Избегание триггеров – это не исцеление. Исцеление происходит, когда вас триггерит, но вы способны преодолеть боль, привычку и паттерн и пройти своим путем к другому финалу.
Теперь, когда вы научились переводить скрытый язык своего тела, вы готовы активно прерывать нерегулируемый диалог с помощью техники AIR, которая называется модифицированием. Мы называем модифицирующие техники «модификаторами нервной системы» (МНС), и они предназначены для того, чтобы помочь вам вывести вашу нервную систему из шаблонов, в которых она застряла, и вернуть ей способность к адаптации и гибкости. Вы познакомитесь с различными МНС, разработанными для оказания помощи во многих ситуациях. Одни из них предназначены для того, чтобы успокоить симпатическую реакцию «бей или беги», другие – чтобы мягко вывести вас из дорсально-вагального состояния замирания, третьи же направлены на общий тонус и здоровье вашего блуждающего нерва. Как и в случае с другими практиками, вы начнете понимать, какие из них и в каких конкретных ситуациях подходят вам больше всего.
Чтобы помочь вам лучше использовать модифицирующие техники, в этой главе мы обсудим, почему ваша нервная система застревает в состояниях выживания, опишем, как функционирует регулируемая нервная система, и изучим увлекательную анатомию и физиологию блуждающего нерва, чтобы понять, почему МНС так эффективно помогают вам ее регулировать. Как мы подчеркивали в предыдущей главе, нарушение регуляции нервной системы – не ваша вина. Это происходит не из-за ваших дефектов или недостаточной силы воли, а потому, что существуют определенные уязвимые места в использовании вашим мозгом и телом присущих человеку механизмов выживания, чтобы справляться со стрессовыми и травмирующими событиями. И хотя вы не несете ответственности за нарушение регуляции, как только вы овладеете знаниями и навыками, которые почерпнете из этой книги, вы сможете взять на себя ответственность за то, чтобы вернуть себя в норму.
Стоит отметить, что, хотя вы и занимаетесь самоисцелением, вам не нужно исцеляться в одиночку. Принятие на себя ответственности за приведение своей нервной системы в нормальное состояние не означает, что «все зависит от вас» или что вам нужно «все делать в одиночку». На самом деле мы рекомендуем вам обратиться за максимально возможной поддержкой к семье, друзьям и профессионалам, когда вы будете адаптировать эти методы к своим потребностям. Просто помните, что, независимо от того, насколько велика ваша группа поддержки, когда дело доходит до исцеления, для вас и для наблюдения за самим собой наиболее полезно быть лидером группы и своего исцеления. Вот несколько заметок и сообщений от наших клиентов о том, как их работа с МНС помогла изменить их жизнь:
Боже мой, я только что попробовала упражнения на блуждающий нерв и проплакала 20 минут. Я чувствую такую легкость и отдохновение во всем теле. Я не знала, что такое простое упражнение может быть таким мощным. Пожалуйста, продолжайте делиться, эти упражнения меняют мою жизнь.
Это упражнение с постукиванием просто невероятно. Оно так хорошо сформулировано и объяснено, и впервые в своей жизни я чувствую, что у меня есть что-то осязаемое, что поможет мне исцелиться. Я делаю упражнения несколько недель, и моя тревожность уже значительно уменьшилась. Я в шоке от того, как быстро я чувствую себя лучше.
Решил обратиться к вам лично. Я физиотерапевт и ведущий клинический руководитель лондонской Национальной службы здравоохранения, и один пациент отправил меня к вам в социальные сети, потому что хотел узнать, что я думаю об упражнениях, которым вы обучаете. У меня были свои соображения по поводу моей работы, но я никогда не осмеливался отклоняться от того, чему меня учили (потому что именно так меня учили). Я просмотрел весь контент, которым вы поделились, и прочитал отзывы, а затем начал использовать некоторые из ваших упражнений на блуждающий нерв и техники, основанные на работе нервной системы (вокализацию и постукивание). Я должен узнать, где вы всему этому научились, поскольку помимо того, что это логично и научно доказано, это чрезвычайно эффективно. К сожалению, я долгое время ощущал последствия коронавируса и застрял в тупике, пытаясь контролировать себя (как хороший физиотерапевт), но мне становилось только хуже. Я взял отпуск на несколько месяцев и начал медитировать, более осознанно относиться к своим мыслям и неосознанно «регулировать свою нервную систему», как вы говорите… но, ого, эти модификаторы блуждающего нерва очень мощные. Спасибо вам за то, что вы проявили смелость и проложили путь вперед в мире, который отчаянно нуждается в ответах и исцелении.
Серьезно, у меня слезы на глазах и комок в горле. Жаль, что в моей молодости не было социальных сетей. К счастью, я в порядке, но у меня есть 24-летний сын, который отчаянно борется с хроническими болями. Я отправил ему ваши упражнения, и с тех пор, как он начал их выполнять, его боли уменьшились. Какое счастье, что я живу в такое время, когда у меня есть доступ к этой бесценной информации! Жаль, что мои врачи не показали мне их тогда, когда я боролся с депрессией. Спасибо вам за все, что вы делаете, и я благодарен за то, что нашел вас… лучше поздно, чем никогда.
Я участвую в вашей программе уже месяц, и ваши техники работы с блуждающим нервом не похожи ни на что из того, что я видела раньше. Я использую их, чтобы помочь себе вместе с другими инструментами, когда испытываю приступ хронической усталости, и восстанавливаюсь. Не могу поверить, что говорю это, но я действительно выздоравливаю. Кто бы мог подумать, что все ответы были у меня внутри, после долгих лет поисков ответов вне меня.
Спасибо вам за то, что вы пропагандируете идею исцеления нервной системы и подкрепляете ее своей заботой, доступностью и мягкостью. Все упражнения МНС позволили мне меньше бояться. Я мгновенно ощущаю изменения в своем теле и знаю, что это работает. Я так горжусь своим телом, потому что оно невероятно сильное. Я учусь быть выносливой, спасибо вам за этот подарок. Впервые с тех пор, как я себя помню, я начинаю чувствовать себя в безопасности в своем теле.
Я в восторге от упражнений на блуждающий нерв. Их так легко выполнять, и, как психоаналитик и человек, испытавший тревожность и депрессию, я собираюсь начать применять их на себе, если то, что я делаю сейчас, не сработает. Хотите верьте, хотите нет, но я ничему из этого не училась в университете! Видя поразительные успехи ваших клиентов в восстановлении, я не могу дождаться, когда узнаю больше об этой соматической работе, чтобы начать применять ее и в работе со своими клиентами.
Эти отзывы отражают общее мнение тысяч наших клиентов, которые начали использовать МНС для изменения реакций своей нервной системы с целью самоисцеления.
Хотя нам нравится думать о себе как о сознательных, чувствующих и вдумчивых людях, живущих своей жизнью с полным осознанием, проницательностью и благими намерениями, такое восприятие в основном нереалистично. Мы – существа привычки. Большинство наших мыслительных процессов автоматичные, а не преднамеренные. Мы принимаем многие решения в течение дня, используя ментальные ярлыки. Мы просыпаемся, переводим будильник на более позднее время, снова переводим будильник, встаем с постели, чистим зубы, пьем кофе, добираемся до работы одним и тем же путем, решаем обычные проблемы на работе, ведем те же светские беседы с коллегами, отвечаем на те же вопросы, которые задает нам мама, добираемся домой тем же путем, съедаем одно из шести любимых блюд, смотрим сериал на Netflix, снова чистим зубы, два часа сидим в телефоне, засыпаем. И так на повторе. На самом деле большую часть своей бодрствующей жизни мы являемся машинами для распознавания паттернов и повторения привычек. И это не потому, что мы живем в «Матрице», а потому, что наш мозг так устроен, чтобы быть эффективным и сохранять когнитивное пространство для решения проблем на более высоком уровне.
По мнению Чарльза Духигга, автора книги «Власть привычки», «мозг постоянно ищет способы сэкономить усилия. Предоставленный самому себе, мозг попытается превратить практически любую рутину в привычку… такая экономия усилий является огромным преимуществом» [1]. Преимущества могут быть разными. Первое – это энергоэффективность. Наш мозг, пожалуй, самый голодный орган в организме, потребляющий примерно 20% нашей энергии каждый день [2]. Привычки позволяют мозгу выделять меньше ресурсов и потреблять меньше энергии при выполнении задачи. Еще одним важным преимуществом привычки является скорость. Способность выполнять действия быстро и эффективно, особенно отвечающие за выживание, значительно увеличивает вероятность того, что вы выживете в опасной ситуации. Когда речь заходит об эволюции и выживании наиболее приспособленных, быстрота – это разница между тем, чтобы съесть кого-то, и тем, чтобы стать чьим-то ужином самому. Следующее преимущество привычки в том, что, автоматизировав выполнение задачи и превратив ее в привычку, мы можем во время ее выполнения, например при мытье посуды, думать о других вещах. Мы могли бы продолжать, но надеемся, что вы уже понимаете, какую важную роль играют привычки в нашей жизни и почему мозг так хорошо справляется с их созданием.
Все циклы привычек состоят из трех основных компонентов: сигнала, рутины и вознаграждения. Например, Карден ставит свой будильник на 6 часов утра, чтобы сделать зарядку (сигнал), переодевается в спортивную одежду, включает наушники и занимается физическими упражнениями (рутина), испытывая при этом благодаря выделившимся эндорфинам удовлетворение от ощущения силы и здоровья (вознаграждение). Еще один хороший пример – приготовление кофе сразу после пробуждения. К сожалению, при нарушении регуляции нервной системы наши мощные вегетативные реакции на хронический стресс и травмы в сочетании со склонностью мозга к формированию привычек становятся труднопреодолимыми препятствиями в усилиях по исцелению. Интенсивность и повторяемость стрессовых и травмирующих событий (которые формируют сигналы) и соответствующие механизмы преодоления (которые формируют рутину), задействованные нервной системой для выживания (вознаграждения), прочно укореняются в тех частях мозга, которые формируют привычки. Когда дело доходит до нашей жизни, сигналы воспринимаются как триггеры, рутина – это знакомые симптомы тревожности, повышенной бдительности, беспокойства, депрессии, оцепенения и отключения, а награда – не умереть (ну, это не похоже на награду, но с точки зрения вашей нервной системы не умереть – это уже победа).
Несмотря на силу и насыщенность привычек выживания, они не высечены в камне. Все привычки встроены в ткани вашего мозга, которые весьма податливы благодаря нейропластичности. А значит, их, безусловно, можно изменить, но для этого необходимо использовать правильную комбинацию стратегий. Мы уже заложили основу для того, чтобы вы могли это сделать, научив вас использовать AIR с помощью слушания, переключения, дистанцирования и перевода, и мы собираемся вывести ваше умение на новый уровень с помощью модифицирования.
Хотя регуляция нервной системы нечто большее, чем просто работа с привычками, сформированными в ваших нервных путях, использование науки о трансформации привычек играет решающую роль в исцелении. Стратегия, лежащая в основе изменения нерегулируемых привычек вашей нервной системы, включает в себя два компонента: первый – прерывание цикла привычек, а второй – введение новых рутин взамен старых. У большинства из нас был опыт прерывания привычек и формирования новых, даже если мы делали это подсознательно. Путешествие в чужую страну, как правило, чудесным образом прерывает привычку. Поскольку нам почти все незнакомо, мозг не может распознать многие из своих типичных сигналов и, следовательно, испытывает трудности с выполнением привычек. Вот почему во время путешествия события вашего дня будут казаться более яркими, восхитительными и значимыми. Когда вы находитесь за границей, ваш мозг погружается в повседневный опыт, а не обходит его с помощью привычек. В то же время это одна из причин, по которой путешествия могут быть такими утомительными и вызывать у некоторых людей беспокойство. Ваш разум и тело находятся вне зоны комфорта.
Смена привычек также происходит часто. Например, Карден ел яичницу на тосте почти каждое утро в течение целого года. Однажды жена предложила ему для разнообразия съесть яйца вкрутую. И на несколько следующих месяцев Карден полностью забыл о своей прежней привычке есть яичницу и начал есть каждое утро яйца вкрутую. Привычки увлекательны тем, что, хотя они могут быть очень устойчивыми, их можно довольно легко менять.
С помощью модифицирования вы начнете прерывать и заменять нарушающие регуляцию процессы вашей нервной системы регулирующими процессами. Важно отметить, что цель состоит не в том, чтобы избежать срабатывания (хотя со временем благодаря практике ваши триггеры будут становиться все менее и менее интенсивными), а в том, чтобы распознавать их как можно раньше, прислушиваясь к языку своего тела, наблюдая за ним, переводя его и заменяя старую бесполезную рутину новыми МНС или другой, регулирующей рутиной и делая это последовательно до тех пор, пока не сформируется новая привычка. Старая привычка никогда по-настоящему не исчезает, она подобна тропинке в лесу: чем меньше ею пользуются, тем больше она зарастает и вскоре становится не видна.
Чтобы исцелиться, ваша нервная система нуждается в том, чтобы вы снова и снова практиковали замену старых паттернов новыми.
Когда дело доходит до регулирования нашей нервной системы, следует учесть, что привычки, которые мы пытаемся изменить, не являются очевидными, как, например, есть слишком много мороженого, избегать физических упражнений или проводить слишком много времени у экрана. Наша цель – изменить элементарные привычки уровня нейроцепций, отвечающие за процесс нашего реагирования на стресс и систему выживания. Хотите верьте, хотите нет, хотя это и не является задачей данной книги, но если вы сможете изменить привычки выживания и начнете регулировать (глава 6) свою нервную систему, то типичные нежелательные привычки (например, переедание), возможно, исчезнут сами собой. Это связано с тем, что многие из наших менее полезных поведенческих привычек в действительности являются стратегиями преодоления стресса, предназначенными для устранения или избегания наших глубинных чувств, связанных с нарушением регуляции. Если вы устраняете нарушение регуляции, стратегия преодоления стресса больше не нужна и не запускается. На самом деле это относится и к симптомам. Когда у Джен был синдром хронической усталости, у нее впервые в жизни появилось серьезное акне. Хотя это расстраивало и триггерило ее, но, поскольку она была прикована к постели, прыщи были наименьшей из ее забот. По мере того как Джен начала исцеляться и изменять реакции своей нервной системы, стала проходить по 10 километров в день (хотя раньше не могла даже сходить пешком в туалет), ее прыщи полностью исчезли. Она не пыталась от них избавиться. Она не использовала никаких продуктов, добавок или средств по уходу за кожей – она регулировала свою нервную систему. Если вам интересно, вот и другие симптомы, которые полностью исчезли: болезненные и обильные месячные (вплоть до тошноты и рвоты), выпадение волос, повсеместное покраснение кожи, необъяснимая тошнота, синдром визуального снега, «летающие мушки» в глазах, подергивания пальцев и мышц ног, стеснение в груди, постоянные головные боли, эктопическое сердцебиение, необъяснимая лихорадка, хроническая боль в горле и увеличение лимфатических узлов. Симптомы – это сообщения на языке тела о наличии неразрешенных чувств, которые увековечивают бесполезные реакции организма для выживания. Умение говорить на языке тела дает вам доступ к модифицированию этих реакций и, таким образом, к самоисцелению.
Как мы уже говорили в предыдущей главе, согласно поливагальной теории, когда нервная система обнаруживает угрозу, она запускает трехуровневую иерархию адаптации. Наша нервная система становится нерегулируемой, потому что теряет способность плавно переходить от одного состояния к другому и испытывать эмоции, отражающиеся в этих состояниях, и вместо этого застревает в экстремальных симпатических или дорсально-вагальных реакциях или переключается между ними. Модель, описывающая этот переход, называется «окном толерантности».
Эта концепция была разработана Дэном Сигелом, профессором клинической психиатрии, и представлена им в книге «Развивающийся разум», опубликованной в 1999 году. Согласно концепции Сигела, каждый человек обладает уникальной способностью справляться со своими эмоциями и придавать им смысл. Эту способность Сигел и назвал «окном толерантности», также ее часто называют «зоной оптимального возбуждения». Размер «окна» варьируется от человека к человеку. У некоторых людей широкий диапазон терпимости, позволяющий им с комфортом переживать целый спектр эмоций, включая как положительные (возбуждение и счастье), так и сложные (вина или гнев) эмоции. По сути, речь идет о том, с какой эмоциональной, физической и физиологической интенсивностью и разнообразием человек может справляться, не чувствуя себя подавленным, замкнутым или заболевающим.
Примечание. Замирание – это комбинация реакции «бей или беги» и отключения, при которой мы накапливаем энергию, но также испытываем онемение и неподвижность.
«Окно толерантности», или зона оптимального возбуждения, каждого человека имеет верхнюю и нижнюю границы. Выше верхней границы находится «зона гипервозбуждения» (симпатическая активация), а ниже нижней границы находится «зона гиповозбуждения» (дорсальная активация). Когда уровень возбуждения выходит за пределы допустимой нормы, мы испытываем нарушение регуляции нервной системы и определенные симптомы. Таким образом, концепция Сигела о допустимой норме может быть напрямую связана с функционированием вегетативной нервной системы. За пределами верхней границы этого интервала наблюдается чрезмерная активация симпатической ветви вегетативной нервной системы, что приводит к повышенному потреблению энергии и состоянию гипервозбуждения. Ниже нижней границы начинается чрезмерная активность парасимпатической системы, что приводит к замедлению физиологических процессов, таких как сердцебиение и дыхание. Это, в свою очередь, сопровождается психологическими переживаниями, такими как онемение и отключение, что приводит к гиповозбуждению. Сигел предполагает, что существуют и другие возможные комбинации симпатической и парасимпатической активности. Средняя, или оптимальная, зона – идеальное место для большей части вашего времени. Здесь мы в основном живем в вентрально-вагальном состоянии, которое позволяет нам чувствовать себя комфортно и поддерживать связь с людьми. По мере того как ситуация становится более сложной, мы можем переключаться на симпатический отдел, а при изменении обстоятельств – на парасимпатический.
Чтобы посмотреть на это в реальной жизни, представьте себя на ужине с друзьями. Вы хорошо проводите время и общаетесь со своими приятелями (вентрально-вагальное состояние). Затем вам приходит сообщение от вашего делового партнера, где говорится: «Есть ли время поговорить?» Почти мгновенно вы становитесь более активным, ваше тело напрягается, сердцебиение учащается, и вы извиняетесь, вставая из-за стола (симпатическое состояние). Когда вы звоните своему партнеру, он сообщает, что ваши билеты на самолет, вылетающий на следующий день, были аннулированы. Вы вместе решаете проблему и приходите к соглашению купить новые билеты на более позднее время того же вечера. Ваше первоначальное чувство страха, за которым следует фрустрация, начинает уменьшаться, вы делаете глубокий вдох и возвращаетесь к ужину с друзьями, после чего можете снова включиться и получать удовольствие (из симпатического состояния возвращаетесь в вентральное). В конечном итоге вы получаете такое удовольствие от еды, что чувствуете, как наступает «пищевая кома» (сонливость после приема пищи), когда ваш организм перенаправляет свою энергию на переваривание еды (дорсально-вагальное состояние).
Если же у вас нарушена регуляция нервной системы, вы не можете легко переключаться между различными уровнями возбуждения, вызванными стрессом, и сценарий ужина складывается по-другому. Поскольку ваша нервная система имеет привычку чрезмерно активировать симпатическую реакцию, то при получении сообщения от партнера интенсивность активации значительно возрастает, ваше тело сильно напрягается, сердце бешено колотится в груди, и вы можете почувствовать тошноту. Вы сразу же впадаете в панику и думаете, что он, возможно, звонит из-за того, что вы сделали что-то не так и он хочет расторгнуть договоренности. Затем вы резко встаете из-за стола и достаете телефон, чтобы позвонить своему партнеру. Во время разговора вы расхаживаете по тротуару возле ресторана, разговор усиливает ваше возбуждение, вы задаете десятки вопросов и начинаете обвинять своего партнера, что он испортил вам ужин, хотя логически понимаете, что он не виноват. Вы чувствуете себя чрезвычайно возбужденным и даже не слышите, как ваш партнер пытается переубедить вас. Вместе с тем если ваша нервная система привыкла реагировать на сигналы дорсального блуждающего нерва, то после того, как вы увидите сообщение от вашего партнера, вы можете почувствовать приступ страха, за которым последует онемение тела. Вам будет казаться, что ваше тело вот-вот встанет из-за стола и покинет ресторан, хотя вы еще не сдвинулись с места. Вы замыкаетесь в себе, становитесь неподвижным, чувствуете себя подавленным и пойманным в ловушку. Вы не звоните своему партнеру, потому что слишком боитесь того, что может быть связано с этим звонком, и вместо этого полностью отключаетесь от разговора и уходите в себя, отрешившись от внешнего мира.
Размышляя над этим примером, можно сделать вывод, что если у вас в последнюю минуту изменились планы и это вызвало фрустрацию, то полезно проявить сочувствие, понимание и вместе решить проблему. Но совершенно нецелесообразно и неконструктивно – быть настолько возбужденным, чтобы ваша нервная система повергала вас в панику, оцепенение или коллапс. После успешного решения проблемы важно, чтобы организм знал, как вернуться к исходному вентральному состоянию, тогда вы сможете чувствовать себя комфортно в своем теле, быть на связи с другими людьми и наслаждаться жизнью.
Цель модифицирования состоит в том, чтобы заметить, когда ваша нервная система запускает привычные циклы выживания, и затем прервать их с помощью соответствующих МНС-сигналов, которые помогают вашей нервной системе вернуться в «окно толерантности». Это не случайное использование методов борьбы со стрессом для временного успокоения, а стратегическое и действенное изменение привычек, а также применение поливагальных информированных вмешательств, направленных на то, чтобы переучить вашу нервную систему функционировать так, как она должна функционировать.
Цель не в успокоении. Цель – в регулировании нервной системы.
Для поддержания жизнедеятельности в организме функционируют две взаимодополняющие вегетативные нервные системы: симпатическая и парасимпатическая. Как вы читали в главе 4, симпатическая нервная система состоит из одной ветви, а парасимпатическая – из двух: вентральной и дорсальной. Все они необходимы для психологического и физиологического равновесия, а также для выживания. Без динамичного и чуткого взаимодействия симпатической и парасимпатической ветвей вегетативной нервной системы наше сердце билось бы слишком быстро или слишком медленно, чтобы поддерживать жизнедеятельность, дыхательная система с трудом сохраняла бы баланс между вдохом и выдохом, а выброс гормонов стал бы беспорядочным, несбалансированным и нескоординированным. Чтобы системы организма действовали в равновесии и гармонии, нервная система должна работать синхронно. Как вы помните из предыдущей главы, этот баланс может быть нарушен и мы можем застрять в режиме выживания. Равновесие, необходимое нам для того, чтобы быть процветающими, жизнестойкими и гибкими человеческими существами, достигается с помощью блуждающего нерва.
Среди множества функций блуждающего нерва наиболее важной является роль главного проводника парасимпатической нервной системы, отвечающей за реакции расслабления (и регуляции). Примерно 80% его проводящих путей передают сенсорную информацию от тела к мозгу. Они называются афферентными путями. Оставшиеся 20% управляют двигательными командами, передающими сообщения от мозга к телу, и называются эфферентными путями. Блуждающий нерв служит сенсорной ретрансляционной системой, информирующей мозг о деятельности органов – кожи, пищеварительного тракта, легких, сердца, селезенки, печени и почек. Благодаря своим ответвлениям и иннервациям этот нерв играет важнейшую роль в различных аспектах человеческого общения – от речи и мимики до межличностных связей, функционируя в основном на интероцептивном уровне – за пределами осознания. Как вы узнаете, почти все практики, системы и методы исцеления, которые вы только можете придумать, – будь то работа с дыханием, йога, цигун, акупунктура, массаж, ванны с гонгом, пение, погружение в холодную воду или соматическое переживание, – достигают своих терапевтических результатов в значительной степени благодаря блуждающему нерву. На самом деле вы уже стимулируете и укрепляете свой блуждающий нерв с помощью тех приемов и упражнений, которым к этому моменту научились.
Когда различные ответвления блуждающего нерва сильны, адаптивны и работают синхронно, мы чувствуем себя заземленными, присутствующими в моменте и вовлеченными и можем легко оправиться от стресса. Термин «тонус блуждающего нерва» отражает активность и эффективность различных ответвлений этого нерва. Высокий тонус означает большую способность к трудностям, переменам и сопротивлению, а также к отдыху, восстановлению и заживлению. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем больший стресс мы можем выдержать, оставаясь при этом в пределах допустимого. Аналогично, низкий тонус блуждающего нерва означает меньшую устойчивость к стрессу, переменам и меньшую жизнестойкость, что затрудняет отдых, восстановление и оздоровление. Чем ниже тонус блуждающего нерва, тем легче нарушается его регуляция.
Как оказалось, вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая в настоящее время является функцией многих фитнес-трекеров, используется исследователями для определения тонуса блуждающего нерва. ВСР измеряет промежуток времени (минутные колебания) между ударами сердца при различных уровнях физической активности. Проще говоря, здоровое сердце бьется не так, как метроном, где каждый удар приходится на одинаковый интервал друг от друга. Вместо этого биение сердца имеет некоторую неравномерность, а эти едва заметные изменения во времени и есть то, что мы называем ВСР.
Чем выше ВСР, тем сильнее тонус блуждающего нерва; чем ниже ВСР, тем ниже тонус блуждающего нерва. Почему это так? Когда частота сердечных сокращений более изменчива, это обычно означает, что вы находитесь в состоянии меньшего стресса, расслабленности. В свою очередь, низкая ВСР часто связана со стрессом и проблемами со здоровьем. Таким образом, ВСР может быть полезным показателем вашего общего самочувствия и готовности вашего организма справляться со стрессом. Теперь вы понимаете, что суть нарушения регуляции нервной системы заключается в том, что она застревает в экстремальных симпатических или дорсально-вагальных реакциях или же в колебаниях между ними. Также представить тонус блуждающего нерва помогает синхронность блуждающего нерва, то есть степень, в которой нервная система может динамично и плавно переключаться между вентральным, симпатическим и дорсальным состояниями. Вентральный, симпатический и дорсальный отделы головного мозга имеют нервы, которые непосредственно соединяются с сердцем, и, поскольку они передают сигналы, взаимодействие этих трех состояний отражается на ВСР. Когда тонус блуждающего нерва (или синхронность) высок, динамичное, но сбалансированное взаимодействие (передача сигналов) трех ветвей отражается в большей флуктуации (вариабельности) интервала между ударами сердца. Но когда тонус низкий и вместо динамической синхронности доминирует только одно из состояний блуждающего нерва, то взаимодействие сигналов отсутствует, что приводит к меньшему количеству колебаний и снижению ВСР. На изображениях ниже (см. с. 185) представлены показатели ВСР у человека с хорошей регуляцией нервной системы и у человека с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) [3].
Травмы и хронический стресс заставляют нервную систему переходить в состояние выживания, подобное экстремальным симпатическим или дорсальным реакциям. Со временем, в силу природы мозга, эти схемы выживания становятся привычными и наша нервная система превращается в пони, умеющего исполнять один трюк (или два трюка, как в случае с качелями-балансирами), всегда использующего по умолчанию один из путей блуждающего нерва и неспособного использовать другие. И, если вы помните, что уже говорилось о тропе в лесу, когда эти пути не используются, нам становится труднее получить доступ к вентральной ветви блуждающего нерва и стимулировать ее. Более конкретно, по словам исследователей нейропластичности Джеффри Клейма и Терезы Джонс, «нейронные цепи, которые активно не участвуют в выполнении задач в течение длительного времени, начинают деградировать» [4]. Без использования вентральная ветвь блуждающего нерва теряет тонус, не может участвовать в регуляции нашего поведения и еще больше загоняет нас в ловушку выживания. Настоящий порочный круг.
ВСР у человека с хорошей регуляцией. Поднимающиеся и опускающиеся черные линии представляют дыхание, в данном случае медленные и регулярные вдохи и выдохи. Серая область показывает колебания ЧСС. Всякий раз, когда этот человек вдыхает, ЧСС у него увеличивается; сердцебиение во время вдохов замедляется. Эта картина ВСР отражает отличное физическое здоровье.
ВСР при посттравматическом стрессовом расстройстве. Дыхание учащенное и поверхностное. ЧСС медленная и не синхронизированная с дыханием. Это типичная картина для человека в состоянии «отключения» с хроническим ПТСР.
Поскольку для поддержания гомеостаза требуется динамическое взаимодействие трех состояний, и особенно регулярный доступ парасимпатических путей к функциям отдыха, восстановления и исцеления, отсутствие взаимодействия приводит к увеличению аллостатической нагрузки. Напомним, что высокая аллостатическая нагрузка снижает способность организма поддерживать основные физиологические функции. На клеточном уровне это напряжение вызывает изменения, которые влияют на выработку энергии, иммунитет, передачу гормональных сигналов и восстановление клеток, что в конечном итоге сказывается на общем состоянии здоровья. Вот как застрявшая в тупике нервная система усугубляет ситуацию, внося свой вклад в накопление стресса, который затем заставляет ее активировать свои усилия с той же стандартной реакцией выживания и поддерживает изматывающую петлю обратной связи, являющуюся парадоксом нервной системы.
Выход из парадокса заключается в том, чтобы нарушить привычный режим работы нервной системы, при котором вы зависите от тонизирующей, синхронизирующей и модифицирующей способности МНС блуждающего нерва. Тонизированная и здоровая реакция блуждающего нерва имеет решающее значение для восстановления после стресса, травмы или болезни. Недавние исследования даже показывают, что это недостающее звено для исцеления от травм, тревожности и воспалений, а также для облегчения симптомов, связанных с ментальными и телесными расстройствами. Исследования на животных показали, что даже при таком физическом заболевании, как ожирение, избирательная активация определенных ветвей блуждающего нерва может подавить воспаление, связанное с ожирением, и обратить вспять метаболические осложнения [5]. К счастью для вас, недостающего звена не будет. К тому времени, когда вы прочтете всю книгу и примените эти методы, вы станете экспертом по блуждающему нерву.
Чтобы понять, как упражнения МНС могут помочь изменить нервную систему и модифицировать ее, мы углубимся в изучение функций блуждающего нерва.
Представьте, что вы собираетесь на собеседование. Когда вы приближаетесь к комнате для собеседований, ваша симпатическая нервная система активируется, поскольку она воспринимает угрозу. Это вызывает выброс гормонов стресса, включая кортизол и адреналин, которые подготавливают ваше тело к действию. Сердцебиение усиливается, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Эта реакция необходима для повышения бдительности и готовности к такой важной ситуации, как собеседование при приеме на работу. Вы чувствуете прилив энергии и инстинктивно решаете избавиться от нее, прежде чем войти внутрь. Итак, вы делаете несколько глубоких вдохов, встряхиваетесь, хлопаете в ладоши и говорите себе: «Давай, я СМОГУ ЭТО СДЕЛАТЬ!» – и мгновенно чувствуете себя увереннее. Ваш блуждающий нерв начинает противодействовать реакции на стресс, выделяя нейромедиатор ацетилхолин. Ацетилхолин связывается с определенными рецепторами и стимулирует мышечные сокращения в парасимпатической системе, чтобы успокоить вас [6]. Помимо ацетилхолина, блуждающий нерв влияет на выработку других химических веществ, а именно пролактина, вазопрессина и окситоцина, способствующих расслаблению и установлению социальных связей. Пролактин часто ассоциируется со снижением стресса и улучшением самочувствия. Он помогает вам сохранять самообладание и ясность мышления во время собеседования. Вазопрессин – это гормон, который помогает снизить тревожность и наладить социальные взаимодействия, что особенно важно при знакомстве с потенциальными работодателями. И, наконец, окситоцин способен помочь вам наладить контакт с интервьюерами. Исследования подтвердили, что связь между блуждающим нервом и окситоцином возникает в организме ребенка еще до рождения [7]. Это помогает укрепить доверие и связь между матерью и ребенком после рождения и способствует его спокойному взаимодействию в обществе. Таким образом, в то время как симпатическая нервная система изначально подготавливает вас к сложной ситуации, блуждающий нерв, благодаря парасимпатической реакции и выделению различных успокаивающих веществ, помогает вам сохранять спокойствие, налаживать связи и справляться со стрессом во время собеседования. Этот пример показывает, насколько хорошо устроен наш организм, чтобы подготовиться к стрессу и восстановиться после него, снова почувствовав спокойствие. Модифицирование вашей нервной системы с помощью МНС (в данном случае с помощью глубокого дыхания, встряхивания и хлопков в ладоши) усиливает реакцию восстановления. Именно так здоровая и регулируемая нервная система инстинктивно, адекватно и конструктивно реагирует на требования окружающей среды.
Когда функция блуждающего нерва нарушена из-за травмы или болезни, блуждающий нерв может не активировать восстановительную реакцию. Это случается, когда травма нарушает нормальное функционирование блуждающего нерва, поддерживает организм в состоянии повышенного стресса, изменяя нейрохимический баланс и воздействуя на области мозга, призванные взаимодействовать и регулировать его. Рассмотрим, как это работает. В результате многолетнего хронического стресса вегетативная нервная система, включая активность блуждающего нерва, становится нерегулируемой. Ваши прошлые травматические переживания остались неизлеченными, что привело к повышенной бдительности и гиперактивности симпатической нервной системы и недостаточной активности парасимпатической нервной системы. Когда вы сталкиваетесь с социальными ситуациями, например посещаете общественные мероприятия или проходите собеседования при приеме на работу, гиперактивная симпатическая нервная система доминирует в вашем сознании и теле. Реакция «бей или беги» срабатывает интенсивнее и чаще, чем у других людей вокруг вас. В этом случае способность блуждающего нерва противодействовать стрессовой реакции нарушается, вы выходите из оптимальной зоны и начинаете функционировать за пределами допустимого диапазона. Нарушенная регуляция блуждающего нерва может затруднять выработку достаточного количества ацетилхолина и других успокаивающих веществ. В результате вам может быть сложно сохранять спокойствие, даже если когнитивный разум приказывает телу расслабиться. Ваши переживания в социальных ситуациях становятся все более тревожными. Без парасимпатического влияния блуждающего нерва вы можете испытывать учащенное сердцебиение, дрожь, потливость и другие физические симптомы. Со временем это нарушение регуляции может оказать серьезное влияние, вызывая такие диагностические признаки, как социальная тревожность, депрессия и хроническая боль. Неспособность блуждающего нерва регулировать реакцию на стресс может подорвать вашу способность формировать и поддерживать отношения и успешно работать в социальной или профессиональной среде, что заставит вас чувствовать себя еще более изолированным и отрезанным от поддержки и усложнит процесс выздоровления.
Как правило, «социальную тревожность» можно вылечить с помощью успокаивающих препаратов, но вы, как и тысячи наших клиентов, обнаружите, что простое выполнение упражнений, описанных в этой главе, поможет вам выйти из состояния выживания, в котором вы застряли, и привести к качественному скачку в регуляции и исцелении.
Блуждающий нерв помогает вам исцеляться, но вы исцеляете себя сами.
Подход AIR отрегулирует вашу нервную систему и поможет осознать связь между разумом, телом и личностью и создать процветающую жизнь. МНС – это мощный биохак, потому что модификаторы напрямую воздействуют на неосязаемые эмоции, состояния нервной системы, необходимые для выживания, и механизмы преодоления трудностей через главную магистраль вашего организма – блуждающий нерв. И хотя мы не утверждаем, что сами по себе МНС исцелят вас, но они дадут вам ключи к немедленному изменению состояния и помогут раскрыть сверхсильные инсайты. Мы уверены, что, как и у большинства наших клиентов, МНС войдут в топ ваших любимых средств для лечения нервной системы. Прочитайте историю Джулс, чтобы понять, насколько эффективными могут быть эти простые упражнения.
Джулс – успешная художница, и в течение многих лет она часами занималась творчеством в своей студии. Однажды зимой она попала в автомобильную аварию, и ее правая рука, та, которой она рисовала, оказалась частично парализована. Хотя со временем функция и подвижность кисти восстановились, в течение пяти последующих за аварией зим Джулс не рисовала. У нее появились депрессия, беспокойство и хронические боли в пояснице, пока ей не был официально поставлен диагноз «фибромиалгия». Джулс нашла нашу онлайн-программу в Instagram Джен и после ознакомительного звонка записалась на нее. Ее первое послание к нам гласило: «Как вы знаете, я надеюсь избавиться от боли. Все началось с автомобильной аварии пять лет назад, и с тех пор наступили тяжелые времена. Я художница и надеюсь найти место, где я смогу снова начать рисовать. Я чувствую себя в тупике и надеюсь, что вы сможете помочь».
С самого начала было ясно, что Джулс сопротивлялась использованию предлагаемых нами инструментов, и через несколько недель она поделилась мнением, что программа ей не подходит. Мы предложили ей два варианта: либо остаться до пятого модуля, либо получить полную компенсацию и выйти из программы – она выбрала первое. Мы были на пятом еженедельном групповом тренинге, когда появилась Джулс и нерешительно подняла руку. «Я немного боюсь говорить, потому что, как вы знаете, я не появлялась на встречах, и мне стыдно за это. А еще я не закончила большую часть программы, но сейчас я здесь, и у меня на самом деле нет вопросов, но я нервничаю и была бы признательна за любую помощь». Джен встала из-за стола и начала тренировать ее. Она предложила Джулс тоже встать со стула и около минуты трястись всем телом, чтобы высвободить энергию страха, который был заключен в нем и которому некуда было деваться. Затем, также стоя, она предложила ей вдохнуть, а после громко выдохнуть, произнося: «А-а-а-а-а». Они повторили это восемь раз. Затем Джен попросила заменить звук «А-а-а» на звук «А-а-а-а-а-ау-у-у-ум-м-м-м», и они снова повторили вдох восемь раз. Они повторили всю последовательность трижды, а затем сели. Джен научила ее прижимать ладони к глазам на 30 секунд. Поза Джулс смягчилась, и внезапно она начала плакать, а затем плач перешел в рыдания. Она продолжала рыдать еще некоторое время, и остальные 30 человек, участвовавших в разговоре, начали писать сообщения в чат.
«Я люблю тебя, Джулс».
«Я горжусь тобой!»
«Мы справимся с этим вместе, Джулс!»
«У тебя все получится, я обещаю».
«Мои эмоции настолько сильны, спасибо тебе за то, что ты не побоялась быть такой уязвимой. Я глубоко ценю тебя!»
«Ты достойна счастья, мы все здесь ради тебя».
«Мы любим тебя, Джулс!!!»
«Мы ТАК гордимся тем, что ты такая уязвимая и смелая!»
«Позволь себе поплакать, мы здесь ради тебя. Я вижу тебя».
Некоторые студенты тоже начали плакать. Джен и Карден были свидетелями волны энергии, которая проявлялась в выражении чувств, – они были свидетелями языка тела. Атмосфера в комнате начала слегка меняться, и нервная система стала изменять свои реакции с симпатической на вентрально-вагальную и связующую. После окончания тренинга Джулс сразу же записалась на несколько занятий с Джен и Карденом, и они начали работать с ней, чтобы помочь освоить первые пять модулей. Вот письмо, которое Джулс написала десять недель спустя.
Дорогая Фибромиалгия!
Я ненавидела тебя за то, что ты вошла в мою жизнь, перевернула ее с ног на голову и не давала мне покоя. Я ненавидела тебя за то, что ты причинила мне столько боли – как эмоциональной, так и физической. Я ненавидела тебя за то, что ты не давала мне заниматься искусством. Я ненавидела тебя за то, что ты отняла у меня годы жизни. Бессчетное количество ночей я плакала, пока не засыпала, задаваясь вопросом: «ПОЧЕМУ Я, ПОЧЕМУ?» Теперь я знаю почему. Однажды ночью я вела машину, не удержала ее на обледенелой дороге и вылетела в кювет. Это вынудило меня прекратить рисовать, и в последующие месяцы я встретилась со своей самой темной тенью. Она была злой, печальной, злобной, беспомощной и напуганной. Она тоже оцепенела и хотела уползти в темную пещеру и оставаться там тысячу лет. В те месяцы я начала знакомиться с тобой. Сначала ты приходила и уходила, пока не решила остаться. Из-за тебя у меня заболела кожа, затем – мышцы и кости. Из-за тебя я погрузилась в еще большую тьму, чем думала. Я притворялась, что тебя не существует, но потом ты сделалась еще громче и игнорировать тебя стало невозможно. Прошли годы, пять, если быть точнее. Я многое узнала о тебе и о себе. И вот однажды что-то изменилось. Я где-то читала о том, что у тебя есть цель и ты появляешься в моей жизни не просто так. Я узнала о работе нервной системы, и все это начало обретать смысл. Ты появилась не для того, чтобы держать меня в тупике, не для того, чтобы лишить меня жизни и не для того, чтобы усложнить ее, а чтобы показать мне, что мне нужно еще многое сделать для исцеления, прежде чем я смогу перейти к следующему этапу своей жизни. Сначала это привело меня в ярость. Но теперь я знаю, что без тебя я не была бы там, где я есть. Автомобильная авария стала последней каплей, которая сломала мне хребет, а потом появилась ты – не для того, чтобы сделать меня больной, а чтобы помочь мне вылечиться. Благодаря тебе я исцелила себя настолько глубоко, что стала лучше, чем когда-либо. Благодаря тебе я научилась говорить со своим телом так, словно у нас был свой собственный язык. Кто бы мог подумать, что надавливание на глаза поможет мне снова чувствовать, что похлопывание по груди мгновенно покажет мне, что страх не вечен, а крики «а-а-а» покажут мне, что я способна изменить реакцию своей нервной системы. Спасибо тебе за все уроки, и, оглядываясь назад, я благодарю тебя за всю ту боль. Не говорю «до свидания», но говорю «прощай».
Модифицирование реакций нашей нервной системы помогает нам найти те части нас самих, которые оказались в ловушке, и указывает им выход.
В 1872 году Чарльз Дарвин написал:
Чувствительный нерв при раздражении передает некоторое воздействие на нервную клетку, откуда оно исходит; и это влияние передается сначала на соответствующую нервную клетку… а затем вверх и вниз вдоль спинномозгового столба на другие нервные клетки, в большей или меньшей степени, в зависимости от силы возбуждения, так что в конечном счете может пострадать вся нервная система. Эта непроизвольная передача нервной силы может сопровождаться осознанием, а может и не сопровождаться [8].
В переводе на простой язык Дарвин говорит, что если вы стимулируете нерв, то он активируется и посылает электрическую и химическую энергию всем другим нервам, к которым он подключен. Например, когда запах свежеиспеченного шоколадного печенья стимулирует специальные нервные клетки в вашем носу, называемые обонятельными рецепторами, они возбуждаются и посылают электрическую и химическую энергию в наш мозг и желудок, что вызывает выделение слюны и запуск пищеварительных функций.
Аналогичным образом определенные раздражители могут активировать блуждающий нерв и заставить его посылать электрическую и химическую энергию по всей нервной системе и в мозг. Поскольку блуждающий нерв активно присутствует в нашем организме, существует множество способов его стимуляции и возбуждения. Как вы можете видеть на иллюстрации, представленной на с. 134, вентральная ветвь блуждающего нерва, в частности, связана с лицом, глазами, ушами, ртом, горлом, грудной клеткой, сердцем и легкими. Таких простых действий, как массирование, постукивание или вибрация (голосом или звуком), достаточно, чтобы стимулировать и возбуждать брюшной блуждающий нерв и вынуждать его оказывать регулирующее воздействие на всю нервную систему. Дыхательная гимнастика, йога, цигун, точечный массаж и тонизирование во многом обусловлены тем, что все они стимулируют блуждающий нерв. Упражнения, которые вы будете выполнять, специально разработаны для воздействия на блуждающий нерв и стимулирования его регуляторных функций.
Более того, принцип взаимного торможения гласит, что в системе, где существуют противоположные аспекты, такие как симпатическая и парасимпатическая реакции, когда стимулируется одна из них, другая подавляется. Например, если у вас преобладает симпатическая реакция, МНС, стимулирующие блуждающий нерв, могут не только повысить регуляторную активность блуждающего нерва, но и снизить эту активность в симпатических отделах нервной системы. И наоборот, если вы находитесь в состоянии доминирования дорсальной нервной системы, МНС, стимулирующие симпатический и вентральный отделы нервной системы, будут усиливать вашу регуляцию и препятствовать отключению дорсального блуждающего нерва. Что самое приятное – эти практики не требуют участия разума, они полностью физические, и все, что вам нужно делать, чтобы получить результат, это выполнять их.
Итак, без лишних слов, давайте начнем модифицировать!
Давайте подытожим то, что вы теперь знаете о воздействии на организм при сбоях в его работе:
• МНС разработаны для того, чтобы помочь вам вывести вашу нервную систему из состояния, в котором она застряла, и вернуть ей способность к адаптации и гибкость.
• Эти паттерны являются привычками выживания. Именно благодаря прекращению этих действий нервная система может перестроиться на безопасные привычки.
• Цель состоит в том, чтобы входить в состояния и выходить из них, с легкостью возвращаясь к нашему «окну толерантности». Цель не в успокоении. Цель – в регулировании нервной системы.
• Блуждающий нерв – это самый важный нерв в организме, активирующий наши способности к исцелению.
• Синхронность блуждающего нерва отвечает за регуляцию нервной системы. И с помощью вариабельности сердечного ритма мы можем определить, как работает наша нервная система – синхронно или нет.
МНС помогают нам достичь синхронности блуждающего нерва и модифицировать нарушенные реакции, превратив их в регулирующие.
В ходе этих практик вы познакомитесь с МНС, которые тонизируют ваш блуждающий нерв, высвобождают подавленную энергию выживания и мобилизуют вас после отключения.
Модифицированные техники помогут вам избавиться от неконструктивных телесных паттернов, используя целительную силу блуждающего нерва. Повторяя их, ваша нервная система будет получать прямую информацию, которая функционально вызовет успокаивающую и регулирующую реакции и поможет перейти к вентральной реакции блуждающего нерва.
Когда вы определите стандартные состояния выживания, в которых вы застряли, используйте МНС, чтобы перевести себя в вентрально-вагальное состояние.
Советы перед началом занятий
• Поэкспериментируйте! Мы сложные существа, и каждый по-своему реагирует на МНС. Попробуйте различные методы несколько раз и в ответ на различные типы триггеров и отметьте, какие из них подходят вам лучше всего.
• Если у вас что-то не получается, вы не обязаны это делать. Это нормально.
• Временами мы можем быть настолько активны, что идентифицировать состояние выживания очень сложно; в этом случае вполне нормально просто начать выполнять свои любимые МНС. Когда вы начнете регулировать, ваше наблюдающее «я» сможет «подключиться» и вы будете слушать и переводить.
Выполняйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда чувствуете себя подавленным, застрявшим в тупике и получаете противоречивые сообщения и сигналы от своего тела. Со временем в результате этих практик ваш блуждающий нерв придет в тонус, а нервная система будет лучше реагировать на регуляцию и исцеление.
Дыхание «по квадрату»
1. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.
2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.
3. Положите одну руку на сердце, а другую на живот, чтобы помочь себе соединиться со своим телом через дыхание.
4. Дышите следующим образом в течение примерно 5 минут:
а) Сделайте вдох на четыре счета.
б) Задержите дыхание «на верхушке» вдоха на четыре счета.
в) Выдохните на четыре счета.
г) Задержите дыхание в конце выдоха.
5. Прислушайтесь к себе и уже сейчас отметьте, насколько по-другому вы себя чувствуете по сравнению с самочувствием в начале упражнения.
Расслабление глаз
1. Перед началом обратите внимание и опишите свои ощущения.
2. Поднесите ладони к глазам и слегка помассируйте их в течение нескольких мгновений, не нажимая на веки.
3. Почувствуйте тепло.
4. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.
5. Затем слегка прижмите ладони к глазам, пока не увидите «световое шоу» под веками.
6. Прислушайтесь к себе и уже сейчас отметьте, насколько по-другому вы себя чувствуете по сравнению с тем, с чего начинали.
Постукивание с «пением»
1. Найдите место, где вам будет спокойно и комфортно произносить странные звуки.
2. Отметьте и опишите, как вы себя чувствуете перед началом упражнения.
3. Две вещи делайте одновременно:
а) глубоко вдохните вдох через нос, а затем на одном выдохе последовательно произносите: «О-о-о» – «А-а-а» – «И-и-и». Задерживайтесь на каждой гласной 3–4 секунды;
б) при этом постукивайте себя по груди рукой.
4. Повторяйте в течение 5 минут.
5. Отметьте и опишите, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?
Наклон головы
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.
3. Вдохните и громко выдохните 3–5 раз.
4. Поднесите правое ухо к правому плечу, не двигая плечом.
5. Посмотрите в дальний верхний левый угол.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (небольшое головокружение – это нормально, если вы почувствуете головокружение, уменьшите время, проведенное в этом положении, до 5–10 секунд).
7. Сделайте паузу на мгновение. Возможно, пройдитесь и подвигайте телом.
8. Затем сделайте вдох и громко выдохните 3–5 раз.
9. Поднесите левое ухо к левому плечу, не двигая плечом.
10. Посмотрите в дальний верхний правый угол.
11. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд (небольшое головокружение – это нормально, если вы почувствуете головокружение, сократите время до 5–10 секунд).
12. Отметьте и опишите, что вы чувствуете теперь, когда завершили упражнение. Что изменилось?
Выполняйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда чувствуете гнев, тревожность или возбуждение.
Топать и вздыхать
1. Найдите место, где вам будет удобно ходить босиком (в идеале на природе по траве, земле, песку, мху, грязи…).
2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.
3. Топайте поочередно то одной босой ногой, то другой в течение 2–3 минут.
4. Затем сделайте обычный вдох через нос и, прежде чем выдохнуть, быстро вдохните оставшийся воздух на том же дыхании (двойной вдох).
5. Медленно выдохните через рот.
6. Повторите упражнение 3–5 раз.
7. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Что изменилось?
Потрясти и повертеть
1. Найдите безопасное место, где вам удобно двигаться.
2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.
3. Встряхивайтесь в течение 2–3 минут, как будто пытаетесь стряхнуть воду с кистей рук, с ног, ступней и, наконец, со всего тела.
4. Затем встаньте и расставьте ноги шире плеч.
5. Обхватите себя руками за туловище, позволяя голове и туловищу полностью повернуться в одну сторону, а кистям обхватить туловище при повороте.
6. Повторите с другой стороны.
7. Сделайте это одним движением и повторяйте в течение 3–5 минут.
8. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?
Сжаться и растянуться
1. Найдите удобную поверхность, на которую можно лечь.
2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.
3. Вытяните руки по бокам, а ноги – вперед и расслабьтесь.
4. В течение 10 секунд напрягите свое тело, как бы стремясь вперед, и сожмите губы.
5. Затем расслабьтесь.
6. На 10 секунд выгнитесь всем телом и откройте рот.
7. Снова расслабьтесь.
8. Повторяйте это упражнение в течение 2–3 минут.
9. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после завершения.
Вдохнуть и расслабиться
1. Найдите удобное место, чтобы сесть или стать.
2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступать.
3. Вдохните через нос, а затем, освобождая легкие, выдыхайте через рот, как будто через соломинку.
4. При этом наклоните верхнюю часть туловища вперед.
5. Сделайте 5 таких вдохов.
6. Делайте перерывы между вдохами.
7. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения.
Используйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда вы чувствуете себя грустным, в депрессии, отключенным и диссоциированным.
Найти ритм
1. Найдите безопасное место, где вам будет комфортно двигаться.
2. Отметьте и опишите свои ощущения, прежде чем приступать к практике.
3. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
4. Начните раскачиваться так, как это естественно для вашего тела.
5. Раскачивайтесь не более 5 минут.
6. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?
Найти поток
1. Найдите безопасное место, где вам будет комфортно двигаться.
2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.
3. Встаньте, расставив ноги так, чтобы они были шире плеч.
4. Положите руки на бедра.
5. Начните плавно двигать бедрами, делая «восьмерку».
6. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.
7. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?
Регулировать уши
1. Найдите удобное место, чтобы сесть.
2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступать к упражнению.
3. Начните массировать ухо в местах, указанных на рисунке. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
4. Глубоко вздохните.
5. Прислушайтесь к себе и уже сейчас заметьте, насколько изменилось ваше самочувствие по сравнению с тем, с чего вы начинали.
Регулировать глаза
1. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.
2. Перед началом отметьте и опишите, что вы чувствуете.
3. Посмотрите направо, не поворачивая головы.
4. Вдыхайте и выдыхайте, полностью высунув язык.
5. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Проделайте это 1–2 раза в каждую сторону.
7. Обратите внимание на то, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Что изменилось?
Сделайте модифицирование частью своей жизни
Ваша цель – выработать привычку использовать МНС для регулирования нервной системы, что поможет вам стать более осознанным. Для этого мы предлагаем вам:
1. Каждый день уделяйте время проверке состояния своего блуждающего нерва. Обратите внимание на то, какую энергию вы ощущаете, и по-настоящему познакомьтесь с тем, как ваше тело лучше всего реагирует и переключается из режима выживания в конструктивный режим.
2. Когда вы поймете, что доставляет вам удовольствие, подумайте, можете ли вы внедрить ту же технику в свой образ жизни и в процедуры заботы о себе.
3. Попробуйте заняться йогой, цигуном, кикбоксингом или каратэ, сходите на массаж или сделайте самомассаж, проводите больше времени на природе, изучите новые техники дыхания и постукивания и т. п.