Тема поддержки и самоподдержки — интимная. У кого-то с ней окей, у кого-то трудно, чаще неоднозначно. Для меня, например, долгое время было непозволительно принимать поддержку от кого-либо. В трудные жизненные моменты я фигурально отгоняла всех от себя, чтобы стойко пронести все проблемы самостоятельно. Иногда доходило и до буквального одиночества, когда я уезжала на несколько дней, чтобы побыть одной, чтобы решить свои проблемы. Мне казалось, что я молодец, если справилась со всем сама, а если меня поддерживали, то я молодец уже не на 100%.
Согласитесь, такое достаточно самоуничижительное восприятие. Я решила это изменить, только когда поняла: этот эмоционально-спартанский режим наносит мне ущерб. То есть в нем я не помогаю себе эффективнее выйти из проблемы или пережить сложные эмоции. Наоборот, бичую себя, изнашиваю нервную систему и усложняю себе путь к решению. Как если бы я вместо гладкого скоростного шоссе ехала по проселочной дороге с грязью и ямами. Впечатлений, конечно, больше, но и синяков с ушибами тоже.
Но поддержка и самоподдержка различаются. Чтобы говорить на одном языке, давайте условимся:
• поддержка — это «вокруг человека» (присутствие, эмоциональное участие и другие действия, создающие условия, в которых человеку будет легче решить свой вопрос);
• помощь — это «за другого человека» (физические действия, которые решают проблему другого человека — принести, сделать, решить, поднять, договориться).
А самоподдержка — это ваша собственная опора в трудных ситуациях. Это навык стабилизации психоэмоционального состояния, который с вами круглосуточно и не зависит от внешних обстоятельств. Понять, что сейчас важно отказаться от самокритики, нажать кнопку самосострадания, включить усиленную заботу о теле — все это формы самоподдержки, которые у каждого индивидуальны и которые направлены на то, чтобы прожить стресс-ситуацию с наименьшим ущербом.
Чтобы не закопаться в этой многоуровневой теме, сфокусируемся только на самоподдержке. Это то, что полностью зависит от нас, для чего не нужны другие люди. А значит, вы можете этим управлять. И конечно, это то, что тоже помогает профилактировать выгорание. Сейчас всё поймете.
Продолжите фразу:
«Когда я чувствую, что валюсь с ног, моя первая мысль…»
Это место для вашего инсайта. Прежде чем получить ответ из книги, позвольте проявиться вашим собственным мыслям.
__________
__________
Итак:
• Если продолжили чем-то вроде «…надо переключиться», «…перерыв на 15 минут», «…выпить чаю и выдохнуть» — способность к самоподдержке есть. Вы разрешаете себе остановиться.
• Если продолжили «…надо еще немного потерпеть», «…какой(ая) я размазня», «…все равно надо успеть доделать», «…все так устают, ничего страшного» — самоподдержка минимальна. Вы склонны обесценивать свою усталость и идти на износ.
Это был экспресс-тест на уровень самоподдержки. И суть его в том, что человек, у которого самоподдержка на нуле, точно обречен на Уизервилл. Потому что для него самоподдержка звучит как «давай расклейся и пожалей себя», что по ощущениям хуже любого провала. Человек скорее сломается, чем признает, что нужна передышка.
И именно это упрямство загоняет в Уизервилл быстрее, чем любая перегрузка. Выгорание наступает тем скорее, чем упорнее вы отказываетесь от поддержки. Включается деструктивный паттерн, в котором, конечно же, замешана Самотирания.
→ Режим самоподдержки: «Я сейчас устал(а), сделаю 10-минутный перерыв — займу горизонтальное положение и потуплю в телефоне. Так я точно дойду до вечера без срывов».
→ Режим антиподдержки: «Я сейчас устал(а), но нужно выпить кофе и еще поработать. Давай, соберись, тряпка, сколько можно ныть, отдохнешь в выходные (которых не будет)».
Конечно, иногда стегнуть себя кнутом срабатывает. Но если этим злоупотреблять, то Самотирания берет полный контроль и способность к самоподдержке утрачивается как навык. Самоподдержка как конструктивный паттерн — это умный контроль над ресурсами.
Плановое обслуживание своих мощностей — самоподдержать себя в моменте, а не стегать себя до последнего и гордиться этим.
Вы вот в какой момент меняете масло в автомобиле? Два раза в год, раз в год или лишь когда что-то загремит-застучит? А к стоматологу как часто ходите?
Важно: я не буду сейчас учить вас, как лучше себя поддерживать.
Во-первых, потому, что я не знаю, как вам лучше, — это известно только вам. А во-вторых, потому, что жду вас в коучинге, — там будет понятно, какие изменения нужны вам кастомно, а не по базовой конфигурации. Но все же есть один мощный лайфхак для самоподдержки. Применяйте его в любой из практик, которые мы обсуждали, — и будет вам внутреннее спокойствие без разрушенной самооценки.
Мне нужна поддержка
Остановиться, заметить и признать, что, кажется, сейчас нужно себя поддержать, — это шаг номер ноль, базис конструктивной реакции на трудности и важный кирпич в системе невыгорания. Это не какая-то практика или рекомендация, это информация, к которой я хочу привлечь ваше внимание.
Высокоскоростным бывает трудно в принципе такое признать, потому что они сильные, они всё могут, они — атланты. Все так, все правда. Но только слабость — это как раз игнорирование сигналов усталости. А сила — в способности признать: «Да, сейчас мне нужна поддержка, и это окей». Вы же не считаете свой организм «слабаком» из-за того, что ему нужна еда как топливо. Самоподдержка — это тоже топливо, только психоэмоциональное.
Для кого-то эта мысль очевидна, для кого-то нужно периодически напоминать себе об этом, а для кого-то будет жизненно важно в момент особенно напряженной ситуации остановиться и сказать себе: «Окей, мне нужно сейчас себя поддержать». Сказать вслух, сказать осознанно, чтобы до всех отделов мозга точно дошло. И это не метафора. Чем больше сенсорных систем мы подключаем к действию (речь, слух, осязание), тем действие становится важнее по рангу для мозга.
Признать для себя такую необходимость — это и есть первичная самоподдержка. Сказали себе вслух: «Да, сейчас мне нужна порция самоподдержки» — и это уже срабатывает как антистресс, представляете? А если еще и действительно дать себе эту порцию — словами / паузой / касаниями, — то нервная система вообще будет ликовать, а Самотирания отправится куда подальше.
Атланты, я пишу эти буквы и ловлю себя на ощущении, что хочется видеть эту вашу самоподдержку прямо сейчас. Люди общества усталости так нуждаются в этом тепле, в этом «разрешении не доказывать», в этом «я вижу, как ты стараешься, ты молодец». Навык самоподдержки имеет особую ценность — ведь это то, что с нами в любой момент и в любой точке мира.
Как это работает в плане выстраивания системы невыгорания? Когда вы будете внедрять что-то из инструментов, корректировать привычки, притираться со средой — просто помните, что у вас есть опция самоподдержки. Когда все вдруг пойдет как-то труднее, как колесо по песку, люди начнут подбешивать и «казаться тупыми» — не прогоняйте этот момент, а отнаблюдайте. А потом скажите сами себе: «Кажется, мне сейчас нужна самоподдержка».
Если в этот момент физически замедлиться и ничего не делать, то можно почувствовать, как по телу разливается теплая волна и отчего-то вдруг становится легче.
#UX[38]
__________
__________
Мы говорим о формах самоподдержки, то есть о тех способах, которые в большей степени зависят от нас, а не от других людей. Несмотря на то что в следующей практике будут фигурировать другие люди, тем не менее мы будем фокусироваться только на своей зоне ответственности.
Итак, баддинг. Это инструмент поддержки, чтобы двигаться к долгой цели и не сливаться. Применимо ко всему, интуитивно понятно, весело, человечно и бесплатно — ну просто замечательный коктейль для высокоскоростной личности. Рассказываю рецепт.
Баддинг — это неформальный способ поддержки по договоренности (по-английски buddy, «бадди», — товарищ, приятель). Два партнера — два бадди — договариваются о регулярных встречах, чтобы гарантированно получать и отдавать порцию поддержки другому. По сути, это автоматизация социальной поддержки. Звучит формально, но по факту внутри баддинга все просто.
Бадди — это любой человек, с которым вам комфортно рефлексировать вслух. Коллега, друг, партнер, незнакомец из интернета. Кому предложить баддинг — ваше дело и ваша инициатива. Самое важное в бадди-партнере — это способность слушать без критики и обсуждать без оценок. Внутри баддинга вы создаете стерильное пространство, где комфортно фантазировать, ошибаться и доверять свои мысли. Поэтому навык общаться без критики и оценок — это единственный значимый критерий в поиске бадди.
Не на логическом, а на уровне ощущений уже после первого контакта можно понять, как вам с потенциальным бадди. Пронаблюдайте свое состояние после общения с этим человеком: вы устали или, наоборот, зарядились? Вам было легко и комфортно или приходилось постоянно подстраиваться и притираться? Вам хочется общаться именно с этим человеком или вас просто привлекает набор его заслуг?
С бадди в первую очередь должно быть окей на человеческом уровне. Все регалии и достижения не имеют значения, потому что бадди не консультант и не ваш персональный эксперт. Это может быть человек совершенно из незнакомой вам сферы (вы — из финансов, а он — из строительства), старше или младше вас, с опытом или без опыта в бизнесе — все это не влияет на качество баддинга. Главное, чтобы оба бадди были способны думать «друг об друга» и не «причинять добро» непрошеной критикой и оценками.
И конечно, в баддинге всегда должна быть сформулирована тема, которая актуальна для обоих бадди. Туда стоит брать вопросы, в которых вы будете особо сопротивляться. Например, вы знаете: хотя вы решили в выходные отдыхать, но внутренняя тревога может легко подбить вас сесть за рабочие задачи, и вы будете сидеть, выполнять их и сверлить себя мыслью, что отдохнуть ведь тоже надо.
Такую ситуацию можно брать в баддинг с темой «Как провести выходные без работы» или «Как оценивать срочность задачи». Тема баддинга — это то, ради чего вы в принципе и встречаетесь, офлайн или онлайн, не принципиально.
Вообще, баддинг — это универсальная практика для любой темы. Я сама использую этот инструмент для изучения языков, для прохождения коучинговых обучений, для чтения научной и художественной литературы, в биохакерских экспериментах по сохранению энергии. С баддингом все эти процессы проходят качественнее, потому что нет ощущения, что что-то упущено внимание, — распределено по всем вопросам.
Идешь к цели так, будто скачешь вприпрыжку, а не тащишься с кандалами на ногах.
Но так как мы сейчас про то, как профилактировать выгорание, я буду говорить про баддинг именно в этом контексте. Вы строите свою систему невыгорания, а баддинг — это ваш помощник, который носит кирпичики, чтобы вам не надрываться.
Итак, тема баддинга может быть общая:
• создать условия невыгорания;
• гарантированно выделить время на рефлексию;
• замечать первые признаки истощения и т. п.
Или более локальная:
• сделать свой Калькулятор «достаточно»;
• придумать «Свой сценарий» для нового стиля жизни;
• внедрить в компании никсен-слот и т. п.
Найдите ту тему, с которой обоим сейчас «по пути», про которую хочется и можется рассуждать так, чтобы оба бадди были щедры на рефлексию вслух. И формулируйте как можно конкретнее. При размытых формулировках «давай созвонимся, и видно будет, что обсудить» поддержка от баддинга отдается на волю случая — сегодня поболтали эффективно, а в следующий раз впустую. Не надо так.
Давайте на конкретном примере. Вы договорились с коллегой, также не желающим выгореть, быть бадди-партнерами. Вы читаете книгу о профилактике выгорания и хотите, чтобы инструменты из книги внедрялись в жизнь, а не оставались буквами на страницах. То есть ваша тема баддинга — перевести новую информацию из книги в практику.
Тогда на встречах вы можете обсуждать:
• как и что каждый из вас внедряет;
• что получается или не получается;
• с чем сталкиваетесь по дороге и т. д.
Такое активное обсуждение-вовлечение работает как социальная поддержка. Вы просто поговорили, а градус проблемности вопроса вдруг снизился, по ощущениям как-то спокойнее — и вообще, не такая уж это и проблема оказалась.
Но вот тут-то и может случиться фиаско. Вы встречаетесь, болтаете, всем весело — одним словом, есть контакт. Но спустя несколько недель на вопрос «Как вы продвинулись в своей теме?» ответить затрудняетесь. «Вроде каждую неделю по часу обсуждали, а что изменилось, непонятно».
Отличие баддинга от дружеского поболтать в том, что есть четкий фреймворк. Это набор правил, о которых вы с бадди договариваетесь заранее. Правила могут быть какие угодно — главное, чтобы они обслуживали вашу цель и помогали не скатиться в празднословие.
В плане внедрения инструментов из книги фреймворк может выглядеть так:
• еженедельный онлайн-созвон на час;
• сначала один бадди рассказывает, что его зацепило из прочитанного и что он решил взять в практику (до 15 минут);
• затем смена бадди на 15 минут, во время речи одного из бадди второй не перебивает, а впитывает опыт другого;
• затем общее поле на 30 минут, где можно обменяться опытом и вслух порассуждать: как можно это внедрить в реальность, в чем подводные камни, какие известны лайфхаки и т. д.;
• все рассуждения происходят без критики и оценок (используете «я-высказывание», факты, предлагаете решения);
• в завершение встречи каждый делится тем, что планирует попробовать на следующей неделе (конкретное действие — так же, как в триаде внедрения изменений).
Атланты — это пример, а не инструкция. Вы сами дизайните ваш баддинг вместе с бадди-партнером. Можно что угодно. Устраивать безуманство и обсуждать, у кого как это влияет на жизнь. Делиться, кто как отслеживает признаки истощения и что с этим делает. Штурмить формулировки, чтобы объяснить коллегам важность никсен-слота. Раз в неделю или раз в месяц, офлайн или онлайн, с общей майндкартой или в общем чатике в мессенджере — все, что хотите и что будет работать на вашу общую тему.
И да, только не создавайте, пожалуйста, себе дополнительную ответственность. Не нужно разрабатывать «манифест баддинга» и рисовать его пером на пергаменте — попроще, попроще…
Созвонились с бадди и за одну встречу решили, что будет вашим фреймворком. Всё. Важность этого вопроса пропорциональна одной встрече, две — много.
Резюмируем. Баддинг как способ поддержки — это:
• согласованная тема;
• регулярность;
• без критики и оценок;
• в фиксированном времени;
• по вашему фреймворку;
• в удовольствие.
Да-да, в удовольствие. Это не просто пункт для галочки — это важно, чтобы не превратить процесс из поддержки в обязанность. Только так баддинг будет работать на ваше ментальное здоровье, а не против него. Заметили, что баддинг вдруг стал в тягость, — сразу обсудите это с бадди (всегда можно что-то скорректировать в формате или вовсе остановить практику). В конце концов, баддинг — это не обязанность, а дополнительная помощь при выстраивании системы невыгорания.
Как думаете, как долго может длиться практика баддинга? Один год и девять месяцев еженедельных бадди-встреч! Такой рекорд у моих клиентов, которые по завершении коучинга продолжили двигаться во взаимной бадди-поддержке. Их общей темой было привести в жизнь все решения, которые они спроектировали для себя в коучинге.
Они нашлись через меня, договорились о теме и фреймворке и пошли баддиться с удовольствием. Ребята организовывали встречи, даже когда кто-то из бадди болел, потому что «эти созвоны давали больше, чем забирали». Они делились, что среди дня стали ловить себя на мыслях: «О, поштурмим это на баддинге», «Подумаю это “об бадди”», «Надо записать, подсвечу это бадди». Практика стала их постоянным инструментом самоподдержки. А недавно мы все впервые встретились офлайн — и ощущение, будто оказались в кругу старых добрых друзей, с которыми давно не виделись. Про баддинг тоже поговорили, похвалили его, что он такой простой и работающий.
Но это не магия и не случайность. Феномен баддинга в том, что вы делите свою ответственность с другим человеком. Вы не передаете бадди свои задачи. Но вы проговариваете вслух то, о чем думаете больше всего, что беспокоит, где трудность, — и так оказываете себе поддержку и идете дальше к своим целям вприпрыжку.
Когда вы говорите, то через речь активируется работа префронтальной коры, которая механически вырывает мозг из петли тревожных сценариев в конкретное действие. Из «А что, если не получится» и «Я так уже пробовал(а)» — в «Любопытно протестировать» и «А вот еще один способ».
И еще бадди может подсветить то, чего вы не замечали или не хотели замечать. Сплошные плюсы, поддержка и продвигающий опыт. Попробуйте. Потом расскажете, как вам.
Итого, чтобы система невыгорания работала, а вы с удовольствием жили жизнь и работали работу, нужно:
1) сформировать саму систему (выбрать, что внедряете, что меняете);
2) синхронизировать это с вашей реальностью (формула интеграции изменений);
3) поддержать себя на этом пути (самостоятельно или через баддинг).
Атланты, вы как, на каком этапе сейчас? Уже профилактируете себя или пока еще планируете?
В следующей главе поговорим о том, как проверить, работает ли ваша система невыгорания, когда вы ее уже построили. Можно прочитать сейчас или вернуться дочитать, когда уже попробуете что-то из инструментов на себе.