Если вы прислушаетесь к своему телу, когда оно шепчет, вам не придется слышать, как оно кричит.
Теперь, когда вы знаете приемы AIR, позволяющие начать регулировать свою нервную систему с помощью разума, пришло время погрузиться в процесс регуляции нервной системы с помощью тела. Мы начали с того, что помогли вам понять и осознать, что между нервной системой и разумом происходит диалог и лучше прислушиваться к нему и влиять на него. Теперь, в разделе II, мы начинаем преобразующую работу по настройке и изменению нарушенного взаимодействия между нервной системой и телом, чтобы вы могли привнести гармонию в свою жизнь. Чтобы эффективно настроиться на этот разговор, нужно понимать, о чем говорится. Перевод – это вторая техника осознанности, которой мы собираемся вас обучить, чтобы вы могли распознавать сообщения в форме ощущений и чувств и переводить их на логику выживания нервной системы. Мы предоставим вам информацию, необходимую для понимания того, что на самом деле происходит внутри вас, и это позволит вам свободно владеть языком своего тела. Чтобы помочь вам глубже понять, что в действительности происходит в вашей нервной системе, мы рассмотрим поливагальную теорию. Вы узнаете, почему нервная система делает то, что она делает, и, самое главное, что вам с этим делать, чтобы исцелить себя.
Как мы уже говорили в главе 1, нервная система эволюционировала по одной-единственной причине, – чтобы сохранить нам жизнь. Следуя этой главной директиве, каждая структура и функция нервной системы подчиняется фундаментальному бинарному принципу «безопасно – небезопасно». В главах 1 и 2 рассматривались эволюционные истоки нашей автономной нервной системы, которая воплощала в себе принцип «безопасно – небезопасно» для первобытных видов за миллионы лет до появления человека. Со временем у людей развился когнитивный склад ума, способный осмысливать и интерпретировать эти интуитивные, невербальные процессы, происходящие в нервной системе. Но мы все больше и больше отдаляемся от понимания нашего собственного воплощенного языка. Чтобы научиться говорить на тайном языке тела, нужно научиться распознавать и переводить эту древнюю логику выживания в условиях «безопасности – небезопасности» с наименьшими искажениями со стороны своей когнитивной интерпретации. Вот почему мы знакомим вас с осознанностью разума, прежде чем перейти к осознанности тела. Без осознанности разума работа по регуляции и самоисцелению подобна попытке разобрать шепот в шумной комнате, когда вы слушаете музыку в наушниках.
Доктор Стивен Порджес, основатель поливагальной теории (подробнее о ней чуть позже), ввел термин «нейроцепция» для определения ориентированного на выживание, невербального, автоматического и мгновенного общения и действий, осуществляемых мозгом и телом в рамках обычного когнитивного восприятия. Чтобы представить это в контексте реального мира, вообразите, что вы отправляетесь в поход. Когда вы идете по тропе, один из ваших пяти органов чувств, в данном случае глаза, замечает темный извилистый силуэт на земле в метре перед вами. Задолго до того, как ваше когнитивное восприятие зафиксирует это, зрительная кора головного мозга отправит сообщение в гипоталамус и миндалевидное тело. Эти два примитивных мозговых центра, придерживающиеся стратегии выживания «сначала стреляй, а потом задавай вопросы», определяют, что извилистая линия – это змея. Тем временем медиальная префронтальная кора и когнитивные структуры мозга по-прежнему сильно отстают. Они не участвуют в этом нейроцептивном диалоге, поскольку вегетативная нервная система через нейромоторную систему инициирует реакцию, заставляя вас отшатнуться, возможно, вскрикнуть и подпрыгнуть, чтобы увернуться от змеи. Через несколько миллисекунд после того, как ваша нейроцепция предприняла необходимые действия для спасения вашей жизни, ваша префронтальная кора и рациональные функции мозга улавливают и замечают, что «змея» на самом деле была просто веткой, бояться было нечего, и в течение следующих нескольких минут они заставляют вашу нервную систему успокоиться и вернуться в регулируемое состояние.
Нейроцептивный диалог, управляемый логикой выживания, в этом примере с походом происходит постоянно, а не только в критических обстоятельствах. Переводя то, что вы слышите в своем теле, вы можете узнать, какую стратегию выживания (адаптационную реакцию) использует ваша нервная система, что может быть причиной нарушения регуляции в любой момент (или в течение длительного периода в случае хронических заболеваний). Получив представление о том, что и почему делает нервная система, вы можете прервать работу с помощью методов модификации и согласования, описанных в главах 5 и 6. Ключ к логике выживания, функций и проявлений нервной системы дает поливагальная теория.
Несмотря на то что мы представляем собой высшую форму жизни на планете, мы все еще несем в себе генетическую информацию и стратегии выживания примитивных живых организмов, от которых произошли. Эволюционная наука доказала, что у всех млекопитающих существуют некоторые общие стратегии выживания, такие как реакция «бей или беги» или более драматичное «состояние замирания» [1]. И, хотя люди эволюционировали, разработав более гибкие и продвинутые когнитивные стратегии выживания, эти фиксированные нейронные цепи все еще заложены в нас. Прекрасно подтверждает это наблюдение за развитием человеческих зародышей и сравнение их с нашими меньшими собратьями, такими как рыбы и рептилии. Как вы можете видеть на изображении, человеческие зародыши похожи на эмбрионы, из которых мы эволюционировали.
Большая часть вашей нервной системы в первую очередь принадлежит животному, а во вторую – мыслящему человеческому существу. Это объясняет, почему вы можете заболеть физически или ментально, не имея логического представления о том, по какой причине и как это происходит; нервная система реагирует за вас прежде, чем разум успевает привнести логику в ситуацию. Изучение эволюционных взаимоотношений между различными биологическими видами, основанное на сходствах и различиях в их физических или генетических характеристиках, называется филогенией. В 1994 году вышеупомянутый доктор Стивен Порджес, психолог, нейробиолог, профессор и исследователь, автор более 400 рецензированных научных работ, разработал теорию поливагального воздействия на основе экспериментов с блуждающим нервом. Поливагальная теория предполагает, что способ, которым нервная система на самом деле обеспечивает выживание человеческого организма, заключается в сочетании трех различных нейронных структур и связанных с ними стратегий, которые мы унаследовали от предков и поддерживали (с некоторыми изменениями) еще с тех времен, когда жили в море. Открытие доктора Порджеса позволило идентифицировать эти неврологические структуры анатомически, показав их происхождение от наших предшественников и, самое главное, продемонстрировав, как они на самом деле управляют биологией, физиологией и поведением человека при различных уровнях угрозы и какую роль играют в механизмах, лежащих в основе взаимосвязи между неразрешенными травмами и хроническими заболеваниями. Изучение этой теории привело к созданию инновационных методов лечения, направленных на механизмы, лежащие в основе симптомов целого ряда поведенческих, психических и физических расстройств.
Причина, по которой поливагальная теория имеет такое название, заключается в том, что она основана на анатомии блуждающего нерва – лат. nervus vagus. Хотя о блуждающем нерве будет рассказано подробнее в главе 5, сейчас мы хотим, чтобы вы знали: блуждающий нерв – это десятый черепно-мозговой нерв, он берет начало непосредственно в головном мозге (не через спинной мозг), в продолговатом мозге, расположенном у основания мозгового ствола. Его название vagus переводится с латыни как блуждающий, что точно описывает его обширную сеть и ответвления по всему телу. Хотя мы обычно называем его единым целым, он имеет вид двойного извилистого кабеля, по одному с каждой стороны тела.
Блуждающий нерв охватывает парасимпатическую нервную систему и делится на две основные ветви – вентральную (находится в передней части тела) и дорсальную (в задней части тела). Вентральная часть проходит через шею, грудную клетку и брюшную полость, воздействуя на множество органов и функций организма и иннервируя их. Дорсальная часть проходит вдоль спинного мозга и в первую очередь воздействует на органы пищеварительного тракта. Симпатическая реакция осуществляется с помощью гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси и нервных волокон, которые выходят из среднего и нижнего отделов спинного мозга и проходят по всему телу, иннервируя различные органы и ткани. Эта анатомия напрямую связана с тем, где в организме происходят ответные реакции.
Имея такое базовое представление о блуждающем нерве, мы можем изучить теорию поливагального действия, которая гласит, что при возникновении угрозы нервная система задействует трехуровневую иерархию реакций, чтобы обеспечить вашу безопасность, в соответствии с тремя подсистемами, представленными ранее. Эти реакции называются вентрально-вагальными, симпатическими и дорсальными. Иерархия реакций встроена в нашу нервную систему и закреплена в эволюционном развитии человека как вида. Парасимпатическая дорсально-вагальная ветвь и ее реакция на иммобилизацию происходят от наших доисторических позвоночных предков и являются самыми древними. Симпатическая ветвь и ее механизм мобилизации появились следующими. Самая «современная» из них – вентрально-вагальная ветвь парасимпатической системы – обеспечивает модели социального взаимодействия и связи, которые присущи только млекопитающим.
На вершине иерархии находится парасимпатическое вентрально-вагальное состояние, которое присутствует, когда вам ничего не угрожает. Это состояние также называется системой социального взаимодействия, которая подавляет реакции нервной системы, необходимые для выживания, чтобы мы могли коммуницировать с другими людьми и сотрудничать с ними посредством выражения лица, звуков и скоординированных движений. Без этой системы сложные социальные сообщества млекопитающих, приматов и людей были бы невозможны. Когда мы находимся «в вентральной области», мы чувствуем спокойствие и комфорт, испытываем любопытство, мы связаны с другими, внимательны и присутствуем в настоящем. Наше тело чувствует себя расслабленным, восстановленным и способным с комфортом заниматься любой социальной, физической или психологической деятельностью. Мы уравновешены, и наш разум и тело работают в здоровом состоянии нервной системы при оптимальном функционировании сердца, легких и органов пищеварения.
Примечание о состоянии. Упоминая «состояние» в контексте поливагальной теории, мы имеем в виду физиологическое состояние вегетативной нервной системы. Например, когда вы находитесь в состоянии возбужденной симпатической нервной системы, ваше тело готово к действию. У вас учащаются сердцебиение, дыхание, напрягаются мышцы, и организм вырабатывает гормоны стресса – адреналин и кортизол. Когда вы находитесь в положении лежа на спине, ваше тело кажется онемевшим и не реагирует, пищеварение, сердцебиение и дыхание замедляются, и вы чувствуете себя социально отстраненным.
Наш организм также использует этот механизм, чтобы помогать другим людям в достижении чувства безопасности и связи, известного как «совместная регуляция», о которой мы говорили в главе 3. Совместная регуляция позволяет нам помогать друг другу в установлении безопасности и связи, что достигается с помощью таких действий, как поддержание зрительного контакта и поворот головы, когда мы говорим, улыбаемся, успокаиваем ребенка нежными звуками и песнями и кормим его грудью. Когда вы испытываете стресс, вентрально-вагальная система запускает реакцию первого уровня, называемую «заботьтесь и поддерживайте дружбу», и именно здесь мы стремимся к социальному взаимодействию. Мы стремимся к общению с людьми, собираемся в группы и заботимся друг о друге, чтобы обеспечить безопасность.
По мере того как нейроцептивное восприятие угрозы усиливается, нервная система отключает вентрально-вагальное состояние и активирует симпатическую реакцию, которая обычно называется реакцией «бей или беги», или реакцией мобилизации. На этом этапе ваша внутренняя иерархия выживания решила, что угрозу нельзя устранить путем установления связи, вместо этого ее нужно устранить путем бегства, и, если бегство недоступно или не является самым действенным способом доставить вас в безопасное место, она захочет дать отпор. Нервная система принимает это решение, основываясь на ваших прошлых программах (от того, как вы выживали в прошлом, зависит то, как ваша нервная система будет обеспечивать вашу безопасность в настоящем). Как бы то ни было, нервная система и ее механизмы не разделены на черное и белое, а симпатическая реакция не является хорошей или плохой. При реакции на бегство эмоции могут варьироваться от тревожности до ужаса, а действия – от сильного беспокойства до бегства для спасения жизни. Реакция «бей» включает в себя целый ряд эмоций от фрустрации до ярости, а действия могут варьироваться от жесткого установления границ, когда человек решает постоять за себя словами, до физического столкновения. В отличие от вентрально-вагального состояния, при котором разум и тело работают в оптимальном режиме, симпатическая реакция повышает мышечное напряжение, кровяное давление, частоту сердечных сокращений (ЧСС) и свертываемость крови, а также снижает активность пищеварительной системы и иммунный ответ. Это не проблема, если использовать реакцию так, как она была задумана, для чрезвычайно кратковременных и интенсивных моментов выживания (с последующим возвращением в вентральное состояние), но при нарушении регуляции нервной системы элементы симпатической реакции организма могут стать постоянными. Человек, находящийся в режиме постоянного бегства, может зацикливаться на избегании и прокрастинации, испытывая постоянное беспокойство по поводу большинства аспектов своей жизни, таких как финансы, отношения, здоровье и работа. Человек, находящийся в состоянии хронической борьбы, может зациклиться на импульсивности, агрессии и гиперактивности. Такие люди могут быть чрезмерно склонны к соперничеству и стремиться к перфекционизму и «достигаторству». Внутри организма оба эти состояния проявляются в приливах энергии в руках и ногах, учащенном сердцебиении, поверхностном дыхании, ощущении мышечного напряжения в спине и шее, гиперчувствительности к боли и усталости, повышенном потоотделении и проблемах с пищеварением. Это «слова» организма, которые мы переведем в этой главе, чтобы помочь себе предотвратить и обратить вспять то, что является штормом, ведущим к эмоциональному выгоранию, боли и усталости.
Когда это симпатическое состояние активируется постоянно, вы можете наблюдать ассоциации с целым рядом заболеваний, включая гипертонию, атеросклероз, аритмию, фибрилляцию предсердий, резистентность к инсулину, хронические воспаления и метаболические синдромы, такие как ожирение и высокое кровяное давление. Помимо обычных решений, о которых вы слышали, таких как релаксация для снижения стресса и регулярные физические упражнения, регуляция нервной системы является одним из самых эффективных способов смягчить негативные последствия хронических симпатических состояний, поскольку она устраняет нарушения в корне – в нервной системе и шаблонах поведения, которые та использует по умолчанию для обеспечения безопасности.
Наконец, при продвижении вниз по иерархии, если ни борьба, ни бегство не являются возможными или успешными, симпатическое возбуждение может стать настолько сильным, что организм не сможет с ним справиться. Для такой ситуации у нас предусмотрен безотказный механизм выживания. Парасимпатическое дорсально-вагальное состояние активируется настолько сильно, что подавляет симпатическое возбуждение. Это наша самая древняя стратегия выживания, унаследованная от наших хладнокровных предков, которую чаще всего называют реакцией отключения. Самое экстремальное проявление этой стратегии – обморок. Когда кто-то теряет сознание в результате укола иглы во время медицинской манипуляции, это означает, что его нейрорецепция воспринимает ситуацию как чрезвычайно опасную и мгновенно приказывает организму в буквальном смысле отключиться. Другими способами, с помощью которых мы ощущаем дорсально-вагальное состояние в организме, выступают различные переживания в уме и теле, которые могут проявляться в виде разобщенности, беспомощности, тяжести, онемения, пассивности, безволия, депрессии, безнадежности и отчаяния. Когда оно хронически активировано, замедляются обмен веществ и работа кишечника (это часто, но не всегда приводит к увеличению веса), также может снижаться частота сердечных сокращений, кровяное давление, мышечный тонус, температура и иммунная реакция.
Но, как и все в нервной системе, события не всегда происходят предсказуемым линейным образом. Например, большинство людей, ставших жертвами сексуального насилия, не падают в обморок, они обычно замирают, чем сообщают о своей неспособности дать отпор нападающему (даже если они этого хотят). Замирание происходит, когда организм одновременно испытывает реакцию «бей или беги» и дорсально-вагальную реакцию иммобилизации. Тот, кто переживает подобное событие, скорее всего, имеет нервную систему, которая по умолчанию реагирует на стресс, угрозы или триггеры. В этом и заключается сама суть травмы: подвергнуться воздействию угрожающего события, когда ни один из методов выживания нервной системы не приводит к успеху, в результате чего человек застревает в тупике и повторяет неудачный паттерн всякий раз, когда чувствуют угрозу. К счастью, формы терапии, которые вовлекают тело и вегетативную нервную систему, такие как соматическое переживание, помогают нервной системе завершить эти реакции из прошлого, находясь в настоящем, что может помочь вывести их из памяти организма. Именно так травма может быть окончательно излечена.
Нервная система может застрять в тупике реакции хронического замирания и другими способами. Иногда это выглядит как постоянно высокий уровень стресса и тревожности, длительное состояние горя или скорби или комплексная травма, приводящая к посттравматическому стрессовому расстройству. Если бы вы были за рулем автомобиля, реакция замирания была бы похожа на одновременное нажатие на педали газа и тормоза, и вы бы просто застряли на месте, затрачивая огромное количество энергии и не имея возможности двигаться вперед. Это означает, что, в то время как тело готовится к бегству или борьбе, оно также «застревает» и «столбенеет». Это накопление энергии для действия в сочетании с потребностью в мобилизации при одновременном отсутствии ее расходования приводит к тому, что повышенная энергия накапливается в нервной системе.
Хотя поливагальная иерархия реакций является очень полезной моделью, реакции не всегда проявляются по очереди. Нарушение регуляции нервной системы может проявляться в виде сочетания состояний, реагирующих несинхронно. Совершенно нормально, когда некоторые симпатические и дорсально-вагальные реакции проявляются одновременно или в разном соотношении, в зависимости от провоцирующих обстоятельств. Например, сталкиваясь с социальной ситуацией, которая вызывает тревожность, человек может испытывать смесь симпатических реакций, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение и настороженность. Одновременно могут также наблюдаться дорсально-вагальные элементы, проявляющиеся в виде чувства отчуждения, страха или эмоциональной замкнутости. Соотношение симпатической и дорсально-вагальной реакций варьируется в зависимости от конкретного социального контекста и предыдущего опыта человека. В главах 4–6 этой книги мы сосредоточим внимание на BASE-B, где В (body – тело) представляет стратегию выживания, основанную на поливагальных реакциях, которые передает наше тело, а перевод – это техника осознанности, используемая для ее определения.
Нейроцепция подсказывает вам, что вегетативная нервная система всегда реагирует раньше, чем разум успевает проанализировать, подумать и отреагировать. Когда мы не говорим на языке тела, сознание не может понять, а тем более осознать, что делает нервная система. Они могут рассогласовываться и неправильно понимать друг друга. Мы можем получать тревожные сигналы, испытывать боль и стеснение в груди и думать, что у нас сердечный приступ. Но на самом деле наша нервная система распознала угрожающий паттерн, который вызвал каскад гормональных реакций, имитирующих симптомы сердечного приступа. В действительности ваше тело просто пытается передать важное сообщение: «Я не чувствую себя в безопасности, что-то не так».
Безопасность в теле – основа любого положительного опыта и эмоций. Без безопасности нет радости. Без безопасности нет уверенности. Без безопасности нет спокойствия. Хотя жизнь – это не только положительные переживания, они нужны нам, чтобы помочь сбалансироваться и справиться с негативным опытом. Регуляция нервной системы – это гибкость и уравновешенность. Речь идет о том, чтобы пережить стресс и задействовать полезную реакцию сочувствия, а затем обрести тело, которое знает, как вернуться к спокойствию. Вот почему изучение того, как интерпретировать и переводить сигналы, поступающие от тела, поможет вам исцелить себя и осознать, что ощущения в теле означают нечто большее, чем просто тревожность, депрессию или боль. На самом деле они могут означать обиду, заброшенность и отсутствие чувства самодостаточности.
Дневник Джен
Запись от 22 июня 2020 года
Я пролежала в темноте, как мне показалось, часы, дни… а может, и вечность. Чье это было тело? Не мое. Мое было создано для танцев. Оно было создано, чтобы целовать землю и делать реверансы луне. Вот для чего я была создана. Я начала «дрейфовать» и представлять себя на сцене. Я чувствовала, будто двигаюсь с такой легкостью и грацией, что растворяюсь в воздухе и превращаюсь в музыку. Мой разум отключился, и мысли начали принимать самые разные формы, как в том фантастическом фильме, где слоны превращаются во фламинго, а горбатые киты взмывают в небо. Я позволила себе утонуть и погрузилась на дно океана. И когда я стала единым целым с тьмой, здесь, на дне океана, я позволила себе исчезнуть. Как только мой разум успокоился, словно раскаты грома, мое тело снова начало кричать. Пульсация под моей теплой, разгоряченной кожей, боль в легких, першение в горле, тяжесть в ногах вернулись громко и неожиданно. Покидать это тело было приятно, но теперь я вернулась и не могла сбежать. Я застряла в тупике. Тело, что ты пытаешься мне сказать? Лежа в тяжелом состоянии, я задавалась вопросом, на что была бы похожа моя жизнь, если бы я всегда была так больна. Это была бы не жизнь, а тюрьма. Я позволила себе спуститься в кроличьи норы рока, представляя, как Янис покидает меня и моя жизнь еще больше разваливается на куски. Тревожность начала сжимать мою грудь, руки и ноги. Сердце билось все быстрее и быстрее. Я чувствовала страх, неуверенность, беспомощность. Я не задержалась здесь надолго, потому что страх превратился в гнев. Волна ярости и разочарования захлестнула меня целиком. Это несправедливо. Я почувствовала, как по моей щеке скатилась слеза, и вскоре все лицо стало мокрым. Я даже не потрудилась вытереть слезы. Это нечестно!! Почему я? В ту ночь я попросила Яниса не относить меня обратно в постель, а оставить лежать на ковре на полу. Я хотела почувствовать землю под собой. Я хотела почувствовать, как мое тело оголяется, и услышать, есть ли что-нибудь за этими криками. Чтобы поддержать меня, он остался со мной в гостиной и лег спать на диване. В конце концов мы оба уснули.
Запись от 25 июня 2020 года
Я только что вспомнила кое-что, о чем забыла раньше. Два года назад, когда у меня начались боли в теле, я слушала эпизод подкаста Дрю Пурохита о мозге. Там говорилось, что клетки нашего тела всегда прислушиваются к мыслям в нашем сознании. В тот момент я буквально сказала себе: «Я так устала». Я помню, как осознала, что часто говорила это себе. К концу эпизода я убедила себя: я изменю свои мысли и с завтрашнего дня больше никогда не буду уставать. Вскоре я забыла об обещании, данном самой себе на станции Бейсуотер, и продолжила чувствовать себя измотанной. Сейчас мне приходит в голову, что, возможно, мой разум не разговаривал с моим телом – может быть, все было наоборот. Может быть, мой разум пытался прислушаться к телу, но не знал как. А может быть, мое тело шептало что-то, чего разум не мог понять. Мне кажется, я что-то нащупала, но я слишком устала, чтобы думать.
Примерно пять лет Джен испытывала приступы усталости, боли, страха, панические атаки, а также колебалась между высокофункциональной тревожностью и генерализованным тревожным расстройством. Она блуждала между перфекционизмом и подавленностью, пытаясь справиться с обоими. Последствия нарушения регуляции в конечном итоге привели к болезненным ощущениям, волнам усталости и напряжению в спине, которые стали слишком заметными, чтобы их игнорировать. И поскольку Джен еще не говорила на языке тела, она продолжила бороться и выживать, надеясь, что в один прекрасный день все пройдет само собой. Спойлер: оно никуда не делось. Наоборот, удвоилось. Джен перестала заниматься спортом (хотя когда-то тренировалась шесть раз в неделю), изучать физиотерапию в одном из ведущих университетов Лондона, принимать клиентов и пациентов до и после занятий, работать в больнице… У нее словно земля ушла из-под ног. Она была прикована к постели, ей поставили диагноз «синдром хронической усталости».
В течение многих месяцев она с трудом пыталась пройти курсы физиотерапевтической реабилитации от хронической усталости и разговорной терапии от тревожности. К сожалению, ничего не помогало. Разговорная терапия вызвала у нее физические симптомы, а реабилитация – тревожность. После девяти месяцев, проведенных в постели, у Джен случился рецидив, еще более сильный. Она полностью застряла в тупике, ей казалось, что тело предало ее. Она ощущала себя потерянной. Джен любит проводить дни, углубляясь в изучение интересующих ее тем, поэтому она погрузилась в изучение своего тела и наконец наткнулась на информацию о роли нервной системы, о которой не знала, несмотря на свои исследования в области биомедицины и физиотерапии. Она открыла для себя поливагальную теорию Порджеса, и внезапно все стало обретать смысл. Ее тело не было слабым и разбитым – оно пыталось наладить контакт с ней самой. Джен узнала, что ее нервная система застряла в тупике и нуждалась в регуляции и что, регулируя ее, она может исцелиться.
Отец Джен, с которым у нее теперь восстановились теплые отношения, ушел из семьи, когда девочке было пять лет, из-за чего она чувствовала себя ненужной, нелюбимой и обиженной. По-настоящему обиженной. («Привет, папа, если ты читаешь эту книгу. Я действительно горжусь всей той работой, которую ты проделал, чтобы исцелить себя, это помогло и мне исцелиться. Иногда я все еще чувствую себя ненужной, нелюбимой и обиженной, но потом я вспоминаю, что ты тоже все это чувствовал и не знал, как любить меня и заботиться обо мне так, как тебе хотелось бы».) Мать Джен растила ее одна, глубоко любила ее и делала все, что могла. Но женщина постоянно испытывала тревожность, подпитывая разум и тело множеством незаживающих травм и нарушая регуляцию нервной системы, из-за чего и Джен чувствовала себя постоянно встревоженной. («Привет, мама, если ты читаешь эту книгу. Я знаю, что в твоей жизни было много трудных моментов, и я горжусь тобой, ведь ты такая сильная и стойкая. Прости за ту боль, которую ты испытала, когда я установила границу между нами. Мы прошли такой долгий путь, чтобы исцелить и восстановить наши отношения. Я очень благодарна тебе, и без тебя я не была бы там, где я есть сегодня. Я люблю тебя».) Эти две динамики создали у Джен нервную систему, которая адаптировалась к таким типам поведения, как самокритика, неуверенность в себе, перфекционизм, желание угождать окружающим, страх, оцепенение и подавленность. Джен пережила годы беспокойства, заикания, усталости, недомоганий, и все это время ее нервная система находилась в режиме выживания, требуя соответствующего успокоения и лечения. Джен долгое время находилась в состояниях «замри», «бей» и «беги». Хроническая усталость стала лишь последней каплей, переполнившей чашу.
После того как Джен осознала состояние своей нервной системы и свои сообщения между разумом, телом и личностью, прервала работу нервной системы, которая не давала ей покоя, и перестроила свои нейронные схемы для исцеления и регуляции, она полностью исцелилась. Она написала эту книгу для вас, чтобы вы тоже могли исцелиться. И главный вывод, помимо непоколебимой силы самоисцеления, которая существует внутри нас, заключается в том, что наше тело всегда передает сигналы. Кто-то их хорошо слышит, а кто-то нет. Эти послания, сигналы и мудрость передаются нервной системой через вашу физиологию. Такие формы поведения, как прокрастинация, перфекционизм, желание угождать людям и стремление к сверхдостижениям, а также такие симптомы, как напряжение в спине, боль в шее, боль в животе, синдром хронической усталости и синдром раздраженного кишечника, – это крик, который заглушает шепот неразрешенных эмоций и ощущений, таких как стресс, страх, гнев, оцепенение, одиночество и печаль, которые вы не смогли услышать. Когда мы не понимаем шепота, организм начинает кричать. Джен любит повторять, что хронические заболевания – это способ организма звать на помощь. В этой главе мы научим вас технике, которая позволит вам определить, в каком состоянии находится ваша нервная система, чтобы вы знали, что делать с тем, что вы испытываете. В упражнениях на осознанность, предложенных в предыдущем разделе, вы отработали технику слушания. Здесь вы научитесь переводить услышанные сообщения от вашей нервной системы через поливагальную систему.
С точки зрения поливагальной теории, почти каждый диагноз в диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам связан с нарушением регуляции нервной системы.
Тех из нас, кто страдает от нарушений регуляции нервной системы, это сбивает с толку и подавляет, поскольку мы не знаем, что с нами не так. Как и Джен, мы можем чувствовать себя застрявшими в тупике и разочарованными. Вначале, не понимая по-настоящему, как задействована наша нервная система, мы просто замечаем, что испытываем постоянные симптомы, которые часто связывают с депрессией и синдромом раздраженного кишечника. Хотя эти диагностические ярлыки иногда приносят чувство облегчения (потому что наличие названия для чего-либо, даже если оно неправильное, дает нам ощущение понимания), это не всегда помогает. Часто диагностические ярлыки патологизируют нас, то есть усиливают восприятие того, что мы больны и сломлены, и это только укрепляет нашу тревожность и депрессию, подпитывает наш страх и нарушает регуляцию нервной системы.
Когда вы начинаете осознавать центральную роль нервной системы в вашем организме, а затем смотрите на это сквозь призму поливагальной теории, все, что с вами происходит, начинает обретать смысл как нечто, что происходит для вас. Чтобы сохранить вам жизнь и помочь выжить. Это может показаться революционным, и, конечно, найдутся скептики. Но, когда мы видим, как эти упражнения помогли многим нашим клиентам исцелиться и достичь большего спокойствия и регуляции своей нервной системы, мы убеждаемся, что эти практики действительно революционные. Когда мы применяем концепцию нарушения регуляции нервной системы к депрессии и синдрому раздраженного кишечника, мы рассматриваем человека, чья нервная система «застряла» в дорсально-вагальном состоянии, вызывая у него психологические симптомы, такие как диссоциация, печаль и безнадежность («депрессия»), а также биологические симптомы снижения функции кишечника и упадка энергии («синдром раздраженного кишечника»). Лечение заключается в использовании методов регуляции нервной системы разума и тела, чтобы вывести их из дорсального состояния и вернуть к гармонии с их симпатическим и вентрально-вагальным состоянием.
В старой парадигме, когда вы обращались за помощью, вам ставили диагноз «тяжелое депрессивное расстройство» или «эмоциональное выгорание» и «синдром раздраженного кишечника» и направляли к терапевту и гастроэнтерологу для совершенно независимого друг от друга и неинтегрированного лечения. В новой парадигме мы рассматриваем эти два диагноза не как отдельные расстройства, подлежащие раздельному лечению, а как два ярлыка, описывающих симптомы единого фактического диагноза нарушения регуляции нервной системы. Благодаря целенаправленному терапевтическому воздействию на нервную систему с помощью AIR депрессия и синдром раздраженного кишечника, а также другие заболевания могут быть излечены в долгосрочной перспективе. Об этом свидетельствует опыт тысяч наших клиентов, которые полностью выздоровели.
Алиса обратилась к Джен в социальных сетях два года назад. Несколько лет она боролась с различными симптомами. Все началось с приступов головокружения, учащенного сердцебиения и всепоглощающего чувства слабости каждый раз, когда она вставала. После многочисленных визитов к врачу и ошибочных диагнозов Алисе в конце концов диагностировали «синдром постуральной ортостатической тахикардии». Этот диагноз вызвал у нее чувство страха и неуверенности в своем будущем. Алиса стала клиенткой Джен. Понадобилось пять сессий, чтобы помочь Алисе осознать, в каком поливагальном состоянии она застряла. Алиса заметила, что в ней бурлит гнев и что ее тело готово наброситься на все что угодно, и поняла, что она почти всегда находится в возбужденном симпатическом состоянии. Она научилась прерывать симпатическое состояние с помощью блуждающего нерва и соматосенсорных техник. Поскольку ее триггеры вызывали усиление симпатической активности, она выполняла упражнения за несколько мгновений до ожидаемого учащения сердцебиения или приступа головокружения и купировала симптомы до того, как они могли проявиться. Процесс AIR позволил ей изменить сообщения, поступавшие от ее тела в мозг, а затем перепрограммировать эти сигналы, поступавшие обратно из мозга в тело. Новые сообщения помогли снизить уровень обратной связи между симптомами гнева и страха и отключили ее сверхактивную симпатическую нервную систему, включив при этом более регулируемое вентрально-вагальное состояние.
С каждым сеансом Алиса все слабее чувствовала связь со своим диагнозом и осознавала, что состояние ее физиологии изменчиво. Она также начала понимать, что ее тело уже давно просило притормозить, давая ей подсказки в виде случайных приступов нерегулярного сердцебиения и головокружения. Алиса научилась общаться с собой так, как никогда раньше. Ее гнев, который она так долго подавляла, дал о себе знать. И впервые за многие годы она почувствовала облегчение. Джен вспоминает особый момент, которым Алиса поделилась с ней через сообщение в социальной сети. После использования постукиваний, вокализации и стимуляции блуждающего нерва она смогла стоять на улице и наслаждаться солнечным теплом на своей коже, не испытывая при этом аномального учащения сердцебиения. «Возможность стоять на солнце напоминает мне, что я не сломлена. Это помогает мне снова почувствовать себя нормальной, а нормальное самочувствие возвращает мне силы. Я никогда не забуду, что во мне есть все необходимое для самоисцеления, и я не могу поверить, что так могло быть постоянно. Эта работа изменила меня навсегда. Спасибо вам».
По мере того как Алиса продолжала практиковать AIR в своей повседневной жизни, ее выздоровление шло быстрыми темпами. Симптомы постепенно проходили, и к концу сеансов с Джен их у нее практически не осталось. Она смогла вставать без головокружения, заниматься физическими упражнениями и наслаждаться вновь обретенным чувством уверенности в себе. Путь Алисы от отчаяния и страха к полному выздоровлению стал свидетельством высокой эффективности методов лечения нервной системы. Ее история, которой Джен поделилась в социальных сетях, вселила надежду в других – таких же, как Алиса.
Однажды в кабинет Кардена пришел клиент по имени Дэйв, который последние несколько лет боролся с опухолью головного мозга и чудесным образом победил ее. До рака мозга Дэйв был общительным, обаятельным и очень компанейским человеком, который мог поднять настроение всем вокруг. За год рак был побежден и большинство побочных эффектов от вмешательств прошли, но Дэйв был сам не свой. Его неукротимый дух был подавлен, он изо всех сил пытался добиться прогресса в различных реабилитационных процедурах, и выполнение повседневных задач стало, по его собственным словам, сложным испытанием. Он обращался к лучшим специалистам в мире, чтобы провести структурную и функциональную оценку своего мозга и нервной системы, и, хотя опухоль и вмешательства в мозг вызвали некоторые физические трудности, безусловно, не они привели к его психологическому и эмоциональному дефициту. Кроме того, он уже больше года работал с умным и опытным психоаналитиком, но без особого прогресса.
Сразу же после того, как Карден увидел его, через призму теории поливагального движения он понял, что у Дэйва преобладает дорсально-вагальное состояние. Об этом свидетельствовали сгорбленная поза, опущенная голова, молчаливость, тусклый взгляд и общее впечатление упадка сил. Дэйв находился в состоянии, которое Питер Левин назвал бы «функциональной заморозкой» – он был способен выживать, но без настоящей жизни, радости и бодрости. Чтобы Дэйв вышел из состояния «дорсального отключения», Кардену нужно было помочь ему активировать симпатическую энергию выживания. Чтобы сделать это, Карден сначала предложил Дэйву вспомнить, как он играл в футбол. В воспоминаниях надо было наглядно представить, как напрягаются мышцы ног, как бьется сердце, ощутить траву под ногами и тот братский дух, который возникает между товарищами по команде. Едва заметные изменения в позе и выражении лица Дэйва, когда он вызвал это воспоминание, свидетельствовали, что он начал ощущать некоторую силу в своем теле. Это был сигнал Кардену, что нервная система Дэйва постепенно переходит от дорсального отключения к симпатической активности. Затем Дэйв и Карден перешли к пограничному упражнению. Карден встал в трех метрах от Дэйва и сказал ему, что будет медленно приближаться, но едва тот почувствует, как хочет, чтобы Карден остановился, он должен четко сказать «СТОП». Поддержание границ – важная составляющая нашей безопасности, а симпатическая нервная система – это страж. Когда Дэйва попросили осознать свои границы и обеспечить их соблюдение, сказав «СТОП», его симпатическая нервная система стала еще более активной. Подобно тому как от спички зажигается свеча, симпатическая нервная система Дэйва включилась в работу и спонтанно переместила его вверх по иерархии, выводя из состояния отключения и возвращая к жизни.
Хотя иллюстрация того, как человек может переходить от одного поливагального состояния к другому, имеет решающее значение, не она является уроком для этой истории. Урок заключается в сравнении подходов Кардена и психоаналитика Дэйва. В своих заметках психоаналитик писал: «Я привык видеть пациентов, которые не позволяют себе надеяться или верить в себя и свои способности. У большинства эти страхи нереалистичны и носят психологический характер. Но встречи Дэйва со смертью подорвали его способность надеяться и верить в собственные силы, и это действительно трудно понять тем из нас, кто не был так ужасающе близок к смерти и ограниченности возможностей. В этом сложность ситуации Дэйва». Эти заметки завораживают, потому что они трагически и точно описывают обстоятельства Дэйва, и терапевт, глядя на них сквозь призму психоанализа, приходит к тому же выводу, что и Карден: Дэйв замкнут в себе. Но самое важное отличие в том, что ни наблюдения психоаналитика, хотя они и были точными, ни его терапевтические сеансы с Дэйвом, хотя они были сострадательными и проницательными, по существу не помогли Дэйву вернуться к своему прежнему состоянию. И это потому, что тело говорит не на языке психоанализа, а на языке BASE.
Дело не в том, что Дэйв не позволял себе надеяться и верить в свои способности или что ему напомнили (по крайней мере, неосознанно) о его хрупкости и конечности, когда он был на волосок от смерти. Дело в том, что его трехуровневая нейроцептивная система выживания, основанная на поливагальном подходе, столкнувшись с ужасающей и непреодолимой угрозой рака мозга, с которой она не могла бороться или убежать, активировала единственный оставшийся у нее путь выживания – дорсально-вагальное состояние, но застряла в нем. Сеанс, который Карден провел с Дэйвом, сработал, потому что это был невербальный разговор на уровне нейроцепции и он позволил нервной системе Дэйва вернуться к симпатическому и вентральному состояниям. Как только это произошло, Дэйв вновь обрел доступ к своим собственным «способностям», а также интерес к жизни. Благодаря последовательным сеансам и практике AIR Дэйв привел в порядок свою нервную систему, и в результате его разум и личность также восстановились.
Это не у вас в голове, но это у вас в мозгу.
В рамках поливагального подхода к нервной системе, основанного на данных о травмах, такие диагнозы, как «генерализованное тревожное расстройство» или «расстройство адаптации с депрессивным настроением», являются просто ярлыками, описывающими набор симптомов. Если смотреть на эти расстройства через призму нервной системы и воздействовать на них с помощью языка тела, они не только обретают смысл, но и могут быть излечены и обращены вспять.
Вы – это не ваш диагноз, с вами все в порядке, у вас нет дефектов, вы не сломлены, и дело не в том, что вы просто недостаточно стараетесь быть счастливым или спокойным. Правда в том, что не по вашей вине нервная система нарушена, и попытки «исправить» ее с помощью разума не могут сработать, потому что исполнительные функции разума не могут функционировать из-за дисфункции вашей сверхбдительной нервной системы, которая борется за выживание. Как и в случае Дэйва, дело не в том, что вы не позволяете себе верить в свои способности или что вам нужно просто изменить образ мыслей и чувств, а в том, что ваша поливагальная система застревает на месте, из-за чего вам сложно что-либо изменить. Но мы рассматриваем это как возможность почувствовать наконец, что у вас есть выбор в отношении своего здоровья и этот выбор заключается в том, чтобы регулировать свою нервную систему, укреплять ее способность к сопротивлению и в резульате исцелять себя.
Надеюсь, теперь вы начинаете понимать, что ваше тело подает едва заметные предупреждения, прежде чем поднять тревогу, и, переводя ранние сигналы и сообщения о ваших реакциях для выживания через BASE-B, вы можете предотвратить подачу сигнала тревоги. Через травматологический объектив поливагальной теории ваша нервная система использует иерархию реакций, которые помогают вам оставаться в безопасности. Эти реакции соответствуют состоянию нервной системы, физиологической адаптации, а также физическим, поведенческим и эмоциональным состояниям. Вот как это можно обобщить:
1. Вентрально-вагальное состояние связано с чувством безопасности, социальной вовлеченности и расслабления. Вы знаете, когда находитесь в этом состоянии, потому что испытываете чувство спокойствия, эмоциональной связи и общего благополучия. Физиологически это способствует нормальному сердцебиению, расслаблению мышц и глубокому, ритмичному дыханию. Хронический стресс, травма или нарушение социальных связей потенциально могут привести к нарушению этого состояния. Хронические заболевания, связанные с нарушением вентрально-вагального баланса, могут включать тревожность, депрессию и другие расстройства настроения.
2. Симпатическое состояние активируется в ответ на стресс, предполагаемые угрозы или вызовы. Оно характеризуется повышенной бдительностью, учащенным сердцебиением, мышечным напряжением и готовностью к действию. Вы знаете, что находитесь в этом состоянии, когда ощущаете прилив энергии в руках и ногах, тревожность, страх, раздражительность и беспокойство. Хроническая активация симпатической системы может привести к таким состояниям, как гипертония, болезни сердца и хронические расстройства, вызванные стрессом.
3. Дорсально-вагальное состояние связано с иммобилизацией и чувством разобщенности. Оно характеризуется эмоциональным оцепенением, физической неподвижностью, диссоциацией и снижением частоты сердечных сокращений. Вы знаете, что находитесь в таком состоянии, когда испытываете подавленное настроение, трудности с концентрацией внимания, онемение ума и тела и социальную замкнутость. Хронический или экстремальный стресс может привести к хроническому поражению спинного блуждающего нерва, что способствует развитию таких состояний, как депрессия, фибромиалгия, и других заболеваний, связанных со стрессом.
4. Состояние замирания – это одновременная активация симпатического и дорсального состояний, связанная с ощущением физической неподвижности в сочетании с большим количеством энергии – примерно так же, как если бы вы одновременно нажимали на педали газа и тормоза в автомобиле. Это состояние характеризуется эмоциональным оцепенением, физической ригидностью, обездвиженностью и пониженным сердечным ритмом. Вы знаете, что находитесь в таком состоянии, когда испытываете ощущение скованности во всем теле или в определенной его части, постоянное ощущение холода или онемения, физическую скованность или тяжесть в конечностях, затруднение или задержку дыхания, страх или дурное предчувствие и подавленность. Хронический стресс и неразрешенная травма могут привести к хронической активации реакции «замирания», вызывая широкий спектр симптомов нарушения регуляции нервной системы, таких как синдром хронической усталости, фибромиалгия, тревожность и депрессия.
Хроническая активация любого из этих состояний является признаком нарушения регуляции нервной системы, которое можно восстановить и излечить, изучив скрытый язык тела. Давайте начнем переводить!
Воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как переводить поступающие от вашего тела сигналы для осознанности:
• Нервная система отвечает за нашу безопасность.
• Нейроцепция – это ориентированный на выживание невербальный, автоматический и мгновенный диалог и действия, осуществляемые мозгом и телом в рамках типичного когнитивного восприятия.
• Поливагальная теория гласит, что при возникновении угрозы нервная система задействует трехуровневую иерархию реакций, чтобы обеспечить безопасность.
• Понимать состояния нервной системы – вот чему научат вас упражнения по переводу.
• Отлаживание нарушенного взаимодействия между нервной системой и телом возможно и может привнести гармонию в вашу жизнь.
В ходе этих практик вы узнаете, как распознавать специфическое состояние нервной системы, в котором вы находитесь, с помощью BASE-B.
Техники перевода помогут вам узнать и понять, что у вас не просто депрессия или тревожность, а ваша нервная система застряла в тупике среди спектра поливагальных состояний выживания.
Используйте методы перевода, когда возникает стрессовая ситуация. Выходите за рамки обычного слушания, чтобы определить, какой паттерн выживания лежит в основе нарушения регуляции. Например, если вы исцеляетесь от боли и использовали слушание, чтобы заметить напряжение и гнев, сопровождающие боль, перевод позволит вам понять, что, возможно, вы застряли в симпатическом режиме «бей». Это повысит осознанность и подскажет, какие методы использовать для самоконтроля.
Советы, прежде чем вы начнете
• Напоминаю: ВЫ НЕ СЛОМЛЕНЫ. Даже если ваша нервная система использует шаблоны поведения по умолчанию, которые кажутся вам слишком сильными, чтобы вы могли на них повлиять, помните, что вы находитесь только на этапе «А» в AIR вашего организма. Исцеление происходит поэтапно, и это лишь первый шаг.
• Состояния выживания, которые вы научитесь идентифицировать, и сигналы, исходящие от вашего тела, часто легко распознать. Но иногда вы можете задаться вопросом, в каком состоянии вы находитесь, если тело посылает вам много разных сообщений. Это нормально. Цель данной работы – ознакомиться со стратегией, которую использует ваша нервная система. Это не идеальный процесс с идеальным результатом. Это работа, основанная на исследовании, любознательности и заботе о себе.
1. Найдите тихое место, где можно посидеть.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Подумайте о чем-то, что слегка триггерит вас. Например, о публичном выступлении, негативном отзыве вашего начальника или о том, что ваш почтовый ящик забит электронными письмами.
4. Обратите внимание на первое, что происходит в вашем теле. Например, внезапное ощущение першения в горле или электрического разряда в сердце, заставляющее его биться быстрее и громче, прилив крови к рукам и ногам, онемение и невозможность вообще ощутить связь с каким-либо телесным переживанием.
5. Не поддавайтесь желанию что-либо исправить или изменить и еще немного побудьте с тем, что возникает.
6. Теперь, когда вы осознаете, какие сообщения приходят вам в голову, начните прослушивать их по отдельности с помощью BASE-B и помечайте их:
а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?
Я чувствую, как мое дыхание сокращается и учащается, в груди что-то сжимается.
б) Действия. Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?
Мое тело хочет двигаться, я думаю, оно хочет что-то ударить или пнуть ногой.
в) Ощущение. Что я чувствую в своем теле и где?
Я чувствую, как энергия и кровь приливают к рукам, ногам и лицу. Я чувствую, как учащается сердцебиение.
г) Эмоции. Как я себя чувствую и где это находится?
Я чувствую гнев в своих руках и боль в груди и животе.
д) Тело. В каком поливагальном состоянии я нахожусь?
Я нахожусь в симпатическом режиме «бей».
Повторите это упражнение несколько раз с одним и тем же триггером, пока не получите описание состояний, в которых вы находитесь. Затем сравните свое описание с приведенной ниже памяткой (с. 160–166), чтобы перевести свой опыт на состояние выживания, в котором вы находитесь. Если вы чувствуете, что находитесь в смешанном состоянии, это тоже нормально!
Затем примените это упражнение к другим триггерам, чтобы узнать еще больше о своем теле и понять, на что похожи другие способы выживания.
1. Найдите тихое место, где можно посидеть.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Подумайте о том, ради чего вы читаете эту книгу. Выберите что-то одно для начала. Например, беспокойство, депрессию, незаживающую травму, хроническую боль или эмоциональное выгорание.
4. Когда вы будете думать об этом, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле в первую очередь. Например, внезапное ощущение жара на коже, учащенное сердцебиение, чувство пустоты в животе, ощущение, будто вы находитесь вне своего тела, или сильный страх, охватывающий все ваше существо.
5. Не поддавайтесь желанию что-либо исправить или изменить и еще немного побудьте с тем, что возникает.
6. Теперь, когда вы осознаете, какие сообщения приходят вам на ум, начните прослушивать их по отдельности с помощью BASE-B и фиксируйте в уме то, что вы заметили:
а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?
Я чувствую, как мое дыхание сокращается и учащается, в груди что-то сжимается.
б) Действия. Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?
Мое тело хочет двигаться, я думаю, оно хочет пнуть что-нибудь.
в) Ощущения. Что я чувствую в своем теле и где именно?
Я чувствую, как энергия и кровь приливают к моим рукам, ногам и лицу. Я чувствую, как учащается сердцебиение.
г) Эмоции. Как я себя чувствую и где это находится?
Я чувствую гнев в своих руках и боль в груди и животе.
д) Тело. В каком поливагальном состоянии я нахожусь?
Я нахожусь в симпатическом режиме «бей».
Повторите это упражнение несколько раз, размышляя о причинах, по которым вы читаете эту книгу, пока не получите описание состояний, в которых вы находитесь. Затем сравните свое описание с приведенной ниже памяткой, чтобы перевести свой опыт на состояние выживания, в котором вы находитесь.
Теперь вы определили стандартную реакцию вашего организма для выживания. Зная ее, вы сможете выбрать подходящие методы AIR, которые помогут вам перейти из состояния выживания по умолчанию в состояние регуляции.
Вентрально-вагальный режим
• Регулируемость
• Адаптируемость
• Гибкость
• Выносливость
• Стабильность
• Спокойствие
• Заземленность
• Любознательность
• Доверчивость
• Восприимчивость
• Открытость
• Сострадание
• Заботливость
• Оптимальное функционирование органов
• Повышенная вариабельность сердечного ритма
• Ускоренное восстановление
• Повышение иммунитета
• Жизнеспособность
• Коммуникабельность
• Интерактивность
• Сотрудничество
Симпатический режим «бей»
• Нарушение регуляции
• Повышенная возбудимость
• Чувствительная нервная система
• Гнев
• Разочарование
• Раздражение
• Сверхбдительность
• Тревожность
• Учащенное сердцебиение
• Мышечное напряжение
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Головные боли
• Мигрени
• Ослабленная иммунная система
• Высокое кровяное давление
• Увеличение или потеря веса
• Снижение либидо
• Бессонница
• Повышенная чувствительность к раздражителям
• Агрессивное поведение
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с памятью
• Замкнутость в общении
• Снижение продуктивности
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Гипергликемия
• Заболевания почек
• Рак
• Хронические боли
Симпатический режим «беги»
• Нарушение регуляции
• Повышенная возбудимость
• Повышенная чувствительность нервной системы
• Паника
• Страх
• Беспокойство
• Тревожность
• Повышенная бдительность
• Учащенное сердцебиение
• Мышечное напряжение
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Головные боли
• Ослабленная иммунная система
• Высокое кровяное давление
• Увеличение или потеря веса
• Снижение либидо
• Бессонница
• Повышенная чувствительность к раздражителям
• Агрессивное поведение
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с памятью
• Социальная замкнутость
Дорсальное отключение
• Диссоциация
• Дереализация
• Онемение
• Депрессия
• Повышенный болевой порог
• Беспомощность
• Стыд
• Отключение
• Эмоциональное оцепенение
• Социальная изоляция
• Апатия и безразличие
• Гипервозбудимость / ощущение недостаточной умственной и физической активности / отстраненность
• Неспособность сосредоточиться
• Потеря интереса к хобби и занятиям
• Трудности с принятием решений
• Физический дискомфорт / хроническое физическое напряжение или дискомфорт / боли
• Проблемы с памятью
• Прокрастинация
• Нарушения сна
• Изменения аппетита
• Чувство безнадежности
Дорсальный режим замирания
• Эмоциональное оцепенение
• Деперсонализация
• Трудности в принятии решений
• Потеря мотивации
• Отчуждение от общества
• Апатия
• Физический дискомфорт / хроническое физическое напряжение, часто приводящее к дискомфорту и боли в теле
• Трудности с речью
• Проблемы с памятью
• Прокрастинация
• Чувство подавленности
• Поведение избегания
• Снижение либидо
• Неспособность устанавливать границы
• Навязчивые мысли
• Повышенная возбудимость
• Вялость
• Изменения пищевого поведения
• Нарушение сна
• Упадок сил
• Чувство безнадежности
Ваша цель – последовательно распознавать симптомы и выявлять основные реакции, которые организм запускает для выживания и которые приводят к нарушению регуляции, чтобы вы могли принимать эффективные меры. Для этого мы предлагаем вам:
1. Помните, что ВЫ НЕ СЛОМЛЕНЫ.
2. Всегда исходите из того, что в основе ваших бесполезных мыслей, телесных ощущений, поведения и симптомов лежит состояние выживания.
3. Не пытайтесь исправить свои неконструктивные мысли, телесные ощущения, поведение и симптомы; ваша цель – использовать свое наблюдающее «я» для определения основного состояния, чтобы с помощью AIR перевести его в более безопасное и регулируемое состояние.