Существуют привычки, которые увеличивают нагрузку на колени. Одна из них – своеобразная «походка курицы», характерная для многих пациентов (см. рис. 4).
Я дал этой походке такое название из-за внешнего сходства. Стоя в вестибюле большого вокзала и наблюдая за проходящими мимо людьми, я с удивлением заметил, что многие молодые люди ходят, как курицы.
Наверное, будет верным сказать, что количество людей, страдающих от остеоартроза коленей, растет, потому что в наше время многие ходят неправильно.
Нарушение осанки – одна из основных причин остеоартроза коленных суставов.
Типичная особенность неправильной осанки – наклоненная вперед голова. Если вы будете так ходить, для сохранения равновесия вам придется слегка покачивать головой вперед-назад. Это немного похоже на походку курицы, не так ли? Такая манера ходьбы оказывает большую нагрузку на колени и приводит к нарушению способности ходить легко.
Многие повседневные дела, такие как прием пищи, работа и быт, выполняются в сгорбленной позе.
Если говорить о японцах, сюда можно добавить привычку есть, поднимая тарелку, работу за компьютером, дела на кухне, использование пылесоса, шитье, работа в огороде, в саду… Оглядываясь на свой день, я вижу, сколько времени провожу, согнувшись, с вытянутыми вперед руками.
Как было задумано природой, человеку удобнее всего стоять в естественной позе, не опираясь излишне на кости и не перенапрягая мышцы. Средний вес головы с наполненным жидкостью черепом и плавающим в ней мозгом составляет около 6–8 кг. Если она, как и должно быть, находится над плечами, то благодаря балансу, который обеспечивают шея, спина, S-образный изгиб позвоночника и таз, тело без проблем сможет голову удержать (см. рис. 2).
Однако если тяжелая голова находится впереди плеч, нагрузка на шею, которая поддерживает ее, возрастает в два-три раза и ложится на трапециевидные мышцы шеи, которые поддерживают голову сзади. Многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) также вынуждены выполнять дополнительную работу. Поэтому неудивительно, что ваши плечи затекают.
Негативные последствия наклоненной вперед головы не ограничиваются скованностью верхней части тела.
Чтобы уравновесить подавшуюся вперед голову, спина отклоняется назад, а поясничный отдел теряет свой изгиб, что приводит к формированию горба (см. рис. 15).
Рис. 15. Вредный эффект «походки курицы»
Когда человек сгорблен, поясничные позвонки и таз отклоняются назад. Бедренная кость, соприкасающаяся с тазом, выкручивается наружу, и коленный сустав тоже поворачивается, в результате чего образуются так называемые «крабьи ноги». После этого колени становится трудно разгибать, они слегка искривляются, и получаются О-образные ноги.
Когда у пациента О-образные ноги, при ходьбе он опирается на внешнюю сторону стопы, а пальцы становится труднее поднимать. Повышается риск споткнуться или оступиться на ровном месте.
Постоянная активность в таком состоянии создает неоправданно большую нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава. Она приходится на среднюю часть, поэтому хрящ с внутренней стороны быстрее разрушается.
Выбирая методы лечения пациентов с остеоартрозом коленей, мы обращаем внимание на то, сколько хряща осталось и где он локализуется. Если хрящ сохранился хотя бы отчасти, есть шанс, что его удастся восстановить. В большинстве случаев наблюдается неравномерная потеря хряща с внутренней стороны (О-образная деформация ног). Не всегда утрата суставных хрящей происходит равномерно.
Большинство пациентов страдают от О-образной деформации ног, при которой уменьшается внутренний хрящ колена. Но изредка к нам приходят пациенты с Х-образной деформацией ног, при которой уменьшается наружный хрящ.
Девочки в возрасте от 6 до 12 лет часто ходят, опираясь на внутреннюю поверхность бедра, и обладают Х-образными ногами от природы. С возрастом их ноги выпрямляются. Люди с Х-образными ногами во взрослом возрасте чаще всего имеют длинные ноги и высоко расположенную коленную чашечку (выше, чем в норме). До сих пор неизвестно, как именно ноги приобретают Х-образную форму.
У многих пациентов наблюдаются проблемы с тазобедренным суставом, противопоставленным колену, которое подверглось Х-образной деформации.
При деформации тазобедренного сустава нога с поврежденным бедром становится короче, чем противоположная нога. Это происходит потому, что тазобедренный сустав служит основанием ноги, и при его деформации оно перемещается вверх по телу. Было доказано, что это приводит к формированию Х-образных ног, когда более длинная нога пытается приспособиться к другой.
В таких случаях в первую очередь занимаются лечением тазобедренного сустава, выравнивают длину ног.
Основной вид лечения как тазобедренных, так и коленных суставов – терапия без применения медикаментов.
Внутренняя и внешняя стороны коленного хряща одинаково уменьшаются при заболевании, называемом ревматоидным артритом. Оно вызывается тем, что антитела поражают хрящ. Предполагаемая причина кроется в том, что иммунная система, защищающая организм от инородных агентов, дает сбой. Возможно, что хрящ разрушается настолько, что организм перестает воспринимать его как свою часть. Точная причина этого до сих пор неизвестна.
Более 90 % людей в Японии имеют О-образные ноги (варусная деформация) и истонченные хрящи на внутренней стороне колена. Около 5 % людей имеют Х-образные ноги (вальгусная деформация) и истонченные хрящи на внешней стороне колена. У остальных хрящи уменьшены с обеих сторон из-за ревматоидного артрита.
Если коротко, в подавляющем большинстве случаев ноги деформируются в О-образную форму. При этом уменьшается хрящ на внутренней стороне колена, и пациенты жалуются на боль.
Рис. 16. Как стирается хрящ?
Кстати, на ранних стадиях вы можете определить, какие у вас ноги – О- или Х-образные, – посмотрев на каблуки обуви, которую вы носите.
Ноги О-образной формы при ходьбе переносят вес на внешнюю сторону, и каблуки стираются только с внешней стороны. И наоборот, при Х-образных ногах каблуки стираются только с внутренней стороны.
Если вы обнаружили у себя признаки О– или Х-образных ног, важно исправить осанку и манеру ходьбы, чтобы снизить нагрузку на колени.
Вы можете не заметить, что у вас есть такие проблемы с осанкой, как сутулость, покатые плечи или выпрямление шейного отдела, но при О-образных ногах с высокой вероятностью ваша походка изменится: наверняка вы незаметно для самих себя разводите колени и ходите, не опираясь на большие пальцы ног.
В случае Х-образных ног колени сведены вместе, а при ходьбе человек не опирается на мизинцы. Проявления этих нарушений были показаны на примере износа подошвы обуви.
Давайте избавимся от неправильной походки и выберем способ ходьбы, полезный для ваших коленей.
Начнем со способа ходьбы для людей с О-образными ногами.
Людям, испытывающим боль и беспокойство в коленном суставе, стоит ходить, в значительной степени задействуя группу мышц, называемых приводящими. Это ходьба от внутренней стороны бедра. Подробное объяснение правильной ходьбы с фотографиями представлено в гл. 3. Главное – перед ходьбой выполнить следующее упражнение: сидя сдвиньте колени к внутренней стороне, положите на них руки и перенесите вес тела, опираясь на большие пальцы ног. Сначала попробуйте опускать поднятые мизинцы стопы сидя. В этот момент ощутите, как правильно должно двигаться ваше тело.
Когда вы перемещаете центр тяжести на большие пальцы стопы, работают приводящие мышцы, которые позволяют произвести движение закрытия бедра – соединение таза и самого бедра. Эти мышцы прикреплены к бедренной кости, и когда они ослаблены, бедра открываются и разворачиваются, провоцируя неправильную осанку, которая в дальнейшем может привести к формированию О-образных ног.
Слабые приводящие мышцы = разворачивающиеся наружу бедра.
От этого ваши ноги станут О-образными.
Рис. 17. Что такое приводящие мышцы?
Кроме того, приводящие мышцы поддерживают таз, к которому присоединены мышцы тазового дна, удерживающие внутренние органы. А еще приводящие мышцы повышают активность мышц живота, которые поддерживают осанку.
Ослабление приводящих мышц оказывает негативное влияние на мышцы тазового дна и живота, что с возрастом приводит к развитию недержания, появлению брюшной грыжи, а у женщин – еще и к опущению матки.
Таким образом, людям среднего и старшего возраста важно делать упражнения для укрепления приводящих мышц.
Помимо того, что приводящие мышцы тяжело натренировать, если не пользоваться ими сознательно, они быстро ослабевают. Попробуйте включить тренировку для приводящих мышц, описанную в гл. 3, в свою повседневную жизнь.
Тренировку можно выполнять в положении лежа, поэтому вы можете делать упражнения в свободное время, даже во время просмотра телевизионных передач.
Ходите, напрягая приводящие мышцы. Это позволит укрепить их, избежать неправильной походки, предотвратить различные возможные проблемы со здоровьем.
Некоторое время придется упражняться осознанно. Такая ходьба может казаться неудобной, но если вы продолжите, ваше тело привыкнет, и походка станет естественной.
Ходьба от внутренней стороны бедра – это способ, при котором используют приводящие мышцы, колени подтягивают к внутренней стороне, создавая зазор между бедренной и большеберцовой костями, при этом центр тяжести переносится на большие пальцы стоп. Идея такого способа ходьбы появилась при наблюдении за пациентами с остеоартрозом.
При проведении стресс-рентгенографии на снимках пациентов раскрывается внутренняя сторона коленного сустава и появляется щель.
Подобные снимки делают, осторожно надавливая на колено. Если посмотреть только на стресс-снимок внешней стороны колена, создается впечатление, что у пациента хрящ в норме (рис. 18).
На самом деле если вы ослабите силу толчка, все вернется в прежнее положение, и внутренние кости снова столкнутся друг с другом, но если будете надавливать с внешней стороны, можете создать зазор!
Значит, если мы осознанно используем внутреннюю сторону бедер для создания щели, как при стрессовой съемке, ходьба должна снизить нагрузку на хрящи! Это наблюдение привело к разработке способа ходьбы от внутренней стороны бедра.
Если такой способ ходьбы поможет предотвратить возникновение микротрещин, вызванных столкновением бедренной кости с большеберцовой, острая боль исчезнет.
Рис. 18. Советы по ходьбе для людей с О-образными ногами
Упражнения для восстановления хрящей позволят ходить без их повреждения.
У людей с Х-образными ногами колени поворачиваются внутрь, хрящ с внешней стороны изнашивается, и бедренная и большеберцовая кости сталкиваются. Пациенты с этим диагнозом обычно ходят так, что их мизинцы на ногах не опускаются на пол. Чтобы сохранить хрящи, мы советуем прежде чем вставать, надавливать на колени с внутренней стороны, чтобы раскрыть суставные щели. На стресс-снимке человека с Х-образными ногами видно, что надавливание на колени изнутри создает зазор во внешней части сустава (рис. 19).
Подходящий тип ходьбы при такой деформации – по прямой линии.
Когда шагаете, выноси́те ногу вперед и ставьте ее прямо перед задней ногой. Этот способ ходьбы не требует задействования определенных мышц. Представьте перед собой одну ровную линию. Можете попробовать пройти по ней, как изящная модель!
Подробную инструкцию с фотографиями вы найдете в гл. 3. При выполнении упражнения перед ходьбой сядьте, положите ладони на колени, перенесите вес тела противоположно тому, как делаете это обычно, и упритесь в мизинцы ног. Можете приподнять большие пальцы.
Рис. 19. Советы по ходьбе для людей с Х-образными ногами
Итак, мы поговорили о том, как ходить, чтобы защитить хрящи ног разных типов деформации. Но важнее всего для начала узнать, как правильно стоять.
Стопы имеют ключевое значение для правильного положения тела в состоянии покоя в позе стоя.
Важно, чтобы подошвы ног были правильно поставлены на землю. Этого можно добиться, массируя ступни и пальцы ног.
Массаж можно включить в ежедневный уход за телом, и он будет эффективен, если делать его до того, как встать.
Современные люди, которые постоянно носят носки и узкую обувь, подвергают пальцы ног опасности деформации и провоцируют развитие различных заболеваний. Чаще всего появляются отклонения в области больших пальцев. Кроме того, на ступнях находится огромное количество акупунктурных точек, связанных с внутренними органами. Неправильное воздействие на них может привести к проблемам со здоровьем.
Если пять пальцев, которые должны работать самостоятельно, как и пальцы рук, обездвижены или суставы стоп неподвижны и своды стоп опущены, повышается риск неустойчивости, постоянного спотыкания и нарушения осанки. Когда человек теряет баланс, он не может находиться в устойчивом положении и постоянно путается в собственных ногах.
Когда ноги потеют в носках, появляется риск возникновения грибка стопы и ногтей. Давайте сохраним наши пальцы ног в таком состоянии, чтобы вы могли шевелить ими, хватать и отпускать предметы.
Отсутствие свода в ступне называется плоскостопием. Ступня теряет свои амортизирующие функции. Это сильно распространено среди японцев.
В наше время человек подолгу находится в тесных носках и обуви и не двигается. Это приводит к состоянию, которое можно назвать дегенеративным.
Сегодня возникают проблемы, которых не было, когда люди ходили босиком в сандалиях. Осматривая стопы своих пациентов, я обнаруживаю, что у многих из них не двигаются суставы, которые должны. Назвать суставами эти части тела уже сложно.
Я рекомендую время от времени выполнять упражнения, которые поддерживают естественные функции ног. В гл. 3 мы поговорим об этом больше. Упражнения можно выполнять и в кровати перед сном, и в ванне, пока вы отдыхаете.
Купание размягчает все суставы тела, поэтому нет лучшего времени для восстановления гибкости, чем в ванне или сразу после нее.
Полезно носить носки с пятью пальцами, носки-таби и сами таби – обувь с отделенным большим пальцем, – а также обувь с креплениями, как у сандалий дзори[1]. Ношение традиционной японской обуви в принципе восстанавливает функции суставов стопы и пальцев ног. Лично я предпочитаю сандалии гэта[2] и часто их ношу.
Едва услышав само слово «трость», люди пытаются максимально избегать ее помощи. «Ни за что не буду ходить с тростью!», «Рановато мне еще», «Если начну ходить с ней, это конец». Но это все неправда. Использовать трость нужно только в течение трех-шести месяцев, пока не пройдет боль в коленях. Давайте попробуем изменить наше представление о ней.
Вы не будете ходить с тростью всю оставшуюся жизнь: ее следует использовать в течение ограниченного времени, чтобы не разрушить восстановленные хрящи.
Я расскажу, как правильно пользоваться тростью, и тогда она вам понадобится в течение только трех месяцев, максимум – года.
Во-первых, трость позволяет перенести на нее половину веса тела. Это помогает сохранить хрящи, восстановленные с помощью упражнений. Во-вторых, она поможет сохранять равновесие при перестройке вашей походки на походку от внутренней стороны бедра или ходьбу по прямой линии.
Как правило, трость следует держать в руке, противоположной больному колену.
Она выдвигается вперед одновременно с больной ногой. Главное – поставить трость посередине стопы, на линии свода. Как и при обычной ходьбе, ваши руки и ноги находятся в противоположных сторонах: правая рука и левая нога выдвигаются вперед, затем – левая рука и правая нога и т. д. (рис. 20).
Рис. 20. Как пользоваться тростью для людей с О-образными ногами
Покупая трость, выбирайте такую, которая регулируется по высоте, и настройте ее так, чтобы ваш локоть был слегка согнут, когда вы стоите с ней. Начните практиковаться в безопасном месте, глядя на иллюстрации на следующей странице. Боль в коленях – результат длительных нагрузок на суставы. Позвольте трости помочь вашим коленям и облегчить боль на некоторое время!
Рис. 21. Как пользоваться тростью для людей с Х-образными ногами