В результате неиспользования мышечной системы (60 % тела) возникают компенсации, сохраняющие только общее представление о целостности организма, который на самом деле перестраивается в сторону патологических (болезненных, «неправильных») изменений. Мой коллега, доктор Евгений Иванович Волков из Тольятти, называет такие состояния мышечной ткани либо болотом (перерождение в жировую ткань), либо пустыней (атрофия). Детренированный человек с годами либо набирает избыточный вес и толстеет, либо, наоборот, «высыхает», становясь похожим на кленовый лист из гербария.

Знаете ли вы, что функциональное состояние сосудов во многом зависит от эластичности их стенок? Именно силовые упражнения поддерживают нормальный объем кровотока, сохраняя в значительной степени соотношение коллагена и эластина в сосудистой стенке. В случае отсутствия «силовой» тренировки сосудов в их стенках снижается количество эластина и нарастает (с возрастом) содержание солей кальция. Коллаген, в свою очередь, в условиях гипокинезии кристаллизируется, что ведет к уменьшению растяжимости и увеличению диаметра волокон, а также оказывает существенное отрицательное влияние на состояние сосудов. Поэтому поддержание сосудистого тонуса требует определенных энергетических затрат, самыми доступными из которых являются простые силовые упражнения. Примером таких упражнений является «триада здоровья».

Но, к сожалению, больной человек, который после длительной двигательной паузы вдруг решает начать отжиматься или приседать, не догадывается об этих адаптационно-компенсаторных механизмах организма. И каково же бывает его удивление, когда после нескольких приседаний или отжиманий (от стены) он ощущает в своем организме какие-то новые болезненные реакции, которые его пугают! Он не знает, что болят только мышцы, а нервы лишь говорят о том, в каком месте болит. Нервы не болят – у них нет болевых рецепторов, их функция – передача информации.

В книге «Жизнь после травмы, или Код здоровья» я предупреждаю о появлении подобных реакций на начальном этапе выполнения упражнений. Давайте разберемся, почему появляются болевые реакции.

Основными причинами являются нарушения следующих правил:

1) Пациент не выполняет или выполняет неправильно выдох «Хаа» во время силовой фазы отжимания или приседания – в этом случае усиливается компрессия на мышцы, участвующие в упражнениях.

2) Пациент измеряет пульс до начала и после выполнения упражнений, но именно этот показатель дает достаточно объективную информацию о функциональном состоянии сердечной мышцы сразу после завершения выполнения упражнений и через 5 минут после завершения.

3) Пациент игнорирует состояние своих резко ослабленных мышц, которые необходимо «включать» постепенно, наблюдая их реакцию после упражнений. Вначале необходимо делать не более двух серий по 5 или 10 повторений с таким перерывом, который позволяет восстановить спокойное дыхание и сердцебиение.

4) После выполнения гимнастики пациент не выполняет растирание всего тела мокрым полотенцем, замоченным в холодной воде, а затем сухим – до покраснения кожных покровов. Эта своеобразная обезболивающая процедура помогает расслаблять уставшие мышцы.

Но самой большой ошибкой является прекращение занятий, если пациент, испугавшись появившихся в мышцах болей, перестает выполнять упражнения. Помните, что эти боли адаптивные, которые пройдут в результате последующих занятий. Чтобы понять, откуда появляются адаптивные боли, приведу такой пример. Если здоровый человек, не игравший в футбол (волейбол) больше года, вдруг поиграл, а на следующий день у него болит все тело, он понимает, что это болят мышцы, и ругает себя за то, что он играет очень редко. Но если у этого же человека до игры в футбол (волейбол) была ишемическая болезнь сердца, которая проявляется периодически в виде приступов стенокардии, то он подобные боли будет интерпретировать по-другому, объясняя их тем, что сердце заболело от перегрузки. Если бы этот человек действительно перегрузил свое сердце, то боли в сердце появились бы сразу во время игры или сразу после нее, а не на следующий день.

Дело в том, что при отсутствии адекватных нагрузок ослабевают не только мышцы, но и кровеносные сосуды, проходящие внутри мышц. Их стенки становятся вялыми, теряют упругость и эластичность. А если вдруг мышцы заработали, да так, как не работали давно, то усилился объем и скорость кровотока, и сосуды «проснулись» и заголосили: «спать хотим». Сосуды тоже имеют болевые рецепторы, так как внутри их стенок залегает гладкая мускулатура. А мышцы после упражнений всегда болят, и тем больше, чем активнее их начали использовать после длительного перерыва.

Напоминаю, что мышечные боли сильнее сердечных в 100 раз, – это показали исследования. Кроме того, при отжиманиях, пусть даже от стены, активно работают не только грудные мышцы и мышцы рук, но и малоамплитудные и редко нагружаемые межреберные мышцы, под которыми и прячется сердце. И межреберные мышцы могут болеть так сильно, что бывает трудно вздохнуть. В этом случае снять боль поможет холодный душ, ванна или растирание холодным мокрым полотенцем.

Что такое адаптация?

Постараюсь объяснить феномен адаптации на бытовом примере.

Вы поменяли работу: пришли в новый коллектив, познакомились с новыми требованиями и даже изменили свой распорядок дня. Но чтобы полноценно влиться в коллектив, вам обязательно потребуется некоторое время. За этот период привыкания к новым условиям вам, возможно, придется пережить несколько неадекватных, с вашей точки зрения, реакций членов коллектива на ваше присутствие: кто-то мог вам сказать грубость, новый начальник может отдать приказ в слишком резкой форме, к которой вы не привыкли, или вам пришлось следить за соблюдением графика работы, чего вы не делали раньше. Одним словом, в чужой монастырь со своим уставом не ходят, а работают по принятым в этом «монастыре» правилам.

Но со временем все нормализовалось, вы привыкли к новым условиям работы, новая работа стала нравиться вам даже больше, чем предыдущая, и отношения с новым коллегой, который невзлюбил вас в первое время, тоже наладились.

Этот неприятный период вживания в новый коллектив и привыкания к новым условиям работы называется социальной адаптацией.

Точно так же организм человека реагирует на новые условия жизни. Надо только понимать, что болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда – в большей или меньшей степени. Я об этом постоянно предупреждаю. И обязательным условием восстановления тела после занятий является принятие контрастного душа с обязательным холодным завершением (максимально низкой температурой воды), посещение сауны с обязательным холодовым воздействием после тепловой процедуры или принятие холодной ванны (на 5—10 секунд). Если нет возможностей для проведения таких водных процедур, то нужно использовать растирание тела холодным мокрым полотенцем. Это резко снижает болевые реакции, хотя они останутся в виде болезненных ощущений при движении. И необходимо понять, что окончательно избавиться от мышечных болей помогут только регулярные занятия.

Надо понимать, что болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда – в большей или меньшей степени.

Помните, что с помощью боли наш организм подсказывает нам о зонах неблагополучия, и эти боли надо правильно понимать!