И. П. Лежа на спине. Правую или левую ладонь (мяч) положить на живот. Вдох через нос, при этом живот, наполняясь воздухом, поднимает ладонь вверх. Не надо стремиться делать вдох слишком длинным. Выдох осуществляется через рот, точнее, через сжатые губы. Представьте, что вы дуете на пламя свечи с таким расчетом, чтобы оно отклонялось, но не гасло. В данном случае чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается.

Позже это упражнение можно выполнять уже без участия ладони: она просто помогает сконцентрировать внимание на мышцах живота, через который можно управлять диафрагмой. Нужно помнить, что при выполнении этого упражнения мышцы лица (мимические) и мышцы плечевого пояса напрягаться не должны — работает только живот.

Сделайте для начала 20 выдохов, а о вдохе старайтесь не думать: он происходит автоматически и в том объеме, который нужен организму. Если вы все делаете правильно, то к концу такой серии выдохов мышцы живота очень устанут и будут болеть. Со временем вы научитесь управлять этим выдохом в любом исходном положении и сможете довести это упражнение до 50 выдохов.

У йогов есть упражнение «удияна», которое они выполняют, стоя на полусогнутых ногах с упором руками в бедра, при этом они могут управлять мышцами живота так, будто перекатывают в животе шар по часовой и против часовой стрелки. Это упражнение предназначено для управления именно диафрагмальным выдохом. Оно помогает прежде всего устранить боли, например, если болит спина (поясничный отдел), то можно лечь на спину, согнуть ноги, как описано выше, закрыть глаза и представить, что при выдохе «энергия боли» уходит в пол. При этом с каждым выдохом (выдох «ха-а») вы можете чувствовать тепло, разливающееся в пояснице. Можно представить, что вы лежите на горячем песке, и каждый ваш выдох этот песок подогревает. Мышцы расслабляются, спазмы мышц спины уходят, и боль покидает ваше тело.

Если вы не можете использовать образное мышление, то выполняйте это упражнение лежа на спине, но старайтесь при выдохе отрывать лопатки от пола и доставать колени локтями сцепленных за головой рук. Спустя несколько движений боль заметно уменьшится. Главное в этом упражнении — контролировать выдох и стараться направлять его в болевую зону. Плотно сжатые губы помогают сконцентрировать внимание именно на диафрагмальном выдохе. Умение чувствовать диафрагму (втянутость мышц живота) поможет со временем делать правильный выдох «ха-а» при выполнении силовых упражнений.

Когда я захожу в тренажерный зал, то часто слышу звук «ха-а», который посетители тренажерного зала выполняют так, как им заблагорассудится: кто-то кричит горлом, кто-то грудью, и лишь немногие выполняют его животом. Это происходит потому, что люди хотят достичь нужных результатов «обезболивающего» дыхания быстро, без рутинного обучения, но это невозможно: нельзя научиться читать, не освоив азбуку. Люди нетерпеливы, а когда их мучает боль, то они еще и плохо соображают, поэтому им трудно бывает сконцентрироваться на дыхании диафрагмой — а именно это и требуется в данном случае.

Это упражнение можно усилить. Для этого нужно представить, что ваши внутренние органы, в том числе и мышцы промежности (почки и тазовые органы), подтягиваются к нижней части пупка. Такое упражнение полезно при геморрое, трещине прямой кишки, простатите, опущении органов, воспалении придатков и цистите в любой фазе.

Не нужно бояться боли — боль нужно выдыхать

Выдох в принципе не может повредить, но для достижения максимального эффекта это упражнение следует выполнять правильно (то есть именно так, как описано в тексте выше), регулярно и не менее месяца.

Как видите, простой выдох на самом деле совсем не так прост — главное, чтобы со временем вы научились выполнять его автоматически. Помните: какую бы тяжесть вы ни поднимали (чемодан, тяжелую сумку, ребенка), вы должны выдыхать в момент напряжения. Только при силовом движении выдох «ха-а» через раскрытый рот должен быть короче, чем в тех случаях, когда человек выдыхает через плотно сжатые губы (повторяю: плотно сжатые губы при выдохе — это всего лишь упражнение для подготовки к очистительному дыханию). Не надо путать!

В обычной дыхательной гимнастике все внимание уделяется вдоху через нос, но в городе или в помещениях с искусственной вентиляцией (например, в тренажерном зале) можно надышаться пыли и грязи из окружающего воздуха и тем самым усугубить свои болезни, как это делают курильщики, втягивающие в легкие табачный дым. О целебных же свойствах диафрагмального выдоха (не надо думать о «вдохе» и концентрировать на нем свое внимание — вдох происходит автоматически между выдохами носоглоткой) свидетельствует понижение внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, а ведь именно высокого артериального давления так боятся врачи, запрещающие своим пациентам физические нагрузки. Диафрагмальный выдох «ха-а» всегда сопровождается не только снижением внутрибрюшного давления, но и восстановлением анатомического ложа органов, что очень важно при их опущениях.

Полноценное тазовое дно (а это в общей сложности около 28 мышц) является основным аппаратом, который обеспечивает нормальное положение органов малого таза и участвует в удержании мочи и кала, мочеиспускании и дефекации, а также в поддержании внутрибрюшного давления. Тазовое дно состоит из мочеполовой и анальной (заднепроходной) области, и с этими мышцами необходимо работать не только женщинам, но и мужчинам. Мужчинам это необходимо для профилактики опущений органов и лечения простатита, аденомы простаты и заболеваний прямой кишки, хотя в последнем случае к лечению этих заболеваний должны подключаться также и проктологи. Но, к сожалению, в большинстве случаев эти специалисты вмешиваются в лечение только тогда, когда «поезд» профилактики уже ушел.

Важно понимать, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте и в любом состоянии, если заставить их работать, то есть если выполнять силовые упражнения с обязательным подключением диафрагмального дыхания. Именно поэтому освоение техники диафрагмального дыхания крайне важно для восстановления, сохранения и укрепления здоровья в любом возрасте.

Мышцы восстанавливаются в любом возрасте и в любом состоянии, если заставить их работать, то есть выполнять силовые упражнения с обязательным подключением диафрагмального дыхания.

Я еще раз повторяю, что человек не только ленив, труслив и слаб он еще и нетерпелив. Подавляющее количество врачей не знают, как работать с мышцами в запущенном состоянии: в их понимании любое силовое движение — это нагрузка, повышающая внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. Причина этого незнания очень проста: медики не изучают технику диафрагмального дыхания, его основы не включены в учебные программы для будущих врачей. Лично я за несколько десятилетий своей врачебной практики не выписал своим пациентам ни одного рецепта на фармацевтический лекарственный препарат даже при острейших болевых синдромах! Вместо обезболивающих средств я обучал своих пациентов диафрагмальному дыханию, и положительный эффект от такого лечения всегда достигался очень быстро.

При правильном выдохе внутреннее напряжение мышц исчезает, а вместе с ним исчезает и боль, так как подавляющее количество болей связано с напряжением или спазмом глубоких мышц, вызывающим воспаление. Мышцы являются своего рода экраном нервной системы, а нервы показывают всего лишь локализацию боли, находящейся в мышцах. Нервы не болят, потому что в них нет болевых рецепторов. Если расслабить и разгрузить мышцы, то можно снять боль, которая вызывается воспалением, то есть отеком мягких тканей. Мышцы диафрагмы по сути выполняют дренажную функцию: если они работают, то отеки исчезают, а вместе с ними уходит и боль.