Меня часто спрашивают о том, что помогает облегчить запор. Наиболее популярный метод лечения запоров — это употребление продуктов, богатых клетчаткой. Но если бы эта проблема решалась так просто, то число людей, страдающих от этого недуга, было бы значительно меньше. Причина, по которой употребление одних только пищевых волокон неэффективно, заключается в том, что для устранения запора, в первую очередь, необходимо сочетание двух вышеупомянутых факторов: во-первых, нужно скорректировать работу желудка, а во-вторых, снизить воспаление, препятствующее моторике кишечника. Если эти два условия выполнены, то пищевые волокна действительно могут оказать большую помощь в борьбе с запорами.

Давайте рассмотрим, как пищевые волокна помогают при запорах. Из чего состоит стул? Что составляет большую часть фекалий? На эти вопросы чаще всего отвечают так: «Пищевые отходы». Но если посмотреть на состав кала, можно увидеть кое-что любопытное. Помимо воды, которая занимает бо́льшую его часть, вторым по объему компонентом являются кишечные бактерии, и только за ними следуют остатки пищи [21]. Это может служить ориентиром при попытке решить проблему запора путем увеличения объема кала. То есть для увеличения объема кала необходимы:

1) вода;

2) достаточное количество кишечных бактерий;

3) неперевариваемые компоненты пищи.

На самом деле, недостаток жидкости в организме — одна из самых частых причин хронических запоров [22]. Когда организму не хватает воды, он стремится сохранить каждую каплю, и это приводит к тому, что стул становится твердым из-за недостатка влаги, что затрудняет естественное выведение кала из организма.

То, что может решить проблемы с 2 и 3 пунктами одновременно, — это пищевые волокна. Они играют две основные роли: во-первых, служат пищей для кишечной микробиоты, особенно для полезных бактерий. Большинство пищевых волокон растворимы, то есть растворяются в воде. Растворимые пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий, что увеличивает не только их количество, но и объем кишечных бактерий, входящих в состав стула. Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые вырабатываются полезными бактериями, расщепляющими растворимую клетчатку, играют важную роль в функционировании организма, а недавно опубликованные результаты исследований показывают, что они также влияют на перистальтику кишечника [23].

Растворимые пищевые волокна могут способствовать увеличению объема стула благодаря росту числа полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, они могут оказывать положительное воздействие на моторику кишечника за счет веществ, вырабатываемых полезными бактериями. Псиллиум[21], который часто используют для лечения запоров, является одним из видов растворимых пищевых волокон. Он служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Помимо псиллиума, растворимую клетчатку содержат фасоль, яблоки и морковь.

Волокна, которые не растворяются в воде, называются нерастворимыми пищевыми волокнами. Они не только не растворяются в воде, но и не перевариваются в организме. Нерастворимые пищевые волокна притягивают воду в кишечник, что способствует увеличению объема стула и его размягчению. Помимо этого, у них есть еще одна важная функция в процессе детоксикации организма: они помогают выводить токсины, не позволяя им повторно всасываться в кровь [24]. Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах. Именно поэтому я уделяю особое внимание потреблению этих продуктов.

Подводя итог, можно сказать, что для борьбы с запорами необходимо нормализовать работу желудка, снизить уровень воспаления в кишечнике, увеличить потребление жидкости и обеспечить организм достаточным количеством растворимой и нерастворимой клетчатки.