Строили-строили и, наконец, построили. Вот она, ваша персональная система невыгорания. Среда, которую вы спроектировали сами и в которой будет невозможно выгореть. Наш скульптор закончил работу над своей статуей — отсек все лишнее, подкорректировал детали и вовремя остановился, когда было уже достаточно хорошо. Осталось только окинуть взором свое творение и удовлетвориться результатом проделанной работы. Фух.
Всю книгу мы обсуждали, на что обратить внимание, чтобы не допустить скрытого выгорания, и что с этим можно делать. Конкретные инструменты, лайфхаки внедрения, способы самоподдержки. Возможно, по ходу чтения вы придумали свои инструменты микроотдыха или плановой перезагрузки — и это здорово. Коучинговые вопросы в каждой главе были как раз для этого, чтобы вам было проще рефлексировать на себя, а не только «брать что дают». У вас сейчас достаточно информации, чтобы создавать свои практики, и достаточно ресурсов, чтобы их внедрять.
Какие-то практики вы пробовали сразу по ходу чтения, а какие-то, возможно, оставляли на десерт. Это окей, невозможно внедрить все одновременно и в один день. Книга как меню, из которого вы выбираете, что сейчас более актуально и что больше хочется.
Допустим, сейчас вы уже сделали калькуляцию «достаточно», внедрили никсен-слот и ситуативно пробуете практику «Замедляй» (на безуманство пока посматриваете со стороны). А через месяц вы, возможно, уже захотите заменить никсен-слот на безуманство и зайти на время этого эксперимента в баддинг с партнером. Система невыгорания — это живой организм. Она меняется под ваши запросы. Вы меняете ее под свои запросы.
Но если система живая и все время видоизменяется, как же тогда проверить, работает она или нет? Как понять, корректно ли прошла синхронизация инструмента в вашу жизнь? Все ли вы правильно делаете, чтобы не выгореть? Такие маркеры есть. Ставьте по ходу чтения плюсы, где это про вас.
#UX[39]
__________
__________
1. Вам интересна ваша работа
Это самый яркий критерий того, что вы всё делаете правильно. Если вы с удовольствием возвращаетесь к работе после перерывов, со вкусом решаете нетипичные задачи, с удовлетворением заканчиваете работу в пятницу и с радостью начинаете ее в понедельник, это бинго, идеальный сценарий мира достигнут.
Вы поймали когнитивный дзен и нашли чит-код к миру достигаторов.
Это действительно очень явный маркер того, что вы успешно выстроили свой стиль жизнеработы, а Уизервилл и Самотирания вас боятся. Интерес к работе как показатель низкого риска выгорания доказан нейробиологами. Ведь интерес как процесс мозговой деятельности в принципе возможен только тогда, когда у человека нет истощения (выгорания). Способность быть любопытным — это лучшая внутренняя мотивация к чему угодно.
Из личного опыта: могу поделиться, что 100% респондентов на кастдев-интервью, которые я проводила с предвыгоревшими и выгоревшими до того, как приступить к книге, отмечали постепенную потерю интереса к работе. Все жаловались, что ранее любимая работа вдруг стала неинтересна, а после выходных приступать к ней еще труднее.
Поэтому, атланты, если сейчас ваша работа вам интересна менее чем на 8 из 10, а раньше было на 9 из 10, точно стоит обратить на это внимание. Что там с отдыхом, его регулярностью? Какое у вас в принципе отношение к срочным вопросам или представление об отдыхе в течение дня? Это можно скорректировать на ранних этапах и не приходить к Уизервиллу.
Вернемся к практике «Свой сценарий», к вашей картинке успеха без истощения. Как вам она сейчас, когда уже пожили с ней какое-то время? Хочется ли что-то изменить? Или, может, вообще все переписать? Насколько удалось представить образ профессионала своего дела, который нашел способ достигать и при этом не изнашиваться? Если у вас получилось это визуализировать, вы можете достичь этого и в реальной жизни.
Вы способны достичь чего угодно, если ваш мозг может это представить.
2. Цифровое терпение
Еще один маркер, по которому можно оценить, насколько ваша система профилактики работает.
Представьте, что вы заходите в лифт, открываете сайт или приложение, а оно вдруг зависает дольше чем на 5 секунд. Какова ваша реакция?
Если вы спокойно ждете, в голове переключаетесь на другую мысль или обращаете внимание на обстановку вокруг — всё ок. Ваш мозг воспринимает задержку как нейтральное событие и не тратит энергию на раздражение.
А если вы начинаете нервно кликать, вздыхать, открывать и закрывать вкладки, мысленно ругать лифты и всю планету, а каждая лишняя секунда вызывает злость, это повод обратить внимание на ваш запас ресурса. Так как при истощении мы в первую очередь становимся раздражительны и нетерпеливы.
Значит, где-то систему нужно усилить. Возможно, увеличить дозу отдыха или убавить громкость Самотирании. А может, и вовсе «шикануть» — сделать себе дополнительный выходной и посмотреть, восстановится ли ресурс. Раздражительность — это не «плохо». Это сигнал, на который важно реагировать, а не списывать его на плохую погоду или на гороскоп.
Заметить, принять и подумать, что можно с этим сделать.
3. Страх свободного часа
Ну и вот вам еще одна проверка работоспособности вашей системы. Допустим, уже два месяца вы делаете себе регулярные выходные, команда и домашние знают, что в никсен-слот вас не стоит беспокоить. Вы приручили все бесконечные задачи, и у вас появилось ощущение своего времени, а с ним и желание возобновить тренировки и почаще гулять. И вот вечером у вас внезапно освободился час (встреча отменилась, или дедлайн перенесли, или задача отпала). Что будете делать?
Если вы порадовались и пошли делать то, что хотите: начать сериал, который давно хотели посмотреть, почитать, просто полежать или разобрать личные чатики — окей. При таком сценарии, скорее всего, вы плюс-минус в ресурсе и освободившееся время воспринимаете как бонус. То есть для вас условно свободный час — это новость со знаком плюс, а не напряжение.
Но если вы начинаете судорожно думать, как использовать этот час с умом, или испытываете легкую тревогу от того, какое действие сейчас лучше сделать — будто у вас появился не допчас, а допзадача, — тут другое дело. В таком случае вы, скорее всего, уже сейчас расходуете ресурса больше, чем имеете.
Самое время притормозить и оценить реалистичность текущей нагрузки.
Эти три маркера чаще всего выдают превышение допустимых лимитов нагрузки. Они могут появляться время от времени, это нормально. Главное — обращать на них внимание, а не откладывать до Уизервилл-момента. Вот то, что в вашей повседневности будет звоночками об истощении ресурса:
• специально не читаете сообщения по несколько дней;
• психуете, что лифт долго едет;
• думаете, почему до сих пор не придумали ускорение ×3 для аудиосообщений;
• все чаще резко бросаете разом все задачи или вопросы;
• не можете смотреть видео дольше 30 секунд;
• без телефона в туалете некомфортно;
• внезапный звонок вызывает тревогу;
• рабочие сообщения в выходной влияют на ваше настроение;
• разряжающийся телефон без доступа к зарядке вызывает панику.
И конечно, вы можете наблюдать и свои личные признаки: с чего именно у вас обычно начинается усталость?
#UX[40]
__________
__________
Наблюдение за вашими маркерами усталости само по себе есть профилактика выгорания. Психотерапевт Ролло Мэй — который два года был прикован к кровати туберкулезом и использовал это время для наблюдения за собой в кризисной ситуации, что затем вылилось в авторскую концепцию о принятии своего отчаяния, — как-то сказал одну фразу, которая имеет отношение к нашей теме: «Противоположность выгорания — не отдых, а осмысленность».
Как вам такой рецепт? Не искать универсальные практики и волшебные таблетки, а наблюдать себя и осмыслять свои решения. Ну, очевидно, что этот маршрут сложнее, чем прочитать рандомный совет из интернета и ждать, что он спасет от выгорания. Сложнее, но именно он ведет в нужную точку — к успеху без истощения. Вам же туда?
Атланты, есть приятная новость. Все инструменты, которые вы изучили внутри книги, направлены на повышение ваших знаний о себе, на прокачку осмысленности ваших стратегий поведения. Сначала вы привыкаете замечать сигналы о перегрузке, а потом уже автоматически управляете своей усталостью. Не избегаете ее, а управляете ею.
Здесь прибавить, здесь убавить, здесь отпустить — и вот вы снова в ресурсе, за пультом управления вашей энергоемкостью. Как если бы раньше вы заправляли автомобиль, только когда пиканье индикатора топлива начинало надоедать, а теперь пополняете ресурс заблаговременно — на любимой заправке и лучшим топливом.
Осмысленность как способ не выгореть — это игра вдолгую. Если у вас есть навык понимать себя, то вы способны адаптироваться к каким угодно обстоятельствам и при этом не потерять здоровье и самооценку. Это тонкий баланс: когда вы поймали себя на усталости и точно знаете, что вам сейчас бустанет энергию, — потупить в телефоне или сходить на пробежку.
Чем раньше вы потратите свое внимание на себя, тем качественнее будет ваша жизнь.
И вот вам еще подарок для рефлексии: если бы вы точно знали, что отдых — это не награда, а ваша миссия на день, что бы вы сделали в первую очередь?