Мы уже успели обсудить разные практики для создания новых действий, выработки новых привычек и навыков. Теперь у вас есть набор инструментов, из которых вы можете складывать свою систему невыгорания: практики «Ваш сценарий», «Отсекай», «Замедляй», «Никсен-слот», «Калькулятор “достаточно”». И конечно же, благостное ничегонеделание.
И у всех этих практик есть один общий знаменатель. Чтобы к ним приступить, нужно настроить себя на перемены. В базе мозг на любые изменения реагирует сопротивлением. На каждую нашу придумку он отвечает: «Зачем что-то менять? Это же нужно строить новые нейронные связи, тратить уйму ресурсов. А в итоге вообще может не получиться желаемое. Давай оставим как есть?»
И тут вы либо обосновываете для мозга, почему теперь важно делать по-другому, либо остаетесь на привычных паттернах и все продолжает быть, как было. То есть нужно буквально «договориться с мозгом», что сейчас будет что-то меняться. Если этого не сделать, начнется саботаж. Например, только вы приготовились к выполнению новой практики, и вдруг:
• срочно захотелось попить чаю (соматическое сопротивление);
• внутри кто-то говорит: «Мы уже пробовали похожее, это неэффективно» (рационализация);
• возникает убежденность, что «эта практика не для нашей сферы» (поиск особых условий);
• появляется непреодолимое желание изучить подробнее, как работает эта практика, поспрашивать экспертов, создать сложную систему внедрения — но так и не приступить к первым шагам (перфекционизм).
Сильнее всего мозг саботирует попытки изменить действия, которые уже вошли в привычку. Например, привычку не отдыхать вовремя. Вы годами урабатывались и теперь попробуйте доказать сами себе, что надо действовать по иному сценарию.
Но тогда в каких, как вы сами считаете, условиях легче всего начать пробовать новое? Что должно произойти, чтобы мозг захотел изменений? Начинать с помощью поддержки со стороны других? Или в соло-формате? В тишине или в офисе, с конкретным алгоритмом или на интуиции? А вот и ни то, и ни другое.
Больше всего мозг склонен к принятию изменений в момент «отключения ума». Атланты, умеете такой трюк?
Я называю это «безуманством», потому что к слову «безумство» у каждого уже имеется свой набор ассоциаций. Возможно, не самый привлекательный, поэтому не будем его использовать.
Будем говорить про «безуманские» действия, или действия «без ума». Это эффективный инструмент перепрограммирования — когда мы сами себе создаем события, которые способны взбудоражить закостеневшие нейронные связи. Взбудоражить — и скорректировать.
Это любые действия и события, которые сбивают режим автопилота («всегда делали так, а теперь пробуете вообще по-другому»). Стать фехтовальщиком на один вечер, смотреть кино на незнакомом языке, пойти в цирк и ответить на призыв фокусника «Есть желающие?», ни с кем не разговаривать два дня подряд, внезапно затанцевать рядом с уличным музыкантом — на что из этого вы смогли бы решиться?
С точки зрения нейропсихологии «безуманские» действия срабатывают как норадреналиновый всплеск. Непривычное действие дает эустресс («положительный» стресс), порог сопротивления изменениям снижается. Это как резкий хлопок, как эффект неожиданности для собственного мозга.
Мозг — машина, работающая на предсказаниях. Мы получаем то, что ожидаем. А когда вдруг понятная рутина рушится, мозг теряет опору и входит в состояние гиперпластичности. И это идеальное окно для внедрения новой привычки, смазка для нейропластичности.
В этом «уязвимом», но не стрессовом (точнее, не в «дистрессовом», негативном) состоянии мозг готов быстрее перестраивать нейронные связи. Чтобы снова сделать мир предсказуемым = комфортным. И я предлагаю вам использовать эту фишку для внедрения новых привычек к отдыху.
Навык быть человеком, а не функцией
Цель: снизить самосопротивление изменениям.
Результат: новые привычки как развлечение.
1. Что внедряете
Определите конкретно — на какое именно действие вы сейчас направляете свои усилия. Важно выделить одно приоритетное новое действие, так как внедрять все практики сразу в один день физиологически невозможно.
Например, вы хотите внедрить практику «Замедляй», чтобы снижать скорость своих движений, когда зазвучит напоминание на телефоне.
2. Барьерная точка
Теперь найдите тот самый момент, на котором спотыкается новая привычка.
Допустим, вы поставили себе напоминание о практике «Замедляй», но каждый раз, когда оно срабатывает, вы просто смахиваете его и продолжаете свои дела: «Потому что сейчас некогда замедляться».
Значит, барьерная точка — это ваша реакция на уведомление. Где-то здесь кроется причина сопротивления.
3. Расшатать паттерн
Теперь, чтобы помочь себе принять новое, нужно сотворить какое-то безуманство. Исполняйте любое действие, которое для вас будет небанальным и в какой-то степени непривычным.
Например, в момент напоминания о практике «Замедляй» (барьерная точка) вы будете выключать уведомление, представляя, что вы находитесь в невесомости (новое действие). Совершайте утрированно-гиперзамедленные движения, чтобы дотягиваться до телефона как мо-о-о-ожно до-о-ольше.
4. Правильное безуманство
Ваш вариант безуманского действия может быть каким угодно.
Главное, чтобы было:
• физическое действие, а не просто мысль;
• что-то новое именно для вас;
• прикольно / весело / любопытно.
Третий критерий тут самый важный. Если безуманство вам будет не в удовольствие, то для мозга это будет дополнительная задача = дополнительная ответственность = дополнительное напряжение = дополнительная усталость. Ну, вы поняли.
Так что, если вы придумали, что бы такого «побезуманить», но при одной мысли об этом действии у вас возникает напряжение «еще и это надо сделать!» — меняйте. Ищите другой вариант. Он точно есть. Такой, чтобы это не было напряжно попробовать. Подурачьтесь, в конце-то концов.
#UX[35]
__________
__________
5. Режим наблюдателя
Безуманствуйте и наблюдайте за собой: как идет ваша новая привычка. Выполнив безуманское действие всего один раз, вы уже расшатываете устоявшуюся (и закостеневшую) нейронную связь. А значит, мозгу легче принять то новое, что вы ему предлагаете. И вы уже помогаете себе.
Например, вы продолжаете изображать космонавта на каждое напоминание в телефоне. Вам это дается легко и даже вызывает улыбку. И спустя какое-то время вы замечаете, что перестали автоматически смахивать напоминание и теперь реагируете на него тем, что начинаете делать ваше текущее дело в замедленной форме. Как и хотели по практике «Замедляй».
6. Выход из безуманства
Остановить эксперимент с безуманством можно в любой момент, как только вы поняли, что функция выполнена — и новое действие пошло легче, чем было до.
А можно и не останавливать, а сделать из безуманства форму микроотдыха и веселить себя новыми действиями и дальше. Еще и нейронные связи нарастите бонусом (даже «подвигать одной фалангой пальца» расширяет сеть ваших синапсов, а значит — прокачивает способность к обучению).
В начале описания метода безуманства прямо под названием была сноска. Заметили ее? Там вся мудрость мира в одном предложении.
Навык быть человеком, а не функцией.
Что я имею в виду? Безуманство — это не просто приколюха веселья ради. У этого процесса есть экзистенциальная прослойка, которая помогает отдыхать от ответственности.
Глобально — выгорание происходит оттого, что человек воспринимает себя только как функцию: «Я ценная личность, если я хорошо выполняю свои обязанности». А любые желания, которые не про работу, обесцениваются. Погулять? А как это поможет проекту? Сходить на тренировку? А это повысит продуктивность?
Такое функциональное отношение к себе обесценивает эмоции («эмоции мешают процессу, их надо выключить»), принижает собственную уникальность («если не буду стараться, меня заменят») и угнетает индивидуальность («неважно, что я думаю, есть регламент»). Самоценность сводится к тому, сколько вы наработали. А это очень тяжелое (излишне тяжелое) бремя ответственности.
А когда вы делаете что-то непривычное / странное / нетипичное — безуманство, одним словом, — этого бремени ответственности нет. Нельзя же «неправильно безуманствовать», «плохо выполнить эту задачу». А значит, нервная система может расслабиться.
Лично я всегда начинаю новую главу своей жизни с радикального безуманства. А точнее сказать — с радикального аскетизма. Отказаться от всего, а потом начать по-новому. Это моя форма безуманства.
Когда в 18 лет я решила поменять свою культуру питания, то не ела 36 часов, а затем занырнула в новые пищевые привычки. Когда чуть позже экспериментировала с тайм-менеджментом, то убрала абсолютно все предметы с рабочего стола — оставила только ноутбук, — чтобы никакой иной предмет не попадал в поле зрения и не отвлекал меня от новых правил распорядка дня.
Когда училась приоритизировать, то отказалась на неделю от ежедневных списков дел, потому что, когда нет возможности записать, запоминаешь лишь реально главное (те самые приоритеты).
Для меня аскеза как очистка кеша: все удалить и обновиться. Я интуитивно так делала еще с подросткового возраста.
А теперь понимаю механику этого процесса еще и с точки зрения работы мозга: непривычное шок-событие → норадреналиновый всплеск → мозг больше готов к изменениям.
Одно из самых мощных моих безуманств, которое сработало как почва для изменений, — это полный отказ от потребления любого контента на 9 дней. Без интернета (даже без мессенджеров), без книг, без экранов, без звонков.
Я была на очередном обучении по коучингу в Стамбуле. Много новой информации, другая страна, другое жилье, я без семьи.
Когда, если не сейчас, попробовать изолироваться от внешнего инфошума? Комбо непривычных для мозга условий сработало как ледяной душ — и сдвиг к изменениям произошел. За эти дни я приняла много решений, которые давно откладывала. Одним из самых смелых было выйти из одного ИТ-проекта и создать другой, свой.
Возможно, пока вы читали эти фразы, вы уже придумали свое безуманское действие. А может, уже даже и попробовали (надеюсь, вам было весело, теперь слезайте со шкафа). Но если идей, как включить безуманство, вдруг совсем нет — держите подсказку.
Как найти свою форму безуманства:
• оглянитесь на ваш прошлый опыт — в какие моменты вам было проще начинать что-то новое (с новой даты — «Другая жизнь с Нового года», с красивой цифры — «Начну в 22:22», с подарка себе — «Куплю новую форму и пойду в зал» и др.);
• обращаю внимание, что важно найти тот эпизод, который сработал (если вы всю жизнь решаете «начать с понедельника», но не начинаете — значит, «метод понедельника» для вас не работает);
• допустим, вам нравится начинать новое под музыку, которая потом становится «символом» этого события. Марш Мендельсона — для загса, а у вас своя особенная музыка — для дороги в фитнес-клуб;
• используйте это наблюдение для создания безуманства. Если вам классно начинать новое под музыку, пусть это будет основой для ваших безуманств. Если обычно вы музыку просто слушали, то теперь попробуйте, например, подпевать или танцевать сидя, лишь кивая.
В общем, прибавляйте громкость воображения и создавайте свои формы безуманства. Даже Эйнштейн считал, что «воображение важнее знаний», так как знания ограничены, а воображение — нет.
И на этой теме давайте вернемся к нашему метафорическому скульптору — как там дела с его творением, чем занимается автор?
Ни за что не догадаетесь, что он сейчас делает. Ни-че-го. Потому что у него никсен-слот и он поймал когнитивный дзен. Давайте оставим его в покое, и пусть его ум поблуждает без цели. Глядишь, вернется с новыми идеями и пойдет менять мир.
Если резюмировать вторую часть, которую вы только что закончили, до одной мысли, то получится так: тот, кто отдыхает порциями, — успевает больше и живет дольше.
Мозг восстанавливается не линейно, а циклами. Микродозы отдыха в течение дня — это полезнее для здоровья, чем упахаться и проспать половину следующего дня. Ну и конечно — это полезнее для финансов, поскольку напрямую влияет на ваш доход. Хоть мы и рассуждаем о том, как выйти из петли достигаторства, взаимосвязь между вашим состоянием и уровнем финансового благополучия никто не отменял. Усталость человека → усталость решений → снижение эффективности. И как следствие — снижение дохода.
Это было мое резюме. А вы что выделите для себя из второй части — что запомнилось, что зацепило? Попробуйте указать себе, что конкретно оставило след «на подумать».
Сформулируйте это как есть, тут нет однозначно правильного ответа.
Сформулировать свой итог и записать его — это базовый инструмент, который помогает отстроиться от чужого опыта и проектировать свой. Рекомендую сделать запись перед тем, как приступать к третьей части.
#UX[36]
__________
__________