Что происходит, когда люди открывают свои сердца? Они становятся лучше.
Обладая навыками осознанной настройки, вы теперь можете расшифровывать послания вашего внутреннего ребенка с помощью языка тела. Это осознание позволяет вам использовать заботу, третью технику прерывания в AIR, чтобы реагировать на эти сообщения и регулировать самые глубокие уровни нервной системы. Как обсуждалось в предыдущей главе, такие послания призывают к совместному регулированию посредством внимания, защиты, сопричастности, подтверждения, теплоты и отзывчивости. До тех пор, пока нервная система не воспримет все это должным образом, она будет продолжать задействовать старые механизмы выживания, которые были заложены в ней с детства. К счастью, чудеса нейропластичности делают возможным исцеление детских травм. Используя техники заботы, вы сможете наконец изменить отношение разума и тела к восприятию себя и своих взаимоотношений и научитесь чувствовать себя в безопасности, ощущать себя любимыми, достойными и связанными с другими людьми. В более широком смысле, это приведет в порядок вашу нервную систему и существенно ускорит исцеление от беспокойства, стресса и неразрешенных травм.
Для того чтобы процесс заботы работал, он должен быть связан с аспектами развития мозга, с тем, что мы называем внутренним ребенком или детским «я». Клиницисты-первопроходцы, такие как Маргарет Пол, создательница терапии внутренней связи, и Ричард Шварц, создатель терапии внутренних семейных систем, разработали терапевтические подходы, которые позволяют людям получить доступ к сферам развития, взаимоотношений и социальной сфере нервной системы. Оба подхода задействуют воображение, визуализацию и диалог, чтобы позволить вашему наблюдающему «я» установить связь с вашим детским «я». В AIR мы объединяем элементы обеих этих практик и дополняем их глубокой связью с языком тела и поливагальными упражнениями, чтобы предоставить вам простой, прямой и эффективный метод исцеления аспектов вашей физиологии, которые мы называем вашими человеческими особенностями. Ниже мы рассмотрим основные понятия о внутреннем ребенке, наблюдающем «я» и языке тела, а также познакомим вас с еще одним аспектом поливагальной теории, и у вас будет все необходимое для того, чтобы начать заботиться о своем детском неисцеленном «я».
Потребности внутреннего ребенка – это универсальные потребности, которые есть у каждого развивающегося человека. Определение потребностей вашего внутреннего ребенка – это не игра в угадайку и не тайна. Как мы уже говорили (глава 7), важнейшими потребностями являются внимание, безопасность, сопричастность, признание, связь и отзывчивость. Ребенок должен чувствовать, что он существует, что он в безопасности, что его ценят, любят, чувствовать себя включенным, а также получать признание в общении (невербальном и вербально выраженном) и взаимность. Это означает, что любая стратегия преодоления стресса или нарушение регуляции, которые вы испытываете в настоящее время, если они связаны с детством (а обычно так оно и есть), всегда относится к одной или нескольким из этих категорий. Каждый человек индивидуален, и часть вашей работы заключается в том, чтобы заметить, какая из категорий, как правило, вызывает у вас нарушение регуляции и триггерит вас больше всего.
Когда дело доходит до того, чтобы настроиться на потребности своего внутреннего ребенка и заметить воздействовавшие на него триггеры, люди склонны абстрагироваться, переосмысливать и усложнять то, что нужно их внутреннему ребенку. Чем проще вы будете это делать, тем лучше. Четырехлетние дети не рационализируют и не абстрагируются от своей жизни, они воспринимают ее в незамутненной бинарности: в безопасности или в страхе, включенными или отвергнутыми, имеющими или не имеющими, любимыми или брошенными. Когда мы становимся взрослыми, ситуации, которые запускают нашего внутреннего ребенка, могут не сразу казаться такими четкими, как бинарное понятие «безопасно – небезопасно», но при ближайшем рассмотрении они всегда приводят к ране привязанности, вызванной одной (или несколькими) потребностями в развитии. На с. 278 приведена таблица, которая поможет вам увидеть каждую из потребностей, ощущения, которые может испытывать ваше тело, когда потребности не удовлетворены, а также некоторые потенциальные механизмы преодоления и их поливагальную категорию выживания. Данная таблица ни в коем случае не является исчерпывающей в отношении информации о возможных стратегиях преодоления стресса. Начиная заботиться о себе, используйте ваши навыки настройки, чтобы понаблюдать за своими привычками и установить связь между механизмом преодоления, который сигнализирует о том, что ваш внутренний ребенок подвергается триггеру, и конкретной потребностью, которая не удовлетворяется.
Выше перечислялись некоторые из вариаций одной гигантской потребности – потребности в любви. Любовь укрепляет поддерживающие нас социальные связи. Она придает нам жизнестойкость и целостность благодаря прочному фундаменту и глубокому чувству внимания, защищенности, принадлежности и принятия, подтверждения, связи и отзывчивости. Любовь – это надежное убежище, где чувства, мысли и поведение могут быть свободно выражены, интегрированы и перенаправлены, когда это необходимо. Так что любовь – это не просто любовь, и она опять-таки не такая черно-белая, как простые определения «любимый – нелюбимый». Она представлена во всех цветах и оттенках. Определение того, с какими категориями вы находите отклик и с кем себя отождествляете, поможет вам больше узнать о личности внутри вас, которая просит удовлетворить ее потребности, – и это позволит вам исцелиться. По мере того как вы будете все лучше разбираться в своих привычках, вы сможете четко и с сочувствием относиться к индивидуальным потребностям в развитии, требующим вашего внимания, и сумеете быстро и эффективно регулировать себя. Однако ничто не происходит в одночасье. Поскольку это процесс познания самого себя, и особенно тех аспектов, которые были скрыты и подавлены с детства, он требует времени. И по мере того как вы будете узнавать своего внутреннего ребенка, мы призывааем вас быть добрыми к себе.
Примечание о неудовлетворенных потребностях и последствиях для здоровья. Вы можете увидеть, как на тайном языке тела незажившие травмы и неудовлетворенные потребности приводят к формированию моделей преодоления трудностей, которые создают стрессовое состояние в нашей общей физиологии. Когда наша нервная система находится в повторяющихся состояниях выживания, таких как «бей или беги», отключение и замирание, наши клетки, органы и системы организма также находятся в режиме выживания и функционируют не наилучшим образом. Было обнаружено, что хронические стрессовые состояния (когда нервная система непрерывно находится в состоянии борьбы, бегства и замирания) приводят к хроническим заболеваниям различных систем и частей нашего организма, таким как сердечно-сосудистые заболевания [1], желудочно-кишечные расстройства, психологические расстройства, нарушения обмена веществ [2], проблемы с репродуктивным здоровьем, респираторные [3] и аутоиммунные [4] заболевания.
В главе 3 вы узнали, как получить доступ к своему наблюдающему «я», и начали использовать это знание для того, чтобы наблюдать за собственным опытом и инициировать изменения в своей нервной системе. Практика наблюдения за собой также стала вашей первой попыткой осознать полезную идею о том, что ваша идентичность и представление о себе – это не отдельное «я», а сознание, состоящее из множества «я». Как оказалось, наш разум и тело довольно искусны в том, чтобы охватывать несколько «я», или «частей», как их называют во внутренней семейной системной терапии. Примером может служить ситуация, когда вы говорите что-то вроде: «Одна часть меня хочет уволиться с работы, но другая часть меня хочет остаться». Вы один человек, но в данном случае, как и во многих других ситуациях в нашей жизни, у вас разные точки зрения и противоречивые желания. Таким образом, наше восприятие самих себя – это в действительности не отдельное «я», а совокупность «частей», представляющих разнообразие наших мыслей, мнений, чувств, моделей поведения, механизмов выживания и реакций нервной системы на жизнь. Когда мы принимаем это более полезное представление о себе как о семье, состоящей из частей, мы можем использовать наше наблюдающее «я» для гораздо более эффективной работы с самими собой и установить связь с конкурирующими силами внутри нашего разума и тела, облегчить их диалог и в конечном счете создать внутри нас семью «частей», которые сознательно работают сообща, а не бессознательно борются за выживание и контроль.
В этой главе ваше наблюдающее «я» сыграет очень важную роль в исцелении, станет «настроенным» взрослым и будет откликаться на потребности в сострадании и заботе, а также начнет предлагать внимание, безопасность, сопричастность, подтверждение, связь и отзывчивость вашему детскому «я» (внутреннему ребенку). Забота о себе предполагает использование воображения для визуализации взаимосвязи между вашими наблюдающим «я» и детским «я», чтобы обеспечить совместную регуляцию, необходимую вашей нервной системе для того, чтобы чувствовать себя в безопасности. Мы называем это саморегуляцией. Чтобы это регулирование было действительно эффективным, оно должно включать в себя язык тела в дополнение к словам и изображениям.
Альберт Меграбян, почетный профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, известен своими исследованиями о передаче эмоций и о том, как мы узнаем, нравится нам человек или нет. Он определил, что, когда люди получают эмоциональное сообщение, смысл передается не только через произносимые слова, но и через тон и язык тела говорящего. Он также определил, что лишь 7% смысла, передаваемого при эмоциональном общении, мы усваиваем с помощью самих слов, в то время как 38% передается с помощью тона, а 55% – с помощью языка тела [5]. Это означает, что 93% эмоционального общения между людьми – будь то взрослые, подростки или дети – осуществляется невербально!
Представьте, что вам поручено успокоить расстроенного ребенка, но вам не разрешается смотреть ему в глаза, прикасаться к нему, брать его на руки, укачивать или даже издавать успокаивающие звуки. Все, что вам разрешено делать, – это использовать слова. Если вашей первой мыслью было «это невозможно», то вы абсолютно правы и, значит, вы понимаете, что привязанность, связь и взаимодействие между ребенком и теми, кто за ним ухаживает, осуществляются через соматосенсорную систему, особенно через прикосновения, и что слова в данном случае фактически бесполезны.
Контакт – важнейшая потребность человека. Когда Лео, годовалый сын Джен, попадает в новую среду, особенно с новыми людьми, его нервная система защищает его, как и большинство детей, заставляя держаться на расстоянии от новых людей и цепляться за Джен в поисках безопасности. Его детская нервная система зависит от тесного физического контакта с матерью, чтобы чувствовать себя в безопасности. Чувствуя себя в безопасности в ее объятиях, Лео может наблюдать положительную эмоциональную связь своей матери с незнакомцами, и когда его нервная система регистрирует, что мать доверяет им, он сам, наблюдая за ее движениями, выражением лица и тоном голоса, с помощью совместной регуляции узнает, что новые люди – это друзья. В течение часа, даже если ребенок, скорее всего, не понимает всех произносимых слов, он перестанет быть осторожным и отстраненным и почувствует себя в безопасности. Потребность в невербальном общении сохраняется даже после того, как дети овладевают речью.
Лея, пятилетняя дочь Кардена, обладает прекрасными языковыми способностями и не по годам развитым интеллектом, но в моменты отчаяния, особенно когда они с папой ссорятся, слова, объяснения и рационализация редко бывают эффективными. Если что-то из того, что она сделала, разочаровало его, она увидит это по его лицу, немедленно расстроится и скажет: «Не смотри на меня так!» Это потому, что ее чувства тонко настроены на язык тела, и она знает, что слова не соответствуют действительности. Чтобы Лея чувствовала себя в безопасности, ей нужно знать, что ее связь с отцом надежна. Только после того, как Карден потратит несколько мгновений на то, чтобы преодолеть свое разочарование, найти связь и вернуть свою нервную систему в состояние любви, язык его тела и выражение лица изменятся. Тогда он сможет посмотреть на Лею, а она сможет увидеть и почувствовать, что он любит ее, и ее нервная система будет работать совместно с его нервной системой.
Из этой книги вы узнали, что ваше тело говорит на бессловесном языке, основанном на дыхании, действиях, ощущениях и эмоциях, поэтому вас, возможно, не удивит, что на этом же бессловесном языке один человек на самом деле разговаривает с другим подобно тому, как мать общается со своим ребенком. Таким образом, исцеление нашего внутреннего ребенка требует, чтобы мы опирались на тот же невербальный смысл, направляя совместную регуляцию на самих себя. Прекрасный пример этого в действии содержится в письме одного из наших студентов по имени Джордан.
Дорогие Джен и Карден!
На прошлой неделе у меня произошел огромный прорыв с «малышом» Джорданом! Это произошло (конечно) после серьезной активизации и нервного срыва, но, как вы, ребята, говорите, каждый нервный срыв – это возможность для прорыва. Так или иначе, в прошлый четверг моя жена вернулась домой из магазина. Пока она разгружала сумки, я спросил, не забыла ли она взять кетчуп, о котором я ее просил. Она сказала: «Ой, извини, я забыла», и я тут же разозлился: «Я ведь просил тебя купить кетчуп!» Она ответила: «Я знаю, извини, я забыла, у меня столько всего было в голове, но все в порядке, у нас еще есть кетчуп, он еще не закончился». И я сказал: «Дело не в этом – дело в том, что я бы не забыл купить тебе что-то, о чем ты специально просила». Тогда она тоже разозлилась и сказала: «Во-первых, это была ошибка. Во-вторых, У НАС ЕЩЕ ЕСТЬ КЕТЧУП, так что ничего страшного. И, если ты забудешь что-нибудь из того, о чем я просила, я не буду на тебя сердиться».
Именно в этот момент во мне пробудилось наблюдающее «я», и, хотя я все еще был очень зол, мое наблюдающее «я» сказало: «Она права. У нас еще есть кетчуп. На самом деле это не имеет большого значения… Почему мы такие злые?» Это потребовало огромных усилий, но я сказал жене, что она права и что мне нужно несколько минут, чтобы разобраться в своих чувствах. Поэтому я пошел в спальню, лег и потратил немного времени на то, чтобы разобраться в своих чувствах. Во мне было столько гнева и стеснения, что трудно было думать. Мне потребовалось 10 минут на МНС, чтобы прийти к тому состоянию, когда я почувствовал себя достаточно регулируемым, чтобы вызвать своего внутреннего ребенка. Я мысленно видел его, сердитого, свернувшегося в комок в углу комнаты (точно так же, как это делает мой собственный сын, когда злится). Я видел своего внутреннего ребенка и чувствовал его гнев в своем теле. В то же время я мог смотреть на него как на свое настроенное наблюдающее «я» и ощущать те части своего тела, которые чувствовали спокойствие, любопытство и сострадание к нему и его гневу. Я спросил его, могу ли я придвинуться к нему поближе, и он ответил: «Нет». Тогда я спросил его, не хочет ли он, чтобы его оставили в покое, он поколебался, а потом сказал: «Нет, пожалуйста, останься». В течение минуты или двух все, что я делал, это оставался рядом с ним, в паре метров от него, сосредоточившись на тех частях моего тела, которые вызывали ощущение спокойствия, и посылая его ему. Когда я сделал это, я почувствовал, как части моего тела, сдерживающие гнев, смягчились, и я увидел, как сжавшийся комок его тела смягчился, раскрылся и медленно повернулся ко мне.
Затем я спросил его, можно ли мне задать ему вопрос, и он ответил: «Да». Поэтому я спросил: «Можешь ли ты поделиться со мной, что тебя так злит?», и он ответил: «Если бы она любила меня, то не забыла бы кетчуп». Мое наблюдающее «я» сочло удивительным, что мой внутренний ребенок и нервная система с такой драматичностью и интенсивностью отреагировали на этот простой акт забывчивости, но я также знал, что за этим должно быть что-то еще, и я начал подводить некоторые итоги своего детства. Поэтому я спросил его: «Были ли другие случаи, когда ты чувствовал то же самое?» Внезапно я перенесся в свои семь или восемь лет: я сижу на полу перед диваном, свернувшись калачиком, и плачу. Мне невероятно грустно. Это был всего лишь один из сотен случаев, когда моя мама не пришла домой, чтобы побыть со мной и приготовить ужин, когда она обещала. Я позвонил ей в полшестого, и она сказала, что будет дома в шесть. Ее не было. Я позвонил ей в шесть, и она сказала, что будет дома в полседьмого. Ее не было. Позвонил ей в полседьмого, и она сказала, что будет дома в семь. Ее не было. Я был голоден, я был одинок, все, чего я хотел, – это чтобы мама пришла, и все, о чем я мог думать и чувствовать, это то, что если бы она любила меня, то была бы дома и была бы со мной, но ее не было.
Я позволил волнам грусти, которые скрывались за моим гневом, растекаться по моему телу. Я, 35-летний мужчина, плакал навзрыд в своей постели. В то же время я держал руки на сердце и животе и чувствовал, что это руки моего наблюдающего «я». В какой-то момент я спросил своего внутреннего ребенка, хочет ли он, чтобы я обнял его, и он ответил: «Да». В видении я позволил ему забраться ко мне на колени и почувствовал, как наши тела соединяются. Его тело начало подстраиваться под мое, и я почувствовал тепло и связь в своем теле, а также печаль. Я сказал ему, что он имеет полное право чувствовать то, что чувствует, и что со стороны нашей мамы было неправильно так поступать с нами. Я сказал ему, что люблю его, и излил свою любовь и тепло на него, пока он был в моих объятиях, а также через свои собственные руки на сердце и на животе в себя. Через некоторое время все, что я чувствовал, – это спокойствие и присутствие. Я сказал ему, что всегда буду рядом. Что мы уже не маленькие мальчики. И мы немного поговорили о том, что наша жена – это не наша мама, и что она любит нас и постоянно заботится о нас.
Когда мы с ним оставались в этом спокойном месте, и я помог ему увидеть правду о том, какой была наша жизнь в настоящем, ему казалось, что он видит это впервые. Как будто он застрял в какой-то капсуле времени и мог видеть мир только через призму того, что он чувствовал в прошлом. Но после этого импровизированного сеанса работы с внутренним ребенком он теперь мог видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Что он любим. Что мы любимы. С тех пор всякий раз, когда моя нервная система срабатывала от подобных триггеров, я мог быстро прочувствовать свое тело, установить связь с маленьким собой и напомнить ему своими словами и телом, что я с ним, что я люблю его и что нас любят многие люди. Я очень быстро освоился. Честно говоря, у меня такое чувство, что я обладаю сверхспособностями…
Письмо Джордана демонстрирует свободное владение тайным языком тела. Он полностью настроился на взаимодействие разума, тела и личности, используя аспекты AIR, в том числе:
• общие навыки осознанности, позволяющие заметить нарушение регуляции;
• навыки прерывания, позволяющие потратить некоторое время на то, чтобы нарушить стандартные реакции нервной системы;
• навыки слушания, позволяющие заметить, что на самом деле происходит в теле;
• модифицирование методов МНС для саморегуляции;
• техники настройки, позволяющие выявить потребности своего внутреннего ребенка;
• наглядно иллюстрированные и воплощенные методы заботы о своем внутреннем ребенке, чтобы обеспечить глубокое регулирование его потребностей;
• и, о чем будет рассказано подробнее в следующей главе, – методы установления связей, чтобы перестроить отношения со своим внутренним ребенком.
Как вы узнаете из третьей части этой книги, здоровое развитие нашей нервной системы и чувство безопасности полностью зависят от чувства социальной связи и вовлеченности (привязанности) к другим людям. В результате у людей развились такие аспекты мозга и нервной системы, которые тонко отслеживают социальные и эмоциональные сигналы, поступающие от наших собратьев. Фактически еще одним вкладом Стивена Порджеса в науку стало определение роли блуждающего нерва в передаче и регулировании социальных сигналов безопасности и опасности в организме. Он ввел в обиход концепцию системы социальной вовлеченности (ССВ) как составную часть поливагальной теории.
Давайте вспомним о вентрально-вагальном состоянии (глава 4). В этом состоянии мы чувствуем спокойствие и комфорт, любопытство, связь с другими, осознанность и присутствие в настоящем. Наше тело ощущается расслабленным, восстановленным и способным с комфортом заниматься любой социальной, физической или психологической деятельностью. Способность вашей нервной системы находиться в вентрально-вагальном состоянии определяется ее убежденностью в том, что она в безопасности в социальном плане и отношениях, и она делает это, оценивая выражения лица, тон голоса и язык тела окружающих людей. Если человек входит в ваш кабинет и вы видите его теплую улыбку, блестящие глаза, расслабленные мышцы, открытую позу и слышите радость в его голосе, когда он здоровается, система социальной вовлеченности вашего мозга интерпретирует все эти сигналы как положительные. Одновременно блуждающий нерв посылает сигналы вашему телу о том, что все вокруг безопасно и комфортно, и заставляет ваше лицо улыбаться, а глаза расширяться, чтобы передать собеседнику аналогичные сигналы дружелюбия и открытости.
И, наоборот, всем нам знакомы «плохие предчувствия», когда мы встречаем кого-то и ловим себя на том, что говорим: «Я не могу понять, в чем дело, но у меня плохое предчувствие насчет этого человека». Даже если ваш когнитивный мозг не знает почему, ваша воплощенная ССВ знает. Возможно, ваш мозг уловил, что поза этого человека была напряженной, в его походке чувствовалась агрессия, его глаза, хотя и смотрели на вас, на самом деле не видели вас, или, возможно, форма его рта указывала на то, что он в плохом настроении. Отслеживая эти сигналы, блуждающий нерв передает полученную информацию вашему организму, указывая на возможную угрозу. При этом, вероятно, у вас напряглись мышцы шеи, затруднилось дыхание и образовалась небольшая ямка в животе. В действительности только благодаря ощущениям, возникающим в теле, ваш разум знает, что что-то не так. Как обычно, тело ведет, а разум следует за ним.
Вернемся к примеру Кардена и его дочери. Когда он разозлился на нее, ее тело расслабилось только после того, как ее ССВ по выражению его лица определила, что настроение Кардена на самом деле изменилось. ССВ настолько тонко настроена и настолько влиятельна, что простое изменение мимических мышц или тона голоса может либо регулировать, либо нарушать работу нашей нервной системы. К счастью, мы можем использовать это в своих интересах, если включим ССВ и регулирующую силу блуждающего нерва в нашу практику заботы.
Возможно, вы слышали, что, заставляя себя улыбаться (даже когда вы недовольны), вы можете поднять себе настроение [6]. Причина, по которой такое возможно, заключается в том, что блуждающий нерв – это двусторонняя магистраль, которая передает информацию от мозга к телу и наоборот. Когда вы улыбаетесь, ваша система социальной вовлеченности вызывает положительную ассоциацию и блуждающий нерв сообщает мозгу, что вы счастливы. А затем мозг посылает подкрепляющие сигналы обратно в блуждающий нерв, который начинает воздействовать на остальные части вашего тела, заставляя вас чувствовать себя более энергичными и делая ваше дыхание более глубоким. Это улица с двусторонним движением, где положительные импульсы, поступающие в организм, могут стимулировать нашу ССВ и привести нас в вентрально-вагальное состояние, что значительно улучшит методы заботы.
Раздел этой книги, посвященный личности, и методы заботы о ней, которые вы собираетесь изучить, на самом деле направлены на развитие настроенного наблюдающего «я» внутри вас, чтобы стать тем родителем, в котором всегда нуждался ваш внутренний ребенок. Для этого вы будете использовать все навыки, которые почерпнули из этой книги, и техники настройки из предыдущей главы, чтобы найти своего внутреннего ребенка, установить с ним контакт и подарить ему привязанность и любовь с помощью языка вашего тела. Залечивая свои наиболее ранние раны, вы способствуете самому глубокому исцелению и открываете совершенно новые возможности в своей жизни.
Ребенок, которым вы были, когда произошла ваша травма и появились раны привязанности, не обладал достаточным развитием, зрелостью, знаниями или жизненным опытом, чтобы успешно справиться с ними. Но тот взрослый человек, каким вы являетесь сегодня, с его накопленным жизненным опытом, мудростью и силой, которая стремится к исцелению и вооружена знаниями об AIR, может справиться с этими ранами и вызволить вашего внутреннего ребенка из прошлого, в котором он застрял.
Давайте подытожим знания, которые мы получили о методах заботы о своем внутреннем ребенке в плане прерывания:
• Забота о своем внутреннем ребенке поможет вам изменить ваше существо и почувствовать себя достойным, связанным с другими, любимым и целостным.
• Чтобы помочь вам измениться, необходимо понять, о чем идет речь, настроившись на неудовлетворенные потребности вашего внутреннего ребенка.
• Ваше наблюдающее «я» поможет вам стать настроенным взрослым, свободно владеющим тайным языком тела, научившись саморегуляции.
• Язык личности внутри вас бессловесный и, следовательно, требует тонко настроенного подхода.
• Этот подход можно объяснить через призму системы социальной вовлеченности.
• Забота поможет вам стать таким взрослым, каким вы должны быть сегодня, исцелив того взрослого, в котором вы нуждались в детстве.
Здесь вы узнаете, как создать гармоничную привязанность к своему внутреннему ребенку, которая будет регулировать вашу нервную систему с нуля.
Методы заботы устраняют причину нарушения регуляции, обеспечивая безопасность и разрешение наших самых старых травм и ран привязанности, с которыми мы пытались справиться с помощью стратегий преодоления стресса на протяжении всей нашей жизни. Когда мы регулируем фундамент, мы регулируем также все, что находится над ним.
Всякий раз, когда вас что-то триггерит и этот триггер связан с психической травмой, такой как заброшенность, непоследовательная и непредсказуемая забота или обусловленная любовь (что весьма вероятно), вы чувствуете оторванность от себя и людей в вашей жизни.
Советы перед началом занятий
• Как и в случае с техниками настройки, потребности вашей развивающейся нервной системы (вашего внутреннего ребенка) всегда просты. Старайтесь чрезмерно не усложнять.
• Язык тела и BASE – гораздо более эффективное средство воздействия на вашего внутреннего ребенка, чем слова.
• Все, что вам нужно, – это любовь.
Обратите внимание на то, что упражнение следует выполнять с партнером.
Поддержание связи
1. Найдите человека, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности.
2. Спросите его, не захочет ли он уделить несколько минут этому эффективному упражнению, которое принесет пользу вам обоим.
3. Получив согласие, найдите удобное место, где вы могли бы сесть вместе.
4. Найдите минутку, чтобы оценить свои ощущения, и предложите своему партнеру сделать то же самое.
5. Сядьте бок о бок, так, чтобы ваша правая рука соприкасалась с его левой рукой.
6. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам будет удобно, и обратите внимание на то, каково это – чувствовать заботливое тепло этого человека.
7. Разведите руки в стороны и позвольте себе улыбнуться, вздохнуть или пошевелиться любым удобным для вас способом. Предложите своему партнеру сделать то же самое.
8. Повторите упражнение, соприкасаясь вашей левой и его правой руками, и заметьте разницу.
9. Прислушайтесь к себе и понаблюдайте, как внутри вас что-то изменилось.
10. Предложите своему партнеру сделать то же самое.
Совместное успокаивание
1. Найдите человека, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности и с которым у вас есть связь. Можно выполнить это упражнение с тем же человеком, с которым вы практиковали поддержание связи и теплоты, описанное выше.
2. Спросите его, не захочет ли он разделить с вами несколько мгновений, выполняя это мощное упражнение, которое принесет пользу вам обоим.
3. Получив согласие, найдите удобное для вас обоих место, где вы могли бы посидеть вместе.
4. Обратите внимание на свои ощущения и предложите партнеру по упражнению сделать то же самое.
5. Сядьте скрестив ноги, спина к спине, чтобы ваши спины соприкасались.
6. Начинайте плавно покачиваться из стороны в сторону, ощущая прикосновение к спине другого человека.
7. Отметьте, каково это, когда вас поддерживают таким образом. Попросите партнера по упражнению тоже обратить на это внимание.
8. Покачивайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.
9. Отодвиньтесь друг от друга и позвольте себе улыбнуться, вздохнуть или пошевелиться любым удобным для вас способом. Предложите своему партнеру по упражнению сделать то же самое.
10. Проверьте себя и понаблюдайте, как все изменилось внутри вас. Каково это – чувствовать умиротворение, поддерживая друг друга мягкими движениями и ритмом?
Часть 1. Настройка
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Используйте свое воображение, чтобы представить себя в каком-нибудь месте (например, в вашей детской спальне, классном кабинете или на игровой площадке) со своим наблюдающим «я» и детской версией себя (примерно 3–8 лет).
3. В процессе визуализации понаблюдайте за состоянием своего внутреннего ребенка.
а) Какое у него выражение лица?
б) Каковы его поза и язык тела?
4. Обратите внимание на действия, ощущения и эмоции, которые проявляются в его теле, и обозначьте их.
Часть 2. Связь
1. Теперь представьте себя там, со своим внутренним ребенком, в качестве наблюдающего «я», которое обладает качествами настроенного взрослого: присутствием, вниманием, заботой, состраданием, защитой и любовью.
2. Ощутив эти качества в своем теле, взгляните на своего внутреннего ребенка и представьте, что вы передаете ему эти чувства и качества.
3. Возможно, вы заметите, что выражение вашего лица смягчилось, вы наклонили голову, а взгляд потеплел. Скорее всего, переживания вашего внутреннего ребенка уже меняются. Обратите внимание на это изменение.
4. Попросите вашего внутреннего ребенка поделиться с вами тем, что он чувствует и в чем нуждается.
Часть 3. Обеспечение потребности
1. В своей воплощенной визуализации передайте то, о чем просил ваш внутренний ребенок, языком тела. Например, если он сказал, что чувствует, будто никому нет до него дела, представьте, что ваш внутренний ребенок сидит у вас на коленях, и почувствуйте прикосновение его тела к вашему, заключите себя в удерживающие объятия (глава 6), представьте, что вы нежно обнимаете его и чувствуете это, говорите вслух голосом, в котором слышится искренность, попросите свое наблюдающее «я» дать ему понять, что он вам небезразличен.
2. Отметьте и охарактеризуйте, как вы себя чувствуете.
3. Интуитивно поддерживайте связь со своим внутренним ребенком в рамках этой воплощенной визуализации так долго, как вам удобно.
Иногда ваш внутренний ребенок может рассказать вам только о том, что он чувствует и что не так, но не о том, что ему нужно. В этом случае ваша задача – проявить интуицию и поэкспериментировать с обеспечением того, что ему нужно. Если вы почувствуете, что это оно (или не оно), язык вашего тела всегда даст вам знать.
P. S. Бывает полезно представить себе идеальных родителей из реальной жизни или художественной литературы (например, из мультфильмов или книг), которые вдохновят вас на то, чтобы стать лучшим родителем для вашего внутреннего ребенка.
Цель состоит в том, чтобы сделать заботу о ваших потребностях в развитии основной практикой самоконтроля. Для этого мы предлагаем вам следующее:
1. Понаблюдайте и обратите внимание на то, что большинство ваших триггеров происходят из детства.
2. Настраивайтесь и проявляйте заботу как можно чаще.
3. Чтобы познакомится со своим внутренним ребенком и выстроить с ним любящие отношения, нужно время. Не спешите.