Детская версия смузи предназначена для детей, которые еще слишком малы, чтобы употреблять подсластители, или для тех взрослых, у кого сохранились детские вкусы и кто морщится при одном упоминании овощного смузи. Те, кто обычно не потребляет много фруктозы или сахара и хочет использовать фрукты вместо подсластителя, тоже могут использовать эту версию рецепта.

Для каждого рецепта, представленного ранее, я разработала фруктовую версию. Я тщательно подбирала фрукты, которые гармонично сочетаются с основными ингредиентами и обладают приятным вкусом. Если у вас есть любимый фрукт, который вы хотели бы использовать, смело заменяйте им те, что предлагаю я. Если поначалу вкус овощного смузи покажется вам непривычным, добавьте чуть больше фруктов. Однако со временем, когда вы привыкнете, лучше постепенно уменьшать их количество.

В качестве основы для «Салатового смузи» я выбрала капусту бок-чой, а не брокколи, так как у нее более приятный вкус. Рецепт рассчитан на семь порций по 250–300 мл. В каждом стакане примерно 5,5 г сахара. После того как вы проведете тест на пищевые аллергии у ребенка и завершите грудное вскармливание, можно вводить этот смузи в его рацион.

Часто задаваемые вопросы. После того как я выпил смузи, меня стало подташнивать и появилась крапивница

В подобных ситуациях важно определить, являются ли эти симптомы следствием употребления смузи. Если они возникают каждый раз после приема напитка, то есть вероятность, что у вас аллергия на один из компонентов смузи. В таком случае стоит проверить, нет ли у вас аллергии на отдельные ингредиенты смузи.

Среди продуктов, которые чаще всего вызывают аллергию, можно выделить авокадо и помидоры. Если у вас есть непереносимость какого-либо компонента, то лучше выбирать версии рецептов без него.

Порой люди сталкиваются с неприятными ощущениями в области желудка или с появлением крапивницы, хотя у них нет аллергии. Это может происходить, если человек редко включает овощи в свой рацион, а затем резко начинает употреблять их, например, в виде смузи. В результате происходит изменение микрофлоры кишечника, что и вызывает подобные симптомы. Чтобы избежать таких проблем, рекомендуется начинать с небольших порций смузи и постепенно увеличивать их объем, давая организму время на адаптацию.

Можно ли пить смузи беременным и детям?

Мои рецепты смузи — это смесь из полезных овощей, безопасная для беременных и детей. В составе смузи присутствует сульфорафан, который, по данным исследований, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это вещество может помочь снизить негативное влияние окислительного стресса на организм во время формирования плаценты [5]. В одном исследовании с небольшим количеством участников было отмечено, что прием сульфорафана в виде экстракта брокколи снизил артериальное давление у двенадцати беременных женщин с преэклампсией [6].[34]

Если внимательно изучить рецепты смузи, можно обнаружить, что в их составе преобладают продукты, обычно используемые в детском питании. Но перед тем как давать ребенку напиток, необходимо провести тест на аллергию к каждому компоненту. Безопасность альтернативных подсластителей, таких как аллюлоза и стевия, пока до конца не изучена, поэтому для детей рекомендуется готовить смузи с добавлением фруктов, как указано в детской версии рецептов.

Когда лучше всего пить смузи?

Все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы из тех, кто никогда не пропускает завтрак, то смузи может стать отличным выбором для вас. Завтрак — это важный прием пищи, который определяет ваш день: будете ли вы чувствовать себя бодрым и энергичным или же вас будет преследовать постоянное чувство голода и усталости. Употребление рафинированных углеводов, таких как хлеб, рисовые лепешки и хлопья на завтрак, может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Это вызывает чувство голода вскоре после еды, и вы снова начинаете искать, чем бы перекусить. Чтобы избежать таких перепадов, я рекомендую включать в свой завтрак овощи и белок. Они медленно повышают уровень сахара в крови и помогают сохранить чувство сытости надолго. Если хотите приготовить вкусный и полезный завтрак, попробуйте включить в него больше белка и овощной смузи.

Для людей с проблемами сахара в крови смузи может стать отличным перекусом. Им важно избегать резких скачков уровня сахара, так как это может привести к воспалению и раздражительности. Употребление овощей перед едой способствует снижению скачков сахара в крови после приема пищи. Поэтому еще один хороший способ употребления смузи — это пить его перед основным приемом пищи.

Что делать, если трудно контролировать аппетит? Для тех, кто любит поесть или имеет опыт переедания, самое сложное — это остановиться, когда чувствуешь сытость. Каждый, кто когда-либо пробовал десерт, знает это чувство, когда хочется съесть еще и еще, несмотря на то что уже наелся. В таких случаях попробуйте смузи как десерт после основного приема пищи. В отличие от легких и сладких десертов, смузи более сытный.

Поскольку напиток имеет большой объем, его употребление после еды поможет сохранить ощущение сытости, что снизит тягу к перекусам. Со временем, полюбив освежающий вкус напитка, вы заметите, что десерты станут для вас не такими приятными на вкус, как раньше. Это поможет вам постепенно отказаться от сладостей.

Не повысится ли у меня уровень сахара в крови после смузи?

Для того чтобы уровень глюкозы в крови существенно повысился, необходимо, чтобы продукты содержали большое количество сахара. В состав смузи «Лайвли» входят овощи с низким содержанием сахара, за исключением рубиновой версии, где присутствует свекла. Поэтому гликемический индекс[35] ингредиентов смузи очень низкий. Кроме того, в напитке содержится много пищевых волокон, поэтому даже небольшое количество сахара не приведет к быстрому повышению уровня глюкозы в крови.

Не только люди с крепким здоровьем и без каких-либо сопутствующих заболеваний, но и те, у кого есть предиабет или уже диагностирован диабет, провели измерения уровня сахара после смузи и сообщили мне о результатах. Они подтвердили, что после употребления смузи уровень сахара в крови практически не меняется. Конечно, нельзя утверждать, что у всех людей уровень сахара в крови останется неизменным. Реакция организма на смузи может быть разной, но вероятнее всего, значительного повышения сахара не произойдет. Однако тем, у кого есть проблемы с сахаром, перед употреблением рубинового смузи со свеклой следует убедиться, что уровень сахара в крови не повысится резко. Для пущей наглядности я сама измерила свой уровень сахара в крови до и после употребления смузи. Разница с показателем сахара натощак составила не более десяти мг/дл (менее 0,5 ммоль/л). Важно подчеркнуть, что у меня нет ни диабета, ни предиабета.

Изменение уровня сахара в крови после «Рубинового смузи»*

* Перевод единиц измерения в принятые в России: 85 мг/дл — 4,7 ммоль/л; 94 мг/дл — 5,2 ммоль/л; 82 мг/дл — 4,5 ммоль/л. — Прим. науч. ред.

Некоторые люди выражают опасения относительно того, что употребление измельченных фруктов в детской версии смузи может привести к повышению уровня сахара в крови. Я тоже задумывалась об этом, когда разрабатывала рецепт. Есть ли разница в уровне сахара в крови при употреблении фруктов в виде пюре из блендера по сравнению с их потреблением в свежем виде?

В ходе одного исследования было проведено сравнение уровня глюкозы в крови у 20 здоровых людей после употребления фруктов в виде целых плодов и в виде пюре. Было обнаружено, что уровень глюкозы в крови повышался меньше при употреблении фруктового пюре, чем при употреблении целых фруктов. Ученые предположили, что причина может заключаться в том, что при измельчении фруктов вместе с семенами клетчатка, которая в них содержится, препятствует повышению уровня глюкозы [7]. Таким образом, можно сделать вывод, что употребление измельченных фруктов не оказывает негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кроме того, в случае с моими рецептами смузи вы получаете большую порцию клетчатки как из овощей, так и из фруктов, поэтому не стоит опасаться резкого повышения уровня сахара в крови.

На самом деле многие люди, у которых диагностирован предиабет или диабет, отмечают, что после включения смузи в рацион уровень гликированного гемоглобина[36] у них заметно падает, а уровень сахара в крови натощак приходит в норму.

Поскольку эта книга посвящена детоксу, я не буду подробно останавливаться на этой теме. Однако я настоятельно рекомендую попробовать готовить и употреблять смузи тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови.

Не вредны ли измельченные овощи для печени?

В последнее время активно обсуждается вопрос о том, что употребление овощей, измельченных в блендере, может нанести вред печени. Предполагается, что эта идея возникла из-за случаев, когда у некоторых людей наблюдалось повышение показателей ферментов, влияющих на функции печени, при употреблении концентрированных форм определенных веществ, включая алкалоиды, содержащиеся в ряде трав. Безусловно, некоторые травы и растительные компоненты могут быть токсичны для печени при употреблении их в больших количествах, в том числе в виде смузи. Однако стоит подчеркнуть, что токсичны для печени только определенные травы и лекарственные растения. К тому же есть множество исследований, которые показывают, что крестоцветные овощи на самом деле улучшают работу печени [8]. Как я уже говорила, многие из моих пациентов сообщают об улучшении функций печени. Важно не верить слухам, а искать достоверную и точную информацию! Это необходимо помнить.

Можно ли пить смузи при проблемах со щитовидной железой?

Овощи семейства крестоцветных обладают множеством полезных свойств, но некоторым людям стоит избегать их употребления. Речь идет о людях с гипотиреозом. Причина, по которой крестоцветные овощи не рекомендуются людям с гипотиреозом, связана с наличием в них веществ, называемых гойтрогенами. Гойтрогены — это общее название веществ, способных негативно влиять на работу щитовидной железы. Они содержатся в различных овощах, в том числе и в крестоцветных. Щитовидная железа — это орган, который вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ в организме. Она находится в середине шеи и имеет форму бабочки.

Одним из важнейших компонентов гормонов щитовидной железы является йод, который в большом количестве содержится в морепродуктах, таких как водоросли, в частности ламинария, и морская соль. Клетки щитовидной железы берут йод из пищи и используют его для создания гормонов. Гойтрогены же мешают этому процессу. Поэтому людям с недостаточной функцией щитовидной железы советуют избегать крестоцветных овощей, так как они могут ухудшить работу этого органа.

Но это не значит, что людям с гипотиреозом нужно полностью исключить эти овощи из рациона. Вместо этого стоит обратить внимание на то, как и в каком количестве, вы их употребляете. В 1928 году были проведены исследования, посвященные влиянию крестоцветных овощей на щитовидную железу. В ходе экспериментов на кроликах было установлено, что эти овощи могут обладать струмогенным эффектом[37]. С тех пор было проведено несколько исследований, направленных на изучение влияния крестоцветных овощей на щитовидную железу человека. Однако по результатам этих исследований не доказано влияние крестоцветных овощей на функцию щитовидной железы у людей [9]. В обзорной статье, опубликованной в 2024 году, был проведен детальный анализ воздействия овощей семейства крестоцветных на работу щитовидной железы. Результаты показали, что употребление этих овощей не оказывает значительного влияния на функцию этого органа у здоровых людей и даже, по некоторым данным, может защищать от рака щитовидной железы. В исследованиях, итоги которых показали негативное влияние на работу щитовидной железы у людей с гипотиреозом, часто отсутствовала контрольная группа или условия эксперимента были недостаточно строгими, чтобы можно было доверять их результатам [10]. Однако при употреблении овощей семейства крестоцветных необходимо проявлять осторожность. Это означает, что в рационе должно быть достаточно йода. В недавнем исследовании ученые изучали связь между раком щитовидной железы и употреблением овощей семейства крестоцветных. В общей группе испытуемых такой связи не было обнаружено, но в группах с низким потреблением йода была выявлена взаимосвязь между употреблением овощей семейства крестоцветных и риском развития рака щитовидной железы [11]. В недавних обзорных работах, посвященных изучению связи между крестоцветными овощами и работой щитовидной железы, был сделан такой вывод: если в рационе достаточно йода, то употребление овощей семейства крестоцветных не представляет опасности для работы щитовидной железы. Но если есть их сырыми и в большом количестве, то это может повысить риск негативного влияния.

Причина, по которой мы используем метод приготовления крестоцветных овощей для смузи на пару, заключается в том, что мы стремимся минимизировать возможные негативные последствия. Приготовление на пару позволяет снизить содержание гойтрогенов в овощах. Поэтому, вместо того чтобы запрещать людям с гипотиреозом есть крестоцветные овощи, рекомендую употреблять их, но с некоторыми оговорками. Во-первых, ешьте больше водорослей, содержащих йод, чтобы восполнить его недостаток (но будьте осторожны с мышьяком). Во-вторых, ограничьте потребление смузи до двух чашек в день. Мои рецепты смузи содержат не более 100 г крестоцветных овощей на чашку. Обычные люди могут употреблять смузи без ограничений, но если у вас гипотиреоз, контролируйте количество потребляемого смузи. Крестоцветные овощи — ценный продукт, и не стоит отказываться от него только из-за единичных исследований, толкующих об их опасности.

Можно ли пить смузи при проблемах с почками?

Если у вас есть проблемы с работой почек, то, возможно, вам будет полезно узнать больше информации об этом. Поэтому я хотела бы объяснить некоторые моменты. Людям с проблемами почек важно ограничивать потребление калия. Это связано с тем, что при нарушении работы почек калий плохо выводится из организма, что может привести к гиперкалиемии и другим проблемам. Овощи содержат большое количество калия, поэтому людям с заболеваниями почек врачи рекомендуют есть их в умеренных количествах.

Людям, у которых функция почек снижена более чем наполовину (СКФ 45), рекомендуется ограничивать ежедневное потребление калия до 3000 мг. Для пациентов, проходящих гемодиализ и имеющих очень плохие показатели работы почек, потребление калия может быть снижено до 2000 мг и менее. Обычно низкокалиевая диета предполагает потребление примерно 2000–3000 мг калия в день.

Однако это объяснение не позволяет понять, какое количество овощей соответствует такому уровню калия. Есть один показатель, который может прояснить ситуацию, — это среднее потребление калия взрослыми жителями Республики Корея. Согласно данным на 2021 год, взрослые жители Республики Корея в среднем потребляют 2600 мг калия в день [12]. Следовательно, реальное потребление калия взрослыми людьми примерно соответствует норме, принятой для людей с заболеваниями почек, которым необходимо ограничивать потребление калия. Это говорит о том, что потребление овощей в рационе корейцев действительно низкое. На самом деле, эта цифра сама по себе вызывает шок, но я лишь хотела подчеркнуть, что ограничение потребления калия не является таким строгим, как может показаться. Даже если вы едите столько же, сколько среднестатистический взрослый кореец, в ваш организм поступает около 2000–3000 мг калия в день, что не превышает норму. Но чтобы вы были абсолютно спокойны, я подсчитала количество калия в чашке «Салатового смузи».

Согласно этому расчету, содержание калия составляет около 600 мг на порцию. Если вы съедаете столько же овощей, сколько потребляет среднестатистический кореец, и выпиваете один смузи, то вы получите около 2600 мг + 600 мг = 3200 мг калия. Это не сильно превышает рекомендуемую норму в 3000 мг для людей с нарушениями работы почек.

Содержание калия в «Салатовом смузи»

Если у вас есть проблемы с почками и вам необходимо ограничить потребление калия, то, возможно, будет сложно контролировать ежедневное потребление этого элемента, особенно если вы пьете смузи. Однако если вы можете контролировать свою диету, я бы рекомендовала включить смузи в свой рацион, даже если это означает некоторое сокращение потребления калия из других продуктов. Когда ваши почки работают не так хорошо, как хотелось бы, это означает, что один из элементов системы детоксикации испытывает повышенную нагрузку. В этом случае смузи может помочь не только почкам, но и всей системе детоксикации.

Важно подчеркнуть, что людям с заболеваниями почек, которые решили включить смузи в свой рацион, рекомендуется сдать анализ крови, чтобы проверить уровень калия. Это позволит убедиться в отсутствии риска его повышения. Тем, кто сталкивается с такими симптомами, как повышенный уровень калия или отеки, лучше употреблять смузи в малых количествах или заменить их небольшим количеством крестоцветных овощей в качестве одного из основных приемов пищи.

Когда один из органов, отвечающих за детоксикацию, например, почки, работает неправильно, это может привести к серьезным проблемам. В таких случаях даже полезная пища может навредить. Поэтому важно заранее позаботиться о здоровье почек и других органов, участвующих в процессе детоксикации.

Почему у меня частые позывы к мочеиспусканию после смузи?

Многие люди замечают, что после того как они начинают пить смузи, у них учащается мочеиспускание. Как я уже упоминала, у большинства жителей Республики Корея наблюдается недостаток калия в организме. Что же происходит с телом, когда мы начинаем получать больше калия из смузи? Это приводит к различным изменениям в системе детоксикации, о которых мы говорили ранее. Но есть еще один эффект — усиленное выведение натрия. Возможно, вы знаете, что употребление соленой пищи может привести к отекам и повышению давления из-за натрия. Калий помогает вывести натрий из организма.

С увеличением потребления калия организм начинает активнее выводить натрий с мочой [13]. Это может привести к увеличению объема выделяемой мочи. Однако если вы продолжите пить смузи, ваши почки адаптируются к текущему уровню потребления калия, и симптомы частого мочеиспускания постепенно исчезнут.

В результате употребления смузи многие отмечают уменьшение отечности, это особенно важно для людей с повышенным артериальным давлением.

Вот еще один совет: чтобы избежать отеков на следующий день после употребления соленой и жареной пищи, я рекомендую перед ее потреблением выпить смузи. Он содержит калий, который помогает организму избавиться от избытка натрия, что способствует уменьшению отеков.

Это один из вопросов, которые мне задают почти ежедневно. Мой ответ всегда неизменен: лучше всего чередовать различные варианты смузи. Не существует универсального рецепта для лечения конкретного заболевания. Ключевым фактором поддержания здоровья является ежедневное употребление крестоцветных овощей. При этом разнообразие в рационе играет важную роль. Разнообразие пищи — один из главных инструментов для поддержания здоровья кишечной микрофлоры. Каждый овощ содержит уникальные фитохимические вещества, полезные организму. Поэтому употребление разнообразных овощей дает различные преимущества. Надеюсь, вы всегда будете помнить, что чем разнообразнее ваш рацион, тем разнообразнее микрофлора кишечника.