю дорогу, вам придется ехать с горящей красной лампочкой датчика уровня топлива. Такое состояние принято называть…
ОДЭ У СПОРТСМЕНОВ
Относительный дефицит энергии у спортсменов (ОДЭ)[69] – это феномен, установленный совсем недавно. Ранее он был известен под названием «триада спортсменок»[70]. Как следует из названия, считалось, что этот синдром характерен только для женщин, когда у них недостаточно энергии в организме. Было известно, что этот синдром провоцирует нарушения менструального цикла (аменорею), что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества эстрогена и других гормонов, а также к снижению минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Низкий уровень МПКТ не только означает увеличение риска травмы, что часто проявляется в виде стрессовых переломов, вызванных усталостным разрушением костей из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок, но и имеет серьезные последствия для тела и мозга.
Сейчас известно, что эта проблема касается как женщин, так и мужчин, причем страдают не только спортсмены. Если вы усиленно тренируетесь при дефиците энергии, последствия могут быть крайне неприятными.
Подумайте об этом. Вы провели половину тренировки, работая при ограниченном ресурсе энергии, – как узнать, не зашли ли вы слишком далеко? Выше представлена диаграмма из статьи в журнале British Journal of Sports Medicine[71], которая описывает симптомы дефицита энергии.
Если вы когда-нибудь сидели на диете, знакомы ли вам эти симптомы? В части II этой книги мы рассмотрим, как можно достичь своих целей, не подвергая свой организм подобным испытаниям.
Рассмотрев некоторые принципы того, когда и как должны питаться люди, ведущие активный образ жизни, мы можем переходить к части II – практическому разделу нашей книги. Самое время познакомить вас с моделью ТРК, которая описывает базовые принципы питания для поддержания работоспособности.
• Тип топлива.
• Расписание приемов пищи по отношению к тренировкам.
• Количество пищи за один прием или перекус и за 24 часа (суммарное количество).
Эти три взаимосвязанных фактора лежат в основе использования питания в вашем энергетическом плане, и сейчас мы начнем применять их на практике.