Марьяшка[11] просыпается утром и первым делом проверяет телефон — не столько по работе, сколько по привычке, чтобы «быть в курсе». Кофе стал не приятным ритуалом, а необходимостью. На вопрос «Как ты?» отвечает бодрым «Отлично, в работе». Хотя на самом деле последний раз чувствовала «отлично» примерно полгода назад, просто не придает этому значения.

Еду заказывает с доставкой, потому что готовка — это «слишком ресурсозатратно». А когда ее спрашивают «Что ела вчера?» — честно пытается вспомнить и не может. Спорт? Был когда-то. Друзья? Когда кто-то куда-то зовет, внутри поднимается глухая тяжесть: «Опять надо будет с кем-то разговаривать».

Марьяшка искренне считает, что у нее все под контролем. Просто жизнь стала немного пресной. Просыпается уже уставшая. Выключает будильник и лежит еще 30 минут, потому что встать — усилие. Лежит и мысленно прокручивает список задач, которые надо сделать за сегодня. Плюс еще со вчера осталось несколько вопросов. «И чего ты лежишь, давно встать пора. Раньше успевала больше — значит, нужно лучше планировать! Или это возраст, да? Или неделя сложная. Или погода плохая. Ну в общем, все нормально».

Очевидно, вы уже догадались, что у Марьяшки классическое выгорание. Классическим (то есть наиболее распространенным) его делает тот факт, что человек этого не признаёт. Да, Марьяшка не одинока: 52% офисных работников испытывают явные симптомы (хроническая усталость, потеря вкуса к жизни, утрата желаний), но при этом не идентифицируют свое состояние как выгорание.

Отчет LifeWorks о замалчивании проблем ментального здоровья в корпоративной среде

^{https://www.hrreporter.com/focus-areas/people-analytics/mental-health-diagnoses-widespread-but-few-canadians-disclose-at-work-or-receive-accommodations/393545}

Ох уж эти перфекционисты-достигаторы, даже выгореть им надо на 120%, чтобы позволить себе называть себя выгоревшими.

Согласитесь, выгорание уже несколько лет крутится в повседневном инфополе — статьи, ролики, книги. Дети уже используют это слово в играх: «Мишка сегодня не пойдет в садик, он выгорел».

Но, как правило, те, кто гордо именуют себя выгоревшими, таким образом всего лишь маскируют естественную усталость или неприязнь к рутине. Происходит инфляция диагноза. Все вокруг говорят, что они выгорели, кроме тех, кто действительно нуждается в срочной реанимации.

Нейропсихология достаточно прямо объясняет, почему выгоревшие обычно не замечают своего состояния. Потому что для самоанализа нужен когнитивный ресурс, а при выгорании его, увы, уже нет.

При истощении ресурсов мозг в первую очередь отключает самые «дорогостоящие» функции — самоанализ, планирование и рефлексию. Энергия уходит на обеспечение базового выживания (дыхание, сердцебиение, реакция на угрозы), а сложные когнитивные процессы, включая способность оценивать собственное состояние, становятся непозволительной роскошью. Мозг буквально перестает видеть проблему, потому что у него нет сил даже на то, чтобы ее осознать.

Выгоревшие просто считают, что это «загруз на работе» и все пройдет, если побольше поспать. И вот здесь надо быть очень внимательными — увидеть, где Уизервилл, а где выгорание. Состояние У. живет за одну ступень до выгорания. Там, где еще можно «поймать» симптомы, потому что физиологически пока есть ресурс для рефлексии. В главе 1 мы замечали признаки именно Уизервилла, а сейчас попробуем оценить: вдруг у вас уже выгорание.

На рисунке ниже представлены условные шаги, которые мы обычно делаем незаметно, в результате чего оказываемся сразу на 11-й ступени. То есть там, где уже полная апатия, ощущение бесполезности и постоянная тревожность. У профессиональных достигаторов есть способность бегать по этой лестнице несколько раз за год.

Все, что выше 11-й ступени выгорания, — зона агрессивного истощения. Оттуда вылезать труднее. Можно, но очень сложно. И дорого.

Примечание: в этой книге я не буду углубляться в тему депрессии и методов выхода из выгорания. Про это уже написано много литературы и снято 700 миллионов роликов. Здесь все о том, как НЕ ДОЙТИ до этого состояния.

Кстати, знаете, какой парадокс вскрыла статистика продаж на книжном рынке в 2025 году?

Анализ сегмента прикладной литературы и динамики читательского спроса по данным журнала «Книжная индустрия»

^{https://bookind.ru/events/21191/}

Книги про выгорание стали в полтора раза популярнее, но покупают их не те, для кого их создавали (то есть выгоревшие), а те, кто НЕ ХОЧЕТ выгореть. Все потому, что люди, которые уже находятся в выгорании, не читают книги и не пробуют разные практики. У них уже не осталось ресурса. Они уже лишний раз не ставят реакции на сообщения, не то чтобы книги перечитывать. А вот те, кто не хотят выгорать или не хотят выгореть еще раз, готовы изучать, что надо делать.

Поэтому если вы читаете эту книгу — это успех. Значит, вы не дошли до полного уголька. Более того, вы продвинулись дальше, чем просто в мысли о том, что пора что-то менять. Вы делаете конкретное действие — читаете книгу о профилактике выгорания. И надеюсь, делаете это без отвлечения на уведомления. Ну вы поняли намек.

Атланты, теперь внимание на вас. Вы там как? На какой ступени лестницы выгорания ощущаете себя сейчас? Это зеленая зона или уже куда-то ближе к красной? Попробуйте определить по ощущениям.

Определились?

Если ниже 3-й ступени — мои поздравления, вы гуру баланса. Вы могли бы стать соавтором этой книги и делиться лайфхаками выживания в нагрузках.

Если выше 3-й ступени — мои поздравления-2! Понимаю, что вам уже трудно вывозить, но вы все-таки нашли ресурс на чтение книги.

А если вы всё еще сомневаетесь, на какой вы ступени, предлагаю экспресс-тест.

Всего три вопроса, чтобы сделать моментальный снимок вашего состояния. Просто читайте описание и примеряйте на себя — похоже / непохоже. Правильных ответов нет, заметки можно делать где угодно.

Экспресс-тест на скрытые признаки выгорания

1. Паралич креативности: любая ошибка вызывает у вас состояние невозможности принять решение — паралич. Нет энергии на анализ и на поиск креативных способов по исправлению.

Например, вы обнаружили критичную ошибку в отчете за час до встречи. И вместо четкого плана действий наступает ступор: полчаса бесцельно смотрите на графики, будучи не в силах ни исправить, ни аргументировать ошибку. Вы готовы все бросить, пусть даже ценой увольнения. Без разницы — уволят так уволят.

Приложите подобный сценарий на вашу реальность — где у вас было / не было похоже?

2. Ресурсный саботаж: на новую идею вам стало проще или даже энергетически выгоднее сказать: «Это невозможно». Не потому, что вы ленивы, а потому, что внутренний резерв для придумывания решений исчерпан.

Когда коллега в очередной раз воодушевленно пишет в чате: «А давайте запустим…» — ваше внутреннее «нет» звучит раньше, чем он закончит фразу.

Было? Думаю, было. Как говорится, «если б мне платили каждый раз, когда я думал так…».

3. Какова усталость: ваша усталость в конце рабочего дня — это больше физическое истощение или моральное опустошение? От естественной физической усталости помогает сон или отдых. При моральном опустошении (читай: выгорании) вы уже просыпаетесь уставшими. В выходной тоже не удается переключиться: чувствуете напряжение, видите груз приближающихся задач. Ничего не доставляет радость, все сплошная тяжесть.

Если вы видите в себе хотя бы один из этих признаков — скорее всего, вы поднялись выше 9-й ступени, выше Уизервилла. Упс. Но это не хорошо и не плохо. Это конкретная точка, из которой вы теперь осознанно можете действовать. Что, кстати, относится к любой ступени.

Ведь где бы вы себя ни ощущали на этой лестнице — вам уже сейчас доступно делать микрошаги и влиять на свое состояние. В сторону повышения ресурсности, конечно же. И пусть вашего внутреннего достигатора не смущает, что в этой лестнице цель — дойти вниз, а не вверх. Внизу получше, правда.

Держите алгоритм, чтобы начать думать в эту сторону. В результате у вас получится микродействие, которое сделает вам лучше / комфортнее / спокойнее (в зависимости от того, что вам сейчас важнее).

Теперь пять вопросов к себе, чтобы перейти на более ресурсную ступень.

1. Старт

На какой ступени вы чувствуете сейчас свое состояние?

(Например, сейчас вы чувствуете себя на такой-то ступени, потому что замечаете, что стали более раздражительны по мелочам.)

2. Действие

Что должно произойти в вашей жизни, чтобы вы чувствовали себя на ступень ниже?

(Например, если у вас один день в неделю вообще не будет созвонов, вы точно будете чувствовать себя спокойнее.)

3. Проверка

Окей, насколько реалистично воплотить вариант из предыдущего пункта?

Если особо нет, то подобрать еще варианты, они точно есть; либо вернуться к обдумыванию утром следующего дня. Задача — найти реалистичный вариант.

(Например, вы можете распределить все созвоны с пятницы на другие дни, но тут есть неловкость насчет того, как сказать команде, что у вас теперь никаких созвонов по пятницам.)

4. Практика

Что вам нужно для того, чтобы протестировать выбранное решение на практике?

(Например, вам надо набраться смелости и сказать команде как есть, что для вас день без созвонов — необходимое снижение нагрузки; а еще отработать скрытое внутреннее возражение, что «вы лентяй в их глазах».)

5. Перепроверка

А теперь вспомните тот самый чисто визуальный признак перегрузки, который вы заметили про себя в главе 1. Что там было в вашем образе — взгляд, одежда, походка?

Как считаете, как ваше новое решение повлияет на этот признак «перегруза»? Оно усилит его или снизит?

(Например, вы выделили признак «хмурое лицо, меньше общаюсь с людьми» и уверены, что пятница без созвонов положительно отразится на вашем настроении — будет больше ресурса на общение. И противоположный пример: вы решили в пункте «действие» добавить себе силовых тренировок, но, представив эту картину, понимаете, что тренировки только усугубят «хмурое лицо», ибо ресурса для увеличения физической активности пока недостаточно.)

Далее разворачивается замечательный сценарий, где вы тестируете одну из гипотез, которая сделает вашу повседневность приятнее и отодвинет вас подальше и от Уизервилла, и от выгорания. Она может сработать — а может и не сработать, тогда вы попробуете другую. Это окей.

Главный критерий, что вы подобрали нужное действие, — вам становится лучше, чем было до.

Так, через эксперименты вы найдете то решение, которое будет применимо именно для вас. Как если бы вы искали любимый сорт кофе и пробовали разный — может, найдется в кофейне у дома, а может, в Ереване. И с терпением, пожалуйста.

А пока вы не убежали пить кофе экспериментировать, мне нужно предупредить вас кое о чем важном. Мало кто знает, но мозг одинаково истощают не только задачи и проблемы, но и положительные впечатления. А точнее сказать — переизбыток впечатлений.

Согласитесь, когда мы говорим о причинах усталости, ассоциативно представляются недосып, жесткие дедлайны, сложные переговоры, конфликты. В общем, весь набор вопросов, от которых в конце недели чувствуешь себя выжатым. Но на уровне биохимии такое же истощение будет и в конце недели, полной приятных событий. Повышение по грейду, премия, долгожданный выезд или подписанный договор — все это тоже утомление. Замечали такое — когда после позитивных событий тоже чувствуется усталость? Это те самые «выходные, после которых нужны еще выходные».

Дело в том, что мозг не различает «хороший» и «плохой» стресс. Любые события требуют когнитивной обработки, что ведет к выбросу кортизола (гормона стресса) и истощению нейромедиаторов. И после проблемной недели, и после триумфальной нужна повышенная доза отдыха. Иначе усталость будет накапливаться. А дальше вы уже знаете — игнорирование усталости, Уизервилл, выгорание и «добрый вечер, депрессия».

Но досконально считать количество «хороших» и «плохих» впечатлений тоже не нужно («не пойду гулять с друзьями, а то на этой неделе и так слишком много хорошего»). А то я знаю тех, кто — еще не дочитав этот абзац — уже приготовил эксель-табличку для подсчета событий.

Просто примите мысль, что на любую реакцию нужен ресурс. А он — конечен. Поговорить по телефону с мамой или порадоваться за коллегу — это все требует усилий нервной системы. Но когда вы сживетесь с этой информацией, балансировка будет происходить автоматически. Что после жестких переговоров, что после успешно закрытой сделки — вы интуитивно будете позволять себе восстановительную паузу.

Окей, о признаках Уизервилла поговорили, как это переходит в выгорание, почитали. Но есть у меня ощущение, что этой информации недостаточно, чтобы остановить вас, высокоскоростных атлантов. Вам же ничего не помешает упахаться, если вы решили это сделать.

Поэтому вот — держите конкретные цифры о том, что будет, если игнорировать симптомы перегрузки. Спойлер: радиус влияния Уизервилла расширяется.

Итак. Если у вас симптомы Уизервилла, через 7 месяцев вы уволитесь или бросите бизнес.

В приложении вы найдете подробное объяснение этим вычислениям.

^{https://disk.yandex.ru/i/chqfl_YUoJ2ptQ}

Это в среднем. Возможно, у вас «получится» быстрее.

Но еще раньше, за 1–2 месяца, заразится ваше окружение. Да, это заразно.

Мы об этом еще не говорили, но да — Уизервилл заразен. Это не метафора, это факт. У. передается через психологический климат. С «инфицированным» становится трудно строить общение и вообще находиться в одной комнате. Реакции, мимика, жесты — Уизервилл заметен буквально в каждом микродвижении. В том, как человек смотрит, в том, как он слушает и как он не слышит.

И это не просто личное состояние. Это становится гравитационным полем, которое незаметно искажает настроение всех, кто попадает в радиус действия. Как если бы в комнате работал кондиционер, гоняющий не холод, а усталость: вы ее не видите, но через час тоже вдруг чувствуете тяжесть.

Если разговор с «уизервилльным» случайный и вы больше не встретитесь — это одно. Но если вы постоянно контактируете с человеком «состояния У.», то вы точно ощутите на себе последствия его решений. Решений низкого качества. Потому что у уставшей головы по-другому не получится. Встречали таких людей? Или это вы сами?

Следующую ситуацию легко представить, даже если вы не руководитель.

Вечер четверга, вы выжаты как лимон. А надо бы успеть еще пару задач. У вас в управлении 12 человек, и каждому всегда что-то нужно. Вам пишет коллега: «Слушай, я придумал, как упростить нашу отчетность. Давай созвонимся». У вас нет сил вникать, и вы бросаете в ответ автоматическое: «Окей, давай позже». И забываете. И такое — несколько раз за день. Десятки раз за месяц. К вам приходят с инициативой, а уходят с ощущением «мои идеи не нужны». Через месяц вы вдруг замечаете, что команда стала какая-то безынициативная. А дело-то не в них, команда просто перенасытилась вашим уставшим «окей» и не видит смысла что-то предлагать.

И теперь, чтобы восстановить утраченный контакт, нужно специально выделить на это внимание и много времени. Потому что люди очень хорошо запоминают безразличие.

Это пример пролонгированного влияния Уизервилла. Уставший человек, усталые решения позже приведут к чему-то унылому. Но иногда решения из усталости ведут к потерям, которые ощущаются быстрее, потому что теряются реальные деньги.

Давайте попробуем примерить другую роль, более «зумерскую».

Сегодня пятница, вы работали из дома. Но не потому, что легкий день, а чтобы успеть побольше. Не обедали, не вставали из-за стола, доделывали презентацию для заказчика. Сообщение от фрилансера: «Посмотри макет, нужно утвердить сейчас, чтобы запустить рекламу». Вы открываете ссылку, бегло листаете, глаз цепляется за картинки — вроде красиво. Мысль: «Потом посмотрю внимательно, сейчас уже нет сил». Отвечаете: «Окей, давай».

А в понедельник выясняется, что в макете перепутаны контакты, номер телефона не тот, а ссылка по кнопке ведет не туда. Реклама уже ушла в запуск, люди кликают и звонят в никуда, бюджет на рекламу слит за два дня. Фрилансер разводит руками: «Вы же утвердили». Вы злитесь, но злиться не на кого, кроме как на свою пятничную усталость.

И таких ситуаций, конечно, много. Уизервилл влияет на ваши проекты, на работу компании, на отношения с близкими. Усталость в массовом формате перестает быть личным делом каждого. Потому что истощенные люди влияют на общество.

И так день за днем из миллиона уставших решений формируется Общество усталости.

Общество из людей, которые устали оттого, что каждый день — это ежедневная гонка на высоких скоростях. Ежедневная «Формула-1». Пульс зашкаливает, концентрация на пределе, мышцы напряжены. Но гонщик-то видит клетчатый флаг и знает, что потом сможет расслабиться. А мы — нет. Наша гонка не заканчивается, потому что всегда кто-то другой уже уехал дальше.

И знаете, чем мы ответили на эту гонку? Мы не стали менять правила, просто начали гнать еще быстрее. Без пит-стопов, на стертых тормозах и с глохнущим двигателем. И когда казалось, что двигатель вот-вот заглохнет, рынок нашел способ продать нам еще один вид топлива. Которое, как нам обещают, позволит гнать вечно. Сейчас объясню.