«Читатель не откажется перевести дух».
О, медитация. Этот символ благосостояния. Лекарство от всех болезней. Она снижает уровень тревожности и стресса! Делает вас продуктивнее/ эффективнее/ улучшает концентрацию! Будьте осознаннее! Ешьте меньше, спите больше, наслаждайтесь жизнью! Избавьтесь от эмоциональных качелей! Станьте лучшим супругом/ родителем/ человеком! Нет ничего, с чем медитация не могла бы помочь!
Да, кажется, слишком много полезных свойств было приписано медитации, особенно учитывая, насколько она проста. Что именно вы должны делать? Вы просто несколько минут сидите без движения, глубоко вдыхаете, и… это все?
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
И тем не менее… я верю.
Я начала заниматься медитацией, когда приближался дедлайн по книге «Отступники», упомянутой в предисловии. На тот момент я уже слышала о пользе этого занятия для продуктивности, но мой практичный разум продолжал кричать о том, что у меня не было 10–15 лишних минут в день, которые я могла бы потратить на одно лишь дыхание. Но я подумала, что если это способно помочь, то стоит попробовать.
Я установила приложение “Headspace”, и спустя пару недель регулярных тренировок появилась заметная разница в количестве времени, которое было необходимо мне для сосредоточения на тексте. Мой ум стал меньше блуждать. Стресс от приближающихся сроков публикации уменьшился, хотя бы немного, позволив мне глубже погрузиться во вселенную истории, которую я создавала. Не могу утверждать, что мысли совсем уж не блуждали, или что давление приближающегося срока сдачи порой не заставляло мое сердце дрогнуть, но я убеждена, что медитация обеспечила мне моральную поддержку, которая была необходима, чтобы закончить книгу быстрее, чем предыдущие.
Я признаю, что сама по себе адаптация к четкому графику также могла повлиять на улучшение внимания, однако польза регулярной медитации ощущалась все время, что я практиковала ее. В период практики я ощущала снижение уровня стресса, подавленности, мне стало проще справляться с самокритикой и другими бесполезными мыслями. В довершение всего, в жизни, не связанной с писательской карьерой, также проявились изменения. Я стала чаще останавливаться и наслаждаться маленькими счастливыми мгновениями. Обрела больше терпения в вопросах воспитания детей. У меня стало больше психической энергии.
Итак, что же такого в медитации, что она способна приводить к таким волшебным результатам, и каким образом можно ими воспользоваться? Кроме моего личного опыта существует множество научных исследований, раскрывающих связь медитации с ментальным здоровьем. По словам доктора Мелани Гринберг, практика осознанности «связана с улучшением настроения, уменьшением беспокойства, способностью легче справляться со стрессом, улучшенной регуляцией эмоций и меньшей физиологической реактивностью (например, потливостью и учащенным сердцебиением) в ответ на факторы стресса». А что там насчет концентрации и продуктивности? Согласно “The Journal of Alternative and Complementary Medicine”, даже те, кто занимался медитацией в течение всего нескольких месяцев, отмечали улучшение способности справляться с раздражителями, а более опытные практикующие демонстрировали улучшение способности поддерживать концентрацию, в особенности в течение долгих периодов времени.
Если вы пробовали медитировать раньше, но обнаружили, что для вас это не эффективно, не стоит сдаваться. Возможно, вы просто не нашли подходящую технику, ведь их великое множество. (Я все еще без ума от приложения “Headspace”, которое содержит уроки медитации от посвященного в сан буддийского монаха). Но вам не требуется приложение, чтобы заниматься этими практиками. На самом деле, не требуется ничего, кроме нескольких минут тишины.
Следует начать с того, чтобы устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов, позволив своему телу расслабиться. Постепенно переведите свое внимание на дыхание. Не пытайтесь изменять его, просто обратите на него внимание. Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри и выходит из горла, легких и живота. Заметьте, что каждый новый вдох немного отличается от предыдущего. Ощутите, как поднимается ваша грудная клетка и плечи. Почувствуйте, как расширяются ребра, освобождая место для воздуха, и как тело естественным образом расслабляется с каждым выдохом.
Мысли будут приходить и уходить, это нормально. Мышление заложено природой в нашем сознании. Не подвергайте свои идеи осуждению и не критикуйте себя за то, что отвлекаетесь. Когда вы поймете, что погрузились в собственные мысли, просто примите как факт то, что вы думали, а затем аккуратно верните внимание к дыханию.
Если для вас это окажется полезным, попробуйте зажечь свечу и сфокусировать зрение на пламени, или прочитайте мантру или успокаивающие слова, которые вы будете повторять в течение всей практики (к примеру «я в безопасности, я спокоен» или даже простое слово «спокойствие»). Можете попробовать уроки медитации из приложения вроде “Headspace” или “Calm”. Испытывайте различные методики, пока не найдете ту, что вам по душе.
Вдох. Выдох. Повторить.