Это как вернуться домой после долгого отсутствия.
На протяжении всей книги мы рассматриваем последствия, с которыми сталкиваются многие люди из-за того, что их нервная система постоянно находится в состоянии выживания. Эти последствия включают в себя все: от тревожности и депрессии до различных хронических заболеваний. Но за всеми этими последствиями кроется более глубокая и существенная потеря. Вы теряете право, данное вам от рождения, чувствовать себя как дома в собственном теле. Ощущение дома в своем теле – это чувство безопасности, о котором мы часто говорим в этой книге. А ощущение безопасности в буквальном смысле означает внутренний комфорт, легкость и удовлетворенность – все равно что свернуться калачиком под любимым пледом в удобном кресле перед теплым камином, когда некуда идти, нечем заняться и ничто не отвлекает. Это пребывание нервной системы в вентрально-вагальном режиме: вы чувствуете спокойствие и комфорт, открытость сердца, связь с другими, осознанность и присутствие, одним словом – уравновешенность.
До тех пор, пока мы не сможем обрести состояние безопасности в своем теле, мы не сможем чувствовать себя как дома и наша нервная система будет изо всех сил стараться оставаться в пределах допустимого. К счастью, теперь, когда вы учитесь слушать язык тела и говорить на нем, вы можете направлять беседу с телом в русло ощущения безопасности и исследовать, насколько приятно чувствовать себя в нем как дома. С учетом того что вы теперь многое понимаете из поливагальной теории и осознаете вашу способность приводить свое тело в различные состояния и выходить из них с помощью модификаторов нервной системы, наша цель в этой главе – использовать урегулирование, техники реконструкции AIR, чтобы помочь вам «вернуться домой», обеспечивая безопасность и легкость, делая их вашими «настройками по умолчанию».
Звучит просто, не так ли? Но есть одна загвоздка. Нервная система, находящаяся в состоянии нарушения регуляции, часто испытывает трудности с обеспечением безопасности, легкости и связи. Когда мы поближе познакомимся с тем, как эволюционировал мозг, вы поймете, почему нервная система поначалу может сопротивляться вашим попыткам изменить ее и создать новые, полезные для исцеления состояния. Сопротивление коренится в самой природе механизма, с помощью которого эволюция приспособила наш мозг к функционированию, и может быть объяснено эффектом знакомства с объектом (принцип панибратства) и склонности к негативу. Эти принципы являются главными препятствиями на пути быстрого перехода от состояния выживания, используемого по умолчанию, к процветанию.
Узнав, как эти принципы влияют на вас и что на самом деле они являются нормальной частью процесса исцеления вашей нервной системы, вы сможете более эффективно применять методы успокоения, чтобы сделать благополучное состояние вашей новой нормой. В конечном счете цель состоит в том, чтобы ваша нервная система по умолчанию работала в режиме безопасности и регуляции, а не в режиме повышенной бдительности и выживания. Упражнения, описанные в конце этой главы, помогут перестроить вашу нервную систему, чтобы она более комфортно реагировала на изменения, необходимые для ее регуляции, и помогут вам исцелиться.
Принцип панибратства прост. Мозг всегда предпочитает то, что он знает, тому, чего не знает, не так ли? Исследователи-психологи назвали это явление эффектом знакомства с объектом, в соответствии с которым людям начинает нравиться что-то просто потому, что они сталкивались с этим много раз и предпочитают это чему-то новому. Когда Кардену было чуть за двадцать, он попал в подобную ситуацию. Он вырос в пригороде Нью-Джерси и вел обычный образ жизни, питаясь фастфудом и работая в торговом центре, а потом захотел выучиться на массажиста и поступил в школу массажа в Итаке в штате Нью-Йорк. В разгар учебы он решил начать правильно питаться, и друг сказал ему, что лучше всего приобретать здоровую пищу в местном продовольственном кооперативе. До сих пор Карден бывал только в обычных крупных продуктовых магазинах, поэтому Green Star Food Co-Op в Итаке был для Кардена как другая планета. Запахи были другими. Планировка была другой. Продукты были другими. Люди были другими. И он помнит, что ему было явно не по себе в этом магазине, и примерно через 20 минут он вышел, ничего не купив и поклявшись себе, что больше сюда не вернется. Как оказалось, он все-таки вернулся, и, хоть состояние уязвимости неоднократно повторялось, теперь все наоборот: кооперативы – это то место, где он чувствует себя как дома, а в обычных супермаркетах он ощущает себя менее комфортно.
Несомненно, вы испытывали нечто подобное. А что касается языка и ощущений нашего тела, то, если мы привыкли жить в нерегулируемых состояниях выживания, они знакомы нашему мозгу и являются предпочтительными. Регулируемые процветающие состояния, в которых вы впервые учитесь жить и которые еще не знакомы вам, часто поначалу будут отвергаться вашим мозгом. Это естественная часть процесса. Если вам трудно придерживаться более благоприятного «окна толерантности», в этом нет ничего плохого, потому что вашему мозгу и телу нужны время, терпение и практика, чтобы привыкнуть к тому, к чему вы его направляете. Как следует из принципа панибратства, чем чаще вы будете практиковать техники успокоения в своей повседневной жизни и подвергать себя воздействию полезных состояний, тем скорее ваш мозг поймет, что они знакомы и заслуживают доверия.
Замечено, что даже при равной интенсивности негативные явления (например, неприятные мысли, эмоции, переживания) оказывают большее влияние на психологию и физиологию человека, чем нейтральные или позитивные [1]. Другими словами, наш разум и тело, как правило, ищут негативные переживания и реагируют на них более интенсивно, чем на позитивные. Наш мозг эволюционировал таким образом, потому что при взвешенной работе склонность к негативу помогает нам выжить. В конце концов, никто еще не умирал от того, что забыл заказать мороженое в любимом кафе, но кто-то умер, приняв ядовитую змею за безобидную палочку и подняв ее. Нашим предкам было важно помнить, где растут ядовитые ягоды. Поскольку негативные события всегда привлекают внимание больше, чем позитивные, негативный настрой сильно влияет и на СМИ. Возможно, вы задавались вопросом, почему, когда вы смотрите новости, все кажется таким негативным. В одном исследовании, изучавшем реакцию на видеоновости из 17 различных стран, было установлено, что во всем мире людей физиологически более активируют негативные новости, чем позитивные [2].
К сожалению, когда мы хронически застреваем в состоянии выживания или сталкиваемся с незажившей травмой, наш негативизм усиливается и нервная система постоянно занята поиском угроз.
Это часто проявляется в форме навязчивых мыслей, беспокойства и катастрофизации, а также ощущается в организме при поиске и «сканировании» неприятных ощущений или симптомов. Это также приводит к чрезмерной реакции на предполагаемые угрозы. При этом склонность к негативу и принцип панибратства формируют петлю обратной связи, которая усиливает привычку искать опасность, что, к сожалению, делает ощущение опасности в собственном теле привычным чувством и, следовательно, предпочтительным для нервной системы. Хотя это и неудобно, как и в случае с принципом панибратства, это нормально, и в соответствии с практикой урегулирования это можно изменить. Прекрасный пример – наша клиентка Эбби.
Эбби любила свою работу, но отличалась перфекционизмом и была близка к полному выгоранию. Она рассказала нам, что самая большая ее проблема в том, что она постоянно ищет проблемы, которые нужно уладить, и просто не может отвлечься от работы. Это вызвало у нее головные боли, ломоту в спине, усталость, переутомление, эмоциональную перегрузку и ухудшение зрения. Даже когда она была в отпуске и никто не требовал ее присутствия на работе, она постоянно проверяла электронную почту. Сколько бы она ни уговаривала себя не делать этого и ни пыталась сопротивляться своему желанию быть сверхбдительной, она была бессильна против импульса собственной нервной системы. Но когда Эбби начала работать с нами и изучать язык своего тела, она с облегчением обнаружила, что с ней все в порядке – ее нервная система явно делает то, для чего она была создана наилучшим образом. В данном случае это было возвращение в знакомое состояние высокого напряжения, которое обеспечивало ее безопасность. Хотя достижения ассоциируются с позитивной самореализацией, из-за прошлых неразрешенных травмирующих переживаний поведение, способствующее достижению высоких результатов, может привести к эмоциональному выгоранию из-за стереотипов, лежащих в его основе. Мы научили Эбби исследовать ее систему убеждений, проистекающую из незажившей травмы. «Пока я чего-то добиваюсь, я чувствую себя достойной. Когда я перестаю чего-то добиваться, я чувствую страх и свою никчемность».
Мы помогли ей понять, как это ощущается в организме, чтобы распознавать очевидную связь между симптомами и паттернами в ее разуме, теле и личности. К большому удивлению Эбби, простое обсуждение ее представлений о себе вызвало сильное беспокойство и мгновенное обострение вышеупомянутых симптомов. Мы все больше углублялись в AIR, и тем шагом, который привел к первому реальному сдвигу, стало урегулирование. Мы научили ее использовать «объятия бабочки», «удерживающие объятия» и упражнения для самоуспокоения после настройки на BASE-B, и через несколько дней она начала чувствовать (возможно, впервые), что наконец-то «вернулась домой». Нигде не нужно быть, не нужно отвечать на электронные письма, нет суеты, нет давления, нет головной боли, нет болей в спине. Достойная и цельная Эбби.
«Это может показаться странным, но я не думаю, что когда-либо раньше осознавала, что у меня есть тело – с чувствами, ощущениями и “посланиями”. Просто я всю жизнь жила в приподнятом, быстром и подавляющем пространстве своего разума. В моей карьере было много успешных людей, а я всегда удивлялась, почему мне все давалось с таким трудом. Я часто стыдила себя за то, что чувствовала усталость или истощение, даже ненавидела себя за это. Теперь я знаю. Я была полностью отключена от чувств в своем теле, которые требовали быть доброй, а не злой. Любить себя, а не ненавидеть. Я не знала, что существует такая вещь, как движение со скоростью любви. Теперь знаю. Наконец-то я чувствую уверенность в себе».
Эбби смогла научиться поддерживать состояние легкости и радости, спокойствия и связанности. Эбби сказала нам, что больше не боится эмоционального выгорания, потому что знает, как отключить «перегорание» в своей нервной системе и чувствовать себя в безопасности. Важнейшая часть практики урегулирования заключается в том, чтобы перестроить поиск негативного, на которое можно было бы отреагировать (и, следовательно, нарушить регуляцию), на состояние расслабленной осознанности, чтобы проводить в нем все больше и больше времени.
Возможно, вы склонны к перфекционизму или отключены от ощущений в своем теле.
Переосмыслите это: знание – сила. Теперь, когда вы знаете о привычках и склонности к негативу, мы надеемся, что вы сможете понять, что с вами все в порядке, если у вас проблемы с расслаблением, ощущением легкости или умиротворения. Это не вина вашего характера, интеллекта или воли. Это результат особенностей строения человеческого мозга и того, как эти механизмы взаимодействуют со стрессом и травмами, которые не дают вам покоя. Но теперь, когда вы понимаете причины, вы можете направить процессы, которые привели к застреванию, на освобождение. И, поскольку вы сможете наблюдать за своим сопротивлением со знанием, пониманием и состраданием, вы сможете оседлать волну и найти свой путь к более спокойным морям.
В главе 2 мы поделились мнением Бессела ван дер Колка, который считает, что «один из самых ясных уроков современной неврологии заключается в том, что наше самоощущение основано на жизненно важной связи с нашим телом». Несмотря на описанные выше препятствия, связанные с изменением привычек, мы поделимся с вами простыми и эффективными способами установить жизненно важную связь с собственным телом и чувствовать себя в нем как дома. Возможно, вы помните, что 80% блуждающего нерва является афферентным – это означает, что он передает информацию от тела к мозгу. Поэтому, когда наш вагальный тонус понижен, мозг получает очень мало информации о том, что происходит в организме. Более того, мы застреваем в состоянии крайней симпатической реакции или дорсального отключения и теряем доступ к вентрально-вагальному состоянию, которое на самом деле позволяет нам чувствовать себя уверенно в своем теле.
После того как вы используете модифицирующие техники, чтобы вывести себя из любого вагального состояния, в котором застряли, техники урегулирования приведут в тонус вентральные ветви вашего блуждающего нерва, чтобы вы могли не только освободиться, но и действительно ощутить безопасность. Изучив это настоящее и приятное чувство в вашем теле и развив постоянный доступ к нему, ваша нервная система будет знать, как вернуться в вентральное состояние после стимуляции – вернуться к гомеостазу, а не к аллостазу. Помните, что урегулирование – это не когда вас ничто не триггерит, а когда есть возможность вернуться в оптимальную зону вашего допустимого диапазона после того, как вас стриггерило, в течение разумного промежутка времени.
Как и в случае с модифицирующими техниками, методы урегулирования работают, потому что они непосредственно стимулируют физические участки блуждающего нерва. Когда к нерву прикасаются или он ощущает вибрацию, он возбуждается и начинает посылать сигналы по своим афферентным путям в мозг. Поскольку стимуляция носит позитивный характер, блуждающий нерв сообщает об этом мозгу и мы начинаем осознавать положительные ощущения, которые испытываем в теле. А как только мы начинаем осознавать этот новый и позитивный опыт, происходящий в нашем теле, наш мозг как будто просыпается и осознает тот факт, что это возможно для него самого, а значит, у него есть лучшая альтернатива чрезмерной активации симпатической системы, дорсальному отключению или колебанию между этими состояниями.
Стивен Порджес, Питер Левин, Люсина Артигас, Деб Дана и другие клиницисты-новаторы разработали множество простых и эффективных упражнений для тонизирования блуждающего нерва. Эти МНС выполняют две функции. Во-первых, изо дня в день (как и модифицирующие техники) их можно использовать для самоконтроля, когда вы чувствуете себя возбужденным. Во-вторых, их регулярная практика является накопительной. Точно так же, как регулярные физические упражнения приводят к увеличению силы, выносливости и тонуса ваших мышц, постоянная практика методов урегулирования приводит к увеличению возможностей вашей вентрально-вагальной системы, что расширяет ваше «окно толерантности» и способность оставаться в оптимальной зоне.
Питер Левин разработал упражнение под названием «Звук “ву-у-у”», чтобы помочь своим клиентам чувствовать себя в безопасности в собственном теле. Тренировка включает в себя произнесение глубокого, низкого звука, который вибрирует в области грудной клетки и живота, а это, по утверждению Левина, «открывает вашу грудную клетку (сердце и легкие), рот и горло, приятно стимулируя многочисленные змеевидные ответвления блуждающего нерва» [3]. Произнося «ву-у-у», вы целенаправленно воздействуете на организм, что позволяет вам активно участвовать в автономных реакциях вашего организма, привлекая внимание к ощущениям, способствуя возникновению «якорения» и осознанию своего тела. Низкочастотная вибрация, сопровождающая звук «ву-у-у», успокаивает нервную систему и помогает снять напряжение и стресс, которые накапливаются в тканях организма, что способствует ощущению расслабленности и безопасности. Как вы узнаете из практических занятий, это оказывает немедленное успокаивающее воздействие на вас самих. Особенно полезно такое упражнение для людей, переживших травму, поскольку помогает им восстановить связь со своим телом безопасным и успокаивающим образом. Упражнение с большим успехом использовалось сотнями тысяч клиентов по всему миру.
Упражнение «Объятия бабочки» впервые было использовано Люсиной Артигас в 1998 году, когда она работала с пострадавшими от урагана в Акапулько. Цель упражнения – помочь потерпевшим обрести чувство безопасности в своем теле. Тренинг включает в себя переплетение больших пальцев, скрещивание рук на грудине и ключицах и ритмичное чередование постукиваний. Такое действие стимулирует основные ветви блуждающего нерва, расположенные в грудной клетке и горле. Его ритмичная природа позволяет человеку почувствовать себя умиротворенным, когда он находится в состоянии страха, оцепенения или отключения. Кроме того, двустороннее чередующееся постукивание оказывает воздействие, сходное с эффектом терапии десенсибилизации и переработки движением глаз, помогая мозгу обрабатывать травмирующие события и снижая физиологическое гипервозбуждение [4].
Этот метод был разработан Питером Левиным и использует функцию блуждающего нерва, которая называется системой социальной вовлеченности и которую мы рассмотрим в следующей главе. Удерживающие объятия позволяют нам самим имитировать действие, при котором другой человек оказывает нам защиту и поддержку. Стимулируя афферентные пути блуждающего нерва, которые посылают сигналы о совместной регуляции и социальной поддержке в мозг, удерживающие объятия являются мощным методом, позволяющим нам чувствовать себя в безопасности и сохранять вентрально-вагальное состояние [5].
Однажды Джен получила в социальных сетях сообщение от Лоуренса:
«Привет, Джен, я увидел твой пост о тревожности, и я очень хорошо понимаю, о чем ты говоришь. Я потерял свою мать, когда мне было девять, и, хотя сейчас мне 27, я все еще испытываю сильную скорбь. Я уже много лет прохожу курс психотерапии (с 11 лет) и много работаю над своей скорбью, но почему-то мне до сих пор кажется, что я не справился с ее смертью. Я пишу это, поскольку меня задело за живое то, что ты сказала о разуме и теле, говорящих на разных языках, и, я думаю, мне нужна помощь в интеграции моего тела во все те попытки исцеления, которые я предпринимаю. Я знаю, что моя тревожность проистекает из скорби, и я так много работал над этим, но проблема все еще преследует меня, боль все еще слишком сильна, и поэтому я готов попробовать твои методы».
Мы начали работать с Лоуренсом и заметили, что он обладал высоким уровнем осознанности, знал много фактов о скорби и тревожности, но, похоже, не мог применить на практике свои знания. У него был явный разрыв между разумом и телом. Итак, мы начали работать с ощущениями Лоуренса в отношении его тела. Сначала он обнаружил, что его очень триггерит ощущение BASE-B, но под чутким руководством в течение нескольких недель он смог относительно свободно настраиваться на свое дыхание, действия, ощущения и эмоции. Лоуренс застрял в оцепенении, как будто его нервная система замерла 18 лет назад. Тревожность была способом для его нервной системы попытаться справиться с переполняющими чувствами (которые он не идентифицировал) в своем теле. Мы начали изучать различные типы МНС, чтобы помочь ему изменить реакцию «замирания» и направить накопленную энергию так, чтобы он мог получить доступ к началу того, что позже станет «тонусом» вентрально-вагального состояния. Лоуренс любил МНС и практиковал их каждый день, что дало ему возможность наконец начать мобилизовывать свой внутренний мир. Затем мы научили его упражнениям на урегулирование. В первый раз, когда он полностью выполнил последовательность «объятия бабочки», «ву-у-у», «удерживающие объятия», произошло вот что:
«У вас есть время на экстренный сеанс завтра? Мне нужно знать, что произошло в моем теле, и я бы хотел, чтобы вы помогли мне понять!!!!
P. S. Все в порядке – на самом деле я думаю, что произошло нечто чудесное».
Три дня спустя у Джен был сеанс с Лоуренсом. «Я сделал все так, как вы мне сказали, и получил совершенно неожиданную реакцию. Не знаю почему, но я ожидал почувствовать еще большую скорбь и огорчение, но я чувствую… радость. Я чувствую свое тело. Я чувствую жажду единения. Я чувствую жажду любви. Я чувствую, как расширяется мое сердце, – похоже, я готов снова испытать любовь. Я так боялся любви из-за боли, которую причинила мне потеря самой большой любви в моей жизни, моей мамы». Лоуренс начал возвращаться «домой» в свое тело и наконец смог почувствовать некоторую легкость. Его нервная система вышла из тупика, и внезапно вся скованность превратилась в тепло. Лоуренс обнаружил, что вскоре после этого его тревожность значительно уменьшилась и он вновь почувствовал себя счастливым.
Урегулирование создает успокаивающие объятия, помогает соединиться со своим телом и ощутить внутреннюю принадлежность к нему, как будто вы заново открываете для себя давно потерянный дом. Это может помочь ощутить глубокое облегчение, подобное выдоху, который достигает дна океана. Вы учитесь чувствовать себя в безопасности. Вы учитесь ощущать. Вы учитесь чувствовать себя «дома». По сути, практика урегулирования заключается в том, чтобы увеличить количество моментов, когда вы ощущаете успокоение, и продлить продолжительность каждого из них, чтобы вы чувствовали себя успокоенным чаще и дольше. Из-за принципа панибратства и склонности к негативу методы урегулирования лучше всего работают, если применять их последовательно и сначала в небольших дозах. Нервная система, как правило, сопротивляется сильнее, когда чувствует, что ее привычные шаблоны поведения резко меняются. На практике процесс урегулирования может быть во многом похож на бросание плоского камешка по поверхности воды. Поначалу камень движется быстро, отрываясь от поверхности воды, но с каждым прыжком теряет инерцию и в конце концов погружается в воду. Аналогичным образом, при нарушенных режимах инерции требуется время, чтобы достичь поверхности. Когда вы практикуетесь, нормально и уместно чувствовать, что нервная система сопротивляется и буквально отскакивает от ваших усилий по развитию легкости в теле. По мере того как вы будете осознавать эти толчки, терпеливо и сочувственно относиться к ним и мягко приглашать себя вернуться к практике, толчки будут уменьшаться и вы почувствуете, что ваш разум и тело приходят в состояние безопасности и легкости. Одна из наших клиенток, Дебра, написала письмо себе в прошлом, в котором описала свой путь к урегулированию:
«Я хочу сказать тебе, что все может измениться, и оно изменится. Это не станет волшебным образом в одночасье легко, но ты внезапно начнешь видеть путь там, где раньше была только черная дыра. Ты начнешь постепенно позволять слоям, которые защищали тебя, смягчаться, и почувствуешь под ними множество ощущений, эмоций и потрясений, но ты найдешь поддерживающие способы переживать их, и они станут менее интенсивными. Позволяя своим эмоциям течь через тело, ты также будешь испытывать все приятные чувства, от которых твоя кожа будет покалывать, а внутри станет тепло. Ты перестанешь пытаться подавлять себя и освободишь место для новых и чудесных ощущений. Ты снова начнешь с радостью двигаться и получать удовольствие от того, что находишься в своем теле, впервые за очень долгое время».
Помимо основных методов урегулирования, с которыми вы познакомитесь в конце этой главы, мы рекомендуем нашим клиентам вести такой образ жизни, при котором приоритетное внимание уделяется укреплению механизма сверхрегулирования как краеугольного камня процедур по заботе о себе. Вот несколько проверенных подходов и примеров, которые, будучи интегрированы, могут существенно повлиять на решение проблемы:
• Упражнения на глубокое дыхание. Медленное, глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и стимулирует парасимпатическую нервную систему. Могут быть эффективными такие техники, как диафрагмальное дыхание, дыхание «на квадрат» и дыхание на 4–7–8.
• Медитация и осознанность. Такие практики, как медитация и осознанность, снижают стресс и улучшают тонус блуждающего нерва, усиливая его функцию.
• Йога и цигун. Йога и цигун сочетают физические позы, контроль дыхания, визуализацию и медитацию, чтобы успокоить нервную систему и стимулировать блуждающий нерв.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя напряжение, а затем расслабление групп мышц, что способствует общему расслаблению и может помочь сбалансировать вегетативную нервную систему.
• Биологическая обратная связь. Инструменты биологической обратной связи, такие как носимые устройства для измерения вариабельности сердечного ритма, предоставляют данные о физиологических функциях в режиме реального времени, позволяя людям научиться контролировать частоту сердечных сокращений и снижать стресс.
• Воздействие холода. Холодный душ или ванны со льдом могут стимулировать блуждающий нерв и повышать его тонус.
• Физические упражнения. Систематическая физическая активность помогает регулировать работу нервной системы, снижает стресс и способствует хорошему общему самочувствию.
• Питание. Сбалансированное питание, богатое такими питательными веществами, как омега–3 жирные кислоты (содержатся в рыбе и льняном семени), магний (содержится в орехах и листовой зелени) и витамины группы В, поддерживает здоровье нервной системы.
• Социальные связи. Позитивное социальное взаимодействие и поддержание значимых отношений стимулируют блуждающий нерв и способствуют эмоциональному благополучию.
• Полноценный сон. Качественный сон имеет решающее значение для регуляции нервной системы, поскольку позволяет организму восстанавливаться.
• Отдых на природе. Пребывание на природе, также известное как «заземление», может оказывать глубокое успокаивающее действие на нервную систему. Ходьба босиком по естественным поверхностям, сидение или лежание на земле, а также погружение в естественную среду обитания помогут снизить стресс и повысить тонус блуждающего нерва.
• Снижение стрессовых факторов. Выявление стрессовых факторов в вашей жизни и управление ими, будь то с помощью тайм-менеджмента, осознанности или изменения образа жизни, может улучшить регуляцию нервной системы.
• Растительные добавки. Некоторые растительные добавки, например базилик тонкоцветный, помогают справиться со стрессом и нормализовать работу нервной системы. Тем не менее важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Имейте в виду: то, что подходит лучше всего, может варьироваться от человека к человеку, и, возможно, при выборе вашего образа жизни пользу принесет сочетание техник.
Давайте воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как управлять сигналами, поступающими от вашего тела, в плане реконструкции:
• Пока мы не сможем обрести чувство безопасности в своем теле, нам будет трудно успокоить нервную систему и оставаться в пределах «окна толерантности».
• Поначалу ваша нервная система может сопротивляться попыткам изменить ее и создать новые полезные для исцеления состояния: мозг предпочитает то, что он знает, тому, чего он не знает.
• Когда мы хронически застреваем в состоянии выживания или сталкиваемся с незажившей травмой, наша склонность к негативу усиливается и нервная система постоянно выискивает угрозы.
• Техники урегулирования помогают привести в тонус вентральные ветви блуждающего нерва, чтобы мы могли расслабиться и почувствовать себя в безопасности, в настоящем моменте и спокойствии внутри себя.
Из этих практик вы узнаете, как привести в порядок свою нервную систему с помощью упражнений, которые основаны на лечении травм и которые помогут вашему телу привыкнуть к ощущению безопасности.
Техники урегулирования помогут вам перестроить нервную систему на более длительный срок, чтобы ваше тело начало чувствовать себя управляемым автономно и автоматически.
Когда вы чувствуете себя небезопасно и не привязаны к своему телу или замечаете, что вас втягивают в старые бесполезные защитные схемы, такие как повышенная бдительность или навязчивые мысли.
Советы перед началом занятий
• Следующие упражнения можно выполнять как независимо друг от друга, так и последовательно.
• Если ваша нервная система испытывает трудности с обеспечением безопасности и успокоением, это нормально. В следующих упражнениях вас мягко направят на функциональную стимуляцию блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы, и вы почувствуете, что освоились с упражнениями.
• Сопротивление – это нормально. Будьте внимательны к себе и доверяйте процессу исцеления и мудрости своего организма.
Объятия бабочки
1. Найдите удобное место, чтобы сесть или стать.
2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.
3. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте без осуждения.
4. Переплетите большие пальцы и поднесите руки к груди.
5. Ритмично постукивайте себя по груди, чередуя кисти рук, в течение 3–5 минут.
6. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как успокаивает вашу нервную систему задаваемый ритм.
7. Прислушайтесь к себе и отметьте, насколько по-другому вы себя теперь чувствуете.
Звук «ву-у-у»
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.
3. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте без осуждения.
4. Глубоко вдохните через нос и выдохните, произнося вслух звук «ву-у-у».
5. Повторяйте упражнение в течение 3–5 минут.
Удерживающие объятия
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте за ними без осуждения.
3. Положите одну руку на плечо, а другую – под мышку.
4. Сделайте долгий глубокий вдох, а затем – долгий выдох. Повторите 3 раза.
5. Поменяйте положение рук.
6. Задержитесь в такой позе на несколько минут и обратите внимание на то, каково это для вашей нервной системы – когда вас обнимают.
1. Найдите тихое место, где можно посидеть.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Настройтесь на BASE-B и отметьте, что у вас получается. Обратите внимание на то, насколько более опытным вы стали по сравнению с тем, когда только начинали. Обнимите себя и осознайте, как далеко вы уже продвинулись.
4. Затем представьте, что находитесь в своем любимом месте. Вообразите, что вы одеты в свою самую удобную одежду. Обратите внимание на то, как приятно и успокаивающе ощущается ваше тело. Делайте это в течение 2–3 минут.
5. Подумайте о связанных, сострадательных и мудрых качествах вашего наблюдающего «я» и направьте их на себя. Обратите внимание на то, как приятно и успокаивающе это ощущается в вашем теле. Продолжайте в течение 2–3 минут.
6. Найдите минутку, чтобы побыть «в моменте» и почувствовать, как вся положительная обратная связь движется вверх и вниз по вашей нервной системе.
7. Теперь пригласите кого-нибудь, кто может вас утешить, сесть рядом с вами. Возможно, это друг, любящий партнер, домашнее животное или воображаемый опекун. Отметьте, каково это – чувствовать их теплое и любящее присутствие. Позвольте этому чувству распространиться по всему вашему телу, пока оно не выйдет за пределы вас, заполняя пространство вокруг.
8. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, ощущая тепло и умиротворение, которые уже есть внутри вас. У вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя в безопасности.
Ваша цель – сделать состояние вентрального блуждающего нерва по умолчанию предпочтительным для вашей нервной системы. Для этого мы предлагаем вам:
1. Помните, что вы учитесь управлять своей нервной системой и у вас есть знания и навыки, позволяющие регулировать ее.
2. Нервная система подчиняется законам нейропластичности, поэтому чем больше вы практикуете урегулирование, тем скорее оно станет вашим обычным состоянием.
3. Независимо от того, какую технику AIR вы используете, уделяйте 2–3 минуты тому лучшему состоянию, которое у вас получается в конце каждой практики.