В своей книге «Аэробика для всех» американский врач Кеннет Купер, который первым начал использовать аэробные упражнения для поддержания и улучшения здоровья, объясняет аэробные способности и возможности сердечно-сосудистой системы и описывает разработанные им оригинальные функциональные тесты для ходьбы, езды на велосипеде, бега, плавания и других нагрузок. Эти тесты позволяют разграничить людей по степени тренированности сердечно-сосудистой системы: очень плохо – плохо – удовлетворительно – хорошо – отлично. Эти тесты характеризуют именно истинное состояние сердечно-сосудистой системы в целом, а не болезни сердца, как это делают кардиологи, обозначая функциональное состояние сердца своими шкалами (сердечная недостаточность I—$5I—$5II—$5V степени).
Для людей, занимающихся аэробными тренировками, Купер создал тесты на длину преодолеваемой дистанции (при плавании, ходьбе, беге, езде на велосипеде и др.) в метрах на время и короткие 12-минутные тесты с обязательным контролем пульса до и после дистанции. То есть для восстановления сердечно-сосудистой системы Купер в своей книге советует применять не таблетки, а аэробные нагрузки.
Кстати, с тех пор измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС, или пульса) является главным показателем состояния сердечно-сосудистой системы. К сожалению, люди, страдающие заболеваниями этой системы, как правило, этого не знают, поэтому при любой незначительной боли в области сердца хватаются за привычные таблетки, хотя они не спасают их от болезни.
В то же время постоянно вижу позитивные результаты людей, которые при наличии сердечно-сосудистой патологии изменили образ жизни и вместо таблеток стали применять аэробные и силовые тренировки. Одним из самых известных людей, применивших такой подход к оздоровлению, можно назвать кардиолога Николая Амосова, который в возрасте 64 лет перенес вторую операцию на сердце и после этого создал систему «1000 движений». Программы «1000 движений», а затем и «3000 движений» помогли ему прожить после операции на высоком уровне еще почти 30 лет, при этом никаких таблеток он не принимал.
Знаете ли вы, что при старении, которое, как правило, сопровождается резким снижением аэробной нагрузки, ослабляется окисление жирных кислот и увеличивается использование углеводов? Такой сдвиг в энергетике приводит к накоплению в сосудистой стенке недоокисленных продуктов (то есть сердечно-сосудистой системе не хватает энергии), что способствует ее жировой инфильтрации и развитию атеросклеротического поражения.
Хочу прокомментировать это наблюдение физиологов и гистологов. Дело в том, что жир относится к так называемой «долгой» энергии. Чтобы жир превратился в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьбу. Известно, что люди, регулярно использующие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов. К ним же относятся и длительные (40–60 минут) силовые упражнения до сильного потоотделения – как говорится, до седьмого пота.
Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках в организме в большом количестве расходуются пластические материалы (белки) и «долгая» энергия (жиры). А углеводы – «быстрая» энергия, эту энергию отрабатывать не надо: съел шоколадку, и вот она – энергия, только «короткая» и к тому же мешающая усвоению жиров, без которых невозможен обмен веществ (так как растительные продукты, обладающие антиоксидантным действием, без жиров не усваиваются).
Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках в организме в большом количестве расходуются пластические материалы (белки) и «долгая» энергия (жиры). А углеводы – «быстрая» энергия, эту энергию отрабатывать не надо.
В старости пищевой рацион становится, как правило, более скромным, с преобладанием углеводов и… таблеток. Это сопровождается резким снижением двигательной активности. Как говорится, организм не требует. Но и жиры не усваиваются. Из-за этого снижается энергетика, снижаются объем и скорость кровотока, снижается и эластичность сосудов! В результате развивается и атеросклероз сосудов, и остеохондроз позвоночника и суставов. Кстати, сейчас атеросклероз сосудов заметно помолодел, что связано с повальным увлечением молодежи рафинированными продуктами, фастфудом и сладкими газированными напитками типа кока-колы, также с длительным просиживанием у компьютеров. Человечество вообще слабеет на глазах.
Знаете ли вы, что общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду с выраженным в различной степени снижением одних показателей выявляется стабилизация или даже некоторое повышение других? Так, например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы и может порой выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.
Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами увеличивается, что является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Эффективность восстановления мышечной работоспособности при старении, в отличие от других сторон двигательной функции, с возрастом не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами даже увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, которая ее заменяет. Например, хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением – долгожителей. Характерной особенностью их организма является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при первых признаках утомления у них включается фактор торможения, и они прекращают работу. Регулярные перерывы на отдых помогают обеспечить устойчивую работоспособность на длительное время.
Но если эти законы (законы труда и своевременного отдыха) подходят жителям и долгожителям сельских районов, которые вынуждены заниматься своим хозяйством без выходных и отпусков, то жители городов, не имеющие подсобного хозяйства, но желающие жить долго и без болезней, должны использовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.
Я считаю, что лучшим средством в данном случае является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). При поочередном выполнении этих упражнений (по 5—10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая тем самым эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных по 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила измерения пульса мы рассмотрим ниже в отдельной главе.
Еще одно маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку – такие упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 6–7).
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку – такие упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.
Бег по песку, бег трусцой (при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей) является более эмоциональным, хотя уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных нагрузок абсолютно необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей. Накопленные к определенному периоду жизни болезни не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений – они являются скорее мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.