Итак, есть вы и есть набор разных инструментов. Давайте теперь попробуем подружить это, то есть засинхронизируем. Мы рассмотрели пять практик, которые выстраиваются в одну систему невыгорания: «Отсекай», «Замедляй», «Никсен-слот», «Калькулятор “достаточно”» и «Безуманство». Механика каждой практики создана так, чтобы преодолеть принцип «Мне ничего не мешает это НЕ сделать», помните про такой? Это буквально когда: «Да, я знаю, что надо отдыхать, но ничто не помешает мне это НЕ делать». Аргумент мощный, трудно поспорить.
Чтобы обойти этот принцип, каждый инструмент адаптирован под загруженный мозг. Он у всех загружен, так что вот, держите: низкий барьер для старта, никакой дополнительной ответственности и все происходит на основе уже существующих действий (чтобы ничего дополнительно не придумывать). В общем, все зашито в базе, чтобы мозгу было легче пробовать. Готовая инструкция — бери и внедряй. Казалось бы, так и есть.
Но нет. Существует еще одно условие, без которого система может «поехать», даже если соблюдать все рекомендации на 100%. Даже если внедрять привычку дольше 21 дня (то есть ночи, вы помните об этом). Ну и как по-вашему, без чего система невыгорания сломается?
Это место для вашего инсайта. Прежде чем получить ответ из книги, позвольте проявиться вашим собственным мыслям.
__________
__________
Никакая система профилактики выгорания не будет работать, если непонятно — а зачем вам это всё. Делать никсен-слот в календаре — чтобы что? Медленнее мыть голову — для чего? В принципе выстраивать систему невыгорания — зачем лично мне?
На первый взгляд вопрос может показаться излишним — ну а как, у любого действия должен быть смысл, вообще-то. Но в теме выгорания-невыгорания это вопрос особой важности, краеугольный камень, ключ доступа, основной токен верификации (список сравнений можно продолжить, чтобы показать, насколько это критично).
Когда вы не понимаете, зачем вам это делать, когда не видите смысла — любое микродействие (даже на первый взгляд полезное) превращается в насилие над собой. Что становится отличной почвой для Уизервилла. Представьте, на неделе у вас добавился еще один регулярный созвон — именно «для синхронизации». Но без конкретной темы. И без особой роли для вас лично — созвон состоялся бы с таким же результатом и без вашего участия. Это просто целый час, когда надо сидеть с включенной камерой и думать: «Что я вообще здесь делаю?»
Именно такие бессмысленные «занятия» выжигают быстрее, чем тяжелая работа. Мозг искренне не понимает, зачем он тратит сейчас ресурсы, и воспринимает подобное действие как пустой расход энергии, ведь никакого вознаграждения (дофамина) не поступает. Нет связи между потраченным временем и каким-либо результатом (ничего не решаете, похвалы не будет, смысла ноль, а еще и камеру надо включать, и ничем другим не займешься).
Поэтому начинать профилактику выгорания стоит с честного вопроса самому себе:
А вам это для чего?
• «Все говорят про выгорание» или вы «замечаете, что часто просыпаетесь уже уставшим».
• «Чтобы быть продуктивнее и успевать больше» или «чтобы перестать эксплуатировать себя».
• «Надо проработать это заранее» или «попробовать сделать, даже если никто не узнает, придерживаюсь я системы или нет».
Возможно, сейчас, пока вы читали эти примеры, у вас уже прояснился личный смысл — зачем вам не выгорать. Атланты, для чего вам именно сейчас нужно заниматься профилактикой выгорания?
#UX[37]
__________
__________
Ответ на этот вопрос — ваш личный сигнал для мозга, ваш секретный ингредиент для естественной мотивации. Ответите на него — и сможете внедрить любой инструмент, который вам только захочется. И вот что еще имейте в виду:
• Понимание конкретных мотивов — это сильный мотиватор.
• «Потому что потом будет хуже», «выгорание — это плохо», «так делают взрослые ответственные люди» и тому подобные общие формулировки — это слабый мотиватор.
Все неконкретное, все, что «будет может быть и неизвестно когда», — все это мозг не воспринимает всерьез и с легкостью откладывает на дальнюю полку.
Даже если вы заставите себя соблюдать какие-то меры профилактики — потому что «надо профилактировать заранее», «иначе будет хуже», «делай, если не хочешь выгореть в будущем», — это будет система из страха, а не из смысла. И в лучшем случае она просто развалится уже через несколько недель, пусть даже месяцев, в худшем — ускорит Уизервилл и выгорание. А вот если вы сформулируете, какую конкретную потерю вы несете прямо сейчас, не опираясь на систему профилактики выгорания, это будет уже понятный сигнал для мозга. Тот самый сигнал, который запускает мотивацию изнутри (без мотивационных роликов и аффирмаций).
Такая мотивация вам точно знакома на примере «витальных процессов». Когда человек хочет в туалет, ему не нужно читать гайд «Как правильно дойти до туалета», внутренняя мотивация совершенно точно доведет его до цели (может, даже очень необычными путями).
Атланты, какой кусок вашей сегодняшней боли сможет убрать система профилактики? Давайте только честно. Например, вам нужна профилактика выгорания, потому что вы:
• чувствуете, что день принадлежит не вам, и каждый вечер засыпаете с досадой, что прожгли время впустую;
• замечаете, что несложная задача стала отнимать больше времени, и вообще появилось ощущение, что времени постоянно не хватает, хотя вы стараетесь выкладываться на максимум;
• у вас появились боли в теле (голова, поясница, спина), и вы уже автоматически спасаетесь таблетками;
• работаете все больше, но при этом нет удовлетворения от сделанного;
• откладываете общение с друзьями и близкими на потом, потому что нет сил, но потом превращается в никогда, и там уже перестали ждать.
Но давайте немного сбавим накал. Понимаю, что вопрос о смыслах — это всегда сложносочиненно. На него не всегда есть готовый ответ — с таким вопросом нужно пожить, порассуждать, подумать «об других». Как минимум с терпением дать себе время на поиск ответа, а не требовать от себя сиюминутного отчета: «Быстро признавайся, зачем читаешь книгу? Зачем тебе не выгорать?!»
Я не хочу уходить в терапию и пытаться через книгу помочь вам в поисках смысла. Это было бы слишком вслепую. Как если бы гид вам скинул координаты локации, где вы встретитесь, а связь пропала, локация слетела, и вы остались в незнакомом месте без номера гида и без желания еще когда-либо путешествовать. Такого нам не надо.
Поэтому советы про поиски смысла я давать не буду. Будем придерживаться, как договаривались, инженерного подхода — обсуждать, что делать, а не как лечить. В конце концов, мы не больны, а устали.
В этой главе разбросано достаточно мыслей-хайлайтов, от которых можно будет оттолкнуться и порассуждать самостоятельно или со своим коучем. Убеждена, что у каждого из вас точно есть своя причина, почему вы не хотите перегореть. Иначе вы бы не посвятили столько внимания книге о профилактике. А некоторые делали это даже без отвлечения на уведомления — вот где железная мотивация!
Хотя нет. Все-таки один совет я могу дать: не применяйте, пожалуйста, ни одного инструмента из этой книги, если не понимаете, зачем это вам.
Все, теперь все сказала. Давайте резюмировать:
• понимание смысла любого действия — основа невыгорания;
• знаете, для чего вам это, — будет естественная мотивация и способность внедрить любой новый инструмент;
• не знаете и заставляете себя делать это — будет Уизервилл и выгорание;
• система профилактики выгорания будет работать на вас, когда вы раскопаете, как это конкретно повлияет на качество вашей жизни (например, поможет быть эмпатийным с окружением или ходить на тренировки вечером);
• нужно включать радикальную прозрачность с самим собой, поскольку общие ответы («потому что надо что-то делать» или «все прорабатывают выгорание») не дадут мотивации, но дадут дополнительный груз ответственности;
• будьте терпеливы к себе — если сейчас не очень понятно, зачем вам это все, но книгу вы все же читаете, значит, поймете причину чуть позже.
Понимание именно вашего смысла — это и есть то необходимое условие, без которого сломается не только система профилактики выгорания, но и любая другая. У каждого из нас точно был похожий личный опыт (позабытый абонемент в фитнес-клуб, неиспользованная подписка на медитацию или пожизненные попытки учить английский), когда для завершения дела чего-то не хватало. Вроде начинали с энтузиазмом, а потом бросали. Почему-то.
А причина на все одна — недостаток внутренней мотивации. Зачем продолжать сливать ресурс, если непонятно, для чего это мне. Чтобы то же самое не произошло с вашей системой профилактики выгорания, важно как можно раньше выкристаллизовать ваше личное ЗАЧЕМ. И уже после можно начинать вводить изменения в вашу высокоскоростную жизнь.
Всё. Оставляю вас с темой смыслов. Больше не будем про это разглагольствовать, чтобы не превысить градус философствований.
А вот как еще больше усилить эффективность нововведений — об этом можно и поговорить.
Вашему вниманию — универсальная формула для внедрения изменений: как полагается, из трех величин. Разберем все части формулы по очереди — одну за другой, выделяя каждую. Придумывайте любое новшество на их основе, восторгайтесь, как здорово у вас получилось все устроить.
Триада эффективных изменений: [Зачем] + (Среда) = Действие.
Зачем — это смысл. Тот самый базис, без которого умирает мотивация.
Среда — это подготовка вашего окружения к изменению.
Действие — это конкретный шаг в реализации.
Очень сухо. Очень конкретно. Очень в инженерном подходе. А у высокоскоростных и нет времени, чтобы иначе, правда?
Но поскольку про смысл мы уже подробно поговорили, давайте про среду. Что значит «подготовить среду»? Сконструируем сценарий. Допустим, вы решили по очереди внедрять инструменты из второй части, чтобы построить систему невыгорания. Итак.
Триада эффективных изменений: [Зачем] + (Среда) = Действие.
Ваше «зачем» — это, например, «хочу создать семью параллельно с карьерой» (второй слой смысла — «мне важно научиться не выгорать, чтобы на семью тоже хватало ресурса»).
Среда — это, например, работа, дом, коммуникация («скорректировать рабочий регламент общения в чатах, снизить свою бытовую нагрузку дома, рассказать партнеру о своих новых приоритетах»).
То есть среда — это те сферы (люди, обстановка, процессы), которых касается ваше потенциальное изменение. И вы формулируете конкретные действия для тех точек среды, где есть наибольшая сопротивляемость изменениям:
• Что нужно сделать, чтобы люди из вашего окружения помогали вам внедрять ваши новые привычки?
• Где и кого надо подготовить к изменениям, чтобы среда стала для вас помощником, а не барьером?
• Какие процессы и регламенты необходимо скорректировать, чтобы было реалистично внедрять новое?
Как может выглядеть более детализированный план по среде? Посмотрим на примере уже знакомых вам практик. Например, вы внедряете никсен-слот для личного пользования. Вы определили свое «зачем» (смысл) — «вам важно восстанавливаться в течение дня, чтобы не копить усталость». Тогда что будет в среде? В среде может быть:
• проговорить с командой, что такое никсен-слот (объяснить, что вы учитесь балансировать нагрузку, и попросить относится уважительно);
• определить, в каких случаях — и кому — разрешается нарушить никсен-слот (например, вам позвонят, зная, что у вас никсен, только если у заказчика нервный срыв по причине того, что ему не отвечают в чате);
• объяснить партнеру дома, что, когда вы работаете удаленно, вас не стоит отвлекать, даже если кажется, что вы ничем не заняты.
Эти и другие аспекты помогут подготовить почву для прорастания вашей новой привычки.
Вы готовите среду для того, чтобы изменение интегрировалось быстрее и безболезненнее. Это как взрыхлить почву перед посадкой зернышка, как прогреть машину перед стартом, как проверить мощности сервера перед нагрузочным тестированием — как прелюдия перед… ну вы поняли. Чем больше подготовлена среда, тем нативнее интегрируются изменения — двусторонняя синхронизация.
Но сильно тоже не увлекайтесь, чтобы подготовка среды к изменениям не разрослась в отдельный список обязанностей, который отдаляет от реальных действий. Составили таблицу о том, как подготовить среду, придумали систему трекинга для отслеживания статусов по этим задачам, сходили в студию записать рингтон, который будет напоминанием о трекинге, — в общем, сделали что угодно, кроме самого действия.
И наконец, действие. Третий элемент универсальной формулы интеграции изменений. Это все про тот же (мой любимый) коучинговый подход, когда любой инсайт вы конвертируете в конкретное действие. Заметили что-то? Отлично! Что будете с этим делать? Новая мысль? Хорошо. А что, исходя из этого, делаете?
Эта нацеленность на действие повышает КПД любой идеи. Механика простая: вы перестаете откладывать в долгий ящик и сразу тестируете в реальности.
Триада эффективных изменений: [Зачем] + (Среда) = Действие.
Такой способ обработки своих мыслей — это навык. Мои клиенты спустя несколько месяцев коучинга пишут, что замечают, как у них натренировалась мышца действия и к каждой мысли автоматически срабатывает «а что будешь с этим делать?». И это происходит что в бытовых наблюдениях, что в бизнесовых.
• «Настроение с утра будто не с той ноги встал. → Окей, надо понаблюдать факторы (что повлияло)».
• «Каждый созвон с бизнес-партнером чувствую напряжение, будто к доске вызывают. → Думаю, надо поделиться с ней этим прямо сегодня».
Прогоняя любую мысль через фильтр действия, вы кратно повышаете результативность своей рефлексии. Не просто подумали, а тут же сделали шаг. Пусть вначале это будет микрошаг — или хотя бы посмотреть в эту сторону. Цикл уже запустился, для мозга это уже пойдет на уровень дальше мимо пробежавшей мысли.
Продолжаем пример внедрения никсен-слота, где вы определили смысл, поняли, как подготовить среду и на следующем этапе — действие. То есть решили, что вам нужно:
1) начать именно сегодня (так как иначе высокий риск «слиться»);
2) задать себе количество дней, которые вы будете тестировать никсен (так как знаете о своей склонности бросить на середине);
3) рассказать о своем эксперименте другу (потому что чувствуете, что захочется с кем-то обсудить, так как это слишком новое для вас и нужна поддержка).
И вот вы собрали все компоненты формулы. Интеграция нового в вашу жизнь пройдет успешно. А вы будете наслаждаться тем, как здорово все отлажено и как хорошо работает. Ну, или вы заметите, что внедрили что-то не совсем то, и внедрите что-то новое по этой же формуле:
[Зачем] + (Среда) = Действие.
Формула универсальна: ее можно использовать и для изменений в производстве, и для домашнего быта. Главное — соблюдать последовательность: сначала «зачем» (смысл), потом среда, затем действие. Так ваш мозг будет меньше сопротивляться, потому что ему будет понятно, зачем тратить ресурсы. А вам — будет радость от бесшовной интеграции. Жизнь меняется, нервная система не напрягается.
Атланты, вопрос. У кого триггернуло от слова «поддержка», которое впервые прозвучало в этом инфополе? Или прочитали комфортно, нигде глаз не споткнулся? Дело в том, что часто понятие «поддержка» воспринимается как пара к слабости, к уязвимости: «Я что, сам(а) не справлюсь?!» Может доходить прямо до деструктивных сценариев, когда человек на последнем издыхании, но все равно не позволяет себе воспользоваться поддержкой и не применяет самоподдержку.
Рассказываю, почему это тоже влияет на вашу систему невыгорания.