Чтобы эффективно изменить себя, мы сначала должны изменить свое восприятие.
В предыдущей главе мы узнали, как прервать режим выживания организма, обратившись к регуляции через нашу соматосенсорную систему. Это помогает перевести разум из неконструктивного режима в конструктивный, когда он может более точно интерпретировать сигналы, поступающие от вашего тела, посредством слушания. В этой главе мы познакомимся с первым методом реконструкции, который называется дистанцированием. Основываясь на более конструктивном и регулируемом мышлении, культивируемом с помощью переключения, дистанцирование помогает нам лучше понять, что происходит в нашем разуме и теле, избавляя нас как от нерегулируемых мыслительных процессов, так и от реакций организма на стресс, чтобы мы могли более четко видеть происходящее и делать выбор, как именно мы хотим себе помочь. Дистанцирование активирует в нас ту часть, которая лучше всего понимает язык тела и лучше всего регулирует работу нашей нервной системы, – наше наблюдающее «я».
Наблюдающее «я» – это наш термин, обозначающий то, что обычно называют «состоянием свидетеля». Другие названия: истинное «я», изначальное «я», атман, дух или самость. В каждой культуре и духовной практике для этого состояния есть свой ярлык, но, независимо от названия, наблюдающее «я» – это чистое осознание, та часть человеческого существа, которая способна наблюдать за своими собственными мыслями и воплощенным опытом. Чтобы человек мог проводить действительно преобразующую целительскую работу, будь то в духовной, ментальной или физической сфере, доступ к собственному наблюдающему «я» имеет основополагающее значение. Только благодаря наблюдению за самим собой мы можем выйти за рамки нашего нерегулируемого образа жизни, отследить наши бессознательные базовые шаблоны, а затем изменить себя, обеспечив другой вклад в работу всей системы. Подумайте о том, чтобы выйти за пределы себя и посмотреть на свою жизнь и действия с объективной точки зрения. Сложно, не так ли? Но если у вас получится, это будет настоящая суперсила.
Чтобы представить это в перспективе, подумайте о ком-то, кто является трудоголиком. Когда мы смотрим на этого человека со стороны, мы ясно видим, что он переутомляется, пренебрегает своей личной жизнью и движется к эмоциональному выгоранию. Мы можем не верить в то, что он с готовностью жертвует своим благополучием ради работы. Однако с его точки зрения он может быть глубоко погружен в свою работу, чувствуя необходимость преуспеть. Он может не осознавать, как это сказывается на его здоровье и взаимоотношениях. Когда мы заботливо указываем ему на чрезмерное количество рабочих часов и их негативное влияние на его жизнь, он может отреагировать различными реакциями, такими как отрицание, рационализация и защита. Часто только после того, как он достиг критической точки или пережил эмоциональное выгорание, он может оглянуться назад и осознать ситуацию такой, какой она была на самом деле и какой мы видели ее со стороны. Точно такая же динамика происходит внутри нас, когда у нас нарушена регуляция нервной системы. Поскольку мы находимся внутри нее, мы не можем видеть ясно. И, если мы не можем выйти за пределы системы и трезво взглянуть на вещи, мы не можем надеяться изменить ее. Вот почему наблюдающее «я» поможет вам увидеть то, чего вы иначе не заметите, и, самое главное, оно поможет вам выйти за рамки стереотипов, которые держат вас в напряжении, тревожности и не позволяют выбраться из тупика.
Хотя многие знакомы с образом беспристрастного наблюдателя из медитации осознанности, наблюдающее «я» – это нечто гораздо большее. Стивен Коуп в своем шедевре «Йога и поиски истинного “я”» (Yoga and the Quest for True Self) описывает наблюдателя/свидетеля как обладающего следующими качествами:
• Свидетель не выступает «за» или «против» какого-либо аспекта реальности. Свидетель не делит жизнь на хорошую и плохую, правильную и неправильную, возвышенную и низменную, духовную и недуховную. Свидетель не принимает чью-либо сторону, но испытывает своего рода «осознанность без выбора». (Хотя мы бы добавили, что свидетель может помочь культивировать и лелеять полезные и менее полезные состояния нервной системы.)
• Свидетель не подвергает жизнь цензуре. Свидетель позволяет всем мыслям, чувствам и ощущениям проникать в свет осознанности, не делая различий. Нет абсолютно ничего, что свидетель не мог бы увидеть, почувствовать и пережить. Нет ни тени, ни стыда, ни подавления, в которые нельзя было бы проникнуть с помощью свидетельствования. Свидетель никоим образом не склонен к осуждению, но практикует самонаблюдение без осуждения.
• Свидетельствование – это переживание всего тела. Свидетельствование – это не интеллектуальное упражнение. Как раз наоборот. На самом деле мы свидетельствуем свой опыт всем своим телом, позволяя себе ощущать отзвуки ощущений во всем физическом и эмоциональном организме.
• Состояние свидетеля всегда присутствует, по крайней мере, в своей потенциальной форме, в каждом человеческом существе в каждый момент. Свидетель – это сущность нашей божественной, пробужденной, уже просветленной природы. Нам не нужно создавать свидетеля. Это качество сознания нужно только распознавать, пробуждать, использовать и культивировать.
• Свидетель – это та часть уже проснувшегося разума, которая способна оставаться совершенно неподвижной даже в центре вихря ощущений, мыслей, чувств, фантазий, даже при серьезных психических и физических заболеваниях. Как свидетели мы можем отойти в сторону и объективно наблюдать за своим опытом, даже когда мы его испытываем. Однако, даже когда свидетель остается неподвижной точкой в центре бури, эта часть нашего сознания может продолжать «танец» с жизнью, непосредственно переживая все ощущения, всю активность в уме, сердце, теле. Он движется вместе с опытом, даже если остается совершенно неподвижным, «заякоренным» и заземленным.
• Свидетель может быть повсюду. Свидетель связан со всем квантовым полем разума и материи. Состояние свидетеля находится вне времени и пространства, живя в вечном настоящем непроявленных миров и вместе с тем проникая во время и пространство. Состояние свидетеля – это свойство вселенной, обладающей самосознанием. Именно рассудок, «зрение без видящего», насыщает все квантовое поле разума и материи.
Дистанцирование – это техника, которой мы обучаем, чтобы помочь вам стать своим собственным наблюдающим «я» и получить доступ ко всем замечательным качествам, описанным Стивеном Коупом. Практика дистанцирования укрепляет способность мозга к самоосознанию и воплощению, а не к размышлениям и отвлечению. Самоосознанность – это принципиально иной режим работы мозга, чем мышление. Самоосознанность связана с перспективой, проницательностью, а также с регулирующими и успокаивающими мозговыми волнами, в отличие от навязчивых мыслей, вялости и высокоактивных мозговых волн, генерируемых пребыванием в режиме выживания. Овладение навыком дистанцирования научит вас тому, что вы не только превзойдете свои мысли, но и сможете подняться над ними, перенаправить их и использовать для того, чтобы помочь своей нервной системе влиять на физиологию вашего тела и чувство спокойствия.
Мы будем изучать наблюдающее «я» с трех ракурсов: разума, мозга и духа. Сначала мы рассмотрим его с психологической (ментальной) точки зрения. Затем нам понадобится неврологическая линза, поскольку только в последнее время ученые смогли заглянуть в мозг и найти физические доказательства того, что древние методы свидетельствования влияют на наш разум. Наконец, мы посмотрим на него через призму духовности, чтобы увидеть, что именно из древних традиций мудрости мы не только знаем о наблюдающем «я», но и можем практиковать для его совершенствования.
Сначала давайте обсудим сферу психологического (разума). В основе большинства форм психотерапии лежит концепция состояния свидетеля. На самом деле Зигмунд Фрейд приписывал эго аспекты состояния свидетеля, о которых он сказал: «Эго может воспринимать себя как объект, может относиться к себе как к объекту, подобному другим объектам, может наблюдать за собой, критиковать себя и делать бог знает что с самим собой» [1]. Основа фрейдовского подхода к исцелению заключается в том, чтобы пролить свет на бессознательное с помощью свободных ассоциаций и наблюдающего эго. Полвека спустя, в 1965 году, три психолога – Артур Миллер, Кеннет Айзекс и Эрнест Хаггард – совместно написали статью, в которой акцентировали внимание психологов на работе с клиентами над улучшением их осознанности и функциональности своего наблюдающего эго, которое, по их мнению, имеет решающее значение для нашего социального функционирования [2]. Совсем недавно Ричард Шварц, создатель внутрисемейной системной терапии и терапии по работе с частями (parts work therapy), удивительно эффективного метода исцеления травм и обретения большей «целостности», сделал акцент на состоянии свидетеля, которое он называет самостью, как краеугольном камне своего метода. Он описывает самость с помощью следующих 13 качеств: сострадание, спокойствие, любознательность, ясность, уверенность, связанность, креативность и смелость, терпение, перспектива, присутствие, игривость и настойчивость.
Примечание о работе с частями. Работа с частями – это терапевтический подход, основанный на понимании того, что человеческая психика состоит из множества отдельных, но взаимосвязанных частей. Они представляют различные аспекты личности, эмоций, убеждений и опыта. В этом методе рассматривается идея о том, что эти внутренние аспекты иногда могут действовать независимо, каждый со своей собственной перспективой, желаниями и повесткой. В рамках такой концепции части рассматриваются как субличности, каждая из которых имеет свою уникальную роль и функцию. Одни части могут содержать непроработанные эмоции или травмы прошлого, в то время как другие могут воплощать защитные механизмы или стратегии преодоления. Эти части могут воздействовать на мысли, поведение и эмоциональные реакции, иногда приводя к внутренним конфликтам или стереотипам поведения, которые влияют на благополучие человека и его выбор. Работа по переходу от «частей» к «целому» включает в себя процесс исследования, диалога и интеграции, направленный на понимание и исцеление глубинных мотивов. Этот процесс позволяет лучше осознать сложную взаимосвязь между частями тела и то, как они формируют ваш опыт и восприятие, оказывая сильное влияние на нервную систему. Работа с частями – отличный инструмент для самопознания, которого мы коснемся позже в нашей книге.
Еще один важный психотерапевтический подход, основанный на состоянии свидетеля и самонаблюдении, можно найти в нейролингвистическом программировании (НЛП). В начале 1970-х годов этот инновационный коммуникативный и терапевтический метод стал особенно популярен благодаря своей универсальности в лечении различных психических и физических заболеваний. – от тревожности и фобий до хронических болей и аллергий. Соучредители, лингвист Ричард Бэндлер и психолог Джон Гриндер, признали, что существует неопровержимая связь между неврологическими процессами (нейро–), языковыми (лингво–) и приобретенными (программирование) поведенческими моделями. НЛП исходит из того, что люди могут перестроить свои модели мышления и поведения, сознательно корректируя способ использования языка и свои внутренние ментальные представления.
Например, если в реальной жизни кто-то боится публичных выступлений (а это распространенная фобия), специалист по НЛП поможет ему выявить негативные ментальные ассоциации и языковые паттерны, провоцирующие тревожность. С помощью таких техник, как рефрейминг и закрепление, человек может преобразовать собственный страх в уверенность, изменив свой внутренний диалог и мысленные образы, что в конечном итоге позволит ему произносить речь с вновь обретенной легкостью. Когда Джен была больна и прикована к постели, одним из первых терапевтических подходов, который действительно сработал в ее случае, был метод «освещения» (Lightning Process), предложенный психологом и практиком НЛП доктором Филом Паркером. Среди ключевых преобразующих компонентов НЛП, использовавшихся в этом методе, было так называемое перцептивное позиционирование. Эта техника была разработана в 1987 году Джоном Гриндером и Джудит Делозье, ведущими специалистами в области НЛП. Любовь Джудит к танцам сделала основными инструментами НЛП движение и тело. В перцептивном позиционировании субъект физически перемещается в пространстве в разные положения в зависимости от того, какую перспективу он выбирает. Джен, танцовщица, привыкшая двигаться и практикующая соматику, сразу же заинтересовалась возможностью наблюдать за собой со стороны, буквально перемещая свое тело и занимая другую позицию в пространстве, и отчасти ее подход к этой работе был вдохновлен перцептивным позиционированием. Карден, чей опыт также включает в себя терапию, основанную на движениях, тоже нашел эту работу оказывающей влияние, что побудило его сделать движение и соматику важной частью своей работы.
Переходя к изучению мозга, нейробиологи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы измерить, как практика осознанности влияет на мозг, и их результаты оказались поразительными. Когда речь заходит о дисрегуляции и регуляции, о выживании и процветании, задействованы две основные области мозга. За выживание отвечают миндалевидное тело и гипоталамус, расположенные в «древней» части нашего мозга, называемой лимбической системой. Они постоянно отслеживают окружающую среду на предмет угроз. Лимбическая система запрограммирована реагировать, если нам что-то угрожает, и она может делать это потрясающе быстро. В неокортексе, который развился вслед за лимбической системой, находится медиальная префронтальная кора, которую некоторые называют «сторожевой башней» [3]. Медиальная префронтальная кора воспринимает те же стимулы, что и миндалевидное тело, но обладает гораздо большей способностью к различению и умеет подавлять и успокаивать миндалевидное тело, использующее стратегию «сначала стреляй, потом задавай вопросы».
Исследования функциональной МРТ показали, что люди с нарушением регуляции нервной системы, как правило, имеют гиперактивное миндалевидное тело из-за хронического стресса и травм и гораздо менее активную префронтальную кору. Это часто наблюдается у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, социальной тревожностью или определенными фобиями [4, 5]. Значит, даже если вы осознаете, что у вас нарушена регуляция реакции на определенную ситуацию, та часть вашего мозга, которая отвечает за успокоение реакции, не может выполнять свою работу. Именно по этой причине ваш направленный на выживание разум является неблагоприятным местом для инициации саморегуляции нервной системы. Однако не волнуйтесь: даже если вы относитесь к этой категории, все можно исправить. Исследования показали, что навыки, которым вы обучаетесь в этой книге, повышают активность префронтальной коры и снижают активность миндалевидного тела, а также приводят к уменьшению негативных воздействий [6].
Например, когда нейробиологи изучали, что происходит с мозгом людей после восьми недель медитации, используемой для снижения стресса и основанной на осознанности, они обнаружили значительное повышение активности в префронтальной коре и снижение активности в миндалевидном теле [7]. Еще более обнадеживает то, что показали последующие исследования: те же методы помогали мозгу людей, перенесших тяжелую травму [8]. Укрепление префронтальной коры подобно настройке тормозов в машине вашей нервной системы, что позволяет вам замедлить работу миндалевидного тела, которое всегда пытается нажать на газ, чтобы вы отреагировали.
Доказано, что практикование наблюдающего «я» укрепляет не только префронтальную кору, но и часть мозга, называемую островковой долей [9]. Это очень важно, потому что островковая доля – область мозга, позволяющая осознавать ощущения и опыт вашего тела. Другими словами, она делает возможным первый шаг в AIR – слушание посредством интероцепции. Это означает, что методы дистанцирования, которым вы учитесь в этой главе, представляют собой методы «два в одном», поскольку укрепляют как префронтальную кору, так и островковую долю одновременно! Активация наблюдающего «я» с помощью практик дистанцирования и расширение самоосознанности с помощью слушания являются основой эффективной регуляции нервной системы.
В дополнение к психологическим и неврологическим основам наблюдающего «я» существует «духовная линза». Как мы уже упоминали, идея наблюдающего «я» – души, духа, атмана – является частью любой культуры и любой системы духовных верований. Во всем мире наблюдающее «я» обладает общими характеристиками, которые «Бхагавад-гита», пожалуй, самый известный индуистский религиозно-философский текст, резюмирует следующим образом: «Душа никогда не рождается и не умирает… Душа не возникала, не возникает и не будет возникать. Душа – это нерожденная, вечная, вечно существующая и изначальная сущность». Говоря современным языком, это «дух в машине», невыразимое осознание, которое является существом в человеке, той частью нас, которая осуществляет наблюдение.
Практики, направленные на укрепление связи с этой частью нас самих, такие как медитация, были описаны еще в 1500 году до н. э., хотя можно предположить, что они использовались за тысячи лет до появления письменности. Конечно, наиболее распространенные и популярные формы достижения «состояния свидетеля» относятся к буддизму. В V веке до н. э. в рамках Восьмеричного пути Будда обучал своих учеников практике, называемой бхавана, или «ментальным совершенствованием», чтобы помочь «очистить ум от загрязнений и беспокойств, таких как ненависть, недоброжелательность, неугомонность, скепсис, и развития таких качеств, как сосредоточенность, осознанность, интеллект, воля, энергия, уверенность, радость и спокойствие» [10]. Задолго до того, как мы поняли нейрофизиологию разума и тела, древние мудрецы уже говорили на скрытом языке тела и изобрели в той или иной форме почти все практики и структуры, которые мы используем для регулирования нервной системы в наши дни.
Будь то через призму духа, МРТ или психотерапии, все сходятся во мнении, что наблюдающее «я», та часть нас, которая может наблюдать за «остальными нами», является квинтэссенцией исцеления нашей самости разума, тела и личности.
Письмо от Софии:
«Привет, ребята! Последние несколько недель я делала все эти упражнения и так много раз выходила за пределы себя. Вчера внезапно что-то внутри меня щелкнуло. Я продолжала пытаться “исправить себя”, и “не думать” о том, о чем думала, и “не чувствовать” то, что чувствовала. И я поняла, что заставляю себя, пытаясь излечиться от режима выживания. Но вчера, когда я стала наблюдающим “я”, то ясно увидела, что не должна была исправлять себя. Я должна была узнать, какую рану я скрывала, испепеляя себя. Вчера меня осенило, что, по иронии судьбы, я нашла в себе любовь и признание, выйдя за пределы самой себя. Они просто были там, прятались в укромном уголке моего тела, и я почувствовала, что начинаю исцеляться. Спасибо вам обоим за то, что помогли мне наполнить себя, чтобы я больше никогда не чувствовала себя опустошенной. Вы уже знаете об этом… но сначала я думала, что выздоровление будет сочетанием предписанных упражнений и дисциплины. Недавно до меня дошло, что на самом деле это глубокое познание себя. Если бы вы сказали мне это три года назад, я бы, наверное, рассмеялась. Еще раз спасибо за то, что помогли мне встретиться с самой собой, чтобы я смогла исцелить себя».
София является дипломированной практикующей медсестрой и живет своей жизнью, опираясь на новые знания, которые она получила, оправившись от хронического заболевания. Но так было не всегда. София нашла Джен и Кардена в социальных сетях и несколько месяцев следила за их публикациями, прежде чем связаться с ними. «Джен, я пишу тебе, находясь в тяжелом состоянии, будучи прикованной к постели, и я вижу, что ты тоже когда-то была в таком состоянии. Я профессиональный медик, но никогда не слышала ни об одном из подходов, о которых вы говорите. Как мне узнать, что вы сделали, чтобы выздороветь?» Джен и Карден получают бесчисленное количество сообщений, подобных этому, с вопросами и личными историями. Но этот случай особенно впечатляет, потому что София добавила: «У меня степень магистра неврологии, и я более 15 лет являюсь дипломированной практикующей медсестрой. И ни я, ни мои коллеги никогда не связывали нервную систему с хроническими заболеваниями».
Отсутствие таких знаний у медицинских работников не является чем-то необычным. Первая лекция у Джен по физиотерапии в университете была посвящена не мышцам или связкам, а самой серьезной проблеме общественного здравоохранения – старению населения и неинфекционным заболеваниям. Казалось, что эти лекции к чему-то ведут, но все, что они делали, – это информировали студентов о том факте, что все больше и больше молодых людей живет с неинфекционными хроническими заболеваниями, связанными со стрессом, а все больше пожилых людей страдает от множественных заболеваний. Лекции казались непродуктивными, потому что они всего лишь обозначали проблему как непреложный факт, но не предлагали решения. Джен вспоминает дискуссию, которая однажды состоялась. Студентам было предоставлено слово, чтобы обсудить некоторые из возможных путей решения этого важного вопроса. Было ясно, что проблему необходимо обозначить и обсудить, но также было ясно, что существующие учебники не содержали знаний, к которым можно было бы обратиться за решениями, и, следовательно, не было реальных ответов. Поэтому, когда через несколько лет после окончания учебы у Джен развились хронические заболевания, она разозлилась не на врачей, которые не могли ей помочь, а на систему, которая признала ее состояние «неизлечимым» и не имела реального понимания или решения этой проблемы. Послание Софии нашло отклик у Джен как в личном, так и в профессиональном плане, и они начали работать.
Когда София только начала работать с нами, она была в ловушке порочного круга переутомления, заставляла себя напрягаться и только еще больше падала духом. Синдром хронической усталости приковал ее к постели, проявляясь более чем 30 симптомами, и казалось, что выхода нет. Врачи рекомендовали ей больше отдыхать и пообещали, что, немного отдохнув, она поправится. София «отдыхала» три года и совсем не поправлялась, пока не восстановила работу нервной системы. Подход, который мы использовали с Софией, начался с объяснения физиологии нарушения регуляции нервной системы. Как и в случае с другими врачами, психологами, докторами наук в области неврологии, медицинскими исследователями и биологами, которые обращались к нам в качестве клиентов, мы знали, что первым важным шагом для нее было глубокое понимание науки и логики, лежащих в основе языка тела, а также изучение историй других клиентов, которые успешно применяли наш метод. Затем, когда придет вера и понимание, мы перейдем к AIR. Ее история вошла в эту главу, потому что именно наблюдающее «я» помогло прикованной к постели Софии всего за несколько недель избавиться от усталости и проходить по пять километров в день. Мы сделали это, научив Софию разбираться в своих убеждениях и мыслях, которые развивались на автопилоте. «Мне нужно быть уверенной, что я всем нравлюсь. И я добьюсь этого, помогая всем, кто обратится ко мне за помощью. Держу пари, что, если я стану медсестрой, я буду чувствовать себя полноценной». Выбор профессии медсестры в сочетании со стремлением нервной системы постоянно помогать окружающим чувствовать себя в безопасности стал идеальным способом борьбы с хроническим стрессом и эмоциональным выгоранием. Мы учили Софию прерывать неконструктивные мыслительные процессы и дистанцироваться от них с помощью наблюдающего «я». Каждый раз, когда она включала режим наблюдающего «я» и привносила в свой разум и тело такие качества, как связанность, любознательность и сострадание, это успокаивало ее. Вначале она выходила за пределы себя до 40 раз в день, тренируя свою нервную систему, чтобы привыкнуть к гораздо более конструктивному мысленному диалогу и чувствовать себя комфортно в состоянии легкости. Когда она прислала письмо, мы поняли, что в ней происходят действительно глубокие изменения, и были в восторге!
Хотите верьте, хотите нет, но вы уже использовали практику, подобную дистанцированию, посредством слушания, поскольку по своей сути это акт свидетельствования и концентрации внимания на том, что вы замечаете в своем теле в данный момент. Как бы то ни было, дистанцирование выводит «состояние свидетеля» на новый уровень. Выполняя эту технику дистанцирования, вы получаете доступ к наблюдающему «я» и можете составить объективное представление о себе. Это достигается с помощью трех фундаментальных компонентов: пространства, созерцания и личностных качеств.
Пространство, частично основанное на восприятии позиционирования, относится к измерению или позиции, из которой и наблюдает наблюдающее «я». Мы живем в трехмерном мире, и, как уже говорилось в главе 2, именно для навигации в трехмерном мире у нас развилась воплощенная нервная система. Таким образом, использование понятий пространства и движения на дистанции наравне с изначальными и мощными аспектами осознанности мозга позволяет переключить нас с навязчивых мыслей в режиме выживания на внимательный и присутствующий разум наблюдающего «я». Итак, в отличие от традиционных практик «состояния свидетеля», которые начинаются с молчания и неподвижности, мы будем учить вас использовать физические движения в пространстве, чтобы превратить ваши тело и разум в более полезного наблюдателя.
В дополнение к пространству компонент созерцания учит вас сочетать место, где находится ваше наблюдающее «я» в физическом пространстве, с сенсорно богатой картиной и ощущением наблюдающего «я». Создание этой связи задействует такие качества разума, как внимание и воображение, которые помогают разорвать порочный круг негативных мыслей, возникающих в разуме. Более того, представляя себе, что вы наблюдаете сенсорно богатую картину, которая может включать в себя то, где вы находитесь (например, на вершине горы), как вы выглядите (высокий и грациозный, в струящихся одеждах) и даже как вы пахнете (как лавандовое поле), вы активируете другие части вашего мозга и нервной системы, которые отвечают за повышение нейро– и биопластичности путем подключения вашей нервной системы «к сети», что делает ее более полезной для разума и тела. Эта часть расширяет ваш доступ к наблюдающему «я» и делает его более воплощенным и присутствующим в моменте.
Последним, но не менее важным компонентом дистанцирования являются «личностные качества», присущие наблюдающему «я». Через его присутствие и наблюдение они передаются обратно в нервную систему. Хотя все качества, перечисленные Ричардом Шварцем ранее, важны, абсолютно необходимыми являются три из них – связанность, сострадание и любопытство.
Связанность может показаться парадоксальной в технике, называемой дистанцированием, но, только выйдя за рамки наших стереотипов (дистанцируясь), мы можем увидеть связи такими, какие они есть, и исцелить их (перестроить). Даже несмотря на то что наблюдающее «я» находится «вне» нас, как вы узнали из письма Софии, оно не является отстраненным или сторонним наблюдателем. Это наше самое любящее «я», наш лучший друг, наш самый большой и поддерживающий поклонник. Его присутствие и сопричастность непоколебимы, и оно не может быть «захвачено в плен» вашим режимом выживания. Оно способно быть с нами, как никто другой, просто большинство людей не осознают его присутствия и не используют его. Связанность наблюдающего «я» может ощущаться как поддержка друга, который всегда рядом с вами.
Сострадание является самым важным качеством. Без сострадания человек не может обрести истинную связь. Без сострадания мы не можем по-настоящему увидеть самих себя. Без сострадания те части нас, которые испытывают боль, страх и гнев и лежат в основе нарушения регуляции, не смогут проявить себя. Некоторым из нас может быть трудно обрести сострадание, потому что в детстве с нами редко им делились. Поэтому, хотя мы всегда жаждали этого, мы не знаем, как получить или выразить сострадание, ведь часто оно не проявлялось специально для нас. Слово «сострадать» буквально означает «со-страдать», то есть «страдать вместе с другими». Это позволяет лучше понять природу сострадания как процесса сопереживания страданиям или переживаниям других людей. Значит, точно так же, как мы можем сопереживать борьбе и боли окружающих нас людей, мы можем применить тот же принцип и к самим себе. Это способ для разных частей нас проявить сочувствие и сострадание к другим частям, особенно к тем внутри нас, которые могут быть далекими или разъединенными.
Этот подход переосмысливает сострадание к себе как мягкий и исцеляющий процесс, в ходе которого мы направляем и поддерживаем себя в нашей собственной борьбе. Вместо того чтобы настойчиво требовать от самих себя любви и понимания, мы просто держим себя за руку, оказываем поддержку и способствуем естественному проявлению сострадания к себе. Таким образом, сострадание к себе становится инструментом самоисцеления, соединяющим различные аспекты нашего внутреннего мира и воспитывающим чувство доброты по отношению к самим себе. Свами Крипалу, великий йогический мудрец, считал, что изучающие йогу не смогут добиться прогресса в развитии состояния свидетеля, если сначала намеренно не воспитают в себе сострадание к самому себе и не смягчат голос своего внутреннего критика [11].
Последней важной опорой наблюдающего «я» является любопытство. Как мы упоминали в главе 1, когда нам любопытно, наша нервная система находится в состоянии регуляции. Любопытство переключает разум с вопроса «почему?» (суждение) на вопрос «что?» (открытие). Таким образом, любопытство является мощным дополнением к компоненту принятия сострадания и поддерживает беспристрастное наблюдение. Кроме того, любопытство активирует мозговые центры, связанные с глубоким обучением и памятью, что приводит к способности делать новый выбор и предпринимать новые действия [12]. А когда нам что-то интересно, мы с энтузиазмом относимся к тому, что собираемся наблюдать, а это очень полезно и регулирует работу нервной системы. Качества наблюдающего «я», которые поддерживались духовными мудрецами на протяжении тысячелетий, тесно связаны с важнейшей концепцией совместного регулирования, которую мы кратко обсудили в конце главы 1. Исследования, проведенные современными психологами и нейробиологами, изучающими развитие детей, показали, что здоровое развитие детей полностью зависит от качества эмоциональной настроенности и привязанности между детьми и их основным опекуном (как правило, матерью). Мы рассмотрим это более подробно в части III, а пока просто скажем, что безопасность и регуляция нервной системы обеспечиваются вниманием (связанностью) и эмоциональной отзывчивостью (добротой, заботой и принятием) матери ребенка. Когда наблюдающее «я» наполняется этими качествами, оно буквально использует основные составляющие совместной регуляции, которые родители применяют для воспитания здоровых, уравновешенных детей, чтобы позволить вашему взрослому «я» исцелять и регулировать вашу нервную систему в настоящий момент.
Давайте подытожим то, что вы уже узнали о дистанцировании в плане реконструкции:
• Чтобы по-настоящему исцелить и перестроить режим выживания разума, доступ к наблюдающему «я» имеет основополагающее значение.
• Дистанцирование – это техника, которая позволяет выйти за рамки неконструктивных бессознательных стереотипов и объективно обратиться к своему наблюдающему «я», укрепляя свою способность к исцелению.
• Наблюдающее «я» можно рассматривать через призму разума, мозга и духа.
• Компоненты дистанцирования включают в себя пространство, созерцание и такие качества наблюдающего «я», как связанность, сострадание и любопытство.
• Духовные лидеры на протяжении тысячелетий пропагандировали три принципа: связанность, сострадание и любопытство, а совсем недавно они же были названы ключами к здоровому детскому развитию. Методы воспитания здоровых, уравновешенных детей также могут быть использованы для того, чтобы помочь нам, взрослым, исцелиться.
В ходе этих практик вы узнаете, как реконструировать шаблоны в своем разуме, помогая ему принять точку зрения наблюдателя, и научитесь развивать свое наблюдающее «я».
Техники дистанцирования помогут вам реконструировать, то есть перестроить, неконструктивные мысленные паттерны с помощью упражнений, направленных на расширение вашей перспективы и самовосприятия. Этот новый подход напрямую направлен на использование силы вашего разума для регулирования нервной системы.
В любой момент, когда вы замечаете нарушение регуляции в своем организме, например чрезмерную усталость, необъяснимые проблемы с кишечником, головные боли, боли в пояснице или неконструктивные мысли и поведение, такие как прокрастинация или стремление угодить людям. Если вы сталкиваетесь с сопротивлением в своих практиках дистанцирования, сначала используйте методы переключения.
Советы перед началом занятий
При выполнении этих упражнений у вас может возникнуть соблазн все обдумать и проанализировать. Это нормально. Чтобы не сбиться с пути, вы можете в любой момент прервать упражнение, если оно перейдет в неконструктивный режим, и сосредоточить внимание на своем теле с помощью любого из переключающих упражнений (глава 2). Наблюдающее «я» может стать самым полезным способом работы вашего разума, потому что оно способно наблюдать за вами и направлять вас с другой точки зрения, отличной от той, которая удерживает вас в тупике. Выполнение этих упражнений приведет к нейропластическим изменениям в головном мозге, что со временем сделает этот процесс более легким и терапевтическим.
1. Встаньте и сделайте глубокий вдох.
2. Найдите минутку, чтобы рассмотреть себя через BASE-M.
3. Затем примите другую позу, отличную от той, в которой вы стоите, прямо противоположную той, в которой вы были раньше. Теперь вы смотрите на то место, где стояли, как свое наблюдающее «я».
4. Находясь в этом новом месте, вы становитесь наблюдателем, а не участником событий:
а) Опишите, каким вы видите себя в третьем лице, наблюдая и подмечая без осуждения. Например: «Я вижу, что она несчастна, она выглядит грустной. Я вижу, что у нее сутулые плечи и она не хочет стоять прямо. Я вижу, что она видит себя не такой, какой я ее вижу».
б) Уделите несколько минут тому, чтобы понаблюдать за собой со стороны с любопытством, заботой и состраданием.
в) Отметьте, как это ощущается в вашей BASE-M.
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. На две минуты представьте себя всезнающим, мудрым, любопытным, терпеливым и сострадательным мудрецом, стоящим на самой высокой горной вершине и способным видеть все.
3. С этой позиции представьте, что вы можете видеть далеко внизу свое «я», которое что-то триггерит. Наблюдайте за дыханием, действиями, ощущениями и эмоциями этого «я» с любопытством и состраданием.
4. Охарактеризуйте то, что вы наблюдаете, в BASE и отметьте, какие изменения происходят в вашем теле в результате наблюдения.
5. Затем представьте, что вы можете видеть свой триггеренный разум далеко внизу. Просто наблюдайте за мыслями, мнениями и повествованием вашего мыслящего «я» с любопытством и состраданием.
6. Называйте то, что вы наблюдаете в своем разуме, и отмечайте, какие изменения происходят в вашем теле в результате наблюдения.
7. Наслаждайтесь этим воплощенным опытом совершенствования своего наблюдающего «я» еще 1–3 минуты.
8. Улыбнитесь.
9. Признайте себя и цените за то, что нашли время понаблюдать за собой, установить контакт и проявить сострадание к себе.
Ваша цель – использовать способность разума к наблюдению в качестве режима по умолчанию. Для этого воспользуйтесь нашими предложениями:
1. Сделайте упражнения 1 и 2 частью вашей повседневной жизни, чтобы укрепить способность вашего разума к наблюдению и совместной регуляции.
2. Возьмите за привычку погружаться в свое наблюдающее «я» всякий раз, когда вас что-то триггерит.
3. Посвятите себя тому, чтобы быть наблюдателем своего опыта, а не его пленником.
4. Проводите больше времени, используя свой разум для наблюдения, а не для навязчивых мыслей.