Когда теряете рассудок, найдите свое тело.
Слушание – первая практика осознания в AIR – побуждает нас наблюдать за своим разумом, одновременно настраиваясь на истинные послания, исходящие от нашего тела, которые нам необходимо услышать, чтобы исцелить себя. По мере того как вы учитесь свободно владеть скрытым языком своего тела, вам необходимо научиться осознавать ощущения тела, а не полагаться только на разум и его часто неточные интерпретации, как мы исследовали в предыдущей главе. Но попытка использовать разум для того, чтобы слушать, в то время как он сам находится в замешательстве, полон навязчивых мыслей и нерегулируем, может вызвать трудности. Переключение, первая практика прерывания в AIR, поможет вам остановить бесполезные мысли и разговоры в уме, переориентировав ваше внимание и действия на ощущения вашего тела с помощью супермагистрали восприятия нервной системы – соматосенсорной системы. Переключение способно одновременно избавить вас от неконструктивных мыслительных процессов и реакций выживания и активировать регулирующие физические пути, которые успокаивают разум таким образом, что он может стать более конструктивным, точным и отзывчивым интерпретатором сигналов, поступающих от вашего тела. К концу этой главы у вас будет потрясающая коллекция соматосенсорных инструментов, которые не только помогут вам сделать свой разум гораздо более конструктивным, но и позволят почувствовать себя более связанным, целостным и осознанным в своем разуме, теле и личности.
Бессел ван дер Колк, автор книги «Тело помнит все», говорит, что «один из самых ясных уроков современной неврологии заключается в том, что наше самоощущение основано на жизненно важной связи с нашим телом». Задолго до того, как неврология доказала это, пионеры в области соматики в начале и середине ХХ века знали, что это правда. Томас Ханна, который ввел термин «соматика», сказал: «Человеческое тело – это не инструмент, который нужно использовать, а область человеческого существа, которую нужно познавать, исследовать, обогащать и, таким образом, обучать». Именно принципы осознанности и движения, разработанные Ханной, а также Вильгельмом Райхом, Моше Фельденкрайзом, Эмили Конрад, Фредериком Александером и многими другими, составляют основу современных методов регуляции нервной системы и лечения психологических травм. Вы увидите, как эти принципы взаимодействия разума и тела будут интегрированы в некоторые из последующих практик. Но суть в том, что чем больше вы связаны и чувствуете себя комфортно в воплощенных аспектах своей нервной системы, тем стабильнее будут психологические аспекты (разум).
Соматика (воплощенные практики) возможна благодаря нашей соматосенсорной системе. С точки зрения анатомии, соматосенсорная система включает в себя сложную сеть структур и путей, которые облегчают восприятие и интерпретацию различных сенсорных стимулов, исходящих от поверхности тела, мышц, суставов и внутренних органов. Эти сети помогают нашему разуму и телу «узнать» свою форму, положение и границы, отслеживая и интерпретируя внешнюю среду и внутреннее физиологическое состояние. Эта система имеет решающее значение для способности воспринимать тактильные ощущения, изменения температуры, боль и движение и реагировать на них. По своей сути соматосенсорная система состоит из специализированных сенсорных нервных рецепторов, распределенных по всему телу, каждый из которых настроен на свой тип сенсорной информации. Эту сенсорную информацию можно разделить на три основные категории: интероцепция (внутренние физиологические стимулы), проприоцепция (ощущение положения тела в пространстве) и экстероцепция (внешние стимулы, воспринимаемые в нашем окружении). Мы уже узнали о некоторых путях взаимодействия с помощью BASE, а в этой главе подробнее расскажем о проприоцепции и экстероцепции (пяти чувствах) и о том, как они могут помочь вам в самоисцелении.
В то время как интероцепция отражает внутренние сигналы, которые передает вам тело, проприоцепция отслеживает его положение в пространстве, а также скорость и продолжительность движения. Именно благодаря проприоцепции вы знаете, что ваши руки находятся выше ног, или, если вы приняли стойку на руках, – они временно находятся ниже ног. Именно с помощью проприоцепции ваш мозг контролирует высококвалифицированные физические движения, необходимые для выполнения, например, хирургической операции или балетного пируэта. И именно благодаря проприоцепции вы узнаете, что растяжка создает слишком большую нагрузку на суставы, побуждая вас сдаться. Проприоцепция – это GPS-навигатор вашего разума и тела в режиме реального времени, постоянно передающий информацию.
Навигатор в автомобилях позволяет нам четко и уверенно ориентироваться в пространстве. Мы можем испытать беспокойство, если во время путешествия наш GPS перестает работать, но мы также можем почувствовать мгновенное облегчение, когда он снова подключается к Сети. Если мы тратим все свое время и внимание на мысли, мы теряем этот важный контакт с телом. Переключение поможет нам настроиться на проприоцептивную чувствительность для получения обратной связи, которая дает нашему мозгу ощущение ясности и уверенности благодаря пониманию того, где мы находимся в пространстве. Кроме того, это придает еще одно измерение – определенности и реальности – пребыванию в нашем теле, привязывая нас к нашему физическому «я» и давая нам представление о том, где мы находимся по отношению к окружающему миру.
Но проприоцепция – это гораздо больше, чем просто определение собственного местоположения по GPS. Дженнифер когда-то была профессиональной балериной, готовилась к выступлению на сцене, неосознанно оттачивая свое проприоцептивное чутье. Благодаря бесчисленным часам тренировок, которые она проводила с юных лет, ее тело превратилось в тонко настроенный инструмент, без усилий реагирующий на каждое ее движение и намерение. Движение для Джен было не просто физическим усилием; оно помогало отвлечься в те моменты, когда неразрешенная травма давала о себе знать и тревожила ее. Это стало воротами к душевному состоянию, в котором она чувствовала себя в безопасности, более цельной и спокойной. Выполняя плие, пируэты и арабески, она часто чувствовала себя увереннее. В этом более спокойном состоянии Джен смогла избавиться от страха и тревожности (ее самых стойких стереотипов поведения), что позволило ей сильней почувствовать свое присутствие в моменте.
Спустя годы после окончания балетной карьеры Джен все еще может использовать силу изящных движений, будь то в танцах, цигуне или йоге, для развития своего разума и духа в качестве поддерживающего регулятора собственной нервной системы. Эти практики и по сей день дают ей возможность заботиться о себе, предоставляют пространство, где она может успокоить шум в голове, вернуться к своему телу и настроиться на голос своей нервной системы. Именно благодаря подключению к проприоцептивным ощущениям Джен нашла путь к исцелению и описанной в этой книге работе по исцелению, когда она была хронически больна (подробнее об этом вы узнаете в последующих разделах книги). Исследование проприоцептивного восприятия с помощью йоги, проведенное Бесселом ван дер Колком, подтверждает опыт Джен. Его результаты показали, что после 20 недель занятий йогой, основанных на высокой проприоцепции и прикосновениях, активность областей мозга, ответственных за самосознание (островковая часть) и исполнительную функцию (префронтальная кора), возросла. Результаты других исследователей также подтверждают это. Обзор 11 различных исследований, в которых изучалось влияние йоги на мозг, показал, что йога оказывает положительное воздействие на структуру и функции гиппокампа, миндалевидного тела и префронтальной коры [1].
Зрение, обоняние, слух, вкус и осязание – это элементы нервной системы, которые в первую очередь отвечают за мониторинг внешнего окружения и реагирование на него. Из-за критического характера информации, поступающей от этих органов чувств, с каждым из них (кроме осязания) связан отдельный черепно-мозговой нерв, который передает сигналы непосредственно в глубинные структуры мозга. Затем они воспринимаются соответствующими участками неокортекса: зрительной, обонятельной, слуховой, вкусовой и соматосенсорной корой. Хотя в наше время пять чувств, возможно, менее важны для выживания, чем у наших предков, однако в отношении вегетативной нервной системы они так же значимы для ее восприятия безопасности, как и тогда, когда люди занимались охотой и собирательством.
Когда мы используем технику переключения, чтобы сосредоточить внимание на своих ощущениях, нервная система, как правило, реагирует строго регулируемым образом. Это происходит потому, что она выполняет именно то, для чего была создана, – отслеживает изменения в окружающей среде и определяет, в безопасности мы или нет. Если вы не находитесь в опасном окружении в буквальном смысле этого слова, то, когда вы прислушиваетесь, ваша нервная система замечает, что никаких опасных звуков нет. Возможно, есть и приятные звуки, например пение птиц. Когда вы смотрите, ваша нервная система замечает, что вокруг нет ни волков, ни львов, а есть какие-то приятные глазу предметы, например ваза с цветами на столе. А когда вы глубоко вдыхаете, нервная система замечает, что не только нет токсичных запахов, но есть приятные, такие как аромат лаванды в увлажняющем креме на вашей коже. Этот активный сбор позитивной информации из окружающей среды с помощью внешних чувств мгновенно дает положительную обратную связь нервной системе и помогает ей регулировать и успокаивать себя. Слишком часто мы бежим по жизни так быстро, что наши органы чувств не в состоянии осмысленно воспринимать эту информацию и обратную связь. Именно по этой причине существует фраза: «Остановись и понюхай розы» (Stop and smell the roses).
Карден узнал о регулирующей силе настройки на пять чувств много лет назад, когда проводил оздоровительные семинары для ветеранов в рамках проекта «Раненый воин» (Wounded Warrior Project). Как это часто бывает со многими полезными знаниями, сначала он совершил ошибку. Карден попытался провести ветеранов через традиционную практику осознанной медитации с закрытыми глазами. К его удивлению, всего за несколько минут неподвижного сидения с закрытыми глазами у большинства из них резко нарушилась регуляция, а некоторые солдаты и морские пехотинцы настолько активизировались, что им пришлось покинуть помещение. Поскольку у каждого члена этой группы было посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), вызванное их службой в горячих точках, неподвижное сидение с закрытыми глазами заставляло их чувствовать себя невероятно уязвимыми для нападения. Карден ужасно переживал из-за своей ошибки, но был полон решимости найти способ помочь ветеранам обрести покой, поэтому он решил опробовать другой подход. На следующий день, когда группа вместе взбиралась на вершину в горах Катскилл, Карден попросил каждого из ветеранов найти удобное место для сидения, а затем провел иммерсивную практику с открытыми глазами с помощью пяти чувств. Результаты оказались совершенно противоположны тем, что наблюдались днем ранее. Многие ветераны отметили, что это 10-минутное упражнение стало самым глубоким ощущением спокойствия, которое они испытали с тех пор, как ушли с военной службы.
Причина радикально отличающихся результатов этих сценариев заключается в том, что погружение с помощью пяти чувств помогло нервной системе выполнять свою основную работу, поскольку позволяло поддерживать постоянное наблюдение за окружающим миром, сохраняя участников практики в безопасности. Когда каждое чувство сообщало мозгу, что окружающая среда безопасна, мозг посылал сигналы их телам о том, что они могут расслабиться. Постепенно каждый военнослужащий смог немного ослабить бдительность. В соматической терапии, основанной на травмах, процесс, позволяющий мозгу воспринимать и оценивать окружающую обстановку, называется ориентированием. Вы тоже получите подобный опыт, когда будете использовать техники переключения, чтобы выйти из своих ментальных перцептивных сетей в телесные перцептивные сети и лучше ориентироваться в полной взаимосвязи разума, тела и личности. Наряду с интероцепцией эти экстероцептивные сети дают вам прямой доступ к скрытому языку нервной системы.
Там, куда направляется ваше внимание, течет энергия.
Термин «прикосновение» (также «чувство осязания» или «восприятие тела») охватывает и традиционное осязание, и ощущения, исходящие от тела, которые мы обсуждали в главе 1. Но это гораздо больше. Прикосновение кожи к коже – это первый контакт между матерью и ребенком после его рождения, и он продолжает оставаться самой важной формой связи и общения на протяжении всего периода раннего детского развития. Исследования, посвященные осязанию, показали, что оно «имеет основополагающее значение для человеческих взаимоотношений, привязанности и здоровья» [2]. Осязание – один из самых глубоких способов, с помощью которых мы можем по-настоящему узнать, кто мы такие, и ощутить, каково это – чувствовать себя как дома в самом себе. Чтобы еще больше прояснить эту концепцию, мы хотим на минутку позаимствовать несколько слов у Дина Джуана, автора книги «Тело Иова» (Job’s Body):
Эта тесная связь между кожей (где происходит прикосновение) и центральной нервной системой не может иметь более конкретных анатомических и физиологических связей. Кожа и мозг развиваются из одних и тех же примитивных клеток. В зависимости от того, как посмотреть, кожа – это внешняя поверхность мозга, или мозг – это самый глубокий слой кожи. Поверхность и сердцевина происходят из одной и той же материнской ткани, и на протяжении всей жизни организма они функционируют как единое целое… Мои тактильные ощущения играют такую же важную роль в моих мыслительных процессах, как языковые навыки или логические категории. Кожа отделена от мозга не более, чем поверхность озера от его глубин; это два разных места в непрерывной среде. «Периферийный» и «центральный» – это только пространственные различия, которые приносят больше вреда, чем пользы, если заставляют нас забывать, что мозг – это единая функциональная единица, от его коры до кончиков пальцев рук и ног. Прикоснуться к поверхности – значит проникнуть в глубины [3].
Как говорит Дин и как вы узнали из главы 1, мозг и кожа – это просто два разных места в непрерывной среде. Воссоединение с чувством осязания с помощью практик переключения переносит нас из области мышления нервной системы, которая часто бывает бесполезной и даже вредной, когда мы нерегулируемы, в ту часть нашей нервной системы, которая обеспечивает нам наше собственное самоощущение.
Сенсорные рецепторы нервной системы, которые отвечают за восприятие положения тела, движения и пяти органов чувств, будут стимулироваться с помощью серии упражнений, таких как отталкивание руками от стены, балансирование на одной ноге при выполнении координационных задач или самомассажа стоп и рук. Эти упражнения задействуют сенсорные и моторные сети, которые подключают вас к осознанию реальности и выводят из бесполезных когнитивных процессов, пытавшихся обеспечить вашу безопасность, но не дававших вам покоя. В 2016 году Таль Шафир, междисциплинарная исследовательница, специализирующаяся на взаимодействии движения и эмоций, а также механизмов, лежащих в основе этого взаимодействия, обнаружила, что «посредством сознательного контроля двигательного поведения и его последующей проприоцепции и интероцепции человек может регулировать свои эмоции и влиять на свои чувства» [4]. Антониу Дамасиу, нейробиолог и невропатолог, основатель теории эмоций, определил, что эмоции генерируются путем передачи текущего состояния тела в мозг благодаря интероцепции (поступающих от тела физиологических сигналов) и проприоцепции (сигналов, поступающих от мышц и суставов). Это означает, что вы можете влиять на состояние своего разума как посредством ощущений в вашем теле, так и посредством движения и сенсорного восприятия. У вас ведь бывало плохое настроение, пока друг не включал вашу любимую песню, побуждая вас потанцевать и «выпустить пар», а спустя несколько мгновений вы вдруг улыбались и чувствовали себя лучше? Прослушивание музыки и одновременное движение под нее передают огромное количество информации вашей нервной системе, предоставляя вашему мозгу новую информацию для упорядочивания, которая отличается от тех мыслей, которые не давали вам покоя до сих пор.
В частности, есть два чувства, которые оказывают глубокое влияние на нервную систему через движение: вестибулярное чувство, управляющее равновесием и движением, и проприоцептивное чувство, управляющее ощущением тела. Выполняя определенные движения, позы и приемы, вы благодаря практике переключения активируете соматосенсорную систему, создавая двойной эффект. Во-первых, этот сенсорный сигнал запускает нейронные реакции, которые непосредственно влияют на центры эмоциональной регуляции вашего мозга, вызывая переход от состояний выживания и «бей или беги». Во-вторых, активация проприоцепторов вашего тела и пяти органов чувств вызывает чувство любопытства и восприятия своего тела по отношению к окружающей среде, способствуя ощущению легкости и упорядоченности ваших мыслей. Этот двойной эффект не только успокаивает состояние выживания в вашем разуме, но и развивает любознательное и восприимчивое ментальное пространство, необходимое для того, чтобы исцелить себя или прервать бесполезные мыслительные процессы. Благодаря регулярной практике ваш разум учится ассоциировать эти сенсорные и проприоцептивные сигналы со спокойным и открытым характером, что со временем делает переключение с «выживания» на «легкость» более доступным. Без переключения ваш разум сосредоточен на интерпретации и придании значения ощущениям в теле, и, как вы теперь знаете, это неконструктивно. При переключении он будет сосредоточен на получении проприоцептивной и сенсорной информации. Таким образом, когда вы занимаетесь этими физическими практиками, разум, вместо того чтобы пытаться разобраться в чувстве тревожности в теле, будет сосредоточен на систематизации информации, поступающей от тела, например какой запах ощущается в ваших ноздрях, каким ощущается прикосновение к вашей коже или что ощущают ваши мышцы и суставы, когда вы балансируете на одной ноге.
Когда вы чувствуете, что застряли в тупике своего сознания, переключитесь на свое тело.
Несколько лет назад Джен работала с пациентами в отделении неврологической реабилитации и физиотерапии в больнице. Там был молодой человек по имени Том, перенесший черепно-мозговую травму. Его первоначальными симптомами были плохое настроение и гнев как следствие травмы головного мозга и сопутствующей потери подвижности и речи. После проприоцептивных и вестибулярных упражнений, проведенных с ним для улучшения равновесия и подвижности, команда врачей отметила, что его настроение значительно улучшилось. Простые упражнения на равновесие и координацию оказали огромное влияние. Том не только стал сильнее мотивирован к тому, чтобы стремиться к мобильности и независимости, но и был более спокойным и открытым для общения с людьми. Со временем эти упражнения стали опорой в его выздоровлении, позволив ему воспользоваться исцеляющей сверхспособностью, которой уже обладал его организм, – переключением. По мере того как его вестибулярные и проприоцептивные связи улучшались, выздоровление шло гораздо быстрее, чем ожидалось, и он смог восстановить подвижность, базовую речь и координацию движений. Однажды Джен и Том поговорили по душам и Том рассказал о трудных семейных обстоятельствах и травмах, которые он пережил в детстве. Он не просто исцелялся от своей травмы, он был на пути к преображению, исцеляя не только связи в мозге, но и все, что было раньше, и осознание этого активного исцеления навсегда изменило его. Том чрезвычайно успешно восстановился после черепно-мозговой травмы благодаря междисциплинарной команде, а положительное воздействие упражнений на проприоцепцию, равновесие и координацию навсегда останется в памяти Джен.
Хотя проприоцептивная терапия обычно применяется для улучшения двигательной функции после травмы, мы знаем, что проприоцептивная информация, поступающая в мозг от мышц и суставов, играет важную роль в саморегуляции и может вызвать широкий спектр эмоций и позитивные сдвиги в вашем сознании [5]. Преднамеренные изменения в движениях могут быть такими же незначительными, как изменение осанки, раскрытие грудной клетки и глубокие вдохи для повышения уверенности в себе или намеренная улыбка для улучшения настроения и душевного состояния. По сути, переключение применяет двустороннюю связь между телом и разумом, используя присущую организму мудрость, чтобы направить разум к состоянию спокойствия с минимальными усилиями.
Ваша осанка несет в себе воспоминания, от которых ваш разум, возможно, отделился или которые подавил. Изменение осанки меняет привычные стереотипы, в которых вы застряли.
Прямо сейчас:
1. Сделайте паузу и обратите внимание на свое настроение, осанку и место, где в теле ощущается напряжение.
2. Затем потратьте 30 секунд на то, чтобы пошевелиться, как если бы вы были кошкой, просыпающейся после дневного сна, и потянуться всем телом: лицом, шеей, плечами, руками, кистями, пальцами, туловищем, бедрами, голенями, ступнями и пальцами ног.
3. А теперь мягко приведите свое тело в вертикальное, но расслабленное положение.
4. Проверьте свое настроение, позу и напряженность.
5. Насколько изменилось ваше самочувствие сейчас?
Вы, вероятно, уже более внимательны, спокойны и осознанны. Вы успешно изменили состояние своего разума с помощью тела – вы учитесь языку своего тела. Хорошая работа!
Умение переключаться поможет вам перейти от разрозненного общения разума и тела к связному, свободному. Точно так же, как разные языки передают уникальные значения и нюансы, эти два аспекта (ваши осознанные мысли и ощущения вашего тела) взаимодействуют по-своему, формируя ваше восприятие и общее самочувствие. Осознанное восприятие разума включает в себя позитивные и негативные мысли, убеждения и ваше воспринимаемое и сконструированное самоощущение. Общение же в вашем теле связано с вашими физиологическими и нервными процессами, которые взаимодействуют внутренне и интуитивно. Тайный язык тела заключается в объединении двух этих родных языков, которые являются частью вас, в один новый, с помощью которого вы можете свободно и гармонично общаться.
Мозг постоянно занят интерпретацией ощущений тела и окружающей среды. Как вы знаете из практики слушания, это предполагает постоянную передачу огромного количества информации, на которую вы можете настроиться, сосредоточив свое внимание на BASE. Сфокусироваться на BASE и взять под контроль состояние своей нервной системы, чтобы начать исцелять себя, может быть непросто, если вы пытаетесь делать это исключительно мысленно. Отчасти благодаря философским взглядам, подобным декартовским, в западном мире привыкли относиться к разуму как к чему-то высшему, отдавая предпочтение когнитивным процессам, а не эмоциональной и физической осознанности. Поскольку общество склонно рассматривать разум как нечто превосходящее тело и вознаграждать нас больше за мышление, чем за чувства, мозг склонен формировать нашу идентичность в мышлении, а не в чувствах, в разуме, а не в теле. Когда мы испытываем сильные негативные эмоции, они могут стать невыносимыми и наша нервная система начнет отчаянно искать способ избавиться от собственных чувств. Выбрав подавление или диссоциацию, организм в любом случае стремится избежать этого интенсивного и невыносимого переживания внутри тела, потому что оно становится слишком довлеющим. Но эти чувства никуда не уходят, они по-прежнему присутствуют в теле – вы просто перестаете осознавать их. Эта стратегия адаптивна… до тех пор, пока не перестанет быть таковой.
Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе женщину по имени Джейд, которая репрезентирует опыт тысяч наших клиентов. Джейд выросла в среде, где не поощрялось выражение эмоций. Всякий раз, когда Джейд чувствовала грусть, злость или тревожность, родители отмахивались от ее чувств и советовали ей «быть тверже» или «перестать быть такой чувствительной». В результате нервная система Джейд усвоила, что испытывать эмоции и быть уязвимой не только неуместно, но и опасно, поскольку приводит к критике со стороны родителей и глубокому чувству стыда и отверженности в ее теле. Затем Джейд научилась подавлять эти чувства и, чтобы приспособиться к своей семье и получать похвалу, выработала в себе привычку быть «хорошей девочкой» и добиваться больших успехов. Это был лучший адаптивный механизм, который смогла придумать ее нервная система в подростковом возрасте.
Когда Джейд стала взрослой, эта модель эмоционального подавления продолжила функционировать. Например, когда Джейд не смогла попасть на доску почета в университете, ее тело испытало сильные эмоции печали и стыда, но девушка даже не почувствовала их, потому что автоматически подавила их, не осознавая этого, что привело к появлению чувства гнева. Но она справилась и с ним, учась еще усерднее, чтобы быть самой умной, и соблюдая более строгую диету, чтобы выглядеть лучше всех. Эта форма хронического подавления чувств и преодоления трудностей в конечном итоге привела к негативным последствиям для ее психического и эмоционального благополучия. Ее подавленные чувства продолжали нарушать регуляцию ее нервной системы.
Ее модели поведения, хотя и были адаптивными в том смысле, что позволяли ей функционировать и достигать поставленных целей, становились неконструктивными, поскольку начали подрывать ее здоровье. В конце концов она начала испытывать физические симптомы, включая хронические мигрени, синдром раздраженного кишечника и боли в спине. В этом примере хронический неадаптивный механизм преодоления эмоционального подавления препятствовал способности Джейд справляться с жизненными трудностями здоровым и стойким образом. Подавляя и игнорируя собственные чувства, Джейд успешно отвлекала себя от глубокой эмоциональной боли в своем теле, которая нарушала нервную регуляцию, но, избегая этой боли, она мешала себе по-настоящему исцелиться.
По мере дальнейшего изучения языка своей нервной системы вы, вероятно, обнаружите в себе многие из ее адаптивных стратегий. Надеюсь, вы поймете, что испытываемые вами состояния выживания, такие как тревожность, депрессия и хронические заболевания, не означают, что вы сломлены и застряли в тупике навсегда – они просто означают, что вам нужно переключиться. Ваша нервная система податлива, как и ваш мозг. При правильных условиях и с помощью практики вы станете хозяином своей нервной системы и поможете ей настроиться на состояние легкости, комфорта, гибкости и жизнестойкости. Это будет все равно что включить свет.
«Моему разуму нужна помощь!» – гласила тема электронного письма Алии. В начале 2021 года мы познакомились с этой замечательной женщиной, которой было чуть за тридцать. Один наш клиент посоветовал ей обратиться к нам за советом и помощью, чтобы справиться с навязчивыми мыслями, тревожностью и паническими атаками. В своем первом сообщении она объяснила, что в прошлом страдала от хронической тревожности и что ее целью было вернуться к работе после шестимесячного психиатрического отпуска. Она объяснила, что на протяжении многих лет пробовала различные методы лечения, но так и не смогла по-настоящему избавиться от тревожности. На первом занятии Джен спросила ее: «Стали бы вы сами себе лучшим другом, если бы этот лучший друг был голосом, с которым вы разговариваете сами с собой каждый день?» Она сразу же ответила «Да!», а затем, немного подумав, добавила: «Может быть. Я только что подумала об этом, и я не уверена, что мой внутренний голос говорит правду». Алия находилась в режиме выживания, и ее разум работал по стандартным схемам выживания, о которых она еще не подозревала. Мы начали тренировать ее в BASE-M, и она узнала, что ее внутренний голос был сверхкритичным, осуждающим и говорил такие вещи, как «Все должно быть идеально, иначе я неудачница и меня никто не будет любить», «Я никчемная» и «Я ничто», вызывая у нее чувство тревожности. Она определенно НЕ хотела с ним дружить. Как только мы помогли ей осознать этот образ мышления, мы перешли к переключению. Мы учили Алию внимательно прислушиваться к себе несколько раз в день, и, когда она обнаруживала, что ее разум находится в неконструктивном режиме, она переключалась. Она выполняла проприоцептивные упражнения вместе с сенсорными как единую последовательность, а затем каждое утро и вечер использовала все пять чувств, чтобы привести свой мозг в конструктивное состояние. Алие удалось чрезвычайно успешно изменить режим работы своего разума с помощью переключения на режим AIR. Остановив нарушающие регуляцию мысли, которые крутились в ее голове, переключившись на свое тело, она прекратила свои приступы паники и вернулась к работе. Именно тогда, пройдя этап реконструкции – дистанцирование (который мы обсудим в следующей главе), изменив свои стандартные паттерны, изменив восприятие самой себя и восстановив отношения со своим детским «я», она пережила долгосрочные изменения в своих навязчивых мыслях и исцелила себя. Алия больше не живет в режиме выживания. Вот сообщение, которое она недавно отправила нам:
«Привет вам обоим! Я не знаю, как выразить вам свою благодарность за то, что вы подарили мне способность исцелять себя. Я не знала, что все ЭТО уже было внутри меня. Это изменило все аспекты моей жизни. У меня уже два года не было приступов паники, а если у меня включается режим тревожности, я понимаю, почему это происходит, и знаю, что делать, как успокоить себя. Впервые за долгое время мой разум и тело чувствуют себя как дома. Мой внутренний голос действительно стал моим лучшим другом! Спасибо вам за то, что изменили мою жизнь. Алия».
Переключение «сдвигает» вас с моделей выживания, активирует регулирующие физические пути и успокаивает разум таким образом, что он переносит свое внимание с выживания на получение сенсорной информации от тела. Так вы можете не только напрямую влиять на состояние своего разума, но и, подобно Алии, воздействовать на стресс, тревожность и неразрешенные паттерны, от которых вы пытались избавиться. Ваш разум перестает быть «вечным двигателем», постоянно ищущим смысл любой ситуации и интерпретирующим ее, и станет более сосредоточенным, присутствующим в настоящем в состоянии осознанного восприятия. Буквально приступая к действию и переходя от когнитивного осознания к сенсорике осознания, вы перенаправляете свою энергию с подпитки нарушающих регуляцию процессов на поддержку регулирующих процессов. При этом ваш мозг получает возможность четко воспринимать то, что на самом деле происходит в вашем теле и окружающей среде, а не отвлекаться, быть перегруженным и захваченным шумом вашего разума. Это имеет жизненно важное значение, потому что в большинстве случаев, если только вы действительно не находитесь в ситуации, угрожающей вашей жизни, реальность такова, что физически вы в безопасности. Вы уже чувствуете себя как дома в своем теле. Но ваша нервная система и разум не способны осознать это, поскольку находятся в режиме выживания и могут убедить вас в том, что опасность неминуема, даже когда это не так.
Согласно нашему клиническому опыту, чаще всего информация, поступающая в мозг при выполнении упражнений на переключение, является позитивной, что создает спонтанную регуляцию и подготавливает нервную систему к исцелению и изменениям. Мы переходим от жизни в хронически повторяющейся тревожной истории о том, что происходит, к умению каждое мгновение осознавать правду о том, что происходит на самом деле. Используя способность к адаптации и податливость своего тела и нервной системы, вы можете найти путь к ясности, жизнестойкости и благополучию. Поэтому, когда вы чувствуете себя подавленными, вспомните: у вашего тела есть ответы на все вопросы. Хотя и может показаться пугающим тот факт, что знакомый вам сознательный разум не является решением для начала регуляции и самоисцеления, тем не менее мы приглашаем вас отнестись к этому как к обнадеживающему открытию, которое порождает самопонимание, прощение и сострадание. Большинство из нас изо всех сил пытались исцелить себя, используя свои мысли для того, чтобы желать / заставлять / принуждать себя быть / чувствовать / действовать по-другому, но безрезультатно. Неудача и фрустрация от безуспешности этих усилий обычно приводят к еще большему количеству негативных мыслей в виде чувства вины, стыда, гнева и самообвинения, что усиливает изматывающую обратную связь, связанную с нарушением регуляции. Возможно, вы начнете понимать, почему до сих пор у вас ничего не получалось. Осознание того, что разум – самое трудное место для исцеления, на самом деле должно приносить облегчение! Вы не сделали ничего плохого. Вы не потерпели неудачу. Вы не сломлены. Переключение с беспокойных мыслей на плавную, воплощенную беседу поможет вам начать исцеляться от того, что не дает вам покоя.
Давайте подведем итог тому, что мы уже обсудили о переключении для прерывания:
• Возможно, вы думаете, что ваш разум должен изменить ваши мысли, но на самом деле их должно изменить ваше тело.
• Разум – это машина, создающая смыслы, и если он не знает языка тела, то неправильно интерпретирует его сообщения. В результате вы застреваете в тупике таких паттернов, как тревожность, стресс и неразрешенные травмы.
• Переключение задействует регулирующую силу соматосенсорной системы через проприоцепцию, прикосновение и пять органов чувств.
• С помощью следующих упражнений ваш разум переключается с режима выживания на конструктивный режим и с нарушающих регуляцию паттернов на регулирующие.
• Когда ваша нервная система получает доступ к более конструктивным нейронным путям, вы начинаете свободно владеть целительным языком разума, тела и личности.
В ходе этих практик вы освоите три типа соматосенсорных упражнений с помощью проприоцепции, прикосновения и пяти ваших чувств. Вам будут предложены различные упражнения, которые можно выполнять либо самостоятельно, либо в виде одной длинной последовательности.
Техники переключения помогают прервать неконструктивные мыслительные процессы в вашем сознании, задействовав вашу соматосенсорную систему. Повторяя упражнения, ваш разум получает прямую информацию от органов чувств вашего тела, например о его положении в пространстве и сенсорной обратной связи с вашей кожей. Это позволяет разуму систематизировать информацию, основываясь на физической реальности, а не на цикле стрессовых сообщений, в котором он застрял. Это автоматически снижает уровень стресса и повышает чувство безопасности.
Когда вы осознаете, что вас тревожат неконструктивные мысли, не дающие вам покоя из-за нарушения регуляции нервной системы, например когда вы испытываете прокрастинацию, беспокойство или состояние оцепенения в своем теле или когда пытаетесь слушать, но вам это трудно.
Советы перед началом занятий
• Когда вы заметите, что ваш разум зациклился на неконструктивных схемах, воспользуйтесь любой из практик переключения, которые помогут поддержать регуляцию нервной системы. Они очень эффективны, поскольку помогают переключиться с навязчивых мыслей, чрезмерного анализирования, излишних размышлений, оцепенения, диссоциации и катастрофического мышления на режим умственной организации и ясности.
• Если вы обнаружите, что сомневаетесь в таких деталях, как уровень нагрузки, количество повторений в день, угол положения рук, знайте: все это выясняется практическим путем. Вы подбираете упражнения так, чтобы они лучше вам подходили. Сосредоточьтесь на том, чтобы переключить свое сознание и изменить работу нервной системы, не усложняя их чрезмерно.
• Со временем ваш личный подход к этим переключающим практикам может измениться и вы обнаружите, что предпочитаете одну практику другой. Делайте то, что кажется наиболее полезным вашему разуму и телу. По мере того как вы будете продолжать осваивать язык разума, тела и личности вашей нервной системы, вы обнаружите, что все больше и больше ориентируетесь на собственный внутренний компас – интуицию.
• Уделяйте пристальное внимание BASE до и после каждого упражнения. Вы обнаружите, что даже незначительные действия могут привести к заметным сдвигам!
1. Найдите стену, на которую вы могли бы опереться.
2. Встаньте прямо.
3. Упритесь руками в стену и перенесите на нее вес тела, сгибая локти до удобной для вас степени.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
5. Отдохните немного.
6. Снова упритесь руками в стену и наклонитесь, на этот раз подтяните одно колено к пупку и почувствуйте, как напрягается ваша мускулатура.
7. Повторите то же с другой ногой.
8. Выполняйте это упражнение до 5 раз.
9. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.
Примечание. Быстрый, но эффективный вариант упражнения «Надавливание» – это просто прижать ладони друг к другу на 30 секунд.
1. Вытяните руки перед собой, держа большие пальцы обеих рук поднятыми вверх.
2. Затем нарисуйте большим пальцем круг с правой стороны от вашего тела, в то время как глаза (только глаза!) будут следить за движением большого пальца.
3. Повторите упражнение другой рукой.
4. Проделайте это 3 раза.
5. Затем повторите все упражнение, согнув ноги в положении приседа.
6. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.
1. Встаньте.
2. Закройте глаза.
3. Затем прикоснитесь к носу указательным пальцем одной руки, а другую руку вытяните в сторону.
4. Повторите упражнение с другой стороны.
5. Выполняйте, чередуя стороны, до 30 раз.
6. Повторите упражнение целиком, стоя сначала на одной ноге, а затем – на другой.
7. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.
Стопы
1. Встаньте.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Задержитесь на мгновение, чтобы ощутить соприкосновение стоп с полом.
4. Затем сядьте и мягко массируйте одну стопу в течение 1 минуты.
5. Встаньте и обратите внимание на разницу между вашими стопами, голенями, плечами и даже на то, как ощущается ваша грудная клетка с одной стороны по сравнению с другой, когда вы дышите.
6. Снова сядьте и мягко массируйте другую стопу в течение 1 минуты.
7. Встаньте и обратите внимание на то, насколько по-другому ощущается контакт ваших стоп с полом, а также на ваши ноги, плечи и на то, как ощущается ваша грудная клетка при дыхании.
Руки
1. Сядьте и опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Обратите внимание на свои руки и на то, как они ощущаются.
4. Затем начните мягко массировать одну руку в течение 1 минуты.
5. Вернитесь в исходное положение и отметьте, насколько по-другому теперь ощущаются ваши руки, плечи, шея и дыхание.
6. Мягко массируйте другую руку в течение 1 минуты.
7. Вернитесь в исходное положение и обратите внимание на свои руки, плечи, шею и дыхание.
Это упражнение поможет вам погрузиться в пять своих чувств. По мере того как вы будете проходить через каждое из них, выполните следующие действия:
• Найдите удобную позу для сидения.
• Прежде чем начать, обратите внимание на ощущения в своем теле.
• Проявляйте любопытство к ощущениям, как будто вы замечаете их впервые.
• Не оценивайте то, что вы воспринимаете, просто воспринимайте.
• Позвольте своему вниманию изучить «детальные сигналы» для каждого чувства.
• Уделяйте 1–2 минуты каждому ощущению и детализируйте его.
• Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело после каждого сенсорного опыта.
1. Глаза и зрение.
Сигналы: предметы, пустота, цвета, формы, свет, тень, близкое, далекое, узкое, широкое – что вас привлекает, а что отталкивает; чувствуете ли вы то, что видите в своем теле?
2. Уши и звуки.
Сигналы: громкий, тихий, близкий, далекий, высокий, низкий, естественный, механический – можете ли вы ощутить то, что слышите, своим телом?
3. Нос и обоняние.
Сигналы: запахи сильные и слабые, влажность, сухость, температура, состояние ноздрей, носовых пазух, горла – можете ли вы ощутить их своим телом?
4. Язык и вкус.
Сигналы: вкусовые качества, острота, слабость, влажность, сухость, температура, состояние полости рта, горла, желудка – можете ли вы ощутить вкус своим телом?
5. Тело, осязание и осязаемые ощущения.
Сигналы: прикосновение воздуха и одежды к коже, соприкосновение с поверхностью, мягкость, твердость, ригидность, податливость, температура, движение дыхания – чувствуете ли вы своим телом то, к чему прикасаетесь?
Цель переключения – научиться использовать тело для регулирования сознания, когда оно не может регулировать само себя. Для этого в дополнение к описанным выше практикам мы предлагаем вам изучить различные соматосенсорные и двигательные практики. Вот некоторые из наших любимых:
Проприоцепция
Для развития проприоцепции мы рекомендуем заниматься йогой, танцами, цигуном и поднятием тяжестей. Независимо от того, какое занятие вы выберете, самое важное, чтобы вы получали от него удовольствие.
Прикосновение
Чувствовать себя более комфортно при прикосновении помогают самомассаж (например, метод MELT, который, как клинически доказано, является нейросигнальным самолечением, уменьшающим хроническую боль и улучшающим самочувствие), лечебный массаж и объятия близких людей. Когда дело доходит до прикосновений, важно, чтобы все, что вы решите делать, было безопасным, комфортным и удобным в плане темпа.
Пять чувств
Чтобы активнее задействовать свои пять чувств и получить пользу от спонтанной регуляции, которую они могут обеспечить, мы предлагаем следующее: прогулки босиком (особенно на природе), прослушивание приятной музыки, сбор грибов или ягод, приготовление пищи. Убедитесь, что, выполняя любое из этих действий, вы уделяете как можно больше внимания своим сенсорным ощущениям.