Люблю тебя вечно,
Люблю безоглядно,
Пока я живу,
Ты – моя детка.
Практики реконструкции, описанные в этой книге в разделе І, научили вас культивировать свое наблюдающее «я» как новый и более полезный способ мышления. Практики реконструкции, представленные в разделе ІІ, научили вашу нервную систему делать устойчивые состояния более привычными и продолжительными, чтобы со временем они стали вашей «новой нормой». Теперь, в разделе III, мы применим третий шаг AIR, продемонстрировав, как сделать установление связи со своим внутренним ребенком «режимом по умолчанию». Мы не хотим сказать, что кто-то из нас намеренно игнорировал своего внутреннего ребенка, но до того, как мы научились скрытому языку своего тела, даже просто замечать боль было невозможно. Когда наша нервная система нарушала регуляцию из-за детских травм, единственное, что она могла сделать, – это задействовать любой из своих многочисленных механизмов преодоления стресса, чтобы помочь нам избавиться от чувства обиды. До тех пор, пока мы продолжаем игнорировать боль нашего внутреннего ребенка, наше тело будет продолжать посылать сигналы, и эта боль будет управлять нашей жизнью. Однако, когда мы берем на себя обязательство прислушаться к этой боли и обеспечить чуткую, привязанную и сострадательную заботу о своем внутреннем ребенке, наша боль становится мощным порталом для обогащения и расширения нашей жизни.
Эта глава посвящена тому, как благодаря постоянному и чуткому отношению к вашей детской нервной системе сделать «дефолтным» вашего настроенного взрослого, владеющего скрытым языком тела. Поскольку очень многие стратегии выживания нервной системы основаны на ваших неудовлетворенных детских потребностях, то, приучив себя постоянно заниматься ими, вы выведете ваше исцеление на совершенно новый уровень. Мы рассмотрим концепцию «внутренней рабочей модели» и то, как она управляет нашим восприятием самих себя, наших взаимоотношений и окружающего мира. Мы также рассмотрим силу нейропластичности и увидим, как, регулярно устанавливая связь, вы можете изменить перспективу всей своей нервной системы, направив ее от выживания к процветанию. Наконец, мы познакомим вас с концепцией закрепления, которая поможет вашему мозгу и телу быстрее адаптироваться к установлению связи. Но, прежде чем мы перейдем к делу, мы хотели бы поделиться с вами несколькими примерами эффективности этой работы.
После 12 недель участия в наших курсах мы предлагаем нашим студентам написать письмо той версии себя, которая начала это путешествие тремя месяцами ранее. Чтобы проиллюстрировать преобразующие процессы исцеления, которые могут произойти при установлении связи, приведем несколько писем, которые студенты писали себе и которыми они поделились с нами:
Дорогая Франческа!
Глубоко внутри ты всегда знала, что исцелишься, но не знала как. Спасибо тебе за то, что ты выбрала себя и взялась за эту работу. Несмотря на то что твои мать, отец и друзья не понимали тебя, ты не сдавалась и прислушивалась к своему телу, к языку, который был для тебя чужим, к голосу, который был таким тихим и незаметным, что ты и не подозревала о его существовании. Голосу, который считал себя слишком незначительным и не мог явить себя миру. И все же ты мужественно вступилась за маленькую Фрэнни. Поверишь ли ты мне, если я скажу, что твои симптомы – это неслышимый голос внутреннего ребенка, который ведет нас к предназначенной нам жизни? Если скажу, что для исцеления тебе не нужен никто, кроме тебя самой? Больше не нужно ждать, пока кто-нибудь пропишет тебе волшебное лекарство, способное избавить тебя от усталости. Или отведет тебя к врачу – только чтобы твои надежды рухнули и на тебя навесили ярлык хронической болезни, от которой нет излечения. Или наконец увидит в тебе цельную личность, Франческу, а не печальную жертву. Ты гораздо больше, чем ярлык и болезнь.
Ты больше не узница в своем собственном теле. Дверь камеры открыта, и ты узнала, что это нормально – выходить и доверять нашему настроенному взрослому, когда он говорит, что ты не виновата. Теперь мы знаем, что заболели не по своей вине, но наша обязанность – руководить своим исцелением. Каждый день ты учишься, что так безопаснее, что нужно занимать место в своем теле, чтобы не просто выживать, но и процветать, и быть благодарной за все, включая симптомы, потому что все они содержат священные послания. Я знаю, что иногда страх кажется всепоглощающим, а тяжесть жизни – непосильной. Я знаю, когда возникает такое чувство, хочется сдаться, но мы также учимся тому, что за концом приходит новое начало. Ты начинаешь новую жизнь, в которой у тебя есть все, что тебе нужно, где ты не жертва, где ты исцеляешь себя, берешь на себя руководство своей жизнью и выбираешь новый путь слушания своего тела, исцеления своего внутреннего ребенка и создания новой жизни. Ты – самоисцелительница, которая делает трудные вещи с изяществом, потому что внутри тебя есть все, что тебе нужно, и теперь нас ничто не остановит.
Дорогая Мэдди!
Я не знаю, с чего начать. Так много всего изменилось. Легко представить, сколько работы мне еще предстоит проделать, но, черт возьми, поразительно вспоминать последние пару месяцев! Сейчас у меня гораздо больше осознанности, чем было раньше. Оглядываясь назад, я вижу, как перфекционизм и стремление угодить людям доминировали в моей жизни и мотивировали меня во всем, что я делала. Я сидела со своим внутренним ребенком и слушала его, обнимала, была с ним, с состраданием наблюдая за своими триггерами из детства. Превращая бессознательное в сознательное. Ты не можешь забыть то, чему уже научилась. Пути назад нет. И слава богу.
Я уделяю первостепенное внимание своему здоровью, в то же время проявляю терпение и сострадание к своему внутреннему ребенку. Это тонкая грань, по которой нужно идти. Моя любовь к маленькой Мэдди растет с каждым днем. Я чувствую, какая я крутая, мне кажется, что я знаю себя лучше, чем когда-либо. Что я открыла свою интуицию совершенно по-новому. Я выбираю, что мне подходит, а что нет. Верю, что мое наблюдающее «я» и настроенный взрослый смогут исцелить меня. Я знаю, что для меня лучше, и не нуждаюсь в стороннем мнении и подтверждении 24/7. Позволяю себе совершать ошибки. Позволяю себе замедлиться. Это легко – смотреть на гору исцеления, которая находится передо мной, но потом я вспоминаю, что нужно оглянуться на все, что было до этого момента. Делать шаг за шагом. Сосредоточиться на том, как далеко я продвинулась, а не на том, сколько мне еще предстоит пройти. Постоянно применяя свои навыки, я исцеляюсь. Я не сломлена. Это доказывает, что я могу продолжать идти вперед. Я знаю, что я на правильном пути.
Термин «внутренняя рабочая модель» (ВРМ) был популяризирован Джоном Боулби, исследователем-новатором и создателем теории привязанности. У каждого ребенка развивается ВРМ – ментальная репрезентация, которая определяет его восприятие себя, других людей и окружающего мира. Кроме того, ВРМ станет его внутренней системой управления для составления прогнозов о том, как будут развиваться взаимодействия с людьми и жизненные события. Точно так же как мы вырабатываем у ребенка ВРМ о том, что прикосновение к горячей сковороде может привести к ожогу, у ребенка вырабатывается гораздо более сложная и определяющая его жизнь ВРМ о том, может ли он доверять людям, в зависимости от того, «настроенные» или «не настроенные» к нему значимые взрослые. Если ребенок сталкивается с тем, что, когда он находится в беде, его родители не уделяют ему достаточно внимания и заботы, или, что еще хуже, стыдят его или игнорируют из-за его потребностей, у него может развиться ВРМ, похожая на ситуацию с горячей сковородой, за исключением того, что в этом случае он будет считать, что «обжечь» его могут люди. Поскольку жизнь человека зависит от взаимодействия с другими людьми, влияние ВРМ на его жизнь трудно переоценить.
В дополнение к тому, как ребенок воспринимает других, его ВРМ в отношении себя определяется ранним жизненным опытом. Люди – это машины, создающие смыслы. Наш разум постоянно стремится не только осмыслить ощущения, которые испытывает наше тело, о чем мы говорили в разделе I, но и разобраться в окружающем нас мире. Понять, почему все так, как есть. Когда ребенок растет в условиях надежной привязанности, когда его основной опекун обеспечивает достаточное и надежное внимание, безопасность, сопричастность, одобрение, связь и отзывчивость, его сознание автоматически осмысливает этот опыт. Разум ребенка, который получает много любви и потребности которого удовлетворяются, говорит себе: «Я должен быть хорошим и достойным человеком, чтобы получать всю эту доброту и заботу». Поэтому его ВРМ в отношении себя (самоидентификация) будет отражать понимание того, что он достоин, важен, что его потребности имеют значение, и такой человек будет уверенно заявлять о себе и отстаивать свои интересы.
Когда потребности ребенка не удовлетворяются, когда он находится в беде, когда его отвергают или стыдят, его разум должен понять, почему с ним так обращаются, и он говорит себе: «Должно быть, это происходит со мной, потому что я никуда не гожусь, со мной что-то не так, и меня не любят». Следовательно, его ВРМ в отношении себя (самоидентификация) будет отражать представления, будто он недостоин, он ничего не значит, его потребности не имеют значения, и ему будет очень трудно говорить или отстаивать свои интересы, потому что, когда он это делает, всем на это наплевать. Когда наша ВРМ основана на ощущении себя «недостойным», на недоверии, страхе перед другими и мир в целом мы воспринимаем как опасное место, наша нервная система не способна по-настоящему чувствовать себя в безопасности и использует модели поведения, которые приводят к тому, что мы застреваем в тупике и у нас происходят хронические нарушения регуляции. Но, заботясь о своем внутреннем ребенке через нервную систему, мы можем «починить» свою ВРМ, и тогда необычайное исцеление становится возможным. На самом деле установление связей – это умение быть настроенным взрослым и изменять свою ВРМ, превращая ее из управляемой никчемностью и страхом в наполненную глубокой значимостью и любовью.
У Кардена был клиент по имени Зак (35 лет), и они работали с триггерами, касающимися авторитетных мужских фигур. Однажды между сеансами у Зака возникло важное воспоминание и осознание. Он пришел в офис Кардена и рассказал, что его родители расстались, когда ему было девять месяцев. В то же время у его матери завязались отношения с Полом, который впоследствии стал его отчимом. Когда Зак повзрослел, у него сложились теплые отношения с Полом, но в детстве так было не всегда. Поначалу отчим был для него незнакомцем. Он был выше 180 сантиметров ростом, огромный и устрашающий. Кроме того, Пол был перегружен работой, постоянно испытывал стресс, часто бывал в плохом настроении и проявлял вспыльчивость. Самыми яркими воспоминаниями Зака о его отчиме были моменты, когда тот выходил из себя. Зак помнит, как однажды находился в гостиной и сделал то, что привело Пола в ярость. С точки зрения семилетнего мальчика это выглядело так, как будто Пол превратился в монстра: его лицо исказилось, глаза выпучились, а голос стал громоподобным. Зак был очень напуган, и, как это обычно бывало, его матери не было рядом, чтобы защитить его. Когда отчим направился к нему, Зак почувствовал, что у него сработал инстинкт самосохранения, и бросился бежать. Но отчим был крупнее и быстрее, поэтому, когда Зак завернул за угол и уже поднимался по лестнице, чтобы укрыться в своей комнате, отчим отвесил ему сильный удар ниже спины, прежде чем позволил уйти. Зак запер дверь в свою комнату, спрятался под одеяло и плакал, пока не уснул. В результате множества подобных случаев, пережитых Заком в детстве, его ВРМ была такова, что находиться рядом с Полом безопасно, только когда он в хорошем настроении, но, если у него плохое настроение, отчим становится устрашающе сильным и наводящим ужас. Зак избегал конфликтов с Полом любой ценой, потому что его нервная система знала, что, если Пол разозлится, произойдут ужасные вещи. В результате его нервная система начала применять эту ВРМ и к другим авторитетным фигурам мужского пола в его жизни. Даже когда ему было за тридцать, его тело реагировало на потенциальный конфликт с мужчинами постарше страхом и замкнутостью. Но потом Зак вспомнил замечательный случай, произошедший с ним в 21 год.
Так получилось, что горячий характер Пола остыл, когда Зак был еще подростком, и к тому времени, когда Зак поступил в колледж, он уже много лет не сталкивался с яростью Пола. И вот однажды Зак был с Полом, своей сестрой Пенелопой и сводной сестрой Сарой (биологической дочерью Пола), и в семье начался жаркий спор. В какой-то момент ярость, которую Зак не видел много лет, вырвалась из Пола с вулканической силой и обрушилась на Пенелопу. Зак помнит свой ужас, как он оцепенел, как кровь отхлынула от его лица, и даже помнит, как его взгляд устремился на лестницу, по которой он так часто убегал от Пола в детстве. Но затем он увидел то, во что не смог поверить. Столкнувшись с яростью и силой Пола, Сара вступилась за Пенелопу. Она стояла на своем и наорала на Пола в ответ, сказав ему, что он не имеет права так на кричать на сестру. Зак был ошеломлен. То, что он видел, с точки зрения его ВРМ было невозможно: кто-то мог присутствовать при гневе Пола и не быть уничтоженным.
Зак рассказал Кардену, что в то время не мог в этом разобраться. Хуже того, не понимая, как работает нервная система, Зак критиковал и стыдил себя за то, что, будучи взрослым мужчиной, он чувствовал себя таким трусливым перед вспыльчивостью Пола, в то время как его сводная сестра была такой храброй. Но теперь он понял: это произошло потому, что у него и его сводной сестры были две совершенно разные внутренние рабочие модели отношений с Полом. Он никогда не чувствовал себя в безопасности, ведь Пол изначально был незнакомцем и время от времени бил его, Сара же, в силу того что была его биологическим ребенком, а также женщиной, общалась с более мягким Полом, который никогда, даже в гневе, не бил ее. Таким образом, ВРМ Сары заключалась в том, что Пол любит ее и, даже когда он злится, она остается в безопасности.
Осознав это, Карден и Зак призвали его настроенного взрослого и пригласили его внутреннего ребенка и 21-летнего себя к визуально-соматическому диалогу. Первое, что сделал настроенный взрослый Зак, это помог 21-летнему себе избавиться от стыда и ярлыка труса. Покончив с самокритикой, Зак смог прислушаться к страху и печали своего внутреннего ребенка. Он заботился о нем, обнимая его, давая ему почувствовать, каким большим и сильным он стал теперь, повзрослев, напоминал ему о его обучении боевым искусствам и уверял, что может защитить себя. Сделав это ежедневной практикой, Зак начал менять свою ВРМ в подходе к конфликтам с авторитетными мужчинами. Всякий раз, когда Зак чувствовал, что его тело задействует детский страх и механизм выживания, он вспоминал о необходимости использовать «якорение» в режиме реального времени, чтобы быстро установить связь со своим внутренним ребенком и напомнить ему об их зрелости, силе и способности защитить себя.
Не существует фиксированной ВРМ. Не существует «просто я такой, какой есть». Мозг и нервная система – самые изменчивые части вашей биологии, и они обладают бесконечными возможностями. В книге «Мозг Будды» Рик Хэнсон и Ричард Мендиус приводят следующие замечательные факты о мозге:
• Мозг представляет собой 1,3 килограмма ткани, похожей на тофу, содержащей 1,2 триллиона клеток, включая 100 миллиардов нейронов. В среднем каждый нейрон устанавливает около 5 тысяч соединений.
• Число возможных комбинаций из 100 миллиардов нейронов, включающихся или не включающихся, составляет приблизительно 10 в миллионной степени, или единица, за которой следует миллион нулей; это число возможных состояний вашего мозга [выделено нами. – Дж. М. и К. Р.]. Чтобы представить эту величину в перспективе, сравните с количеством атомов во Вселенной, которое оценивается как «всего лишь» 10 в 80-й степени (единица, за которой следуют 80 нулей).
• Осознанные ментальные события основаны на временных объединениях синапсов [выделено нами. – Дж. М. и К. Р.], которые формируются и рассеиваются – обычно в течение нескольких секунд – подобно водоворотам в потоке [1].
Рискуя чрезмерно упростить, мы можем сказать, что ВРМ, которую мы выработали в детстве, – это просто наиболее часто используемая и повторяемая нами временная комбинация синапсов, отражающая наше восприятие самих себя, других людей и мира в целом. Это хорошо протоптанная тропинка в лесу, которую мы описывали в предыдущих главах. Поскольку нейроны, которые активируются совместно, связаны между собой, эти временные объединения синапсов становятся очень часто используемыми путями в нашей нервной системе, и кажется, что они незыблемы. Тем не менее существует 10 в миллионной степени возможных состояний, в которых способен находиться ваш мозг. И, как показывает приведенная выше история Зака, мы можем создавать новые состояния и новые модели работы, и это могут подтвердить тысячи других наших студентов. Дэвид Иглмен, один из ведущих нейробиологов в мире, говорит, что наш мозг устроен не жестко, а «живо» и буквально постоянно перестраивается. Наша задача – превратить это из случайного процесса в целенаправленный.
Как любит говорить Карден:
Бесчисленные случайные действия, совершаемые в течение жизни, приводят ваши нейроны к их нынешней форме, которая и составляет ваше «я» по умолчанию. Таким образом, тщательно подобранный набор намеренных действий может перестроить ваши нейроны в новую структуру, которая даст вам новое «я» по вашему собственному замыслу.
Вы создаете свое новое «я», свою новую ВРМ и новые нейронные пути, используя те же принципы, которые создали вашу нынешнюю систему: повторение, интенсивность и время.
• Повторение. Мозг будет учиться всему, что он делает, снова и снова. В контексте исцеления травм привязанности повторение неразрывно связано с принципом отзывчивости на привязанность. Чем больше родитель взаимодействует со своим ребенком, уделяя внимание его потребностям, тем лучше мозг ребенка учится рассчитывать, что о нем будут заботиться, и чувствовать себя в безопасности. Поэтому, когда вы практикуете установление связей, повторение имеет значение не только потому, что оно является основой нейропластических изменений, но и потому, что оно имитирует важнейшую концепцию реагирования на развитие.
• Интенсивность. Интенсивность означает степень подлинности, воплощения и яркости, которые мы испытываем в нашей практике установления связей в BASE-H. Чем сильнее вы сможете почувствовать, как внимание, защищенность, сопричастность, одобрение и связь ощущаются в вашем теле, когда вы передаете их своему внутреннему ребенку, тем лучше вы будете активировать новые нервные пути. Состояние игривости, веселья – одно из самых эффективных состояний для практики.
• Время. Чем дольше мозг что-то делает или подвергается воздействию, тем больше он «подключается». Процесс развития, который дал вам вашу нынешнюю ВРМ, начался в утробе матери и продолжался на протяжении всего вашего детства. Поэтому чем дольше вы практикуете связь со своим внутренним ребенком, тем сильнее эти изменения укореняются и становятся вашим новым стандартом.
Если в предыдущих главах мы обсуждали эти элементы в контексте изменения ваших ментальных привычек и моделей выживания, то сейчас используем их для установления новых отношений с нашим внутренним ребенком, основанных на этих ключевых потребностях в развитии, которые изменяют вашу ВРМ и регулируют нервную систему. Поскольку она была развита в детстве, когда мы пытались выжить и объяснить неблагоприятные детские переживания, мы трансформируем ВРМ, последовательно разрушая старые шаблоны поведения, когда они срабатывают, обеспечивая соответствующую реакцию и используя привязанность для укрепления (снова и снова) новой ВРМ о том, что наш внутренний ребенок в безопасности, достойный и любимый. Это укрепление должно как происходить в сознании посредством нового представления о себе (мы любимы, мы значимы, мы достойны), так и глубоко ощущаться на языке тела (BASE-H), чтобы вегетативная нервная система также трансформировалась. Со временем ваш внутренний ребенок перестанет ожидать, что его бросят, и начнет рассчитывать на поддержку.
Не существует постоянной версии самого себя.
Основой установления связей является постоянное обеспечение гармоничной привязанности с течением времени. На следующих страницах мы поделимся некоторыми концепциями, которые помогают повысить эффективность и скорость исцеления вашего внутреннего ребенка, преобразовать вашу ВРМ и отрегулировать нервную систему.
Вы, наверное, помните, что ваша нервная система – это механизм распознавания образов и выработки привычек. По сути, она использует тот же набор реакций, который был выработан в прошлом, чтобы реагировать на любые аналогичные стимулы в настоящем. В приведенной выше истории Зака его нервная система переносила любого авторитетного мужчину старшего возраста на образ отчима, а затем применяла устаревшие и неконструктивные реакции выживания, которые он использовал в детстве, в нынешней взрослой жизни. По сути, всякий раз, когда нас что-то триггерит, нас затягивает наше прошлое. Если мы не осознаем этого и не обладаем навыками противодействия, весь наш опыт, зрелость, интеллект, мудрость и взрослость улетучиваются и нашим разумом и телом управляет нервная система, которая думает, что мы все еще те самые дети.
Признавая универсальность этого феномена в клинической практике, специалисты, работающие с психологическими травмами, часто выбирают такую форму поддержки, которая заключается в том, чтобы помочь своим клиентам осознать: сейчас – это не тогда. Сначала это происходит на ментальном уровне, когда мы используем наблюдающее «я», чтобы заметить и напомнить «остальным нам», что «сейчас – это не тогда, нет ничего плохого в том, что мы чувствуем прямо сейчас, но это реакция нашего детского “я” из прошлого». Затем мы можем начать соматически противодействовать искажению времени в BASE-H, используя нашу соматосенсорную систему для ориентации в нынешней ситуации. Это так же просто, как использовать элементы медитации пяти чувств, чтобы оглядеть пространство, в котором вы находитесь, и почувствовать свое тело здесь и сейчас.
Наконец, когда ваше наблюдающее «я» отличит прошлое от настоящего, а сенсорная система перенесет вас в настоящее, вы можете представить, что приглашаете своего внутреннего ребенка быть с вами в настоящем, в том самом пространстве, в котором вы находитесь, со взрослой версией себя. Поступая таким образом, вы делаете выбор в пользу того, чтобы втянуть своего внутреннего ребенка в настоящее и совместно управлять им, а не позволять ему тащить вас в прошлое. Перенося триггер и реакцию в настоящее, вы сохраняете доступ к своему взрослому «я» и всему его опыту, зрелости, интеллекту, мудрости и навыкам регулирования нервной системы. У вашего детского «я» в прошлом нет ресурсов, чтобы ориентироваться в том, что вас провоцирует, но у вашего взрослого «я», которое может говорить на языке тела, они, несомненно, есть.
Когда вас провоцируют, ваша нервная система возвращается в прошлое. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить, что сейчас – это не тогда.
У Джен была клиентка по имени Эльза, которая страдала от тревожности и синдрома хронической усталости. Она испытывала приступы гнева и одиночества, за которыми следовали приступы грусти и замкнутости. Вместе они проработали разум и тело Эльзы с помощью AIR. Эльза была особенно восприимчива к МНС, потому что могла значительно изменить свое состояние и улучшить симптомы – это очень мотивирующий опыт, который можно получить при излечении от хронического заболевания. Джен знала, что детские раны Эльзы были настоящей причиной нарушения ее регуляции, но в первую очередь она хотела дать нервной системе Эльзы время на стабилизацию психических и физических аспектов AIR. За несколько недель «окно толерантности» Эльзы значительно расширилось – и ее симптомы пошли на убыль. На этом этапе Джен почувствовала уверенность в том, что сможет поддержать Эльзу в стремлении к большему, и направила ее через BASE-H. Они определили, что она задерживала дыхание и чувствовала, что застряла. Они обнаружили пульсацию в ее руках, напряжение в челюсти и усиливающуюся пульсирующую боль в голове. Эльза смогла обнаружить за этими ощущениями гнев и страх. По мере того как они пытались проникнуть глубже, наблюдающее «я» Эльзы пыталось установить связь со своими детскими потребностями и обнаружила, что часть ее боялась встречи со своим внутренним ребенком, как если бы это принесло ей самую страшную боль в жизни. Джен мягко предложила Эльзе использовать МНС, и с их помощью реакция замирания смягчилась, и она нашла выход. Эльза начала рассказывать, что все это время ее внутренний ребенок как будто был свернут калачиком, пытаясь успокоиться. Джен предложила Эльзе найти основную неудовлетворенную потребность (ту самую незажившую рану). Внезапно Эльза громко спросила: «Почему ты меня не любишь?» – и заплакала. Джен предложила ей использовать «объятия бабочки», «удерживающие объятия» и звук «ву-у-у». Это дало Эльзе достаточно времени, чтобы заинтересоваться возникшим у нее вопросом. Эльза начала вспоминать моменты, когда мать отстраняла ее, хоть та нуждалась в помощи, и кричала на нее, когда та плакала. Она чувствовала себя одинокой, с полностью нарушенной регуляцией. Эльза сказала: «Я хочу обнять маленькую Эльзу. Я хочу сказать ей, что люблю ее. Что она заслуживает моей любви». Джен предложила ей представить и почувствовать, как она это делает. Неделю спустя Эльза была совершенно другим человеком – она была настроена на себя и чувствовала связь с самой собой. Она сообщила, что когда испытывала триггер, то использовала якорение, чтобы перестроить реакцию своего внутреннего ребенка и научить свою нервную систему понимать: тогда – это не сейчас. Теперь мы в безопасности, мы способные и опытные взрослые. Джен предложила Эльзе написать письмо своему внутреннему ребенку, чтобы еще больше укрепить связь между ней и ее детской нервной системой.
Дорогая малышка Эльза!
Сначала я не обращала на тебя внимания, и мне очень жаль. Когда мы начинали это путешествие, чтобы залечить твои раны, я и представить себе не могла, насколько больно тебе было. Каждый сделанный мной шаг, каждое мгновение, проведенное в размышлениях, были строительным материалом для восстановления моего самоощущения, исцеления ран внутри нас с тобой. Мы не такие уж нелюбимые. Мы не такие уж нежеланные. И сейчас, когда я пишу это, я вижу, как некогда разрозненная мозаика собирается воедино, образуя прекрасную и целостную картину. Наконец я цельная. Произошел самый впечатляющий сдвиг в моем отношении к тебе. Я научилась прислушиваться к твоему голосу, обнимать тебя и лелеять с любовью и состраданием, которых ты заслуживаешь. Мне жаль, что ты не получала этого, когда больше всего в этом нуждалась. В ходе совместного процесса мы вскрыли слои боли, так много слоев. Спасибо тебе за то, что была терпелива со мной, пока я училась относиться к тебе с нежностью и заботой. Спасибо за то, что была терпелива со мной, когда помогала мне связать воедино твое прошлое и мое настоящее, выявляя закономерности, о существовании которых ты всегда знала, но которые я еще не могла разглядеть. Выявление этих паттернов и того, где они находятся в твоем теле (и в моем), изменило мое восприятие себя и окружающего мира и дало мне все, что мне нужно было почувствовать, чтобы исцелиться. За последние месяцы я научилась расставлять приоритеты в наших отношениях, в нашей связи. Я встретила тебя с пониманием и любовью, признав то достоинство, которым ты всегда обладала и которого всегда заслуживала. Спасибо тебе за то, что показала мне, какой сильной я могу быть, но также и какой уязвимой. Уязвимость – это то, что научило меня, как справиться с трещиной в твоем сердце, которая все эти годы вызывала у меня беспокойство, усталость, злость и болезни. Теперь я знаю, что эту трещину не нужно было заполнять, отвлекать или избегать. Ее нужно было залечить, чтобы она могла восстановиться изнутри. Каждый день я наблюдаю, как все больше становлюсь самой собой, благодаря связи, которая у меня есть с тобой.
Эльза излечилась от своих психотравмирующих симптомов и стала коучем по восстановлению связи между разумом и телом. Она преуспевает в своем новом воплощении.
Ваша нервная система говорит на языке BASE, а язык BASE реагирует на воспоминания и визуализации, богатые образами и сенсорной информацией. Точно так же, как воспоминание о неприятном событии вызывает целый каскад физиологических реакций, таких как стеснение в груди, тяжесть в животе или сжатие челюстей, позитивное воспоминание может вызвать обратное: глубокий вдох, расслабление плеч, учащение сердцебиения. Любое воспоминание или насыщенная сенсорными ощущениями визуализация, которая вызывает положительный отклик на языке тела, называется «ресурсом». Вы, наверное, помните, что в упражнении по контрастному слушанию (глава 1) положительный опыт, который вы вспомнили, на самом деле был ресурсом. Когда Зака провоцировали авторитетные фигуры, он использовал воплощенные ощущения своей собственной силы и мастерство в боевых искусствах как ресурс для доступа и приведения себя в более управляемое состояние.
Когда речь заходит о ресурсах для привязанности, чрезвычайно полезно собрать коллекцию позитивных отношений, которые противоречат негативным аспектам вашей ВРМ по отношению к людям и тому, как они относятся к вам. В этих позитивных отношениях могут участвовать друг, супруг, учитель, коуч, психотерапевт, коллега или бариста в любимом кафе, который всегда помнит ваше имя и заказ, и даже домашнее животное. Каждый ресурс, к которому вы можете подключиться, – это возможность помочь вашему внутреннему ребенку изменить свою ВРМ и понять, чего ожидать от других. Более того, налаживание связей с другими людьми или даже с домашними животными имитирует совместную регуляцию, стимулирует вентрально-вагальную реакцию и оказывает глубокое регулирующее воздействие.
Составьте список позитивных отношений в вашей жизни как из прошлого, так и из настоящего. Они не обязательно должны быть «идеальными» или глубоко личными, это могут быть просто люди в вашей жизни, которые хорошо к вам относятся и демонстрируют элементы внимания, безопасности, принадлежности и принятия, связи и отзывчивости. А затем определите конкретный способ или случай, когда они продемонстрировали свою заботу о вас.
1.
2.
3.
4.
5.
Неблагоприятный опыт детства и травмы привязанности создают в сознании и теле историю о себе и других людях и мире. Природа человеческого существа такова, что мы проживаем свою жизнь и воспринимаем других и мир не так, как это есть на самом деле, а «из тюрьмы» своей истории. Например, у кого-то может быть любящий супруг, дети и множество замечательных друзей, но из-за того, что он вырос в условиях острого дефицита любви и внимания со стороны родителей, он все еще чувствует глубокую тревожность, неуверенность в себе и ощущение, что никому нет до него дела. Причина в том, что наша ВРМ, которая не видит разницы между прошлым и настоящим, обычно искажает текущую реальность, чтобы соответствовать своей истории о мире из детства. Следовательно, наша обязанность (и возможность) – использовать свое наблюдающее «я» и стать настроенным взрослым, чтобы показать нашему внутреннему ребенку правду жизни в настоящем.
Возможно, вы не забыли, что мы рассказывали в предыдущей главе. Как Джордан, пребывая в спокойном месте, общался со своим израненным внутренним ребенком, помогал ему осознать правду о том, какова жизнь в настоящем. Джордан как будто видел эту жизнь впервые. Как будто он застрял в капсуле времени и воспринимал мир только через призму того, что чувствовал в прошлом. Именно так и бывает, когда вы начинаете различать историю, которую ваша нервная система проецирует на вашу жизнь, и решаете прервать ее и перестроить, создав более точную, исцеляющую и регулирующую историю, основанную на реальности вашей жизни. И это именно то, что происходит, когда вы говорите на языке своей нервной системы. В любой конкретный момент очень полезным инструментом является использование алгоритма, представленного ниже в таблице и позволяющего сопоставить факты о происходящем, историю вашего внутреннего ребенка и то, какой могла бы быть история вашего наблюдающего «я» по этому поводу.
Мы приглашаем вас отметить эту страницу или сфотографировать таблицу. Возможно, вам будет полезно заполнить ее, когда вы заметите, что ваша нервная система вовлекает вас в историю вашего внутреннего ребенка, и это поможет вам осознать, что происходит на самом деле.
В качестве бонуса за обновление вашей истории попробуйте то, что мы называем поиском «бриллиантов». Очень полезно научиться замечать все хорошее в своей жизни, большое и малое. Добро может прийти откуда угодно; для начала оно может исходить из ресурсов, которые вы перечислили выше и которые касаются взаимоотношений. Но источником хорошего могут быть и всевозможные случайные события, например то, что вы нашли эту книгу, встретили своего лучшего друга, получили работу или нашли квалифицированного психотерапевта. Это похоже на практику благодарности, но она заключается не столько в том, чтобы быть благодарным, сколько в том, чтобы противостоять негативным мнениям, которые больше не служат вам, находить в своей жизни хорошее и ощущать это хорошее. Для этого составьте список всех «бриллиантов», которые только сможете придумать. Затем используйте свое наблюдающее «я», чтобы сознательно сосредоточить внимание на позитивных событиях в вашей жизни и уделить время тому, чтобы эти вещи были прочувствованы в BASE. Повторяйте это снова и снова всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вас затягивает в вашу старую историю, – это важная часть преобразования вашего ВРМ.
1.
2.
3.
4.
5.
Вы можете переписать историю в своей нервной системе, свободно разговаривая на скрытом языке своего тела.
Одна из самых важных ролей родителей – это роль учителя и образца для подражания. Конечно, самое важное, чему они учат своих детей и чему служат примером, происходит благодаря чуткому и последовательному отношению к их потребностям в развитии. Но в дополнение к этому родители поддерживают детей и учат их чувствовать себя в безопасности, исследовать мир, пробовать что-то новое, осваивать новые навыки, а также видеть и конструктивно интерпретировать то, что происходит в их жизни. Эти уроки могут быть такими же простыми, как обучение полезным привычкам, например чистить зубы перед сном или говорить «спасибо» и «пожалуйста». Но в них может быть больше нюансов. Например, когда четырехлетняя девочка расстраивается из-за того, что ей хочется игрушку, с которой играет другой ребенок, компонент настройки заключается в том, чтобы успокоить раздосадованного ребенка и перенаправить его внимание на другую игрушку, но обучение заключается в мягком объяснении ребенку: «Я знаю, это тяжело – не иметь возможности поиграть с игрушкой, которую ты хочешь. Но мы можем быть терпеливыми и брать игрушку по очереди, чтобы у каждого был шанс насладиться ей». И, для того чтобы эти конструктивные модели поведения и жизненные уроки были переданы другим, их нужно моделировать много раз на протяжении долгих лет (если это похоже на то, как работает нейропластичность, то это потому, что так оно и есть, поскольку все обучение подчиняется законам нейропластичности).
В процессе установления связей принятие на себя ответственности ролевой модели может быть очень эффективным способом тренировки и напоминания вашей нервной системе о необходимости использовать более конструктивные подходы и модели поведения вместо старых стратегий преодоления стресса. Например, каждый раз, когда Эльза замечала, что ее что-то триггерит, она призывала свое «я» на связь со своим внутренним ребенком и повторяла себе следующее: «Когда мы были маленькими, мама не знала, как дать нам то, в чем мы нуждались. Но мы уже не маленькие. Мы знаем, что мы сильные, целеустремленные и уверенные в себе взрослые. Мама не пыталась причинить нам боль, но так вышло, и вместе мы исправляем обиду и залечиваем рану. Вместе мы сможем это сделать. Ты молодец, я горжусь тобой, и я здесь ради тебя». Чем чаще вы будет полезным и заботливым примером для подражания для своего внутреннего ребенка, тем больше у вас будет новых конструктивных моделей поведения, которые улучшат вашу жизнь.
Эти техники, включающие принцип «сейчас – это не тогда», укрепление привязанности, обновление вашей истории и принятие на себя роли родителя-учителя, сами по себе являются мощными. Принцип «сейчас – это не тогда» спасает вашего внутреннего ребенка от прошлого, в котором он застрял. Поддерживающая привязанность позволяет вашему внутреннему ребенку глубоко ощутить внимание, безопасность, принадлежность и одобрение, связь и отзывчивость, в которых он так отчаянно нуждается. Обновление вашей истории помогает противостоять закрепившимся представлениям и ограничивающим убеждениям, отрезающим вас от любви и связей, которые, будь то маленькие или большие, на самом деле окружают вас. А роль родителя-учителя для вашего внутреннего ребенка дает ему руководство, модель поведения и поддержку, в которых он нуждается, чтобы научиться новому и лучшему образу жизни. Вместе они представляют собой мощное сочетание физических и когнитивных инструментов совместного регулирования, которые оказывают воздействие, превосходящее сумму их составляющих, и являются ключом к преобразованию вашего восприятия себя, других людей и окружающего мира.
Вспомните песню, которая имеет для вас особое значение. Скорее всего, она важна потому, что сопровождала вас в незабываемый период вашей жизни. Может быть, она аккомпанировала вам и вашим лучшим друзьям в удивительном приключении, когда вы путешествовали с рюкзаком по Европе много лет назад, или помогала вам сохранять бодрость духа в те трудные времена, когда вы потеряли работу. Или это песня, которую вы слушали каждый день зимой, когда провожали детей в школу. Или, возможно, когда вы услышали ее впервые, она вам так понравилась, что вы переслушивали ее много раз из-за того, какие чувства она у вас вызвала. Со временем, когда вы неоднократно слышали эту песню, она приобрела силу возвращать вас в тот конкретный момент. Итак, теперь всякий раз, когда вы сталкиваетесь с этой песней, даже в несвязанных контекстах, она вызывает у вас ту же эмоциональную реакцию, приводя ваше тело в то же состояние, что и в первые несколько раз, когда вы ее слушали. Эта врожденная способность нашего мозга бессознательно устанавливать связи между раздражителями и нашими эмоциональными состояниями называется якорением.
Якорение используется в НЛП и является инструментом, направленным на установление прочной и осознанной связи между определенным сенсорным стимулом – часто прикосновением, словом, движением или визуальным сигналом – и соответствующим эмоциональным состоянием или состоянием нервной системы. Повторяя соединение этих элементов, вы можете эффективно создавать нейронные цепочки в мозге, устанавливая связь между стимулом и новой желаемой реакцией. Фактически якорение использует те же неврологические процессы, что и при создании триггера, за исключением того, что в данном случае эти процессы используются для запуска (закрепления) положительного состояния и адаптивных реакций на сигнал вместо негативных состояний и неадаптивных реакций. Психотерапевт Деб Дана называет эти позитивные триггеры «проблесками». Точно так же, как триггер может мгновенно нарушить вашу регуляцию, «якорь», когда он достаточно отработан и связь между сигналом и позитивным состоянием, которое вы выбираете, становится прочной, может быстро помочь вам изменить состояние, став кратчайшим путем к регулированию.
С помощью установления связи вы будете использовать якорение как для укрепления, так и для ускорения связи между вашим настроенным взрослым «я» и вашим детским «я», чтобы перенастроить нейронные сети, которые удерживали вас в режиме выживания. Это целенаправленное лечение и реабилитация помогут вам изменить эмоциональные и поведенческие реакции вашего внутреннего ребенка и детской нервной системы, чтобы вы, наконец, ощутили, каково это – чувствовать себя единым целым.
Давайте научимся устанавливать связи.
Воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как установить связь со своим внутренним ребенком:
• У детей вырабатываются внутренние рабочие модели, позволяющие определить, могут ли они доверять людям, в зависимости от того, лояльно или нет к ним относятся те, кто за ними ухаживает.
• Когда наша ВРМ основана на ощущении себя ничтожным, на недоверии, страхе перед другими и на представлении, что мир – опасное место, наша нервная система не способна по-настоящему чувствовать себя в безопасности и может стать хронически нерегулируемой.
• Полезно полагаться на свои позитивные взаимоотношения, чтобы противостоять негативным аспектам вашей ВРМ.
• Установление связей – это когда вы становитесь гармоничным взрослым человеком и меняете свои ВРМ с тех, которыми управляют никчемность и страх, на те, что основаны на глубоком достоинстве и любви.
В этих упражнениях вы научитесь воплощать в себе чувство безопасности и исцелять нервную систему вашего внутреннего ребенка с помощью основанных на поливагальной теории упражнений на совместную регуляцию, ресурсы и техники НЛП.
Чтобы исцелить те части себя, которые вы считали потерянными, сломанными и похороненными.
Когда бы вы ни почувствовали триггер, помните, что вы говорите на скрытом языке своего тела. Используйте его!
Советы перед началом занятий
• Главное – отзывчивость и последовательность. Чем больше внимания вы уделяете своим детским потребностям, тем более уравновешенной будет ваша нервная система.
• Внимание – это «питание» для детей. Воспринимайте свою практику общения как качественное времяпрепровождение со своим внутренним ребенком.
• Всегда любите себя.
Как и во всех методах реконструкции в AIR, установление связей заключается в использовании принципов нейропластичности для создания долговременных изменений в вашем мозге и нервной системе. Мы добиваемся этого, постоянно практикуя уход за собой, пока регулируемое детское «я» не станет вашим новым стандартом. Таким образом, установление связей – это последовательная и отзывчивая забота. Мы предлагаем вам сделать заботу о себе регулярной практикой в вашей жизни и усилить ее, используя методы установления связей, описанные в этой главе, а также якорение.
Обратите внимание: перед выполнением этого упражнения вам необходимо выполнить упражнение 2 из главы 8 («Забота о своем внутреннем ребенке»).
Найдите эмоцию и обозначьте ее
1. Найдите тихое и удобное место, где можно посидеть.
2. Обратите внимание на то, какие чувства вы испытываете и как они проявляются в BASE-H.
3. Настройтесь на своего внутреннего ребенка и обратите внимание, в какой части вашего тела сразу же проявляются эти чувства. Например, вы можете ощутить стеснение в горле или пустоту в животе.
4. Обозначьте эмоцию и ее источник.
Определите потребность
1. Спросите своего внутреннего ребенка, что ему нужно. Например, поскольку вы уже знаете это из предыдущего практического раздела, вы можете просто услышать: «Мне нужно внимание».
2. Используя все методы, которым вы научились на данный момент, дайте своему внутреннему ребенку то, в чем он нуждается, с помощью системы социального вовлечения. Например, ему требуется внимание, и вы обнимаете его, смотрите ему в глаза, говорите, что любите его и что он молодец.
3. Отметьте, что сейчас чувствует ваш внутренний ребенок.
Закрепите связь
1. Сейчас вы закрепите эту связь в своем теле, связав ее с сигналом. Выберите сигнал, каким вы хотите его снабдить.
а) Это могут быть МНС или покачивания, желание обнять себя, упереться ступнями в землю, приложить ладони к глазам.
б) Выбранный вами сигнал должен быть приятным для вашего тела, легким для выполнения и запоминания.
2. Еще раз обратите внимание на то, что чувствует ваш внутренний ребенок, когда вы удовлетворяете его потребности с помощью системы социальной вовлеченности.
3. Активируйте сигнал для установления связи, выполнив действие, которое вы выбрали.
4. Ощутите мгновенный каскад положительных чувств, ощущений и эмоций.
5. Потренируйтесь, вызывая эту связь 3–4 раза, пока желаемое чувство не достигнет высокой интенсивности.
6. Прислушайтесь к первоначальному сигналу, который активировал вашего внутреннего ребенка, и отметьте, насколько тише он звучит теперь, когда вы стали взрослым человеком.
Теперь, когда связь «заякорена» в теле, вместо того чтобы постоянно выполнять упражнение на заботу, когда включается ваш внутренний ребенок, вы будете использовать закрепленный сигнал, чем мгновенно активируете связь и обеспечите регулирование для своего внутреннего ребенка. Вы в буквальном смысле перестроите свою нервную систему и залечите свои незажившие раны.
1. Найдите тихое и удобное место, где можно посидеть.
2. Установите связь со своим внутренним ребенком, используя:
а) якорение;
б) или заботу о своем внутреннем ребенке (глава 8, упражнение 2).
3. Ресурсная привязанность.
а) Представьте на 2–3 минуты своего внутреннего ребенка в окружении тех, кто олицетворяет позитивные, любящие и поддерживающие отношения в вашей жизни.
б) Как настроенный взрослый, тепло обнимите своего внутреннего ребенка.
в) Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.
4. Сейчас – это не тогда.
а) Предложите своему внутреннему ребенку обратить внимание на то, каково это – осознавать, что «сейчас – это не тогда» и что теперь ваши потребности удовлетворяются.
б) Предложите ему побыть «в настоящем моменте», в ваших взрослых и позитивных отношениях, и почувствовать, что «это принадлежит ему».
в) Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.
5. Обновите свою историю.
а) Проверьте стандартные способы, которые ваше детское «я» адаптировало, чтобы обеспечить вашу безопасность.
Например: «Я знаю, что, когда наша жена Джиллиан забыла купить продукты, о которых мы просили, это напомнило тебе, каково это – когда наша мама пренебрегала нами».
б) В ходе диалога попросите свое наблюдающее «я» в течение 2–3 минут поделиться со своим детским «я» обновленной историей, а также некоторыми замечательными моментами вашей жизни.
Например: «Но правда в том, что наша жена – не наша мама и Джиллиан постоянно заботится о наших нуждах. Помнишь, как вчера она удивила нас, принеся обед на работу? Разве это не было приятно? О нас так заботятся! Ничего страшного, если она время от времени совершает ошибки».
в) Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.
6. Ролевая модель.
а) Напомните своему внутреннему ребенку, что теперь вы обладаете всеми качествами постоянной и отзывчивой привязанности.
б) Напомните своему внутреннему ребенку о новых, более полезных способах восприятия триггеров и реагирования на них, которые вы практиковали.
в) Представьте, что вы реагируете на это по-новому.
г) Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.
Поэкспериментируйте и освойте это упражнение. Не существует «правильного» способа выполнения упражнений. Используйте свое воображение, пробуйте разные вещи (даже если они кажутся вам глупыми) и сочетайте вышеперечисленные «ингредиенты» так, чтобы они усиливали положительный эффект.
Ваша цель – перестроить свою внутреннюю рабочую модель, сделав заботу о своем внутреннем ребенке и его воспитание своим образом жизни. Для этого мы предлагаем вам:
1. Оставайтесь настроенными на свои потребности.
2. Реагируйте на них в режиме реального времени.
3. Всякий раз, когда возникает и преодолевается старый шаблон поведения, помните о том, что нужно быть настроенным взрослым, в котором нуждается ваш внутренний ребенок. Научитесь быть таким взрослым, о котором вы всегда мечтали.