В жизни не нужно ничего бояться, ее нужно только понять. Сейчас самое время понять больше, чтобы меньше бояться.
Изучение языка нервной системы на самом деле начинается с того, что мы учимся слушать ее. Для большинства из нас повседневный опыт слушания самих себя происходит в нашем сознании и мыслях. Философ Рене Декарт когда-то сказал: «Я мыслю, значит, я существую». При всем уважении к Декарту мы не согласны с ним и хотели бы изменить его утверждение следующим образом: «Я мыслю, значит, я отделен от всего опыта моей жизни». Идея, лежащая в основе утверждения Декарта (и восприятия большинством людей самих себя), заключается в том, что вы словно находитесь на пассажирском сиденье автомобиля и не осознаете, что там есть водительское сиденье, находясь на котором вы можете вести машину! Другими словами, отделение нашего самоощущения от нашего тела отчуждает нас от самых сильных и богатых аспектов того, кто мы есть. Как упоминалось во введении, когнитивная, вербальная и мыслительная части человеческого мозга с точки зрения эволюции существуют совсем недолго. И у ребенка, растущего в утробе матери, они также формируются последними. На самом деле эти участки расположены в нашем неокортексе, который составляет большую часть коры головного мозга, ответственной за функции более высокого уровня, такие как мышление и речь [1]. Но под этим «новым» мозгом находятся более глубокие и фундаментальные мозговые структуры, которые составляют всемогущую автономную нервную систему. В отличие от неокортекса эти слои существуют уже очень давно и, как следствие, являются теми частями, которые в первую очередь ведут наш «автомобиль» по жизни.
Эти более старые участки нашего мозга содержат интуитивную, осязаемую и практическую форму сознания, состоящую не из слов, а из ощущений, эмоций, поз, движений, энергии и чувственных воспоминаний. Это невербальная форма человеческого опыта, которую рассказчики пытались облечь в слова с незапамятных времен. Изучение скрытого языка нервной системы на самом деле является процессом обучения тому, как слушать, общаться и влиять на переживаемые ощущения, эмоции, позы, движения и многое другое, что в конечном итоге позволит вам регулировать свою нервную систему. В практической части вы научитесь прислушиваться к сигналам своего тела, которые передаются через качество вашего дыхания, действия, которые хочет совершить ваше тело, ощущения, которые вы испытываете, эмоции, которые вы осознаете, а также мысли, интерпретации и историю, которую ваш разум придает всему вышеперечисленному. Для краткости мы называем эти категории слушания дыхания (Breath), действий (Actions), ощущений (Sensations) и эмоций (Emotions) BASE[2]. А в применении к разуму (Mind) – BASE-M.
В этой книге вы будете прислушиваться к BASE, чтобы осознать, что ваша нервная система общается с вами.
Когда вы настроитесь на дыхание, вы начнете осознавать:
• его местоположение (например, живот, грудь, легкие, нос);
• скорость и глубину (медленное или быстрое, поверхностное или глубокое);
• качество (например, удобное и легкое или неудобное и ограниченное).
Когда вы настроитесь на действие, вы начнете осознавать:
• его состояние/позу (например, расслабленность или напряжение, ригидность, сутулость, вертикальная направленность);
• возможные движения (например, желание поерзать, подпрыгнуть, отвлечься или застыть, спрятаться);
• энергию (например, высокая или низкая, сонливость или гиперактивность, умиротворение или оживленность).
Когда вы настроитесь на ощущения, вы начнете осознавать:
• их признаки (например, покалывание в теле, напряжение, захват, жжение, расслабление);
• местоположение (например, живот, голова, грудь);
• состояние (неподвижные, спокойные, расширяющиеся или движущиеся);
• качество (интенсивные, тупиковые, движущиеся, всегда/иногда присутствующие).
Когда вы настроитесь на эмоции, вы начнете осознавать:
• их ярлыки (например, гнев, печаль, страх);
• местоположение (челюсти, грудь, поясница, плечи);
• интенсивность (раздражение или ярость, нервозность или страх);
• качество (тупиковые, возникающие, распространяющиеся, смешанные).
На протяжении всей книги в главе «Осознанность» каждой части вы будете повышать свою осведомленность в следующих вещах:
• BASE-M: Mind/разум (мысли);
• BASE-B: Body/тело (состояние выживания);
• BASE-H: Human/личность (рана привязанности).
Возвращайтесь к этой странице всякий раз, когда вам понадобится напоминание о том, как расширить свою осознанность с помощью BASE.
Чтобы понять, почему значительная часть мозга и нервной системы находится под влиянием таких явлений, как ощущения и эмоции, и почему наш разум часто мешает нам по-настоящему воспринимать окружающий мир, мы совершим краткое путешествие по нескольким сотням миллионов лет эволюции мозга. Первые организмы на земле были одноклеточными, и клетка имела стенки, отделявшие то, что находилось внутри, от того, что находилось снаружи. Самые примитивные нервные системы возникли в этих клеточных стенках, поскольку именно на периферии организма им нужно было чувствовать и находить то, что они могли бы съесть, и избегать того, что могло бы съесть их. Другими словами, первыми тканями нервной системы в организмах был не мозг (и тем более не разум), а примитивные сенсорные рецепторы на поверхности организма.
С течением времени нервная система развивалась. Все больше и больше сенсорных рецепторов подключалось к сети, позволяя организмам контролировать свою внутреннюю и внешнюю среду. Кроме того, организмы развили двигательные нейроны, которые давали им возможность координировать реакцию на раздражители (например, уворачиваться от амебы, которая хотела их съесть). Но, по сути, нервная система была артефактом кожи (клеточной стенки) организма, и только спустя много миллионов лет у организмов увеличился размер мозга по сравнению с остальной частью тела, что и позволило ему выполнять преимущественную часть функций нервной системы. Все больше и больше нейронной ткани сосредотачивалось в специализированных органах чувств и обработки (например, спинном мозге, головном мозге), расположенных глубже в теле и дальше от кожи. Это, кстати, является биологическим объяснением того, почему кожа и нервная система возникают из одного и того же эмбрионального слоя – эктодермы. Для ясности: мозг (центр обработки данных) структурно и анатомически возник из кожи (центра восприятия), а не наоборот.
По мере того как проходили десятки миллионов лет и одноклеточные эволюционировали в организмы с функцией мозга, ткани нервной системы, которые составляют воплощенное сознание, становились все более совершенными, приспосабливались к окружающей среде и проникали в каждый уголок каждого организма. Таким образом, будет довольно точно сказать, что разум сформировался как запоздалая мысль о воплощенной сенсомоторной нервной системе. Итак, тело появилось задолго до разума и знаменитая фраза Декарта могла бы звучать более точно: «Я существую, значит, я мыслю».
Несмотря на то что наше общество и образовательные программы сосредоточены на мышлении и логике, мы гораздо чаще чувствуем и двигаемся – по крайней мере, в том, что касается нашего мозга и нервной системы. Чувственное восприятие (воплощение) было первым проявлением нашей нервной системы и выступает первичной областью сознания, которая опережает наше когнитивное сознание на сотни миллионов лет. Одной из движущих сил развития мышления и способностей к решению проблем в ходе недавней эволюции была потребность в выживании и адаптации к изменяющимся условиям окружающей среды. По мере того как мы сталкивались с новыми вызовами, такими как поиск пищи, жилья и защита от хищников, становилась все более востребованной способность мыслить, планировать и внедрять инновации… и сегодня мы действительно находимся в теле, созданном для чувств, но живущем в мире, где доминирует мышление. Неудивительно, что язык тела – это тайна.
Мы начинаем эту книгу с разума, потому что именно там вы, дорогой читатель, сейчас находитесь. Разум – то место, где мы сознательно воспринимаем самих себя и интерпретируем окружающий мир. Поэтому нам нужно говорить на языке тела, но обычно разум этого не делает и может стать препятствием на пути к исцелению. Подлинное восприятие тела прерывается когнитивными фильтрами, навязчивыми мыслями, старыми представлениями и ограничивающими убеждениями. Эти мыслительные процессы часто приводят к избирательному сосредоточению, отвлечению, неконструктивным реакциям и искажениям в нашем восприятии телесных ощущений, чувств и реальности. Навязчивые мысли, страх или подавление могут помешать установлению прямой и честной связи с языком тела. Чтобы преодолеть эти искажения и создать более достоверное представление об истинных ощущениях тела, мы научим вас техникам, которые помогут вам заметить искажения в вашем сознании и использовать их как доступ к вашему воплощенному сознанию, дав возможность вашему разуму точно интерпретировать происходящее внутри вас и способствуя прорывам в исцелении. Практики, которым вы научитесь, позволят получить прямой доступ к вашей нейрофизиологии и самой глубинной сущности.
Исцеление возможно, когда мышление и чувства происходят согласованно, на одном языке.
Цель осознанности в контексте разума – научить вас прислушиваться к мыслям и их интерпретации в вашем сознании, одновременно проникая сквозь них к «нефильтрованному», прочувствованному опыту вашей воплощенной нервной системы через BASE. А чтобы получить доступ к BASE, нам нужно познакомить вас с удивительным миром интероцепции и неосознаваемым потоком информации, который наполняет ваш разум каждое мгновение бодрствования. Интероцепция – это совокупность ощущений и сообщений, поступающих изнутри вашего тела, например когда вам нужно в туалет или когда вы голодны. Интероцепция – это то, что позволяет вам слушать BASE. Чтобы научиться прислушиваться к своим интероцептивным способностям, потребуется тот же подход, что и при изучении иностранного языка: знания, руководство, обратная связь, практика, погружение и терпение. Но выучить язык вашей нервной системы проще, чем иностранный язык, потому что на самом деле он не иностранный. Он является родным для самой сути вашего существа. Вы уже погружены в него, он всегда посылал сообщения, и люди эволюционировали для того, чтобы быть в курсе нашего воплощенного общения. Хотя поначалу он может показаться чужим, мы обещаем, что скоро вы ощутите его своим. Давайте рассмотрим BASE и его взаимодействие с разумом более подробно.
Дыхание – это физиологический процесс, который управляется нашей автоматической нервной системой, но также может направляться сознательным контролем, что делает его идеальным интерфейсом между воплощенной нервной системой и сознанием. Мы будем уделять внимание дыханию как части языка тела, потому что, прислушиваясь к качеству и характеру дыхания, мы можем получить представление о том, как работает наша нервная система. Если оно быстрое и затрудненное, возможно, вы находитесь в режиме «бей или беги», поскольку ваше тело хочет подготовить вас к действию. Если дыхание неглубокое, медленное и прерывистое, а иногда даже возникает ощущение, что вы задерживаете дыхание, возможно, у вас реакция замирания или отключения. Умение прислушиваться к своему дыханию – важное условие для того, чтобы лучше осознать свой разум, тело и личность.
Прислушиваться к своим действиям увлекательно, потому что это позволяет вам замечать все то, что ваша нервная система «хочет делать» через ваше тело. Действия включают позу, движения (или их отсутствие), выражение лица (например, улыбку), желания, импульсы и привычки. Вы можете заметить, что сутулитесь, или у вас возникнет желание отвлечься, полистав ленту в социальных сетях, или успокоить себя с помощью чипсов. Наблюдение за своими действиями способно помочь вам вернуться к основному состоянию нервной системы, которое в первую очередь инициировало действие. Например, некоторые люди могут быть не очень хорошо настроены на свое эмоциональное состояние, но они замечают, что их челюсти сжаты. Сжатие челюстей почти всегда связано с эмоциями возбуждения и гнева. Таким образом, даже если вы не осознаете свою эмоцию, но заметите действие, то это может привести вас к глубинному пониманию ваших чувств.
Еще одно мерило действия – энергия, которая проявляется в двух основных формах. Первая – это более привычное ощущение в виде бодрости или усталости, подъема или упадка сил, закрытости или открытости. Вторая – более тонкое понятие. В каждой культуре есть свое название для этой тонкой энергии тела, но наиболее распространенные, которые вы, вероятно, слышали ранее, – это ци (китайское) и прана (индийское). Хотя большинство из нас не настроено на качества и вибрации этой тонкой энергии, она тесно связана с общим состоянием нервной системы и может обеспечить особо прекрасную осознанность в концепциях, которые мы рассмотрим позже, таких как регуляция посредством движения.
Ощущения являются первой точкой соприкосновения между вербальным языком вашего разума и соматическим языком тела и связывают вас с соматосенсорной корой головного мозга. Ощущения – это, пожалуй, самая богатая область информации, поступающей от нервной системы, но часто наименее используемая. Прислушиваясь к своим ощущениям, вы сможете использовать гораздо более богатый и конструктивный язык для описания того, что вы на самом деле чувствуете в теле. Если раньше вы, возможно, говорили «у меня напряжены плечи», то при повторном использовании это утверждение превратится в нечто вроде «у меня такое чувство, что мои напряженные плечи буквально сжимают меня, пытаясь контролировать». С помощью подобных описаний мы становимся ближе к истине о том, что испытывает наша нервная система.
Эмоции заставляют нас перейти от более нейтрального наблюдения за ощущениями к сфере чувств. Эмоции могут иметь огромное значение и глубину и являются основными движущими силами наших действий (поведения). Некоторые импульсивные эмоции, такие как страх и ярость, встроены в примитивные отделы мозга, отвечающие за выживание, и расположены в таких структурах, как миндалевидное тело. Но у млекопитающих, чье выживание (и успех как вида) зависит от способности заботиться о потомстве и от сотрудничества со своим племенем, более сложные чувства – любви, печали, радости, вины и стыда – находятся в других частях лимбических структур мозга [2]. Двумя основными структурами являются гиппокамп и миндалевидное тело, и вместе они отвечают за формирование воспоминаний, страхов, социальных функций, отношений с другими людьми и взаимоотношений с самим собой. Поскольку эмоции являются мощным каналом связи нервной системы, умение прислушиваться к ним в полной мере поможет вам ее регулировать.
Вы лучше всего знакомы с формой общения, происходящей в разуме (ваши сознательные и бессознательные мысли). Это когнитивное пространство, где вы обрабатываете, интерпретируете и интегрируете информацию, получаемую от органов чувств, опыта, внутренних и внешних раздражителей. В мозгу сенсорная информация преобразуется в восприятие, распознаются закономерности, сохраняются воспоминания и формируются концепции. Именно здесь вы анализируете, рассуждаете и делаете выводы, создавая мысленное представление о реальности. Разум позволяет вам исследовать абстрактные идеи, размышлять над философскими вопросами, он же ответственен за творческое и критическое мышление. Это центр сознания и самосознания, который дает вам возможность размышлять о том, кто вы есть, о вашем месте в мире и ваших отношениях с ним. По сути, разум является эпицентром вашего интеллектуального и эмоционального восприятия, с помощью которого вы понимаете жизнь и придаете ей смысл.
По мере слушания ваша способность осознавать то, что происходит у вас внутри, будет все более улучшаться. Как насчет примера из реальной жизни? Так уж случилось, что, пока мы писали эту книгу, у Кардена произошел пожар в коворкинге, которым он владеет и в котором работает. Вскоре после пожара он получил сообщение от своей страховой компании, где говорилось, что она прекращает договор страхования по той причине, что он подал заявление о помощи. На уровне разума Карден подумал: «Это несправедливо и вызывает беспокойство». Но что еще происходило? Он замедлился, чтобы прислушаться к сигналам своего тела, а там происходило многое. Его дыхание стало поверхностным и учащенным, он чувствовал в теле тревожную энергию, которая требовала действий, таких как прокрутка страницы в телефоне в поисках номера страхового агента, который помог бы ему решить проблему, у него было ощущение, что он попал в ловушку и у него сдавило грудь, и он испытывал эмоции гнева и страха. На уровне разума Карден считал, что «это несправедливо и вызывает беспокойство», но с точки зрения его воплощенной нервной системы (BASE) существовала угроза, и все системы были призваны пережить ее.
Когда вы учитесь слушать, многое становится понятным благодаря тому, что Питер Левин, ведущий исследователь травм и создатель метода соматического переживания, называет «невысказанным голосом». Умение слушать требует времени, но при наличии терпения оно разовьется, как и любой другой навык, которому вы учитесь. Давайте представим себе садоводство. Прежде чем человек начнет интересоваться миром растений, все, что он видит, когда смотрит на сад (BASE), – это куча зелени. Но после нескольких дней или недель, проведенных на земле, его глаза и мозг начинают различать разные оттенки зеленого, форму листьев, вид стеблей и отдельные растения, такие как салат-латук, фасоль, тыква и картофель. То, что когда-то было кучей зелени, превращается в яркое пространство, изобилующее различными видами флоры и неисчислимыми сложными деталями. Кроме того, улучшается способность понимать (BASE-M), что происходит в саду, развивается умение ухаживать за ним. Например, до знакомства с садоводством, если у вас было растение, которое плохо росло, ваш разум (с его ограниченной информацией) мог предположить, что растению нужно больше воды, однако, когда вы увеличили полив, ему стало еще хуже. Но с вашими новыми знаниями в области садоводства, приобретенными за несколько недель работы на земле, вы можете выйти за рамки догадок и заметить, что растение на самом деле страдает от грибка и для здоровья ему нужно больше солнца, а не воды. Самое удивительное заключается в том, что, как только мозг настраивается замечать эти тонкости разума и тела посредством слушания и осознания, он навсегда сохраняет способность воспринимать богатство и глубину сада. По мере того как вы будете развивать способность умело прислушиваться к интероцептивной информации, поступающей от вашего тела к сознанию, вы сможете использовать свой разум как наблюдательного и умелого садовника для исцеления своей нервной системы.
Breath/дыхание – место, где встречаются воплощение и сознание.
Action/действия – движения тела, управляемые мозгом.
Sensation/ощущения – первичная информация, поступающая от вашего тела.
Emotion/эмоции – сложная информация, поступающая от вашего тела и интерпретируемая разумом.
Mind/разум – место, где обретается смысл.
Body/тело – место, где все ощущается.
Human/личность – та самая нить, которая связывает все воедино.
Разум, являясь выдающимся инструментом понимания, может также стать непреодолимым препятствием, когда он попадает в ловушку неправильного толкования, отвлечения, анализа, навязчивых мыслей и катастрофического мышления. Если мы не знаем, как выйти из этих процессов, мы можем застрять в состоянии тревожности, депрессии и подавленности, усиливая нерегулируемые состояния организма неконструктивными и неверными мыслями. Вы можете подумать, что это всего лишь переживание разума. Но в действительности разум застревает в неконструктивных паттернах мышления и убеждений в результате неосознаваемых, необработанных и неизлеченных переживаний в вашем теле, которых он не понимает. Пока разум не научится прислушиваться к своему внутреннему повествованию, а также к тому, что на самом деле сообщает тело, вы не сможете понять, что действительно происходит внутри вас. Например, когда вы испытываете беспокойство, разум вовлекается в тревожный «танец» с телом, пытаясь интерпретировать телесные ощущения, которые кажутся некомфортными, интенсивными и угрожающими. Он ищет смысл в учащенном сердцебиении, поверхностном дыхании и спазмах в животе, пытаясь выстроить повествование, которое могло бы рационализировать замеченные внутренние реакции. Как мы помним, врожденное стремление интерпретировать необработанный опыт тела проистекает из наших первобытных инстинктов самосохранения. Оно направлено на выявление потенциальных угроз и мобилизацию ответных мер, чтобы обеспечить безопасность. К сожалению, поскольку разум не знает, что происходит на самом деле, он не только не может решить проблему, но и обычно приводит к негативным мыслям и неверным оценкам вроде «наверное, я умираю», которые посылают сигналы обратно в организм, усиливая нарушение регуляции.
Изучение скрытого языка тела начинается с того, что вы учитесь без осуждения прислушиваться к бесполезным и привычным мыслям и нарративам, возникающим в вашем сознании, и вглядываться сквозь них в то, что происходит в вашем теле. Таким образом, осознание своих мыслей и нарративов с помощью структуры BASE-M становится ключом к выявлению первопричин хронических симптомов, которые вы не в состоянии устранить. Иными словами, если ваше сознание замечает, что в вашем разуме крутится мысль «У меня так много дел, я не справлюсь с ними и разочарую всех», то это сигнал для вас сделать паузу и расширить свое осознание до уровня BASE, чтобы прислушаться к языку своего тела и узнать, что на самом деле происходит в вашей нервной системе.
Наша работа с Роем иллюстрирует этот процесс в действии.
Рой, 47-летний генеральный директор, страдающий хроническими мигренями, болями в пояснице и тревожностью, обратился к нам за помощью. Он был расстроен и зол из-за своих симптомов, и мы, зная, что хронические симптомы редко свидетельствуют об очевидном, сразу же почувствовали скрытую причину, которую сам Рой не заметил. Рой услышал о нашей работе с нервной системой и попросил «решения с помощью биохакинга», потому что у него не было времени ни на что другое. Мы сказали ему, что можем помочь (не раскрывая полностью, что «решения с помощью биохакинга» не будет). Он попросил нас показать ему несколько упражнений, которые помогут при болях в спине и голове, потому что он тратил слишком много времени и денег на массаж, который ему не помогал. Вместо этого мы спросили, почему, по его мнению, у него возникают эти симптомы. Рой ответил: «Я думаю, потому что я недостаточно тренируюсь». Мы спросили его, почему он недостаточно тренируется, и Рой ответил: «Потому что работа занимает слишком много времени в моей жизни, из-за чего я постоянно уставший и подавленный». Мы спросили Роя, что он думает о своей работе, и он ответил: «Я не люблю ни ее, ни людей, с которыми работаю, и эти головные боли и боли в спине ничуть не улучшают ситуацию». Рой думал, что ему нужны инструменты для биохакинга, чтобы привести в порядок свою голову и спину и вернуть терпимость к своей работе и управлению людьми, но мы направили его по другому пути.
Поскольку его конфликты, связанные с работой, были для нас очевидны, мы обратились к компоненту разума (из BASE-M) и научили его замечать собственные мысли, связанные с работой. И в результате он понял, что испытывал разочарование, гнев и неприязнь к своей команде. Помня об этом, мы научили его замечать свое дыхание, действия, ощущения и эмоции (BASE). Он сообщил о затрудненном дыхании, о том, что его тело хотело двигаться и чувствовало себя скованным, о напряжении и давлении в шее и плечах, и он был весьма удивлен, почувствовав, что под его первоначальным раздражением скрываются эмоции подавленности и страха. История, сложившаяся в его сознании, не отражала тех очень сильных сигналов, основанных на страхе, которые передавало его тело.
Затем мы научили его замечать возникающие мысли, но на этот раз предложили ему основывать свои мысли не на истории, с которой он уже был знаком, а на ощущениях в своем теле. На этот раз ему пришло в голову следующее: «Я боюсь, что люди на работе отвергнут меня, если я скажу или сделаю что-то не так, и это чувство переполняет меня до такой степени, что мне хочется убежать и спрятаться, но я не могу. И пока я говорю это, у меня по-настоящему болят голова и спина». Видя, как мозг Роя интерпретировал ощущения в его теле по сравнению с тем, что эти ощущения передавали на самом деле, мы могли бы сказать, что в его собственном понимании происходящего был огромный пробел. То, что Рой считал гневом и разочарованием, в действительности было болью и страхом. То, что Рой считал неприязнью к людям, оказалось боязнью, что они не полюбят его и отвергнут. Рой был потрясен тем, что интенсивность симптомов уменьшилась, когда он обратил внимание на страх, – как будто симптомы наконец-то были услышаны и сообщали об этом.
Изучение истинных сигналов, исходящих от тела, помогло Рою вылечиться. Практикуя методы AIR и глубоко погружаясь в ментально-телесно-личностный опыт самого себя, Рой осознал, что из-за детских травм он стал неуверенным в своих взаимоотношениях и чрезмерно бдительным к поведению людей уже во взрослом возрасте. Мигрени и боли в спине у Роя были вызваны не недостатком физической активности, а постоянным чувством страха и глубоко укоренившейся неуверенностью в себе. Осознание этого стало первым шагом, который открыл Рою мир регуляции нервной системы и целительства. Рой полностью излечился от мигрени и болей в спине и по-прежнему является генеральным директором. Биохакинга не было, но произошло невероятное самоисцеление и восстановление всех аспектов – разума, тела и личности.
Ваш разум придумывает значение ощущениям, происходящим в теле, и пока он не поймет, что на самом деле сообщает ему тело, он может застрять в тупике истории, которая не соответствует действительности.
Слушание – это гораздо больше, чем просто восприятие сообщений вашей нервной системы; навык осознанного слушания сам по себе является глубоко регулирующей практикой. Мы поговорим об этом более подробно позже, но, по сути, умение слушать – это мощное лекарство для вашего ума и тела. Вы уже знаете это из своей повседневной жизни. Мы все стремимся к общению и пониманию. На самом деле это заложено в нашей нервной системе как млекопитающих – искать безопасности и регулирования у других людей. Это называется совместной регуляцией. Практика слушания учитывает эту потребность и целительную силу совместной регуляции, направляя нашу наблюдающую часть к тому, чтобы мы прислушивались к себе. Поступая так, мы можем стать лучшими друзьями своему разуму и телу во времена напряжения или кризиса. Но важно помнить, что слушать – значит «присутствовать» и обращать внимание на то, что происходит, а не на то, почему это происходит.
Важно помнить об этом различии. Вопрос «что?» активирует любопытство. Любопытство – это волшебный ингредиент, который способствует обучению и пониманию. Когда вам любопытно, вы настраиваете свою нервную систему на регуляцию. Любопытство и наблюдение за происходящим сильно отличаются от вопроса «почему?». Вопрос «почему?» (по крайней мере, на слишком ранней стадии процесса слушания), как правило, отвлекает людей от их интероцептивного опыта и погружает в когнитивную историю, а это противоположно тому, что мы пытаемся сделать с помощью слушания. Для большинства из нас когнитивный процесс поиска ответа на вопрос «почему?» сопряжен с суждениями и ограничивающими убеждениями, которые уже укоренились в нашем мозгу. Как вы можете себе представить, суждение – это небезопасное регулирующее состояние для нервной системы. Так что принцип «будьте любопытными, но не судите» помогает нам наблюдать и понимать, что происходит, прежде чем начать осознавать, почему это происходит, и анализировать все причины, из-за которых мы застреваем в механизме создания смысла, которым является разум. В тот момент, когда мы начинаем думать о причинах, мы перестаем слушать. В тот момент, когда мы осознаем это, умение слушать становится лекарством. Вот пример того, как история с психикой может выйти из-под контроля и привести к постоянному беспокойству о своем здоровье.
Джейк обратился к нам из-за беспокойства и симптомов учащенного сердцебиения и затрудненного дыхания, и мы решили выяснить причину. Джейк ходил по врачам и специалистам, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания. Ему сказали, что физически с ним все в порядке, но не знали, как помочь. Мы попросили его описать, что является для него триггером, что он думает и что чувствует, и он ответил: «На самом деле я не знаю, что меня триггерит. Внезапно я чувствую, что мое сердцебиение учащается, а в груди становится так тесно, что я не могу дышать… Тогда я пугаюсь и думаю: “Почему это происходит? Что если я не смогу дышать? Упаду в обморок? Я знаю, врач сказал, что это тревожность, но вдруг происходит что-то еще? Вдруг врачи что-то упустили? Вдруг со мной что-то не так?” – и я волнуюсь еще больше. Это ужасно, и иногда у меня начинается паническая атака».
Триггер → неприятные ощущения в теле (боль, страх, тревожность) → негативный разговор с самим собой → неприятные ощущения в теле усиливаются → организм испытывает стресс → появляются симптомы (боль в сердце и груди) → катастрофическое мышление → симптомы ухудшаются → паническая атака.
В случае Джейка его мысленные поиски причины и реакция на неприятные ощущения в теле оказались совершенно бесполезными, усилили нарушение регуляции в его нервной системе и, как следствие, физические симптомы, пока его разум и тело не активизировались настолько, что у него началась паническая атака. Более того, неспособность Джейка умело прислушиваться к своему разуму и телу мешала ему определить триггер, который в первую очередь вызвал реакцию. Мы призвали Джейка быть любопытным, как детектив, и попросили вспомнить свой самый последний эпизод и рассказать нам, что произошло до этого. Он сообщил, что был в спортзале, поэтому, обучая его обращать внимание на BASE, мы попросили его вспомнить что-нибудь еще, что происходило, пока он был там. После минутного раздумья он сказал: «Есть девушка, которая мне нравится, она занимается в моем тренажерном зале. И, если подумать, в тот день я ее видел. Мы встретились взглядами, и я улыбнулся ей, а она отвела глаза и не улыбнулась в ответ». Сообщение разожгло наше любопытство, поэтому мы попросили его сохранить в памяти свои ощущения и спросили, не случилось ли чего-нибудь еще. Он сказал: «Тогда я не обратил на это внимания, но теперь я чувствую, что это вызывало у меня беспокойство и неуверенность в себе». Мы попросили Джейка прислушаться к мыслям, которые, возможно, пришли ему в голову в тот момент, когда девушка отвернулась. «Я ей не нравлюсь. Я ее обидел? Со мной что-то не так? Я такой неудачник». Поделившись этими мыслями, он вспомнил, что почувствовал, как его сердцебиение стало громким и учащенным, а грудь сдавило. Мы спросили его, нормально ли это, и он ответил: «Это неприятно, но ничего страшного. Я просто поражен, что эта девушка так сильно меня задела».
Слушание → любопытство, а не суждение (что происходит, а не почему это происходит) → чувство безопасности → отсутствие симптомов → прорывное открытие → понимание того, что на самом деле лежит в основе триггера.
Как стало ясно, его разум и тело были активированы еще до того, как симптомы стали достаточно заметными для Джейка. Первоначальное чувство отторжения, возникшее у него в тренажерном зале, спровоцировало разговор о низкой самооценке и самокритике в его сознании, что привело к нарушению обратной связи между его разумом и телом. Джейк пропустил мысленную реакцию на то, что его проигнорировали. Затем, позже, когда его симптомы усилились, он попал в ловушку своего механизма преодоления беспокойства о здоровье, поскольку его разум пытался придать смысл и зафиксировать угрожающее переживание, которое он испытывал в своем теле. Как и многие другие, Джейк так и не научился испытывать чувства и эмоции, и поскольку он не мог их испытывать, но мог ощущать физические переживания, он стал чрезмерно зациклен на мыслях и симптомах.
Джейк был удивлен, когда понял, что его общение с девушкой в спортзале, о котором он почти ничего не помнил, стало настоящим триггером. Первым навыком, которому мы его обучили, было слушать BASE-M в любое время, когда появлялся триггер, вместо того чтобы погружаться в свой тревожный диалог о проблемах со здоровьем. Неделю спустя он сообщил об удивительном улучшении состояния. За всю неделю не было ни одной панической атаки. Он сказал, что иногда практиковал BASE-M по несколько раз в час! Каждый раз, когда он замечал какой-либо дискомфорт в своем теле или тревожные мысли в голове, он спрашивал себя вслух: «Что я испытываю?» Затем он прислушивался к BASE, называл вслух свои ощущения и говорил: «Я чувствую биение своего сердца. Я чувствую, как что-то сжимается у меня в груди. Я чувствую, что хочу убежать и спрятаться. Я испытываю страх. Это нормальные чувства. Возможно, это доставляет дискомфорт, но мне ничего не угрожает. Я здесь для того, чтобы прислушаться к своим чувствам». Он сказал, что, хотя он был шокирован тем, как часто срабатывали его триггеры, каждый раз, когда он прислушивался к себе на языке своей нервной системы и давал волю своим чувствам, он чувствовал себя лучше. Тот факт, что он мог, просто практикуя BASE-M, управлять своим дыханием и сердцебиением, учащавшимися из-за беспокойства и паники, ощущался так, словно Джейк обладал сверхспособностями!
Опыт Джейка не только демонстрирует целительную силу слушания, но и показывает, что каждая клетка нашего тела прислушивается к нашим мыслям и реагирует на них. Исследования показали, что наше психическое состояние может влиять на физиологические процессы в наших клетках. Когда мы испытываем стресс, тревожность или даже радость, мозг посылает сигналы организму, которые запускают выброс различных нейрохимических веществ и гормонов. Эти биохимические сигналы затем воздействуют на нашу физиологию, в буквальном смысле влияя на наше здоровье. Например, исследователи из Йельского университета хотели выяснить, может ли образ мыслей человека влиять на физиологию чувства сытости. В двух отдельных случаях они говорили участникам, что те получают либо их любимый 620-калорийный коктейль, либо здоровый 140-калорийный коктейль. На самом деле все они получали один и тот же молочный коктейль на 380 калорий. Результаты были поразительными. Когда участники думали, что они потворствуют своим желаниям, после употребления коктейля в их организме резко снижался уровень «гормона голода», выделяемого желудком [3]. После «здорового» коктейля гормональная реакция была нулевой. Иными словами, простая мысль о том, что они пьют вкусный молочный коктейль, не только заставляла участников быстрее чувствовать себя сытыми, но и вынуждала их мозг вырабатывать больше химических веществ, способствующих насыщению. Если просто изменение подхода к еде может влиять на вашу физиологию, представьте, как преобразование мысленного диалога, регулирующего всю вашу нервную систему, повлияет на ваше самочувствие!
Вероятно, вы слышали описание этой науки как связи разума и тела. Джо Марчант пишет об этом в своей книге «Лечение» (Cure):
Нам больше не нужно отказываться от доказательств и рационального мышления, чтобы воспользоваться целебными свойствами разума. Наука здесь ни при чем… несмотря на самые благие намерения, медики работают в рамках системы, которая уделяет приоритетное внимание доступу к медицинским технологиям и оставляет все меньше места человеческим аспектам оказания медицинской помощи… эта парадигма оказалась менее успешной в решении сложных проблем, таких как боль и депрессия, или в предотвращении роста хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и деменция [4].
В глубоком исследовании взаимосвязи разума, тела и личности вы откроете для себя истину о том, что ваш разум действительно может быть тонко настроен на подлинные сигналы, исходящие от вашего тела. В свою очередь, ваш разум обретет преобразующую ясность, которая изменит ваше восприятие себя, своих мыслей и жизненного опыта. Слушая, вы начнете понимать скрытый язык тела и, таким образом, получите представление о реальных силах, управляющих вашими реакциями, поведением, симптомами и паттернами.
До тех пор, пока ваш разум не откажется от своих привычных реакционных паттернов и не познает истину в теле, вы будете оставаться в тупике.
Давайте подытожим то, что вы уже узнали об осознанном слушании:
• Мы начинаем чувствовать еще до того, как начинаем мыслить.
• Настройка на интероцептивные сигналы своего тела с помощью дыхания, действий, ощущений и эмоций BASE-M – это первый шаг в обучении языку нервной системы.
• Разум обычно неверно интерпретирует ощущения тела, и наши бесполезные мысли являются сигналами к тому, чтобы начать прислушиваться к BASE и в результате понять, что происходит на самом деле.
• Разговор в вашем сознании оказывает сильное влияние на степень вашей управляемости или неуправляемости.
• Мы можем помочь себе, активно слушая, чтобы повысить осознанность и успокоить реакции нашего разума и тела на стрессовые факторы.
• Слушание без суждения помогает вам перейти от критических мыслей к целительному настрою.
На этом практическом занятии мы научим вас направлять внимание на BASE-M различными способами. Вы научитесь замечать, что на самом деле чувствует ваше тело и пытается донести до вас через мысли и восприятия.
Когда вы научитесь прислушиваться к языку своего тела, вы сможете расшифровать, что происходит в вашей нервной системе. Обладая этой информацией, вы будете готовы начать воздействовать на состояния нервной системы, которые на самом деле являются причиной вашего беспокойства, стресса и симптомов, а также ваших бесполезных мыслей и представлений.
Прислушивайтесь к себе всякий раз, когда обнаруживаете, что ваши мысли и поведение совершенно вам не помогают. Поскольку эти упражнения в первую очередь направлены на расширение понимания того, что происходит в нервной системе, мы рекомендуем вам выполнять их как можно чаще. Чем чаще вы будете обращаться к BASE-M, когда поймаете себя на бесполезных мыслях, тем быстрее научите свой разум и тело реально воспринимать то, что происходит внутри вас.
Советы перед началом занятий
• Ваш мозг – это нейронная сеть, построенная на миллиардах ассоциаций. Таким образом, одни воспоминания могут быть тесно связаны с другими воспоминаниями. Хотя здесь нет ничего плохого и это может быть мощным инструментом для глубинного понимания, но может оказаться и разрушительным при попытке научиться осознанному слушанию. Например, если для практики позитивного контраста (см. ниже) вы выберете воспоминание о домашнем животном, но вашего питомца уже нет в живых, то это может привести вас к негативному переживанию грусти и тоски. Мы предлагаем вам выбрать умеренно стимулирующие и обычные воспоминания, которые с меньшей вероятностью отвлекут вас от изучения контраста и ощущения его предполагаемого эффекта.
• Ни одно состояние нервной системы по своей сути не является положительным или отрицательным. Упомянутая выше тоска по поводу потери домашнего питомца не является «негативной», но для целей этого упражнения мы для простоты используем термины «позитивный» и «негативный».
Позитивный контраст
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Подумайте о каком-нибудь умеренно позитивном переживании, реальном или воображаемом событии/воспоминании, которое вызывает позитивный настрой. Например, представьте, каково это – любоваться прекрасным закатом, принимать комплимент, слушать вдохновляющую музыку, получать подарок, гулять по пляжу…
3. Настроившись на этот позитивный лад, начните слушать BASE-M.
а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?
Например, я чувствую, как раскрываются мои легкие, как смягчается задняя стенка горла при вдохе, как мне кажется, что нет необходимости глубоко вдыхать.
б) Действия. Что хочет делать мое тело и как оно хочет двигаться?
Например, мое тело хочет расшириться, раскрыться, нежиться, я хочу раскинуть руки, мое тело хочет размякнуть, улыбнуться и подпрыгнуть.
в) Ощущения. Какие ощущения я испытываю в своем теле и где именно?
Например, я ощущаю тепло в груди и животе, покалывание в руках, спокойствие.
г) Эмоции. Какие эмоции я испытываю и где именно?
Например, я чувствую счастье на своем лице и губах, благодарность в своем сердце.
д) Разум. Какие мысли у меня возникают?
Например, «это приятно».
Негативный контраст
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Подумайте о слегка негативном опыте, реальном или воображаемом событии/воспоминании, которое вызывает негатив. Например, вы опоздали на общественный транспорт, застряли в пробке, потеряли ключи, прокололи шину, пролили кофе на новую одежду, вас застал дождь на пикнике.
3. Пока вы настраиваетесь на этот негативный опыт, начните прислушиваться к своему телу:
а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?
Например, я чувствую, что мое дыхание учащается, что мне нужно глубоко вдохнуть, что мои легкие сжимаются сильнее, чем раньше.
б) Действия. Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?
Например, мое тело хочет сжаться, закрыться, принять стойку силы, мое тело хочет топать ногами, исправить негативную ситуацию.
в) Ощущения. Что я ощущаю в своем теле и где именно?
Например, я чувствую тепло в ногах, я чувствую прилив жара к лицу, я чувствую, как учащается мое сердцебиение.
г) Эмоции. Какие эмоции я испытываю и где именно?
Например, я чувствую раздражение в груди, я чувствую боль в челюсти, я чувствую боль в плечах, возможно, страх.
д) Разум. Какие мысли у меня возникают?
Например, «это раздражает и расстраивает».
Используйте свои мысли как подсказки, чтобы настроиться на BASE-M и поймать себя на неконструктивных мыслях, например если вы заметили, как говорите что-то вроде: «у меня ничего не получается, меня никто не любит, я неудачник, я не могу измениться, я никогда не исправлюсь, я застрял в тупике, я сломлен…»
1. Вы заметили неконструктивную мысль.
2. Сделайте паузу.
3. Глубоко вдохните.
4. Сосредоточьте свое внимание на следующем: вместо того чтобы пытаться что-либо изменить, позвольте себе просто наблюдать и называть все так, как есть:
а) Дыхание в течение 1 минуты, опишите его.
б) Действие в течение 1 минуты, опишите его.
в) Ощущение в течение 1 минуты, опишите его.
г) Эмоция в течение 1 минуты, опишите ее.
5. Обратите внимание на то, что происходит в дыхании, действиях, ощущениях и эмоциях, и понаблюдайте, как ощущения вашего тела влияют на ваш образ мыслей.
6. Опишите себе, что вы чувствуете сейчас и изменилось ли что-нибудь.
P. S. Вы можете обнаружить, что, наблюдая за своим телом и описывая BASE, вы действительно чувствуете себя лучше, а интенсивность бесполезных мыслей снижается.
Ваша цель – сделать разум конструктивным участником процесса регуляции нервной системы. Для этого мы предлагаем вам:
1. Практикуйте слушание (настраивайтесь на BASE-M) частью вашей повседневной жизни.
2. Постарайтесь прислушиваться к своему телу всякий раз, когда у вас возникают тревожные мысли или вы замечаете нарушение регуляции.
3. Постепенно создавайте новую концепцию взаимодействия разума и тела, в которой сигналы тела так же важны, как и активность разума.
Вначале слушание требует времени, пока вы привыкаете ко всему, что говорит ваше тело, и к истории, которую вы с любопытством наблюдаете. Постепенно ваша практика станет более быстрой, естественной и интуитивной.
P. S. Регулярно практикуясь в слушании, вы незаметно прерываете привычные схемы нарушения регуляции нервной системы. Осознанно выбирая замечать и проявлять любопытство к тому, что происходит в вашем теле, вместо того чтобы позволять своему разуму доминировать над вами, вы посылаете своей нервной системе мощный сигнал о том, что пришло время действовать по-другому.